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質問No.26624
カテゴリー
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テクニック・技術・ノウハウ /ウルトラマラソン

質問者
haru[6747449]
投稿日時
2017/09/14 13:09
回答期限
2017/09/28 13:09
状態
    終了
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暑さで足が止まる原因、対策について
暑い時期に長距離を走ると、いつも足が止まってしまい困っています。
先日白山白川郷ウルトラマラソンに参加したのですが、56キロで初リタイヤしてしまいました。涼しい山の区間は順調だったのですが、50キロ付近から気温が上がり、真夏のような日射しで日陰も少なく、暑さにやられたせいか急に足が止まり、走るどころか歩くことさえ苦しくなってしまいました。また、炎天下でLSDをした時も、2時間ほど走ると同じように足が止まってしまいます。水分補給は十分しているつもりで、のどの渇きは感じず、汗が止まるようなこともないので、脱水ではないのかと思います。また、塩分についてもタブレットで補給しています。

症状的にエネルギー(糖質?)切れかと思うのですが、暑さの影響でエネルギー消費がひどくなるものでしょうか?白山白川郷での補給はエイドで用意された食材のみでしたし、LSDでもエナジージェルなどを飲むことはありませんので、そもそもエネルギー補給が足りないのでしょうか?

私はエナジージェルが苦手で、いろいろな商品を試したのですがどれも口に合わず、特に疲れてくるとジェルはのどを通らなくなり、水で流しこんでも吐いてしまうこともあります。ただ、スポーツようかんだけは食べられますので、もしエネルギー不足ならスポーツようかんで補給することを試してみようかとも思っています。

気温が低い時期であれば、水分補給をするだけで、エネルギー補給なしで4~5時間のLSDも可能ですし、フルマラソンは3時間20分ほどで走るのですが、同じように水分補給のみでも完走できます。

このような私の状況で、暑い時期に足が止まってしまう原因と対策についてみなさんの考えをお聞かせください。


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回答No.1
回答者
フェデリコ[6079969]
回答日時
2017/09/14 14:40:02
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今日は。

未だ、ハーフ迄しか走った事のない若輩者ですが、私見を述べたいと思います。
貴方が普段走っていて、どれ位の気温で汗をかき始めますか?勿論、走るスピードや
湿気、或いはその日の体調にも依ると思いますが。

人は喉の渇きを感じてから、給水するのでは「既に」遅く、軽い脱水症状を起こし始めてる
と聞いた事があります。それに、年齢が上がれば上がる程、喉の渇きを感じ難くなるし、
身体も水分量が減ってくるそうです。平たく言えば、ぢぢ・ばばが干物になってる、って
感じですかね?(苦笑)だから、走っているのですし、多少多めに給水した方が良いのかな?
と思います。

暑さの影響でエネルギー消費が酷くなるものでしょうか?
とありますが、汗をかくのにかなりエネルギーを消費するんですよ?たとえ「座っていた」
としても。走った後に、走る前より体重が増える、のを気にするより、早め早めの
エネルギー摂取が必要かと思いますが?

私も「エナジージェル」は苦手です。(苦笑)初めて練習中に口にした時
『何だこれは?!味付きの・・・(工作用の)糊?(汗)』
ってビックリしました。(笑)まして、走って身体が熱くなってる時にあの食感は
悶絶ものです。でも、あれだけの容量にカロリーを詰め込むと、ああなるのかな?
と我慢してますが。スポーツ羊羹でも何でも、代わりの食料があるのなら、それで
良いのではないでしょうか?人に依っては「自分専用の食品」を持ち込まなければ
ならない人も居るのですから。

ウルトラマラソンは、フルマラソンより距離も掛かる時間も長くなる為、もう少し
研究された方が、より楽しめると思いますが。如何お考えですか?

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/09/14 17:48:04
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フェデリコさん、早速の回答ありがとうございます。

私は汗のかき始めも早く、汗の量も多いと思うのですが、夏場のランニングの後は水分補給が不十分だと2キロ近く体重が減ることもあります。
ただ、それだけの汗をかくことによるエネルギー消費が、急に足が止まってしまうことにつながっているのかどうかよくわからないのですが、いずれにしても暑い時期のエネルギー消費は増加するのでしょうね。

フルもウルトラも、いろいろと思い通りの結果が出ないことが多く、その分研究しがいがあることもおもしろいと思っています。


回答No.2
回答者
syuidasya[6395810]
回答日時
2017/09/14 15:25:33
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haruさん、こんにちは。
暑さの中でのランニングということで、やはり脱水の可能性は否定できません。
僕自身、自覚症状はなくても体全体が動かなくなり、医師に相談し、検査したところ、「血液検査で脱水の傾向がある」との指摘を受けました。それ以降、脱水症状は自分が思っている以上に進行することがあるということを感じ、暑いときは外で長い距離を走らず、ジムのトレッドミルで走るようにしました。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/09/14 17:55:52
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syuidashaさん、ありがとうございます。

もしかしたら、暑さに弱い人→血液に脱水の傾向がある、と言えるのでしょうか?
そうだとしたら、私もその可能性があるかもしれません。
ちょっと今まで考えなかったことなので、いろいろ調べてみたいと思います。


回答No.3
回答者
きむらん[25396]
回答日時
2017/09/14 15:48:01
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長時間のランニングで足が止まる原因として考えられるのは、エネルギー切れ(ガス欠)、ミネラル不足、筋肉のオーバーヒートが考えられます。
気温が低い時期では起こらないことを考えると、ミネラル不足、筋肉のオーバーヒートではないかと思います。
塩分等を補給していてもそれ以上に消費(汗で流れてしまうことも含む)してしまったりすれば、補給が追い付いていないとも考えられるのではないでしょうか。
筋肉のオーバーヒートは運動により筋肉が熱くなりすぎてしまうことでおこります。水をかけるなどして筋肉を冷やすとよいと思います。

幸いなことに自分は暑さに強い方なので(逆に寒いのが苦手)、暑い時期でも足が止まらす4時間程度なら走れます。
補給は塩分タブレットと塩ようかん、濃いめのスポーツドリンクを使用しています。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/09/14 18:01:33
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きむらんさん、ありがとうございます。

私は暑い時期のランニングで頭や首筋は水で冷やしているのですが、足の筋肉などはあまり冷やしていないので、その影響もあるのかもしれません。
私のまわりにも、暑い時期でもそれほどパフォーマンスが落ちない人がいますが、個人差?体質の違い?などと考えています。


回答No.4
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2017/09/14 20:36:32
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はっちゃんと言います。走歴24年、月間300kmほど走る、50代の男ランナーです。
おっしゃっているように、エネルギー切れが一番の原因だと考えます。脂肪は体にフルマラソンなら何度も走れるくらいの貯蔵量があります。やせていても脂肪は人間が生きていくうえで絶対に必要です。脂肪は水にはとけません。だから、血液中に脂肪はそのまま粒で流れています。反対に糖質(炭水化物が分解してブドウ糖になります)は血液中に一定の量しかとけられません。脳からの指令で血中濃度が増えればインシュリンを出して下げ、濃度が減れば肝臓にためてあるグリコーゲン(ブドウ糖がいくつかくっついたもの)を分解して血液内に送り出します。そうやって濃度を一定に保とうとするのです。ですから、カーボローディング(グリコーゲンローディング)のときには糖質を含むものを食べ貯めようとします。その際、水も一緒にためられます。だって、濃度を一定にするには体に入れた糖質の分を薄める分の水も入れなければいけないからです。濃度を一定にするためですね。だから、体重が増加するのです。
haruさんは、レース中に補給がうまくいっていないようです。ジェルは走りながら補給するのはいいですが、ウルトラは止まって補給すると聞きます。ならば固形物を噛んで食べましょう。唾液が多く出るし脳が活性化します。すると胃腸の働きも活発になります。トレイルナッツとかいう名前でドライフルーツやナッツ類が入ったものがいいと思います。あと、おにぎりですね。パンよりもご飯の方が噛む必要があり唾液も出て満足感もあります。haruさんが大丈夫なスポーツ羊羹はジェルよりは硬いですが、あまり噛まないので後半に取っておくといいと思います。
あと、熱中症で水だけでなく塩分も補給しましょうと言われるは、食塩が水にとけて分かれてできる、ナトリウムイオンが神経伝達に深く関わっているからです。これがないと神経がうまく伝わりません。だから意識障害や運動機能の低下が起こるのです。暑い時期に脚が止まるのは、水分不足と塩分不足なのではないでしょうか。汗を大量にかいて、水分と塩分が減ると、神経伝達が悪くなり、足の筋肉が動きにくくなり脚が止まるのです。
走るスピードがLTペースよりも速いと、糖質が先になくなります。もちろん脂肪も使われますが、速いほど糖質に偏るのです。脂肪もエネルギーですが貯まりやすい性質のため、使うには複雑な回路を通らないとエネルギーになりにくいのです。だから、水にとけやすい糖質の方がさっとエネルギーとして使われます。この糖質は、脂肪を燃やすときの種火になります。脂肪だけでは燃えないのです。たき火のときの大きな木材が脂肪で、それに火をつけるための割りばしのようなものが糖質だと考えると分かりやすいでしょう。
走る前に甘いものを食べるとダメなのは、インシュリンが出てしまうから。運動中に甘いものを食べても大丈夫なのはインシュリンが出ないから。だから、あれほど甘いジェルを飲んでも平気なのです。
どうでしょうか?参考になったとすると嬉しいです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/09/14 22:01:21
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はっちゃんさん、詳しくわかりやすい回答ありがとうございます。

固形物を噛むと唾液が多く出て脳が活性化し、胃腸の働きが活発になる、という部分が特に参考になりました。実はフルマラソンの時でも胃腸の働きが低下するのか、レース後半吐き気が続いたり、レース後しばらくの間飲み物も食べ物も受け付けなくなることがよくあります。レース中は消化のいい物を補給しなければいけない、と思っていたのですが、あえて固形物を噛んで食べて胃腸の働きをよくする、ということも効果がありそうですね。
やはり暑い時期は水分、塩分、糖質などの不足が起こりやすいのでしょうし、寒い時期以上にエネルギー補給を十分にしてみたいと思います。


回答No.5
回答者
亀[13059]
回答日時
2017/09/15 00:32:36
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こんにちは、haruさん。

真夏の練習は秋以降に大きな収穫が得られるので貴方のようなエリートには欠かせないトレーニングですよね。
ですが、足が止まるという症状だけでは判断は難しく、様々な助言があると思いますので症状の分析が最も近い回答が貴方にとってのベストアンサーかもしれません。

という、前置きの上で私見を述べます。
足が止まるという表現から1.脚が攣る 2.めまい等で足がふらついて前に出せない 3.足が重くなって動かない
という3パターンをイメージしてみました。
1.電解質バランスが原因と考えます。塩分だけでは不足で、マグネシウムも必要です。発汗により失われるのは水分と塩分だkではなくマグネシウム等の微量元素も放出されます。水分補給として水を飲んでいるなら血液中の電解質は薄くなるだけですので、症状がひどくなって当然です。マグオン等を全行程の1/3ぐらいの間隔で補給してみると良いでしょう
2.低血糖です。足が止まると感じる2km前頃にエネルギーチャージをしてみてください。スポーツようかんプラスは食べやすいのですが炭水化物が前作より少ないのが残念ですね。私は7km毎にスポーツようかんを一つ食べますが、7月8月はもう少し早めにチャージしておきます。私の場合は1型糖尿病があるので血糖測定という客観的データを基にチャージポイントが分かるのですが、通常は体感で異常を感じる手前で摂るという目安を造ると良いでしょう。
3.疲労ではないでしょうか?夏は気温が高いので基礎代謝に消費するエネルギーも多く、疲労もし易いです。内臓も疲労しやすく、不快指数の高い日は睡眠も浅くなりますし、お仕事等の日常生活だけでも疲労して当然です。
疲れた身体で練習すると限界が早くなるのは当然ですし、足が止まるというのも肯けます。

参考までに、夏と冬では同じ10kmでもエネルギーの消耗は全く違います。カロリーという数値だけで計算すれば同じ質量の物質(身体)を同じ距離(マラソン等)移動するのですから使用熱量(kcal)は同じですが、その運動を継続する身体能力を維持する為にもエネルギーは使用します。
簡単に言えば、エアコンをつけてクルマを走らせると燃費が落ちるのと同じようなものです。

私が提案する対策は距離を練習する3日前から睡眠を十分に取ること・エネルギーを余分に摂取すること・マグネシウムを摂取すること
これで試しては如何でしょう?あと、ランニングタイツは熱がこもって局所的に発汗を促し、ダメージとなる可能性もあります。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/09/15 09:41:15
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亀さん、ありがとうございます。

足が攣ることはあまりありませんので、2か3の症状が近いのかもしれません。
2については、私は歩くのも苦しいくらい足が前に出なくなるのですが、めまいでふらつくほどではありません。ただ今のところ、なんとなく低血糖の影響かな、と思っていますので、糖質のエネルギー補給を増やすことを試してみたいです。
3については、実際足が重くて動かない、という状況ですが、先日のウルトラマラソンのレース前や以前のLSDの前にも疲労感を感じることはありませんでしたし、レース中順調に走っていたのに急に足が重くなるのは疲労の影響ではないような気もします。ただ、疲労を自覚していないだけで、内臓に疲れがたまっていたりするのかもしれません。
一度、しっかり睡眠、食事、睡眠をとり、エネルギー補給を増やして、暑い日にLSDを試してみようと思っています。


回答No.6
回答者
koujih[6918227]
回答日時
2017/09/15 08:21:27
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フルマラソンの自己ベストも同じくらいで、私もフルマラソンを給水のみで走りきってしまうタイプです。
そして暑さには弱いですが足が止まるという程では有りませんが極端にパフォーマンスダウンします。
私の場合は水かぶって冷却すると戻るので脱水やエネルギー枯渇ではないと思います。
よく暑熱順化と言う言葉で表されますが暑さって慣れが必要みたいで春先から夏に掛けて暑い環境で走っていると夏の暑い環境で走ってもなんとか耐えられます。
でも、春先から夏に掛けて暑い日に走ってないと夏に暑くなった時に急に走れなくなります。
この時も汗はかけるんですけど恐らく深部体温を下げる回路が体の中に出来ていないんだと思います。
人間の体の中の組織って概ね3ヶ月単位でリフレッシュされます。
血液などは週単位・1ヶ月単位だったり、もっと短いものも有りますが暑熱馴化に必要な組織は経験的に3ヶ月位かなと思っています。
なので、この事が理由であると今から対応は出来ないですが暑熱順化する為の春からの走り込みはどんな環境で実施していたかを見直すのが一つの方法かなと思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/09/15 09:56:01
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koujihさん、ありがとうございます。

私はパフォーマンスが落ちるどころか、歩くことさえ苦しい状態になり、水は何度もかぶるのですが回復するほどには至りません。
私も暑さには慣れが必要と思い、炎天下でもLSDをやってはいたのですが、月に1~2回程度でしたし、普段のランニングは夜が中心なので、その程度では暑さに慣れることがなかったかもしれません。
また、私は夏場自宅でエアコンを使うことは少ないのですが、暑い部屋の中で過ごす程度では炎天下で活動できる体にはならないのかもしれないですね。
なんとか日中長い時間走る時間を増やすよう工夫してみたいと思います。


回答No.7
回答者
吉田十段[6913919]
回答日時
2017/09/15 16:55:57
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haruさん、こんにちは。
暑いのが苦手、その原因は様々でしょう。

暑いとナトリウムは不足気味になりますが
糖質もそうなんでしょうか?
一度、試されるとしたら「ブドウ糖タブレット」は
いかがでしょう?
レースでも効果が実感できますのでぜひ。
ネット通販で手軽に購入できます。

僕も暑い季節が苦手ですが、
歩行もままならない経験はありません。
うまく克服してください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/09/16 20:57:43
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吉田十段さん、ありがとうございます。

ブドウ糖タブレットはまだ使ったことがないので、試してみたいと思っています。ジェルなどのように飲みにくいことはないと思うので、効果があればありがたいです。


回答No.8
回答者
チャッピー[7033088]
回答日時
2017/09/15 23:52:28
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 私も白山郷ゴール後は吐いて、氷のアイスをひたすら食べて回復しました。暑い時はharuさんと同じ状況です。ゴール後はかき氷を食べて回復していましたが、大阪マラソン以降はかき氷を食べても回復しませんでした。日光のウルトラを走って、飲むアイスを携帯したり、走った後に飲む牛乳や果汁100%を補給しましたが駄目でした。水とスポドリの同時摂取はダメみたですね。
 練習の補給でもアクエリアスより最近はポカリが飲みやすいので、丹後ウルトラでレモン水かポカリを携帯して走ろうと思っていましたが中止となり、村岡ダブルフルで試してみます。
 私は胃が弱いので、水分だけに頼っている分、固形食も取らないといけないのかなーとも思っています。来週の村岡でこの対策が功を奏しましたら報告しますね。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/09/16 21:16:56
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チャッピーさん、ありがとうございます。

私も胃が弱いようで、レース後吐き気が酷い時は固形物どころか水分も受け付けなくなり、1~2時間横になっているとやっと回復してくる、といった状態です。レース中も後半はスポドリも飲みにくくなり、水をメインに補給している状況で、それも足が止まる原因かも、と思っています。胃が弱いと言われるチャッピーさんが完走できているように、私もなんとか克服したいです。
それにしても連続でウルトラ挑戦、凄すぎです!丹後は残念でしたが、村岡ではいい走りができるといいですね。


回答No.9
回答者
J男[6999280]
回答日時
2017/09/16 00:24:56
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エネルギー切れではありません。
単に暑さの中でのランニングに体が慣れていないと思います。
対策は、普段の暑い日中に出来るだけ多く練習して体に暑さを慣れさせることです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/09/16 21:23:47
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J男さん、ありがとうございます。

私も暑さに慣れる必要がある、と思い時々暑い日中にランニングしているのですが、まだまだ不十分なのかもしれないですね。それにしてもみなさん暑い中でのトレーニングをかなりしているのでしょうか?


回答No.10
回答者
黒ちゃん[7730504]
回答日時
2017/09/17 13:32:51
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脱水症状かもしれないですね~エネルギー補充よりも電解質を補充されてはどうでしょうか?

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/09/17 19:11:43
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黒ちゃんさん、ありがとうございます。

自覚していないだけで、脱水症状になっている可能性はありますね。水やスポドリはしっかり取っているつもりですが、電解質が不足している?、またはバランスが悪い?影響なのか水分が吸収されていないのかもしれません。


回答No.11
回答者
こそ練ジョグ[213235]
回答日時
2017/09/18 16:12:31
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紫外線で皮膚が熱を持ち、火照り感からグッタリする場合があります。紫外線対策をするだけでもかなり違ってくると思います。
また、内臓も暑さで疲れてくるので食欲不振もさることながら、エネルギーも吸収が悪くなってきます。
体内から出る熱を発散できないと、血液の粘度も増してドロドロ状態になるため、筋肉の伸縮スピードが衰えて動きが緩慢になってしまいます。

ですので、やはり暑さ対策、皮膚の露出を少なくする紫外線対策が重要になってくるようです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/09/19 18:05:22
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こそ錬ジョグさん、ありがとうございます。

私の場合、首筋はタオルでカバーし、足はタイツをはいてますので、露出部分は腕と顔になります。暑そうですが、炎天下でも長袖を試してみようと思います。
暑さでエネルギー消費がひどくなる、というより暑さで吸収が妨げられているのかもしれないですね。やっぱり暑さ対策とエネルギー補給方法を工夫する必要がありそうです。


回答No.12
回答者
PIG[6952419]
回答日時
2017/09/19 23:22:23
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状況対応能力の強化が必要かと。
フルで水分補給だけで3時間20分というのは素晴しいですが、ウルトラは計画性と対応能力の競技です。
暑いことに対応できない要因の一つは温熱馴化できていないこと。クーラーが当たり前のご時勢、なかなか気温が高いことになれることができない。仕事してる人間としてはクーラーを使わない事は不可能でしょうが、昼休みにずっと外にいる(できれば走る)だけでも違うもの。真夏の大会(トレイルやナイトラン)に参加するのもありでしょう。あえてサウナ部屋で軽い運動するのもあり。

エナジージェルがダメなら固形物を食べればいいだけ。白山白川郷だったらエイドで十分補給可能なはず。ホワイトロード入り口で牛乳3杯いければツワモノでしょう(私はコーヒーと牛乳の2杯が限界でした。でもウマかった!)。胃を鍛えるのも重要ですよ。走った直後にあえてジョギングするとかで結構鍛えられます。
スポーツヨウカンがOKならそれで凌ぐのもありですが、辛いものが欲しいところですね。ジェルに頼れないんだったらパンやおにぎり持っていけばいいんですよ。カロリーメイトとかパワーバーとかいくらでもありそうですが、普段食べなれてるものが一番です。おにぎりは腐るリスクがあるので、賞味期限長いパン(防腐剤入ってるかもしれませんが目をつぶりましょう)のほうがいいかも。

あとは日光対策ですね。山頂付近だと気温以上に紫外線によるダメージあります。コレが結構馬鹿にならない。クーリングアーム(レッグ)カバーとかで対応すると良いかと。紫外線を防ぎつつ、発汗による気化熱を冷感に転じる優れものです。タイツ履くのはNGですよ。熱がこもるだけですから。柴又で日傘さして走ってる人もいました。これは流石に・・と思いましたが。

はじめからサブ10狙ってるとか高望みすると足止まります。自分の走力に合わせて50km地点でタイムこれ位で補給はこれだけ、状況に応じてドロップバックで建て直しっていう計画をすることがウルトラの最高の楽しみだと思うのです。

暑いと足が止まるという質問からは外れますが、ウルトラだと気温差対応というのを考えなければなりません。スタート時は氷点下で昼間20度越えなんてことあります。バックパック等の保持も検討し、柔軟に対応することを考えることも必要だと思います。バックパックにアイシング用スプレー仕込めば暑さ対策もできます。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/09/21 18:51:23
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PIGさん、ありがとうございます。

 やはり暑さに対しては慣れが必要、という意見が多いようですね。私は夏場でもエアコンを使うことが少なく、扇風機で凌ぐことが多いのですが、夏の日光に当たることは少ないです。紫外線のダメージを防ぎつつ、もっと長時間日光に当たることに慣れておく必要があるのかな、と思います。クーリングアームカバーなど初めて知りましたし、もっと紫外線対策を研究する必要もありそうです。
 また、私はマラソンで吐き気を感じたり、飲食物を受け付けなくなったりすることが多いので、胃を鍛えることが本当に必要だと思います。普段食後しばらく休んでから走るようにしていますが、それではなかなか胃が強くならないのかもしれないですね。
 今回初リタイヤして、ウルトラに向けた計画性、トレーニング、レース中の補給、ペースなどの重要性を痛感しているところです。なんとなく勢いで、では通用しないものということがよくわかりました。次回に向けてもっといろいろ研究したり試したりしていこうと思っています。
 


回答No.13
回答者
さっちん[165444]
回答日時
2017/09/21 11:53:33
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自分は暑い日にはコンビニでロックアイスを買って、ハイドレーションに入れて、さらに保冷バックに入れてザックを背負います。チューブに溜まった水はぬるくなるので、飲んだ後プッと息を入れて中の水をハイドレーショに戻してやるといつも冷たい水が飲めて、気持ち良いです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/09/21 18:55:59
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さっちんさん、ありがとうございます。

 ハイドレーションは使ったことがないのですが、水分補給には便利そうですね。特にスポドリはぬるくなると余計飲みにくいので、保冷バッグと氷で冷やすのはよさそうですね。


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