みちちさん、こんちには！
1か月くらいで痛みが改善ですか！　痛んでいた時期が長かったことを考えれば早いほうですよ～、よかったですね(^0^)

一般的な話になりますが、運動効果は2週間するとその運動をしなかったレベルにまで戻ると言われています。このまま考えれば2か月の休養は大きいですが、、、参考になるかわかりませんが、自分も右ひざに水が溜まって、2か月休養したことがありますけれど、スピードはともかく、ゆっくりと長い距離を走ることにはそれほど支障はなりませんでした。

休養明けということですので、股関節の可動域を大きくしたり、体幹を遣ってバリバリ走るというのはまだ難しいでしょう。バイクはどのようなものですか？　ロードレース用のバイクなど、かなり前傾が強いものは腰部に負担となりますので、あまりお勧めできません。。。水泳や水中ランは効果的だと思います！　あとは前回も少し出ましたが、普段からの姿勢を正すことはもちろん、長時間の車の運転や過度のストレッチも再発のリスクになりますのでそれらはなるべく避けること、そして仰向けで寝るよりも横向きで膝を抱えるような姿勢で寝るほうがいいようです。

練習メニューですが、、、秋の大会はフルでしたよね？(^^)
とするといずれにしても長い距離・時間に対する耐性をつける必要はありますから、最初は短い距離でゆっくり走ることから開始し、少しずつ距離を伸ばしていき、それでも痛みが起きなければ徐々にスピードを上げていくのが無難だと思います。9月としてもまだ2か月ありますから、十分間にあうと思います(^^)

あまり無理はしないで、復帰できたことを楽しみながら練習頑張ってください！(^^)

ロンド様
コメントありがとうございます！！

５月の時と比べたら・・・雲泥の差です！ですが・・・まだ完全というものでもないので・・・８月以降に痛みがないと本当に思えたら、（医者にもいきます！）ウォーキングからやって行きたいと思います！！
心肺機能の件ですが、コメント聞いて少し安心してます。
歩きから初めて・・・長い距離になれるようにしていきたいと思います。（この２か月ぐらいで・・・だいぶ？？なまけた？笑）自転車は・・・一応クロスバイクです。ゆっくりと長く走って・・・心肺機能を取り戻せたらなーって思っています！
寝る方法も・・・ありがとうございます！寝てる最中はわかりませんが、心がけています。
その寝方のほうが楽ですし…。
トレーニング再開時は・・・秋には一つ入れてありますが、無理はしないつもりでします！！来年以降も楽しく走りたいので・・・。目標は冬にしています！！秋は、秋で悔しい思いをすると思いますが・・・この悔しさを走れるようになった時、ぶつけたいと思います。（無理はしません）
サブ４・・・こうなったら・・・意地でも出したいです！！（今年ではなくても）
このまま・・・やめるってことはしたくないので・・・。

ロンド様・いつもアドバイスありがとうございます！！
走りたい気持ちがあって焦りますがむりせず・・・やって行きます！！（今はぐっとこらえてます！！）
ありがとうございました！！
また、アドバイス等よろしくお願いします！！

　 　 　

こんにちは。ヘルニアの件でご質問なさったのは6月中旬でしたね。
整形外科の先生が「徐々に運動していけば？」って仰ってくださる
んでしたら、運動再開しても大丈夫なのでしょう。
私自身、1か月以上休んだことは無いので何とも言えません。私の
過去の経験は
　ふくらはぎの肉離れ⇒2週間安静で通常復帰
　海外旅行帰りで気管支炎⇒元の状態に戻るのに1カ月程度
　オーバーワークによる臀部の炎症⇒水泳で運動継続
と言ったところです。さて、みちちさんのケースを考えてみました。
１．元の状態に戻るのに要する期間
　夏場に突入しました。どうせ、練習パフォーマンス上がらない季
　節です。ゆったり構えましょう。10月ごろに10kmロードレースに
　出られたらいいな、程度を目標にゆっくりリハビリに取り組んでは
　如何でしょうか。
２．練習メニュー
　自転車も水泳も悪くないと思います。ただし、自転車で「ラン並み
　の心肺への負荷」をかけるのは容易ではないのではないでしょうか。
　それらよりもウォーキングが良いと思います。専門家ではないので
　断言できませんが、１ヶ月にわたる休養でも心肺機能はさほど落ち
　ていないと思います。しかし、「脚力」は確実に落ちているでしょ
　う。こいつを戻すことがリハビリの中心になると思います。
　　ウォーキング⇒ジョギング⇒LSD・・・。
　正しいフォームでゆったりと、です。良い機会なので「フォーム」
　にとことん向き合っては如何でしょうか。スピードを出すのは10月
　に入ってからで。
３．サブ4への道のりへの復帰
　来春以降で良いではないでしょうか。今秋「短い距離のレースに出
　場できる」程度を目標に置いておいて。
　ゆっくりいきましょう。
ご参考になりましたでしょうか。

shinchan様
アドバイスありがとうございます！いつもアドバイス等ありがとうございます。
５月上旬より走れていないので・・・２か月ほどになります。（５月はフルなどちょこちょことは走っていましたが・・）

①　その通りですね・・・。焦っても仕方がないので・・・（怪我再発が一番怖いです！）
８月以降に状態がよくなれば・・・ウォーキングから始めていきたいと思っています。
レースをでられる喜びを楽しみに地道にフォームを確認しながら練習再開できればなーと思っています。

②自転車は・・・腰への負担軽減と心肺機能の回復のために使って行こうかと思います。（いろんなことにチャレンジ）
もちろんウォーキングもきちんと行って行きます！
shinchan様のウォーキング⇒ジョギング⇒LSD・・・とても参考になります！！
そのパターンで行きたいと思います。私、びびり症なので８月以降に大丈夫かな？？って判断した時に（整形外科にもきちんと行きます）そのパターンで行きます！！

③はい！！焦っても仕方がないので・・・きちんと復帰できたとしても・・・春ぐらいを目標にしていきたいと思います！！
とても参考になりました！！いつもアドバイスありがとうございます！
本当にありがとうございました！！またよろしくお願いします！

追伸です。
シューズの変更も検討しては如何でしょうか。着地衝撃を和らげることを最優先に設計
されたシューズありますよね。ランニングショップの店員にアドバイスを受けると良い
と思います。ソールが厚めでクッション性の高いシューズを薦めてもらえるはずです。

　 　 　

私の故障経験から考えてみますと、3か月ぐらいのブランクではそれほど大きくは心肺、筋力は落ちないと思いますし、1月ぐらいで元の状態に戻れるかもしれません。自転車や水泳もいいと思いますが、ゆっくりでも走ってみてはどうでしょうか。

キッシー様
コメントありがとうございます！
キッシーさまも故障の経験あるのですか？？
経験者が言っていただけるとリアルに感じます！
ゆっくりと・・・。そのつもりでいます！！再発がやはり怖いので・・・ゆっくりと徐々に・・・。
秋は・・・今後のためを思えば・・・あきらめています！
ゆっくりとリハビリがてら・・・・走って行こうと思います！！
８月以降・・・また整形外科の先生と相談しながら・・・やって行こうと思います！！
長いマラソン人生・・・今、こうなっていい勉強になったと思っています！！
今までががむしゃらになっていたので・・・。
アドバイス本当にありがとうございました！！

　 　 　

こんにちは、みちちさん。

復帰おめでとうございます。
２カ月のブランク・走歴２年半ならば心肺機能は振り出しと考えて良いと思います。
筋力は、安静中に何をしていたかで変りますが、走り始めから安静までの積み重ねを100％ととすると
50％ぐらいに考えた方が良いと思います。

マックスの状態に戻るのは来シーズンと思った方が無難です。
頑張り過ぎて再発や重症化は避けたいでしょうから。
練習メニューは私ならば逆です。プールでラン＆ウォーク。疲れたらエルゴメーターです。
水中は心肺に外圧がかかり、地上よりも負荷が高いので心肺機能の向上が期待できますし、
浮力がある分、骨への影響は少なくてすみますし、水の抵抗で脚筋力の向上が地上よりも強いです。

ですが、何よりも過剰なトレーニングをしないことと、焦らないことが重要です。
私の骨折は３年計画で戻すつもりです。

亀様
いつもアドバイスありがとうございます！
まだ・・・安心してはいないので・・・８月以降に状態見ながらと思っています。

「頑張り過ぎて再発や重症化は避けたいでしょうから・・・。」
本当におっしゃる通りでございます。秋は・・・あきらめて・・・冬以降もしくは来シーズンって考えています！
練習メニュー参考にさせていただきます！
無理のない程度に・・・プールにもじゃんじゃん入っていきたいと思います！（今まではランばかりで・・・）

「何よりも過剰なトレーニングをしないことと、焦らないことが重要です。」

この言葉・・・とてもずしりと来ました！！本当にその通りだと思います！
やはり、この２か月間は走れない不安があって焦っていました！
でも、今のけがで学んだこともたくさんあってよかったと思っていた所もあります。（変ですが？？）
焦らず、地道に頑張っていこうと思います！！
とても参考になりました！
アドバイスありがとうございました！！

　 　 　

少しづつ良くなって運動もＯＫということですから、これからですね。
歩きの時は痛くないようですから、しっかり歩いてみてはいかがでしょうか。
歩き続ければ、基本的に体力、走力、筋力はそんなに落ちません。
歩きは衝撃が少なく、復帰途上のトレとしては最適。道具も要らないし、通勤ウォークもやってみてはいかがでしょうか。私、６８歳。月４００ｋｍほど練習しますが、そのうち歩きは冬季が５０％、夏季は３０％ほどです。
ウォーキングを取り入れてから、ケガしなくなりました。走りの基本は歩き・・・・を実感してます。
練習は腹八分目で行きましょう。

ゴンちゃん様
コメント・アドバイスありがとうございます。

はい・・歩こうかとも思っています。今まではランばかりでしたが・・・これからはいろんな事やって行こうと思います。
まずは歩きをしっかりとし自分にとっていいフォームを（怪我の少ない）見つけて、実戦していきたいと思います。
今回で怪我の恐ろしさがわかった気がします！
少しずつ少しずつ、負荷をかけていければいいかなと思っています。
腹八分目！！心がけます！
本当にありがとうございました！

　 　 　

みちちさんお久しぶりです。久しぶりの練習は怖いですが楽しみでもありますよね。どのくらい維持できているかは個人差がありますが、休んでいる間にやってきたこと（柔軟性の改善、体幹の補強等）の積み重ねにより今までとは違った感覚で走れるかもしれませんね。ただ心肺は少なからず落ちているとは思いますし、腰の状態もありますのでまずはゆっくりの３０分ジョグ程度から。走る場所も公園や河川敷などの芝生部分などが利用できるようならベストかと思います。久しぶりの分やはり足にはダメージが残りますので・・あとは計画しているようにバイクとプールも併用するのはいいと思います。

私も少し足を痛めて２週間程プールのみで昨日仕事後に久しぶりにジョグしましたがあまりのきつさに予定より５ｋ位手前でダウン・・今日の朝は河川敷の芝生で流し５本して走って帰ってきましたが足がパンパンです(-_-)しばらくはジョグとプールを併用して８月くらいからペース走とか入れていこうかと思ってます。とりあえず次のレースは１０月頭なんでそれほどあせってはいませんが。

８月いっぱいは今までのブランクをうめる足造りの期間としてジョグの距離、時間、ペースを少しずつあげていけばいいと思います。久しぶりに走るときの爽快感、キツさ、筋肉痛を楽しみに今月はできることを頑張ってください。

あしくり様
アドバイスありがとうございます！
芝生等の足の負担のかからない場所でのジョッグですか？早速やってみたいと思います。
自転車やプール・・・負担のかからない程度にやって行きたいと思います。
8月いっぱいまでは・・・リハビリ期間と思っているので・・・爽快感や楽しさを実感できればいいなと思っています。
記録等は・・・いつでもできるっ感じで焦らないで行きたいと思います。
当面は・・・冬（年明け）を目指して頑張りたいと思います。
無理はせずできることをやって行きたいと思います。
あしくりさん、いつもアドバイスありがとうございます！！
焦らず、楽しみたいと思います！

　 　 　

今年5月の最後に、ぎっくり腰でダウンしました！日々の練習と、仕事での疲れが溜まってたのが原因みたいです！
6月は、完全休養にして、治療と療養にして、今月から、練習再開しました！
心肺機能は、やはり、かなり落ちてますね！加えて、気温が、5月とは全然違うので、思ったようには走れません！
しかし、再発も怖いので、今は、距離、スピードを落として、走る筋力を少しずつ戻したほうが、完全復帰への近道だと思っているので、
焦らず走っています。
後は、ストレッチと体幹トレもしています。
以前、足首の怪我から、復帰した時は、元の状態まで3ヶ月かかりましたよ！

ノースさま
アドバイスありがとうございます。
ぎっくり腰ですか？大丈夫だったでしょうか？？
ストレッチ・体幹強化は今の自分の日課として・・日々やっています。
再発はやはり怖いので・・・焦らずやって行きたいと思います。
距離・スピードを落として・・・ノースさんの言う通り筋力を戻すべく・・・頑張っていきたいと思います。
できれば？？冬以降にペースをあげれれば？？と思います！
今は走れることの楽しみを再び取り戻すべく・・・焦らずやって行きたいと思います！
腰痛と・・・よく似た怪我で（中身は違うと思いますが）共感が持てました！
ありがとうございました！！

　 　 　

個人差が大きいので、あまり具体的なことはいないと思います。

ただ、故障上がりですから、初心者と思って、始めたらいかがでしょうか？
むろん、完全な初心者ではないでしょうから、走力などの向上は早いと思います。

復帰は、ランを目指すのか、自転車を目指すのか、真意が判りませんが、自転車とスイムで、ランの復帰を目指すのは、難しいと思います。
ランの復帰を目指すのは、自転車とスイムで、体を動かすのに慣れて来たら、30分ジョグ程度から走る始める方が良いと思います。

では、ガンバッてください。

felisさま
アドバイスありがとうございます！
初心者！！その通りです。その気持ちで行きたいと思います！
復帰は・・・ランをメインに考えています！
自転車は・・・腰への負荷が少ないと聞いているから？少しでも心肺機能や足の筋力復活を目指すべくって感じで練習を行って行こうと思っています！
最後の「ガンバってください」って言葉・・・心に響きました！
ありがとうございます！
無理せずやって行きたいと思います！
アドバイスありがとうございました！

　 　 　

みちちさん、治ってよかったですね。
日頃の鍛錬のおかげで、早い回復！

回復期間。
心肺機能は１～２週間。筋力は１～２月くらいと思います。
とはいえ再発しては何にもなりません。
スローメニューを心がけてください。

あと８月の復帰。暑い時期はウォーミングアップなどを
ケアする必要がないです。
ストレッチ不足でも寒い時期のような反動はありません。
その意味ではラッキーです。大会シーズンが楽しみですね！

吉田十段様！
いつもアドバイスありがとうございます！

回復期間とても参考になりました！
再発しては意味がなくなるので・・・スローメニュー！！その通りです。
今までは秋の復帰を目指していましたが・・・無理せず来シーズンでもいいかな？？って思っている次第です。
ゆっくり・ゆっくりとしていきたいと思います！
ここで学んだことも活用して、再び怪我しないように・・・練習していきたいとおもいます!
本当にアドバイスありがとうございました！！

　 　 　

私は故障したことが無いので長期に練習しない時期は無いのですがトライアスロンを始めてランの練習量が減って月間１００キロを切る月が多々発生していますがランの能力は余り落ちていないと思っています。
色んな文献を見ると筋肉はピーク時を覚えていて練習量が落ちて弱くなっても強い時を覚えていて練習の負荷を上げた時に最初にピークに達した時よりも早いサイクルで戻るみたいです。
オーバートレーニングにならないレベルで練習量を戻せばすぐに回復すると思います。

koujihさま
アドバイスありがとうございます！
自分もリハビリがてら自転車も！って考えています！

「最初にピークに達した時よりも早いサイクルで戻るみたいです。」
とてもいいこと聞きました！！
でも焦って再発したら意味がないので・・・練習もきちんとメリハリをつけながら・・・やって行きたいと思います。

焦らず・・・ゆっくりとやって行きます！

本当にありがとうござました！！

　 　 　

2ヶ月以上経過するので、その間に運動をしていなかったとすると、先ずは土台作りから始めてみては？
楽に感じるペースのジョグ、それが出来るようになったら設定ペースを上げていく様に、焦らず徐々に身体を慣らしていきましょう。
焦って強度の高い練習は故障の再発をしかねません。
また大会エントリーをされて、目標に向けたメニューなどを考えられるのも手です。

補強としてスイムや自転車は良いと思います。クロストレーニングで無理なく回復を目指して下さい。

　 　 　

お疲れ様です。ゲンといいます。去年の富山マラソンにて腸脛靭帯炎を発症し、だいたい半年ほどで回復してサポーターをしながら練習してます。怪我をまでペース走　LSD　インターバル走をしていましたが、今はバイクと体幹トレーニングをメインにして時々ランという形に変更しました。無理せずじっくり立ち向かっていきましょう。