生涯ベストでもはるかに及ばないのでアドバイスも心苦しいですが・・　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　正直今でも十分目標に値する力は有ると思います。jogを週１回にしてペース走orビルドアップ走を取り入れてみればどうでしょう。8000ｍ程度キロ4分ラスト1000を3分30程度に上げる強度でもちゃまらさんならこなせると思います。　　今の練習を継続するだけだも目標達成は可能だと思いますが。お互い頑張りましょう。

回答ありがとうございます。
一人で練習するのでなかなか、ジョグ以外の練習が出来ないんですよね。　意思も弱いし、次の日の仕事のことなど考えると。　
やはりペース走等を入れるべきですよね。

コメント遅くなりました。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　当面の目標が10ｋまでですのでそれほどjogで距離を踏まなくても大丈夫かと・・確かに週２のポイントはきついですけどね。自分の場合はjogはほとんどポイントの間に30~40分挟むだけですので。月1回位のペースで距離走の感覚で100分jogとかしますけど。無理しない程度に頑張ってください＾＾

　 　 　

ちゃまらさん、こんにちは。

まず簡単に自己紹介をすると、
私は大学のときに陸上部（特別なコーチはおらず学生だけでの運営）で5000ｍ16分50秒台、20ｋｍ72分20秒台。
卒業後しばらくブランクがあって、30歳を前に本格的なトレーニングを再開（基本的に一人で練習）。
この秋冬シーズンで5000ｍ16分50秒台、ハーフ76分30秒台の社会人ベストを出している32歳男です。

私がまず第一に思うのは、中学・高校のときは授業で体育があったり、陸上の練習以外にも色々と身体を動かす機会があったのに、社会人でデスクワークの仕事をするようになると、トータルで見た運動量が極端に減ってしまいがち。
なので、普段から意識して階段を使ったり、練習以外の場面でこまめに身体に負荷を掛けていく習慣をつけるのが大事ではないかと思います。
（ちなみに、私は片道12ｋｍの距離を毎日自転車通勤しています）

練習メニューそのものについては、
①週2のジョグを週3に増やす。ペースにも幅を持たせる。
②ポイント練習でも、インターバルだけでなくペース走を行なう。またはロングジョグに近い形でもいいので、90分以上走る日を作る（頻度は週1のままでもOK）。

さらに、管理されていない一人での練習で気をつけることとして、
①練習後の補給（糖質→タンパク質）を素早く行うようにする。
②かかりつけの治療院を作って定期的に通うことで、身体の不調に早めに気づいて手を打つようにする。

以上、雑多な感じになりますが、
少しでも参考になることがあればと思い、アドバイスさせて頂きました。
（持ちタイム的にはアレだけど、社会人ランナーとしては先輩ということで許して…）

回答ありがとうございます。
すごいですね。　30歳過ぎて16分台で走られてるのは。
練習量は格段に落ちているので、確かに日常で動いていくしかないですね。
練習メニューについてもなるほどと思いました。　今は90分以上走れる気がしないですもんね。　
休みの日に取り入れてみます。
ちなみに16分台を出すまでにどのくらい練習をされましたか❔　参考にしたいです。

返信ありがとうございます。

私の場合、
30歳手前でトレーニングを再開してから最初の1～2年は、
長い距離を走れる身体作りを最優先に考えて、特にポイント練習はおこなわず、60～120分のジョグ（ペースはキロ6～キロ4）、プラス流しという練習が中心。
※20代は飲食関係の仕事をしていて走る余裕が全くなかったので、転職後、まずは、落ち切った体力を戻すのに必死でした。

それからレースにも出るようになって、
公園の周回コースやサイクリングロードでポイント練習としてビルドアップ走（キロ4～キロ3分半、頻度は週1～2）を開始。
この時点で、5000ｍ17分50秒台、10ｋｍ36分40秒、ハーフ78分30秒台

さらに上を目指して昨年の夏からは、
片道12ｋｍの自転車通勤開始、さらに週3～5の頻度で早朝ジョグ（時間は40分ほど、ペースはキロ5～キロ4分切り）
土日休みのときは、土曜日にロング走（キロ4分台のペースで90分以上）、日曜日に公園コースを使ったポイント練習。
ポイント練習はビルドアップ、インターバル、レペティションのどれをやるにしても、最終的には5000ｍのレースペースよりも速く走る。
こうして、学生時代の自己ベストを更新する、1500ｍ4分30秒台、5000ｍ16分50秒台、ハーフ76分30秒台まで記録を伸ばしているのが今シーズン

学生時代と一番の違いは、大きなケガをせずに練習を継続できていること。
あとは、週1～2のポイント練習では、しっかりとレースペース以上のスピードを出す。
（学生のときは常に疲れが溜まった状態で、ポイント練習でも、メニューの距離を走っているだけで、ペースは全く設定を守れていませんでした…）

ちゃまらさんの場合も、
①まずは継続して練習をできる身体作りを念頭に置きつつ（→走る練習以外の日常の生活の中でも、こまめに身体を動かす。立っているとき・座っているときの姿勢をちょっと意識してみる、など）
②ポイント練習では、レースで求められるスピードを出して走る
というように、ベースの部分を上げていきながら、さらにメリハリをつけて練習することが大切なのではないかと思います。

最後に、、
社会人では、高校のときと違って「3年間」という制約はないのですから、あまり焦らずに。
「継続は力なり」が実感できるのは、まさにこれからだと思いますよ。

凄い長いプランですね。　そこまで明確に努力をしないと達成するのは難しいですね。
継続は力なり。　ですけど、なかなか時間もやる気も体もついていかない自分にとっては痛い言葉です。
それだけ練習できることは一つの才能ですね(^^)
とりあえず、今の練習を週に2回は継続していきたいと思います。

　 　 　

こんにちは、私は質問者さんと同じように厳しめの高校でやっていて
タイムは敵いませんが似たような境遇の物です。

駅伝は県でも2位、地方数県でも2位に入るような高校でした。
実力不足もありますが、私もケガして高校でのタイムは殆どありません。
私も10年やっておらず、2年前に始め1キロで死にそうになってました。
現在は1500ｍを4分30秒前後
5000ｍはやってませんが17分台は出ると思います
（10キロビルドで後半5キロ18分30秒くらいだったので）
10キロも大会出てませんが、36分台は出るのかな～って所で今は興味なく
今は初のハーフで1時間19分台、フルサブスリー目指してやってます。

今より実力無かった去年ですら3000ｍ10分2秒ぐらいだったので
3000ｍは今の質問者さんより速いと思いますが
10キロやハーフは今同じくらいの実力だと思ってます。

10年ブランクの実力不足の私ですらこれですから、すぐ強くなると思いますよ。
週に３～４回１０㌔or１時間走ぐらい（キロ５スタートキロ３分４５秒ぐらいまで上げ→流し）
ショート入れて
２００ｍはキロ２分５０切り
４００ｍはキロ２分５０
６００ｍはキロ３分切り
１０００ｍは３分切り～３分１０意識でやってます。
心が弱いのでインターバルは殆どやってませんが。
ミドルは４キロ～６キロですね。

夏まで月間１００㌔程度でしたが、先月から２００㌔、今月はすでに１５０㌔超えてます。
月間２００程度でハーフ１時間１９分出そうと思ってますから、５月までは距離は増やさないでしょう。
気持ちは一緒です、一般に比べればそれなりに速い位置かもしれなくても
中学生や高校生に負けるのが悔しくて、少なくとも高校レベルの体力に戻りたい一心です。

一人でやる場合モチベーションなので、地元の大会出たり、何かしら接点か目標を持つことと
私は短距離も絶望的に遅いですが、ショートやミドルでキロ３ペースの練習入れて
スピードにも慣れるようにしてます。インターバルは無理なので流しや1,000ｍ以下でですね。

私個人は今年キロ3分45秒に慣れて（キロ４ならハーフいけると思うし）
ハーフとフルで目標クリア→来年10キロ以下のタイム作るのを目標にしようと思ってます。
私はjogより、それなりのスピードから入るタイプなので
短く辛くでミドル30分以下でビルドアップからやってました。

確かに長い距離はちょうど同じくらいですね。
励みになります。
自分としては学生に負けるのは仕方ないですけど、叔父さんや女子に負けるのは非常に悔しいです。
もちろんその人たちもそれなりの練習をしているんでしょうけど。

私は持久型だと思うので、年齢がいくつかは知りませんがそのスピードはうらやましいです。　絶望的に遅いことはないと思いますよ。　スピード練習も取り入れていきます。

実は短距離は若い頃から他の部活に負けっぱなしでした。
中学高校生でスパイク履いても100ｍ14秒切った事ありません。15秒切るのがやっと。
だから1500ｍとかも、どんなレースでもラストスパートで競り合うと大抵負けます。
今もそうですよ、50歳の人と走った時に負けそうでした。足音で抜かれるのがわかりました。

それにしても、その実力に勝てるおじさんや中学女子は結構強いですね。
私の中学の女子の先輩で全国大会3000ｍ入賞者いましたが、それレベルがもうちょい速いタイムぐらいでしたよトラックで。

因みにブランク10年の真ん中辺りで致命的な身体の故障をしてしまい
リハビリだと思って始めました。最初は身体中痛すぎて
今年になりやっと今のような中距離のスピードが戻ってきましたが
まだまだキロ３は1000ｍちょっとしか持ちません。

こんな私でもここまで戻れたので
実力もあり、まだ始めて数ヶ月の質問者さんならすぐ昔に近い走り出来ると思いますよ。
私や質問者さんなら1時間あればそれなりに走れるので、質をペースで作り
インターバルやビルドアップなどで徐々に慣らしていければと思います。

今日は15キロ（キロ５～ラスト3分45秒までで追い込まず流すイメージ）でした。
私は知り合いに教師が何人もいるので、中学生のタイム見て1500や3000とかミドルも負けるのが嫌ですね。
二度と走るつもりのなかった私、復帰後もハーフ以上は絶対にやるつもりなかった私ですが
それが今年、初でどちらもそこそこの結果を求めてるので、人生わからないものですね。

　 　 　

はじめまして。

練習量とブランクを考えれば現在の記録は驚異的だと思います。
もっと練習する時間を取れれば目標達成は確実でしょう。但し負荷の大きい練習は増やしすぎないよう気を付けて下さい。故障の原因になりますから。

＞駅伝の3kmで女子選手に負ける、10㎞のレースでは50代の叔父さんに負ける等非常に悔しく思います。
これは仕方ない事です。ランニングを習慣としている人の平均年齢は45歳位と言われており、レースに出ている人で意外と若い人が少ないのに気付かれていると思います。
悔しがる必要はありません。性別、年代に関係なく自分より速いランナーは星の数程いるのは当然だと思っている方が気が楽です。
私はアラフォーでラン歴1年半、10年以上のブランクありで、ちゃまら様より実力は大きく劣ります。
レースで自分より遥かに速い年上のランナーを数多く見ていますが、負けても悔しいと思った事はありません。自分がある程度年を取った時にあれくらい速ければいいなとモチベーションになります。

人は人、自分は自分。です!!

確かにおっしゃる通りです。
でも負けたくないという気持ちが強いのです。
社会人になり、特に目標もなくそれなりで日常生活を過ごしていた自分に取って大切な気持ちだと思っています。
頑張りますね。

　 　 　

こんにちは、ちゃまらさん。

向き不向きもある程度あると思います。
ちゃまらさんの場合はトラック競技が向いているのでは？距離は10000ｍとか5000ｍとかの中距離で。
と、申しますのも距離が長くなればなるほどアベレージが下がって行く傾向にあるように感じるのです。
ハーフで15ｋｍ過ぎで「スパートが利かない」と感じられたことはないでしょうか？

あくまでも提案ですが『ガチ勝負はトラックで』『フィールドは楽しむことに専念』と使い分けするのも良いと思います。
陸上という世界をひとくくりにできないのは学生時代に思い知らされていらっしゃるでしょうから、アツくなるレースとユルめに楽しむレースの使い分けをご検討ください。

目標に挙げられているのはいずれも3分台ですので、高校生や大学生がトレーニングしている公園等で一緒に走るといいでしょう。一般市民ランナーでは3分台は全体の５％にも満たない程度ですので、見つけるのは困難ですし見つけても日程を合わせるのは難しいです。
社会人ランナーとしては経験が浅いですが、学生時代の練習の8割程度で練習しているとかなり目標に近づけると思います。

トラックレースは高校時代から出た事がありません。　おそらく8年間になります。
住んでいる場所が田舎なため、確かにそういうランナーがいないのはつらいですね。
学生時代の8割は無理ですね。　今で2割程度です。　8割練習出来たら5000m15分台くらいなら夢でもないかもしれませんね。

8割はやはりハードですか。ですが、ベストタイムの時代から8年間のブランクを当時の2割の練習量でそれに近づけるのは難しいです。

レペ走とビルドアップ、インターバルを中心にトレーニングを行ない、日常を練習に組み込むという作戦でいきましょう。
まず、電車通勤なら『座らない』と2分つま先立ちで1分休憩の『ふくらはぎトレーニング』を実践（勿論吊革や手すりなど支えを使って周囲の迷惑にならないように）。
次に意外と簡単で続けづらいのが『歩く歩幅アップ』です。
今よりも歩く歩幅を５～１０ｃｍ増してみましょう。５ｃｍで十分ですが、ピッチは今まで通りです。当然、ペースが上がるのですが、脚だけで歩こうとせず腕もしっかり振って歩いて下さい。
もしも、通勤がスーツでないなら電柱インターバルも良いでしょうし、通勤ランもいいでしょう。
但し通勤ランは注意が必要です。自転車より速い速度で走られるのがあなたのペースですから、交通事故のリスクはとても高くなります。お仕事に障りが出ないように（職場に迷惑をかけないように）することは市民ランナーのマナーですので、ご注意ください。

　 　 　

お疲れさまです。７年間のブランクですか。私の高校時代の記録とよく似ておりますね。今は還暦を超えておりますが高校といえば４３年前ですね。名前だけの陸上部で指導者もなく一人で、社会人になって３４歳まで走ってました。昭和５４年マラソン２時間３９分４４がベスト。平成２２年再開３時間３９分、１１月の埼玉で３時間２分４
何とか２、３月のレースでサブスリー、年代別３傑入りを目指していますが毎年どこか痛いままのレース
貴方なら週に2回ジョグ（60分ジョッグ5分/㎞＋流し）は遅すぎるます。私のペースですよ。４分/㎞の走りはできるでしょう。インターバル３本も最低で５本かな
社会人で練習練習時間なかなと思いますがまだまだ若いのですから十分可能な目標です。
もう少し月間距離を伸ばし負荷を掛けていけばすぐ達成できますよ。高校当時の練習の半分以下では
頑張りましょう

回答ありがとうございます。
まだ本格的に練習しようとならないので、4分／㎞は辛いです。　調子が悪い時だとほとんど全力に近いペースです。
もう少し練習量を増やさないと厳しいですね。それは分かりました。
インターバルも週に1回入れるように努力します。

　 　 　

初めまして！速くなるために時短トレーニングが目的とのことですが、時短トレーニングに必要なシューズアイテムはお持ちですか？例えば通勤中の歩きにビブラム系のシューズを履いて足の裏の感覚を養う、そして帰宅してからのトレーニング時のジョグにはトレーニング用のシューズでジョグ、ポイント練習ではレーシングシューズで足の回転を速くする感覚をつかむ。この③ステップで記録を伸ばしているランナーを沢山みてきています。
社会人だからこそ学生時代とは違った「シューズの履き替え」練習法も是非取り入れてみたらと思えました！！もし自分で選びかたがわからないのであれば、こちらのHPが一番わかりやすいです。ご参考までに。http://www.f-shokai.com