ブログ拝見しました。身長168というと私とほぼ同じなんですね～。私はそこに更に筋肉が1キロほど乗っかって体重は56-8kg、体脂肪率は5-8%です。タイムも同じくらいですね。
フルで3時間30を切ろうかと言う人ですと、走力に必要な筋肉はある程度付いていると考えて良いと思いますので、特に脚部など、自重だけでは効かせにくいのではないでしょうか？書いてらっしゃるようにダンベル、可変式のを用意した方がよさそうです。あと、重りを「ゴトン」と落とすと床がへこみますのでヨガマットみたいなのもあれば吉。種目は以前の質問で出てきた内容でいいと思います。バーベル使った動きが紹介されているものもありますがたいていはダンベルで出来ます。筋持久力を向上させるなら1セットを15-30でいっぱいになるくらいに重さを調節します。家で一人で筋トレするのとスポクラでするのとの大きな違いは「教えてくれる人が居るかどうか？」コレに尽きると思いますので筋トレ中フォームには気をつけてください。また、筋肉を付けるためにはある程度摂取カロリーを増やし、一時的にでも体重を増やした方が効果は高いです。

ご回答ありがとうございます。以前はスポーツクラブで、スクワットを７０ｋｇくらいの負荷で１５回以上上げていました。これをダンベルに置き換えると、私は２４ｋｇまでしか片腕で扱えず（握力が足りないため）、肩も痛くなると思いますので負荷が不足してしまうと思われます。片足スクワットはフォームが難しいので故障のリスクなどもありすぐには採用出来ないと思われます。・・・難しいですね。私は体幹部に近い部位は筋肉がついていますが、肩から先、膝下などは非常に細いです。ノースリーブを着ていないときは「非常に痩せている人」という印象を持たれる事が多いです。胸や背中はまずまず鍛えてあると思います。筋肉を付ける事にこだわりはありませんが、常に「最小限度」を目指しています。私は「長期計画」が好きなので、体重増加など気にせずドンドン食べて、結果的に筋肉が付くなら受け入れようと思います。減脂肪には自信があります。来年の秋頃に最高のパフォーマンスが出来ればいいという気持ちですので、焦りは全くありません。
ありがとうございます。

　 　 　

　私は平日朝12ｋｍ程走った後すぐ、腕立、腹筋、背筋、スクワットをやっています。特に道具は使ってませんが、走った後なのでしんどいです。でも朝ランのメニューとして定着しているので、筋トレをさぼることはありません。大昔は朝走って夜に筋トレをやるようにしておりましたが、モチベーションを保つのが難しく、サボることが多々ありました。
　お勧めの筋トレは特にないですが、道具を使わず自分の体重を利用して行うのが自然でよいと思います。筋肉を傷めることもなく、ランニングには充分ではないでしょうか。あ、それと筋トレの後には必ずストレッチを忘れずに、ゆっくりと力を抜いて。

ご回答ありがとうございます。走って疲れた状態で筋トレ、筋肉を収縮させた後に、よく伸ばす。ということですね。フルマラソンの終盤に効果がありそうです。今まで、筋トレのための筋トレになっていたかもしれません。早速取り組んでみます。ありがとうございます。

　 　 　

白衣のペテン師という者です。
僕も筋トレをするためにジムに通いたいのですが時間もなく何もできません。僕が行っている筋トレは、主に腹筋、背筋です。腹筋は自分でできるのですが、背筋は、小学校、幼稚園の子供に乗ってもらい行っています。まず、走るには、腹筋と背筋を鍛えておくのが、腰痛予防と、ランナーとしての寿命を延ばすものだと思っています。
成果としては、個々に差がありますが、走る安定性が出てきたと感じます。

ご回答ありがとうございます。私は、あと３０年は走りつづけたいと考えているので、慢性痛の予防は大事だと感じています。フルマラソンまでなら筋肉に余裕を持って走れるようになりましたが、１０月の四万十川１００ｋｍに当選したので、１００ｋｍにも対応できるようにじっくり鍛えて行こうと思います。ありがとうございます。

　 　 　

　初めまして、４連休サイトウさん。緊張の迷人と申します。自宅のトレーニングとして、
負荷の軽いスクワットを10～20分行うのはかなり効果的ですね。他に、行うべきトレーニング
として、腹筋を10～20分（ゆっくり）行うと更に効果的でしょう。何故なら、回数単位で行う
より時間単位で行う方が、体脂肪率も安定し、且つ、筋瞬発力・筋持久力が同時に身に付く為です。
　もしも走る機会が減少したとしても、長時間の補強トレーニングによって、走力を向上させる事
も可能です。
　因みに私は腹筋を毎日30分（自宅）、スクワットを電車の中で下車駅に着くまでずっと、
行っています。ハーフマラソンのベストは１時間24分28秒、12時間走のベストは約132km
です。

補足：スクワット（軽い負荷で）10～20分、腹筋10～20分行った後に、スクワットを速いペースで
　　　50回１セット、腹筋を速いペース（強い負荷で）で50回１セット行うと、更に効果的かも
　　　知れません。

ご回答ありがとうございます。私が求めている筋肉は「持久力のある筋肉」であるので、低負荷、長時間の筋トレを行なうのがより好ましいと思います。からだの方がまだ慣れていないので徐々に時間を増やして行こうと思います。「スクワットを電車の中で下車駅に着くまでずっと」というのは、ものすごい精神力ですね。補足のやり方は、ジョグのあとのビルドアップに相当するでしょうか。私はマラソンの他にTriathlonにも精力的に取り組んでおり、そのレースでのランニングに、特に有効なトレーニングだと思います。筋トレを毎日行なうという発想は今まで無かったのですが、「赤筋」を鍛えるから毎日行なって良いという解釈でよろしいのでしょうか。
ありがとうございます。

　追伸：筋トレを毎日行うのは、速筋だけでなく遅筋も鍛える為です。
短い回数を素早く行うだけだと、速筋だけしか発達しなくなる傾向が
強くなり、長距離の力が身に付かなくなる為です。
　その面を考慮すれば、毎日、長時間弱い負荷で筋トレを行い、
且つ、その後に負荷の高い筋トレを行うと効果的です。そうすれば
遅筋と速筋の両方を鍛える事が出来ます。勿論、ランニングも怠らない
事が条件ですが。参考にして頂ければ幸いです。

　 　 　

僕の筋トレは自宅で、ノーマルな腹筋、背筋、腕立て、かかと上げトレーニングを週に２～３回行っています。（器具は一切未使用）
回数は３０回を３セット。
走暦は1年半で、ハーフ1時間11分の結果を残しました。
今年はフルマラソンで2時間30分が目標です。

筋トレはコレで十分かと感じています。
あくまでも主トレーニングはラン！！
筋トレはランニングでは鍛えられない又は自分の弱点を補うための補強トレーニングと考えて行っています。
ランナーズにも筋トレに行い方の資料が掲載されているので時々参考にしています。

ご回答ありがとうございます。私は今回の質問により、ランナーの為の筋力トレーニングに対する考えが大きく変わりました。今は「高負荷を扱うのは、パフォーマンスに好影響があるとは考えにくく、より回復に時間が掛かるため、オーバートレーニングを招く恐れがある。低負荷、長時間で行なう方が実戦的で結果に結びつく」と考えています。地道に鍛えて、第１回下関海響マラソンで３時間２分５０秒を目指します。ありがとうございます。