こんにちは。私55歳男性。ラン歴16年、レース歴9年。フル3時間18分、
ハーフ 1時間33分です。私見を述べます。ご参考になれば幸いです。
リタイアされた状況(疲労困憊？脚の痛み？膝の痛み？・・・)が分かり
ませんので断定はできませんが、自分なりに考えてみました。
１．30km走
　フルマラソンを走り切る力、勇気、自信を得るための必須だと思って
　います。30km走。一定のペースで、途中休憩なしに。これをレース前
　に最低3回実行できればOKと考えてよいと思います。つまりこの30km
　走ができるようになる、がトレーニングの目標になります。
２．筋力トレーニング
　中高年過ぎると(自分もですが(笑))、ただ走るだけではダメだと思い
　ます。走るために必要な体幹を鍛える必要があります。
　　スクワット、カーフレイズ、懸垂、腕立て伏せ、腹筋
　私は週2回、スポーツジムに通って筋力トレーニングしています。鍛え
　るターゲット部位がパンパンになるほど頑張って、その後ランニング
　マシンの上で1時間ラン。平日はこれです。外は走りません。外走るの
　は週末のロング走のみです。
３．3時間LSD
　いきなり30km走挑戦は無理がありますよね。リタイア前に実施されて
　いたLSDを少しだけタフにしてみましょう。7分30秒/kmペースで走る
　と24kmです。良い線ではないでしょうか。上手く走れて自信がついた
　ら少しずつペースを上げて行くっていう作戦はどうでしょうか。
４．私自身の経験
　2014年大田原、2015年かすみがうら、2015年大田原と3レース連続で
　途中ストップ⇒歩くを経験しました。うち2回は左太ももが攣りました。
　なんとか棄権はまぬがれましたが、嫌な「癖」がついたな、と心配にな
　りました。「歩き癖」ってやつです。それまでは「走るたびに自己記録
　更新」を目指して来ましたが、よく考えてみることにしました。以前と
　変わらず一生懸命練習はしていますが、年齢を重ねているのも事実です。
　思い切って「レースペースを下げる」決断をしました。今できることを
　やり切る、です。今年のかすみがうらマラソンは、おかげ様で久しぶり
　に「途中で止まらず」「歩かず」の真の完走を果たせました。3時間28
　分でした。また、ここからの挑戦です。
ジャリンコさんも一歩ずつ前進しましょう。

「ジャリンコさんも一歩ずつ前進しましょう」そうか、まだ辞めなくていいんだ！しきり直せばいいんだ！と力が湧いてきました。リタイアしたのは、４時間以内にゴール出来ないことが確実に思えたからです。初フルを4時間6分、その後3時間43分まで記録更新できたんです。だから自然と4時間以内に走り切らなきゃ！と思っています。これからは、５時間位にします。目標を下げても30キロ走や、3時間LSDは続け、そして苦手な筋トレにも取り組んでみます。アドバイス有難うございました^o^

返信ありがとうございます。
リタイアの理由が「故障」ではなくて良かったです。安心しました。
健康第一です。走って身体壊しちゃ本末転倒です。
「気持ちの問題」良く分かります。昨年の大田原マラソン、39km地
点で止まり歩るいた理由は「このまま走っても昨年の記録を破れない」
ことが分かったからでした。気持ちが切れちゃうと身体が動かなくな
るものですね。それでもなお、何とか棄権せずに歩く⇒走る⇒止まる
を繰り返しながらゴールできましたのは「沿道の方々の温かい応援」
「ゴール後の温泉＆ビールへの思い」でした。
レースなんですから「記録」は大事ですし、いつまでもこだわりたい
とは思います。でも、「それだけ」ではないはずです。走る目的は。
60になっても70になっても、楽しく走り続けたいものです。

　 　 　

こんにちは、ジャリンコさん。

１１月のリタイア原因はなんでしょうか？関門かそれともご自身の判断で続行を断念されたのか？
あと、目標タイムにこだわって達成不可能と判断したらリタイアするタイプかファンランナーか。

ジャリンコさんがどのタイプのランナーなのか見当がつきませんがフル３０回出場というからには
相当ご自身に厳しいランナーなのだと推察します。

まず、記録の向上とか目標タイム未達成ランナーは失格同然等というシリアス意識を変えられては如何でしょう？
私は真剣にマラソンに取り組むファンランナーですが、シリアスランナーには「記録を狙わないファンランナーは迷惑・真面目なランナーの邪魔」と時折非難を受けます。
ジャリンコさんもファンランナーに成り下がるぐらいならフルの資格はない。とお考えでしたらそれも選択肢でしょうが、制限時間をいっぱい使っても良いと気持ちを切り替えできるなら指向を変更しても良いと思います。

週75ｋｍは少々オーバートレーニングと思います。20ｋｍ以上は月１回でも良いと思いますが、土日の続けての練習は疲労が溜るのではないかと案じます。

隔日でも運動効果はありますし、月曜以外走り続けというのもケガの原因になるかと考えます。
まぁ、ファンランナーの「眠い練習」と一笑されるかもしれませんが、「休養を計画的に取る」という練習プログラムをシリアスランナーに求めたいところです。

あくまでもタイムにこだわるならご年齢からも継続は難しいでしょうがファンランナーでも良いと思われるなら今のままで十分と思います。

初フルを4時間6分で走れ、その後3時間43分まで記録更新できたんです。だから自然と4時間以内に走り切らなきゃ！という目標ができて、勝手に苦しんでいます。あと5キロの表示を見て「あ〜間に合わない、ダメだ〜」と思い吐き気がしてきたんです。救護所では軽い脱水かなといわれましたが、身体は大丈夫て、筋肉痛や痛みもナシ‼︎メンタルが弱いんです。他人に走ってることを知られるとプレッシャーを感じるので、大会に出ることもなるべくばれないように。日頃の練習は早朝、出勤前です。目標を５時間位にしてみます。日頃の練習も考え直します。疲労を抜くことが大事なのはよく分かっていますが、走らないと怠けているような気がして・・・思い切って練習計画を立て直します。アドバイス有難うございました^o^

早速のお返事、有難うございます。

肝心な事を伝え忘れました。
「速いことは大して自慢になりません」
○○しなければならない。というノルマはありません。
あるとするならば、大会で運営者やご家族に迷惑をかけない身体づくりをする程度です。
それが最大のノルマと思います。
「速いことは大して自慢になりません」

　 　 　

私も最初のリタイヤはショックでしたが、アスリートでもないので、その時はショックですが、すぐ忘れるように
しています。（ただ反省は大事です）
歳や体調で頑張れないことがあるのが人間。あと、すぐ忘れて、次に向かうのも人間。
楽しんで走るのが一番。無理することはないです。

楽しんで走る❗️これが無理なんです。辛いと思いながらも走り切った自分に満足するというか・・楽しく長く走れるよう考え直します。アドバイス有難うございました^o^

　 　 　

ジャリンコさん！30回のフル、素晴らしいですね。
同い年ランナーとして励まされます。

さて、リタイヤ。これだけ経験が豊富だと
原因はわかっておられるのでは？
練習不足、体調不良、暑さなどが考えられます。
あいまいでも原因を特定して、
それさえなければ大丈夫と思いましょう。

50代になってスピードが上がらなくなってきましたが
距離への耐性はアップしているような気がします。
65歳でマラソンの第二のピークという話もあります。
お互い、第二のピークに向けて走り続けましょう！

疲れ過ぎていたのかも。なんとしても４時間以内にゴールしなきゃと自分で勝手に目標を作って、それ迄はクリア出来てたので、「間に合わない」と思った瞬間、走れなくなりました。65歳でまたピークがきますかね〜励まされます‼︎その言葉を信じて、また秋からボチボチ大会にも出てみようと思います。練習方法も見直しながら。アドバイスして頂いて有難うございました。速く走れなくなりつつある自分を受け入れることが大事だと思いました。

　 　 　

ジャリンコさん、お疲れさまです。
その向上心、素晴らしいです。練習時間が確保できなくなったり、距離が伸ばせなくなってからの練習法ってことでしょうか？
私も一時は練習＝距離と考えて、月間300kmを目指しひたすら距離を稼いでいた時期がありました。
しかし、時間もとれなくなり、４５才を過ぎたあたりから距離を踏むのをやめて、短時間でもコースに上り坂を取入れたり、インターバル、ペース走なども取入れ、週１～２日は休養日をいれています。
距離は月200kmいかなくなり不安もありましたが、フルのタイム的にはあまり変わっていません。ジャリンコさんも元々ポテンシャルの高い方と推察いたしますので、練習方法を工夫すれば30km走がなくてもフル完走できると思います。
お互い楽しく頑張りましょう

月200キロ走らないとやっぱり不安ですよねー。でも工夫次第でタイムはあまり変わらない❗️思い切って週二日休んでみようかな。30キロ走は3時間走に変えようと思います。楽しく頑張る・・・これがとても難しい‼︎
良いアドバイスを頂いたので、秋のレースに向けてもう一度頑張ってみます。有難うございます。

　 　 　

ジャリンコさん、はじめまして。
走歴4年半のロンドと申します。

まず初めに、リタイアされたのは何が原因だったのでしょう？
これまでフルの戦歴30回ということでしたら、フルの戦い方は熟知されてらっしゃるでしょうから、何かしらの原因があったものと思われます。
例えば体調が悪かった、怪我を引きずっていた、天候が悪かった、気温が高かったなどのことはなかったでしょうか？　またこれらのコンディションが十分であったとしても、記録狙いでしたら常にリタイアや後半ペースが落ちるといったことは致し方ないことだと思います。

問題はこれらの原因が見当たらず、特にハイペースでなかったにも関わらず、途中リタイアということですと、これまでとは違う練習が必要となるのかもしれません。

ジャリンコさんのコメントから単純計算しますと、おそらく月間300kmくらい走られているのでしょう。
完走が目標であれば、一回に走る距離を伸ばして、1週か2週に1回は30km程度のLSD、あるいはロング走りを入れ、時間と距離に対する耐性を作り、その代わりにもう一日休養を設けてしっかり疲労を抜く、これだけで全く問題なくまた完走できると思います(^^)
記録狙いかつ完走ということでしたら、上記のような30km走だけでなく、ロング走よりも短い距離を普段よりも速く走ったりするなどの、スピードに対する耐性を築く練習も行い、時間的にも心身ともにも余力があればスピード練習であるインターバルやハイペース走に取り組めればいいかと思われます。

個人的には、ジャリンコさんのこれまでの戦歴を考えますと、週に30km走を月に2～3回取り組んで距離と時間の耐性を築くだけで、これまでの経験で十分対応可能かとも思えます。ただ夏場のレースはかなりの練習を積まれた方でも常にリタイアのリスクを伴いますので、御自身でもおっしゃられていますように、秋以降のレースがよいかもしれませんね(^^)

フル30回という戦歴の方はそうそういらっしゃられるものではありません。御自身のこれまでやられてきたことが凄いことだと、まず自信を持たれることが何よりも大切だと思います！
また完走できますよう、応援しております。頑張ってください！！

ロンドさん、具体的なアドバイス有難うございます。今迄のマンネリ化した練習を変えてみます。ずっと４時間以内でフルを走れてたので、「ダメだ、間に合わない❗️」と思った途端走れなくなってしまいました。秋のレースに向けて、やり直してみます。

　 　 　

長い距離の練習が難しいのであれば、フルに出る前に３０ｋｍのレースに出て体をならすのはどうでしょうか、最近は３０ｋｍのレースも探せばけっこうあり、ペースメーカーがいる大会もあります。私も最近はフルマラソンは厳しくなっており３年出ていませんが、３年前東京マラソンに初めて出る時、その前に荒川３０ｋｍの大会に出たら練習になって何とか完走出来ました。

30キロのレース、春に出るつもりでしたが、自信がまだなくてエントリーしてたけどやめました。秋にも30キロレースがあるので、必ず出ます❗️そして、年末のフルは完走します❗️アドバイス有難うございました^o^

　 　 　

はじめまして。

37キロ地点でリタイアということですが、リタイアになった理由は何ですか？
制限タイムオーバー？それとも、走れなくなった？？

それによって対策が違ってきます。

制限タイムオーバーの場合、大会によって制限タイムが異なります。制限タイムを確認して、余裕のある大会に参加することで、完走できる可能性が高くなります。
また、実際のレースで、途中の給水所などで、立ち止まったり、トイレに行く事が多い場合、それの時間を少なくすることで、タイムを縮めることはできると思います。

37㎞地点で走れなくなった場合は、十分な走り込みと、大会前の調整をきちんとすることで、完走できる可能性は上がります。
今は、フルマラソンに対する不安が大きいようですので、今年の秋にフルマラソンではなく、先ずはハーフマラソンから始めて、30km、フルと段階的にしていくと、距離に対する不安は軽減されると思います。

それと、疲労が蓄積している場合も、パフォーマンスは低下します。この場合、十分な休養をとってからきっちりとトレーニングをすれば、またフルマラソンは走れるような状態になると思いますよ。

普段のトレーニングでLSDをする場合、一人だと途中で挫折することもあるので、誰かと一緒に走るといいです。近くのランニングクラブに参加するとか、ランニングイベントに参加するなどもよいと思います。

いつも一人で走っています。リタイアの原因は、自分で４時間以内にゴールする❗️というのがレースに出始めた頃からの目標で、その時は「もう間に合わない」と思ったとたん走れなくなったんです。先ずは完走することを目標に走り直します。アドバイス有難うございました^o^

こんばんは。

私と似ているパターンです。

私の場合、どんなに調子が悪くても、完走はできていますが、中間地点で予定タイムより遅くて、足が思うように動かないと、やる気がなくなり、その後どんどんスピードが落ちてきます。

最後まで走れる時と、走れない時の違いは、呼吸がきちんとできているかどうかで違っています。
そこそこ走れた時は、息が激しい状態であっても最後まで走れていますが、やる気がなくなるときは、呼吸はそんなに乱れていないのに、追い込めない状態になっています。

今の私の状態もあまり追い込めない状態なので、これの原因を自分なりに調べてみました。

今までで途中で気合が入らなくなった原因として２つ考えられる事があります。
ご自身に該当しそうな項目を参考にしてください。

一つ目は、呼吸器官の疲労です。
息を吸ったり吐いたりするのも筋肉を使っていて、また、心臓も筋肉を使って動かしています。
呼吸が激しくなったり、心臓の鼓動が激しくなる状態が続くと、それらを動かしている筋肉は当然疲労をします。
しかし、呼吸筋や心臓の筋肉は止める事はできません。
この場合、熱を持っているので、冷やす事と、呼吸が乱れるような激しい運動をしばらく控える事です。１～２ケ月はかかると思います。
特に夏になると、レースで十分な成績を残せない場合は、走っている途中で、肺や心臓がオーバーヒート気味になっている可能性が高いです。

二つ目は、お腹が冷えて、貧血状態になる事で、一気にパフォーマンスが低下します。
レース中の場合、気温が低い場合や、風が強いときに、給水に失敗して胸やお腹に水を被ってしまい、お腹を冷やしたり、汗でお腹を冷やす事があります。
この時の状態は、お腹の上部を触ると冷たくなっていて、固くなています。この時は、ペースを落として、温めて解すしかありません。
対策として、走る前にワセリンなどでお腹を冷やさないようにするとか、お腹の部分が防風性と撥水性のある素材のウェアを着用するなどが望ましいです。

　 　 　

はじめまして。
走歴1年11ヶ月のアラフォーランナーです。

フルマラソンでのリタイア、悔しいですよね。
私も昨年10月の初フルマラソンで29km地点でリタイアした経験があるので悔しさがよく分かります。
当日の気温や体調が良くなかった、捕食給水がうまくいかなかった等色々あると思いますが、たまたま運が悪かっただけと割り切ってしまうのが良いと思われます。
ちなみに私がリタイアした時は気温が異常に高かったうえに日陰が少ないコースで脱水症状を起こしたらしく両足が痙攣して歩くのも不可能になりリタイアしました。経験不足もありました。
その後今年2月にフルに出てレースの殆どが雨の中サブ4を達成しました。

普段の練習に関しましては10km程のJOGを主にしてポイント練習を週2回にしてみてはどうでしょうか?
ポイント練習の内容はスピード練習(ペース走、流し、インターバル、坂道ダッシュ)と2時間以上走る(ペースはLSDペースでもJOGペースどちらでも構いません)ものです。

フルマラソン参戦についてですが、フルはこれだというレース1つに絞り込み、あとは5km、10km、ハーフのレースに出場してみてはどうでしょうか?
目標にしたフルマラソン4週間前から調整期間にして1日に走る距離を短めにして体に疲れを残さない状態にして当日に臨めばいつも通り完走できると思います。

リタイアは運が悪かっただけ、そう割り切って前に進みましょう!!

暖かいアドバイス有難うございます。ただ毎日たらたら走るのではなく、目的を持ってはしるようにしようと思います。以前はポイント練習をしていたのですが、ここのところたらたら走るようになってしまいした。早速今朝はポイント練習❗️距離も時間も何時もの半分でしたが、充実感ありました〜ホントに有難うございました。またこれから頑張ってみます‼︎

　 　 　

練習量は十分なので今すぐにでも大会でた方がイイと思います。

私、走暦５年、４０代後半の男性ランナーです。フルは３０回、ウルトラ１０回程度経験してます。
今のところフルではリタイア経験はありませんが、２０１４年の柴又１００Ｋでリタイア経験しました。熱中症でダウンし係員に止められてリタイアしました（後で調べると命に関わる状態だったので係員の方には感謝してます）。ウルトラともなると会場に戻るにも３時間以上かかり屈辱をイヤというほど味わいました。
幸い同月内でサロマが入っており、強制定期にリベンジさせられました。サロマも高温で苦しめられましたが柴又の経験活かして記録狙いから完走狙いにチェンジ、無事完走して自信を取り戻しました。翌年も柴又参加して完走、トラウマを払拭しました。
いくら練習したって自信は取り戻せないと思います。失った自信は大会で取り戻すしかない。
例えばハーフに参加するなどしてみてください。最終的にはリタイヤした大会に参加して完走することで自信は取り戻せると思います。記録なんかいいんです。完走するだけで自信は取り戻せます。
勇気をもって大会に参加してください。リタイアしても誰も笑いません。悔しい自分がいるだけです。悔しさをバネに這い上がれる内はアスリートです！

ウルトラは未知の世界です。尊敬します。ハーフもフル以上にでていますが、ハーフにでるのも怖い気がしています。でも、リタイアの経験をバネにして、また頑張ってみようかな・・・。秋にハーフに2回でて、そしてフル❗️ハーフの前に30キロのレースにもでようかなと考え中です。アドバイスを頂いたおかげで少し前向きに考えられるようになれました。有難うございました^o^

　 　 　

37キロでのリタイアの原因をよく分析してはどうでしょうか。30回もフルの完走の経験があり、LSDができなくなったとはいえ、日々走ってらっしゃるとのこと。単なる体調不良等の一時的な原因の可能性もありますし、さほど心配しなくてもよいかもしれません。夏の間は短めの距離を少し早いペースで走るなど、暑さに配慮して長い距離は控える形で、秋に向けての準備をされてはいかがでしょうか。

リタイアの原因は体力が低下しているにもかかわらず、大会に出始めた頃の目標（４時間以内）を変えなかったからかも。今後はまず、完走する事を目標に走り直します。秋頃から。アドバイス有難うございました^_^

　 　 　

今まで走れていたにもかかわらず、３７ｋｍ地点でのリタイア、ジャリンコさんの悔しい気持ち、お察しします。
ジャリンコさんの現在の走力と、目標とする記録がわからないので、私が書けることは限られていますが、私なりの意見を述べさせてもらいます。
まず、走る時間についてです。
ジャリンコさんは、転職により、走る時間を確保することが難しくなったようですが、「通勤ラン」をしてみるのはいかがですか？今までよりも早く起きて、職場までジョギングで出勤する、もし、電車やバスで通勤しているのであれば、一つか二つ先の駅や停留所まで走って行き、そこから乗車する、などをすれば、忙しい中でもトレーニングの時間を確保することができます。周囲の目線が気になるかもしれませんが、電車やバスを待っている間、カーフレイズやスクワットすることも、オススメです。
次に、目標記録についてについてです。
目標記録のことをあまり考えないようにしてみてはいかがでしょうか？目標記録を目指して走ることは素晴らしいと思います。目標に向けて、日々努力し、それが達成できた時の喜びは、何事にも代えがたいほど大きなものです。しかし、高すぎる目標を設定すると、それがなかなか達成できず、その目標のために劣等感や敗北感に悩まされ、ランニングを楽しむことができなくなります。思い切って目標をぐっと下げて「制限時間内に完走する」にしてみてはいかがでしょうか。失礼かもしれませんが、５８歳という年齢を考えれば、これから、記録が向上することは、とても難しいと思います。「老い」を受け入れ、若かった頃の自己ベストではなく、今の自分が少しがんばったらできる「目標」を設定することをオススメします。
最後に、走るときの心構えについてです。
また、大会で走るときは、「楽しく走る」ことを、こころがけてはいかがでしょうか？具体的には、好きなヒーローやヒロインの仮装をして走る、もしくは、大会で走っている最中、応援してくれる人へ「ありがとう」とお礼を言ったり、「ハイタッチ」をしてみる、です。これをすると、走りによる疲れをあまり自覚することなく、最後まで楽しく走ることができます。
ランニングは、日々の努力の積み重ねにより、結果が出ます。ジャリンコさんが、今後も、ランニングを楽しみ、再び、42.195ｋｍを完走されることを、私は願っています。

心のこもったアドバイス有難うございます。
田舎なので通勤ランは無理なんです。車で片道45分かけて通勤しています。
老いを受け入れる‼︎私にはこれが出来ていませんでした。走り始めたころから約９年間、４時間以内が目標で、リタイアしたレースでは、37キロ地点で間に合わない〜と思って、途端に走れなくなりました。
レースでは、楽しむより、あくまでも真面目に走っています。少し心にゆとりを持って、先ずは完走を目指してやり直します。
秋頃からチャレンジできれば、と考えています。
アドバイス有難うございました^o^

　 　 　

現状の練習を続けて、既にフルを30回程度完走しているのであれば、前回が異例と考え、現状の練習を続ければ完走できると思います。

もし、さらに練習をアレンジするなら、土日のLSDを、土曜日の15kmを10-15kmのビルドアップ走とし、さら、日曜日の20kmを20−30kmに伸ばす事くらいと考えます。土日に同じようじなLSDをするよりも、変化をつける方が良いと思います。でも、ビルドアップ走は、追い込むことに意味があるので、息が上がる程度までしっかり追い込んででください。

では、ガンバッてください。

具体的なアドバイス有難うございます。早速土日の練習に変化をつけてみようと思います。確かに土日の練習はマンネリ化し、成果の上がらないものだったと気付きました。ガンバってみます❗️

お返事をありがとうございます。

ビルドアップ走は負担が大きいので、初めは、土曜日にLSDをして、日曜日にビルドアップ走の方が良いと思います。土曜のビルドアップ走による疲労で、日曜のLSDができないかもしれません。土曜にLSD、日曜にビルドアップ走で、問題なくこなせるようになったら、土曜日にビルドアップ、日曜にLSDにすれば良いと思います。そうすることにより、土曜のフレッシュな状態でビルドアップで追い込み、日曜に、ビルドアップによる疲労が残っている状態でも、LSDをこなせるという走力が身に付くと思います。この場合には、土日で相当疲労が貯まるので、その疲労抜きは十分に行う必要があると思います。なので、月曜日は無理して走る必要はないと思います。

さらに言うなら、平日の10kmも、ちょっとペース走やビルドアップ走に走ることも「有り！」と思います。

ただ、これらの強度の高い練習を取り入れると、疲労抜きも重要になります。故障予防のために、走った後のストレッチなども必須です。スピード練習も重要ですが、一番大事なのは故障しないことです。故障すると今までの練習の積み重ねが「無！」になります。

ある有名な監督に聞いた事があります。毎日5km走るのと、1日おきに10km走るのでは、どっちが速くなりますか？その答えは、1日おきの10kmで、さらに言えば、ただ10kmを走るのではなく、ペース走やビルドアップ走など混ぜた方がなお良いというものでした。すなわち、メリハリをつけて練習すれば、毎日走る必要はないということです（市民ランナーレベルの話しですけど・・・）。

では、ガンバッてください。

　 　 　

こんばんは、自分は今年で10回目になります。リタイアはありませんが、いつも30キロからきつくなりますが、なんとか3時間半程度で完走しております。

レースは所詮、大規模なゲームですから、「次こそは完走する！」と気持ちを持ったほうがいいと思います。

練習方法はいたってシンプルで、週末に1回で行います。
この方式は、細胞分裂走で、これを行うと、無理なく走れる距離を伸ばせると思います。
＋の部分は5分～10分くらい立ち止まって休憩をとります。

例：
1週間目120分（走れるだけは知ってみます）
2週間目60分＋70分（2で割って設定）
3週間目43分＋43分＋50分（3で割って設定）
・・・・・・
n習慣目20＋20＋20＋20＋20＋20＋20＋20＋30

コツは、最後の一本は長めに伸ばすと効果が上がります。
ここまで来たら、分裂した時間を結合するように、1度走れる時間を延ばします。

1週間目25＋25＋25＋25＋25＋25＋30
2週間目30＋30＋30＋30＋30＋30
3週間目36＋36＋36＋36＋40
4週間目45＋45＋45＋50
5週間目60＋60＋60
6週間目90＋90
7週間目120

ここまでくれば、着実に無理なく練習ができると思います。
ブランク明けの練習はこの方法でやっていました。

週末だけの練習でも、充実した内容であれば3時間半で完走できるんですね‼︎スゴイです。私は真面目に走っていても、せいぜい3時間45分です。走り始めた９年前から目標はずっと４時間以内で、リタイアした時はもう間に合わないと思った途端に走れなくなってしまいました。ご紹介頂いた細胞分裂走、沢山本も出ているようなので調べてみます。具体的に詳しい内容を教えて頂き有り難うございました。

訂正とお詫びがあります
×ｎ習慣目→○ｎ週間目
×走れるだけは知ってみます→○走っています
※分裂走は、合計の時間が1週間ごとに、徐々に長くなるように設定します。

似たような質問がありました。
http://runnet.jp/community/chiebukuro/questionContentsAct...

実際の練習は、平日はスピード練習を行うそうです。

マラソンに関する本を紹介します。
知識ゼロからのマラソンの入門、やってはいけないランニング

　 　 　

初めまして。
かなり走歴があってベテランランナーですね♪
リタイアの理由は制限時間でしょうか？体力的なことでしょうか？
なぜリタイアしてしまったかの理由がないのでなんとも言えませんが、これまでの経験があればご自身でリカバリーできそうな気もします。
リタイア地点もあと５キロ程度ですし。
体力がもたないのが原因で、タイムを上げる事より完走を重視するならば、今までより若干ペースを落として、余裕を持って楽しんで走る様にすると意外と簡単にゴール出来たりするかもしれませんよ。
ぜひ頑張ってください！

大会に出始めた９年前から、目標タイムはずっと４時間以内。リタイアした時は十分程度オーバーするなと思って・・・なんだか走れなくなってしまいました。タイム以前に完走することの大切さが身にしみました。アドバイスいただいたように、ペースを落として、まずは完走します❗️有難うございました^_^

　 　 　

日常の練習から、ゆっくり長く（関門に引っかからない程度に）走れることを主眼において、そして正しいフォームで走ることです。周りの速いランナーたちの雰囲気に呑まれないように、自分のペースを守り続けられるかが、本番はもちろん、練習時も大切です。自分もついオーバースピードになってしまうので。
あと、事前のウォーミングアップをしっかりとしましょう。ストレッチや関節周り（特に股関節）を動かす準備運動を念入りに。

有り難うございます。耳の痛いご指摘です。私の目標は走り始めた９年前からずっと４時間以内にゴール❗️です。現状を知って受け入れ、今の自分に合った目標を設定しなければ！正しいフォームでペースを守って完走することが今の私の目標とするところかもしれません。適切なアドバイス有難うございました^o^

　 　 　

自分より経験豊富な方へアドバイスとはおこがましいですが、ちょっと一言。
そもそもリタイアがショックですか？　エリートランナーではありませんから、そういった考え方がまず問題です。
リタイアの状況がわからないので、回答のしようがありませんが、その時の体調、気象状況などなど、なぜリタイアに至ったかを考えて推理してみるのもランニングの楽しみです。

土日ＬＳＤもいいのですが、時間がなければそれなりの練習方法はいくらでもあります。住んでる環境によりますが。それを工夫するのもランニングの楽しみです。　練習時間がどれだけとれるかによりますが、５８歳でフルが無理なんてことは普通ありえません。

相当ショックです‼︎
自分なりの目標があって、一才刻みランキングに入ることはもちろん、４時間以内にゴールすることができていました。が、リタイアした時は、４時間にほんの少し（10分程度）間に合わなかったんだと思います。途端に走れなくなってしまいました。融通が利かない、楽しめない性格なんです。
練習方法、大会への臨み方・・・考えてみます。アドバイス有難うございました。

　 　 　

しっかり走られてますね。
フルを走る切る自信がないということなら、月に一度で良いのでレースペースでの30キロ走を取り入れてみてください。これが設定タイム通り無理なく走れれば、安心してレースに挑んで良いと思います。
最初に設定したペースでキツイようなら、それはまだ速すぎるペースなのでタイムを見直してみて下さい。一度出来れば、あとは徐々に設定ペースを上げでいき、目標ペースに近づけていきましょう。秋レースまで時間に余裕がありますから焦らずに積み上げて自信を取り戻してみてはどうでしょうか。

今までにないアドバイス有難うございます。30キロ走をする時はいつもLSDだったので、レースペースで走ることは考えていませんでした。
もう少し自信がついたら試してみます。まだまだ身体も気持ちも重くて・・・秋の大会までにはなんとか調整してみます。有難うございました^o^

　 　 　

長期間同じように走っていると、体がその走り方に慣れてきて、普段以上の距離を走ることへの抵抗が大きくなってくると思います。

ジャリンコさんの体は、ＬＳＤペースで10キロ～20キロ走るのに適した体になってきているのかもしれません。

土日に走る時間が作れたら、30キロ走かＬＳＤよりもペースを上げてのペース走（5キロから10キロ）を行ってみてはどうでしょうか？

体に新しい刺激を入れるのです。

負荷の高い練習を入れますので、平日の休みを２、３日とって、マッサージやストレッチなどのケアに時間を割くことも大切だと思います。

納得❗️そうですね、確かに‼︎
長年同じ練習でしたから。
今日、30キロのLSDを久々にやって、少し安心したところです。
ふみさんにアドバイスしていただいたように、ウィークデイの練習、休養日を工夫してみます。
分かり易いアドバイス有難うございました^o^

　 　 　

初心者50歳です。
アドバイス出来るような立場ではないですが、体力よりも気持ちの部分に思えます。
大丈夫、しっかりこれまで通りで。

そうなんです。自分でも薄々気づいていました。テンションが上がらなくなったというか、走るのが辛くなったというか・・・楽しんで走れなくて、真面目に走ってしまいます。身体も頭も堅いんです。少し力を抜いて、秋頃から再スタートしようかと考えています。励ましの言葉、有難うございます^o^