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質問No.26644
カテゴリー
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トレーニング・メニュー

質問者
makoyuukappa[83834]
投稿日時
2017/09/17 12:19
回答期限
2017/09/24 12:19
状態
    終了
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落ちてしまった脚筋力(筋持久力)の効果的な戻し方について
53歳男性、走歴4年です。フルはこれまで18回出場し、すべて完走。うち14回はサブ4です。大体いつも、3時間50分前後で走ります。月間走行距離は150~200km程度です。

今回お聞きしたいのは、トレーニングメニューです。
7月初旬、練習中に左ふくらはぎが肉離れになり、3週間まるまる休みました。8月から、ゆるランを再開。大丈夫だと判断し、今月から本格的に走っています。
9月3日に30km走を実施しました。折り返し点まではキロ5分40秒ぐらいで走れていましたが、その後向かい風にも邪魔され、復路はヨレヨレ。トータルはキロ5分55秒ぐらいでした。
昨日、9月17日に再度30km走を敢行。キロ6分のイーブンを目指して走り始めましたが、18km過ぎからペースが落ち始め、トータルキロ6分4秒でした。何よりも脚筋力が落ちており、足腰が重くなってしまいます。
10月29日にフルを走りますが、やはり目標はサブ4です。しかし、今の感じだと無理そうです。本番までに脚筋力を少しでも戻す効果的な練習法を教えて下さい。ちなみに、毎年この時期は30kmをキロ5分半で走ってます。


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回答No.1
回答者
黒ちゃん[7730504]
回答日時
2017/09/17 13:31:40
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ランジやプランクがお勧めです

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/09/17 20:44:43
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ご回答ありがとうございます。
いろいろ調べてみます。


回答No.2
回答者
shinchan[6160159]
回答日時
2017/09/17 16:07:56
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こんにちは。私56歳男性。ラン歴17年、レース歴10年。フル3時間18分、
ハーフ 1時間33分です。
過去にも回答したことがあります。今回も私見を述べます。ご参考になれ
ば幸いです。
1.復帰には休んだ期間の倍
 私もふくらはぎの肉離れ2回経験あります。いずれの場合も整骨院に通
 い治療を受けつつ2週間完全休養でした。
 makoyuukappaさんは「3週間まるまる休み」とのこと。治療を受けた
 かどうか定かではありませんが、恐らく充分でしょう。練習できる状態
 になっているはずです。
 これは一般論ですが、私の経験からも復帰には「休んだ期間の倍かかる」
 と思われます。ですから、「そろそろ上向きになるかな・・・」といった
 状態ではないでしょうか。
2.現状分析
 まがりなりにも30km走を9/3、9/17と2回も「完走」できているんです
 よね。これは「悪くない」と思いますよ。悲観的にならなくてもよいと思
 います。
3.レースに向けての目標
 10/29本番ですよね。であれば10/8頃「30km走をキロ5分半で」を目標に
 おいては如何でしょうか。まだ今日(9/17)から3週間あります。
4.練習
 7月初旬に故障してしまったことは仕方がないことです。まず完全に治す
 ことが先決。無理して10/29に間に合わせようと焦ることは止めた方がよ
 いと思います。10/29が「人生最後のレース」ではないのでしょう。今ま
 で同じ練習をコツコツと積み重ね、間に合えば「ラッキー」ということで
 はないでしょうか。
今回も長くなり恐縮です。ご参考になれば幸いです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/09/17 20:48:23
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ご回答ありがとうございます。
確かに10月29日だけがレースではないので、あまり無理しない程度でがんばって練習したいと思います。
練習はなかなか難しいですよね。負荷が小さいと効果がないし、大き過ぎると故障につながるし。
そのあたりを体と相談しながら地道にやっていきます。なんだか希望が出てきました。
本当にありがとうございます!


回答No.3
回答者
syuidasya[6395810]
回答日時
2017/09/17 19:01:55
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makoyuukappaさん、こんにちは。
僕も先週まで約3か月全く走れない状態が続き、やっと走れるようになったランナーです。11月にフルマラソンがあり、急いで調整を始めています。
筋力を戻すには、ありがちですが、インターバル等のスピード練習とロングラン、休養を繰り返すしかないと思います。
僕は現在、インターバル週に1回、ロングジョグを週に1回入れつつ、休養も忘れないように週に1~2回入れています。
あと1か月半あります。頑張ってください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/09/17 20:50:26
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ご回答ありがとうございます。
スピード練習とロングランですね。了解しました。
無理しないよう頑張りたいと思います。


回答No.4
回答者
kamezirou[7487943]
回答日時
2017/09/17 23:14:14
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55歳の男性、トレラン中心の生活です。
過去に怪我、左足脛⇒右足付け根⇒右膝⇒左甲痛⇒左足付け根⇒右膝踵、をしました。回復には競歩(3週間は絶対走らない)で殆どの怪我は回復しました。脚筋力を付ける為に、毎日キロ10分を1時間(6km)から最終目標キロ8分30秒1時間(7km)の練習で、ランニングは大会一週間前からの練習メニューはどうでしょうか。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/09/18 18:22:53
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ご回答ありがとうございます。
リハビリの時期は終わり、既にランニングに移っています。
無理しないように戻していきたいと思います。


回答No.5
回答者
batty[213637]
回答日時
2017/09/18 10:05:44
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makoyuukappaさん、こんにちは。
私は37才男ランナーです。
これまで長い間、マラソンをされてたのですね!
長い目で私もずっと続けていきたいと思いました。

肉離れで3週間休養をした分の筋力を戻したいとのことですね。

結論から言うと「すぐに戻ります」ということです。
これまで長い間走ってこられてきていますから、筋力のベースはできています。
3週間お休みしたことから、感覚が戻ってないだけでしょう。

おすすめは、通常のランニングのあと、刺激入れをしてみてください。
100×10などの短い距離でのウインドスプリントです。
スピードの感覚はすぐに戻りますよ。
そして、休養をとって再開した時期が暑い時期だった、ということもありますので、これからはだいぶ涼しくなります。
長く走る感覚もすぐに戻ります!

ぜひ、頑張ってサブフォー達成してください!

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/09/18 18:25:29
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ご回答ありがとうございます。
故障が癒えてリハビリゆるジョグを開始したのが、先月初めでした。確かに暑くて思うように走れなかったです。
今月初めから本格的に走っていますが、まだ3週間も経っていません。あとの3週間で戻したいです!

回答者からのコメント
回答日時
2017/09/18 20:09:15
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こんばんわ。
今朝コメントさせていただいた当日、まさかの30度超え、、暑かったですね、、
40kmのロング走やりましたが、後半ヘタレました。
早く涼しくなってほしいものです。

あと3週間ですか。
もうテーパリングの時期なので、あまり長い距離は走れませんね。
それこそ、短い距離のウインドスプリントは必須ですね。
無理して、疲労を溜めないようにお気をつけください!

長い目で見て、今回は故障上がりなので無理せず、その次のレースに照準を合わせるのも必要かもしれませんね。


回答No.6
回答者
こそ練ジョグ[213235]
回答日時
2017/09/18 15:59:35
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筋トレを中心に行ってみてはいかがでしょうか。
トレーニングジム(公立体育館などにもあり)でスクワット、レッグプレス、レッグカールなどトレーニングマシンを
使ってみましょう。あまり重い負荷をかける必要はなく、筋持久力向上を目的に、最大筋力の60~70%の負荷で、
1セット20回くらい×2~3セットがよいでしょう。

トレーニングマシンがお近くにない、あるいはまだトレーニングマシンで負荷をかけるのがきついようならば、ご家庭
でもスクワットなどはできますので、ぜひどうぞ。
走ってばかりの運動は、どうしても偏りが出てしまいます。(ひたすら前に歩を進めるだけの運動しかないので)
週1日は走る代わりに筋トレ日にするよう勧めています。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/09/18 18:26:45
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ご回答ありがとうございます。
筋トレは僕も考えてました。近くにジムがないので、スクワットに励みたいと思います。


回答No.7
回答者
ヒロユキ[8340216]
回答日時
2017/09/18 16:57:39
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私もサブ4を目指しているランナーです。今まで色んな情報やアドバイスをもらって実践してきましたが、一番走力上がったと実感したのは、小出監督推奨のビルドアップ走やインターバルです。短い距離で済むので長距離長時間しなくても効果がありました。20km過ぎてからの粘りが変わります。ただしんどいです。心臓が爆発しそうになりますが、でも効果は抜群です。私は2kmのビルドアップ走を3本が限界です。間は1分程の休憩のみです。1本ずつ全力を出しきるのがポイントだそうです。オリンピックの選手は100本くらいするそうですから恐ろしいですね。是非やって見てください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/09/18 18:28:17
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ご回答ありがとうございます。
インターバル走は、正直、肉離れの再発が怖くてできないです。
ビルドアップは良いですね。取り入れてみます。


回答No.8
回答者
裸の王様[285211]
回答日時
2017/09/18 18:39:33
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はじめまして。57歳男性、走歴10年、うち病気療養により2年半の空白があります。
自己ベスト フル3時間24分26秒(東京2008)、ハーフ1時間32分10秒(仙台国際2008)、 30㎞2時間20分07秒(青梅2012)、5㎞20分16秒(出版健保2016)、
2016-17シーズン記録は3時間26分07秒(第66回別府大分毎日マラソン)です。

>目標はサブ4です。しかし、今の感じだと無理そう
いまの練習ができているのであれば、10/29フルのサブ4は固いかと思います。
むしろ、目標をサブ4からサブ3.5に上方修正してもよいのではないかと思います。

今年の夏場は酷暑・高温多湿がつづき、計画通りに練習できなかった方も多いのではないでしょうか。

拙者も10/9に今シーズン1本目のフル参戦を予定しています。

今夏の(7月・8月・9月)ロング走は、30~35㎞走を計6本、キロ5分45秒~6分00秒程度のペースでダラダラ感いっぱいの練習で終わってしまいました。(去年も同じ感じでした)…ちなみに10/9に向けてのロング走は9/16(土)35㎞走キロ5分45秒ペースで終了(ヨレヨレ)、来週土曜9/23はレースペースで21.0975㎞、9/30土はレースペース・マイナス10秒で10㎞走、最終刺激は10/4(水)キロ3分50秒で1㎞×2本です。

夏場の酷暑はこんなものかと割り切っており、こんな練習結果でも、10/9はもちろんサブ3.5狙いで出場します。

例年、同じような状態でシーズンインするのですが、概ね3時間30分ちょうどくらいでゴールし、冬場のレースでは3時間25~26分でゴールできます。

>脚筋力を少しでも戻す効果的な練習法
ロング走に関しては、夏場でもあることを考慮すれば、サブ4狙いならいまの練習でじゅうぶんすぎるのではないかと思います。

一つ提案したいのが、30~35㎞ロング走翌日、
脚を使いきった状態で以下いずれかの練習をやるのはいかがでしょう。
前日のロング走で培った「地脚」に「定着の高負荷」をかけることにより終盤10㎞の筋持久力を養います。

「5~10㎞走…レースペース・マイナス5~10秒以上」
「インターバル走 キロ3分45秒~4分00秒×1~2~3本」
「12分間全力走…概ね2,800mくらい」

土…ロング走
日…上記のスピード走+ジムで筋トレ1時間半
火…疲労抜きのジョグ5㎞以上
木…土曜のロング走に向けて5~7㎞ぺースジョグ

こんな感じで、もう、何年もやっています。

>毎年この時期は30kmをキロ5分半で走ってます。
この時期にそれだけやれる走力をお持ちなのですから、
サブ4どころかサブ3.5もしくは3.15くらいはいけてしまうように思います。

歳とともに筋力が落ちてくるので、
落とさぬよう、無理のないよう
おたがいに頑張りましょう!



    
質問者からのコメント
回答日時
2017/09/18 18:53:27
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ご回答ありがとうございます。
希望が出てきました。負荷をかけなさ過ぎぬよう、かけ過ぎないように適度な塩梅で練習したいと思います。 気持ちのどこかに、肉離れの再発への恐怖もあるようです。仰るように2日セットで考えてみたいと思います。

回答者からのコメント
回答日時
2017/09/18 18:59:44
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>負荷をかけなさ過ぎぬよう、かけ過ぎないように
そうでした。
ごめんなさい…肉離れ回復後ですので、日曜の負荷は+60秒くらいの幅を見たほうが良いかと思います。

配慮不足、どうかご寛恕ください。


回答No.9
回答者
Rurun[7997060]
回答日時
2017/09/18 18:43:56
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こんにちは!同世代ランナーとして以前も回答をさせていただきましたが、実は私も1月に左足ふくらはぎ(腓腹筋)の肉離れをし、1ヶ月半後と3ヶ月後にフルマラソンを走りましたので、その時の経験も踏まえて書かせていただきます。
ちなみに1ヶ月後のフルは完走だけが目標のレースでしたがPBから10分落ち、3ヶ月後のフルはセカンドベストでした。

makoyuukappaさんの場合、既に2ヶ月経過していて再発もないようですが、以前のパフォーマンスに戻るにはまだ期間が足りないと思います(私は実感として3ヶ月はかかりました)。
なので、今はペースが落ちてしまったりしても焦らず、むしろ30km走ができているので、今月そこそこ走り込みができれば10/29のレースはそんなに心配しなくても大丈夫なのではないかと思います。(今までが走るだけの練習ならば)
ただ、3週間休んだことにより筋力そのものが落ちてしまっているため、これを強化するためには補強トレーニングを行うことが効果的だと思います。
お手軽なのは、スクワット(大腿)、プランク(体幹全般)、クランチ(腹筋)とかですね。回数は少なくてもできるだけ毎日やったほうがいいです。
あとは、可動域が狭くならないようストレッチも欠かさずやること、ランニングの最後を流しで終えることをおススメします。

私はあまり走れない間は、いつも以上に補強トレーニングとストレッチをしてました(もちろん患部に負担がかからない範囲で)。ふくらはぎで走るわけではないので、結局全身をバランスよく鍛えることが大事になります。

以上、少しでも参考になれば幸いです。


    
質問者からのコメント
回答日時
2017/09/18 18:47:11
不適切なコメントとして報告する
ご回答ありがとうございます。
希望が出てきました。負荷をかけなさ過ぎぬよう、かけ過ぎないように適度な塩梅で練習したいと思います。
気持ちのどこかに、肉離れの再発への恐怖もあるようです。仰るように2日セットで考えてみたいと思います。

質問者からのコメント
回答日時
2017/09/18 18:52:46
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すみません。違う方へのコメントと間違えてしまいました。

ご回答ありがとうございます。
人間の体力・筋力はつくのは遅くても落ちるのが早いのを実感しています。
9月3日に30km走った時は、そんなに足腰のきつさは感じなかったんですが、一昨日は妙にきつかったんです。
調子の良しあしもあったんですかね。
とにかく焦らず練習したいです。おっしゃるように、筋トレを取り入れるつもりです。


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