本サイトではより多くの方に快適に利用して頂ける様に、アクセシビリティ面を充分に考慮したコンテンツの提供を心がけております。その一環として、閲覧対象コンテンツの全てにスタイルシートを使用して制作しております。現在閲覧に使用されているブラウザには、当方制作のスタイルシートが適用されておりませんので表示結果が異なりますが、情報そのものをご利用するにあたっては問題はございません。

質問を見る

質問No.26564
カテゴリー
?
トレーニング・メニュー

質問者
いつぜん[8093901]
投稿日時
2017/08/25 23:28
回答期限
2017/09/08 23:28
状態
    終了
不適切な質問として報告する
心拍数が下がってきて基準値が分からない
2017年8月25日時点。
52歳男性、10km53分、ハーフ、フルとも経験の無い初心者ランナーです。

2017年10月の10kmレースで50分を切るために
この5月よりトレーニングを始めました。

5月(月間距離80km)は、
我流でガチユル10km走を中心に週二回程度を走りました。
が膝を痛めて結果が出ないので、
靴とインソールを新調し、
ストレッチを取り入れるなどの対策を取りました。
結果膝の痛みは解消しました。

6月(月間距離80km)
引き続き5月と同じような練習を続けましたが
走力アップの実感を得ることが出来ませんでした。
キロ5分ペースだと1kmも走ると息が上がります。
そこで心拍トレーニングを取り入れることにしました。

7月(月間距離90km)
安静時60bpm、最大184bpm
走り出しキロ6分30秒ですぐに160bpmまで心拍が上がり、
173bpm位で息が上がり出します。
そこで7月はスピード練習やペース走をやめて
心拍160bpmを超えない様にイージーランのみを行いました。

8月(月間距離110km)
8月前半は、ロングラン14km(6分48秒ペース・平均心拍136bpm)を
中心に練習し、
8月後半からショートインターバル(キロ4分の200m×10本)や
ロングインターバル(キロ5分の2km×2本)を取り入れました。

で結果、現在悩んでいる「心拍が上がらくなった」ことです。
インターバル練習でかなり限界まで追い込んで自分では
運動負荷は80%を超えているはずなのですが、
何故か心拍が平均132bpmで最大でも152bpmしか上がりません。
5月時点では、あっという間に160bpmまで上がり
173bpmまでは息も切れなかったのですが、
今は130bpmを超えると息が上がりだし、キロ5分(143bpm位)まで
ペースアップし2kmも走るとつらくなってきます。
今の感覚では最大心拍数は160bpm位ではないかと思うくらいです。

最大心拍数というのは
こんなに短期間で上がらなくなるものなのでしょうか?
息が切れなくなってきたというのであれば
走力がついてきたという実感も持てるのですが
単に心拍数全体が下がってきただけのような気もします。

今の最大心拍数を160bpm~165bpmとして
それを基準にトレーニングすれば
走力はついてくるものなのでしょうか?
ちなみに安静時の心拍も下がっていて
現在53bpm程度です。

10月のレースではキロ5kmで走って
8km時点で余力を残すことが目標です。

心拍数、
どこに基準をおけばよいのかわからなくなっていますので
アドバイスをいただけませんでしょうか。
何卒よろしくお願いします。


    4件中  1~4件目表示  
回答No.1
回答者
亀[13059]
回答日時
2017/08/26 01:09:38
不適切な回答として報告する
     
こんにちは。

細かい情報を揃えてご質問下さいました二も関わらず非常に端的な回答であることをご容赦下さい。
心拍数というのはおそらく、ハートレイトモニターか活動量計内臓のランニングウォッチを使用されての測定値と考えました。
実際に、頸動脈や尺骨動脈(よくお医者さんが脈を取る手首の血管です)を触知(実際に指でドクン!と感じること)で脈拍を測定されましたか?
現在のテクノロジーでは実際に触診での測定値と光学式測定値の誤差は10%未満とまで言われています。が、これは不整脈などがない方の場合です。
不整脈というと心疾患を連想されるかもしれませんが心筋が気まぐれに動く方は以外に多く、運動や日常生活に何ら支障のない不整脈を持つ方は少なくありません。

一度、触知とセンサー測定値の誤差をモニタリングするのも良いかと思います。その誤差があれば誤差を計算してトレーニングすれば良いだけですし、誤差がなければ別な要因が考えられます。

別な要因というのは気温や湿度等、不快指数です。これはアスリートでない限りかなり体感運動強度に影響を及ぼします。
実際にはパフォーマンスが向上していても不快指数が上がれば当然しんどくなります。ですが、心拍数は増大しません。
多少矛盾を感じるかもしれませんが、実測と体感の誤差は温度や湿度が少し変どうしても大きく変わるものです。

一度、トレッドミルで試されては如何でしょう?
試験方法は簡単で、ジム等の心地良い環境で実施するのですが、最初はキロ10分(歩き)から開始し、100m毎に速度を等間隔に上昇していきます。これを行ない、どの辺りで目標心拍数に到達し、どのペースで最大心拍数になるかを測定して下さい。
平たく申しますと20mシャトルランの簡易版です。
これでご自身のレベルも分かるでしょうし、対策も講じることが可能と思います。

基本的には昨年の同時期のデータと比較するのが最善と思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/08/26 15:43:51
不適切なコメントとして報告する
亀[13059] さん、ご回答ありがとうございます。
ご推察通りハートレートセンサーで心拍数をとっています。
経験が浅いので「心拍数」と「ペース」がよりどころです。トレッドミルできるところを探してやってみようと思います。ご回答感謝いたします。ありがとうございました。


回答No.2
回答者
ステルバイ[8472309]
回答日時
2017/08/26 16:27:11
不適切な回答として報告する
     
42歳男、今月でちょうどランニング歴2年になるものです。ハーフは何本も走っていて1時間半を切るところまで行くようになりました。フルはまだです。

当時はランニング始めて2か月でようやく10km程度まで走れるようになりました。
その時は速くても55分切るのが精いっぱいでした。
特にランニング教室に通っていたわけではありませんでしたので、情報は本やインターネットで調べるぐらいでしたが、情報もいろいろあって何が正しいかわからなくなってしまうと思い、ランニングアプリのランキーパーにあるトレーニングメニューに従ってトレーニングすることにしました。
当時はウォッチもなかったので音声アナウンスに従って行うのみ。心拍とか測れませんのでゼーゼーハーハーしながらやってましたよ。逆にそれがよかったのかもしれません。
1年で心電図検査で徐脈、1年半で左室肥大と診断されるようになり、順調にスポーツ心臓まっしぐらです・・・。
いつぜんさんもインターバルとかで身体が出来上がってきているので心拍があまり上がらないようになってきているのだと思います。
かえって、最近のウオッチは多機能で、心拍数など測れることでそこに意識し過ぎてしまってるのかな?とおみうけします。

目標50分ですので、5分ペースで走り続けているわけですから、インターバルの設定タイムは難しいかもしれませんが4分50秒~5分ぐらいがいいと思います。2キロは無理ということですので1キロを5本。1キロなら1本あたり5分ですのでなんとか粘れると思います。始めから5本でなくてもいいのでちょっとずつ増やして5本に持っていき、それができたら2キロで3本→5本と徐々にステップアップしていければいいのではないでしょうか?
ロング走ですが、もう少しペースを上げて6分未満でこの距離(14キロ)を走ってみてはどうでしょうか?

心拍数が測れるウオッチは職場の後輩から借りたことがありますが、私個人では実際の心拍とずれがあって、値的にはあてにならないなと思っています(高いか低いかの指標にはなります)。あくまで参考程度に使用されるといいと思います。

10月ではいい記録が出るといいですね。頑張ってください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/08/27 01:53:48
不適切なコメントとして報告する
ステルバイ[8472309] さん、ご回答ありがとうございます。

大変参考になります。確かに結果出すにはトレーニングあるのみですね。
心拍低下は身体が出来てきているのだと信じて、
現在のメニューのキロ5分の2km×2本を、設定タイムをキロ4分50秒に変更して、
段階的に5本こなせるまで取り組んでみます。

ロング走はいわゆるLSDのようなイメージで心拍数をあげずに90分程度と考えています。
がここが悩ましいところで、心拍数関係なく、
キロ6分切るイメージで90分走れる練習法に変えた方が良いのか。。。
実は心拍数見ながらのトレーニングの方が
地力をつけるには早道なような気がしていてそれでどうしたものかと悩んでいる次第です。

膝へのケアも意識しつつ臨機応変にやってみます。
アドバイスありがとうございました。




回答No.3
回答者
rbd[7151429]
回答日時
2017/08/27 20:56:41
不適切な回答として報告する
     
心拍数も重要ですが、どういうメニューをどれくらいのきつさ(体感)でこなすことができたかというのが、一番重要になると思います。実際に心拍数が上がっていなくても、体感として、しっかり追い込めており、タイムも悪くないのであれば、問題ないと思います。引き続きケガに気をつけながら、ショート・ロングのインターバルのどちらかを最低でも週1回実施しながら、ジョグ等でつないでいくのが良いかと思います。                                        後は、どうしても心拍数が気になるのであれば、まずは、何を使って測っているかにもよるかなと思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/08/28 00:20:54
不適切なコメントとして報告する
rbd[7151429] さん、ご回答ありがとうございます。
とにかく心拍が上がらなくとも、結果を出すまでしっかり追い込みます。
アドバイスありがとうございました。励みになります。


回答No.4
回答者
吉田十段[6913919]
回答日時
2017/08/28 10:18:34
不適切な回答として報告する
     
いつぜんさん、こんにちは。 心拍数!
自分で勝手に変えられませんから面白いですね。

安静時53!いわゆる「ランナーズハート」です。
40台の人もいますので心配ありません。
逆に、「走れる心臓」ですから親に感謝しましょう。

そんなポテンシャルがあるからこそ、3か月あまり
練習をして心拍数が落ち着いてきたのでしょう。
200mや2㌔のダッシュを重ねれば
10㌔50分くらいは何なくクリアしますよ。
涼しくなって来れば2㌔9分まで攻めましょう!

ちなみに僕は安静時がほぼ同じで
キロ5分半で140、5分で150、4分半で180です。
フルは56歳、ハーフは58歳でベスト出しましたから
まだまだ記録は伸びますよ!
心配は取り越し苦労、自信を持ってください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/08/28 12:06:07
不適切なコメントとして報告する
吉田十段[6913919] さん、ご回答ありがとうございます!

「走れる心臓」なんてすばらしい響きなんでしょう!!
そう思い込んで追い込むのを楽しんでみようと思います。
50分切りに勇気が湧いてきました。

吉田十段[6913919] さんのように、
キロ5分半で140、5分で150、4分半で180という指針を出したいんです。
が、今のところ、まったく数値が滅茶苦茶で、基準もなにも取れる状況では
なさそうです。

皆様のアドバイスを私なりに解釈してみますと、
気温やコンディション、トレーニング成果などで結果はまちまちで、
信用に値する数値は取れない様ですね。
トレッドミルでの数値測定が一番信頼できるとのことなので時期を見て、
とにかく自分の「指標」を把握したいと思います。

ありがとうございました。


    4件中  1~4件目表示  

ランナーの知恵袋検索

テキスト検索

検索する

ランナーの知恵袋