こんにちは。
私は37歳男ランナーです。

３時間３０分切り、絶対に可能です！
今後の練習メニューを拝見しても、ロング走やスピード練も取り組む予定ですし、いい練習ではないでしょうか。
目標を持ってやるインターバル走といえば、「ヤッソ800」が面白いですよ。
もし知りませんでしたら、具体的にお教えしますよ。

３時間３０分切るのに一番重要なのは、「ペース配分」です。
ネガティブスピリットを心がけて、後半に体力を温存してください。
マラソンは30km過ぎてからが一番きついのですが、逆を言うとそこが一番の勝負どころです！

ぜひ2ヶ月後に向けて頑張ってください！

＞battyさん
ご丁寧な回答ありがとうございます。元気がでました！
わたしは、ラン歴は1年5カ月32歳男ランナーです。ここ最近急に始めました！
ヤッソ800インターネットで調べましたが、具体的に教えて頂けますか？
あと、もしbattyさんが設定タイムを3時間30分切りにする場合ネガティブスピリットの
ペース配分（コース設計にもよると思いますが）は、どのようにペースの幅を設定しているか
もし分かりましたら教えてください！フルマラソンは静岡マラソンと松本マラソンに出ましたが、
いずれもポジティブスピリットで失敗しています。
参考までに松本マラソンでは、
1~5k　24.25
5~10k 24.42
10~15k 24.25
15~20k 24.21
20~25k 24.58
25~30k 25.9
30~35k 26.24
35~40k 27.53
40~ラスト 13.15
で惨敗しました。

おはようございます。

実は私も走歴はちょうど２年になります。
来月のフルでは２時間３５分を切れるように独学でメニューを組んで練習しています。

まずは「ヤッソ800」から。
ヤッソという人が考えたメニューで、800mインターバル走、400mジョグを10回繰り返す練習メニューです。
面白いのが、800mのタイムが3分30秒で10回繰り返すことができたら、フルマラソンで3時間30分で走れる、3分00秒で走れたら3時間で走れるというように、目安が分かる練習メニューです。間の400mは、3分30秒なら同じ3分30秒で走ります。
私は先日、2分30分ちょっと越したくらいで成功しました。

次に「ネガティブスピリット」です。
３時間３０分にで走るには1キロあたり４分５８秒で走る必要がありますが、次のような目安で走ります。
スタート〜10km・・・５分１５秒ペースくらい
10km〜20km・・・５分５秒ペースくらい
20km〜30km・・・４分５５秒ペースくらい
30km〜ラスト・・・４分５０秒ペースくらい
最初は心配になるかも知れませんが、ネガティブスピリットのポイントです。
ラストは残りの力を振り絞ってください！
ネガティブスピリットの良いところは、後半辛くなってきた他のランナーを抜いていける気持ち良さもあります！

ぜひ頑張ってください！

わずか2年で2時間半は凄過ぎます！！
ネガティブスピリット、ヤッソ800勉強になります。今週末にでもフルのダメージが消えてましたら、
ヤッソ800やりたいと思います！！
あと2週後に35k走を予定しているので、そこで早速ネガティブスピリットを試してみたいと思います！
いろいろありがとうございました！battyさんも来月のフル頑張って下さい。

　 　 　

こんにちは。
ハーフマラソンで1時間35分45秒の好タイムであれば、補足で書かれた練習でサブ3.5は十分可能と思います。あとは当日のコンディション。無理せずに頑張ってください。

＞syuidasyaさん
ご回答ありがとうございます。
当日に最高のコンディションにもっていけるように後二カ月頑張りたいと思います。

　 　 　

こんにちは、ゆうさん。

走力としては可能と思います。練習内容も悪くないと思いますが、練習は袋井を意識したアップダウンのあるコースを選ぶと良いと思います。
書かれているように難コースですので、体力だけでは攻略しきれません。
ゆうさんも走る際のギアを何枚かお持ちでしょうから、コースのどの辺りでどのギアを使い、どこで体力を回復させるかという作戦を練る必要もあるでしょう。

インターバル走は特に工夫はありませんが、15ｋｍぐらいの長い距離でビルドアップをするとか、坂道ダッシュをするなども必要かもしれませんね。

>亀さん
ご回答ありがとうございます。
アップダウンのコースを少し多めに取り入れて見ます！
亀さんは坂道ダッシュするときはどのように取り組まれていますか？
自宅から4kくらい離れたところに500mの急な上りがあるのですが、
例えばそれを使うとしたら、500mダッシュで上って500mジョグで下るというようなやり方
でしょうか？具体的に教えてくださると嬉しいです。

お返事有難うございます

私の家の近くに坂道がなく、自宅から12ｋｍ程離れた場所に1000ｍの心臓破りがあります。
今は健康上の理由で行なっていませんが、２パターンの練習を行なっていました。
ひとつは緩い起伏のある12ｋｍをジョグで目的地まで向かい手前で少し休憩してから
坂道ダッシュを３本実践です

もうひとつは目的地の頂上までクルマで行き、下りから始めです。
これは、目的地までらくして行っていますのでトレーニングは最低５本行ないます。
アップダウンだけで計10ｋｍは無謀でしたがかなり走力はアップしました。

ペースは仰るように上りはダッシュで下りはジョグです。が、終盤になると脚が動かなくなるので
「もうムリ」と思った所から100ｍ粘り切って後は歩いても諦めていました。
この、「もうムリ」からの100ｍダッシュが追い込みになり筋力トレーニングになるのです。

　 　 　

はっちゃんと言います。走歴２４年、月間３００ｋｍほど走っている５０歳代のランナーです。一応、サブ３は２度達成しました。
経験と静岡の知人から聞いた話をまとめてお伝えします。参考になれば幸いです。
まず、現在の走力が松本マラソン（直近ですね）の３：３５：３４とのこと。あと５分ですね。コースが違うし、その日の天候、気温、湿度によって単純な比較はできませんが、ハーフの記録のおおよそ２．２倍がフルのタイムと仮定できます。つまり、ハーフベストが９５分４５秒ですから、９６分として、約２１１分。３時間３１分と出ます。９５分と仮定すると、３時間２９分です。つまり、現状では３時間半がギリギリ切れるか切れないかの線上だと考えられます。あとは、ケガなくベストな体調で、心のゆとりもあってスタートが切れるか、そして最後まで望みを捨てず、あきらめずに走りとおせる精神力も鍛えられるかでしょう。残り数百メートルの頑張りで切れるかもしれないということになるかもしれませんからね。無理せず、油断せず、練習できるかです。
さて、その練習ですが、すでにフルを走られているので、地脚はあると推察します。ということは、今疲れが残っていなければ、距離走、持続走で、一回目のフルで使った地脚、つまりスタミナをつけ直してから、ペース走やビルドアップ走でインターバルなどのスピード練習との融合を図っていけばいいでしょう。週にポイント練習を２回入れられれば、水曜日と土日のどちらか。水曜日にインターバル走、土日に持続走かペース走。３回できれば、土日のセット練習でＬＴペース走１０～１５ｋｍから始めて、日にロング走（持続走の中い距離）２０～３０ｋｍ。もしくは、水曜日にＬＴペース走１５ｋｍやって、金曜日にインターバル走。土日のどちらかをロング走。こんな感じがいいかと思います。で、週１回は完全休養を設けて疲れを抜き、間は時間がとれればＪＯＧでつなぐ。そのＪＯＧも疲労抜きでキロ７分以上かけてゆっくり１時間くらい走る。または疲れがなければ、ミドル走的に短い距離でややペースを上げてすっきりと終わらせる。こうすることでいろいろなペースを味わえ、コントロール力がつきます。要は、大会までに自分の体感でペースがわかるようになること。イーブンペースが一番いいのですからね。スタミナがなければ後半落ちてきます。松本マラソンの後半はいかがでしたか？後半落ち込みが少なければ、前半であまり貯金をつくる必要はないです。しかし、マラソンの貯金は後半に莫大な借金地獄を味わうことになりかねません。せいぜい２～３分速いくらい。そんなイメージでペースが作れるといいと思います。
頑張って、楽しみながら走れることを期待します。

>はちゃんさん
三回はなかなか難しいですが、ポイント練習を週に二回はとりいれること参考になりました！
疲労と相談しながらやってみたいと思います。
そこで、伺いたいのですがLTペース走をインターネットで調べてみたのですが、
いまいちよくわかりません。よかったら教えて頂けますか？

すみません。説明が下手でしたね。
「ＬＴ」は分かりますか？乳酸生作業閾値（にゅうさんせいさぎょういきち）のことで、以前疲労の根源のように言われていた「乳酸」が血液中にたくさん出てくる境目があるのです。運動の強度が上がって行くと、ＬＴポイントまではなだらかに乳酸の量が上がって行くのですが、ＬＴポイントを超えるとそのカーブが角度が急になるのです。グラフを書けると一目瞭然なんですが。。。で、マラソンではそのＬＴポイントを超えるか超えないかくらいの強度、つまり速さで走れば、体感的にはややきついですが、息も切れず、疲労もたまらずに最後まで走りとおせるペースになるのです。正確には血液中の乳酸の濃度を測りながら測定をするのですが、運動学部のある大学のトレッドミルで特殊な機械を身に付けて測ることが必要になります。われわれ一般市民ランナーはそんなことはできないので、体感的に「ややきつい」～「きつい」と感じる手前くらいまでをＬＴだと思って、そのくらいに感じるペースで走るといいです。
今日も私はＬＴペース走を１２ｋｍやってきました。３ｋｍちょっとのコースを４周です。キロ４分４０秒～５０秒くらいでした。今月末にはＬＴペース走が１２ｋｍのままで、キロ４分１０秒前後になるようにと計画しています。つまり、マラソンペースというわけです。
お分かりいただけたでしょうか？

ありがとうございます。機械がないので難しいですよね。
呼吸が大幅に乱れるインターバルとは違って、その手前の呼吸がギリギリ乱れない程度で
走りきるのがLTペース走という認識でいいでしょうか？

うーん、インターバル走はものすごく苦しいペースだと思います。走っているときもそうだし、走り終わってから不足していた酸素を補うために呼吸が乱れます。
ゆうさんのハーフのベストから考えると、キロ４分３０秒から４５秒くらいの間でＬＴになると思います。レースまでの日程にもよりますが、体感強度で「ややきつい」くらいなので、今はキロ５分でスタートして、体が温まってからキロ４分４０秒前後のペースで走るといいと思います。油断するとペースが落ちてくるけど、苦しくはないペースとでも表現したらよいでしょうかね。言葉では伝えにくいですが、あまり速すぎるとＬＴのペース走にはなりません。フルマラソンではハーフよりも１０ｋｍよりももっとペースは遅いですからね。

　 　 　

30km、35kmのペース走、インターバル走など精力的に取り組んでいますね。
インターバル走は後半になるとリカバリータイムを多く取りたくなりますが、疾走区間のタイムは気にせず、リカバリータイムは設定どおりに行うことがポイントです。
30kmや35kmのペース走の前日にインターバル走などを行っておくと、翌日のペース走で足が重い状態からのスタートとなりますので、良いセット練習になると思います。
目標に向かって頑張ってください。

>きむらんさん
リカバリータイム気を付けてみます！
35k走の前日にインターバル走はポイント練習二日連続になると思いますが、
かなり負荷がかかり故障に繋がらないか不安に思いますが、大丈夫でしょうか？
二日連続でポイント練習をやったことがないのでどうでしょうか？

　 　 　

私もサブ3.5を達成したい者として回答します。参考になるかわかりませんが、連絡します。
私は以前（12年前）は28分台でサブ3.5を達成していますが、ここ12年サブ3.5は走れてなく、3日前の北上マラソンで、あと3分まで近づきました。12月の加古川マラソンでサブ3.5を達成したいと考えています。

個人的な気付きとしては、ハーフ1時間35分では、サブ3.5は厳しいので、もう少しレベルアップしたいです。1分でも2分でも。私がフルを3時間28分で走ったときはハーフは1時間31分で走れています。現在は1時間34分で走っています。

練習内容としては十分だとは思いますが、頻度にもよると思います。
又、残り1週間は出来るだけ走らない。
インターバル走よりビルドアップ走の方が楽に走れる気がします。

レース当日ですが、
レース時も最初の5キロを少しキロ5分ちょいで抑えて、5キロ以降徐々に上げていくことの方が走りやすいと思います。
これは、今回4週で3回フルマラソンを走りましたが、最後の北上マラソンが一番成績がよく、抑えて走ったのが良かったと考えます。参考まで

松本、メロンマラソンのコースは存じませんが、アップダウンの厳しいコースはペースメークが難しいので、適当なペースメーカを探すのもポイントだと思います。普通はコースで２，３分以上影響があると思います。

最後の7キロは以下にペースを落とさず、粘るかなので、自分のやってきたことを信じて、粘りましょう。

＞ゆっきさん
私も走力に関してはもう一段レベルアップをしなければいけないと思ってました！
ゆっきさんは3時間28分のときはネガティブスピリットで達成したと思われますが、
そのときのスピリットをもし可能であれば、大まかに教えて頂けますか？

あの当時は無心で、適当なペースのランナーを３０キロまでついて行って、最後の１２キロは自己ベストなので必死で走って、最後二キロちょいを１０分切るペースで走りきった記憶が有りますね。

そういや、残り五キロの練習をしてましたね。(片道五キロのコースを何往復かして、練習してたので
、残り五キロはペースをあげる練習をしてました)

だからレースの時も残り五キロはあそこからあそこまでのイメージを持って、走りきる事が出来ました。

私がフル２回目に出した記録が自己ベストです。
あの当時は１０分台出るかなと思ってましたが、８０回フルを完走してますが、あのような走りはなかなか出来ません。ただ、今年は１０年ぶりにあと５分迄近づいてるので、今年こそは達成したいと思ってます。

　 　 　

こんにちは

「松川ハーフマラソンの1時間35分45秒」というだけでサブ３．５は気象条件とコンディショニングなどに失敗しなければ達成は確実と思えます。
松川や松本に比べたらメロンなぞたいしたことはないように思います。

練習としては下り坂をスピードを出して降りる練習も有効なように思いますが、怪我と隣り合わせです。

ありがとうございます。
下りをダッシュ数本やるとしたら、上りをジョグにして往復するのがいいのですか？
もしやり方ご存じでしたら教えてください。

フルマラソンに関しては「岩本能史」派なので、岩本さんの本に詳しいです。「型破りマラソン攻略法」は１冊持っていて損はない本だと思っています。近くの14ｋｍで560ｍ下りの道路を使います。

短い距離に関しては、私は信号なしで１．３㎞くらいで６５mくらい下る安全な舗装の歩道がある道路で練習します。ただスピードが出るので、怪我と隣り合わせです。フルの前にはあまりしません。上りをジョグにして往復してます。

　 　 　

はじめまして。年齢57歳　自己ベストは「東京2008」で3時間24分26秒、ハーフは1時間32分10秒、10㎞は42分00秒、5㎞は20分14秒です。今年の記録は別府大分毎日マラソンで3時間26分07秒（いずれもグロスタイム）です。
フルマラソン出場10年間で16回、うちサブ3.5が11回、サブ3.5＋数秒～数十秒が4回、初フル4時間03分が1回です。

拙者の場合、いずれのサブ3.5も松本やメロンのような厳しいコースではありませんし、サブ3.5にしがみつくためだけに生きているような日常で、松本やメロンのコースでサブ3.5を出せるかどうかはわかりませんが、ご参考になれば幸いです。

まずは、このコース条件で今のタイムなら、松本やメロンではなく普通のフルマラソンなら、サブ3.5どころか3.1015程度なら軽く出せてしまいそうな走力をお持ちかと存じます。

サブ3.5ですとレースペースはキロ4分55秒程度になりますので、30～35㎞のロング走は5分10秒～5分00秒程度であと5回繰り返すのが良いかと思います。
参考　http://www.runner.ne.jp/t-pace.htm　

12/10がレースでしたら、11/18or19が最終ロング走となりますね。
11/18or19にはレースペース＋5秒～10秒程度の40㎞走。
そこから逆算して10/21土日、10.27 土日、11/3～5、11/11土日、合わせて5回のロング走ができますね。
以下のようなメニューはいかがでしょう。
重点ポイントは2点。
ひとつはロング走に関して、もう一つはロング走翌日のハイペース走に関してです。

ロング走の留意点
いずれも30㎞や35㎞そのものが目標ではなく「25㎞以降30㎞までの5㎞練習をするための前段階が25㎞走」「30㎞以降35㎞までの5㎞練習をするための前段階が30㎞走」ととらえて実施することが大切です。
30㎞走35㎞走に加えレースペース＋5秒～10秒程度で43km走も一度やっておくと良いかと思います。SWACなどでは「㎞走以上のロング走は不要」との理論もありますが、練習段階で43㎞を体感しておくことは必要不可欠というのが私なりの理論です。

ロング走翌日の留意点
前日のロング走により脚を使いきった状態で
レースペース－25秒～30秒の10km、
もしくは
レースペース－80秒～90秒のインターバル走1㎞×5本を行います。
この「ロング走翌日のハイペース走」がとても大事です。
前日の練習で「使いきった脚が動かない状態」になっているこの「好機」に敢えて高負荷・高質のトレーニングを実施することで「ロング走で培った地脚」に「終盤でペースダウンしない筋力」が養われます。

フルマラソンの練習としては、休養をはさんでインターバルやハイスピード走をやるよりも、絶大な効果があります。但し、故障には細心の注意を払うことが必要です。

10/21土日
土　ロング走35～38㎞　キロ5分10秒ペース
日　ハイペース走10㎞　キロキロ4分35秒～45秒ペース、
もしくは、
インターバル走1㎞×5本…キロ3分50秒～4分10秒(インターバル40秒)
火　疲労抜きジョグ5～7㎞
木　ペースジョグ7㎞(ビルトアップで)

10.27 土日
土　ロング走35～38㎞　キロ5分05秒ペース
日　ハイペース走10㎞　キロ4分35秒～45秒ペース、
もしくは、
インターバル走1㎞×5本…キロ3分45秒～4分10秒(インターバル40秒)
火　疲労抜きジョグ5～7㎞
木　ペースジョグ7㎞(ビルトアップで)

11/3～5
金　ロング走35㎞　キロ5分00秒ペース
土　ハイペース走10㎞　キロ4分35秒～45秒ペース、
もしくは、
インターバル走1㎞×5本…キロ3分45秒～4分10秒(インターバル40秒)
日　レースペース10㎞
火　疲労抜きジョグ5～7㎞
木　ペースジョグ7㎞(ビルトアップで)

11/11土日
土　ロング走30～35㎞　キロ4分58秒～5分00秒ペース
日　ハイペース走10㎞　キロ4分35秒～45秒ペース、
もしくは、
インターバル走1㎞×5本…キロ3分45秒～4分10秒(インターバル40秒)
火　疲労抜きジョグ5～7㎞
木　ペースジョグ7㎞(ビルトアップで)


11/18土日
土　ロング走43㎞　キロ5分10秒ペース
日　ハイペース走10㎞　キロ4分35秒～45秒ペース、
もしくは、
インターバル走1㎞×5本…キロ3分45秒～4分10秒(インターバル40秒)
火　疲労抜きジョグ5～7㎞
木　ペースジョグ7㎞(ビルトアップで)

11/25土日（11/23は状態に応じて練習の距離とペースを決めると良いでしょう）
土　21.1㎞走　キロ4分40～50秒ペース
日　ハイペース走10㎞　キロ4分30秒～4分40秒ペース、
もしくは、
インターバル走1㎞×5本…キロ3分45秒～4分10秒(インターバル40秒)
火　疲労抜きジョグ5～7㎞
木　ペースジョグ7㎞(ビルトアップで)

12/2土日
土　10㎞走　キロ4分35秒～45秒ペース
日　ハイペース走10㎞　キロ4分30秒～4分40秒ペース、
もしくは、
インターバル走1㎞×5本…キロ3分45秒～4分10秒(インターバル40秒)
火　疲労抜きジョグ5～7㎞
水　最終刺激　2㎞　キロ4分00秒＝8分00秒　ジョグ3～5㎞
金　ペースジョグ5㎞(ビルトアップしない)
土　レースペース　－10秒で3㎞　ジョグ1㎞
12/10
日　レース当日

ご回答ありがとうございます。ロング走に合せてインターパルですね！
詳しくメニューを書いていただきありがとうございます。
じぶんの体調と相談しながら取り入れていきたいと思います。

　 　 　

コース難易度、気候、ハーフマラソンのタイムを踏まえると、クラウンメロンマラソンでサブ3.5を達成できるかは微妙です。
クラウンメロンマラソンは松本マラソンよりコース難易度は低く、気温も低いため、松本マラソンより、いいタイムがでることは期待できます。（松本マラソンは走ったことがないので、コースの高低図を確認した程度です）
ただし、サブ3.5には少しスピードが足りないと思います。ハーフマラソンのタイムからフルマラソンのタイムを推定しますと、3時間30分15秒（持久係数＝2.2）となります。そのため、スピードを上げる練習を入れた方がいいです。スピード練習の例としては、質問文にも記載されているインターバルトレーニング（3分50秒～4分10秒/km程度）や下記の練習が有効だと思います。
　　・10kmペース走（ペース：4分10秒～4分30秒/km）
　　・5kmペース走（ペース：4分～4分20秒/km）

ご回答ありがとうございます‼また20㌔ペース走なら4分40分くらいでこなしたらいいですよね？メロンマラソンでのペース配分などアドバイスできましたら教えて頂けますか？自分としては最初の１０kは５分数秒で考えています。

　 　 　

私がサブ3.5を達成した時のハーフの自己ベストは１時間３２分でした。
１時間３５分の時はグロスでギリギリクリア出来ないタイムでしたがネットではクリアしてました。
走力的には可能だと思いますので後はレースコンディションと体調だと思います。
筋肉組織などが作り変えられる周期は約３ヶ月なので２ヶ月だとトレーニング１ヶ月とコンディショニング１ヶ月で走力強化は余り望めません。
マラソンの一般論としては３０キロ走をしてレースペースを確認とか言うのですが私は余りペース走はしません。
なぜならマラソンはスピード持久力の向上でタイムアップを図れると考えていて、１０キロの限界ペースからキロ３０～４０秒落ち位でフルが走りきれると自分の経験則から判断しています。
そしてハーフを超える距離走はダメージが大きいので故障しない為には次のポイント練習まで１週間など期間を空ける必要が有ると思っています。
なので既にフルを１本走っているのであれば距離を踏める感覚は出来ていると思うので１０キロ～１５キロ位のビルドアップ走や変化走と１～２キロのロングインターバルを週１回のポイント練習にして疲労抜きジョグを週２回位が残り２ヶ月であればいいのかと思います。
人により考え方は違いますが、ターゲットレースが無いのであれば３０キロ走を何度か実施してダメージを残してもそこからの回復で走力向上出来ますがターゲットレースまで２ヶ月を切った段階で距離走をしてレースまでにダメージを残す可能性がある練習はしない方が得策だと私は考えています。
趣旨がずれているなと感じたなら無視してください。

　 　 　

2回目のフルマラソンで昨年3時間25分で完走しました。　コースの特徴としては起伏+田んぼの強風です。　とどめは、ゴールのエコパまでの坂道かと思います。　　ただ、一般ランナーでもスペシャルドリンクを置くことができた(今年は未確認)ため、自分の好きなジェルやドリンクを配置することで気分的に盛り返せた気がします。　攻略というほどではないですが前半で足を使い過ぎず、愛野駅からエコパの最後の坂道に足を残す方がいいと思います。　あとは田んぼの強風が吹かないことを祈ることぐらいでしょうか。　健闘を祈ります。

ご回答ありがとうございます！最後の坂道は距離にしたらどれくらいでしょうか？かなり急なのが長く続きますか？