順調に記録が伸びていますね、楽しくてルンルン気分でしょう。メニューも素晴らしい。

しかし、一つ気になる点は木曜日のインターバル、８００ｍを５，６本とありますが、インターバルは日本代表クラスの選手でも１００ｍ７本までです。それ以上は医学的になんの効果もないし、かえってケガのリスクが一気に高まることが、血液検査から実証されています。このインターバルをカットしてはいかがでしょうか。

月、木のビルドUPで充分スピードはつきますし、体力も維持でき、リスクがもっとも少ない練習で、効果があります。このビルドUPですが、体調に合わせて、緩やかにが上げることや、ビルドダウンになことも考慮してください。また計画通りにやらない意志も必要です。身体の声を優先し、もう少し大雑把でいいかもしれません。ハーフ、フルの距離を伸ばすことは大いに結構ですが、促成栽培は賛成できません。基礎体力を充実させることが大切です。
私、６８歳。10/23の道ロードレース10ｋｍで４５分を目指します。今年の道マラは３時間56分でした。年の割には速いかも・・・蛇足でした。

　 　 　

なつーんさん、半年で１１分短縮！素晴らしいです。
１㌔１分以上詰めてますからね。練習の成果です！

さて、練習内容。若いしこれが続けば４０分も可能でしょう。
ハーフやフルを走ることで持久力も増しますし、
１０㌔が短く感じられますのでおすすめです。
ただここからは一気にとはいかず、２年くらいは必要かと。

あと、年齢とともにスピードよりも距離耐性が増してきます。
スピードは今のうちに高めて、長くラン生活を楽しんでください。
自分に合った練習方法を見つけられる聡明なランナーですから
今後が楽しみですね！

　 　 　

こんにちは、なつーんさん。

まず、１０，０００ｍをメインにフルやハーフをトレーニングとお考えでしたらフルやハーフはお薦めしません。
１０，０００ｍはスピード力重視で持久力は二の次と考えて良いと思うからです。
市民マラソン大会等では１０ｋｍマラソンと銘打っているものを散見しますが基本的には１０ｋｍでなく１０，０００ｍと考えるのが妥当と思います。
五輪ではトラック競技ですよね。高校陸上や大学陸上でも１０ｋｍ＝１０，０００ｍはトラックです。
マラソンの方が練習を兼ねて１０ｋｍの部にエントリーするのはよく聞きますが逆はお薦めしません。爆発力と１０ｋｍで完全燃焼するペース配分が分からなくなってしまう恐れがあります。

ただ、「一度は経験しておきたい」というお気持ちなら是非、挑戦して下さい。そんな動機からマラソンに転向するのは市民ランナー・トップアスリートを問わず多くいらっしゃいます。

トレーニングですが、ハーフに的を絞るならば土曜日のアレンジをお薦めします。
１５ｋｍ走で十分ですがジョグではありません。５ｋｍ毎のビルドアップです。５分１０秒・５分０秒・４分５０秒の３段階でピリオドは５ｋｍごとです。
２マイルインターバルというのも楽しいです。３．２ｋｍを１単位とし４単位走ります。２．２ｋｍはつなぎ用です。
最後に、最もハードなトレーニングですが、亀独自メソッドですのでするかしないかはご自身で判断して下さい。
タイトル：ビルドインターバル
距離：１５ｋｍを総走行距離と設定しますが、割り算のしやすい距離ならば拘らないで設定してください。
設定：５００ｍのジョグ（これは距離に含みません）の後に３ｋｍを５分３０秒で走ります。次の２ｋｍはジョグ
５～８ｋｍ地点までは５分１５秒で走ります。８～１０ｋｍの２ｋｍは６分ペース。
１０ｋｍ～１３ｋｍは５分フラットで次の１ｋｍを６分３０秒ペースでラスト１０００ｍは全力で走ります。最低でも４分４５秒はキープして下さい。
私はそこまでの走力もありませんし、健康上禁止されていますのでもっとゆっくりですが、なつーんさんの年齢や走力から考えるとこのペース設定でも大丈夫と思います。

余談になりますが、スピードトレーニングの後はジョグをしない方が良いと思います。身体が「ペースの落とし癖」を覚えてしまうからです。
強いて行なうなら一旦脚を止めてから上体をストレッチしながらのジョグとかにされる。若しくはウォーキングという全く異なるペースの運動をするというのをお薦めします。

　 　 　

短期間にタイムがどんどんと伸びているのは素晴らしいと思います。このままの練習でも４０分台に突入できるようにおも思えます。練習内容を見る限り、延長線上にフルマラソンも見据えられるような感じにも見えます。インターバル走については少しずつ詰めて、３分４０秒ぐらいでいけるようになれば１０キロ４０分もいけるのではないでしょうか。

　 　 　

トレーニングメニューは、スピード練習、LSDとも入っていて、いいと思います。
あとは、ランニングフォームが適正かどうかを見てもらう機会があればいいと思います。
腕振りは、上から見たらカタカナのハの字型になるように、肩はぶれないように。
腕振りと同時に、腰のひねりを意識する。
腰が落ちないように常に腰高の姿勢。これが基本です。

また、降雪期で走れないシーズンには、筋トレや腕振り（腰のひねり）の運動、ランニングフォームのチェックをするといいでしょう。

　 　 　

なつーんさん、こんにちは。私は36才男性です。
練習メニュー、拝見いたしました！かなり本格的に練習をなさってますね！そして10kmのレースでは毎回の記録更新！
素晴らしいです。一番マラソンが楽しい時期ですね！
効果的に記録が伸ばせる練習について、お答えします！すばり、なつーんさんの足りない練習は、マラソンのベースとなる有酸素トレーニングです！インターバルトレーニングなどの無酸素トレーニングも大切ですが、レースの2ヶ月前くらいから始めるといいでしよう。
今は、基礎体力をつける、「マラソンコンディショニングトレーニング」の時期です。決して楽ではないペースで、走り終えた時に心地よく疲れてはいるが、走ろうと思えばもう少し長く走れるペースで１時間くらい走るトレーニングです。（できるだけ毎日！）
そのトレーニングを１２週続けると有酸素トレーニングはばっちりです。
それ以降は４週間のヒルトレーニング（坂道を使って筋力アップをはかるトレーニング）、続いて１０週間のトラックトレーニング（なつーんさんがされているインターバルトレーニングなど）と続きます。
実はこれ、「リディアードのランニング・バイブル」という本の受け売りですが、私はそのトレーニング方法でグングン記録の更新ができました。
是非、参考にしてみてください！

　 　 　

はじめまして。
私はアラフォーで10kmの自己ベストが40分24秒の走歴2年3ヶ月のオッサンランナーです。

現時点で10kmを45分台ですから相当レベルの高い位置にいますね。
10kmを45分台で走れる事は優秀なランナーの証です。40分切りも時間の問題だと思われます。
私より先に40分以内で走れるようになるでしょう。

練習内容を見る限りですが、ポイント練習を3回から2回に減らしてその分JOGで走る距離を増やして筋持久力をつけた方がいいように思われます。
今のままですと筋持久力不足でハーフやフルは厳しいと思います。

私も練習は我流ですので参考になるかは分かりませんが、上り坂を速めのスピードで走る練習を取り入れてみてはどうでしょうか?
インターバルの代わりにもなりますし、レースで上り坂があるコースに適応できるようになります。
私は月一程度ですが、上り坂100m×10〜15本をポイント練習で行なっています。

少しでも参考になれば幸いです。

　 　 　

なつーんさん
はじめまして！50代のおじさんランナーです。
7ヶ月ほどの間に10kmで10分以上短縮、kmあたり1分以上短縮しているとは、すばらしいですね。
練習も、スピード練習あり、疲労抜きのジョグや休みあり、足を作るLSDもありと押さえるべき
内容は全て押さえられていますね。

来年は10kmメインということで、スピードをつけてその後はハーフ→はフルと進むと仮定して
練習内容についてコメントさせていただきます。

スピード練習に、ビルドアップとインターバルの2種類を取り入れてますが、ビルドアップは
インターバルが苦手な方がスピードを上げるのに取り入れることが多いのでどちらかで良く、
インターバルが苦にならないならインターバルに絞ってはいかがでしょうか？

その、インターバルの設定ですが10kmの持ちタイムからすると平均4分30秒ですから、1km4分
15-20秒程度で5本くらいでしょう。これが無理なら繋ぎが早すぎるのではないでしょうか?
ジョグで繋ぐのが普通(?)ですが、慣れない内はウォークで繋いでも良いですよ。
そのペースでは無理となれば、ビルドアップ走ですね。6～8kmを1kmごとではせわしすぎるので、
1/4に区切ってupしていくのはどうでしょう。例えば、5分→4分45秒→4分30秒→全力(4分～4分15秒)

ビルドアップの代わりに週1から2回ペース走も良いですね。スピード練習にはなりませんが、
レースのペース配分を考えられるようになりますよ。

最後に、週末のLSDですがどのようなペースで実施されてるのでしょう?
マラソンがターゲットの人のように1km7分などで行っているのであれば、来年の10kmには
役に立たないように思います。もちろん将来フルを走るときのためであれば、足作りに
役立ちますがそれならば距離が中途半端かなとも思います。
来年の10kmに向けて10kmのペース走にして、月1回程度25～30kmのLSDなんかはいかがで
しょうか?

まだまだお若いので、筋力をつけてスピード練習すれば半年で目標達成は可能と思います。
ケガだけは気をつけて疲労を抜きながら頑張ってください。

長文失礼しました。参考になれば幸いです。

　 　 　

なつーんさんこんばんは、走歴2年弱の40歳男です。
トレーニングを始めて半年で10km45分はかなりの速さですね。私はハーフがメインですが、去年の自分の状況と近い内容でしたので参考になればと思い回答します。
私の去年の10月は走り始めて約10カ月で46分06でした。（初10km）そして、今年の4月に二回目の10kmに出場して43分35でした。以上の感じから順調にトレーニングできれば43分を切るぐらいは可能ではないかと思いますので、42分00ぐらいを目指してもいいのではないかと思います。
参考までに当時の練習内容ですが、週5回の練習でそのうち2日がポイント練習でした。内容はランダムに決めていましたがポイント練習としてはほとんど下記の内容です。
1:10km ラスト2キロ全力
2:10km ラスト3キロ全力
3:10km ラスト5キロ全力
4:15km ラスト5キロ全力
5:20km 最初の5kキロはマイペースで残り15キロは目標ハーフマラソンペース
自分の感覚では10kmのタイムに効果的なのは3,4かなと思います。
今は自分も10kmの目標は40分切りで、週に一回トレッドミルで3:45秒ペースで続けられるまで走るという練習を続けています。私の経験からですがインターバルで小刻みにスピードを出すよりも、そのスピードで限界近くまで走る方が本番で苦しいときの粘りがきくと感じています。自分も走歴浅くて思考しながらなのですが、参考になればと思いました。
頑張ってください。

　 　 　

半年でこの成果でしたら素質充分ですので、現在のトレーニングを続けて、
体幹トレ、流しを行えば、来年にでも最終目標達成できそうですよ。

　 　 　

十分な練習内容だと思います。
ただ同じメニューだと飽きがくるので、木曜のポイント練習はインターバルの日もあれば、3000〜5000タイムトライヤルや、1000＋3000のレペティションなど、バリエーションを用意してはいかがでしょうか？
また、ポイント練習やビルドアップなど、タイムを設定しているメニューについては、楽にこなせるようになってきたら、少し設定タイムを上げていく必要があります。ただし、体調もあるので、設定にこだわり過ぎず、自分の身体と相談しつつ、臨機応変に頑張ってください。

　 　 　

初めまして。なつーんさん。あしくりと申します。木曜日のインターバルはキロ4分15ぺースの800ｍということで合ってますかね？（その前提で話を進めます）インターバルを行っている場所が分からないので可能ならで良いですが、ペースはそれでよいので繋ぎを200ジョグにしてみてはどうでしょう。10キロに必要なスピード持久と心肺機能が鍛えられると思います。
あとは10キロレースならスピードの絶対値がものをいいますので400のインターバルもいいかと思います。最終的に10キロを40分までもっていくにはキロ4分ですので、1000ｍなら4分換算、400ｍなら90秒程度までインターバルの強度を上げる必要があると思います。あと可能なら一度1000ｍのタイムトライアルをしてみるのをお勧めします。定期的に行えばスピードがどのくらい上がったかも分かりますし、なつーんさんがスピード型なのかスタミナ型なのかも分かれば今後の練習内容を組み立てるのにも役立ちます。
これからはさすがに今までのようには記録は一気に上昇しないとは思いますが、今の練習量を確保できれば間違いなくまだまだ記録は上がります。怪我には気を付けて、あとインターバルは週１にとどめておくのがいいと思います。頑張ってください！

　 　 　

３９歳男性です。
ラン歴５年で１０Kは毎年１分ほど短縮できていて現在３７分です。

なつーんさんは質の良いトレーニングをしていると思います。
続けて行けば遠くない未来に目標は達成できると思います。

またケガをしないように上手くトレーニングの谷を
作って継続していってください。
期待しています。

　 　 　

　ランニング歴7年の男性です。
　わたしの最初の大会はハーフ、フル、ウルトラと練習で走っている量より大会でのトレーニングが主ですので、参考にあるかわかりませんが、普段の練習は月に1、2回　山を使ったジョグもしくはLSDです。
　雨や雪の日は家のトレッドミルで30分走ります。今の練習で10キロ40分台がベストです。走れない日はストレッチや筋トレで日ごろの大会や仕事の疲れを癒しています。
　練習メニューを見ると、スピードメニューが多いので、大会前は疲労回復に努めた方がけがのリスクが低くなると思います。また、日ごろの体調の変動もあるので、入れ替えが利くようにして、縛りは入れない方がいいと思います。
　できればスピード練習はリードしてくれる人とかいればいいのですが、私は距離重視だとタイム（10キロ何分で走れた火）、タイム重視だと距離（1時間でどれくらい走れたか）を目安に練習します。
　秋から冬の時期にタイムが伸びやすそうなので、給水の取り方など細かな点でタイムロスをなくせば、40分台も近いと思います。

　 　 　

なつーんさん、こんにちは。
10km40分台が目標とのことですが、すでに練習で10km走っているため、長距離を走るスタミナはあると思います。タイムを縮めるのに、坂道インターバルを行ってみるのはいかがでしょうか。近くに100～200mの坂があれば、登りをダッシュ、下りはつなぎのジョグで10～15往復すると、スピードアップが期待できます。

　 　 　

初めまして、50代の男です。
私も、10km40分を目指して走ってきました。現在、10kmのPBは40分23秒です。できれば、40分を切りたいのですが、なかなか難しいですね。

一週間の練習内容拝見しましたが、とてもよくできていると思います。5回の大会結果も順当に記録を更新しているので、特に問題はないのではないでしょうか。ただ経験上45分から記録を縮めるのは、少し難しいというか時間がかかるようになってくると思いますので、気長にいきましょう（笑）。女性で10km40分台で走れるようになると女性部門で入賞確実になってくると思いますので、頑張ってください。

今月末にハーフマラソンとのことですが、まずこの大会を目標にハーフマラソン100分切りを目指してはどうでしょうか？このために、土曜日をロング走（20km)に日曜日をLSD（120分〜）にすることをお勧めします。最初のハーフマラソンとのことですので、ペースの保ち方が10kmの感覚と異なると感じるかもしれません。土曜にロングを走ることで、ハーフマラソンのペース感覚を養っておくといいと思います。

実は、私もなーつんさんと同じような平日メニューで練習していたのですが、その時42分から43分で記録が頭打ちになってしまった経験があります、これを打開したのが長距離走でした。20km以上30kmぐらいまでをゆっくりペースで構いませんので、週に1回ぐらい走るようにすると10km走に余裕ができます。上り坂を使ったロング走ができればベストです。

スピードトレーニングは、木曜日のインターバルと月曜日のビルドアップで大丈夫ですが、スピードは最終的に3分50秒ぐらいを目指してみてください。もちろん速ければ速いほどいいですが、まずはこれぐらいで。

また、私はスピード持久力がついたかどうかを判断する基準として5kmのタイムを測っています。月に一二回、週末に5kmのタイムトライアルを入れて見るのも良いかもしれません。5km19分台で走れるようになれば、10km40分台は確実です。5km18分台を出せれば10km40分を切れるんじゃないかなと思いながら、練習しています。では、練習頑張ってください。

　 　 　

こんにちは。私55歳男性。ラン歴16年、レース歴9年。フル3時間18分、
ハーフ 1時間33分です。
私見を述べます。ご参考になれば幸いです。
１．現状分析
　速いですね。目標の10km40分台なんてすぐ達成できそうですね。来春
　には楽勝だったりして。
　現状の練習は「スピード重視」ですね。10kmがメインでいらっしゃる
　ようですので、OKと思います。体調を見ながらトップスピードをキロ
　4分に上げてみましょう。替えるのはその程度でしょうか。
２．ハーフ、フル対策
　10kmとハーフ、フルとでは必要とする能力が違うと思うのですよ。ま
　あ、ハーフまでは勢いで行けちゃうかもしれませんが。
　「スピード」と「持久力」。獲得するための練習は違うと思います。
　あくまでも10kmをメインと考えていらっしゃるのでしたら、フルは回
　避された方が良いのではないでしょうか。フルを走るための持久力練
　習は、ともすれば10kmを戦うためのスピードを奪うかもしれません。
　また、フルあるいはフルのための長距離走は、身体へのダメージも大
　きいです。フルのレースを1回走ると、1週間は「いつもの練習」が困
　難になります。まだお若いのですから、「フル」は将来にとっておい
　ては如何でしょうか。
長くなり恐縮です。ご参考になれば幸いです。

　 　 　

はじめまして。
35歳男性、走歴5年、
ベストタイムは、フル2'45、ハーフ1'15、10k34分です。



まず、なつーん様は半年ほどで10kmのベストタイムを10分以上縮めておられますが、これは驚くべきことです。
練習内容もそうですが、それ以上に素晴らしいのは、このメニューを継続しておられる御自身の意識の高さです。



トレーニングの内容についてですが、結果がついてきている様子ですので、大きく変える必要はないと思われます。

アドバイスするとしたら、走行距離を伸ばしてみてはいかがでしょうか？
ジョグの日は最低でも10km 。週末に30km。
週末の30kmは月イチでもいいと思います。

スタミナと脚の筋力に余裕を持たせることで、レースペースを維持するのが楽になります。

時間がない日はジョグのスピードをあげてみてください。
慣れることでスピード全体の底上げが期待できます。


それから、練習メニューを大きく変える必要はないと書きましたが、逆に言うと、全く変えないというのは駄目です。

他のランナーの練習メニューを参考に改善していくという考えは間違っていません。
トライ＆エラーになってしまいますが、速くなりたい市民ランナーにとって最も必要なことだと私は考えています。



雪の降る地域にお住まいのようですが、降雪量はどの程度でしょうか？
冬場はジョグくらいしかできない、というような積雪がある地域でしたら、春先のレースでベストタイムを出すというのは難しいと思われます。

しかしながらそのような地域にお住まいであっても、この先も練習を続けていくことが出来るのであれば、来年の今頃には10km43~42分台は十分に可能です。

これはロードレースならどんな大会でもほぼ入賞できるくらいのタイムです。



今はレースも練習も楽しくてしかたないという状態であると思います(違ってたらごめんなさい、私はそうでした)。
そういうときに限って怪我や故障をします。

原因はオーバーワーク、つまり練習しすぎです。

トレーニングと同じくらい身体のケアに気をつかってください。



頑張ってくださいね！
目標は近いうちに達成できます！



ちなみに、ハーフやフルマラソンも楽しいですよ！



最後に、私の練習メニューですが、ほぼジョグです。
1時間くらい。
調子が良ければビルドアップ、気分次第で終わった後に流しを3本くらい。
休日は、ヒマならロング走20~30km。

走りたいぶんだけ走るスタイルです。
参考にならないですね！

　 　 　

ゲンといいます。フルのベストは3.41.41、10ｋは40.59がベストです。フル　ハーフに向けて完走できるスタミナとスピードが必要です。あまり追い込むと怪我をする可能性もあるので平日は時短トレーニング、スピード練習をして週末にＬＳＤ、ロング走などをしてスタミナとスピードを強化して、目標達成にむけて頑張って行きましょう。
　

　 　 　

はじめまして。
私は走歴7年で、5km→23分台、10km→46分台、ハーフ→1時間51分台、フル→4時間44分台が自己ベストです。
10kmを何回か走って、ハーフかフルに挑みます。

トレーニングはかなり走りこんでいるようで素晴らしいです。
私は大会直前しかやらなくて計画的ではないんですが…
平坦な場所に加えて、坂道があるところを選んではしってみてはいかがでしょう。
疲労がたまるかもしれませんが、筋肉がしまる感じがして、効果あるとおもいます。