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質問No.26164
カテゴリー
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トレーニング・メニュー

質問者
のびた[8380225]
投稿日時
2017/04/15 21:10
回答期限
2017/04/25 21:10
状態
    終了
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【再掲載】ケガをしない目指せサブ4メニュー
はじめて投稿させて頂きます。47歳RUN歴1年6か月。フルマラソン歴1回(いびがわ4時間20分)
ハーフ2回(まつかわ1時間49分)10キロ1回(50分) 駆け出しランナーのびたと申します。
昨年12月に左足脛(膝に近い方)を疲労骨折してしまい今年は1月から4月までのエントリー(10キロ1回・フル2回・ハーフ1回)をDNSする事に決断しました。
走れない期間には今までほとんどやってこなかった筋トレと体幹トレを中心に3か月間トレーニングをしてきました。
4月に入り痛みも殆ど無くなり(痛くはないけど多少の違和感はあり)エントリーしているハーフマラソンにチャレンジしようと少しずつ走り込みを始めました。
そしてレース前日、念のために病院でレントゲンを撮り診察をしてもらったら新たに左脛の違う場所に新しい骨折らしきものが映っていました。(自覚症状なし)

そこで骨折の原因を探り、ケガをせず目標の秋の松本マラソンでサブ4(出来たら3:45分)で完走するにはどういう練習をすれば良いでしょうか?

4月から行っているメニューは
(日)20キロゆっくり走る
(月)家で体幹トレ
(火)ジョグ6キロ 5:30/km
(水)ジムで筋トレ トレッドミル5キロ 6:00/km
(木)坂道ジョグ 7キロ 5:30/km
(金)ジョグ6キロ 5:30/km
(土)ジムで筋トレ トレッドミル5キロ 6:00/km

このメニューを2週間継続中ですがこれを秋まで続けてケガをせず目標は達成出来るのか?と悩んでおります。新たな骨折箇所が治るまでは無理は出来ませんが・・・
骨折の原因がオーバーユースなのか?または体が硬い事が原因なのか?筋力が足りない事が原因なのか?走り方が悪いのが原因なのか?
子供の頃から体が硬くO脚である事は承知しているので、体が硬いのが骨折の原因ではないかと今の自分は考えています。

乱文すぎて私の思いが伝わるのか心配ですが、
年齢的に遠回りも出来ないと思っているので、諸先輩方のアドバイスをどうかよろしくお願いします。


    21件中  1~20件目表示   1 2 >>
回答No.1
回答者
亀[13059]
回答日時
2017/04/16 01:44:29
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こんにちは、のびたさん。
多分、お久しぶりというのが適切でしょう。以前にお答えした記憶があります。

今回は苦言を呈しますので、聞きたくなければ「不適切コメント」として削除して下さって構いません。
さて、骨折の原因ですが3点上げたいと愚考致します。
1.トレーニングメニューの見直し
休養というトレーニングがありません。これは、疲労困憊の身体に「怠けるな」と叱責するのと同じです。
試しに、会社で全力を尽くしている社員に「努力も根気も相手先の扱いも全部だめ!残業はサービスで翌朝までに完璧にしろ!」と夕方に毎日続けて叱り続けて下さい。休日等能なしの分際で弛んだ考えを捨てろ。とでも付け加えましょう
おそらくその人は1か月以内に退職するか自殺するかのどちらかを選ぶでしょう。
全力を尽くした人間に休養が必要なのは身体もメンタルもソーシャルも同じです。

2.食生活にカルシウムは足りていますか?
骨はカルシウムと日光で形成されます。普通に虐め倒して必要な栄養が補給されなければケガをして当然です。

3.状態に合わせた目標を立てていますか?
今、二度の骨折でまだ練習をするつもりで、秋に自己ベストを狙うのは少々自殺行為と思います。
私ならば、秋のフル前のハーフで最終調整を行ない、フルはハーフの成績から目標設定を修正し
「計画通りに完走できるか」というデータ収集のレースにします。そこで問題がなければ冬のマラソンでタイムを狙います。
今年で引退しても良いならとことん追い込み、骨折はサポーターでごまかし、レース後は整形外科へ救急搬送という周囲やご家族に人生最大級の迷惑をかける意気込みで現在の練習を継続されると良いでしょう。

もう一度申しますが、休養を練習メニューに入れる・栄養管理を行なう・適正な目標設定を行なう。
という3点を実践すれば来季かその次のシーズンで目標は達成するでしょう。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/04/17 00:42:09
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亀さん、ご回答ありがとうございます。
こちらに掲載するのは今回が初めてなので初めましてになります。
ただ、知恵袋で亀さんの熱心で親身なアドバイスはいくつも拝見し参考にしていますので、
僕は初めましてという感覚ではないですよ(笑)

1.トレーニングメニューの見直し
このメニューを作るに当たって、「走らない日を一週間の内一日設ける」と義務付け月曜を走らない日に設定したのですが、走らないので体幹トレくらいならいいかなと月曜日に体幹トレを持ってきた次第です。
やはり休養も大事ですよね・・・早急にメニューの見直しをしたいと思います。

2.食生活にカルシウムは足りていますか?
あまり考えた事はありませんでしたが多分足りていないと思います。
骨折以降は苦手な牛乳を毎日飲むようにしています(牛乳を飲むのは中学生以来です)

3.状態に合わせた目標を立てていますか?
2回目の骨折をした事実を自分でしっかり受け止めて目標設定の修正は必要ですね。
亀さんのおっしゃる通りに秋のフル前にハーフを1本走り、勝負レースを冬以降に持ち越すのが最善であるのは間違いなさそうです。目標レースの設定を見直そうと思います。

年齢的にものすごく焦ってはいますが、運動とは無縁のメタボ中年男が生涯続けようと思えるスポーツに巡り会えたのですから、体を大事にして長くマラソンと付き合いたいと思います。
今後ともアドバイスよろしくお願いします。


回答No.2
回答者
ユキオマン[6003033]
回答日時
2017/04/16 03:38:51
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のびたさん、47歳ですか。私は48歳なので、遠回り出来ない気持ちは分かります。
脛を疲労骨折されたとのことですが、原因として考えられるのは、自覚されている通りオーバ―ユースで、体か硬い事もあるかも知れません。
筋力に関しては、走歴とハーフや10キロのタイムから考えると不足している訳では無いと思います。
筋トレをやりだしたのも正解だと思います。
後は40代後半の年齢を考えると、普段からキチンとストレッチやマッサージ等のケアをする必要があると思います。
特に股関節回りや足首、足裏、肩甲骨等解してやることです。
1週間のメニューをみると、トレーニングにもう少しメリハリをつけた方がいいと思います。
完全休養する日を1日は作った方がいいと思います。その代わりジョグ6キロの日を10キロにするとか色々方法はあると思います。
走り方は、恐らく膝から下で蹴った走り方になっていると思います。
もう少し足の付け根から動かす意識でフオームを治していけば良いんじゃないでしょうか。
脛を痛めた原因としてもう1つ考えられるのは、シューズのサイズが合ってない可能性があります。
足のサイズを一度キチンと測ってもらった方がいいと思います。
ランニングショップのシューズ担当の人に相談してみてください。
同じ年代のランナーとして応援します。頑張って下さい✊‼

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/04/17 20:45:00
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ユキオマンさん、ご回答ありがとうございます。
筋トレや体幹トレは骨折をして走れない時期に何か出来ないかと思い始めました。
それまでは恥ずかしながら筋トレもストレッチも殆どやっていませんでした。
走るのは楽しくて好きだけど筋トレやストレッチは面倒と考えていたのでケガや骨折をしても当然ですよね・・・自業自得です。
今回の骨折を機会に考えを改めて、しっかり体のケアの仕方も勉強していこうと思います。

トレーニングメニューにメリハリですね?早急に見直します。
まず、完全休養日を一日~二日設ける。入念なストレッチとマッサージ(ネット等でやり方等は調べてみます)を欠かさず行う。体のケアを考えたメニューを作りたいと思います。
いつも1人で走っていてラン友や仲間も無くフォームチェックなどを頼む人がいないので、次の休みにでも妻に走っている姿を動画撮影してもらい走り方をチェックをしてみます。
今後ともアドバイスよろしくお願いします。


回答No.3
回答者
chie0222[8717904]
回答日時
2017/04/16 10:13:25
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二兎を追う者はーーーと言いますが、年齢的に遠回りできない事情があるようで。

正直サブ4なら、距離慣れとスタミナさえあれば短期間で達成できますが、
3時間45分を目指すとなると、距離、スピード共に不十分と思います。

怪我をせずにというのは、これ以上の悪化や新たな故障をしたくないということですよね。
気持ちは分かります、が怪我なんてしょっちゅうですからね。
予測できませんし、都度割り切るしかない。

不測の事態が発生しても目標を変えれない場合は、それ相応の代償があるでしょうし
都度目標を柔軟に再設定できるようであれば、怪我と上手に付き合え、いつか目標達成できると思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/04/17 21:00:06
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chie0222さん、ご回答ありがとうございます。
ただ今練習メニューの見直しをしています。
サブ4の目標に対しては距離慣れとスタミナですね!これは30キロ走を行えば良いでしょうか?
練習メニューに組み込みたいと思います。


>>都度目標を柔軟に再設定できるようであれば、怪我と上手に付き合え、いつか目標達成できると思います。

年齢的に焦っているのは確かですが、ケガの時などは目標の再設定は都度必要ですね。
確かに今年サブ4(出来たら3時間45分)と目標を掲げましたが、
目標達成は来シーズンでも良いかという気持ちで臨みたいと思います。
今後ともアドバイスよろしくお願いします。


回答No.4
回答者
黒ちゃん[7730504]
回答日時
2017/04/16 13:04:36
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初フルマラソン挑戦の女性を指導していますが、初フルサブ4達成させてますよ~
トレーニングメニューについて、ちょっとオーバートレーニング気味で、
最大限の効果を毎回出す事が出来ていないように思います。
筋トレとランニングを別日にしたほうが、怪我を回避できますよ。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/04/17 21:33:22
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黒ちゃんさん、ご回答ありがとうございます。
初フルサブ4達成のための指導をされているのですね!
僕は初フルサブ4を!!と意気込んで出場した昨年のいびがわマラソンで撃沈してしまいました。
人生で一度きりの初フルマラソン。サブ4達成できた方は幸せですね!

怪我回避のためにはランニングと筋トレは別日という事ですね。
新たに練習メニューを作成していますので参考にさせて頂きます。
これからもアドバイスよろしくお願いします。


回答No.5
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2017/04/16 16:55:32
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はっちゃんと言います。走歴24年、男性、月間300kmほど走っているランナーです。
まず、疲労骨折ですが、食事や睡眠はどうされているのでしょうか?カルシウム不足やタンパク質不足、睡眠不足などで体調が悪くなったり、疲労骨折も起こしやすくなったりするようです。三食で20品目の食材をまんべんなく毎日摂る。その上で走る運動をする。睡眠ははたらいていると不規則になりがちですが、できれば7.5時間(90分間の倍数)、または6時間取れるといいです。筋トレは長距離を走って、筋肉が痛むと『超回復』するには48時間必要と言います。あなたの一週間のメニューではその回復が、火、水曜日に当たると思います。そこで、木曜日のメニューをスピード練習に当てることをお勧めします。サブ4を目指すには、キロ5分40秒のイーブンペースで42.195kmを走れば、計算上はサブ4になりますね。でも、キロ5分40秒を楽に感じたままゴールできないと達成は難しいです。スピード練習ではキロ5分を切るくらいのペースまで上げて、距離は1kmを数本のインターバル走とか、キロ5分10秒のペース走で8kmくらい走るとか、やっておくといいでしょう。あと、毎日5kmとか6kmを走る練習より、フルマラソンの練習としては距離を長くとる方が実戦的です。ペースはゆっくりでいいので、20kmを週に2回とか、1回だけでいいので、毎週30km走るとかできると脚ができてきます。いわゆる持久力がつきます。このときに、間の走らない日でしっかりと休養する(栄養面も含めて)ことで疲労骨折しないようにしましょう。走らない罪悪感があるなら、走る以外の歩く、泳ぐ、自転車などがいいでしょう。
あとは、クラブなどの練習会を利用して、走るフォームを見てもらってあなたに合った走り方を身に付けてください。個人差があるし、体形や体格も違うので、一般論はあるものの本やDVDで解説されている走りが必ず合うとは限りません。そこは試行錯誤して身に付けるしかないですね。
健闘を祈ります。また、分からないことがあれば相談に乗ります。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/04/17 22:04:32
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はっちゃんさん、ご回答ありがとうございます。

カルシウムの摂取は特に気に掛けた事はなかったのですが、骨折後に牛乳を飲むようになりました。
睡眠に関しては、平均4~5時間なので明らかに睡眠不足です。睡眠不足と疲労骨折は繋がるんですね。出来るだけ6時間以上睡眠が取れるよう時間の調整をしてみます。
練習メニューは木曜日にスピード練習ですね。あまりスピード練習をやった事がないのでアドバイス非常に参考になります。キロ5分を切るくらいのペーズで1kmを数本(5本くらい??)でしょうか?
新たな練習メニューに取り入れたいと思います。

クラブや練習会などに参加した事はないのですが、今年こそは殻を破り参加したいです。
今後ともアドバイスよろしくお願いします。


回答No.6
回答者
PIG[6952419]
回答日時
2017/04/16 21:52:13
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休息日がないこと、速度走がないことが問題でしょう。典型的な走り過ぎ&走り込み不足です。

年齢的にはまさに近似値的な私ですが質問者様より走ってませんが、フルなら大体サブ3.5ですよ。
なにが足りないかといえばキロ4分30秒以下での走りこみ。距離なんてどうでもいい。始めは2km程度で。やってれば距離なんてそのうち伸びます。10km以上こなせるようになったら大体のレースでサブ3.5は達成できるようになってますよ。
いくらキロ5分30秒で走ってたってまったく実力は上がりません。むしろ同じことしてるから同じところに負荷掛けるだけで怪我を助長してるのでは?
ジムのトレーニング多いですね。トレッドミルならビルドアップをお勧めします。角度7、速度8位から初めて
て10分おきに角度を1落とし距離を0.5上げるといったものです。負荷を変えずに速度を上げることで、早く走る感覚を身に着けるだけでなく、体の不可分散にも寄与します。
O脚、体が硬いのは私も同じです。インソールや靴に凝ってみるのも手です。あと意外かもしれませんがタイツ履いてるならやめるのもいいですよ。タイツはよく勘違いされてますが上級者が履くものです。初心者が間違った履きかたして怪我を助長してるのを良く見ますね。私はウルトラやトレイルでなければ間違いなくタイツは履きません。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/04/18 21:27:55
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PIGさん、ご回答ありがとうございます。
走り過ぎなのに走り込み不足とは思いもよりませんでした(汗)
ただ今新たな練習メニューを作成中なのでスピードの練習を週に1日取り入れたいと思っています。
キロ4分30秒以下での走り込みはキツそですね・・・
まずは2キロ走れるように頑張ってみます!
インソールは少し気になっていたのですがO脚に良いですか?一度お店に行って話を聞いてきます。
タイツは普段は圧力の弱い普通のタイツでランニングしています。レースの時だけCW-Xを履いていますが履かない方が怪我をしないのならば履くのをやめようと思います。
今後ともアドバイスよろしくお願いします。


回答No.7
回答者
batty[213637]
回答日時
2017/04/16 23:17:09
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のびたさん、こんばんは。私は37才男ランナーです。
せっかくやる気に満ちているのに疲労骨折とは残念でしたね、、

疲労骨折の事は一度置いておいて、
毎日走っても負荷の弱すぎるジョグだけでは、レベルアップは図れないことはご存知ですか?
来シーズンに向けてレベルアップを図るには、夏場の「閾値走(しきいちそう)」が必須です。

閾値走とは、有酸素運動と無酸素運動の間のスピードで走ることです。これをすることにより、有酸素運動で走れる距離が長くなり、絶対にレベルアップが図れるでしょう。
のびたさんの閾値は今現在、キロ5分のペースです。ウォームアップの後に、そのペースで20分走れるようになったら、少しずつ閾値が上がってきます。結構負荷はかかる練習ですが、夏場にはかかせない練習です。

次に疲労骨折の原因ですが、オーバーワーク以外にも、栄養バランスが悪かったり、ウォームアップが不十分だったりするとなりやすいです。
疲労骨折の早期回復にも当てはまりますが、カルシウムだけでなく、コラーゲンやビタミンCの摂取が有効です。
トレーニングの前には念入りなストレッチなど心がけてみて下さい。

まずは回復させることに専念して下さい!お大事にどうぞ。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/04/18 22:06:28
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battyさん、ご回答ありがとうございます。
「閾値走(しきいちそう)」恥ずかしながら初めて聞いたワードです。
今の僕の場合はキロ5分ペースで20分走るのですね?
夏場の練習に取り入れて有酸素運動の距離を長くしていきたいと思います。
もちろん足の回復を最優先に考えます。
カルシウム、コラーゲン・ビタミンCの摂取も心がけます。
今後ともアドバイスよろしくお願いします。

回答者からのコメント
回答日時
2017/04/19 06:12:02
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のびたさん、おはようございます。

閾値走の具体例ですが、ウォームアップが必要です。2〜3km走り、心拍を少し上げておきます。
最初は閾値で20分。辛いと思います。
閾値はタイムから算出できます。のびたさんのベストタイムは10kmで50分ですので、キロ5分ペースが閾値となります。
終了後は必ずクールダウン2〜3kmを入れて下さい。

閾値走20分を続けていくと、楽に感じてきます。閾値が上がった証拠です。
そしたら次はペースアップです。キロ4分55秒で20分走り、、、という具合です。

のびたさんの場合、10kmのベストタイムからハーフやフルのタイムを算出すると、ハーフの記録は順当ですが、フルは本当は3時間46分で走れる走力があります。持久系の練習(閾値走や3時間LSD、30kmロング走)などを積極的に取り入れてみて下さい。

質問者からのコメント
回答日時
2017/04/20 04:59:59
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詳しく閾値走について教えていただきありがとうございます。
とても興味深くコメントを読ませて頂きました。
持久系の練習としてメニューに取り組んで行きたいと思います。


回答No.8
回答者
シゲッチ[7395143]
回答日時
2017/04/17 09:38:31
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初めまして、ランニング歴7年46歳のオジさんです。
昨年のベストはフル3時間13分、ウルトラ100㌔11時間53分で何とか頑張っています。
トレーニング方法は、休日は30㌔走や雨なら市民体育館のランニングコースを1.5hRUNと筋トレ。
平日は帰宅後週2〜3回の10㌔走と毎日の筋トレをしています。
私の方が練習量は少ないですね(苦笑)
カラダの痛みや怪我には何か要因はある筈、私も膝痛や足裏痛、脹脛付近の骨の痛みなどに走り始めて2〜3年は悩んでいました。
今考えると、始めた頃はつま先を意識して走っており、膝から下の筋肉だけを使って走っていた気がします。
足裏全体を使い脚全体を動かす様な走り方に変え、走り方に合ったシューズ(出来るだけ軽くシューズを履いています)に変えてからはカラダや痛みと上手に付き合い続けています。
同年代として応援しています。


    
質問者からのコメント
回答日時
2017/04/18 22:36:20
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シゲッチさん、ご回答ありがとうございます。
毎週30キロ走られているんですね。僕のレベルでは毎週は出来ないですが月1回は必ず走れるように練習メニューに取り入れたいと思います。
みなさんのコメントに返信しながら考えると、ケガの原因は走り方と休息の仕方が主な原因ではないかと思えてきました。
まずはしっかり自分のフォームと向き合いたいと思います。
今後ともアドバイスよろしくお願いします。


回答No.9
回答者
吉田十段[6913919]
回答日時
2017/04/17 10:24:05
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疲労骨折、一般人には無縁のことと思ってましたが
市民ランナーにも起こるんですね。大事にしてください。

さて、練習メニューを拝見しますと
オーバーユースで間違いないと思われます。
月曜日は休ませているようで、それなりに負荷がかかります。
47歳という年齢から、劇的な進化は難しいです。
ですから「ほどほど」が、けがをしない最大の対策です。

サブ4は練習不足でも、すっとクリアしたり、
万全の状態でも駄目だったりします。ぜひ、シーズン中に
3レース程度は出走して、調子が良ければ一気に40分台に!
それだけのポテンシャルをお持ちですから。

それからスピード練習に取り組みたいです。
隔週で火曜日に4分台で5キロ、
1キロ4分30秒以内で3本みたいな感じでいかがでしょう。
その分、完全休養日を設定しましょう。
О脚はストレッチなどで少し改善した人もいますので
専門家にご相談されますように。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/04/18 22:50:28
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吉田十段さん、ご回答ありがとうございます。
スピード練習は今まで全くやった事が無かったのですが、目標達成のためにも取り組んでいこうと思います。

「ほどほど」に、けがをしないよう気を付けて練習メニューを再考致します。
O脚は子どもの頃からコンプレックスでして、ストレッチで改善するのであれば頑張ってみます!
今後ともアドバイスよろしくお願いします。


回答No.10
回答者
ゴンちゃん[64692]
回答日時
2017/04/17 11:05:40
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のびたさま
二度の骨折はやはり心配でしょう。トレのメニューは素晴らしい。
問題は2点。
(1)食事。三度のご飯をきちんとバランスよく食べてますか。特にタンパク質はアスリートの基本栄養素。体内では釣れません。
(2)睡眠時間はちゃんと充分とってますか。箱根駅伝の上位校は合宿で12時間寝ます。睡眠中に痛いところや疲労を癒し、かつ免疫をUPさせます。寝ることは最重要なのです。

なお、体の硬さと骨折は関係ないでしょう。私も相当硬いですが、人生で一度も骨折はありません。68歳、サブ4をキープしています。マラソンの基本は体調です。食事と睡眠を見直してはどうでしょうか。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/04/18 23:00:55
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ゴンちゃんさん、ご回答ありがとうございます。
68歳でサブ4キープされているのですね。素晴らしいです。
僕がゴンちゃんさんの年齢になった時に、サブ4は無理でもマラソンで走り続けられるようケガには気を付けて行きたいです。
食事は3食は食べますが、特にタンパク質などの栄養素の事を考えて食べていないので今後はしっかり考えようと思います。
睡眠に関しては平均4~5時間と少な目です。仕事の都合や家の都合で中々思うようにはなりませんが、最低でも6時間以上睡眠をとれるよう調整します。
今後ともアドバイスよろしくお願いします。


回答No.11
回答者
syuidasya[6395810]
回答日時
2017/04/17 16:11:16
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のびたさん、こんにちは。37歳RUN歴8年男です。メニューを見たところ、完全休養が全くないところが気になります。少しきついですが、月曜日の体幹トレを火曜日に追加し、月曜日を完全休養にしてみてはいかがでしょうか。僕も休みなしで走った時に故障したため、週に1回は必ず休養を取るようにしました。フルマラソンの自己ベストは2時間58分40秒(2016年大阪マラソン ネットタイム)ですが、週1回の完全休養を欠かしたことはありません。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/04/18 23:09:37
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syuidasyaさん、ご回答ありがとうございます。
休養日を1日~2日入れれるよう練習メニューを再考中です。
やはり休養は大切ですよね・・・
これ以上けがをしないよう休養をしっかりとれる練習メニューを作ります。
今後ともアドバイスよろしくお願いします。


回答No.12
回答者
shinchan[6160159]
回答日時
2017/04/17 17:30:13
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こんにちは。私56歳男性。ラン歴17年、レース歴10年。フル3時間18分、
ハーフ 1時間33分です。
私見を述べます。ご参考になれば幸いです。
1.練習のし過ぎ
 率直に言って「練習し過ぎ」と思います。トレーニングの効果を上げる
 ための原則の一つに「超回復理論」というものがあります。詳細説明は
 避けますが、簡単に言うと「適切な負荷」⇒「十分な休養」⇒「適切な
 栄養補給」これが非常に大切であるってこと。
 のびたさん、全然休んでいません。これでは身体にどんどん負荷がかか
 り疲労が蓄積し、パフォーマンス向上どころか下がってしまうかもしれ
 ません。当然、故障のリスクも増します。
 私の1週間のメニュー例は以下の通りです。
 (月)休養
 (火)ジムトレーニング
    体幹を鍛えるウエイトトレーニング
    トレッドミルでビルドアップラン
   (10.5km/h⇒14km/h 1時間で12km程度)
 (水)休養
 (木)休養
 (金)ジムトレーニング
    内容は上記同様
 (土)休養
 (日)ロードラン
    基本は、ペース走でロング走
    5:00/km以内ペースで2時間。24~25km
    月に1回程度30km走
 つまり、練習は週3回だけです。
2.準備運動、クールダウン
 ご記載がありません。毎回の練習時、どのようになさっていらっしゃい
 ますか。私は、年齢的なこともあり、以前よりも入念に準備運動、クー
 ルダウンに取り組んでいます。静的、動的ストレッチを充分に行います。
 故障リスク回避のための鉄則ではないでしょうか。
長くなり恐縮です。ご参考になれば幸いです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/04/20 05:24:56
不適切なコメントとして報告する
shinchanさん、ご回答ありがとうございます。
週3回の練習でも素晴らしいタイムをお持ちなんですね!
練習内容を充実させてしっかり休養を取れる練習メニューを作成します。
準備運動とクールダウン、これらはケガをする前までは殆どやっていませんでした。
最近では準備運動なしでは絶対に走らないようにしています。怪我して身をもって学んだ習慣です。
今後ともアドバイスよろしくお願いします。


回答No.13
回答者
いーだ[6995808]
回答日時
2017/04/18 08:50:02
不適切な回答として報告する
     
この文章ではシンスプリントかどうか判断できませんが、
ふくらはぎ/すね周りの筋力不足も可能性として考えられます。
http://stretchpole-blog.com/shin-splints-prevention-4485#i-5
のメニューで筋トレするのがいいかと思います。
(宣伝ではないのでストレッチポールは必ずしも必須ではありません)

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/04/20 16:14:27
不適切なコメントとして報告する
いーださん、ご回答ありがとうございます。
ふくらはぎはともかくすね周りを鍛えるという意識は無かったです。
走る事だけに一生懸命になっていて、皆さんの回答を見て反省しきりです。
わざわざリンクを貼って頂いてありがとうございます。筋トレメニューに取り入れたいと思います。
今後ともアドバイスよろしくお願いします。


回答No.14
回答者
たけちゃん[7815827]
回答日時
2017/04/18 17:53:42
不適切な回答として報告する
     
フルマラソン歴4年(10回)、最近サブ3.5を達成した46歳です。ケガについての知識は乏しいですが、週2〜3回の練習でフル4時間15分から3時間27分まで記録を伸ばした経験がありますので、参考になれば幸いです。

2013年11月の初マラソンで4時間15分(第2回富士山)以降、ほぼ練習内容は変えておらず、翌年の第3回富士山で3時間57分、さらに翌年の第4回富士山で3時間39分、今年1月の勝田で3時間27分と記録を伸ばせました。

私の場合は週2〜3回の練習で月平均100〜150kmです。平日1日はスピードアップのための練習、週末1〜2日はスタミナアップのための練習です。とはいえサボり癖が強く、平日のスピードアップ練習も毎週やるのはレース前2ヶ月間くらいです。やはり、そもそものペースアップを図らないと全体のタイムは伸びないので、スピード耐性、心肺機能アップを高めるトレーニングを意識しています。

【スピードアップ練習(平日)】
・インターバル走 1km×6本。
・インターバル走 500m×10本。
・ビルドアップ走 10km。
→これらのいずれかを気分に合わせて使い分けています。(上ほどキツイですが、高い効果が見込まれます)

【スタミナアップ練習(週末)】
・ハーフ走
・30km走
・フル走
・50km走
→これらもいずれかを気分に合わせて走り分けます。初マラソンに臨むにあたり、ハーフを10本以上走り込みましたが30km以降失速し、全く対応できなかったので練習から30km以上を取り入れるようにしました。基本は毎週ハーフを「ペース走」または「ガチ」で走っています。月イチでフル。50kmは大会1ヵ月前のルーチンにしています。これにより42kmを脳が「短い」と感じることができます。

のびたさんの場合、ハーフのタイムは素晴らしいので、サブ4に必要なスピードは備わっていると思います。しかしそのペースでは42kmは持たない、という事だと思います。であれば、やはり①更なるスピード耐性をつけること、②30km以降で失速しないための距離耐性をつけること、だと思います。

週のうち1日をインターバル走、できれば㌔4分30~45秒(×5、6本)くらいで走る練習をされるとスピード耐性がグンと上がると思います。それと月に1回30km以上(できれば35km)をペース走(サブ4ペース=5分40秒)で走ると、インターバル走との相乗効果で、ペースダウンしないことを実感できると思います。

私も月に2回ほどジムに行きますが、筋トレやランはやりません。体は固くて床に手がつかないレベルですが、筋膜ほぐしとヨガ、スイム中心で体幹を鍛えることを心掛けています。サブ4達成直後に、腸脛靱帯炎になりましたが、その後ジムでの上記メニューで再発は防げています。

私の経験がお役に立つかはわかりませんが、辛いメニューをいかに楽しみながら継続できるかが鍵だと思います。是非、サブ4そしてその次の世界を楽しんでください。


    
質問者からのコメント
回答日時
2017/04/21 23:16:13
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たけちゃんさん、ご回答ありがとうございます。
「スピードアップ練習」と「スタミナアップ練習」
それに休息を取れる練習メニューを再考しています。
どちらもやって目標達成へ向けレベルアップして行きたいです。
インターバルも未経験、30キロ走も数える程しか走った事が無いので少し不安ですが、
一度練習に取り入れてみて速度など試して調整しようと思います。
今後ともアドバイスよろしくお願いします。


回答No.15
回答者
かぎちゃん[7148471]
回答日時
2017/04/18 18:25:10
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こんにちは
この程度の練習で疲労骨折とは少しびっくりです。体が硬い事は私は小学校の頃から学年1でしたから関係ないと思います。もちろん骨折の経験はありません。
ランニングフォームに原因があるのではとは思いますが見てみないとわかりませんね。

私の私的な好みから言わせてもらうと、ジョグで6kmしか走れないのは残念ですね。出来れば筋トレとトレッドミルを止めて10kmでいいから何とか外を走りたいですね。それが出来れば、骨折さえなければ、すでにサブ4の力はおもちです。松本マラソンはちょっとコース的にしんどいかも知れませんけどね。それとサブ4を目指すのに5:30/kmはいりません。10kmのなかに1kmだけ5:30(フルマラソンペース程度)3回(1kmの7:00くらいのジョグでつなぐ)くらい週1回組み込めば十分だと思います。あとは6:00/kmくらいの10km。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/04/21 23:00:43
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かぎちゃんさん、ご回答ありがとございます。
やはりランニングフォームを疑った方がよさそうですね。
ラン友など居ないので、携帯で動画を妻に撮ってもらい確認してみます。

練習メニューはもう少しメリハリのあるものに再考中です。
6キロをやめて10キロ走れるように組み込んでみます。
今後ともアドバイスよろしくお願いします。


回答No.16
回答者
走るクライマー[7769652]
回答日時
2017/04/18 21:30:06
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はじめまして。50代前半の男性で、走歴は3年半ほどです。走力のレベルもほぼ同じくらいです。(私のほうが少々遅いですが。)

さて、ご質問を拝読して思ったことは、サブ4達成と故障防止は切り分けて考えたほうがいいということです。サブ4達成のための練習メニューについては、経験豊富なランナーの方々から的確なアドバイスをいただけることと思いますが、それで質問者様が故障しないかどうかは誰にも分かりません。そこで、故障防止について(一般論ではありますが)以下ご参考になれば幸いです。

原則としては、ご自身の体の許容範囲内の負荷で走っていれば故障はしません。従って、故障してしまったのであれば、負荷が体の許容量を超えていたということなので、故障しない程度まで練習の量や強度を落とす必要があります。ただ、それではなかなか次のステージへ進めませんよね。そこで、走力を上げていくには負荷を増やしていく必要があるのですが、注意点は、負荷を少しずつ増やしていくことです。いくらご自身でイケると感じていてもどんどんと負荷を増やしていってはいけません。

一方では、単純に負荷の適正量を考えるだけでは故障の根本解決にはなりません。なぜなら、故障の多くは動作や姿勢の悪い癖(非効率的な体の使い方)に起因するからです。つまり、ご質問者様の場合は左脛に負荷が集中的にかかるような動作の癖があるということです。ご質問を拝読しただけでは確定的なことは言えませんが、例えば以下のことが考えられます。

① 左右のバランスが悪く、左側の脚に負担が集中する
これは靴底の減り具合を見れば大体分かります。

② 着地の衝撃が大きすぎる
走るときに足音が大きくないですか?

③ O脚ということはがに股で歩く癖がある
がに股で歩く癖があると腰が落ちたランニングフォームになりやすく、脚にも負担がかかる

などなど

今はいろいろな情報が簡単に入手できるので、とにかくご自身で調べてみて、いろいろ試行錯誤をしてみるのも今後を考えたら必要です。

一方では、根拠のない情報に振り回されないことも必要です。特に体が硬いから故障するというのは単なる都市伝説ですよ。実際、誰もその理由というか原理を説明できている人はいないですし、そのような調査結果もありません。(試しにネットで調べてみてください。)そもそも、体が硬いとか柔らかいというのは、筋肉の状態とか、関節の可動域のことをいうと思いますが、それが骨(疲労骨折)と何の関係があるか説明できます?筋力不足が疲労骨折を招くというのも同じ理由で疑わしいです。

もちろん、試行錯誤の一環として、ストレッチや筋トレを取り入れてみるのは悪いことではないです。ただ、ご自身の体からのフィードバックに注意を払い、そのトレーニングが本当に効果的なのか?という批判的な視点を忘れないことも大切です。

では、一日も早い回復を願っています。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/04/21 23:27:31
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走るクライマーさん、ご回答ありがとうございます。
ランニングを初めて6か月くらいの時に膝に水が溜まり病院で抜いてもらいました。
さらに1か月後また水が溜まり再度抜いてもらいました。
どちらも左の膝で今回の骨折は左の脛。
やはり左脚に負担が集中しているのでしょうね。
靴の裏を確認しました。僕が見る限りでは若干左の踵部分が右に比べ減っていますが、
極端に左右の減り方が違う事は無かったです。
着地音は自分でも気になっていましたが少し大きいように思います。
練習メニューの再考とランニングフォームを見直していきます。
今後ともアドバイスよろしくお願いします。

回答者からのコメント
回答日時
2017/04/22 13:17:15
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のびたさん、ご返信ありがとうございます。

まずは、ひざと脛の故障を繰り返しているということで、やはり根本的な原因を取り除かないと再発する可能性は高いです。なので、期限を切っていついつまでにサブ4達成とか、決めた練習は必ずやり遂げるというようなことはあまり好ましくありません。あくまでも練習メニューは仮の予定として、ご自身の体調に合わせ柔軟に対応するほうがいいのではと思います。あまり遠回りしたくないという気持ちは理解できますが、やはりまずはランニングフォームをしっかりとしたほうが結局は早道なのではないでしょうか。幸い、まだ始めたばかりですし、失うものもありません。

あと、原因として考えられるのが、左足だけオーバープロネーションではないかということです。靴の減り方が極端ではないとのことなので、それほど重度のものではないとは思いますが、ひざと脛を痛めるというのはオーバープロネーションの方の典型的な故障ですので、一度チェックしてみるのもいいかと思います。

それから、足音が大きいということで、やはり腰が落ちたフォームで走っていると思われます。そうすると、一般的にひざから下に大きな負荷がかかります。(なぜ左側だけ?というのはわかりませんが・・・)ところで、「腰が落ちたフォーム」って一体なんでしょう?私も最初にこの言葉を聞いたときには??でしたが、要するに頭が前に出て猫背になっている状態です。(外から見てはっきりわかるほど極端な場合もあれば、一見わからないような微妙な場合もあります。)頭が前に出ると、バランスを取るために腰が後ろに引けるので、このような表現になったのでしょう。

改善方法はいろいろあるので、とても書ききれませんが、一つだけ私が役立ったことをお伝えしたいと思います。それは、立つ、歩く、座るの普段の姿勢を徹底的に見直すことです。想像してみてください。立っているときにはスマホを覗き込んで頭が前に突き出て猫背になっていて、歩いているときはうつむいていたり、のっしのっしと体を揺らしていて、座っているときはやはり頭を前に突き出して猫背になっていたり、背もたれにだらしなく寄りかかっている人が、走るときだけきれいな姿勢で走っていると思うでしょうか?

というわけで、まずは普段の姿勢づくりから始めてみてはいかがでしょうか。

では、少しでもお役に立てれば幸いです。


回答No.17
回答者
koujih[6918227]
回答日時
2017/04/18 21:36:43
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疲労骨折になると言うことは骨に過剰な力が加わっていると言う事だと思います。
O脚と言う事ですが本来の人間の足は真っ直ぐに立つと膝が付くはずです。
付かないと言うのは内転筋(内腿の筋肉)が弱くて外に開いていると言う事になります。
O脚であれば骨にかかる荷重は斜めに掛かるので骨を折る方向に向います。
ランニングは着地の時に体重の3倍の衝撃が脚に掛かると言われているので普段の生活で問題が無い姿勢でも走った時には障害が発生することになります。
まずは体幹トレーニング(多分腹筋とかですよね)よりも内転筋を鍛える為にランジなどをしてO脚の改善を初めにやった方がいいと思います。
また、3;45目標であれば10Kmを45分で走れる様にならないと駄目かと思います。
脚に爆弾を抱えているので後半にペースダウンすると思いますので持久係数を4.8~5.0位で考えると10Km50分では4時間を切るのがギリギリだと思います。
そうなると練習で10キロ以下の距離を走るペースはキロ5分を切るペース設定する必要があると思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/04/23 19:56:14
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koujihさん、ご回答ありがとうございます。
やはりO脚が怪我の原因んの一つと考えられますね。
長くランニングを続けていきたい気持ちがあるので、少しずつO脚改善に取り組みます。
内転筋を鍛えるための筋トレ及びストレッチなどを練習メニューに取り入れたいと思います。

10キロを45分(4:30/km)で走れるようになるために、
この夏はスピード練習にもチャレンジしたいと考えています。
今後ともアドバイスよろしくお願いします。


回答No.18
回答者
ゲン[7602644]
回答日時
2017/04/19 19:52:08
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ゲンといいます。二年前に右ひざの腸脛靭帯炎のこともあり、ランとbikeのクロストレと筋トレに練習内容を変更して怪我なく走ってます。O脚は意識して足の動きを改善、体の硬さは日々柔軟をしてみる。ランニングの練習で体に負荷がかかるので休むか練習内容の変更を考えます。

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/04/23 20:01:59
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ゲンさん、ご回答ありがとうございます。
練習はランはもちろん筋トレやストレッチ、休養をバランス良くこなさなければいけませんよね。
今回の怪我とみなさんの回答を見て反省しきりです。
今後はO脚の改善にも取り組んで行こうと思っています。
今後ともアドバイスよろしくお願いします。


回答No.19
回答者
Rurun[7997060]
回答日時
2017/04/20 08:58:00
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こんにちは!ラン歴4年、フルは7回完走、サブ3.5のほぼ同世代(51才)ランナーです。ちなみに松本マラソンエントリーしました。
のびたさんのタイムを拝見しますと、10km、ハーフ、フルそれぞれバランスの取れたものとなっており、フルの4時間20分は実力値なのかなと思います。それで、足を怪我せずサブ4を目指すとして、見直した方が良いと思われる点を挙げます。医学やトレーニングの専門的な知見は持ち合わせていませんので、経験則上のコメントとなります。
メニューを拝見する限り、月間200kmを意識した内容かと思いますが、怪我明けの現在もレース前も同じメニューを継続するというのは、再発リスクや練習効果の観点から、いかがなものかと思います。
また、10kmのタイムの5倍がフルの目安の一つと言われますが、これからすると10kmを48分以内(4:48/km)で走るスピードも必要ですが、スピード強化のメニューが見当たりません。
見直しポイントとしては、以下のとおりです。
・当初1ヶ月程度は、もう少し軽め(週4回で計30km程度)にして回復具合の様子見
・その後、現在のメニューをベースに、どこかにペース走かビルドアップ走などのポイント練習を入れる(スピード強化、5km程度からでもいい)
・ランニングしない日を2日は設ける(怪我防止)
・150km程度走れば十分(もちろん個人差はあろうかと思いますが・・・)
・1ヶ月前までに30kmLSD(もしくは3時間LSD)を最低1度、できれば2回実施
・3週間前からは練習をだんだん軽くして疲労を抜く

距離だけを意識して同じ練習を繰り返すのではなく、大会に向け、それぞれの段階毎にテーマを決めて練習する方がいいです。足の様子もありますが、まずはもう少しスピードをつけることが大事かと思います。

松本マラソンは、シーズン初めでもあり、そこがターゲットになると調整が難しそうです。また、若干高低差もあり直観的にはタイム狙いはきつそうなイメージです。遠回りはできないとありましたが、47才といえば私が本格的に始めた年齢ですので、時間はまだまだありますよ。まずは、焦らずきちんと練習が積める体にすることを最優先に取り組まれることをお勧めします。
では、松本マラソン頑張りましょう(私は練習兼ですが・・・)

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/04/21 23:48:31
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Rurunさん、ご回答ありがとうございます。
おっしゃる通り月間200キロ走る事を目標に練習メニューを考えました。
ただスピード練習が無いとの指摘が多くスピードとスタミナと休養を取り入れた新たな練習メニューを再考中です。
松本をターゲットにしたのは、11月~12月は仕事が忙しく練習も思ったようにこなせないのが理由です。
ただ皆さんの意見を見ているうちに、目標の再設定は必要だと感じて来ましたので、
年明け2月~3月にあるレースへ目標の再設定をしても良いかなと思えてきました。
焦る気持ちもありますが、Rurunさんのように素晴らしいタイムを出せるランナーを目指したいです。
そうなるためにもこれから秋にかけてスピード練習とスタミナ練習と休養を頑張ります!
今後ともアドバイスよろしくお願いします。

回答者からのコメント
回答日時
2017/04/22 18:01:56
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サブ4ですと、レースペース5:30が楽に感じるようにならないと難しいです。私が初マラソンに挑んだ時はラン開始から1年半で、ハーフ1時間42分程度、10km46分程度で走れるようになっていましたが、それでようやくサブ4でした。 ハーフまでの距離しか走ってなかったため、かなり後半落ち込みんだこともありますが…。いま思えば、30km走を一度は行っておく必要はあったかなと。
スピード向上は不可欠ですが、速く走ることは足腰にそれなりに負担がかかります。先ずは怪我を治し、なるべく負担のかからないフォームに見直したり(ひょっとして極端なヒールストライク?)、プロネーションに応じたシューズにするなども必要かもしれませんね。
トレーニングメニューを検討するにあたり、コニカミノルタランニングプロジェクトというホームページでサブ4向けのメニューが紹介されていますので参考にされてはいかがでしょうか。私もサブ3.5を目指すにあたり参考にしました。
もちろん、足の状態に心配がないことが前提にはなりますが。


回答No.20
回答者
イカキン[6275268]
回答日時
2017/04/21 11:16:18
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オーバーワークでは。
週2日位は完全休養。
骨を強くする食生活が必要では。

参考まで

    
質問者からのコメント
回答日時
2017/04/23 20:08:18
不適切なコメントとして報告する
イカキンさん、ご回答ありがとうございます。
ただ今、みなさんの回答を参考に練習メニューを再考中です。
もちろん完全休養を含め、スタミナ練習とスピード練習も行いメリハリのあるものにしようと思っています。
食生活では嫌いな牛乳を毎日2杯飲むことを毎日の目標にしています。
今後ともアドバイスよろしくお願いします。

回答者からのコメント
回答日時
2017/04/24 12:35:44
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最近 青山学院原監督の体幹トレーニングの本を読みました。
とても良くできているようです。参考まで。


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