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質問No.26484
カテゴリー
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トレーニング・メニュー

質問者
留学生ランナー[8972002]
投稿日時
2017/07/21 05:42
回答期限
2017/08/04 05:42
状態
    終了
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心拍数が上がってくる
こんにちわ。初めて質問させていただきます。私は40歳、175cm, 70kgの男性、走歴は約1年です。運動歴は中学高校自体を含め殆どありません。

2年ほど前から体力の低下を感じ、近所を時折30分程度ジョギングしていたのですが、1年ほど前にガーミンを購入以来ジョギングにハマっています。未だレースに出たことはありませんが、サブ4を狙えるくらいの走力がついたらレースに出てみたいと思っております。現在のトレーニングですが、平日週2回ジョギング 30分、土曜日ロング走25 - 30km、日曜日LSD 2 -3時間という感じです。

質問は心拍トレーニングについてです。
現在の心拍数は安静時; 52 - 55 (ガーミンによる記録)
30分程度のジョギングであれば、
5'30”/km 150bpm
6'00”/km 140bpm
6'30”/km 130bpm
という感じです。しかし、ロング走のスピードを中々あげられずにいます。
先週 6'45”/kmでロング走を行ったのですが、最初の30分ほどは心拍数が125bpm程度にも関わらず15km時点では約135bpm、21km時点で145bpm、27km時点では150bpmまで上がり、27kmで終了しました。心拍トレーニングについて調べますとロング走の目安心拍数は最大心拍数の約80%とあります。最大心拍数は計測したことがありませんが、年齢より175-180bpmくらいとすると140bpm前後になります。心拍トレーニングをされているみなさんは心拍数を目安にされる場合、開始時心拍数を目安にされているのでしょうか?それとも平均心拍数 or 終了時心拍数を目安にされているのでしょうか?また私は開始時の心拍数と比較して運動開始後の心拍数の上昇が早いように思うのですが、これはどのようなトレーニングをすれば上がりにくくなるのでしょうか?


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回答No.1
回答者
吉田十段[6913919]
回答日時
2017/07/21 09:56:33
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こんにちは、留学生ランナーさん。
心拍数は奥が深すぎて極めるのはたいへんです(笑)

さて、安静時心拍数はとても素晴らしい、
いわゆるランナーズハートです。
心拍数の上昇について様々な疑問・不安が
生まれますが、人によってばらつきがあるので
正解は1つではないようです。

ただ言えるのは、心拍数を上げないためには
ぜーぜーいうトレーニングを週に1回は
やりませんかということです。
ちなみに僕は、5~6㌔を走ってから
1㌔×3本ダッシュにチャレンジしてます。
ビルドアップ、インターバルという方法もあります。

自分に合った方法を見つけてください。
40歳ですからすぐにサブ4、
そしてさらなる進化が楽しみですね。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/07/21 10:51:54
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回答ありがとうございます。
安静時心拍数は1年前60bpm だったのが次第に下がってきました。

特に心拍数が140bpmを超えた辺りから心拍数の上昇ペースが急激に上がってくるので、AT/LT値が低いのではないかと考えLT走(5'30”/km 150bpm x20min)は時折入れるようにしているのですが、今のところあまり効果は感じません。インターバルもチャレンジしてみようと思います。


回答No.2
回答者
T[183528]
回答日時
2017/07/21 10:51:07
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はじめまして。私は42歳、男性、走歴は7年目になります。

ブログを書いていまして(http://runner.sugo-roku.com/)、7月20日に、心拍数に関してちょうど書いたので、ご参考になればと思い回答させて頂きました。走っている時間の経過に伴って心拍数が上昇するのは、ドリフト現象と言われています。特に、この暑い時期ですから、その傾向が強くなるのではないでしょうか。

私の場合も、ロング走は最大心拍数の80%前後となる結果が出ています(http://runner.sugo-roku.com/training/09302016)。

一般的に、マラソンにおいて心拍数をいう場合、平均値だと思います。コースの状況によって、多少のブレが生じることはよくありますし、そもそも心拍計が完全に正確とも言い切れません。毎回の練習でデータを集め、グラフにしてみてください。そうすることで、これくらいのペースで走ったら、どれくらいの心拍数になるのかが、分かってくると思います。

ロング走を繰り返し練習すれば、同じペースで走っても余力を感じられるようになり、結果として心拍数も減少してくると思われます。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/07/21 11:05:52
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回答ありがとうございます。リンクをクリックしてびっくりしました。
と言いますのも、以前からTさんのブログを良く読ませていただいております。

私とはレベルが全く違いますが、25kmまで心拍数があまり上昇して来ないのは凄いですね。私は5ヶ月ほど前からロング走をするようになり、同じペースでの開始時心拍数は下がってきたものの、15kmくらいからどんどん心拍数が上がってくるのは今のところあまり進歩がありません。15kmくらいまでであれば、6'00”/kmでも140bpmなので本当はロング走のペースをもう少し上げたいのですが、そうすると20kmくらいから心拍数が大変なことになってしまうので、今のところ6'45”/kmで抑えるようにしています。Tさんの仰る通りまだまだスタミナ不足なのでしょうね。もう少し根気強くゆっくりペースのロング走とLSDを積み重ねてみます。


回答No.3
回答者
tokkunotonma[201202]
回答日時
2017/07/21 11:17:48
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57歳男子です。
まず最大心拍数は最高に追い込んでみれば分かるとして・・・
ロング走で上がらないようにするためのトレーニングとしては、坂ダッシュ、インターバル(距離はさまざまです)、等のの練習をしたらいいかと思います。ただし、負荷が高いので、せいぜい1回/週で、ウォームアップとクーリングダウンなど身体のケアを怠らないようにし、壊さないようにしてください。
それと急にやらないように徐々に負荷を調整しながらトレーニングしましょう。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/07/21 13:48:11
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ありがとうございます。
VO2maxを上げるような練習で余裕度を上げることも大事ですね。参考にさせていただきます。


回答No.4
回答者
きむらん[25396]
回答日時
2017/07/21 15:09:36
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自分は心拍トレーニングをする場合、最大心拍数をどこまで上げるか、もしくはどこまでしか上げないかを管理しています。
心拍数は血液の水分量でも上下しますので、脱水状態になると心拍数が上がる傾向にあるようです。
汗をかいて血液の水分が減少すると、結果として血液の総量が減るので、心拍数を上げないと身体に酸素がいきわたらなくなるためです。
ロング走を行う場合は、スタート前、走行中も十分に給水をして走ると心拍数の上昇を抑えられると思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/07/22 04:05:27
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回答ありがとうございます。
確かに水分の摂取は少なかったように思います。


回答No.5
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2017/07/21 17:43:21
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留学生ランナーさん、今日は。私は、はっちゃんと言います。50歳代半ば、182cm、68kg、走歴は24年、月間300kmくらい走っています。ちなみにサブ3は2度達成しています。2回目は50歳になってからです。

私の長い経験からお話しします。心拍数を基にした心拍トレーニングはあまりしていません。レースで心拍ベルトをして走っていたことはあります。そのレース前の数週間にベルトを巻いて練習した感じからとレースの使用感から、「心拍数よりも体感の方が実は正確だな」と感じたからです。むしろ、心拍数は気にするだけで上がります。好きな人を思っただけでドキドキが増えるのと一緒です。

ちょっと道がそれ過ぎましたね。すみません。

一般には、心拍トレーニングは平均心拍で管理する人が多いと聞きます。今は心拍を手首の脈拍を測定して表示することでだいたい正確にすぐにわかるようになってますから。練習中、走りながら心拍数を確認するには一度止まって10秒間脈拍数をカウントし、6倍する方法が一般的でしたからね。つまり、かなり適当な心拍数でした。だから体感的に「つらい」「ややつらい」「やや楽」「楽」という感覚を研ぎ澄ました方がレースには役立つと思います。ペース管理もアップダウンのコースだとかなり上下動しますしね。一流選手の中には腕時計さえしないでレースにのぞむ人もいます。
運動開始後、すぐに心拍数が上昇するのは運動に慣れてきている証拠で、まったく正常です。運動しても心拍数が上がらずに血液が筋肉に送られず、筋肉が悲鳴を上げるより全然よいです。週のトレーニングも平日に2回JOG、週末の土曜でロング走、日曜でLSDと理想的な練習だと思います。サブ4を狙うなら、平日にもう1回練習日を設け、そこはスピード練習を入れてサクッと終わるといいと思います。春先はインターバル走200m×10本や300m×7~8本。夏からはLTペースのペース走を5~6km。秋にはやや距離を伸ばして8~12kmくらいでしょうか。夏は気温が高いだけで心拍数が上がります。秋からは同じ練習がかなり心拍が少なくても平気でできるようになるはずです。
頑張ってください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/07/22 04:08:14
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ありがとうございます。
胸ベルトなしで心拍数を計測できるようになって、それに頼り過ぎてしまっているのは確かにあります。スピード練習も徐々に入れていこうと思います。


回答No.6
回答者
batty[213637]
回答日時
2017/07/21 18:09:18
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留学生ランナーさん、こんにちは。私は37才男ランナーです。
それだけ頑張っていたら、早くレースに出てみたいですね!
私は陸上経験なしで、1年間みっちりトレーニングをして初フルマラソンでサブスリーを達成しました。
現在は走歴2年ですが、2時間35分を切る為のトレーニングをしています。

まず、マラソンでいいタイムで走るためには、「いかに疲れないで長く走るか」です。
ポイントになるのは、疲れてくると無酸素走になってしまうので、有酸素走で長い距離が走れるようになることです。
では、有酸素走と無酸素走の変わり目が大事になるのですが、「人それぞれ違う」ということです。
その変わり目のことを「LTペース」「閾値」と言います。

トレーニングで自分の閾値を速くしていくことで、必ずベストタイムが縮まります。
実は、あまり心拍数はあてになりません。暑さによっても、体調によっても変動します。
夏場はあっという間に最大心拍数に達してしまうので、見ないことにしています。

閾値について興味があれば、具体的にご教授しますね。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/07/22 04:12:09
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回答ありがとうございます。1年でサブスリーは凄いですね!
スピード練習含め色々な練習を入れて同じ速度での余裕度を上げていこうと思います。


回答No.7
回答者
ヤクシャ[7720690]
回答日時
2017/07/22 09:35:49
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36歳、170、62kg、走歴5年くらいでフルのベストは3時間10分台です。
ハーフ、マラソン、ウルトラ、トレイル何でも走ります。
運動歴は中高ありません。

走歴一年だと走るのが楽しくて仕方がない時期ですね。

心拍数の上昇を抑えたいのなら心肺機能の強化トレーニングで上がりにくくなるかと思います。
心肺機能は筋肉よりも衰えやすいですが回復力が早いので毎日負荷をかけるか強度を上げると強化できます。

どちらも大変です。
毎日か強度をあげるトレーニングはご自分のタイプがあるのでどちらがいいとは言えませんが
走るだけではなくクロストレーニングもいいかもしれません。

そのほかですと、上がりにくい状態を作ることかと思います。
一般に血液が足りて心臓や血管が正常で体に疲労がなく、また精神的にも安定していれば抑えられます。
規則正しく、食生活にも気を使って、疲労抜きもきちんと抜いていくことが必要と思います。

注意したいのは夏のこの時期は気温と湿度の上昇に伴って体から水分が少なくなり
血液が不足するため心拍数も上昇します。人間の水分吸収スピードにも限界がありますので
こまめに水分とミネラルの補給をしてください(ウルトラだと走りながら普通に飲み食いします)












    
質問者からのコメント
回答日時
2017/07/22 11:20:38
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ありがとうございます。一時期シンスプリントになったこともあり走行距離が増えすぎないようにしていたのですが、エアロバイクやスイミングなどクロストレーニングをするのも一つの方法ですね。参考にさせていただきます。


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