通りすがりの30代ランナーです。
PBは2時間52分で、一応今シーズンのサブスリーは3回です。

故障の原因は要するに練習の負荷に比較して大腿四頭筋が不足しているからです。
といっても筋力なんて簡単にアップするわけでもないので、練習内容を修正する必要があるわけです。

練習の負荷を軽くすることになるのですが、
具体的には以下の方法になります。
1.スピードを落とす
2.距離を短くする
3.シューズを厚底にするかやわらかい路面のコースに変える
となります。
しかし負荷を落とした練習をすると練習効率も低下してしまいますので工夫が必要です。
自分の場合は以下のようにしています。
1.スピードを落とした場合：距離を長くし(ロング走中心に変更)、それでも故障するならシューズを厚底にする。
2.距離を短くする：スピードを上げ(インターバル走中心に変更し)、できればジムのトレッドミルなどやわらかい路面で行う。
3.厚底シューズかやわらかい路面コースの場合：距離を長くするかスピードを上げる。
要するに1つ妥協したら1つ内容を強化して補うということです。
故障から復活するころには筋力も増強し、以前の練習では故障しない脚が出来上がっていると思います。

なお、トレッドミルを使用するのは非常に有効で僕は今でもスピード練習はトレッドミルでしか行いません。
ただし、この場合傾斜をつけて行うことが必須で、具体的には2.5度に設定しています。

こんばんは、
回答ありがとうございます。

詳しくありがとうございます。

　 　 　

おはようございます。ジョンさん。

今４００ｍのインターバルしてきました。とりあえず明日はjogにしようと思ってます。基本的にはポイント練習の次の日は軽く走るようにしています。仕事後に走ることが多いので３０～４０分程度。抜きのjogの感覚ですね。ただ私の場合は週に走るのは４日程度。天気や仕事の残業具合で走らない時もありますが・・明日は休みで時間が取れるので、体の状態を見ながら行けるようなら７０～８０分程度のjogをしようかと思ってます。

私も走りこむと左膝が痛みます。もう２０年来の持病です。毎回左だけが変になるのならやはり負担がかかっているのではないでしょうか。数日練習のペースを落として回復するようならいいですが、気になるようならサポーター（私はザムストを使用しています）の使用をお勧めします。あとは使用できるようならプールでの水中歩行なども膝に負担がかからないので良いと思います。が、気になる、長引くようなら整形外科を受診してみてください。腸脛靭帯などからきているようでしたら、インソール等での対処も可能です。

こんばんは、
回答ありがとうございます。

僕は、いつもトレーニング後は
接骨院行ってます。
接骨院では、左足の筋力が戻れば大丈夫と言われてるんですが、本当に左足だけ違和感出るんですよね。

　 　 　

こんにちは、ジョンさん。

質問ばかりで受けたアドバイスを実践されているのかどうか、少々気になりますが。
多くの方々がジョンさんに出された貴重な体験談や専門的な助言をしっかりと受け止め、
実践してこそ意味があります。今のジョンさんは失礼ながら「テキストを読めば速く走ることができる」的な行動のように思えます。

お小言はこの程度にして質問の回答をしますね。
ブランクの理由はなんでしょう？ケガならばその部位を中心に再発のリスクがあり、トレーニングシーズンまでは右側に頼る歩き方が自然と身についてしまい、左右均等に荷重をかけて長時間走るとお休みがちだった左側に痛みが出ても何ら不思議ではありません（或いは荷重のタイミングとケガの場所が反対かもしれません）

私見ですが、筋力不足とフォームの偏りでしょう。
何の原因でのブランクかは存じませんが心肺機能は３日で落ちますし、筋力低下は１か月かかりません。
昨年骨折して車いす生活を２カ月弱経験した自分の体験です。間違いありません。また、足の骨折でしたので左右のバランスは著しくずれてしまい、アライメントに随分苦労しました。

毎日頑張り過ぎと思います。ケアはどのようにされていますか？ストレッチだけでなく緊張をほぐす施術を受ける等です。かなり重要ですヨ。

私はインターバルでもペースランでも一日おきを実践しています。
毎日の走り込みは筋繊維の修復に時間がなさすぎるからです。
最新の情報は知りませんが、私が7年程近く前に健康運動実践指導者の講習で習ったのは
「毎日のトレーニングも隔日のトレーニングも筋力の発達に大きな差はなく、筋力の実用性チェックの為のランを実験したところ、やや隔日トレーニングの方が速かったそうです。疲労を抜く計画もされているようですね。

どうも我が国のランナーはご自身を虐め倒してこそ強靭な身体ができると錯覚している方が多いです。
虐めても鍛錬になりません。というよりケガをします。

老婆心ながら…。４年前のジョンさんと今のジョンさんは全く別人です。

　 　 　

4年のブランクを取り戻したい！と言うお気持ちはよく解ります。
しかし、他の投稿のトレーニングメニュー？を見る限り、オーバートレーニング。走り過ぎです。

色々とご自身で理由をお考えのようですが、一番の原因は

>毎日17～20Km 程走ってるのに
>筋力中々戻らないんですかね？

ここに尽きると思います。走り過ぎです。毎日同じように走ってりゃ筋肉には回復する暇がありません。
実業団の選手はもっと走ってますが、それは積み重ねてきたものがあるし、ケアもしっかりやってるからです。
私の周りにも居るのです。あれこれ理由を付けて走っては、また状態を悪くする人がｗ

実業団や学生なら、治しながら走る、と言う方法もあるでしょうが、ジョンさんはそこら辺に腐るほど居るフツーの市民ランナーですよね？そこまでする必要ありますか、と逆に問いたいです。

私はポイント練習やった次の日は休みにします。脚が浮腫みやすいので浮腫みが酷い時は体を動かしますが、走る事はせずに、バイク、ステッパー、エアロビクスなど、違う方法で脚を動かします。

人間のカラダは良くも悪くも左右非対称なので、疲労がたまるなど故障の予兆は大抵右か左かどちらか一方に出ます。
ただこの場合は左に掛かる負担云々の前に休め！！と言う事です。

トレーニングというモノは、一日ごとの内容ではなく、それを数ヶ月単位で続けていける事が重要だと考えてます。
そのためには、継続出来なければ意味が無いです。
膝痛は結構尾を引くと思います。場合によっては1ヶ月程度走らない方が良いと思います。そうなれば今まで積み上げたものがパァになりますよね。
そうならないためにももう少し楽なメニューの組み方をするべきでしょう。

　 　 　

ジョンさん、お疲れさまです。
ブランク明けなのにいい練習を積まれてますね。さて、膝痛ですが、確かにブランク明けが原因の一つかもしれませんが、体格などがわからないため一概に言えませんが、失礼ですが体重が重くありませんか？
身長178cmの私とほぼ変わりません。年齢と共に故障も増えます。体重管理もしてみてはいかがでしょうか？
生意気な意見で行ってすみませんm(__)m

　 　 　

はじめまして。競技再開2年目で、この3月にフルで2時間57分20秒を出した48歳男性です。
過去のご投稿を見る限り、朝二時からの練習による睡眠不足やプロテインの常用による体重増加が、足に負担をかけているのではないかと思います。学生時代の私のような貧血でなければ、プロテインは使わない方がいいでしょう。
私はフル本番の2～3か月前から、平日は週二回ほど5～20KMを4分～4分30秒/KMのペースで通勤走をします。その翌日は概ね6～8分/KMで60分以内のスロージョグか、会社への往復6キロを歩くだけにとどめて疲れを抜くようにしています。土曜は朝から30～37KMを4分20～5分/KMで走り、日曜は隔週で6～8分/KMの2～3時間走（いわゆるLSD)と1KMの水泳（近所の温水プール）を交互に行います。水泳は心肺機能の強化と足の疲労除去、それに全身の動きのバランスをよくするのに役立てています（ちなみに昨日は来月初めの5000Mに備えて200×25本、今日は水泳）また、腕立て・腹筋・背筋等の補強運動は、年間を通してほぼ2日1回の割合でやっています。週1~2度の走らない日も、肩や腰や足のストレッチだけは欠かしません。
貴方のメニューには筋トレやストレッチに関する記述がありませんが、ストレッチは野球や映画をテレビで見たり音楽を聴いたりしながらでもできます。距離や時間や速度にとらわれすぎず、ご自分の生活のリズムに合ったバランスのよい練習を積み重ねていくのが、ブランク以前の走力を取り戻す早道です。食事はプロテインやサプリメントに頼らず、夕飯は「肉や魚をおかずにして野菜をたくさん食べ、ビタミンやミネラルを十分補給する」ことを心がければ怪我や貧血の予防になります。

　 　 　

ジョンさんの走力ですと、このペースは問題ないでしょう。
膝の痛みは疲れがたまった結果ではないでしょうか。

同じスピードで同じような距離を走ると
同じ筋肉しか使いません。
違うスピードや距離を踏むことで、弱い部分や
使っていない筋肉を起こすことになります。

最も弱い箇所に故障が起きますから、ジョンさんは
左ひざをケアしながら走らないといけないようです。
ストレッチや筋トレで、うまくひざ周辺を調整ください。

　 　 　

素人回答ですが、宜しくお願いします。僕も今年36です。2014年12月より走り始めました。元々長距離は得意でしたが約10年のブランク明けです。当初は１日置きに10㎞1時間でしたが、すぐ膝とアキレス腱痛めました。それから3日置きにトレーニングしてます。２週間にいっぺんは20㎞を大股ピッチで骨盤を気にしながら走ってます。3日以上なにもしないとトレーニング効果が落ちるようですが休み休みがいいと思います

　 　 　

ペース走やインターバル走の翌日は、休養あるいは5～10ｋｍ程度のジョギングにとどめ、回復を促しています。休息するのもトレーニングの一環と思っています。

　 　 　

こんにちは、ジョンさん。
今月のジョンさんのダイエットに関する質問等、他の質問も読ませていただきま
した。私と体系やRunレベルが近いため、私の経験が参考になればと思い
ダイエットの内容も含め、回答させていただきます。

私は52才男、20才代ではジム友の勧めでパワーリフティング競技で、167.5cm、
体重66.5kg、体脂肪12～13%、ウエスト76cmとジョンさんに近い？パワー体系
です。2014年までの10年間は70～72kg、体脂肪17～18%程度で、練習量UP
（月350K程度）やスピード練習もある一定からタイムが上がらず、練習も
マンネリ化していました。
2015年に減量し、体重63kg、体脂肪8.5%ではフル3時間33分、ハーフ95分
10K 42分と自己記録を更新しました。結局、体重を7～8kg落としたところ、
レースも楽になり、更にタイム更新の自信が出てきました。。が、今は練習過剰
の足首炎症でリハビリ中で、体重も徐々に増加し再度の辛い減量に躊躇してい
ます。
重量ランナーの場合は、ある程度でレベルアップでは頭打ちとなるため、
走力アップは、ラン練習より減量が早道でした。

30才代での４年間のブランクは、20才代とは異なる筋力低下をとなっています。
膝の痛みも減量による負担軽減も必要と考えます。膝は痛みがある状態では走ら
ないことです、治りも遅くなりますし後々尾を引きます。

ジョンさんの体脂肪12%辺りからは体重が落ちにくくなりますし、さらに体脂肪
10%以下になると体もさらに飢餓状態で栄養吸収もよく、一般のダイエット内容
では体重は落ちません。
練習後もリカバリープロテインでなく、水か、せめてスポーツドリンクで。
練習前後での糖分摂取とか疲労回復、筋肉に優しいとかを気にしていると
難しいでしょう。
ジャンプの葛西選手（体脂肪5%）も、「お腹が空いて、お腹が空いてクーと鳴っ
たらブラックコーヒーを飲んで我慢する」と言っています。
（暖かい飲み物は、食欲を緩和できます）

お互い、パワー体系？での軽快な走りのため体脂肪5%を目指し頑張りましょう。