トムパパさん、真面目にトレーニングを重なるのに
タイムが伸びないのはこれが原因だったんですね。

シューズはもちろんインソールも有効でしょうが
値段が張るのも事実。
僕は整形外科で日常的に使うソールを作って
アーチが下がるのを予防しています。

片足立ち、もう一方は後ろに上げて手でお尻につくまで
持ち上げる。ポイントは足裏の３点でゆらゆらすること。
そうすると長時間やってもふらつきません。
これで最低限の足首筋力・体幹とストレッチができると思います。

長期間の癖ですから一挙にと思わずじわじわと修正しましょう。
改善によってタイムがよくなりそうですね！

吉田十段さま

いつもコメントありがとうございます。
タイムが伸びないのは、練習不足という面も否定できず・・。
今年は、まず年末の加古川を目指して頑張ります。

＞片足立ち、もう一方は後ろに上げて手でお尻につくまで
＞持ち上げる。ポイントは足裏の３点でゆらゆらすること。

これは、立ちながら腿の前をストレッチするような姿勢でしょうか。
足裏の３点は、親指の付け根、踵、小指の付け根あたり、という
イメージでしょうか。

あえてゆらゆら揺れてみると、かなりキツイですね。
簡単にできるトレーニングなので、続けてみます。

８０歳くらいまで現役、と思っているので、まだハーフ手前です。
焦らず、楽しみながら頑張ります！

80歳まで現役！素晴らしいですね。
僕は60代でのベスト更新を狙います。
姿勢、３点ともおっしゃる通りです。
加古川は僕もエントリーしました。
風がなければいいですね。
あとゆっくりジョグで足の状態を確認してみてください。
トムパパさんの走力でしたらそこでかなり修正できそうです。
涼しくなってきて、楽しく走れる季節。前向きにいきましょ。

吉田十段さま

６０代でベスト更新、頑張ってください！
僕も長く楽しめるよう身体を大事にします。

加古川、一緒に頑張りましょう。
風がきついとは聞いています。終盤までどれだけ力を残せて
おけるかが、鍵となりそうです。

引き続き、よろしくお願い致します。

　 　 　

初めましてトムパパさん。あしくりと申します。インソールは効果的ではないでしょうか。アシックスストア等で足型計測してもらったのでしたら、そのデータをもとにカスタムでインソールを作成してもらえると思いますよ。

親指の付け根の痛みは私もあります。私は外反とアーチの低下によってのものかと思ってますが・・対策は専用の靴下やインソール（市販のもの）の使用。足の指のマッサージ。あとはタオルギャザーや足指のグーチョキパーで足裏の筋肉を鍛えるなどです。ちょっと質問からはずれてしまった感ありですが参考になれば幸いです。

あしくり様

コメントありがとうございます。

外反とアーチ低下は、やはり親指の付け根にくるのですね。
原因が分かって、ちょっと安心しました。

今まで足裏の筋肉を鍛えるということをしてこなかったので、
今後、意識してみたいと思います。空き時間にできますね。


ランニングシューズではなく、ビジネスシューズなのですが、
アシックスでインソールをカスタムしてもらったら、すごく歩きやすくなりました。
ランシューでも必要ですね。探してみたいと思います。


今後とも宜しくお願いします。

　 　 　

オーバープロポーションとのこと。足が痛いとのこと。体重が書かれていませんから、靴の摩耗の程度がわかりませんが、靴底のかかと内側の摩耗が大きければオーバープロポーションの可能性がありますが、外側とのことで、単なるO脚ではありませんか。同じ種類のシューズ２足とはちょっと少ないと思います。

私、68歳、65ｋｇ。シューズは常時８足ほど、気分によって変えていますが、勝負靴はアシックスのターサー系。手作り特注のインソールは高価ですから使ったことがありません。ただしO脚なのでシューズの踵外側がみるみる減ってしまいます。二段目が見えたら捨てます。

また、常に１サイズ上の大きな靴を選んでますか。脱げなければ、ぶかぶかでOK.キツイ靴はNG。鉄則です。靴ひももひとつ飛ばしでゆるゆるにしてフルを走ります。後半、足は膨張します。締め付けがあると足や爪を痛めます。インソールを買わずに別な種類のシューズを買うことをお勧めします。メーカーによってサイズは最大１ｃｍほど差があります。幅や高さもマチマチです。

いずれの場合も１ランク大きなシューズで痛みが消えることがあります。インソールが新しくてもシューズが古くなって底が摩耗していたら、本末転倒ですね。
楽天などのネットで探せば、１万円以下で良いシューズがゲットできます。消耗品ですから１万円以上のシューズは買いません。ランナーにとってシューズは命。色々、試してみて。４，５足は常あるといいでしょう。インソールより新しいシューズを買うことをお勧めします。なお痛いときはウォーキング！充分、体力、走力が維持できます。
あなたは超ヤング。人生は長い。試行錯誤しながらマラソンを楽しんでください。

ゴンちゃん様

コメントありがとうございます。

１ランク大きめのシューズで痛みが消えることがあるのですね。
走り終えた後は、爪が真っ黒になるので、それは逆に、大きいシューズのせいで
足が動いて爪に影響が出ているのかと思っていました。

いろいろ試してみたいと思います。
ありがとうございました。

６８歳でも、まだまだ現役なのですね。
憧れます。

僕も長く楽しめるようにしたいと思います。

　 　 　

はじめまして。あと数か月で５０歳になる男性で、走歴は３年ほどです。
ご質問の内容、とてもわかりやすく書いていただきありがとうございます。

さて、オーバープロネーションの方の特徴として以下があげられます。

①　かかとの骨が外側に傾いている
まっすぐ立って後ろからかかとを見てもらったときに、かかとが「ハ」の字に外側に傾いていませんか。これを「外反」と言いますが、多くの場合偏平足を伴います。（外反偏平足）

②　歩き方・走り方にクセがある
歩く・走る際の着地で、足先が外側を向いて膝が内側に倒れていませんか。このような状態を「ニーイン・トウアウト」といいますが、膝にねじれの力が働くので故障を招きやすい動きです。

そこで、それらを踏まえて以下のご質問に回答させていただきたいと思います。

１．について

オーバープロネーションの原因は骨格のアラインメント不良であり、筋肉にアプローチする筋トレやストレッチほとんど意味がありません。もし何か行うのであれば、足・脚のアラインメントを整える体操のたぐい（いわゆる「機能改善体操」）を行うといいと思いますが、やはりベストなのは、座る・立つ・歩く等の日常動作でのクセを改善するように心がけることです。

２．について

オーバープロネーションに効果があると言われているのは、医療用足底版だけです。オーソティックスとも呼ばれていますが、かかとの骨の位置をあるべき状態に矯正するのが目的です。単なるアーチサポートであったり、快適性やランニングのパフォーマンスアップをうたったものは役に立たないでしょう。また、左右の足裏バランスを測定して作成するようなものも望み薄だと思います。通常は足の専門を標榜している整形外科で処方してもらい作成しますが、市販品でそのような効果をうたっているのは、私が知る限りでは「SUPERFeet」だけです。（「SUPERFeet」をお勧めしているわけではありませんので、念のため。）なお、「SUPERFeet」はそれほど高価ではないですし、医師の処方による足底版なら健康保険の適用となることがありますので、費用に関してもリーズナブルなところではないでしょうか。

３．について

おおいに関係しています。オーバープロネーションの方は構造上、外反母趾や強剛母趾になりやすく、それらが原因で母趾（足の親指）の付け根が痛みます。ご質問の内容からは、外反母趾というよりは強剛母趾のような感じを受けますが、走っていて蹴り出し時に痛みませんか。また、母趾（足の親指）のＭＰ関節の上側を触ると出っ張りがあったり、関節が腫れたりしないですか。出っ張りがあったり、関節が腫れたりするのは症状が進行した状態ですので、それらがなくても注意が必要です。ちなみに、対処法として一般的なのは医療用足底版ですので、症状がひどくなる前に足に詳しい整形外科を探して受診するのがよいかと思います。

以上、少しでもお役に立てれば幸いです。

走るクライマー様

コメントありがとうございます。
①については、見た目ではよく分からなかったのですが、
アシックスの計測によると「外反」のようです。

②については、歩くときはいわゆる「がに股」気味なので、
おそらく当てはまるのだと思います。
このがに股については、日頃から気を付けるようにしています。
以前よりは、マシになりました。


親指の付け根が痛くなるといってもすぐに痛みがひくため、
軽視していましたが、一度、整形外科を受診してみるのがよさそうですね。

具体的なアドバイス、どうもありがとうございます。
引き続き、よろしくお願い致します。

　 　 　

私も同じくオーバープロネーションに悩まされています。シューズは転々としましたが、ここ数年はアシックスのゲルカヤノに落ち着いています。
シューズには整形外科で作ったインソールも入れていますが、どれほどの効果があるのかはわかりません。
これまでに、膝痛、足底筋膜炎、シンスプリント、そして今は膝裏痛と常に痛みを伴っています。扁平足とオーバープロネーションに起因するものばかりです。整体にも通いましたが、これという解決策は見つかりません。ただ今は、足裏のアーチを確保するテーピングを施しているのと、練習の強度を下げることで、なんとか維持しています。疲労ぬきのジョグを中心に、時々坂ダッシュで強度を与え、あとは大会前に数回のペース走のみにしています。あと、走る練習以外に体幹を鍛えることに傾注したほうが効率的だと思います。

ＷＡＲＰさま

コメントありがとうございます。

体幹のトレーニングですね。
最近、ちょっとさぼり気味ですが、今回のことをきっかけに
再度、頑張りたいと思います。

偏平足、オーバープロネーションとは長く付き合っていくしかないと
思っていますので、少しでも「いい付き合い」ができるように
体幹トレーニングに励みます。

ありがとうございました。

　 　 　

お疲れ様です。ゲンといいます。フルのベスト3.41.30、腸脛靭帯炎治療中。月間50ｋほどロードバイクもやっています。トレーニングとして白線などを使い、足の動きを矯正する練習と膝周りの筋肉強化のためランジを左右10回、足に負荷が行き過ぎないように体幹トレをしています。体に無理のない範囲で練習するべきと考えます。

ゲンさま

現在、治療中なのですね。
他の方からも体幹トレーニングの重要性は教えて頂きました。

焦らず、無理せず、しっかりと身体と話し合いながら、
長くランを楽しめるようにしていきたいと思います。

ありがとうございました。

　 　 　

はじめまして。
私も３９歳で走ることを再開した直後は、踵の外側がすり減って、足をよく痛めていました。
その時に、オーダーメイドのインソールを作ってみたところ、すごく走りやすく、そのインソールを使用した靴は、踵の外側がすり減る事はなかったです。

しかし、オーダーメイドのインソールはそれなりに高いので、そのインソールの形状に似せて、市販のインソールをテーピングなどで高さを調整して、別のシューズで使っていました。私の場合、左右の足の長さが微妙に違うようなので、インソールと靴底の間に入れるインソールを左足だけいれてみたところ、反対側の足が上がっている状態の向きがかなりまっすぐになりました。

インソールでの対応は、効果が出る場合と出ない場合があるようです。私自身はインソールで大幅な完全ができましたが、以前の知人は、あまり効果がなかったようです。

インソール以外で、私自身が行った対策は以下です。

・体幹を含めた足の筋トレを行う。
・着地時に、なるべく足音を小さくするように、意識して走る。
・走る速度によって、シューズを変える。
　→スピードを出して走るときに、クッション性が良すぎると、着地が安定せず、足のあちこちを痛めます。
　　→逆にゆっくり走るときに、薄いソールで長時間走ると、間接の負荷が大きくなります。
・なるべくフラット着地をする。
・ユーチューブで足裏ストレッチの動画を見つけて真似をしてみる。
・少しでも痛みがあるところは放置せずに、シップや塗り薬を塗って、治療はしてください。

オーバープロネーション用の靴も矯正をするようなものなので、だれでも合うわけではく、
効果が出にくい人もいます。

トレーニングで使用数シューズは、３つくらいはあった方がいいでしょう。
バリバリレース用のシューズ
早めのジョぐからスピードトレーニング用
ゆっくり走るための疲労回復用。

ハロ３号さま

詳細なアドバイス、ありがとうございます。

他の方からも体幹の筋トレの重要性をお聞きしています。
体幹、足、さらには足裏の筋トレをやっていきたいと思います。
足裏ストレッチは、画像のものをみていましたが、動画の方がいいですね。
ユーチューブでいろいろ見ながら、分かりやすいものを探してみます。


着地の問題も大きいようです。
フラット着地、今までの数倍、意識したいと思います。
スタンプを押す感じで、と聞くのですが、まだしっくりきておらず。
でも、今回ハロ３号様からもアドバイス頂いたので、これを機に
着地の改善に勤しみます。


具体的なアドバイス、どうもありがとうございました。
今後ともよろしくお願い致します。

　 　 　

最近は余り走っていないのですがフルベスト3時間21分、ハーフベスト1時間32分の54歳です。
私は片足ナチュラル・片足アンダープロネーションでアーチは低めです。
プロネーションは着地の衝撃吸収なので発生する事は悪い事ではないのですが過剰に発生するのは良くないのでフロントランジやランジウォークする事で足首の筋肉が強くなれば過剰に発生するのを防ぐことが出来ます。
インソールは足と靴とのフィット感を高めたりアーチをサポートするには向きますが、プロネーション対策に足低の角度を変えてプロネーションを起きない方向に持っていくのは足に対して別の角度の力が加わるので余り良いとは思いません。
親指の付け根が痛くなるのは足が靴の中で動いているのではないでしょうか。
ヒールカップに踵がはまっていれば着地時にアーチが伸びて足長が長くなっても（その為に普段履く靴よりも1センチ程度大きい靴にしています）足の上面がシューズ内で当る事はありません。
走った後につま先が靴に当っている様であればキチンとヒールカップに踵を収めて足が靴とフィットした状態になっていない（キチンと靴が履けていない）可能性があります。

koujihさま

コメントありがとうございます。

フロントランジ、さらにはランジウォークですね。
けっこう苦手な筋トレなので、重要だと聞きつつも避けてきたのですが、
これを機に取り入れていきたいと思います。

先日、アシックスで靴についていろいろ聞いてきたのですが、
おっしゃって頂いた通り、キチンと履けていなかった可能性が高いです。
これについては、先日から気を付けていて、今日のロングジョグの際は
あまり痛みませんでした。


具体的なアドバイス、ありがとうございます。
１つずつ改善しながら、気長に頑張ります。

　 　 　

はじめまして

踵外側着地をインソールで改善することは、容易ではないと思います。
しかし、外側が両足共に擦れる状態で、指に痛みもあるとなれば、フォームを調べる必要があるかもしれません。
質問者様のフォームを見ていませんので、あまり勝手なことは言えませんが、着地が体の真下よりも前方過ぎではないか。
また、背筋が折れ曲がったり、足の上げ具合がイメージと違っていないか。確認をしてください。

＞１．日々の筋トレやストレッチ等で、対応できることはありますか？
　あります。腕振りの練習と、体幹トレーニングはいかがでしょう。
　フォームが安定してくる可能性があります。

一秒でもベスト更新！見習います。頑張ってください。

chie0222さま

こんにちは。コメントありがとうございます。

フォームは、一度もきちんとチェックしたことがないので、
突っ込みどころ満載だと思います。
やはり一度、アシックスのラボで見てもらった方がいいのかも
知れませんね。

体幹トレーニングは、他の方からもたくさんアドバイスいただきました。
今までは、何となくやっていたのですが、今回の質問以降、真剣にやっています。
フォームの安定が、長く楽しく走る上では不可欠ですね。


いろいろとありがとうございます。
引き続き、よろしくお願い致します。

　 　 　

１．筋トレ、ストレッチは必須。足の痛みとかは関係なくやるべきです。特に４０歳に入ったら・・やらんとあかんです。上半身や下半身より腹筋を強化するのがオススメ。上半身はウェイトにしかならない、下半身は走ってれば勝手に付く。腹筋周りは体幹強化にも繋がるし走ってるだけだと強化しにくいからです。

２．インソールは効果的ですが、あわないインソールは逆効果。オーダーメイドしたほうがいいです。市販品では標準インソールより重量が重いもの多く、マラソンという長時間負担を掛け続ける競技では逆にマイナスになってしまうことも。とはいえ種子骨炎、シンスプリント予防などにインソールはもっとも効果的といえますから、良く吟味して使ってみてください。今は無きランプラスナローがオススメだったのですが・・シダスは今軽量モデルがなくなっているので困ってます。

３、むう、私も右人差し指と中指に同じ悩みあります。困ったことに解決策見つかっていません。唯一は・・・ロキソニン！痛むのが10Km地点なら5Km地点で飲んどくと痛みを軽減できます。シューズはあるかもしれませんね。私もエースシューズだとあんまり痛み出ませんがその他だと突然痛みますので。

常に1秒でもベスト更新目指すならシューズは絶対に買い換えましょう。
ベスト更新目指す人にとってはGT2000って・・練習とかウルトラ用ですよ。
いきなりターサジャパンとかは不安でしょうから・・オススメはミズノでよければアミュレットですね。アシックスではこのランクが見つからんのですよ。もう１ランク上になっちゃう印象。軽量、高グリップシューズは怪我のリスクはそこそこあがりつつもより大きな効果が得られます。怪我のリスクも筋力が足りない場合のことであってトムパパさん位の走力なら心配なし。逆に走力出てくると厚底シューズはその反発で足底の炎症を起こすリスクもあります。そろそろシューズをランクアップしましょう。
ちなみに個人的には合う靴を買う（靴ズレの心配が無い等）、それにオーダーメードインソールでプロネーションをあわせるがいいかなあと思ってます。

ＰＩＧさま

コメントありがとうございます。
体幹の筋トレは、他の方からもアドバイス頂いています。
腹筋周りは、ボチボチやっているのですが、もっと本腰入れて頑張ります。

インソールは、ご意見もいろいろあり、簡単ではなさそうですね。
ＰＩＧさんもおっしゃって頂いている通り、シューズを軸に考えながら、
インソールもあわせていくというのが良いのかもしれません。

シューズのランクについては、ちょっと自覚はありました・・・
サブ４達成後は、ランクを上げようと思っていたのですが、何となく
「まだ早いかな」というひけ目もあって、ズルズルとＧＴ－ＮＹを購入。

とにかく幅広なので、アシックスを愛用してきました。
ただ、アシックスでないとアカンというわけではないので、ミズノも一度、
履いてみてもいいのかも。ショップで試してみます。


具体的なアドバイス、ありがとうございます。
これからもよろしくお願い致します。