「太ももの上の部分で骨盤から下辺り」という表現がよくわかりません。筋肉なのか腱なのか骨なのか？それとも股関節？

たぶんここでは答えにくい質問でしょうね。

かなり走力のある方でしょうが、フルが極端に遅いのは歩くからでしょうね。何キロくらいなのでしょうか？

① 練習不足③フォームがおかしい　が可能性が高いですが・・・

たぶんキロ６分、６０分のジョギングを月１５回以上やっていて、痛むようなら専門医で診てらうしかないでしょうね。

かぎちゃんさん、初めましてこんばんは。
表現の仕方が不適切ですみません。
場所は、大腿部上部の外側の部分で、ランニングパンツの部分と言ったら良いのか分かりませんが、股関節の外側です。上手く表現が出来ずにすみません。
今まで４回フルマラソンに参加しましたが、歩かずに完走したのは初回の１回だけです。その時は４時間１５分でした。それ以降は、毎回２５キロ～３５キロの間から走ったり歩いたりしています。普段の練習ではインターバル（キロ４分～５分３０秒）を入れたり、１０キロを５５分以内とか、ＬＳＤだとタイムは意識せずに９０分～２時間走ります。ただただ、練習不足なのかなと感じています。

　 　 　

40代サブ3.5です。
私は腸脛靱帯炎に最近なってしまいました。腸腰筋や大殿筋の固さとそもそもはランニングフォームだったりだと思います。
さて、膝の外側の痛みではなければ同じ腸脛靱帯炎ではないと思いますが、腸腰筋の硬化ではないかと思いました。タイムを拝見すると、確かにハーフ以上の失速は感じられますね。

② 筋力不足
③ フォームがおかしい
⑤ プロネーションが原因

このあたりはやはり影響すると思います。
体幹トレーニングを行ってみてください。そしてフォームはいきなり変えることは出来ませんが、着地を身体の真下で行うイメージだと自然と踵着地にはならなくなります。シューズはGT2000など万能なので問題はないと思います。いきなりフルのタイムといよりもまずはハーフの100分切りを目標にトレーニングされるとよいと思います。

ｏｇａｏｇａさん、初めまして、こんばんは。
早速の回答有難うございます。
タイムが遅くなるのは歩くからです。
体幹のトレーニングは、走るには必要だと思っていますので毎日ではありませんが、毎回、筋肉痛になるくらいしています。腸腰筋、大臀筋の筋力不足はるかも分かりません。スクワットやレンジもしていますが・・・。
体の真下で着地は意識してませんでしたので、練習してみます。
ハーフの１００分切りは過去に何回か達成しましたが、最近ではなかなか出来ずにいます。

骨盤周りの柔軟性と、やはり着地ポイントなのではないでしょうか？真下よりも前方での着地ですと、踵着地になるとともに、一歩ずつブレーキがかかります。ブレーキの衝撃も受けることになります。逆にソールの薄いレーシングシューズも有効といわれますよね。思い切った踵着地が出来なくなりますから。私も同じような課題です。

　 　 　

長い距離を走るとどこかに負担がきますね。私は脛外側です。アンダープロネーションと踵着地のフォームに原因があると思っており、シューズ選択と重心真下への着地を意識して走るようにしてはいるものの、ロング走翌日のダメージは残ります。
さて、骨盤から下あたりと言いますと股関節、内転筋、大腿四頭筋とかが考えられそうですが、この知恵袋でズバリの回答は難しいのではないかと思います。大まかには、タケルさんも書いているとおり、道具や体力や技術に起因する可能性は高そうですが、病ということも考えられると思います。
いろんな可能性があるため、回答もさまざになることでしょう。それを取捨選択することは難しいように思われ、ならばスポーツ障害を専門とする整形外科や整骨院などで直接診察してもらう、あるいは、シューズのフィッテングをしたり、ランニングフォームの解析を専門店で受けたりすることで適切やアドバイスを受けることも可能かもしれません。
いずれにしても、切実であれば専門家に直接診ていただくことが結果的に早道かと思います。

Runrunさん、初めまして。
フォアフットで走るにはそこまで筋力が出来ていないのでフルマラソンは無理ですが、踵着地って良くないんでしょうか・・・？無知ですみません。初めて知りました。場所は、本当にうまく説明できませんが、調べてみてもよくわかりません。痛みの部位的には大腿外側皮神経、腸脛靭帯辺りの気がしますが・・・。
シューズのフィッテングやフォームの解析はしたことがないので１度、見てもらってみようと思います。

わかりにくかったですね。私もフォアフットなんてできません。また、日本人は競技レベルの人含め、殆どが踵から着地しているはずで、その角度が人によって違うのかなと思います。踵で重心よりも前に着地してしまうと、ブレーキがかかる状態になるため、スピードも出ない、余計な負担が足腰にかかり痛めやすくなると解釈しています。したがいまして、足を前に出すのではなく、前傾で骨盤を回して重心を前に移動させ、その真下に着地するようなイメージで走るように心掛けています（つま先があまり上を向かないように）。そのために腹筋をはじめ体幹を鍛えるようにもしました。うまくできているかどうかは分かりませんが、以前は膝がかなり痛くなりましたが、今はフルを走っても膝は全然大丈夫ですし、結果として走力も上がり昨年サブ3.5クリアしました。ただ、Ｏ脚でどうしても足の外側から着地してしまうため、脛の外側にダメージがきていると自分では認識しています。これは身体構造上の問題でもあり、シューズやアフターケアで対処するしかないのかなという感じです。ちなみにアンダー向けのレーシングシューズはないため、ニュートラルのアディダス匠錬が私のマラソンエースシューズです。GT2000も持っていますが、オーバー向けのシューズなので今は普段履きです。
痛みに関しては、申し訳ありませんが、専門家でもないのに無責任なアドバイスはできません。やはり専門家に相談するべきかと。
ちなみに、ランニングフォームについてはアシックスストアのランニングLABでフォームをはじめいろんな分析をしてもらえるサービスがあるようです（私も未体験ですが、一度受けてみたいと思っています。予約制で有料）。
http://www.asics.com/jp/ja-jp/running/lab
ちなみに、私はアシックスの関係者ではありません（笑）。
良い解決策が見つかり、楽しくランニングが続けられるといいですね。

　 　 　

普段どの程度の練習をされているかわからないので練習不足や筋力不足がどうかはいえませんが、私の場合は20ｋｍ以上走ると膝が痛くなることが多いです。サポートタイツや筋膜リリースなどいろいろやっていましたが根本的な解決になりませんでした。そこでフォームから見直すことにして最近矯正を始めました。そしたら、長い距離を走ったらひざ痛はおこるのですが前ほどではなくなりました。
特にランニングに関して指導を受けたことがない中、走り始める方が多いかと思います。
ひょっとしたらヤマト　タケルさんもフォームに問題があって、距離が長いときに顕著に影響が出るのかもしれません。フォームが改善すればプロネーションも修正されていくと思います。

ステルバイさん、初めまして。
月に１００キロ程しか走れてないので練習不足は実感しています。
サポートタイツは不安から毎回、履いています。
自己流なのでフォームが原因でもあるかもと思っています。
練習会みたいなところに参加してフォームとか教えてもらった方が良いですよね？

　 　 　

こんにちは、ヤマト　タケルさん。

私なりの回答は③と⑥です
③　姿勢が多少右肩下がりではないでしょうか？大腿筋上部から骨盤にかけての痛みなら腸脛靭帯のこわばりが考えられます。狭い可動範囲で激しい負荷がかかり続けると痛みが出ても不思議ではありません。
或いはその真逆も考えられます。

⑥　ストレッチが不足していると痛みが出てきます。練習時ならば５ｋｍ程度走ったあたりで一旦ストレッチをされてみては如何でしょうか？
道路の左側を走っていませんか？道路は端が下がっている形状ですので、左側を普通に走っても左脚より右脚に負荷が強くなります。これは地面と骨盤の距離が短くなるため、狭い可動域で強い負荷を吸収することになります。
対策は全距離の半分を左側・残り半分を右側としてコース取りすると幾分改善されます。
レースでは端を走っても良いのですが、基本はセンターよりにライン取りし、コーナーでインやアウトなど仕掛けのライン取りをすると片側の腸頚靭帯の痛みは緩和されます。

あとはペースの問題があります。マラソンをしたいなら５ｋｍ（スピードトレーニング以外）も１０ｋｍもハーフも大体同じペースで走るのが良いでしょう。マラソンだけ突出してペースが落ちるのは前半に飛ばし過ぎて後半は歩いたり走ったりという宜しくない展開をされていると感じます。
体力のある間に飛ばし過ぎて中盤に無理をして靭帯を傷め、終盤でかろうじてゴールを目指すというレース展開だけは避けるべきでしょう。

亀さん、初めまして。
入念にストレッチはしているつもりでいるのですが、周りから見たら不足かもしれないですよね。
時間をかけてストレッチ使用と思います。
同じ姿勢で長く走るので給水所でストレッチを少し入れるのも良いかもしれないですね。あと、いつも左側を練習でも走っているので、できる限り左側ばかり走るのを変えてみようと思います。
マラソンでは不安から６分半くらいで走っています。ただ、ゆっくり走るのがどうも苦手でいつの間にかキロ６分を切っていることもあります。同じペースでずっと走るのって難しいですけど、慣れもあるだろうし、練習は意識して量を増やそうと思います。

　 　 　

ヤマタケルさま

基礎スピードはあります。私とｈａｌｆまで同じくらいですが、フル５時間は相当の失速です。
当方（６８歳）４時間前後。痛いとのことですから、やもえませんが・・・。

原因は特に２つだと思われます。

（１）フォーム。基本は歩く時の姿勢。これがもっとも効率が良い。骨格走りを研究してみて。歩きは長い年月をかけて獲得した省エネ。その上にランのフォームがあります。常にウォーキングに戻ってください。背筋を真っ直ぐも大事。
（２）靴の可能性も排除できません。通常より１ランク上のシューズを履いてますか。ガブガブの靴がよい。紐をきつく締めてはダメ。シューズは２種類のようですが、色々試してみてください。とにかく１ランク上のシューズが鉄則です。脱げたら困りますが、フルではきついのは絶対にダメ。

あなたはハーフが１：45ですから、必ず４時間切れます！
痛みの原因を知って治りますように祈念してます。

ゴンちゃんさん、初めまして。
僕のお父さんと同じ年齢なのにタイムが一緒ということで驚きもありますが、負けてられないという意識のほうが強いです。僕もサボらずに頑張って練習して、同じ年くらいになった時でも今のタイムを維持できるようにしたいですし、励みになりますし、僕みたいな人間が言うのも変ですが、本当に尊敬します。フォームは・・・。自己流で走っているときに何かを意識しているのではないので、解析してもらったり教えてもらおうと考えています。
シューズは、１０キロからハーフまでなら、アシックスのスカイセンサーというのを履いています。長い距離になるとどうしても不安からクッション性の良いのを選んでしまっています。軽くなるとクッション性が重いのに比べると落ちてしまうので軽いのを使う勇気がないです。練習不足は痛感しています。

　 　 　

痛くなる部分ですが太ももの上の部分と言うのは前側（大腿四頭筋）でしょうか？
脚を前に出す時に股関節から動くと腸腰筋により太ももを引き上げます。
脚から動くと大腿四頭筋により太ももを引き上げます。
スクワットの姿勢で膝と腰を曲げて浅い角度からお尻を下げていくと大腿四頭筋に段々力が入っていくと思いますが走っている時の姿勢で腰が落ちた姿勢になるとこの大腿四頭筋に力が入る走り方になり疲労していくと脚が上がらなくなってきます。
この状態であればフォームによる疲労になります。
キチンとした可動域を使って走っていれば疲労だけですが疲労により支えられなくなって左右にぶれたりして可動域を超えて動くとその反復で股関節を支える筋肉に痛みが出る可能性があります。
ハーフがキロ５分で走りきれているのであれば練習不足・筋力不足と言う事は無いと思います。
プロネーションや靴があっていないと言うのは可能性として有りますがどちらかと言うと長い距離で出ると言うよりも継続して練習していると恒常的に痛みが出るようになる可能性の方が高いと思われます。
その様に考えるとフォームの問題ではないかと思います。
但し、走る距離・速さと個人の骨格などにより走り方は様々です。
5キロ・10キロには合っているフォームでもフルには合っていない可能性もあるので、フルマラソンに合った走り方と言われる、『足を体の真下で着地して二本のレールに沿って足を運び肘を引いて腕を振る』と言う形で見直してみたらいかがでしょうか。

ｋｏｕｊｉｈさん、初めまして。
痛くなる部分はだいたいの上の部分の外側です。
腰が落ちた走りは、よく聞きます。走っていて落ちているかどうかすらわからない素人がフルマラソンに出ようと考えているのも問題ですよね。練習量も少ないし・・・。
皆さんがおっしゃる通り、フォームが問題なような気がします。体の真下で着地する・・・。
出来るか不安ですし、ここを意識したら体の真下で着地できるようになると言うのがあればご教授願えたらと思います。
シューズやランニングでのコース取りもこれからは気を付けて意識しながら参加しようと思います。

いきなり走りながらカラダの真下で着地とかは出来ないと思います。
まずは歩く所から始めてその時に足裏全体で着地するようにします。
そうすることでカラダの真下で着地せざるおえなくなると思います。
そこからゆっくり走り始めるとしばらくは足裏全体で着地、スピードが上がるとヒールコンタクトになりますが体重が乗る瞬間は足裏全体で均等にチカラが掛かっていれば真下で着地してる証拠です。
しばらく走ったらまた歩きに戻って補正をすると言うのを繰り返すと身に着くと思います。
着地がうまく出来るようになったら腕振りで上半身と下半身の連動など次の段階に進んで行けば楽に速く走れる様になれると思います。

　 　 　

ヤマト　タケルさん！同じような走力の58歳です。

痛みは骨盤の後ろでしょうか？
がまんすれば走れる程度のピリピリした痛みで
イマイチどこが発生源かよくわからないとしたら
坐骨神経痛が疑われます。

ハーフ以下の走力からサブ４は当たり前のレベルですのに
５時間とは、相当痛いようですね。
ただ走った後に痛みが残らないようでしたら
たまには痛みを押してジョグすることをお勧めします。
痛みを発生する体に慣れてくると自然に痛みは消えます。

年齢とともに体は変化しますが、なかなか骨格や筋力が
ついていきませんが、必ず慣れます。
ずっとこうなのかと暗い気持ちにならず、そのうちに
なくなるはずと楽観的に取り組んでください。

吉田十段さん、初めまして。
同じような走力・・・。
僕も頑張ります！！

骨盤で言うと、真横になります。
確かにピリピリ（ピキーン）した痛みがあります。
坐骨神経痛・・・。
やはり病院に行ったほうが良いのでしょうか？
走った後も痛く歩いても階段の昇降も痛みがあり３日後くらいには普通にできますが押さえると痛みはあります。
普段はポジティブなんですが、フルマラソンという言葉が邪魔をしています。

　 　 　

ちょっと痛くなる部位が分かりにくいのですが
①練習不足・・思い当たる節があれば練習不足
②筋力不足・・①同様。特に腹筋不足が疑われる
③フォームがおかしい・・ハーフとフルのタイム差がありすぎなので間違いなくあり。
④⑤靴があってない、プロネーション・・③同様


で、⑥として私が思い当たるのは坐骨神経痛ですかね。対策は腹筋を鍛えることです。
ランニングトレーニングで走るのは当たり前なんですが、それだけじゃダメなんです。他の筋肉鍛えてこそ記録は伸びるし、楽に走れるようになる。特に腹筋トレーニングすると腰周りのトラブルは減ります。
痛みが膝や足首じゃないことから・・靴の重量がもあるかも。軽い靴履けば軽減されるかもしれません。初心者用の靴は重いかわりにクッション性が高い。クッション性がいらなければ計量の方がいいのは当然。ためしにレースシューズはいてみてはどうでしょう。

ＰＩＧさん、初めまして。

①は痛感しています。
②に関しては、スクワットを３種類を３セット、腹筋も４種類くらいを３セットは毎週１回だけですがジムに通いしています。でも、毎日しても良い腹筋が週１回では少ないかもと思いますが・・・。でも、背筋をしていないのでバランスが悪いのかもしれないですね！！
③もこの質問をしてから殆どの方が言われているように少し意識しながら練習しようと思います。
④⑤⑥は、レースシューズってどういうタイプを言うのでしょうか？僕はアシックスを履くことが多いですが、１度調べてみますね。

レースシューズはアシックスでいえば、「ＧＥＬ」じゃないやつですかね。
いきなりターサやソーティでは抵抗あるならスカイセンサーやライトレーサー。少し背伸びするならターサジール、ソーティートレーナー。いくとこまでいっちゃえならターサジャパンやソーティーマジックやジャパンとかですかね。
ＧＴ２０００を卒業するだけならＤＳトレーナーとかもあり。あ、でもゲルフェザーはいてればあんまり変わらないか。
とえらそうに書きましたが、自信はアシックスではカヤノ19、サロマ３、サロマレーサーＳＴ３、ＧＴ２０００ＮＹ３と４、ターサジャパン位しか履いてません。始めたころから3年位まではミズノ派だったものでして。ミズノならアミュレットを手放しで薦めます。でも現在のエースシューズはターサジャパンです。ご参考まで。
あと、背筋トレは腹筋トレで副産物として勝手に付くので不要だと思います（とランニングクリニックで教わった）。ジョギングも重要ですが腹筋はより重要なので週1回ではＮＧかと。

　 　 　

ヤマト タケルさん、こんばんは。37才男ランナーです。
やる気はあっても痛くなると辛いですよね。

長距離を走ると右足の太ももの上の部分が痛くなる、ということですね。
ハーフの時間はかなり速いですが、フルになるとだいぶ遅くなってますよね。
明らかに筋力不足です。まず、痛みがあるうちはお休みして、痛みがなくなったら、少しずつ走る距離と頻度を増やしていって下さい。月間走行距離は200kmくらいは目標にしてもらうといいでしょう。
そして、週に１度くらいのスクワットなどの筋力トレーニングも効果的です。
これからも頑張ってください！

ｂａｔｔｙさん、初めまして。

右足の太ももの上の外側なんです。
痛みはピリピリ、キリキリ、ピキーンとした痛みで、表現の仕方が分からなくてすみません。
月間２００キロ・・・。
明らかに今の状態では距離不足ですね。来シーズンは１回はフルマラソンに挑戦できるように練習します。

　 　 　

痛みの病名（例えば長形靭帯炎など）はわかっていますか？
筋肉の痛みであれば、筋力不足改善・フォームの改善・シューズの問題などで解決できると思いますが。。
また関節などは体重の負荷を受けやすいので、もし体重がすこし多ければ減量してみるのもひとつの解決方法かもしれません。

はじめまして。

腸脛靭帯炎は今回の痛みが出てからいろいろと調べてみました。
フォームの改善から着手しようと思います。
専門家に見てもらうほうが良いのかもしれないなと感じております。
体重に関しては、身長が１７１ｃｍで体重が６２ｋｇなんですが、僕の中ではこの体重は少し重いので、体重を減らしづつ体力が落ちないように調整している段階です。

一度身体のバランスを診てもらうのもいいかもしれませんね＾＾

私も怪我がきっかけで、理学療法士さんに診てもらって「反り腰」「骨盤の位置が少し傾いてる」など教えてもらいました。
自分の身体を知ることができ、今は無理しなくなり怪我もなくなりました。


減量も無理なく、焦らず続けてくださいね。
無理な食事制限や過度な運動よりも、習慣（間食を控える・食べ過ぎを控える・外食・お酒を嗜む時は気をつけるなどなど。。。）
を改善して、継続するのが身体にとって良いことだと思います＾＾

　 　 　

長い距離を走ると慣れないうちは、身体のどこかに痛みが出るものです。
しかしながら、右足だけと言うことですから、長い距離を走ることによって身体のバランスが崩れてくるのだと思います。
もしかして右足が利き足ではないでしょうか？
右足で走りをリードしようとするので、右足に負担がかかっているのだと思います。
左腕を身体の後ろに回してランニングパンツやタイツ、ウェストポーチなど握って左腕を固定して腕振りを敢えて出来ないようにして走るとフォーム矯正が出来ます。
普段の練習の前後に１ｋｍ程度フォーム矯正の状態で走ってみてください。

きむらんさん、初めまして。

はい、右利きです。
足の痛みは、バランスが崩れたフォームや右足が利き足というのも影響していると思います。
フォームの矯正はしてみようと思います。
練習の前後に１度してみます。
レース中でも少し試してみてもいいのでしょうか？

　 　 　

ゲンといいます。同じ場所に痛みがあるのは、フォームの可能性が高いです。改善するには白線を利用し、歩きで足の動きをプロネーション改善をします。あと筋力不足の可能性もあるので、スクワットや体幹を鍛えて足に頼らない走りをするべきと考えます。

ゲンさん、初めまして。
フォームは意識して練習開始するようにしました。
痛みはありますが、ストレッチしながらだと何とか走れるようになっていますが、根本的な解決にはまだ至ってません。でも意識しながら走ると以前より心なしか楽になっているように思います。
足に頼らない走り・・・。
走るのは体幹や足の筋力も大事というのは分かってはいましたが、でもこれからも意識して練習します。

　 　 　

原因は走行時間だと思います。
私も９０分越えると股関節痛くなります。
速く走っても、超ゆっくり走っても、結局９０分越えると
気持ちは走れるのに、股関節が痛くて走れません。
今はＬＳＤと体幹トレーニングを重点的に行い、
１００分越えまで、鍛錬できてきました。
クリアしていくしかないですね。
ＬＳＤはいいですよ。試して下さい。

ＬＳＤは、なかなかゆっくり走るのってかえって難しいなと思います。いつの間にかペースが上がってしまうの・・・。気持ちや体力があっても痛みで走れないって凄いもどかしいです。病院に関してはしばらく様子を見て、ＬＳＤや筋トレやフォームに気を付けつつ、それでも痛みに変化がないようなら病院受診も検討します。