こんにちは、大地さん。
１０月末の「しまだ大井川マラソン」目指して、ほぼ毎日走っている私の場合をお伝えしますね。
結論から言うと、帰宅後に毎日走るのはかなり難しいと思います。ランサークルにでも所属されているのであれば格別、おひとりであれば仕事を終えてからの毎日のランニングはよほどの精神力がないと続かないように思います。
なにより、今は秋めいてきましたが、夏の１９時にランニングというのはまだまだ暑すぎます。
私は朝に走ります。週末には距離を伸ばしたいこともあって公園や河川敷へ出かけますが、普段は早朝５時起床で走りに出かけます。もちろん仕事がありますから長時間走ることはできませんが、逆に仕事があるからこそ早めに帰宅しなければならず、まじめに走らざるを得ない状況になっています。
毎日走ることが目標であれば、夜ではなく朝に走ることをお勧めします。

　 　 　

きつい練習をしようと思うと続かないと思いますので、帰宅後のランは５キロ程度にとどめ、最初はゆっくり、最後だけスピードを上げるという形にしています。また、いちどくつろいでしまうと、外に出るのがおっくうになりますので、ゆぎに着替え、外にすぐに出るようにしています。また、近所のコンビニをゴールにする等、楽しみを作るのもいいと思います。

　 　 　

仕事が終わって家に着くと、やはり寛ぎたくなりますよね。その気持ち良くわかります。
私の場合の仕事が終わった後にトレーニングに持っていく方法をお話します。

39歳で走り始めた当初、帰宅ランを始めましたが、信号がいくつもあって、走っては止まっての繰り返しだったので、皇居ランをすることにしました。
靴やウェアなど持っていくと、それなりの量になるので、これだけ荷物を持っているんだから、走ってから帰ろうと言う気になり、平日週4日くらいは皇居ランしてました。
皇居は、勤務先から電車で少し行かなければいけない距離でしたが、それでも行ってましたよ。
皇居は女性ランナーも多くいるので、目の保養にもなりました。笑

今は転職をして勤務先も変わり、皇居も遠くなったので、皇居ランはしていません。
今は、残業がなく仕事が終わった日は、家に帰ってきてから、多摩川河川敷を走るか、スポーツジムに行くようにしています。
やる気が起きないようなときは、家に帰ってから出かけなければいけない用事を作るようにしています。
例えば、その日の晩御飯を家にない状態にして帰宅します。
出かけなければ美味しい晩御飯が食べられないとなると、帰ってからとりあえず出かけようという気になります。笑
実際、私はそうしていて、仕事から帰宅後、ジムへ行って、軽めにウエイトトレーニングしてランニングマシーンで走って、その後に食事をして帰るようにしています。
スポーツジムではなく、近所を走る場合は、走った後にスーパーやコンビニによって、ビールのつまみを買って帰るなどでもいいと思います。

平日に毎回１０～１５ｋｍ走ろうと考えると、気が重くなる場合は、とりあえず５ｋｍだけでもいいから走るようにするといいですよ。
それに加えて、何か出かける気が起きるように自分を何かのエサで釣って、出かけようと考えられるようにすると、走る事が生活の中に入れやすくなりますよ。

　 　 　

小生、来月で６４才になります。５８才から始めたマラソン練習、何とか６年間継続しています。定年後も新たな職場でフル勤務していますが、帰宅後ほぼ毎日１０Ｋ程度のランニングを続けております。モチベーションは何と言っても次の大会で自己ベストを・・と常に心掛けた練習にあります。一人での練習は時に辛い事がありますが、暑い日・寒い日・雨の日環境に応じた練習で平成２６年度には全国１００位内に入ることができました。練習の情報源は何と言っても「ランナーズ」です。参考になる練習を自分なりにアレンジしながら取り組むのも楽しいですよ。また自分の好きな練習コースを開拓するのも飽きない秘訣かも知れません。あ、そうそう夜間の練習は交通事故対策もお忘れなく。

　 　 　

私はあんまり練習しない派です。そのかわりレースフリーク派です。
月間平均走行距離は150ｋｍ前後。その大半は大会が占めます。
月大会フル2回＋ハーフ1回と週2回位の3～5km練習走でだいたい150km。
7、8月は月間走行距離100km位しか行きませんでした。60km級のトレイル位しかめぼしい大会なかったので。
たまにウルトラ月2回とかで200km越えることもあります。
練習しないなら大会出ちゃえばいいんですよ。金掛けてるから必然的に走ることになっちゃいますし。

私も家に帰ってきてしまうとすぐビール飲んじゃいます。で・・そのあとワインあけたり・・ただ私の場合その後、時間があれば走りにいっちゃうので違う意味で後悔してます。飲んだ後走るのは絶対いけないと分かっているのですがついやってしまっての後悔です。

尚、私の場合は昼休みに2km前後、家帰って2km前後の練習が多いです。昼休みに走ると汗がってことになるのですが、デオドラントシートでごまかしてます。家帰っちゃうとビールが誘惑するので昼休みに走ると癖つけやすいかと思います。

あと距離ばかり気にしてもしょうがないです。練習はメリハリが必要です。月間200kmを安定して走ったところで、同じことばかりしてたのでは走力向上は望めません。

あんまり考え過ぎず、自分のやりたいように走ることが、ランニングを続ける一番の秘訣だと思います。

　 　 　

　フルマラソン２回、ハーフは２０回程度の５０半ばのおじさんランナーです。
　お尋ねの練習方法ですが、私の場合、もう４年ほどになりますが、専ら我が家のルームランナーで３０分から６０分程度、距離換算で５キロから８キロ程度ランニングしています。ただ走るだけでは苦痛で退屈なので正面にテレビを見ながらの楽しいランニングです。スピードや傾斜も自由に設定できるので、その日の体調に合わせて練習できます。ちなみにその前にお風呂の準備をやっておくとランニング後にすぐに入浴できますし、その後のビールがとても美味しいです。ネット通販で４万円程度で購入できました。時間や天候に関係なく、服装もフリーで練習できるのがメリットです。以上、参考にして頂ければ幸いです。

　 　 　

大地さん、こんにちは。私はラン歴６年の中年ランナーです。
私もマラソン開始当初は、ただ毎日距離を走る練習をひたすら行っていましたが、フルのタイムが４時間半から延び並んでいました。
そんな時に、練習本を読み、次のことが分かり練習方法が変わりました。
①筋肉は、破壊と再構築を繰り返すことにより強くなる。（休息が必要ということです。）
②練習方法には、いろいろな方法があり、組み合わせもいろいろあるということ。（ウォーク、ジョグ、ＬＳＤ、レースペース走、ウィンドスプリント、ビルドアップ、坂道ダッシュ、クロカン、休養）
③目標意識をもって練習すること。（今日は何の練習か？意識する）
大地さんのように、ただ、毎日１０ｋｍを走るということだと、時間も要旨、くじけることもあるかと思います。
休養日も筋肉を強くするために必要な練習だと考え、週２，３日は休養する必要があります。
たとえば、ＪＯＧ４０分＋ＷＳ３本を週２回、土曜日をＬＳＤ１２０分、日曜日をレースペース走１５ｋｍとか、平日忙しければ、坂道ダッシュ5本程度でもよいかと思います。
私は、この練習法を大会の３か月前より取り入れてサブ４を達成できるようになりました。
あまり、毎日ということにこだわらないで、内容のある練習を心掛けたほうが良いものかと思います。
がんばってください。

　 　 　

帰宅したらまずラン二グウエアにぱっとに着替えてしまってはどうでしょうか。１日働いてやれやれ、そ～れ、ビールという気持ちも充分に分かります。しかし、爽快感があるということを知ってしるのですから、まず外へ。
ランニングシューズを履いてしまいます。
また、毎日ではなく、週４回とか決めてしまってはどうでしょうか。
レースにはたくさん出ているようですね。２００ｋｍは不可能ではありません。また、ウォーキングを取り入れてはどうでしょうか。体力維持ができますし、ケガしにくい体質になります。朝の通勤ウォークで３～５ｋｍは無理ないと思います。また雨の日は傘をさしながら歩きましょう。走歩で２００ｋｍをまず目指しましょう。私、６８歳。月間３５０ｋｍ前後（歩きも含みます）。ランは生活の一部になってしまいました。

　 　 　

こんにちは、大地さん。
すごい回数のレースにでてるのですね！すごいです。

私は、ラン歴はまだ短く、１年経っていません。、ハーフは２度、フルは来月初チャレンジします。
軽い気持ちではじめたマラソンで、最初は月間走行距離は150キロほどでしたが、その後マラソンにはまり、今では月間500キロ近く走っています。ほぼ毎日走っています。がんばった分だけ記録が伸びるので、私の場合それが意気込みになっています。

大地さんは、
①レースに向けて何か目標はありますか？
②練習の記録はつけていますか？
③誰かにほめてもらっていますか？


①目標ができると、毎日走れると思いますよ。
前大会より速く走る！とか、
月間走行距離を２００キロできたら、自分へのご褒美に何か買う！とか、具体例があるといいと思います。
私は、2度のハーフで1時間20分を切り、思ったよりいい記録で走れたので、来月の初フルは2時間50分を切るぞ！という具体的にタイムの目標を立てています。

②の練習記録も大事です。
カレンダーに練習記録をしていって、（走った日に○をつけるだけでもＯＫ）どれだけ走ってるか「見える可」する。
今週は3回走れた！とか、まだ1回だから、今日は走ろう、とか目安が分かりやすいです。

③が実は大事で、誰かに走っていることや、今日走ることを話すと、「すごいね！」とか、「いいね！」って言ってもらえます。
ＳＮＳでの書き込みも最近多いですよね。そうすると、「言ったからにはやらねば！」っていう脅迫観念にも駆られ、やるようになります！（←私の場合、これが強いかも、、）

一度、走る習慣を付けてしまうことが肝心で、流れに乗ってしまえばあとは、今日は走る日だ！とか、今日は走ろう！とか、気持ちが乗ってくると思いますよ。

ＰＳ、走った後のビールも最高ですよ！

　 　 　

初めまして、ラン歴今年で4年目突入の50男です。現在月間250km〜300kmほど走っています。

毎日走りたい、とのことですが毎日10〜15km走りたいのでしたら、やめたほうが良いと思います。理由は2つあります。1つは、休足日を設けないと怪我をしやすくなる可能性があるからです。2つめは、毎日走るというノルマが精神的な重荷になる可能性があるからです。

というわけで、月間目標に対する計画の立て方について私の場合の例をご参考までに紹介させていただきます。

私の場合はリズムを大切にしています。例えば、朝走る習慣がついた場合は、できるだけ朝走る、という生活のリズムを維持するよう心がけますが、何かの拍子で朝走れなかったり、生活のリズムが夜型にシフトしたりした場合は、夜走るなど。生活のリズムは時間や体調とともに変化しますから、それに合わせてランニングの時間を作るわけです。当然ランニングが生活のリズムに合わない場合は積極的に休みを入れます。

具体的にどのように月200km走るかですが、単純に1月4週間として200kmを走るならば、1週間で50km走る必要があります。大地さんの場合は、一回の走行距離は10〜15kmとのことですから、平日10kmを３日走った場合は、週末にあと20kmを走ることになります。土日各10kmごと走るのも良いですが、週末どちらか1日は休みたいかもしれませんし、そのような場合、土日どちらか1日で20km走って、あと1日は完全休養するのも良いでしょう。また、この場合、平日は3日走れば良いわけですから、あと2日は基本休んで良いわけです。

このように休みを入れると、調子の良い時は休みにも走って距離を稼ぐこともできますし、調子が悪い時に多めに休んでも、あとで取り返すためのスケジュール調整が可能です。例えば、平日忙しくて2日しか走れなかった（20km走行）ので週末2日15kmずつ走る（30km走行）など。週内で調整できない場合は、月全体で調整します。ただし私の場合は、週単位で調整できない場合は、基本、それ以上先送りせず単純に月間走行距離を落としています。

生活のリズムに合わせてやりくりするというのは、仕事も趣味も同じだと思います。ランニングをしようと思って長続きしない人は、基本的にランニングを生活のリズムに載せることがうまくできていないんじゃないかな、と私は思います。ですから月間走行距離200kmというのも、自分の生活のリズムに合っているか確認するのが大切で200kmという数字に固執すると、できなかった時の挫折が大きくなってしまうように思います。

走行距離は、脚力が付いてくると自然に伸びます。ですから、最初は暫定で月間走行距離を決めて走って見て、それから自分の脚力にあった走行距離を模索していく、その結果、楽に走れる距離でランニングプランを立てられるようになるのが長続きするコツのような気がします。

　 　 　

こんにちは。私55歳男性。ラン歴16年、レース歴9年。フル3時間18分、
ハーフ 1時間33分です。
私見を述べます。ご参考になれば幸いです。
大地さんの質問には以前も回答しています。しかし、こちらの回答に対
する返事がございませんでした。確認しましたら、全ての回答に対し全
く返事をなさっていませんね。これは回答者としましては少々さびしい
です。質問のしっ放し、回答のしっ放しです。コミュニケーションが成
立していません。今回の私の回答に対し返事があると嬉しいですね。
前置きが長くなりました。
１．帰宅後のラン
　大地さんの気持ち分かります。一日働いてきて帰宅してホッとして。
　のんびりしたいですよね。そこを振りきり「帰宅後毎日ラン」なんて
　無理だと思います。精神衛生上良くありません。少なくとも私にはで
　きません。
　対案は「週１日ないし２日は走る」です。いきなり「毎日走る癖をつ
　ける」は無理し過ぎと思います。
２．スポーツジム
　私は、平日は外を走りません。外を走るのは週末、しかも土曜日が日
　曜日のどちらか１日だけです。20～30kmペース走していますが。
　平日は、スポーツジムに行っています。週2回。ウェイトトレーニン
　グ、高強度インターバルトレーニング、ランニングマシンランです。
　終わった後のジム大浴場での入浴は極上気分です。
　ジムではスタジオレッスン受けたりしません。一人で黙々とトレーニ
　ングしています。しかし、周りにいる人たちは皆「わざわざお金を払
　ってトレーニングに来ている」人達なので、非常に前向きです。この
　姿勢には触発され、自身もやる気が出ます。
長くなり恐縮です。ご参考になりますでしょうか。

　 　 　

私は、平日は週に２～3日、仕事終わりに走り、休日はロング走で週50kmくらい走ってます。
走らない日は筋トレや体幹トレを軽く。
前月に翌月の練習予定を立てます。この日はユルラン、この日はビルド、LSDとかも決めて。それに沿うような形で進めますが、出張などで予定が狂うときは別の日に組み替えて、予定キロ数はキープするようにしています。
予定に対して走った記録と感想やタイムを一言添えています。
つまり予実管理ですね。
歳とってくると毎日走ると、身体のどこか痛くなりまして。

　 　 　

それはやはり、走ろうという意志がどれだけ高いかということにかかってくるだろうと思います。
走ることが3度の飯より好きであれば、走りに向くでしょうし。
ただ、オーバートレーニングで故障しないよう、週2回は休養日としましょう。

　 　 　

ランニングをしたあとの爽快感を経験しておられるのですから、習慣化するのは難しくないと思います。帰宅後、一呼吸を置かないことがポイントです。一呼吸おくと、走るのが億劫になったり、走らない理由を思いついたりしてしまいます。当方、帰宅後に走っていますが、帰宅して鞄を置いたらその場で家族に「走ってくる」と伝え、直ちに着替えを始めます。考える余地もないほど間髪入れずに動作に入る。これが大切です。億劫になったときは、走らずに終わり、後悔している自分を思い浮かべることも効果があります。

　 　 　

はじめまして
私も以前は、毎日走る癖づけができず困っていました。
しかし重い腰を上げて、走ってみると。。。おっしゃる通り爽快感半端ないですよね。
ちょこちょこ休むのは簡単ですが、後で月間記録を振り返った時、後悔が凄くありました。
私はそれ以来、怪我以外は休まない。と決め二年経ちました。

台風でも嵐でも、熱があっても二日酔いでも、正月でも旅行先でも走ってます。
大変ですが、達成感凄いです。雨の日など。
専門家からしたら無意味なトレーニング法でしょうし、否定意見がでるのは承知です。
ただ私の場合は「まず休む癖自体を改善したい」という目的で、あえて毎日ランに取り組みました。

ここで毎日継続する為のポイントがあります。
・怪我の心配が出てきますので、どうしても調整日が必要です。
　例えば２０km走って疲労がある場合は、私は翌日３kmジョグで休養します。
　日曜日に３０km走ったりする場合は、金曜・土曜の早朝に３kmジョグを行い少しでも間隔を、など。

・雨の日も走りますので、靴は最低２足必要です。

・毎日のランを詳細に記録する。

質問者様が、今後毎日ランするか、台風でも走るかは個人の判断です。ただ、怪我の無いように取り組んで下さい。

　 　 　

こんにちは。

帰宅ランや、帰宅後が難しければ、早朝ランはどうでしょうか？
1時間半くらい早く起床すれば10kmくらいは走れると思います。
時間がなければ、インターバル走などの強度の高い練習にすれば、短い時間で高い効果が得られます。

4分/km×5本で間に1分のレストで行えば、前後に2kmずつキロ6分のジョグを入れても50分くらいです。4本にすれば45分で練習は終わります。
最初のジョグで体をほぐせばいいので、ストレッチは省略してもたぶん大丈夫です。

私自身も、5時起床、5時半から1時間トレーニングして、7時過ぎに出勤したりしていますので、早起きさえできれば可能ですよ。

　 　 　

大地さん、はじめまして！
ランニング歴 2年半 フル３回 ハーフ２回の４０代です。
夜ラン10km中心で、週末は月に2、3回は20km程度。平均月間走行距離約250km。最高で300km。

僕も始めた頃は帰宅後ホッとして、サボってしまうことありましたが、自分に鞭入れるわけでは無いですが、走ると決めたのは自分なので、それを守るんだ！ という気持ちを込めて帰宅後に夜ランします。

コツかどうかはわかりませんが、僕は帰宅後直ぐにランニングに行ける準備をしておきます。
直ぐに着替え、水を1、2杯飲んで20分以内に出走。
汗だくになって気分爽快！
シャワーして、「プシュ！」
これもモチベーションの一つになっています！ 笑

　 　 　

私は車通勤なので、適当な駐車場に車を停めて帰宅する前に走っています。
一歩家に入ると出たくなくなっちゃいますよね～
交通機関だと、難しいのかもしれませんが、帰宅後ではなく帰宅する前にランに切り替えてみたら、走らないと家に帰れないので、走る事が増えるのではないかな？？っとおもいます(*^-^*)

　 　 　

大地さん、こんにちは。週5～6回、月間走距離300kmのランナーです。他の大地さんの質問に続いて回答させてください。下記の内容は僕個人が試した方法です。通勤ランはやっていません。
毎日走る癖ですが、はじめは週2回、3回と増やしていくのはいかがでしょうか。また、手帳等でいつ走ったかを記録していくことで、走る頻度を増やしていく方法もおすすめです。

　 　 　

帰ったらまずウエアに着替えます。（朝家を出るときにはウエアを用意しておきます。）
とにかく雨が降ってなければ外に出るように頑張りましょう。気分が乗らなければ距離を短くしたり歩くだけでもいいと思います。走り出せば結構気分が乗ってきます。
帰宅したらまず着替えて外に出る、これだと思います。