こんばんは。私は37才男ランナーです。

前ももが痛くなるのは、フォームの影響です。
10kmやハーフの方がフルに比べて、ストライドが長くなっているのでしょう。
足を体の前に振り出す力が強く、痛みが出てくるのだと思います。

ただ、その走り方が悪いのではありません。短い距離の方が力の入れ方が強くなるのは当然です。
それではどうしたら痛みがでなくなるか。それは、事前のアップです。
数キロのアップのあと、100mダッシュ数本をして刺激を入れておくといいでしょう。
心拍も一度最大値にまで上げてやる必要もあります。

フルマラソンでは、ウォームアップは必要ないという人もいるくらいで、少しでも力みをなくしてスタートします。
最初の遅れはいくらでも後半から取り戻せるからです。
しかし、10kmではそうはいきません。スタートも大切な時間短縮の要素です。

アップをしっかりやってレースに臨めば、足の痛みもなくなると思います。
頑張ってくださいね！

　　ご回答、ありがとうございます。
　私は、今までアップをしたことがありませんでした。　
　　ご忠告どうり、今後、アップをしかっりやってレースに臨みたいと思います。
　教えていただき本当にありがとうございました。

　 　 　

こんにちは。私56歳男性。ラン歴17年、レース歴10年。フル3時間18分、
ハーフ 1時間33分です。
私見を述べます。ご参考になれば幸いです。
１．状況分析
　前ももにストレスを感じること自体は、「良い走りをしている」証で
　はないかな、と個人的には思います。ちゃんと前傾していると。
　しかし、文章中に「失速する」とありますので、すごく痛いんでしょ
　うね。スピードを落とさざるを得ないほど。
　フルマラソンではこの現象おきないとのこと。であれば、やはりスピ
　ードの問題と思います。
２．原因想定
　とはいえ、単なるスピードの出し過ぎだけではないと思います。7km
　あたりから痛みがなくなることを考えますと、準備運動不足ではない
　でしょうか。
　運動前にストレッチ不足とか、アップが足りないとか。
３．対策
　私も56歳。今まで以上に「準備運動」「クーリングダウン」に神経と
　時間をかけています。加齢による問題と、長い間走り続けてきた蓄積
　により、身体は「壊れやすく」なっています。これからもランニング
　生活を楽しむために、「身体のケア」に注意を払っていきたいと自身
　考えています。のりくんさんも如何でしょうか。
４．レース展開
　私は、現時点では「フルマラソン」中心に考えていますので、10km
　やハーフは「練習の一環」と考えて出場しています。つまり記録のこ
　とはあまり考えず、その日のテーマを持って走っています。例えば、
４－１．前半思いっきり突っ込んで、どこまで持つか。(アホですが)
４－２．ゆっくり入って中間点からビルドアップし、最後追い込む。
　などなど。正直、短い距離は皆さんが速すぎて怖いくらいです。身体
　が壊れちゃいそうで。
長くなり恐縮です。ご参考になれば幸いです。

　　ご回答ありがとうございます。
　５０代からマラソンを始、ずっと自己流で走ってきました。　レース前のアップなどしたこともありませんでした。
　丁寧なご忠告本当にありがとうございます。　
　　このご忠告は大変うれしく思いますし、練習にレースにと取り入れていきます。
　ヨシ、　頑張るぞ　と自分の気持ちにスイッチが入ったように思います。
　

　 　 　

初めまして、同年代の男です。

走歴4年、月間走行距離250km - 300km
ハーフ 1時間26分ぐらい
フル 3時間12分

と、これだけ書くと、プロファイルはほぼ一致しますね。ちなみに私の場合、5kmは18分50秒、10kmは38分台です。今の所、これらの距離での走行中の前腿の痛みは出ていません。ただ、初めて5kmレースにでた時（記録は19分台）に、翌日大腿四頭筋の筋肉痛になった記憶があります。

10km走で前腿の痛みが出るとのことですが、痛くなるのは前腿の付け根ですか？それとも大腿四頭筋全体でしょうか？前腿の付け根の痛みは、経験的に腿を高く上げて走るスピード走ででることがあります。7km以降元のスピードに戻るとのことですが、恐らく7km以降の走り方と3kmまでの走り方は違っていると思います。

対処方法がですが、域値走をお勧めします。のりくんさんの場合、域値は4'00"/kmぐらいになります（私とほぼ同じなので）。これで5kmを走ります。20分のペース走ですが、この前に5'00"/kmから4'30"/kmぐらいまでのビルドアップ走5kmを入れて、そのまま6km - 10kmを域値（4'00"/km）で走ります。その後11km - 15kmをジョグ（6'00"/kmから5'30"/km）で計15kmを走って終わりです。これを週1回。

さらに、インターバル（800m全力200mジョグx5）や、坂道ダッシュ（100mぐらいの上り坂をダッシュ、下りジョグ）を15回などは、スピードを上げるのに効きます。こちらも週1回。

週2回のスピード練習ですが、辛ければ、どちらか1回でも良いです。私の場合フルマラソンは距離走（20km - 30km）で鍛えますが、フルマラソンの季節が終わって春を迎える今頃は、スピード練習に重点を移して、上のような練習をメインにしています。

　丁寧なご回答（ご忠告）ありがとうございます。
　５０代からマラソンを始、今まで自己流で走ってきました。
　このたび、こんな丁寧なご忠告を頂き本当にうれしく思います。
　自分のマラソンのカリキュラムができたようで本当に助かります。
　今日から、練習に取り入れて頑張っていきます。
　本当に、ありがとうございます。

　 　 　

のりくん
ズバリ言えば、オーバーペースでしょう。７ｋｍから痛みがなくなるとありますから、急激なハイペースによる一過性の筋肉ストレスだと思います。

対策：
（１）レースの入り１ｋｍを思い切って遅くする。２ｋｍからペースを上げれば問題(痛み）はなくなるでしょう。
（２）ふだんの練習でレースペースをとことん意識する。
（３）レースではイーブンか後半が上がる走法に変えることも一法。
（４）練習でラスト１ｋｍはレースペースを超える刺激を入れる。
（５）WSがお勧め。WS=ウインドスプリント
（６）インターバルは７本以上は逆効果。中高年はやらくてもよい。

私（６８）の練習はだいたいビルドUPです。サブ４の維持が目標です。

　　ご忠告ありがとうございます。
　５０歳からマラソンを始、ただひたすら自己流で早く走ろうと頑張っていました。
　こんな、丁寧にご指導頂き本当にありがとうございます。
　今後、このご指導を練習にレースに取り入れて頑張ります。
　私も、ゴンちゃんさんの様にいつまでもマラソンができる様頑張ります。

　 　 　

お見込みのとおり、スタート時のオーバーペースではないかと思います。
対策としては後半ペースを上げるネガティヴスプリットで走るようにすると良いと思います。
また、前ももとのことなので、フォームが後傾しているかもしれないですよ。

　　ご忠告ありがとうございます。
　やはり、オーバーペースですね。　どうしても最初に突っ込みすぎるとは思っていました。
　　ありがとうございます。　後半ペース上げるように意識してレースに臨むようにしたいと思います。
　そして、フォームを意識しながら練習したいと思います。
　　ご忠告ありがとうございました。

　 　 　

のりくんさん、２歳しか違わないのに
ハーフで15分、フルで30分も前を走っておられる。
尊敬します！

ご存知だとおもいますが、前モモは
着地の衝撃を吸収する役割があります。
のりくんさんレベルのランナーでもあるのか
少し不思議な感じですが、その衝撃に
参っている可能性が高いです。

対策は衝撃を受ける筋力アップのために
下り坂を走るのが一番です。
お互い50台後半に入りますと、
スピードの維持がたいへんですね。
65歳以上でサブ４を人生の目標に
のりくんさんに励まされました。
ありがとうございました。

　ご意見ありがとうございます。
　年齢を重ねるごとにタイムがい落ちないようにと、レースの時は気負いすぎていると思います。
　やはり何事も、基本が大事ですね。　おっしゃるとおり、下り坂を走るのが良いと思います。
　ご指導ありがとうございます。
　ご意見を見ていながら皆さんも頑張っているのだなと思い、私も励まされました。
　私も、６５歳以上でも楽しく目標に向かって走りたいと改めて思いました。
　ありがとうございます。
　

　 　 　

こんにちは、のりくんさん。

ご自身がお考えのとおり、オーバーペースで突っ込んだ結果と思いますが、実際に測ったラップタイムは如何でしょうか？
１０ｋｍレースで最初と最後の３ｋｍずつしか気持ちよく走れないなら辛いですね。

私の場合、序盤の３ｋｍぐらいまでペースが上がらなかったというのがありました。アップとストレッチが不足していたからに他ならないのですが・・・。
のりくんさんはスゴイ練習量でマラソンも素晴らしいタイムで走られる身体能力があります。が、もしかしたらソコに気付いていらっしゃらず「１０ｋｍは戦略なしの一発勝負」と気負い過ぎてオーバーペースだけでなくフォームが練習時と変わっているのかもしれません。
ストライドが広過ぎると大腿四等筋がダメージを受けます。ダメージを受けて失速すると本来のフォームに戻りますのでベストパフォーマンスが出せる条件が整ってきます。
練習が月間２５０ｋｍ超えですので体力の回復も早いのでしょう。７ｋｍ辺りで大腿四等筋のダメージもリカバリできて元のペースで走ることができる。
という理屈ですと説明がつきます。

ですので、中距離の序盤でフォームがいつもよりダイナミックになり過ぎていないかご確認ください。

　ありがとうございます。
　確かに「１０ｋｍは戦略なしの一発勝負」の気持ちがあります。　気持ちの中で、いけるところまでいけ、
　１０ｋｍぐらいは何とかいく。　思えば、むちゃくちゃな走りをしていると反省しています。　
　実際のラップも物語っていました。おっしゃるとおりです。
　恥ずかしながら、ご意見いただいて反省しきりです。
　ありがとうございました。

１０ｋｍは結構難しいです。
距離が中途半端とでも申しましょうか、せっかく走るのだから完全燃焼したいとも考えたいしマラソンの目標タイムに合わせたペースで走るべしとも考えたいし・・・。

私が個人的に思うのは１０ｋｍはマラソンの目標ペースより５秒程度速め。ハーフは目標より少し速めのペース設定で走られては如何でしょうか？
ですがまずはフォームが崩れないことでしょうか。

　 　 　

のりくんさん、こんにちは。
前ももの痛みですが、ウォーミングアップをどのくらいおこなっていますか。
短い距離の場合、ウォーミングアップとしてレース前に何kmも走っている方がいらっしゃいますが、逆に負担になっているとも聞いたことがあります。

恥ずかしい話、私は今までどんな大会もウォーミングアップはしたことが無いのです。
　理由は、体力に自信が無いのです。ウォーミングアップをすると疲れる。ウォーミングアップをする体力があれば
　本番で使おうなどと本当に安易な考えなのです。
　今は、ウォーミングアップが大事なのだと、皆さんからのご指導で理解いたしました。
　すみません。　本当に、恥ずかしい話です。