ジョンさんはじめまして。
42才男走歴4年弱レース歴1年弱のサブ3.5ランナーです。
まだまだ試行錯誤中の発展途上ランナーですが、少しでもお役にたてたらと思い投稿致しました。
練習頻度ですが、日曜ランニングクラブということで、あとは平日に隔日ということで、よい頻度と思います。
つきましては平日の練習について提案したいと思います。
ハーフのタイムからしますと、初フルは3時間50分切りくらいに設定するのが無理ないと思います。
1.3時間20kmもしくは4時間30km LSD
距離はそんなに意識しなくていいです。とにかくゆっくり長い時間(できれば4時間)走り、足と心肺に距離耐性をつけます。スピード練習はそれからでも遅くありません。ハーフとフルでは全く別次元です。これは最も重要な練習になるかと思います。
2.10-20km5'10-5'20/kmペース走
ラスト10%を5'00/km以内にします。きつければラスト300m、500mくらいからでもOKです。後半の粘りを鍛えます。
3.5-10km4'30-4'50/kmペース走
初めから最後まで維持し、スピードを鍛えます。　
上記1をベースとし、2と3は走力が向上すれば設定タイムを上げてもよいですし、あまり調子が乗らないようでしたら、時間の短いLSDでもよいかと思います。最も重要なことは怪我なく、長く続けることだと思います。
当然のことながら、練習前後の体のケアには気を使っていらっしゃると思います。
体の状態と会話しながら、よい練習をされ、フルで結果が出ますよう頑張ってください！

だんさんご意見ありがとうございます。
11月のフルマラソが僕にしては初めてのフルになります。
まずは、目標をサブ4にしようか、サブ3.5にしようか
考えてました。

まずは、3時間50分切りぐらいに設定して
トレーニングしてみようと思います。

　 　 　

こんにちは。過去のご質問に対してもたびたび回答させていただいています。
私の回答に対する返事があると嬉しいですね。
「体重63kg」とご記載があります。若干のダイエットに成功されたようです
ね。－2.4kg。もう少し落とす目標なのでしょうか。精進ください。
ハーフマラソン、お疲れさまでした。タイムはご自身的にはどうなんでしょう
か。「もう少し早く走れたかな」ってところでしょうか。
さて、フルマラソンに向けての練習メニューですね。ジョンさんの組まれたメ
ニューは概ね良好と思いますが。幾つか私見を述べます。ご参考になれば幸い
です。
１．筋力トレーニング
　以前の「知恵袋」のやり取りで、何方からの回答に「筋力トレーニングも加
　えては如何でしょうか」というものがありましたね。私も同感です。体幹を
　鍛えるプログラムに取り組んでは如何でしょうか。
　　スクワット　ランジ　腹筋　背筋　腕立て伏せ　懸垂　など・・・。
　月曜日のジョグ、金曜日のペース走の「走る前」に実施は如何でしょうか
２．中1日
　私は練習日誌をつけています。その分析によると、中1日トレーニングが10
　回(2週間程度)続くとパフォーマンスが落ちてきます。そう感じたら休息を
　加えて対処しています。私は55歳、ジョンさんは36歳ですからね。「問題
　なし」かもしれませんが。
３．フルマラソントレーニング
　ジョンさんの意見「基本距離走」に賛同します。我々のレベルでは、フルマ
　ラソンのためには「スピード練習」は不要です。やや極論ですが。「一定の
　スピードで長く走る力」が必要です。仮にジョンさんがサブ3.5を目指すの
　であれば、5分/kmペースで30km走を2時間30分で楽に走るようになること
　が目標ですね。
如何でしょうか。ご参考になりましたでしょうか。

おはようございます。
いつも回答頂きありがとうございます。
すいませんでした。

体重は2Kg 程減りました。
今は、無理に体重を減らず
食べて、走って絞ります。

ハーフマラソン大会は
タイムは練習の時より3～4分程遅くなりました。
レース当日暑くて。

初のフルマラソですが、
僕的には、まず目標をサブ3.5にします。
最低でも3時間50分切り。

頑張ります。

　 　 　

１回の練習量が多いですね。私は６７歳。６０過ぎてから最近は中１日の練習になりました。
ただし、何もしないのではなく、歩きをします。
ランのない日は１０ｋｍ前後のウォーキング。
雪のある冬場は歩きが５０％ほど。おかげで歩くのが誰よりも早くなった。（笑）
またランの練習距離は１５ｋｍ前後。20ｋｍ超えは月に１度か２度。
6/5の千歳マラソンはハーフに出ました。1：45だったから同じくらいの走力ですね。
フルは４時間前後。
歩きを取り入れることで、ケガは数十年ありません。これが金メダルかな。
ランのない日は少しでも歩くことを取り入れてはどうでしょうか。
ウォーキングは体力を維持し体調を整える特効薬かな。

こんにちは、
コメントありがとうございます。
ランのない日10Km 前後歩くんですか？
すごいですね。

ランのない日のウォーキング
いいですね。
参考にさせて頂きます。

　 　 　

こんにちは。ブランク明けの完走おめでとうございます。しかも時期を考えたらまずまずの快走ではないでしょうか？
さて提案ですが、まず秋のフルマラソンは完走を目標にされてるのでしょうか？それでしたら現在考えてらっしゃるメニューで十分かと思われます。余裕で完走だと思います。しかし、ハーフのタイムから換算すると３時間３８分程度が推測されるので、目標を持たれるのでしたら３時間２０分切りといったところでしょうか？それでしたら、月曜日と金曜日の練習を5:00-5:05/kmのペースでの15km走に変えると効果的かと思います。木曜日は消極的休養で3-5kmのＪＯＧも提案します。その他はそのままでも良いかと思います。くれぐれも故障なきようアフターケアは万全になさってください。

こんにちは、
ありがとうございます。
大会当日暑すぎました。

目標は3時間30切りです。
トレーニングメニューは参考にさせて頂きます。

初のフルマラソですので、
目標を高くもち頑張ります。

　 　 　

ジョンさん、ハーフ45分切り。ナイスラン！
よくあるタイム換算表では、
フルを３時間40分前後のレベルです。

トレーニングメニューは、文句なしです。
とはいえ予定通りはいきませんから、
別件が入ってパスする日があっても仕方なしと
思うことが大切です。

メニューをこなすことが目的ではありません。
フルマラソンは、大会当日にいかにベストの
体調で臨むかが最重要課題です。
レース前１か月は、別メニューで疲れを抜いて
好レースを！大会シーズンが待ち遠しいですね。