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- 回答No.1
- 回答者
- べっちゃん[6118317]
- 回答日時
- 2016/05/29 11:12:42
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基本的には「脚筋力」強化につきます。あなたがされている基礎トレで脚力アップに役立つものに重点をシフト。実際のラン練習では坂道２００ｍダッシュ１ｋｍ～２ｋｍロングスパート練習が効果的です。レースまでの練習スケジュールをしっかり立て実行あるのみです。また、坂道攻略走法はフォーム・姿勢に一番合ったものがいいのですが、私はちなみに上り坂が得意ですが、注意しているのは‟視線と腕の振り”です。頂上までの距離を念頭に目線を５～１０ｍ差先に置きます。意識しているのは頭はやや下げ気味にすることです。下り坂も上体がのけぞらないように注意。下り坂路面と上体が垂直になるようなに意識して、目線は上りより短めに起きます。歩幅はやや狭くするとよいでしょう。ご参考に。
- 回答No.2
- 回答者
- あしくり[8281395]
- 回答日時
- 2016/05/29 18:51:21
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お久しぶりですガロさん。徐々にラン友増えてるようでなによりです。火祭りロードレースは昔一度だけ出場しましたがきつかったです・・アップダウンだけでなく不正地もあったような。
さて上りでのペースアップですが、やはり脚筋力が必要ですし心拍数も上がります。レース後半なら尚更です。実際に適度な勾配の坂があればそこで坂道ダッシュをしたり、普段のjogの中で上りだけペースアップしてみるなどでしょうか。トレッドミルで傾斜をつけることも可能ですが、実際の坂道とは若干走るフォームが変わってくる場合があります。あと体幹と平行してランジもやられてましたよね？体幹をやってから走るのと同じようにランジをやった後に流しをいれると実践的な走るための筋肉になるので効果的です。ガロさんは普段からアップダウンを使って練習されているようですので後は短い距離、時間でいいので一気に坂を駆け上がるような練習を増やしていけば自然とパワーアップすると思いますよ。実際アップダウンがあるホームコースがあると練習で重宝しますよね。富士火祭りロード出場されるのでしたら是非頑張ってあのコースを攻略してください。
さて上りでのペースアップですが、やはり脚筋力が必要ですし心拍数も上がります。レース後半なら尚更です。実際に適度な勾配の坂があればそこで坂道ダッシュをしたり、普段のjogの中で上りだけペースアップしてみるなどでしょうか。トレッドミルで傾斜をつけることも可能ですが、実際の坂道とは若干走るフォームが変わってくる場合があります。あと体幹と平行してランジもやられてましたよね？体幹をやってから走るのと同じようにランジをやった後に流しをいれると実践的な走るための筋肉になるので効果的です。ガロさんは普段からアップダウンを使って練習されているようですので後は短い距離、時間でいいので一気に坂を駆け上がるような練習を増やしていけば自然とパワーアップすると思いますよ。実際アップダウンがあるホームコースがあると練習で重宝しますよね。富士火祭りロード出場されるのでしたら是非頑張ってあのコースを攻略してください。
- 回答No.3
- 回答者
- 亀[13059]
- 回答日時
- 2016/05/30 01:02:47
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まことにご無沙汰です。ガロさん。
スゴイですね！私などはとてもマネのできない速さです。
また、スクールでの気付きをきちんと実践されており、感服致します。
そんなコーチまで付いている方にできるお話は少ないですが、一つだけ。
上りは筋力もさることながら「心肺機能」が高くなくてはペース維持が困難です。
心肺機能を高めるランと言えば水中ランがお薦めです。
水圧で心肺が圧迫されますので陸上よりもハードです。公営の屋内プール等があれば是非お試しください。
ただし、周囲の迷惑になるほどのハイペースなランにはご用心を。
スゴイですね！私などはとてもマネのできない速さです。
また、スクールでの気付きをきちんと実践されており、感服致します。
そんなコーチまで付いている方にできるお話は少ないですが、一つだけ。
上りは筋力もさることながら「心肺機能」が高くなくてはペース維持が困難です。
心肺機能を高めるランと言えば水中ランがお薦めです。
水圧で心肺が圧迫されますので陸上よりもハードです。公営の屋内プール等があれば是非お試しください。
ただし、周囲の迷惑になるほどのハイペースなランにはご用心を。
- 回答No.4
- 回答者
- 吉田十段[6913919]
- 回答日時
- 2016/05/30 13:06:09
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ガロさん、アップダウンのコースでのトレーニング！
素晴らしいです。
普通は避けたいですから(笑)
練習方法は様々でしょうが、故障が心配です。
坐骨神経痛や足首をケアしながら取り組んでください。
ちなみに体幹１５種類！！！簡単にご披露くださいませ。
素晴らしいです。
普通は避けたいですから(笑)
練習方法は様々でしょうが、故障が心配です。
坐骨神経痛や足首をケアしながら取り組んでください。
ちなみに体幹１５種類！！！簡単にご披露くださいませ。
- 回答No.5
- 回答者
- らば[204633]
- 回答日時
- 2016/05/30 13:09:07
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富士吉田火祭りロードレースですか。
あれは別格ですよ。半分富士登山ですから(笑)。私もほぼ毎年ハーフに参加してます。この時期のハーフが他にないのと標高が1000m以上の涼しさを求めて参加していますが、このコースはタイムを目指して走る大会ではありません。しかも登りも一定ではなく、キツかったり緩やかだったり、下りも転びそうな位スピードが出るところがあったり、私は精神修養の大会とも位置付けています。この大会は練習のつもりで参加して、他の大会でタイムを目指してみてはいかがでしょうか。
さて、質問ですが登り坂は根性勝負と言いたいところですが、登りやすいフォームかどうかがポイントです。これを身に付けるには、登り坂の練習を繰り返すのが一番だと思います。私は自宅近くにちょっときつめで手頃なハイキングコースがあるので、そこで練習をしたりしています。登りながら歩幅、ピッチ、腕降りなどいろいろなフォームを試してスピードとスタミナ両方のバランスをみながら自分なりのものを確認しています。
参考になりますでしょうか？
あれは別格ですよ。半分富士登山ですから(笑)。私もほぼ毎年ハーフに参加してます。この時期のハーフが他にないのと標高が1000m以上の涼しさを求めて参加していますが、このコースはタイムを目指して走る大会ではありません。しかも登りも一定ではなく、キツかったり緩やかだったり、下りも転びそうな位スピードが出るところがあったり、私は精神修養の大会とも位置付けています。この大会は練習のつもりで参加して、他の大会でタイムを目指してみてはいかがでしょうか。
さて、質問ですが登り坂は根性勝負と言いたいところですが、登りやすいフォームかどうかがポイントです。これを身に付けるには、登り坂の練習を繰り返すのが一番だと思います。私は自宅近くにちょっときつめで手頃なハイキングコースがあるので、そこで練習をしたりしています。登りながら歩幅、ピッチ、腕降りなどいろいろなフォームを試してスピードとスタミナ両方のバランスをみながら自分なりのものを確認しています。
参考になりますでしょうか？
- 回答No.6
- 回答者
- のりのり[6120032]
- 回答日時
- 2016/05/31 23:21:19
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トレランはやっておられますか？ ２０－３０キロのトレランコースを走るのも良いかと思います。
私は、ひたすら２０キロの登りなどの練習もします。
私は、ひたすら２０キロの登りなどの練習もします。
- 回答No.7
- 回答者
- きしめん[209941]
- 回答日時
- 2016/06/01 12:40:41
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上りのスピードアップを狙いたいのですね？
この場合、やはり上りの練習が効果的です。
急坂である必要はありません。2キロ以上のの比較的長い坂（峠など）を探して、タイムを設定して走ってください。タイムを設定するのが肝です。これを毎回の練習で徐々に上げていきます、無理をしなくても良いので地道に回数を積み上げてください。これで持久力を上げていきます。
次にスピードは、200mぐらいの坂を探してください。ここで上りは走って、下りは歩いてください。坂道でのインターバル走です。最初は５本ぐらいから初めて、回を重ねるごとに本数を増やし、10本程度までの練習を行ってください。本数より設定タイムを変化させ、強度を上げていきます。
この練習であれば、設定タイムが徐々に高くなっていくので、どれだか効果が上がったか一目瞭然です。ポイントは漠然と走るのではなく、設定タイム決めて、設定通りメニューをこなすようにすることです。
この場合、やはり上りの練習が効果的です。
急坂である必要はありません。2キロ以上のの比較的長い坂（峠など）を探して、タイムを設定して走ってください。タイムを設定するのが肝です。これを毎回の練習で徐々に上げていきます、無理をしなくても良いので地道に回数を積み上げてください。これで持久力を上げていきます。
次にスピードは、200mぐらいの坂を探してください。ここで上りは走って、下りは歩いてください。坂道でのインターバル走です。最初は５本ぐらいから初めて、回を重ねるごとに本数を増やし、10本程度までの練習を行ってください。本数より設定タイムを変化させ、強度を上げていきます。
この練習であれば、設定タイムが徐々に高くなっていくので、どれだか効果が上がったか一目瞭然です。ポイントは漠然と走るのではなく、設定タイム決めて、設定通りメニューをこなすようにすることです。
- 回答No.8
- 回答者
- ま[284558]
- 回答日時
- 2016/06/02 14:39:04
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こんにちは。走歴２５年の中年男性です。ハーフＰＢ７５分です。参考になるかは不明ですが回答させて頂きます。
どの様なレベルのランナーでも、今より早くなりたい場合、ある程度心肺機能を強化する練習を取り入れるのが最低条件且つ最短距離だと思われます。まずは、週１回、１０００ｍ×５本（レスト２００）をお奨めします。心肺機能がＵＰすれば必然的に余裕ができ、上りでも攻める事が出来ると思います。あとは、月並みですが、ハムストリング、腸腰筋の強化ですね。この２つが走りに直結する筋肉ですので根本的なベースの走力ＵＰに繋がります。余裕があれば、練習後と寝る前に腕ふり３００回やれば相当効果あるとおもいますよ。
どの様なレベルのランナーでも、今より早くなりたい場合、ある程度心肺機能を強化する練習を取り入れるのが最低条件且つ最短距離だと思われます。まずは、週１回、１０００ｍ×５本（レスト２００）をお奨めします。心肺機能がＵＰすれば必然的に余裕ができ、上りでも攻める事が出来ると思います。あとは、月並みですが、ハムストリング、腸腰筋の強化ですね。この２つが走りに直結する筋肉ですので根本的なベースの走力ＵＰに繋がります。余裕があれば、練習後と寝る前に腕ふり３００回やれば相当効果あるとおもいますよ。
- 回答No.9
- 回答者
- felis[241750]
- 回答日時
- 2016/06/06 11:16:37
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私は、坂道対策としては、片道1.5kmの坂道をビルドアップ的に4-6往復します。行き帰りを含めて24-30km走る事になります。
私自身は、ある程度勾配のある坂道であるなら、まあり勾配の程度は考えていません。
富士吉田の血祭り？死祭り？火祭りロードレースにも出た事がありますが、火祭りに出るから・・・、もっと急な坂道対策を・・・などとは考えていないのです。その分、本数を増やしたり、スピードをあげたりで、負荷を調整しています。
ちなみにですが、私はハーフを80分で走ります。
ウィンドスプリントの100−200mだと、ハーフ対策としては短いように思います。私は、300−400mを、ハーフ対策の場合には16本実施します。
ストレッチは、壊さないためには必須と思います。体幹トレーニングは、以前ランニングのイベントで教わった、それっぽいメニューを5種類位していますが、毎日ではなく、時々です。考え方は多種多様だと思いますが、私は体幹トレーニングは必須とは思っていません。実際に走ってみなければ、対策できないことも多いと思います（例えば、着地の際の路面からの衝撃などは、体幹トレーニングでは強化できないのでは？）。
では、ガンバッてください。
私自身は、ある程度勾配のある坂道であるなら、まあり勾配の程度は考えていません。
富士吉田の血祭り？死祭り？火祭りロードレースにも出た事がありますが、火祭りに出るから・・・、もっと急な坂道対策を・・・などとは考えていないのです。その分、本数を増やしたり、スピードをあげたりで、負荷を調整しています。
ちなみにですが、私はハーフを80分で走ります。
ウィンドスプリントの100−200mだと、ハーフ対策としては短いように思います。私は、300−400mを、ハーフ対策の場合には16本実施します。
ストレッチは、壊さないためには必須と思います。体幹トレーニングは、以前ランニングのイベントで教わった、それっぽいメニューを5種類位していますが、毎日ではなく、時々です。考え方は多種多様だと思いますが、私は体幹トレーニングは必須とは思っていません。実際に走ってみなければ、対策できないことも多いと思います（例えば、着地の際の路面からの衝撃などは、体幹トレーニングでは強化できないのでは？）。
では、ガンバッてください。
- 回答No.10
- 回答者
- AfteryouNext[213235]
- 回答日時
- 2016/06/06 12:31:09
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上り坂を走るコツ（釈迦に説法かもしれませんが）は、視線は３ｍくらい前であまり遠くを見ない（結果的に背中が後ろにそってしまい、ブレーキになる）膝を平地よりやや高く上げる、そして1歩1歩足を前に置くような感じで走るのがコツだと言われています。
トレーニングとしては「腿上げ」・・・上げることよりも、腿を下す動作の方が大事です。地面をキックする力を増強するのが目的なので、腿を伸ばす（その時に腰が落ちていないこと。膝がピンと伸びていること。その結果、地面をキックする力となる。そのためには腿を上げなければ伸ばせないので「腿上げ」ということになるのですが）ことをやっています。
トレーニングとしては「腿上げ」・・・上げることよりも、腿を下す動作の方が大事です。地面をキックする力を増強するのが目的なので、腿を伸ばす（その時に腰が落ちていないこと。膝がピンと伸びていること。その結果、地面をキックする力となる。そのためには腿を上げなければ伸ばせないので「腿上げ」ということになるのですが）ことをやっています。
- 回答No.11
- 回答者
- ゴンちゃん[64692]
- 回答日時
- 2016/06/09 14:12:36
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練習ではビルドＵＰが基本的に安全でしょう。ケガしにくいということでビルドＵＰの毎日でOKでしょう。
ただし、WSが５本から１０本ということがちょっと気になりました。
国内トップアスリートでも７本が限度で、それ以上は効果がない言われています。血液検査などで実証されています。
つまりやり過ぎは試してバッテン（笑）なのです。流しですから、最大５本で良いと思います。
質問者の年代が分かりませんが、私、６７歳。
練習の基本はビルドUP.そして一日おきに歩きを取り入れています。ケガはありません。
数十年ケガがありません。市民ランナーは基本的にケガしないトレ方法を探しながら、毎年、柔軟に変えられるかどうかが大事です。生涯ランナーを目指してください。ベストランよりロングランですね。
ただし、WSが５本から１０本ということがちょっと気になりました。
国内トップアスリートでも７本が限度で、それ以上は効果がない言われています。血液検査などで実証されています。
つまりやり過ぎは試してバッテン（笑）なのです。流しですから、最大５本で良いと思います。
質問者の年代が分かりませんが、私、６７歳。
練習の基本はビルドUP.そして一日おきに歩きを取り入れています。ケガはありません。
数十年ケガがありません。市民ランナーは基本的にケガしないトレ方法を探しながら、毎年、柔軟に変えられるかどうかが大事です。生涯ランナーを目指してください。ベストランよりロングランですね。
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