5kmを27分台で走れるなら、キロ5分は十分射程距離内です。ただ、最初からキロ5分で走ろうとすれば後半苦しくなるのは自然なことです。
普段の練習では、前半はあえて速度を抑えて十分にウォーミングアップ、キロ7～8分から始めて、徐々に速度を上げ後半ほど速くなるようにする（ビルドアップ走）をおすすめします。
詳しく言うと、速度を上げる際にはピッチを上げるのでなくストライドを大きくする。腰の動きを大きくして歩幅を大きくするとよいです。普段の練習ではゆっくり走るときのフォーム（小さな歩幅）と速く走るときのフォーム（大きな歩幅）メリハリを付けた練習も効果的です。

　 　 　

私も60歳です。月間距離は100ｋｍ前後ですが、先週の皇居20ｋｍレースでは4：55／ｋｍでした。スピードアップの基礎は走力アップ（その定義はゆっくり・長い距離を完走できるようになること）コツなどありません。地道な練習で走力アップできますよ。ただ走るだけの練習ではなく、並行して、部屋の中でもできる腹筋や背筋アップ・スクワット・ストレッチなど工夫次第で毎日、就寝前にでもできます。基礎体力をアップ・維持するトレーニングは走力アップに直結します。ランニングが好きなら継続しましよう。できるはずです。コツコツ、地道な練習が継続できれば、キロ5分30秒は必ず達成できる通過点だと思いますよ。お互い頑張りましょう。

　 　 　

こんにちは、080・・・さん。

ほぼ間違いなく電話番号等をＨＮにされているのでしょうけれど悪戯電話防止のためＨＮは変更をお薦めします。
また、違った場合でも悪戯電話を受けた方が多大な迷惑を被りますので、ＨＮ変更の必要性は同様かそれ以上です。
あと、『皆さんのように速く走れる』という文章は頂けません。謙遜のつもりでしょうが、貴方より遅い方にコメントする資格はない、と断じておられると誤解されても弁解できませんから。

それら全てを受け入れたうえでキロ6分30秒が限界の私がお答えします。

まずＢＭＩ＝24.2は過体重の限界寸前ですのでダイエットしましょう。その為にはスロージョグを長い時間かけて心拍数が高くなり過ぎない低負荷で行なうことです。
長い時間＝ｌｏｎｇ・スロージョグ＝ｓｌｏｗ・低負荷＝ｄｉｓｔａｎｃｅ
何かお分かりですね？ＬＳＤを行なうことで脂肪燃焼は叶いますので減量が期待できます。
今年の都道府県対抗女子駅伝でも見られたように、愛知のアンカーは８ｋｍ地点からの粘りが強かったのはスタミナ持久力とスパート力・あとはレース展開のセンスと考えますが、10,000ｍという距離をどのように組み立てるかはラスト2～3ｋｍにどれだけ余力を残せるかという所にかかってきます。

まずはＬＳＤで減量と後半のスパート力育成。日頃のトレーニングは5ｋｍが限界なら最初の500ｍはジョグ・後は1500ｍを6分・1500ｍを5分30秒・ラスト1500ｍを5分～５分15秒という設定で行なって下さい。
簡単に言えばビルドアップ走ですが、10,000ｍのレースについて5ｋｍ程度の練習で結果を出すならビルドアップが有力と思います。また、最終目標が50分切りなら以下の練習もお薦めです。
アップの後、とにかく全力で1,000ｍを走る。最低目標は4分55秒です。走り終えたら呼吸や脈拍が安定するまで脚を止めて休憩します（ストレッチやダラダラ歩く等も構いませんし、座っても良いですが筋肉が冷えないように配慮して下さい）。同様のことを5セット行ないます。所謂、レペ走です。中距離系の選手には有効と思います。

可能であれば月1回程度、10,000ｍタイムトライアルをするといいでしょう。
多くの記録会ではトラックになりますので、ロードレースの10ｋｍと10,000ｍとは多少勝手が違いますが、レベルチェックには最適と思います。

失礼な指摘はご容赦ください。私からの意見は以上です。アドバイス等とおこがましい事ができずに申し訳御座いません。
以上の件、心疾患等の循環器系において『日常生活において一切の支障はないと考えられる』という診断の上での話です。
自治体にもよりますが、60歳ならば定期健診が自治体負担で受けられるはずですので役所（役場）等でご確認ください。

　 　 　

こんにちは10年ぶりに初めて2年過ぎたものですが
今年初ハーフ1時間19分・初フルでサブスリー狙ってる者です。

知り合いに50過ぎの体重90キロ台の方で
1年で体重10キロ減らし、今10キロを45分切れる人がいます。

楽しくやってると、目標が見つかり次へ行こうとされますよね。
とても良い事だと思います。

さて50分で走るには、当たり前ですがキロ５に慣れる事です。
しゃらくさい事言いますが、私は10年ぶりに始めた時、いきなりキロ５で3キロ走ろうと思い
1キロで死にそうになりました。
最初からキロ５はジョギングのペースだと思うようにしてたんですね。

何が言いたいかと言うと、キロ5分ペースもキロ6分ペースも
速すぎると思うか、普通と思うか、遅すぎると思うかでは精神的にも全然違うはずです。
私は今1時間ジョグする時キロ５から入りますが、そういう耐性をつけると楽にいけますよ。

60歳ですが、まだ8ヶ月じゃないですか。私はまだまだ若造ですが
続けていればまだまだタイムは伸びると思いますよ。

練習としては、月間で100㌔ぐらい目指してジョグ中心でいいと思います。
キロ5分で走るには、流しでキロ4分前半意識した走りをしてみて下さい。
10キロ耐えれるなら0.1㌔や0.2キロを中長距離のフォームで軽快に走るぐらい我慢できる筈です。
30代後半までスポーツ大嫌いだった人が知人にいますが、今はキロ6分ペースがやっとな人です。
最近教えながらやってますが、この前に流し（短い距離のダッシュみたいな奴）やったらキロ4ペース切れてました。
たった100ｍや200ｍですが、こういう動きや筋肉使ってると
自然とキロ５の動きが楽に見えてきます。

仮に100ｍを全力なら何秒で走れるでしょうか？30秒もかかりますか？？
24秒で走れるなら、それはキロ４で走れるわけです。
20秒切れるならキロ3分20秒では走れるわけです。
そこから8割くらいに落としていいので、
中長距離のフォームを崩さず軽快にキロ5分なんて軽く切るペースで
ジョギングの後に取り入れるだけで、だいぶスピードに自信が出ると思いますよ。
100ｍなら2本か3本。200ｍなら1本で良いです。速いと危ないので気をつけて下さい。

　 　 　

080・・・さん、８か月で減量とスピードアップ！
素晴らしいですね。
僕は57歳のおっさんランナーです。
166㌢で60㌔ですから同じような体型でしょうか。

まずタイムにこだわりを持たれたこと、これが大切です。
目標を持つことで漫然と走ることから、どうやれば
早くなるだろうと考えて進化することができます。

次に実際の練習ですが、
　・知人にフォームをチェックしてもらう
　・最初の５㌔を６分で入り後半５分チョイに上げる
　・たまには15㌔以上にチャレンジ
　・たまには２キロのスピード練習を2本
　・週に２～３回は走る
　・ハーフ、フルの大会に出る！
去年、マラソンでベストを更新しました。
人間は65歳までは進化できるそうですから
まだまだいける！そう確信して練習しましょう！

　 　 　

こんにちは。私54歳男性。ラン歴16年、レース歴9年。フル3時間18分、
ハーフ 1時間33分です。私見を述べます。ご参考になれば幸いです。
１．練習頻度
　現状は週末だけの練習つまり１回／週の練習ですね。正直言ってこの
　練習頻度では記録の向上を望むのは困難ではないでしょうか。
　トレーニングの原則は
　　負荷をかける⇒休養する⇒栄養をとる⇒回復する⇒負荷を・・・。
　というサイクルを回し「回復期を経て負荷をかける前よりも少しだけ
　強くなる＝超回復理論」に基づいているわけです。
　この「回復期」ですが、概ね中１～３日と言われています。中６日
　(つまり１回／週練習)ですと、毎回身体の状態が「リセット」されて
　しまい、「超回復」が見込めません。健康維持が目標でしたら、この
　ままの練習頻度で構いませんが、記録の向上を目指すのであれば、週
　の中日あたりにもう１回練習を入れた方が良いでしょう。土日続けて
　練習して「２回／週練習」ではないですよ。
２．練習内容
　例を示します。
　　水曜日：スピード練習。
　　　　　　キロ5分程度の速さ(今までより速く)で5kmペース走。最
　　　　　　初は5km持たないかもしれません。その場合は例えば3km
　　　　　　程度でも良いでしょう。そこから距離を伸ばし、何とか
　　　　　　5kmまで達しましょう。これ以上の距離を走る必要ありま
　　　　　　せん。
　　週末　：ロング走。持久力強化のため。
　　　　　　キロ7～8分程度で2時間走ることを目指しましょう。いわ
　　　　　　ゆるLSDっていうやつです。例えばキロ8分で走った場合、
　　　　　　2時間で15km走ることになります。
　スピード練習と持久力練習の組み合わせです。
いかがでしょうか。ご参考になれば幸いです。

　 　 　

はじめまして。31歳男性で走歴1年8ヶ月の者です。
一昨年5月から陸上未経験でロードランニングを始め、昨年6月までの約1年間で10km42分中盤、ハーフ1時間34分、30km2時間18分まで記録を伸ばしました。今シーズンは調子が上がらず記録更新はできておりませんが、比較的短期間である程度レベルアップできた経験から、若輩の身で僭越ながらコメントさせて頂きます。

走歴8ヶ月という段階で、走ることが大変楽しい頃かと存じます。タイトルの「キロ5分半」と文章後半の「10km50分」と2段階で目標を書かれておりますので、それぞれ回答させて頂きます。

1. トレーニングについて
距離・レベル問わず共通してくると思いますが「レースペースより速く短い距離の練習を週1回」と「多少遅くレースより長い距離の練習を週1回」を入れると、スピードとスタミナがバランス良く養成されて走力アップに繋がると考えます。月間距離は「100km」まで増やせると理想ですね。

2. キロ5分半
現在の走力から「10km55分」を次の目標に置いていると思われます。現状、レースで5kmまでこのペースで押せているので、目標達成までは割と速く到達できると思います。お忙しいとは思いますが、平日の真ん中にスピード練習で5分15秒ペースで3～4km走り、土日どちらかで15km程度の長めを走るとよいでしょう。長い距離の練習は、キロ6分30秒くらいから始め、楽になってきたら10～15秒ずつ上げて、最終的に平均ペースキロ6分を切って楽に走れればよいですね。後半上げるビルドアップがおすすめです。週末もう1日でキロ7分で5kmほど走っておくとさらによいです。スピード練習の前後は、キロ6分30くらいのジョグを2kmずつ入れると、身体をびっくりさせずにこなせます。

3. 10km50分
55分から50分は結構レベルが上がるので、まず「5km25分」を最初の目標とし、それから50分切りにチャレンジという形で如何でしょうか。基本的に「キロ5分半」の練習をレベルアップする形でよいと思います。スピード練習を最終的にキロ4分50秒ペース、週末の15kmを5分30秒まで上げられると目標達成は近いでしょう。1年程度あれば達成できるかと思います。

4. 最後に
既に大会出場経験がおありなので実感されていると存じますが、レースになると練習より速く走れるものです。体調や気象条件に左右はされますが、10km50分なら練習で5kmをキロ5分切れれば押し切れると思います。
以上でございます。お互いレベルアップできるように頑張りましょう。

　 　 　

こんばんは。

走歴2年半くらいの40代ランナーです。
まず練習日程ですが年齢的に無理は禁物ですが週1回はさすがに少なすぎます。
超回復理論というのがありまして
練習での負荷→休養で元の状態より少し高いレベルで回復→以下練習・休養の繰り返しで徐々に身体能力が高まる
しかし休養期間が長すぎますと超回復の現象が打ち消されて逆に身体能力が低下します。
理想は2～3日に一回は練習した方がよろしいですが無理であれば平日の週中に一回、土日のどちらかに1回というパターンでもOKです。
具体的な練習方法は色々ありますがアップタウンのある道を走ると少ない練習時間でも効率よく走力がUPします。
上り坂で心肺能力のUP、下り坂で早いペースに対応できる筋力UPとフォーム改善です。
後は体重をもう少し落とせば50分切りできるかと思います。

最初は私も3km走るのがやっとで10km50分切るのに1年くらいかかりました。
まだ走歴8ヶ月とのことですので伸びしろは十分にあるかと思いますので焦らずゆっくりレベルアップしていきましょう。

　 　 　

練習メニューも何も考える必要ありません、

平日であと追加1～2日、土日はどちから必ず、で週20km～30kmを走ることを続けてください、
そうすれば、3か月で5分半は余裕で走れるようになってますし、体重も5～10kmは下がります。
断言できます！

体力に対する考え方を変えてみましょう！
体力といっても俊敏性、筋力、柔軟性、平衡感覚、持久力と分かれますが、
持久力は、自分が最大に出せる力を継続する血液の力だと思ってください。

そして血液の力は、ある調査によれば90歳からでもトレーニングで高めることができるそうです。
年齢に関係なく、自分の成長を感じることができるのが、ランニングの最大の魅力です。

もうすぐその魅力に気づき、気づいたころには、毎日走らずにはいられなくなるでしょう！

　 　 　

こんにちわ。６０歳からのチャレンジ素晴らしいですね。
キロ５分で１０キロを走るために何をすれば良いか？についてですが、まずは体重ですね。
身長１７３㎝の標準体重は、６５㎏です。
ダイエットされて痩せてこられてはいますが、ランナーとしては重すぎます。
まず標準体重くらいには落としましょう。
単純に速くなることイコール軽くなることで、フルマラソンなどでは１㎏痩せると３分速くなるという話もあるくらいです。

記録を目標にしているランナーは標準体重以下が普通、BMIは２０以下の方が多いと思います。
それと月間６０キロの練習量もキロ５分で走るのが目標ですとこれも少なすぎます。
はじめたばかりと思いますので、無理は禁物、徐々に練習量も増やしましょう。
最低でもまずは月間１００キロは走らないとです。
そこからも徐々に伸ばして１５０くらいは走っときたいですね。
おのずと体重も減るのではないかと思います。
何事も急激にやると続かなかったり、怪我したりするので徐々にやってください。
頑張ってください‼

　 　 　

体重をもう5キロ落としましょう。今の体重は少し重いと思います。現状でスピードを上げようと高負荷トレーニングをすると、故障すると思います。
今5キロの荷物を背負って走っている感覚でさらにダイエットしていけば、おのずとスピードは上がるはずです。
実際今現状で5〜10キロのザックを背負って走ってみてください、それがダイエット前の身体の重さと実感できるはず。
頑張ってください！