長距離走の走力の指標として用いられているVDOT表はご存知でしょうか？
http://jog.koya502.com/training/vdot1
これを参照すると、TAKAさんの走力はVDOT37程度。サブ4なら同39、3.5なら45はほしいところです。

ですので、まずは5000mで25分を切るところから目標にしてみてください。

練習内容は中途半端に重くて、高頻度なので、効果が出ない割に脚をぶっ壊す可能性が高いです。

火金の10kmをどちらか1回だけ、1000m×6などのインターバル走にして、他の平日はJOGか他のトレーニングに当てた方がいいでしょう。週末の使い方は今のでよろしいかと。

少しメリハリを付けたトレーニングに変更すれば効果は出てくるでしょう。
肩の痛みはフォームかもしれませんが、意識するあまりに腕を抱え込むようにして走ってる人も多いです。

hachiさん
アドバイスありがとうございます
確かに最近効果が出ないこと、ずっと気になっていました
メリハリをつけたトレーニングに変更してみます

　 　 　

5か月間で36分を短縮するのはなかなかハードルが高いと思いますが、平日のビルドアップ走をインターバル走やペース走（レースペースより早く）にするなどして、スピードをつけることに重点を置いてはどうでしょうか。週末の30キロ走は毎週やられているのかわからないのですが、月に1回程度はレースペース走（若干遅くてもいいと思います）にしてはどうでしょうか。

キャシーさん
アドバイスありがとうございます
スピードを意識した練習に取り組みたいと思います

　 　 　

こんにちは、TAKAさん。

あなたと同年齢の時期はハーフ１時間５４分・フル４時間３２分でした。
失敗談も含めてお話しますね。
経験上、ハーフの倍のタイムでフルを完走したシーズンはありませんでした。
つまり、TAKAさんの場合サブ４を最低目標にするならハーフは最低でも２時間切りが関門になります。
ただ、TAKAさんは持久力があるようです。ハーフの倍より４分速いタイムでフルを完走されていますから。
目標値の最高である３．５は４分５９秒ペースで完走しないといけません。サブ４は５分４０秒ですね。
このように考えるとロング走のペースが遅いとは感じませんか？
３０ｋｍ走ではレースより最大１分遅く、最低目標からも２０秒遅いペースです。
これであと１２ｋｍをどのように攻略できましょうか？
３時間走では残り５９分で４２ｋｍを走り切れるでしょうか？

練習以上の結果をレースで出せる選手は稀です。練習は鍛錬の場であり、リハーサルの場であるというのが私の考えです。
練習ではレースをイメージしてペースを作ったり前のランナーについてみたり。レースでは練習通りに展開できるように集団を掴んでみたり、給水で駆け引きしたり。
その最低条件は「練習でレースペースが走られること」です。
例えロング走でもゆっくり走って、本番でそれ以上の距離をそれ以上のペースで走るというのが矛盾しているとは思いませんか？

説教じみた説明はこの程度にして。
確実にサブ４ならば５分４０秒でジョグです。30ｋｍも３時間もです。
ビルドアップは５ｋｍでなく１０ｋｍにしましょう。
終末の３０ｋｍor３時間は５分４０秒で刻んでラスト３ｋｍorラスト１８分はペースを上げてください。例え３秒でも構いません。本番での３０ｋｍから先を拾いにいくランナーになる鍛錬です。ネガティブペースを習得する効果があります。

右肩の違和感は、まだ世間では広まっていませんが「マウスショルダー」の影響があるように思います。
PCのマウス操作のように細かい肩関節の動きが日常的に行なわれており、マラソンのようなダイナミクスなモーションに可動域キャパシティを超えて痛みとも至らぬ違和感として出ていると推測致しました。
対処法ですが、水曜日や走らない日に腕振り運動をすれば幾分解消されると思います。要領は５０肩体操に似ていますが、軽い（１～１．５ｋｇ）ダンベル等を使用すると効果的です。

亀さん
アドバイスありがとうございます
この１年マラソンを走りきる足づくりに重点を置いた練習に取り組んできました
ある程度走れるようになったので、高いハードルであることは十分承知の上でサブ3.5を
目標に設定しました
少し練習内容を見直しネガティブペースが得られるようにしたいと思います
あと、「マススショルダー」初めて聞きました
勉強になります

　 　 　

TAKAさん、恵まれた体格がうらやましいです。
それにしても、すごい練習量ですね。素晴らしい！
それでハーフ２時間切れないのは練習だけの
問題ではないと思われます。

ただスピード練習が不足してますから
１０㌔の１回を５０分目標で取り組んでください。
今の練習量でしたら、１か月もしないうちに達成できます。

あとは自分でブレーキをかけている印象があります。
大会でばてるのを怖がらず、目標のペースを守りましょう。
万が一、失速しても走り続ければ、次回は克服できますよ。
サブ３．５にはとてつもなくストイックさが求められます。
まずは確実にサブ４を！いけますよ。

吉田十段さん　アドバイスありがとうございます
おっしゃるとおり、後半の失速を気にして抑えて走ることばかり
していました
練習内容を見直して、サブ３．５達成したいと思います

　 　 　

ＴＡＫＡさん　一年でサブ４手前お見事じゃないですか？
しかも、ハーフが１２５分かかっているのにフル４時間って、相当スタミナがあって後半の落ち込みが無いのでしょう。
珍しいですね。

普通であれば確かにサブ４からと言いたいですが、ＴＡＫＡさんの場合は実際に３、５もいけそうな自信もあるのでしょう。
なら一気に目指すべきです。

ということで、私からのアドバイスとしては、スピード強化です。
３、５を目指すには、５ｋｍ１０ｋｍのタイムが遅いです。
また、後半の落ち込みが無い訳ですから、是非ハーフで９０分切れるスピードが欲しいです。
インターバル走を行えば、かなりスピード強化に繋がりますし、近い将来次の目標を目指すうえでも
スピードが必ず必要になります。

右肩の違和感については、一度ジムのマシンで走り、正面鏡でフォームを見てみると何か気づくかもしれません。

ＴＡＫＡさんなら３、５達成しちゃうと思いますよ。頑張って下さい。

chie0222さん　アドバイスありがとうございます
これまであまりスピードは意識せずにやってきましたので、
インターバルを取り入れてスピード強化をはかりたいと思います
ハーフで９０分切りたいですね

　 　 　

TAKAさん

初めまして、50台ラン歴4年の男です。サブ３.５は、今年の2月に達成しました。練習内容を見てみると、サブ4をターゲットにした練習になっているようです。

サブ4達成が目標ならば、これでも良いかもしれませんが、サブ3.5を達成するには、全体的に、もう少しスピードが必要です。

5km　　21分台
10km　 45分以内
ハーフ 1時間45分ぐらい
30km 2時間30分

サブ３.５を達成するには、4'50"/km程度のスピードが必要ですので、火曜日と金曜日のペースを5'00"/kmから4'50"/kmぐらいにあげて見てください。

また、30km走は、平均5'00"/kmが目安です、このペースで安定して走れるようになれば、サブ3.5は行けると思います。

練習頑張ってください。

走るおっさんさん　アドバイスありがとうございます
すごいですねサブ３．５　羨ましいです

これまでほとんどスピード練習をしていなかったので、
目標ペースで安定して走れるよう練習したいと思います

　 　 　

私の昨年の感じと良く似た状況なので、あくまでも素人からのコメントということで、参考までにということで見ていただければと思います。（身長170センチ　体重56キロ　男）
私は昨年の12月に3時間59分でフルを走り、その後3月末に3時間35分のフルの記録です。
フル3時間半ということであれば、平均して4分50秒/㎞で走りきらないといけないので、週末の30キロ走のペースが若干遅いかなと思います。ビルドアップ走と火金の休息日のペースはばっちりだと思いますが、長距離層は本番のペース（つまりキロ5分程度）を意識されてはいかがでしょうか。LSDも取り入れてという感じだと思いますので、週末の1日はスローペース、もう1日は本番のペースを意識されて（距離は20キロ程度でも問題ないと思います）はいかがでしょうか。
私もこの10月と12月のフルに参戦する予定で、どちらかで3時間20分台を目指して日々走っています。質問者さんと同じような状況だと思い素人ながら回答させていただきました。私は基本は5分30秒から4分30秒のビルドアップで11キロ、キロ5分以内で10キロ、週末は5分30秒から4分30秒までのビルドアップで20～30キロのような内容で走っています。最近は無茶をして月300キロくらいの走行距離になっています。（ちょっと素人的には走りすぎのような気がして怪我におびえています。）だいたい200から250キロくらいが自分にはちょうど良い気がします。
では、お互いけがをせず3時間30分切りを目指して頑張りましょう！！（ちなみに私が参考にしているのは小出監督の練習法です）

　 　 　

こんにちは。
記録を見させて頂いた限りでは

5Km　26分
10Km　52分

5kmから10kmへはペースが落ちずに距離を伸ばせていると思います。

次に
ハーフ　2時間5分
フル　4時間6分

こちらもハーフのペースを維持しフルを完走されていますよね。

大きくペースダウンが著しいと思われるのが
10Km　52分
ハーフ　2時間5分
10kmからハーフのペースダウン。10km以降のペースだと思われます。
SUB4を目指す場合にはハーフで100分切りは必須だと思っています。
まずはハーフマラソンにエントリーして100分切りを目指してみるのはいかがでしょうか？
SUB3.5においてももちろんハーフ100分切りの先にある目標だと思います。
10kmのペースを維持してハーフが走り抜けるスピードとスタミナをつけると良いと思います。

　 　 　

TAKAさん初めまして。あしくりと申します。サブ3.5ということは単純にキロ５分以下です。ですので今の練習の中の週１回をキロ５分を切るペース走を入れてみてはどうでしょう。５キロのビルドアップを最後４分半で上がれるんでしたら挑戦してみる価値はあると思います。とにかくキロ５分では押していかないとサブ3.5にはたどりつけません。
予定しているかもしれませんがフルまでの間に５キロもしくは１０キロのレースに出てみてどのくらいのペースで押せるのかを試してみるのもいいと思います。
練習量は十分だと思います。あとはスピードの絶対値、スピード持久力を磨く練習を週１でもいいので入れていくべきだと思います。

あと違和感を感じる右肩ですが自分では意識していても２時間や20キロを超えるような距離になると、筋力的に弱い部分やちょっとしたフォームのくせなどでも積もり積もって違和感になります。右肩や上半身に異常があるだけではなく、足の接地のクセなどによっても違和感は出ると思いますよ。ただ原因を突き止めるのはなかなか難しいと思います。

最後にラン歴１年でそれだけの練習をつめているんなら、今後も記録はまだまだ伸びると思いますよ。怪我にだけは気を付けて頑張ってください。

　 　 　

　2、3月のみサブ3.5達成しています。寒い時は最後まで給水を取ることがないので、その分のロスは減ります。給水を一つ一つとると5分ぐらい記録が悪くなりますからね。
　普段の練習はジョグのみがほとんどです。でも、山道や坂といったアップダウンが多い場所をコースにしているので、そのコースでスピード練習にしたり、LSDにしたりと当日の体を見ながら切り替えています。
　私はキロ4分20秒～50秒の間でフルマラソンを走り切ることを目標にしています。ただ、35キロ以降で5分にかかっちゃうことがよくあります。
　まずは自分の譲れないペースを設定し、プラスマイナスでの許容できるペースをそこに加え、日ごろの練習から意識して走ると変わってくるかと思います。
　フォームを意識すると、脳がその分、エネルギーを使うので、腕をだらんと下げたり、肩を回したりしながら気分転換を入れて走ることをお勧めします。普段の姿勢が原因かもしれませんので、ストレッチや体幹を取り入れてみてはどうでしょうか。

　 　 　

初めまして、ラン歴6年、フルマラソン完走9回、ベストは今年の京都マラソンでの3時間27分の56歳男性ランナーです。TAKAさんの練習内容を見て感じたことは走行距離に関しての問題はないかと思います。毎週末に30キロ又は3時間走というのはなかなか継続してできることではないです。距離に対する耐性はあるので残り5ヶ月あるなら平日の10キロ走のスピードを上げる練習をお勧めします。フルのベストが4時間6分なので10キロを50分でどうでしょうか？最初はきつく感じるかもしれませんがサブ3.5にはキロ5分を切るペースが必要です。まずは10キロでそのスピードで走ることに慣れ徐々に距離を伸ばしていってください。ハーフを1時間48分、30キロ2時間28分を次のステップに設定してみてください。43歳の体力なら十分できるはずです。健闘を祈ってます。