44歳男性です。
毎年記録が落ちてます。苦笑
私が記録を伸ばしていたときは、スピード持久力強化に重点をおいてトレーニングをしていました。
フルマラソンを3時間切りを目指すなら、１ｋｍ4分15秒ペースを楽に長距離維持できるように、1km4分15秒で走る事を主に取り入れていた時が一番記録が伸びていました。
今は、あきらめ気味になっているのと、仕事が変わりトレーニング時間も十分に取れないので、現状維持を目的にトレーニングをしています。

それから、年を重ねていくと、衰えてくるのはバネです。バネが無くなると、スピードを出して走るのもきつくなってきます。
40代に入ると、スピード低下は必ず出てくるので、スピードトレーニングは重要です。
スピードトレーニングがそれなりにできたら、次はスピード持久力強化です。
その中に疲労抜きと持久力強化のために、3～4時間のLSDを取り入れていくといいと思います。
筋トレを行う時は、単純な腕立てや腹筋だけでなく、サーキットトレーニングやプライオメトリクスなども取り入れると、スピードを出して走るときの筋力強化になります。

人にどういう事をすればいいか説明をするのは簡単ですが、実践してそれを継続するのはなかなか難しいです。私自身も同じことができれば、フル3時間切りは必ずできると思いますが、なかなかやる気が継続しなくて・・・(^^;)

あと、神ランナー利根川さんの記事、参考になると思います。

市民ランナー烈伝vol.2 全国の頂点に君臨し続ける”神ランナー利根川さん”
http://www.tabiosports.com/news/1804/

目標達成に向けて頑張ってください。

私もそれなりに頑張ります！苦笑

　 　 　

すばらしい実績と練習と思います。本来私がコメントするようなものでもありませんが、現在43歳の友人（サブスリーで、なお記録を伸ばしている）のランニングメニューと比較しますと、10～15キロ程度のビルドアップ走あるいはペース走がないことに気付きました。効果があるかどうかわかりませんが、水曜日の練習をアレンジする余地があるのかもしれません。参考になれば幸いです。

　 　 　

はじめまして。走歴6年目、41歳です。私も35歳から走り始めて、フルが2時間55分台、ハーフが1時間21分台の39歳の頃、「サブ3から更にレベルアップするには？」と、ここで質問させて頂いたことがあります。参考になる回答を得ることができたので、こちらを是非見てみてください
（http://runnet.jp/community/chiebukuro/questionContentsAct...）。

現在は、フル2時間52分台、ハーフ1時間21分台で、今シーズン中にフルで2:48:47切り（平均ペース4分切り）と、ハーフの80分切りが目標です。1週間の基本的なメニューは、火木土がキロ7分のジョグ1時間、日曜はポイント練習で30km、月金が筋トレ、水は筋トレかスイムです。月間平均200～230kmです。ブログを書いているので、よかったら覗いてみてください（http://runner.sugo-roku.com/）。

　 　 　

（●ω●）さん、こんにちは。３６歳男ランナーです。私も３５歳にマラソンを始めました！
今年２月の初ハーフで１：２３：２７、２度目の５月のハーフで１：１８：５７を記録しました。
まだフルはチャレンジしていませんが、夏の練習で毎週日曜日にフルを走り、ゆとりを持って２：５５：００は楽に切れるようになりました。
記録が似ていたので、少しでも参考になれば幸いです。

私は、「リディアードのランニングバイブル」という本を読んで、その練習法で練習を行っています。
リディアードは、有酸素運動が最も大切で１０週間、その次にヒルトレーニング４週間、無酸素トレーニング４週間、スピードと持久系の協調トレーニング４週間、そして最後の調整トレーニングという具合です。

（●ω●）さんの記録を見ると、ハーフの記録からフルの記録を算出すると、２：５３：００位で走れる走力があるようです。ですが、そうではないことを考えると、リディアード式で言うと次のことが言えると思います。
①無酸素トレーニングは十分である。（十分すぎるほど）
②スピードトレーニングが少ない。（１００ｍ、５０ｍほどの短いダッシュなど）
③有酸素トレーニングの量が足りない。（土曜の３０キロはいいですが、練習合間の５キロ８分ペースでは負荷が少な過ぎると思います。）

私は来月、初フルマラソンに出場します。目標を２：４９：５９に設定して頑張ります。

　 　 　

私はサブスリーも達成していないランナーですが練習内容を拝見するととても体に対する負荷を掛けていて疲労を抜く暇が無いのではと感じます。
それと練習の仕方ですが負荷を均等に掛けるトレーニングがメインではないかと思います。
最終的に１００を出し切るにしても練習前半にレースでは絶対にやらないペースの上げ下げや坂道をリピートして脚に疲労を溜めてワザと疲れた状態を作り、３０分から１時間程度レースペースで走ると言う練習をすると筋破壊をそれ程しないでレース後半の３０キロ以上の疑似体験が可能になります。
壊して作り直してが筋力強化になりますが余りにも壊しすぎると回復しません。
レースに必要な負荷は掛けるけど筋破壊を抑えて回復可能な範囲で練習する様に組み立てると効率的かなと思います。
また、季分けを意識したトレーニングも効果的かと思います。
土台作り・スピード養成・持久力養成・シェーピング・レースと言うサイクルです。
それによって鍛えられる筋肉が変わるので効果的なトレーニングになります。

ご存知の事かもしれませんが同じトレーニングをしていると体が順応してしまいそれ以上に発達しなくなってしまいます。
変化を取り入れていないのならば偏差させることがトレーニングになると思います。

　 　 　

サブ３の走力はお見事、立派ですが、やはりピークがあればその後は下り坂という現実があります。
私のピークは４７，８のときでその時にサブ３を２回達成しましたが、その後は下る一方。いま68歳。北海道。
あなたはヤング。まだまだ伸びしろがあると思いますが、だからこそ、今の練習量や質を増やすことに１００％反対です。かえって減らしたほうがいいかもしれません。身体の声をよく聞きましょう。
年間のリズムを変える必要はありません。１割増強の練習距離や負荷をかけて、あるいたレース出場を増やしてボロボロになった走友を多数見てきました。
水差すつもりはありません。しかし、プロ並の練習のように思います。現状維持の練習がベストでしょう。ケガせず、生涯ランナーを目指してはいかがですか。消極的なように見えて積極的なこと。人生はけっこう長いのです。

　 　 　

こんばんは
アラウンド５０の親爺ランナーです。
私の前シーズンと全く同じ目標です、思わず投稿してしまいました。
サブ３からのタイム短縮は非常に辛いですね、しかしまだ３０台とお若い！大丈夫です
まず昨年の私のトレーニングを書きます。
月間走行距離は250～300kでした。内訳はポイント練５０％、LSD３０％、つなぎJOG２０％。
ポイント連は、３０ｋペース走、１０～２０ｋのハイペース走、坂道ダッシュ、ＬＴ走４ｋ（＠３：５０）です
目標ペースをハーフ＠３：４５、フル＠４：００とし、まずは圧倒的に不足しているスピード強化を
夏場に取り組みました。５ｋ１８分を目安に鍛えました。
インターバルは苦手なので、ペース走ラストスパート＆坂道ダッシュが中心でしたね。
ペース走は秋口までに３０ｋを@４：１０前後、ハイペース走は＠４：００以内でこなしました。
結果、両目標とも達成できました、親爺にとっては心肺に効くハーフ８０分の方がきつかったですね。
質問者さんのメニューを拝見し、素人意見ですが＠４：００以内の１０～２０ｋペース走をおススメします。
ご参考になれば幸甚です。

　 　 　

こんにちは、顔文字さん。

まず、別大選手に意見できるほどの成績がない事だけはご容赦ください。
その上でですが、間の日のキロ８分という超スローペース（私のレースペース）で僅か５ｋｍというのが理解できません。
５ｋｍと言えばスピードトレーニングの距離ですのでもっと速く走っていいと思います。
次に筋力トレーニングについてですが、腹筋は腹直筋だけでなく腹斜筋も鍛錬されていますよね？
マラソンにおいては腹斜筋が生命線だと思います。
背筋は正しいフォームでトレーナー等にチェックしてもらえていますか？
プッシュアップ３００の腕力があると背筋を鍛えるつもりが実は上腕筋でリフトしていたなんていうのはよく聞く話です。
プッシュアップ（腕立て伏せ）は背筋を意識して行なうなら構いませんが、腕の筋肉を鍛錬するつもりならば「不要」です。腕もパンプアップすると「重量」になりますので、マラソンの間リズムよく振り続けて登りでしっかりと「引き」が出せる筋力があればそれ以上は「重し」にしかなりません。

総じて考えますと、速筋繊維を鍛える傾向が強く、遅筋線が押され気味なために後半のスパート力が十分に発揮しきれていないのではないかと思います。
間の日の５ｋｍをいっそのこと１５ｋｍに伸ばしてペースは５分４０秒より速く、その最後１５００ｍを４分２秒で走ってみてください。
４分２秒はマラソン２：４９：５９の計算上のペースです。
あとは休養が少ないように感じますが、シリアスランナーはこれだけ追い込むものなのでしょうか？それについては不明ですが、レースに疲労困憊で挑んでおられるように見えます。レース前の疲労抜きを工夫されては如何でしょうか？

　 　 　

水を差すようで申し訳ないのですが、自分自身の体験もあるので。
40歳を過ぎると、いろいろな面で体力の低下は避けられなくなります。目標を高くしても、若いころとは違って難しくなるでしょう。また疲労やけがも若いころのように早い回復も望めなくなります。
自分も４８歳にして、股関節変形症が始まってしまい、約1年間はランニング不可、その後も走行距離を大幅に減らさざるを得なくなっています。オーバートレーニングが原因だろうと思います。若いころは多少無理をしてもよかったのが、40歳過ぎると軟骨が徐々に減少（摩耗）するようで、この怪我はなかなか厄介で、５～１０年のスパンで進行し、最悪の場合人工関節手術が必要になるというものです。
そうなってしまっては元も子もないので、自省の意味も込めて年齢に応じた目標を節制して、生涯長く走れるようにするのがよいと思われます。

　 　 　

私は来年50歳になる者です。45才で初レース（10キロ）参加以来走るようになり、2年後初サブスリー達成、以後も記録更新重ね、今年の勝田全国マラソンで2時間50分のＰＢ，今年の北海道マラソンでも2時間56分と道マラ初サブスリーを達成しました。私の練習は単純で、普段はジョギングで15~20キロ走ります。休日レースない日は30キロ走ります。月10回前後は往復10キロ、高低差２７０ｍを登って走り下りるコースを走る中に入れます。月500~600キロほど走ります。レースはたくさん入れ、そこでスピードトレーニングします。フルマラソンだけでも平均毎月1回入れています。何か理由なければ毎日走っています。筋トレは平均３日に1回、腹筋１００回、背筋１００回、腕立て伏せ３０回、スクワット６０回/1０分1セットします。私も2時間50分を切ることを目標としています。年齢は違いますがお互い頑張りましょう。

　 　 　

マラソン的にはわかりませんが、大学で陸上部時代、ポイント練習（レペやインターバル）は週1度か２度、プラス、ペース走やビルドアップ走を週1度か２度、残りをジョグでつないでました。自分は膝や腰にダメージを受けがちだったので、必ず週1で完全休養も入れていましたが、毎日練習するメンバーも多かったので、完全休養は人それぞれかなと。
水曜の２部練はすごいと思いますが、ポイント練を重ねるのではなく、ジョグとポイント練にして、残りのジョグを1回、ペース走に変更してはどうでしょうか？ペースは10〜15kmを目標ペースくらいがいいかと思います。