- 回答No.1
- 回答者
- 原田[6051763]
- 回答日時
- 2017/01/28 18:16:23
サブスリーランナーです。
それだけの練習量と10km、20kmの練習での持ちタイムがあれば、必ず目標は達成できますよ。
1km6:20くらいのペースなので、心肺を鍛えるような呼吸が乱れるペースの練習は、今のところあまり必要ないのかなと思います。
12月に20kmを週1回以上のペースで走られているので、スタミナもあると思います。
走っている間、常に一定のペースで走り続けることだけを心がけて下さい。
もしくは、走りはじめはゆっくり、徐々にペースを上げて、20km走り終えた時点で、トータルのペースが6:20/kmになるような練習。
あと、スタミナに不安があれば、1ヶ月前くらいに30km走しておけば不安も軽減できるでしょう。
レース3日前くらいから炭水化物いっぱい摂って走れば大丈夫。
それだけの練習量と10km、20kmの練習での持ちタイムがあれば、必ず目標は達成できますよ。
1km6:20くらいのペースなので、心肺を鍛えるような呼吸が乱れるペースの練習は、今のところあまり必要ないのかなと思います。
12月に20kmを週1回以上のペースで走られているので、スタミナもあると思います。
走っている間、常に一定のペースで走り続けることだけを心がけて下さい。
もしくは、走りはじめはゆっくり、徐々にペースを上げて、20km走り終えた時点で、トータルのペースが6:20/kmになるような練習。
あと、スタミナに不安があれば、1ヶ月前くらいに30km走しておけば不安も軽減できるでしょう。
レース3日前くらいから炭水化物いっぱい摂って走れば大丈夫。
回答して頂きありがとうございます。
今は足の調子がまだおかしくて毎日不安でしょうがないです。
治り次第30km走も何回か取り入れて、ペースアップはしないように
このままの速度で走り続けれる持久力をつけます。
また2ヶ月後に結果報告をしにきます!
今は足の調子がまだおかしくて毎日不安でしょうがないです。
治り次第30km走も何回か取り入れて、ペースアップはしないように
このままの速度で走り続けれる持久力をつけます。
また2ヶ月後に結果報告をしにきます!
- 回答No.2
- 回答者
- でんでん虫[65284]
- 回答日時
- 2017/01/28 18:59:00
「早く走りたい!」「かっこいい!」誰しもが思っていることでしょうが、走ることは簡単でないと思います。なんでも日頃の練習とか?トレーニングとかの積み重ねなんでしょうね! あなたは若き女性でもあり走るための時間がなかなか取れないと思います。無理しないで走ることができる今の自分を大切にしてコツコツと走り続けてもらいたいなと思います。(いつかきっと身体がもっと走ってもいいよとささやいてくれる日が来ると思います!)焦らず気長に楽しみませんか? *私は今は楽しく走ること(エイドや沿道で応援してくれる人たちと会話したり景色を楽しむことも)走り終わってよかっなと思える自分を大切にしています。<ゴメン何も参考にもならなくて!>
- 回答No.3
- 回答者
- batty[213637]
- 回答日時
- 2017/01/28 19:50:57
こんにちは。
私は37才男ランナーです。
2年ぶりのマラソン、楽しみですね!
マラソンは、かなりの体力を消耗しますし、完走するだけでも胸を張れることです!!
初めてマラソンを完走した時のこと、覚えていますか?きっと、途中で棄権をしたくなりながらも、完走し清々しい気分だったことでしょう。
マラソンは楽しむスポーツです。楽しむことを忘れて、タイム更新にばかり意識してしまうと、絶対に嫌になってしまいますよ。
今回は、あと2ヶ月で記録を30分も縮めたいという、壮大な目標を立てていらっしゃいますが、前回より1分でも速くなっていたら、大成功だと思うべきではないでしょうか。
マラソンは生涯スポーツです。長い目で、少しずつ記録を更新して、長く付き合っていくようにして下さい。
怪我や体調不良で棄権ならまだしも、今回棄権をしてしまうのはもったいないですよ!ふぁいとです。
私は37才男ランナーです。
2年ぶりのマラソン、楽しみですね!
マラソンは、かなりの体力を消耗しますし、完走するだけでも胸を張れることです!!
初めてマラソンを完走した時のこと、覚えていますか?きっと、途中で棄権をしたくなりながらも、完走し清々しい気分だったことでしょう。
マラソンは楽しむスポーツです。楽しむことを忘れて、タイム更新にばかり意識してしまうと、絶対に嫌になってしまいますよ。
今回は、あと2ヶ月で記録を30分も縮めたいという、壮大な目標を立てていらっしゃいますが、前回より1分でも速くなっていたら、大成功だと思うべきではないでしょうか。
マラソンは生涯スポーツです。長い目で、少しずつ記録を更新して、長く付き合っていくようにして下さい。
怪我や体調不良で棄権ならまだしも、今回棄権をしてしまうのはもったいないですよ!ふぁいとです。
2ヶ月前とゆうのもあり、足を痛めてしまってとても不安になっていました。
でも、2ヶ月でタイムを30分も縮めたから自分を褒めてあげてもいいかもしれませんね。
ランニングや何でもスポーツは奥が深いですね。
長い目でほんとうに付き合っていかないといけないんですね。
回答して頂きありがとうございました。
目標に向かって頑張りたいと思います!
でも、2ヶ月でタイムを30分も縮めたから自分を褒めてあげてもいいかもしれませんね。
ランニングや何でもスポーツは奥が深いですね。
長い目でほんとうに付き合っていかないといけないんですね。
回答して頂きありがとうございました。
目標に向かって頑張りたいと思います!
- 回答No.4
- 回答者
- AfteryouNext[213235]
- 回答日時
- 2017/01/28 21:58:43
市民ランナーといえども、中には元陸上部だった人も多いのでサブフォーとかサブスリーもたくさんいるのでしょうが、そうでもなければフル4時間半切りは大きな壁になるはずです。自分も初フルは5時間50分から始まって、5時間切るのに10年かかりました。
ただ1つ言えることは、長い距離を走っても体に負担の少ないフォーム作りは重要です。
腰高の姿勢で、体まっすぐ、足音がパタパタ言わないように、腕振りは前:後ろ=3:7で、
あと、膝周りの筋トレも効果的です。
LSD・ペース走・ビルドアップ・インターバルそれぞれに有効なポイントがありますので、日替わりでそれらを織り交ぜて練習しています。
そして本番は、前半に周りのランナーのスピードに吞まれないように。前半を抑えてこそ、後半のスピードに乗れます。
ただ1つ言えることは、長い距離を走っても体に負担の少ないフォーム作りは重要です。
腰高の姿勢で、体まっすぐ、足音がパタパタ言わないように、腕振りは前:後ろ=3:7で、
あと、膝周りの筋トレも効果的です。
LSD・ペース走・ビルドアップ・インターバルそれぞれに有効なポイントがありますので、日替わりでそれらを織り交ぜて練習しています。
そして本番は、前半に周りのランナーのスピードに吞まれないように。前半を抑えてこそ、後半のスピードに乗れます。
- 回答No.5
- 回答者
- aki[7988199]
- 回答日時
- 2017/01/29 10:02:56
はじめまして、今年40歳、男、です。
私は最近、雪や路面凍結の影響で練習不足が続いていて、少し焦ってます。
昨日は一応は走れましたが、思うように足が動かなかったので、足が付いて来ないストレスは解かるつもりです。
さて、練習内容はスピードアップにはインターバルが一番です。
陸上競技場を走れればベストですが、それが無理なら、
アップダウンがない(少ない)、カーブがない(緩やか)、そして安全に走れる場所で行いましょう。
1kmのタイムトライアルを何本か行うのもおススメです。
脚力強化にはランジウォークも必須です。
また、腹筋と背筋を鍛えましょう。
マラソンは全身運動です、足だけ鍛えてもスグに限界が来ます。
腹筋と背筋を鍛えることで、腰が落ちにくくなります。
腹筋は鍛えすぎると体幹が固くなってしまいますので、背筋の方を回数を多くしましょう。
ケアに関しましては、筋肉痛にはプロテインがおススメですが、
プロテインに抵抗があったり、プロテインは高いからイヤ、と言うのであれば、
豆乳を飲みましょう。
豆乳は天然のプロテインです。
普通の牛乳より少し高いですが、プロテインよりは安いです。
豆乳に甘酒を入れて飲むと更に効果的ですよ(混ぜる割合はお好みで)。
豆乳からはプロテインを、甘酒からはアミノ酸を一度に摂取出来ます。
これを毎日飲む習慣を付ければ、体もタフになりますし、
アミノ酸ローディングとプロテインローディングになり、一石三鳥です。
筋肉痛で走れなければ、1時間ぐらい歩きましょう(膝が痛くなければ)。
筋肉痛があると動きたくないものですが、無理のない範囲で、お散歩程度に歩く方が回復が早いモノです。
私もレースの翌日は走らずに歩いて足の疲れを取ります。
また、縄跳びもおススメです。
ただ、2年振りに走り始めて、約5ヶ月でサブ4.5は準備期間が短過ぎると思います。
もっと時間をかけて、今年秋季のマラソン大会でサブ4.5を達成する方向に切り替えてみては如何でしょうか?
私は最近、雪や路面凍結の影響で練習不足が続いていて、少し焦ってます。
昨日は一応は走れましたが、思うように足が動かなかったので、足が付いて来ないストレスは解かるつもりです。
さて、練習内容はスピードアップにはインターバルが一番です。
陸上競技場を走れればベストですが、それが無理なら、
アップダウンがない(少ない)、カーブがない(緩やか)、そして安全に走れる場所で行いましょう。
1kmのタイムトライアルを何本か行うのもおススメです。
脚力強化にはランジウォークも必須です。
また、腹筋と背筋を鍛えましょう。
マラソンは全身運動です、足だけ鍛えてもスグに限界が来ます。
腹筋と背筋を鍛えることで、腰が落ちにくくなります。
腹筋は鍛えすぎると体幹が固くなってしまいますので、背筋の方を回数を多くしましょう。
ケアに関しましては、筋肉痛にはプロテインがおススメですが、
プロテインに抵抗があったり、プロテインは高いからイヤ、と言うのであれば、
豆乳を飲みましょう。
豆乳は天然のプロテインです。
普通の牛乳より少し高いですが、プロテインよりは安いです。
豆乳に甘酒を入れて飲むと更に効果的ですよ(混ぜる割合はお好みで)。
豆乳からはプロテインを、甘酒からはアミノ酸を一度に摂取出来ます。
これを毎日飲む習慣を付ければ、体もタフになりますし、
アミノ酸ローディングとプロテインローディングになり、一石三鳥です。
筋肉痛で走れなければ、1時間ぐらい歩きましょう(膝が痛くなければ)。
筋肉痛があると動きたくないものですが、無理のない範囲で、お散歩程度に歩く方が回復が早いモノです。
私もレースの翌日は走らずに歩いて足の疲れを取ります。
また、縄跳びもおススメです。
ただ、2年振りに走り始めて、約5ヶ月でサブ4.5は準備期間が短過ぎると思います。
もっと時間をかけて、今年秋季のマラソン大会でサブ4.5を達成する方向に切り替えてみては如何でしょうか?
- 回答No.6
- 回答者
- どんちゃん[77739]
- 回答日時
- 2017/01/29 12:17:37
はじめまして。
大会が近づいてきて焦るお気持ちはわかりますが、まずは一旦落ち着いて、ベストを尽くすことにお気持ちを向けましょう。目標タイムに拘ることは素晴らしいと思いますが、レースで記録されるタイムはあくまで結果。目標を達成できても、そこまでのプロセスと結果の受け止め方を間違えば次につながりません。逆に目標に届かなかったとしても、よりよいプロセスを踏み、結果を正しく受け止めれば、達成の機会はすぐにやってくるばかりでなく、より高い目標へと道が繋がります。
・・・と、親父の説教臭い書き出しですみません(^^;。
さて、当面の目標レースに向けてですが、残り期間は2か月弱という前提で、現在のベストと目標タイムを考え合わせると、まずあきらめることは有りません。十分達成可能と思います。根拠は10月以降の順調な練習量、直近の10kmのタイムです。スピードアップして走ったことで筋肉痛になるのは、効果が出ている証拠です。3日で消えなくても気にすることはありませんので、ストレッチなどで十分ケアしてください。
2週間前までは、ある程度濃いメニューを継続しても大丈夫ですので、まだ走り込む時間は十分あります。
4時間半でフルを走り切る平均ペース、6分20秒/kmをひとつの目安として、バランスよくミックスしたトレーニングを進められれば良いと思います。
1.LSD 6分20秒ペースよりキロ30秒~1分遅くて良い。量の目安ですが、目標タイムから4時間程度続けられれば良いです。例えば7分20秒/kmのペースであれば4時間継続で33km弱となります。
目標タイムを達成する運動をその時間分継続する持久力を、体に強いストレスを与えることなくつける効果があります。
2.ペース走
目標達成のペースを覚えこませると同時にスタミナをつけるトレーニングです。
目標が6分20秒ペースですので、6分15秒/kmを持続します。距離は20kmがちょうどよいです。
3.ビルドアップ走
スタミナをつけると同時に、維持できるペースの向上を狙います。
最近取り組まれた10km走で6分/km以内で走られましたが、強いストレスを感じられたと思います。ストレスがあるから向上するのですが、あまり強いと回復のサイクルが遅くなってしまいます。ビルドアップ走はそれを避けつつ、スタミナをつけながら気持ち良く走る練習です。
例えば20kmで行う場合は、LSDのように7分台で始めて、10kmから6分30秒程度のペースに上げ、ラスト2kmは6分/kmを切るスピードで。気持ち良く感じられるペースまでで良いです。
週末などのポイント練習は上の三つで良く、ストレスを溜めすぎないように、平日は短い時間で良いのでJOGでつなぐと良いと思います。ポイント練習の次の日は完全に休んでもOKです。
平日はストレッチや、体幹の補強を組み合わせれば完璧です。
大会が近づいてきて焦るお気持ちはわかりますが、まずは一旦落ち着いて、ベストを尽くすことにお気持ちを向けましょう。目標タイムに拘ることは素晴らしいと思いますが、レースで記録されるタイムはあくまで結果。目標を達成できても、そこまでのプロセスと結果の受け止め方を間違えば次につながりません。逆に目標に届かなかったとしても、よりよいプロセスを踏み、結果を正しく受け止めれば、達成の機会はすぐにやってくるばかりでなく、より高い目標へと道が繋がります。
・・・と、親父の説教臭い書き出しですみません(^^;。
さて、当面の目標レースに向けてですが、残り期間は2か月弱という前提で、現在のベストと目標タイムを考え合わせると、まずあきらめることは有りません。十分達成可能と思います。根拠は10月以降の順調な練習量、直近の10kmのタイムです。スピードアップして走ったことで筋肉痛になるのは、効果が出ている証拠です。3日で消えなくても気にすることはありませんので、ストレッチなどで十分ケアしてください。
2週間前までは、ある程度濃いメニューを継続しても大丈夫ですので、まだ走り込む時間は十分あります。
4時間半でフルを走り切る平均ペース、6分20秒/kmをひとつの目安として、バランスよくミックスしたトレーニングを進められれば良いと思います。
1.LSD 6分20秒ペースよりキロ30秒~1分遅くて良い。量の目安ですが、目標タイムから4時間程度続けられれば良いです。例えば7分20秒/kmのペースであれば4時間継続で33km弱となります。
目標タイムを達成する運動をその時間分継続する持久力を、体に強いストレスを与えることなくつける効果があります。
2.ペース走
目標達成のペースを覚えこませると同時にスタミナをつけるトレーニングです。
目標が6分20秒ペースですので、6分15秒/kmを持続します。距離は20kmがちょうどよいです。
3.ビルドアップ走
スタミナをつけると同時に、維持できるペースの向上を狙います。
最近取り組まれた10km走で6分/km以内で走られましたが、強いストレスを感じられたと思います。ストレスがあるから向上するのですが、あまり強いと回復のサイクルが遅くなってしまいます。ビルドアップ走はそれを避けつつ、スタミナをつけながら気持ち良く走る練習です。
例えば20kmで行う場合は、LSDのように7分台で始めて、10kmから6分30秒程度のペースに上げ、ラスト2kmは6分/kmを切るスピードで。気持ち良く感じられるペースまでで良いです。
週末などのポイント練習は上の三つで良く、ストレスを溜めすぎないように、平日は短い時間で良いのでJOGでつなぐと良いと思います。ポイント練習の次の日は完全に休んでもOKです。
平日はストレッチや、体幹の補強を組み合わせれば完璧です。
- 回答No.7
- 回答者
- ゴンちゃん[64692]
- 回答日時
- 2017/01/29 12:36:36
むかつかないで!だって42kmですよ。大変な距離です。
4時間半切りの目標ですね。
●それを達成するためには促成栽培は禁物。ゆっくり時間をかけて骨太の体力を作りましょう。痛くなったことは無理してたことであり基礎体力以上の練習をしたため。
●10年計画をお勧めします。若さ爆発といいたいのですが、個人差があります。スポーツも芸事も基礎が10年。
●あなたは28歳。今後60年以上あるのですから、焦らず、もっと楽しんで走ってください。
私、68歳。フルは131回完走しました。思い出ボロボロ。
結論:
2か月後の大会は棄権せず、5時間かけて走ってみてはいかがでしょうか。失うものはないのです。
4時間半切りの目標ですね。
●それを達成するためには促成栽培は禁物。ゆっくり時間をかけて骨太の体力を作りましょう。痛くなったことは無理してたことであり基礎体力以上の練習をしたため。
●10年計画をお勧めします。若さ爆発といいたいのですが、個人差があります。スポーツも芸事も基礎が10年。
●あなたは28歳。今後60年以上あるのですから、焦らず、もっと楽しんで走ってください。
私、68歳。フルは131回完走しました。思い出ボロボロ。
結論:
2か月後の大会は棄権せず、5時間かけて走ってみてはいかがでしょうか。失うものはないのです。
- 回答No.8
- 回答者
- raccoon[6062860]
- 回答日時
- 2017/01/29 14:03:36
速く走ろうとするより、長い距離(30km以上)走れる力をつける必要があると思います。20kmのタイムを単純に2.11倍すれば4時間26分くらいですので、極端なスピードアップは不要です。むしろ、20km走のペースを維持できるようになることが重要です。そのためには以下のメニューを追加することが有効だと思います。下記のトレーニングは2時間台や3時間台のランナーも行っているトレーニングです。
・30km走(トレーニング時のペースは6.5~7分/km)
・3時間走(トレーニング時のペースは6.5~7分/km)
・60~90分のLSD(1回1回の腕ふりや足の動きを意識して実施、ペースは7~8分/km程度)
・30km走(トレーニング時のペースは6.5~7分/km)
・3時間走(トレーニング時のペースは6.5~7分/km)
・60~90分のLSD(1回1回の腕ふりや足の動きを意識して実施、ペースは7~8分/km程度)
- 回答No.9
- 回答者
- ようすけ[8274575]
- 回答日時
- 2017/01/29 16:46:18
はじめまして。
走歴2年半程のアラフォーランナーです。
せっかくエントリーしたレースに出場しないのは記録に関係なく経験を積むのを破棄する事になりますから出場すべきだと思います。
ペースアップしたいとの事ですが、スピード練習を取り入れてみるといいでしょう。
短い距離を5kmか10kmのレースのペースに近いペースで走ったり、100m位の上り坂を10本くらい走る練習を取り入れるとだいぶ違うと思います。ちなみに上り坂を走る練習は流しのスピードで十分です。
週に1回はこれらのスピード練習を行なうのが理想です。
あとは5km、10km、ハーフのレースに出る事をオススメします。
これらのレースに出る事によってスピード耐性ができますし、フルマラソンの記録更新にも繋がります。
質問者様はまだまだ若く、ランナーとして発展途上にあり、伸びしろは無限にあります。
既にフルマラソンで記録を残している事も大きな強みです。
あらゆるレースで少しでも記録を更新するのを目標に地道に練習を重ねていけば達成できます!
なお、フルマラソンの記録更新に関しましては長期的な視野を持って挑むのが堅実です。
新たにスピード練習を取り入れ、地道に積み重ねていけば良い結果が得られますよ!!
走歴2年半程のアラフォーランナーです。
せっかくエントリーしたレースに出場しないのは記録に関係なく経験を積むのを破棄する事になりますから出場すべきだと思います。
ペースアップしたいとの事ですが、スピード練習を取り入れてみるといいでしょう。
短い距離を5kmか10kmのレースのペースに近いペースで走ったり、100m位の上り坂を10本くらい走る練習を取り入れるとだいぶ違うと思います。ちなみに上り坂を走る練習は流しのスピードで十分です。
週に1回はこれらのスピード練習を行なうのが理想です。
あとは5km、10km、ハーフのレースに出る事をオススメします。
これらのレースに出る事によってスピード耐性ができますし、フルマラソンの記録更新にも繋がります。
質問者様はまだまだ若く、ランナーとして発展途上にあり、伸びしろは無限にあります。
既にフルマラソンで記録を残している事も大きな強みです。
あらゆるレースで少しでも記録を更新するのを目標に地道に練習を重ねていけば達成できます!
なお、フルマラソンの記録更新に関しましては長期的な視野を持って挑むのが堅実です。
新たにスピード練習を取り入れ、地道に積み重ねていけば良い結果が得られますよ!!
- 回答No.10
- 回答者
- キリン[6888447]
- 回答日時
- 2017/01/29 22:14:57
趣味で走っているんなら、大会も練習のつもりで参加したらいいと思います。タイムも気になるだろうけど、まずは楽しんで走りましょう。
- 回答No.11
- 回答者
- chinnen35[7975661]
- 回答日時
- 2017/01/29 22:52:06
はじめまして。
練習の成果が思うように出なくてイライラする気持ちはランナーなら誰しも経験することですので、お気持ちは理解できます。私も3月の半ばにフルマラソンを控えており、そのレースは過去二度走っていますが、とにかく前半のアップダウンで足が終わってしまい、後半は足が攣って必ず歩いてしまいます。しかし悔しいので是非ともこのトラウマレースを攻略したい、その一心で練習に励んでおります。弱い自分がムカつくから全て投げ出してしまうのはあまりにもったいない。質問者様にはこれを乗り越えて次のステップを踏んでいただきたいと切に願います。
さて、質問者様がレースまでの間の約2ヶ月どんな練習をすればよいのか。確実に4時間半切れる保証はありませんが、私がお勧めするのは時間走です。休日にまとまった時間が取れるならば2時間走、3時間走。距離にとらわれず、ペースは気にせず、むしろ少し遅いかな、と感じるくらいで自分で設定した時間をとにかく走り続ける。レースでは質問者様は4時間半走り続けなければならないのです。スビードのことは一旦忘れて長時間動き続けられる脚を作っていただきたいです。
それから、できることならランニングクラブやランニングスクールといったたくさんのランナーが集まる場に参加することをお勧めします。もしすでに参加されているならランナーたちとの交流を通じて練習方法や体のケアなど情報を積極的に集めていただきたいと思います。ランナーたちの生の声を聞き、一緒に練習し、ライバルを見つけ、競い合って。私も一人ではここまでランニングを続けられなかったかもしれません。
いろいろな意見があると思いますが少しでも質問者様の参考になればと思います。マラソン大会、出走されることを祈ります!
練習の成果が思うように出なくてイライラする気持ちはランナーなら誰しも経験することですので、お気持ちは理解できます。私も3月の半ばにフルマラソンを控えており、そのレースは過去二度走っていますが、とにかく前半のアップダウンで足が終わってしまい、後半は足が攣って必ず歩いてしまいます。しかし悔しいので是非ともこのトラウマレースを攻略したい、その一心で練習に励んでおります。弱い自分がムカつくから全て投げ出してしまうのはあまりにもったいない。質問者様にはこれを乗り越えて次のステップを踏んでいただきたいと切に願います。
さて、質問者様がレースまでの間の約2ヶ月どんな練習をすればよいのか。確実に4時間半切れる保証はありませんが、私がお勧めするのは時間走です。休日にまとまった時間が取れるならば2時間走、3時間走。距離にとらわれず、ペースは気にせず、むしろ少し遅いかな、と感じるくらいで自分で設定した時間をとにかく走り続ける。レースでは質問者様は4時間半走り続けなければならないのです。スビードのことは一旦忘れて長時間動き続けられる脚を作っていただきたいです。
それから、できることならランニングクラブやランニングスクールといったたくさんのランナーが集まる場に参加することをお勧めします。もしすでに参加されているならランナーたちとの交流を通じて練習方法や体のケアなど情報を積極的に集めていただきたいと思います。ランナーたちの生の声を聞き、一緒に練習し、ライバルを見つけ、競い合って。私も一人ではここまでランニングを続けられなかったかもしれません。
いろいろな意見があると思いますが少しでも質問者様の参考になればと思います。マラソン大会、出走されることを祈ります!
- 回答No.12
- 回答者
- 亀[13059]
- 回答日時
- 2017/01/29 22:59:59
こんにちは。
4時間半ですよね?練習内容を見るとサブ4を狙っている様にも見受けられます。
結論から申しますと、棄権すれば良いと思います。誰に迷惑がかかるわけでもありませんし、棄権が理由で後々生活に困るわけでもありません。むしろ、達成しなかったときの八つ当たりを考えれば棄権するべきかもしれません。
ただ、失敗を恐れて挑戦しない人は挑戦して失敗した人よりも失う物が甚大で得るものが微少ということです。
挑戦しなかったら失敗はありません。が、成功もありません。つまり、レース後の考察という論理的推考を持つことなく次の練習をしなければなりません。「課題が見えない」というのが適切でしょう。
もしかしたら成功するかもしれません。根拠があります。
ペースで申しますと10kmより20kmの方が早いからです。なるほど10kmトレーニングでは20秒ほど足りませんが20kmでは僅か1秒です。
仮に、4時間27分30秒(ネットタイム)を目標にするなら今のペースで十分クリアです。
10kmを1時間切っても30kmから先で脚が止まれば無意味です。
練習法は6分15~18秒程度のペースで30kmトレーニングをすることです。ペースアップは特別意識しなくても大丈夫です。
肝心なのはスピード持久力をつけるためのロング走で、貴方に唯一不足しているメニューです。
筋肉痛に就いては・・・水素水を試しては如何でしょうか?私は走った後の水素水で翌日の動きが変りました。
賛否両論ですが、練習中のMg&Na補給・練習後のH2補給でリカバリは相当変ります。
ロング走をすると「どの地点でエネルギー補給が必要で、MgやNaはどこで摂取すれば良いか?」というデータ収集もできます。
私見ですが、マラソン大会は実験を証明する場所であると考えております。
練習には2つのカテゴリを持っています。一つは走力の維持向上(当然ですが)・もうひとつはレースにおける仮定の設定です。
私はPRにもありますように、疾患がありましてどのタイミングでどのような栄養素を補給し、どの程度のペースで走れば安全かつ目標値でゴールできる という設定を毎シーズン考えています。その設定を行ない、微調整し、最終的にはレースで実現するかどうかを証明するのです。大会運営に迷惑が及ばないようIfは幾通りも考えています。
うまくいかない=むかつく=棄権(辞める)は簡単ですが短絡です。
なぜだろう?という人体への素朴な疑問から様々なデータを収集し、科学的なマラソンをするのは何もアスリートの特権ではないですよ。
4時間半ですよね?練習内容を見るとサブ4を狙っている様にも見受けられます。
結論から申しますと、棄権すれば良いと思います。誰に迷惑がかかるわけでもありませんし、棄権が理由で後々生活に困るわけでもありません。むしろ、達成しなかったときの八つ当たりを考えれば棄権するべきかもしれません。
ただ、失敗を恐れて挑戦しない人は挑戦して失敗した人よりも失う物が甚大で得るものが微少ということです。
挑戦しなかったら失敗はありません。が、成功もありません。つまり、レース後の考察という論理的推考を持つことなく次の練習をしなければなりません。「課題が見えない」というのが適切でしょう。
もしかしたら成功するかもしれません。根拠があります。
ペースで申しますと10kmより20kmの方が早いからです。なるほど10kmトレーニングでは20秒ほど足りませんが20kmでは僅か1秒です。
仮に、4時間27分30秒(ネットタイム)を目標にするなら今のペースで十分クリアです。
10kmを1時間切っても30kmから先で脚が止まれば無意味です。
練習法は6分15~18秒程度のペースで30kmトレーニングをすることです。ペースアップは特別意識しなくても大丈夫です。
肝心なのはスピード持久力をつけるためのロング走で、貴方に唯一不足しているメニューです。
筋肉痛に就いては・・・水素水を試しては如何でしょうか?私は走った後の水素水で翌日の動きが変りました。
賛否両論ですが、練習中のMg&Na補給・練習後のH2補給でリカバリは相当変ります。
ロング走をすると「どの地点でエネルギー補給が必要で、MgやNaはどこで摂取すれば良いか?」というデータ収集もできます。
私見ですが、マラソン大会は実験を証明する場所であると考えております。
練習には2つのカテゴリを持っています。一つは走力の維持向上(当然ですが)・もうひとつはレースにおける仮定の設定です。
私はPRにもありますように、疾患がありましてどのタイミングでどのような栄養素を補給し、どの程度のペースで走れば安全かつ目標値でゴールできる という設定を毎シーズン考えています。その設定を行ない、微調整し、最終的にはレースで実現するかどうかを証明するのです。大会運営に迷惑が及ばないようIfは幾通りも考えています。
うまくいかない=むかつく=棄権(辞める)は簡単ですが短絡です。
なぜだろう?という人体への素朴な疑問から様々なデータを収集し、科学的なマラソンをするのは何もアスリートの特権ではないですよ。
回答していただきありがとうございます。
文面を読んでたら思わず涙が出てきました...
まだ足の調子がおかしく、毎日焦りと不安でいっぱいでしょうがないです。
ペースを上げるより、ゆっくりのロング走トレーニングが不足していたのですね。
わかりました。足の調子がよくなってきたら30kmトレーニングをしてみます!
皆様から多くの回答をしてくださり、やっぱり諦めてはいけないなと思いました。
いけるところまで挑戦してみます!マラソンは棄権しません!
2ヶ月後ここの掲示板に報告しにきます!
結果待っててください!
文面を読んでたら思わず涙が出てきました...
まだ足の調子がおかしく、毎日焦りと不安でいっぱいでしょうがないです。
ペースを上げるより、ゆっくりのロング走トレーニングが不足していたのですね。
わかりました。足の調子がよくなってきたら30kmトレーニングをしてみます!
皆様から多くの回答をしてくださり、やっぱり諦めてはいけないなと思いました。
いけるところまで挑戦してみます!マラソンは棄権しません!
2ヶ月後ここの掲示板に報告しにきます!
結果待っててください!
- 回答No.13
- 回答者
- tokkunotonma[201202]
- 回答日時
- 2017/01/29 23:23:19
56歳おじさんランナーです。
まずは、慌てずにコツコツと積みあげましょう。20kmを126分だと、順調に崩れることなく走り切ったとしても、現時点では4:40'前後だと思います。
体格からして膝やハムストリングがしてしまう程の大きな負荷は掛からないと思いますので、まず、フォームの確認をみてください。
You-tubeにフォームの指導動画が多数ありますので、自分に合っているものを見つけてください(もちろん身近にコーチが居て、アドバイスをもらえるとベストです)。それで効率的なフォームを身に付けさえすれば、劇的な?タイム短縮が期待できると思います。
練習量については約150km/月走っているので、4:30'を達成するには十分だと思います。まず自分が持っている力を効率的に使い切れるフォームを身に付けるところに視点を置いてみると良いと思います。
どんな練習をして、どんな所にポイントを置いて、レース本番に挑むか?
そしてどんな結果になるか? 楽しみではありませんか?
折角、安くもない参加費を払ってエントリーしたのですから、何か試してみましょうよ。
タイムは後から付いてくる結果です。あまりそれにとらわれず、レース当日までの過程で何をやれるかを考えましょう。
通常フルマラソンで3~4か月の準備期間を確保し、「走り込み~スピード練習~調整」と段階的に切り替えるのですが、あと2か月もあるので諦めるのは早いです。今回はこの様な段階は踏めない状況ですので、前述のようにフォーム改善に注力すべきです。
気を付けたいのは故障です。膝の痛みは大半は「ジャンパー膝」か「腸脛靭帯炎」で、これらはフォームの改善で解消するでしょう。走る距離を少し減らして、フォーム改善しながら回復を待ちましょう。
筋肉痛もフォームが影響しているかもしれませんが、練習の後は、「お尻~大腿部~股関節」など十分ストレッチして置きましょう。
今回の質問で様々な方から色々な提案をもらえると思いますが、それらを試してみて自分に合う練習方法を探し出してみてください。それも楽しい過程になります。
まずは、慌てずにコツコツと積みあげましょう。20kmを126分だと、順調に崩れることなく走り切ったとしても、現時点では4:40'前後だと思います。
体格からして膝やハムストリングがしてしまう程の大きな負荷は掛からないと思いますので、まず、フォームの確認をみてください。
You-tubeにフォームの指導動画が多数ありますので、自分に合っているものを見つけてください(もちろん身近にコーチが居て、アドバイスをもらえるとベストです)。それで効率的なフォームを身に付けさえすれば、劇的な?タイム短縮が期待できると思います。
練習量については約150km/月走っているので、4:30'を達成するには十分だと思います。まず自分が持っている力を効率的に使い切れるフォームを身に付けるところに視点を置いてみると良いと思います。
どんな練習をして、どんな所にポイントを置いて、レース本番に挑むか?
そしてどんな結果になるか? 楽しみではありませんか?
折角、安くもない参加費を払ってエントリーしたのですから、何か試してみましょうよ。
タイムは後から付いてくる結果です。あまりそれにとらわれず、レース当日までの過程で何をやれるかを考えましょう。
通常フルマラソンで3~4か月の準備期間を確保し、「走り込み~スピード練習~調整」と段階的に切り替えるのですが、あと2か月もあるので諦めるのは早いです。今回はこの様な段階は踏めない状況ですので、前述のようにフォーム改善に注力すべきです。
気を付けたいのは故障です。膝の痛みは大半は「ジャンパー膝」か「腸脛靭帯炎」で、これらはフォームの改善で解消するでしょう。走る距離を少し減らして、フォーム改善しながら回復を待ちましょう。
筋肉痛もフォームが影響しているかもしれませんが、練習の後は、「お尻~大腿部~股関節」など十分ストレッチして置きましょう。
今回の質問で様々な方から色々な提案をもらえると思いますが、それらを試してみて自分に合う練習方法を探し出してみてください。それも楽しい過程になります。
- 回答No.14
- 回答者
- チャッピー[7033088]
- 回答日時
- 2017/01/30 00:09:32
昨年10月から走り始めて結構ハイペースで仕上げているな、という感じがします。焦りすぎている感じがひしひしと伝わってきます。けがにつながる恐れもあるため、段階を踏んでレースに臨まれてはどうでしょうか。
大会によって平坦なコース、アップダウンがあるコースなどタイムが狙える、狙えにくいなどの特徴があります。
完走から先の目標を持っていることはいいことです。計画性をもって大会に出場してください。スピードを高めるためにハーフ以下の大会に出る、持久力を作るためにLSDを取り入れる、体幹を鍛えるなどをして、サブ4.5達成してください。
大会によって平坦なコース、アップダウンがあるコースなどタイムが狙える、狙えにくいなどの特徴があります。
完走から先の目標を持っていることはいいことです。計画性をもって大会に出場してください。スピードを高めるためにハーフ以下の大会に出る、持久力を作るためにLSDを取り入れる、体幹を鍛えるなどをして、サブ4.5達成してください。
- 回答No.15
- 回答者
- ツッチィー[7525993]
- 回答日時
- 2017/01/30 07:57:07
こんにちはぁ!お疲れ様です。
具体的な練習内容が確認出来ないので何とも言い難いのですが?!
スピードを上げて走ると筋肉痛という事はおそらく強度を上げて筋力や走力を上げる練習が足りないからスピードを上げた練習をすると普段使用していない筋力を使うので、筋肉痛になると思われます。
従って、筋肉痛は筋組織のダメージを回復する際に起こる炎症であってその間もゆっくり時間を掛けてジョックをして疲労と筋肉痛の回復を取る様にして、取れたらまた強度を上げてを繰り返す事で筋力が着いて、筋肉痛が起こる頻度や程度も軽くなると思いますよ!
ちなみに、筋肉痛が出た時にマッサージや鍼治療などやったりしていますか?
また、記載されている距離や練習をやって4時間30分を切れないと言うのはどうかと思いますよ!
例えば、大会前の練習量や食事!
疲労が残ったまま大会に出ていないかとか、大会前は比較的消化の良い食事を摂取して内臓に負担を掛けない様しているとか!
更には、当日の給水や給食といったところまで出来ているのかな?って事です。
走る前から設定どおりの記録が望めないから止める!と言うのではなく!
まだ二か月あるのでその間出来る事をやる!ってどうでしょうかね?
やってみて出来なかったら良かったところと悪かったところを次回に活かすようにすることが記録を短縮させる一番の方法だと思います。
自分だったらですが、故障もせずに練習が出来ていて期間がたっぷりあるのならそうしますよ(^_-)
ちなみに
自分は3時間を切っていますが、月~金は60分~80分程度のジョックで、休日に2時間やインターバルなどをやる程度です。
練習はメリハリをつけた方が効果があるので、ただ走れば良いって事でもない様です!
何かご質問があればご連絡下さい!
具体的な練習内容が確認出来ないので何とも言い難いのですが?!
スピードを上げて走ると筋肉痛という事はおそらく強度を上げて筋力や走力を上げる練習が足りないからスピードを上げた練習をすると普段使用していない筋力を使うので、筋肉痛になると思われます。
従って、筋肉痛は筋組織のダメージを回復する際に起こる炎症であってその間もゆっくり時間を掛けてジョックをして疲労と筋肉痛の回復を取る様にして、取れたらまた強度を上げてを繰り返す事で筋力が着いて、筋肉痛が起こる頻度や程度も軽くなると思いますよ!
ちなみに、筋肉痛が出た時にマッサージや鍼治療などやったりしていますか?
また、記載されている距離や練習をやって4時間30分を切れないと言うのはどうかと思いますよ!
例えば、大会前の練習量や食事!
疲労が残ったまま大会に出ていないかとか、大会前は比較的消化の良い食事を摂取して内臓に負担を掛けない様しているとか!
更には、当日の給水や給食といったところまで出来ているのかな?って事です。
走る前から設定どおりの記録が望めないから止める!と言うのではなく!
まだ二か月あるのでその間出来る事をやる!ってどうでしょうかね?
やってみて出来なかったら良かったところと悪かったところを次回に活かすようにすることが記録を短縮させる一番の方法だと思います。
自分だったらですが、故障もせずに練習が出来ていて期間がたっぷりあるのならそうしますよ(^_-)
ちなみに
自分は3時間を切っていますが、月~金は60分~80分程度のジョックで、休日に2時間やインターバルなどをやる程度です。
練習はメリハリをつけた方が効果があるので、ただ走れば良いって事でもない様です!
何かご質問があればご連絡下さい!
回答して頂きありがとうございます。
皆様の回答文を読んでたらペース走よりロング走をした方がいいみたいで、
今してた自分の練習を変えてみようと思いました。
平日は10kmしか走れなく土日のどっちか週1回は20kmを走ってました。
今からの練習はどうしたらいいですか?
平日や、土日どのようにペースや距離を走ったらいいのか分からなくて...
もしよかったら4時間半切るための練習量を1週間事に組んでいただけませんか?
大会は3月26日です。返信待ってます。よろしくお願い致します。
皆様の回答文を読んでたらペース走よりロング走をした方がいいみたいで、
今してた自分の練習を変えてみようと思いました。
平日は10kmしか走れなく土日のどっちか週1回は20kmを走ってました。
今からの練習はどうしたらいいですか?
平日や、土日どのようにペースや距離を走ったらいいのか分からなくて...
もしよかったら4時間半切るための練習量を1週間事に組んでいただけませんか?
大会は3月26日です。返信待ってます。よろしくお願い致します。
こんにちはぁ!
練習方法を変えると言ってもおそらくあなたがやっている事は以下の内容と変わらないと思いますよ!
やっている事が若干具体的になった感じですかね(^^)
自分が分かるのは、一般的に距離より時間でトレーニングをした方が良いかと思うので、以下の感じにしました。
◆仕事がある場合
月~金:40分~70分程度のジョックで十分でしょ
例えば、
月:60分ジョック
火:40分ジョック
水:60分~70分ジョック+流し
木:50分ジョック
金:40分ジョック
土:90分~120分LSD+流し
日:休養(散歩)
・40分ジョック以外は最初より最後を意識して、少しペースが速くなって終わる様にしましょう!
特にペースは設定はしません感覚で良いです。(自分にはあなたの走力が分からないので)
・LSD「Long Slow Distance」は、会話が出来る程度の速さで十分です。
・流しは、3本とありますが、疲労度合や足の張などを考慮して増減してください。
(まあやっても5本ですね)
・必ず足のケアとストレッチは十分やってください。
・故障の原因になり、せっかく練習を積んでも走れなく恐れがありますので!
・ロードばかりだと足に負担が掛るので、たまには土や芝などやわらかい場所を走る事をお勧めします。
・40分ジョックは走りながらの休養になります。
ペースを上げる必要はありません。(やわらかい場所が良いですね)
◆仕事がない日
月~金で仕事が無い日は出来る限り距離を稼ぎたいので、やはり、120分程度のLSDが欲しいですね!
◆体重の管理
日常同じ時間に体重を量るお勧めします。
これは極度に痩せても太っても良い結果が出ないからです。
自分の一番良い時を維持できるようにするためです。
◆補強運動
毎日は必要ありませんが、腹筋や背筋など補強運動をやってください。
筋力が着いたら走りが変わります!
レース前はやならくて結構です。
◆レース後
これも非常に大事です!
フルを走って身体は非常に緊張もしているし疲労も満載です。
これを放って置くと故障の原因になります。
かといって休み過ぎると筋力が戻って元に戻すのに苦労をします。
完休は二日程度で、その後は様子を見ながら軽いジョックで一週間くらい過ごす感じですかね!
翌週からは長めに走り初めても大丈夫かと思います。(ただ、体調と相談しながら)
☆長々と思うところを書きましたが、どうも専門職が強くなってしまって、若干こんなにやらなきゃいけないのか?と思うところあるかとは思いますが、フルを走り切るための走力は普段の距離走で十分ですが、それを補う筋力は補強で補わなくてはならず、また、疲労が蓄積していくと故障の原因などにもつながりますのでアフターケアをしなくてはなりません。
面倒かも知れませんが、あなたの目標達成に向けて一つでも取り入れてもらえば幸いです^^;
コメント数に制限(1300文字以下)があるので何かあれば都度連絡をくださいね(^_-)
練習方法を変えると言ってもおそらくあなたがやっている事は以下の内容と変わらないと思いますよ!
やっている事が若干具体的になった感じですかね(^^)
自分が分かるのは、一般的に距離より時間でトレーニングをした方が良いかと思うので、以下の感じにしました。
◆仕事がある場合
月~金:40分~70分程度のジョックで十分でしょ
例えば、
月:60分ジョック
火:40分ジョック
水:60分~70分ジョック+流し
木:50分ジョック
金:40分ジョック
土:90分~120分LSD+流し
日:休養(散歩)
・40分ジョック以外は最初より最後を意識して、少しペースが速くなって終わる様にしましょう!
特にペースは設定はしません感覚で良いです。(自分にはあなたの走力が分からないので)
・LSD「Long Slow Distance」は、会話が出来る程度の速さで十分です。
・流しは、3本とありますが、疲労度合や足の張などを考慮して増減してください。
(まあやっても5本ですね)
・必ず足のケアとストレッチは十分やってください。
・故障の原因になり、せっかく練習を積んでも走れなく恐れがありますので!
・ロードばかりだと足に負担が掛るので、たまには土や芝などやわらかい場所を走る事をお勧めします。
・40分ジョックは走りながらの休養になります。
ペースを上げる必要はありません。(やわらかい場所が良いですね)
◆仕事がない日
月~金で仕事が無い日は出来る限り距離を稼ぎたいので、やはり、120分程度のLSDが欲しいですね!
◆体重の管理
日常同じ時間に体重を量るお勧めします。
これは極度に痩せても太っても良い結果が出ないからです。
自分の一番良い時を維持できるようにするためです。
◆補強運動
毎日は必要ありませんが、腹筋や背筋など補強運動をやってください。
筋力が着いたら走りが変わります!
レース前はやならくて結構です。
◆レース後
これも非常に大事です!
フルを走って身体は非常に緊張もしているし疲労も満載です。
これを放って置くと故障の原因になります。
かといって休み過ぎると筋力が戻って元に戻すのに苦労をします。
完休は二日程度で、その後は様子を見ながら軽いジョックで一週間くらい過ごす感じですかね!
翌週からは長めに走り初めても大丈夫かと思います。(ただ、体調と相談しながら)
☆長々と思うところを書きましたが、どうも専門職が強くなってしまって、若干こんなにやらなきゃいけないのか?と思うところあるかとは思いますが、フルを走り切るための走力は普段の距離走で十分ですが、それを補う筋力は補強で補わなくてはならず、また、疲労が蓄積していくと故障の原因などにもつながりますのでアフターケアをしなくてはなりません。
面倒かも知れませんが、あなたの目標達成に向けて一つでも取り入れてもらえば幸いです^^;
コメント数に制限(1300文字以下)があるので何かあれば都度連絡をくださいね(^_-)
- 回答No.16
- 回答者
- ironmike[7923364]
- 回答日時
- 2017/01/30 08:04:19
はじめまして。50代目前のサブ5ランナーです。
>早く走りたいのに足が付いてこなくて気持ちがあるだけです。
私も同じです!お気持ち痛いほど理解できます。私も昨年のフルで20kmで脚にきて半分歩きながら5:50のリミットぎりぎりのタイムでゴールしました。かなりへこみましたが練習も再開しています。私見ですがこの世界、近道はないような気がします。
練習方法はここの板のベテランランナーの方々にお任せするとして(^_^)
スレ主様は文面から拝見すると小柄な方のようですね。ランナーとしてはかなり有利な材料であるように思いますしまだお若い!いろんな練習を試行錯誤しながら少しでもタイムが短縮できた時の喜びはひとしおだと思います。がんばってください!
ご参考にはならないと思いましたがコメントさせていただきました。
>早く走りたいのに足が付いてこなくて気持ちがあるだけです。
私も同じです!お気持ち痛いほど理解できます。私も昨年のフルで20kmで脚にきて半分歩きながら5:50のリミットぎりぎりのタイムでゴールしました。かなりへこみましたが練習も再開しています。私見ですがこの世界、近道はないような気がします。
練習方法はここの板のベテランランナーの方々にお任せするとして(^_^)
スレ主様は文面から拝見すると小柄な方のようですね。ランナーとしてはかなり有利な材料であるように思いますしまだお若い!いろんな練習を試行錯誤しながら少しでもタイムが短縮できた時の喜びはひとしおだと思います。がんばってください!
ご参考にはならないと思いましたがコメントさせていただきました。
- 回答No.17
- 回答者
- かぎちゃん[7148471]
- 回答日時
- 2017/01/30 08:48:18
市民ランナーは楽しんで走るものです。 せっかくの大会を棄権しないでください。
練習量もまずまずですし、28歳で4時間半なら十分に走れそうです。
ただ、体重が少ないですが、脚の筋肉量が少ないなど、まだ走れる体づくりができてないのではないかとも思います。
「2年ぶり」ということなので以前かなり走ってきた自分に戻れない自分にもどかしさを感じておられるのかもしれません。そういう意味ではもう28歳にもなってしまったとも言えなくはないのですが、市民ランナーとしては、今後40年か50年か分かりませんが長いランニング人生のスタート地点にしか過ぎません。
練習方法については、200km足らずの練習なら1年くらいは無理せず、普通にゆっくりジョグだけでもいいのでは。それでも来年には4時間半は達成できると思うし、5時間かかってもいいではありませんか。無理なペースアップを図るのは怪我の元で全く勧められません。
それともしだめだったとしても、それなりの結果が貴重な経験として残ります。次への対策が立てれます。
目標の高いランナーには必ずしもお勧めできないかもしれません(賛否分かれるかと)が、福沢潔氏の「3時間切り請負人」が教えるマラソンの極意」という本、(800円と安いです。)がお勧めです。
いずれにせよ楽しんで走りましょう。
練習量もまずまずですし、28歳で4時間半なら十分に走れそうです。
ただ、体重が少ないですが、脚の筋肉量が少ないなど、まだ走れる体づくりができてないのではないかとも思います。
「2年ぶり」ということなので以前かなり走ってきた自分に戻れない自分にもどかしさを感じておられるのかもしれません。そういう意味ではもう28歳にもなってしまったとも言えなくはないのですが、市民ランナーとしては、今後40年か50年か分かりませんが長いランニング人生のスタート地点にしか過ぎません。
練習方法については、200km足らずの練習なら1年くらいは無理せず、普通にゆっくりジョグだけでもいいのでは。それでも来年には4時間半は達成できると思うし、5時間かかってもいいではありませんか。無理なペースアップを図るのは怪我の元で全く勧められません。
それともしだめだったとしても、それなりの結果が貴重な経験として残ります。次への対策が立てれます。
目標の高いランナーには必ずしもお勧めできないかもしれません(賛否分かれるかと)が、福沢潔氏の「3時間切り請負人」が教えるマラソンの極意」という本、(800円と安いです。)がお勧めです。
いずれにせよ楽しんで走りましょう。
- 回答No.18
- 回答者
- ogaoga[7973491]
- 回答日時
- 2017/01/30 10:28:24
こんにちは〜。BMIを計算すると17.03ですね。痩せていますね〜。ことマラソンにとっては良いことなのですが、おそらくスタミナもあまりないのではないでしょうか?これが全てではないですがVDOTを参考にすると良いと思います。
VDOT
http://jog.koya502.com/training/vdot1
フルマラソン4時間30分切りを目標にされているということはVDOT33を目指す事となります。
そうすると10kmの必要タイムは58:54
5kmは28:21
が目安です。
つまり、まずは5kmを30分切り、10kmを1時間切りをしなければなりません。
「10km1時間6分以内で20kmは2時間6分以内ぐらいのタイムです。」ということなのでハーフでの失速はそれほどないのだと思います。
スピードをアップするにはいろんな要因があると思いますが、フォームも関係しますし、心肺機能も関係するでしょう。
まずは10km1時間を常に達成出来るように目標を置いてみるのがよいと思います。
ノウハウやトレーニングメニューがなくてもアプリでメニュー提示してもらうと楽しいし続きますよ。
例えばNIkeはこちら
http://www.nike.com/jp/ja_jp/c/nike-plus/running-app-gps
頑張ってください。
VDOT
http://jog.koya502.com/training/vdot1
フルマラソン4時間30分切りを目標にされているということはVDOT33を目指す事となります。
そうすると10kmの必要タイムは58:54
5kmは28:21
が目安です。
つまり、まずは5kmを30分切り、10kmを1時間切りをしなければなりません。
「10km1時間6分以内で20kmは2時間6分以内ぐらいのタイムです。」ということなのでハーフでの失速はそれほどないのだと思います。
スピードをアップするにはいろんな要因があると思いますが、フォームも関係しますし、心肺機能も関係するでしょう。
まずは10km1時間を常に達成出来るように目標を置いてみるのがよいと思います。
ノウハウやトレーニングメニューがなくてもアプリでメニュー提示してもらうと楽しいし続きますよ。
例えばNIkeはこちら
http://www.nike.com/jp/ja_jp/c/nike-plus/running-app-gps
頑張ってください。
- 回答No.19
- 回答者
- ヨッシー[254235]
- 回答日時
- 2017/01/30 10:29:34
マラソンで4時間30分を切りたいけど切れないというもどかしさは分からないでは無いですがこのタイムでしたら練習方法を少しだけ変える事で可能でしょうね、先ず第一に60分切りが出来たけど筋肉痛で3日経っても痛みが残っているとの事、この症状は初めは誰でも経験する事です、足が今までに経験したことの無い負荷によって毛細血管が切れている症状なので何回か繰り返す事によって耐久性が出来ワンステップアップしていきます、第2に持久力を脚に覚えさすためにロングの練習が必要ですレース2週間前位までに少なくとも30キロ走を3回程取り入れたら相当進化すると思いますよペースも6分30秒から6分までを維持しつつ我慢の走りを身体に覚え込ませて本番に臨めれば大丈夫です。マラソンは自分との戦いなので自分を信じて頑張って下さい
- 回答No.20
- 回答者
- 吉田十段[6913919]
- 回答日時
- 2017/01/30 10:48:11
28歳!若いお悩み、素晴らしいです。
さて、まずは体型。BMIが17!!
これではマラソンは難しいです。
もう少し体重(筋肉量)を増やさないと走れません。
なので走る前後は良質のタンパク質を摂取しましょう。
チキンに豆乳や納豆もお勧めです。
あとは10㌔1時間切った翌日です。
筋肉痛、疲労があるからこそジョグ(5㌔程度)を。
今のスピードだとキロ7分半前後が適正です。
ジョグをすることで疲労が抜けて、心肺機能がアップ、
さらに走る脚が出来上がります。
走る日が増えますが、ファイトです。
とはいえ、この体型でサブ5ですから
まずは自分をほめてあげてください。
こんな小さな足と細いからだで42キロ!!
とても素敵な女性ですよ!
2か月後の記録、また報告ください、期待してます。
さて、まずは体型。BMIが17!!
これではマラソンは難しいです。
もう少し体重(筋肉量)を増やさないと走れません。
なので走る前後は良質のタンパク質を摂取しましょう。
チキンに豆乳や納豆もお勧めです。
あとは10㌔1時間切った翌日です。
筋肉痛、疲労があるからこそジョグ(5㌔程度)を。
今のスピードだとキロ7分半前後が適正です。
ジョグをすることで疲労が抜けて、心肺機能がアップ、
さらに走る脚が出来上がります。
走る日が増えますが、ファイトです。
とはいえ、この体型でサブ5ですから
まずは自分をほめてあげてください。
こんな小さな足と細いからだで42キロ!!
とても素敵な女性ですよ!
2か月後の記録、また報告ください、期待してます。
回答して頂きありがとうございます。
足に筋肉が全くありません。周りからもよく言われます。
タンパク質を摂取した方がいいのですね!わかりました!
「素敵な女性ですよ」まで褒めてくださりありがとうございます!
皆様から多くの回答を下さり、ここの掲示板に質問して良かったなと思いました。
また2か月後、報告しにきますね!
待っててください!
足に筋肉が全くありません。周りからもよく言われます。
タンパク質を摂取した方がいいのですね!わかりました!
「素敵な女性ですよ」まで褒めてくださりありがとうございます!
皆様から多くの回答を下さり、ここの掲示板に質問して良かったなと思いました。
また2か月後、報告しにきますね!
待っててください!