はじめまして。
走歴1年5ヶ月のアラフォーランナーです。

まずは大田原マラソンお疲れ様でした。

質問内容を見て思ったのですが、makoyuukappa様はサブ4を余裕で達成できる力を持っていますね。
ただ気になる点がありました。

＞フルはこの2年で10回走っています

本来ならサブ4を常に達成できると思いますが、フルのレースの出場回数が多過ぎ、疲労が蓄積していて本来の力を出せていないのではと思いました。
出場するフルマラソン大会を絞り込んでそれに向けて調整していった方が良い結果を望めますし、疲労を溜めて不本意な結果になってしまう事もなくなると思います。
フルマラソンの出場回数を絞った分は練習を積み重ねたり、次のフルマラソンまでの期間が空いていれば5kmか10kmのレースに出てスピード感覚を上げるのもいいのではと思います。
もう既に十分にレース経験を積んでいますので大丈夫です!!

余談ですが、今年のしまだ大井川は私も出場してました(初フルマラソンでした)
結果は29km地点で両足が痙攣してリタイアという不本意なものでした。
あのレースは暑さが異常だったと思いました。それ以上に私自身の経験不足と対策不足、緊張がありましたが…
ペースを維持してゴールしていればサブ4達成(おそらく3時間40分〜4時間)を十分達成できる範囲にいたので悔しかったです。もうしまだ大井川に出場する事はないでしょう。私も暑さの方が苦手なので場所的時期的に暑くなる可能性が高いしまだ大井川は出ない方が得策だと思いました。来年は10月は走り込む時期にして11月〜3月をレース出場期間にする予定です。

ちなみに私は今月はレースはなく、来月上旬に初ハーフ、2月下旬と3月下旬にフルマラソンにエントリーしています。

参考になるかどうか分からない長文失礼しました。

ご回答いただき、ありがとうございました。

フルのレースばかり多すぎるのは自覚しています。おっしゃる通り、疲労も蓄積しているんだと思います。
去年の３月に実質初フルを３時間５１分台（ネット）で走り、非常に楽しい思いをしました。次に出たのが翌月のハーフだったんですが、実にあっけない感じがしたのを覚えてます。それ以後は、どうせお金を出して走るならばフルがいいと思って、シーズンに入るとフルばかり走ってました。レース自体が練習にもなるかな、と考えたんですが、そううまくはいかないですね。レースの前後は練習量が落ちるのもよくないですね。
来シーズンからフルは秋に１本、春に２本ぐらいに絞ってみます。
ちなみに今シーズンは今日行われた湘南国際をメインにしたかったんですが、エントリーできずにスケジュールが狂ってしまいました。来シーズンは大田原に照準を当てたいと思います。

　 　 　

大会お疲れ様でした。クラウンメロンマラソン、私の知人も出ます。
気になったので回答させて頂きます。

私自身は10年ぶりに走り始めてようやく2年経ちました。
フルもハーフも未経験ですが、来年初ハーフ1時間19分・初フルはサブスリーを目指してます。
短い距離しか出ておらず、月間走行距離が150ぐらいになりました。来年夏には最低でも倍にします。
現段階での走力としては
1キロ　2分52秒ぐらい
5キロ　17分台いけるかな？ぐらい
10キロ　37分台くらいは多分出ます。
ハーフ　1時間25分くらい（練習で一度1時間29分でした。ＧＰＳ歩道橋や信号迂回など込みで）
フル　わかりませんが、練習でキロ5以下で走る事は無いので3時間30分は会話しながらでも出来ると予想

過去の経験は違えど、走歴は問題ないと思います。
サブフォーという事はキロ5分40秒、3時間45分という事はキロ5分20秒になりますので
これが普段から後者、キロ5分～5分20秒を意識したトレーニングが必要だと思います。
ここは、タイムに対する意識の問題ですがキロ5分が
速すぎる・速い・遅い・遅すぎると感じるのではかなり余裕が違うはずです。

今度メロンマラソン出る知人もそうですが、ハーフとフルを2週間で繰り返すような人です
この前フル5時間かかってます。
距離への耐性が凄まじいですが、スピードは全く意識しないんです。

サブフォーでしたら特別なスピードトレーニングはいらないと思いますが
普段のjogのスピードであったり、終わった後の流しであったり
ペース走のスピードを意識して練習でしょうか。
何処の練習で何段階上のスピードを意識するかだと思います。
因みに私はフルサブスリー、キロ4分15秒に対し
流し～1000ｍまでのショートはキロ2分50秒～キロ3分10秒
ペース走・ビルドアップ走はキロ3分45秒～キロ4分
で考えてやってます。あとは距離踏まずハーフ1時間30分切りぐらいはできたので
距離も300超えにして臨もうと思います。

もしこれらがすでに十分であれば、あとは距離を踏むこと、当日のエネルギー補給だと感じます。
筋力や体重は長い距離になればなるほど、ずっしり負担になってくる部分だと思いますし
エネルギーも後半失速の為にどう摂取していくかとかですかね。
まあ、フルは一度も走った事ないので私も経験ではまだ語れないんですけどね。
お互い目標に向かって頑張りましょう。

ご回答いただき、ありがとうございます。

練習ではキロ5分だと「やや速い」～「速い」ぐらいの感じです。
30km走をやると、キロ5分20秒ぐらいですね。信号待ちなどで時計を止めてです。ジョギングはキロ5分15秒ぐらいが一番走りやすいです。一人でフルの距離（ガーミンは距離を長めにとるので42.4km）を5回走ったことがあるんですが、最速は3時間46分台でした。
いつも本番になると、スタートでペースが大き過ぎるんですよ。キロ5分前後でハーフぐらいまで行って、25kmぐらいから失速するような感じです。今年のかすみがうらでネガティヴ・スプリットを試してみましたが、ダメでした。
来週はキロ5分15秒ぐらいで入ってみたいと思っています。
ただ、大田原の疲れも抜け切っていないので、たとえ3時間59分であったとしても、とにかくサブ４ができれば万々歳です。

来年のレース、がんばってくださいね。

なるほど、スタートばかりは周りに合わせることになるでしょうからね。
私が参考にしてる人でかなり速い人でも、
後半の失速が凄い事になった（サブスリー達成でラストキロ5分より遅く）と聞いてます。
メニューを見たのと、本人の意見では一度に走る距離への耐性と補給不足らしいですが
それ相応の準備が必要なんでしょうね。
メロンマラソンは楽しんで来て下さい。

ありがとうございます。楽しんでがんばります！

　 　 　

私も2週間前大田原マラソンを3時間56分で完走しました。前半は余裕でしたが、風雨と寒さの影響で25キロ過ぎてからペースが落ちてしまい、完走するのに精いっぱいでした。
来週私も袋井クラウンメロンマラソンを走ります。3時間30分位で完走したいと思います。
来週のフルマラソンですが、サブ4を狙うならキロ5分30秒～40秒位のペースで走ればぎりぎり4時間切れると
思います。大田原の3週間後なので、くれぐれも無理をしないようにして下さい。
今週のトレーニングですが、ジョギングを中心にやり、後は本番に備えて休養に努めて走り過ぎないようにして
下さい。完走後、メロンがもらえるので楽しみですね。それではお互い来週の大会頑張りましょう。

ご回答いただき、ありがとうございます。

大田原を走られたのですね。風雨と寒さが厳しかったですね。完走率が82％で5人に1人はDNFなんですね。完走できただけでも自信にはなってます。

正直なところ、まだ疲れが抜け切っていません。昨日10km走りましたが、若干体が重かったです。おっしゃるとおり、この1週間は休養に努めます。
お互い、がんばりましょう。

　 　 　

大田原を何回か走っており、今回も走りました。雨が思いのほか強くなり若干走りにくかったですね。
今年はなんとか3:30を切りましたが昨年は25キロ地点でスピードダウンしたところで汗のせいか目に日焼け止めが入り視界が真っ白になりリタイアしました。
トラブルはさておき袋井というとかなりアップダウンがあるように記憶しています。大田原でも24キロ地点周辺から道路の下をくぐるあたりは傾斜がきつくなりスピードが落ちます。このようなところではあがいて維持するのも考え方ですがのぼりなのでスピードが落ちてしまうのもまた事実です。
25キロから落ちてしまったのではなくコースのレイアウト上あそこは落ちてもしょうがない場所というように考えたらいかがでしょうか？
バンドがそのあとの立体交差にいて応援してくれていましたよね？あそこ気持ちも落ちてしまう場所なので今年から応援を置いてくれたのだなと思いました。

私自身最近途中で止まってしまうことが度々ありそれは前年の大田原でDNFになったのが始まりで、目のアクシデントもさることながら、きつい坂の終わりにある25Kのスペシャルでドリンクを取れなくて止まってしまいそのあと坂のせいでなかなかスピードを上げられなかったを無理にペースアップを図ったのが祟りました。

坂はスピードが落ちるもので、そこが自分の限界と考えずあわてずその後またスピードが戻ることを信じて走ることが重要だと考えます。

来週のレースとなると出来ることはいかに走るかを考えることと思います。いろいろな方法論は皆様からご教示があると思いますので、精神論ではありますが最後は自分の状態を冷静に見つめながら出し切ることと思います。ラストの登りをどう考えるかで結果が変わってくると思います。

大田原のペースメーカーには25キロののぼりの地点で追いつかれました。そのときに集団が一番大きくなったようです。そのタイミングで

「私たちは1分40秒の貯金をもっていま走っています。これからのぼりになります。この貯金を35キロ地点からの急な長い坂がおわるまでに使っていきます。皆さん付いてきてください。坂が終わったら余裕のある人はさらに良いタイムを目指してください。」

1分40秒という言葉は大きかったです。
大田原のほうが高低差はあるのですが、袋井は急激なアップダウンがあることと最後ののぼりがポイントと思います。
5:20で淡々と刻んで最後の坂に挑むとかどうでしょう。
大田原の途中の坂も結構きついですからねあそこを登ったんですから4時間いけますよ

ご回答ありがとうございます。

大田原は後半上り基調ということで心が折れてしまったところもあります。一つ一つのアップダウンはそれほど苦にはならなかったです。とは言え、それが続くとなるときついですよね。
キロ5分20秒ですと、仮にイーブンで行けたとして3時間45分ですよね。そんなに速く走れれば万々歳ですが、現実には後半落ちてくるんでしょうね。ですが、5分20秒は自分にとってはけっこう余裕のあるペースなのでそれでやってみます！　ありがとうございます。

今回坂があるのでサブ4狙いに徹するのであれば、5:20は上限で5:25あるいは5:30で意識せずにペースが上がるところで巡航したほうがいいかもしれませんね。
レベルは違いますが昨日の福岡で川内選手が給水時に少し遅れて意識的にペースを上げていかなくてはいけなくていまくペースに乗れなかったのを見ると。無理せずペースを作ることが前半は特に重要だなと感じました。

コメントありがとうございます。キロ５分３０秒なら余裕で行けそうです。
とにかく突っ込み過ぎないように気をつけます。

　 　 　

こんにちは、makoyuukappaさん。
まずは完走お疲れ様でした。
結果が残念なのは分かりますが、間隔が3週間（ですよね？）で調整するのはどうかな？
初のコースで起伏や路面状況等の把握は問題ないかな？
気負い過ぎてオーバートレーニングになっていないかな？等等、不安がいっぱい出て参ります。

ただ、サブ4の実力はまぎれもなくあるのです。だれが何と言っても間違いなくレコードを出している以上サブ4ランナーなのです。
では何故達成できたりできなかったりなのか？そこを分析する必要があると思うのです。
達成できたときとそうでないときは何が違うのかを比較して下さい。例えば都市マラソンで起伏が殆どない所が得意な方や山岳系の起伏の多い所が得意な方、折り返しの多さが苦手な方とそれ程気にならない方。
コースの向き不向きは殆どのランナーが持っていると思います。
結論から申しますと、不向きなレースはタイムにこだわらない。レコードを出すのは得意とするコース！
そう気持ちを切り替えるのも時として必要と思います。

マラソンは自分との闘いですが、本命レースでなければ闘わずに周りを観察するのも一つと思います。要は多くのランナーを見る学習orデータ収集の場と考えるわけです。
例えば起伏の苦手なランナーが起伏の多い（大田原のような）レースに出たらレコードは最初から捨てて、上りの上手いランナーに付いて行ってフォームを見たり、ハムストリングスの筋肉の活動を観察したりするのです。
「あ！この人すごく上りが軽い！」と感じる人を見ることがあると思います。そこでただ単純に見ながら付いて行くだけで良いのです。自然とそのフォームが見に着きます。
それが苦手なコースの使い方とお考えください。逆に上りが苦手な方が上りで前の走者を追い越すことはすくなくありません。
そんな時も追い抜きながら観察し、自分との違いを見比べて「このひとはフォームのここが自分と違うから自分よりも落ち込みが強いんだ」と分析するのです。
もし、余裕があれば「キツイ上りですね。（例）腕を後ろに引くように振ると楽ですよ。・目線を少し下げて、頭の重みを利用して走ると上りやすいですよ。・ムリにストライドを維持せずにピッチを上げてペースキープすると後半が楽ですよ。・どうせペースが落ちる区間ですから今のうちに必要なチャージをするのもいいですよ。
等、人に声をかけてみてください。ご自身が気付いたことはご自身が実践したいことかもしれません。また、情報を共有することで「共走」できて落ち込みが防止できる効果も期待できます。

次回の袋井クラウンはレースまでにコースをクルマでも構いませんので下見をして得意なコースかそうでないかを判断して下さい。
タイムも楽しみですが、共走という市民ランナーの醍醐味も併せておもいきり楽しんできて下さい。
Fight！makoyuukappaさん！

ご回答ありがとうございます。

ここ2年の10回のレースで6回サブ4をやっていますが、できなかったのは去年と今年の六無月喜多（6月開催）、今年のしまだ大井川、そして大田原です。六無月喜多は気温30度近い中、木陰一つない荒川沿いを走ります。とにかく暑く、完走できただけでも自分をほめてあげたいくらいの過酷なレースなので論外です。しまだ大井川での失速は、一つは暑さ、もう一つは当日の2週間前に風邪をひいてほとんど走れず、調整不足といったところでしょうか。
大田原に関しては、自分にとってのマイナスの外的要因が見当たりません。寒さや雨は苦になりません。強いて言えば風でしょうか。後半上り基調のコースが苦痛でしたが、それは誰しも同じはずです。すなわち、大田原のコースであれば自分の走力ではサブ4が無理なんだと思います。
サブ4を達成したのは、いずれもフラットなコースです。つくば、板橋City、かすみがうら、湘南国際といったところです。大田原のような起伏のあるコースではサブ4できないのが実力でしょうか。悔しいですけどね。

「共走」という言葉に非常に共感が持てました。今回は苦手なコースのようですので、いろいろなことを学ぶ気持ちで取り組みたいと思います。いつも激励いただき、誠にありがとうございます。

　 　 　

こんにちは。前回も回答させていただきました。今回も私見を述べます。ご参考に
なれば幸いです。
実は、私も大田原マラソン参加しました。3時間44分でした。自己ワースト2です。
元々大田原は「タフなコース」で記録は出にくいコースと思います。
１．前半下り、後半登り(しかもずーっと続く)。
２．常に後半向かい風。
自分自身への慰めを含め「大田原は記録でなくても仕方ないな」と思っています。
特に今年は「雨」の影響大きかったと思います。「雨＋風」で体感気温が下がり、
身体が冷え⇒筋肉硬直し・・・という悪循環であったと思います。
ですから「大田原の結果」は、あまり気にしなくてよいのではないでしょうか。
それと、「人間は天候には勝てないな」ということを再認識しました。ですから、
レース当日の天候次第で「今日は無理だな」も「あり」かな、と。
来週の袋井クラウンメロンマラソンの「好天」をお祈りしています。となれば、
makoyuukappaさんの実力からすると「サブ4」は確実でしょう。大丈夫です。

ご回答ありがとうございます。
確かに、あの天候はひどかったですね。
僕は寒さは大丈夫なんですが、風が大の苦手で苦労しました。自然には勝てませんね。
大田原の結果は気にしないことにします。袋井は若干暑そうですが、ベストを尽くします。

　 　 　

これから　練習次第でタイムはもっと　伸びると思います。疲労抜きのジョッグ、インターバル練習を　交互に定期的に
取り入れて　月間走行距離のみを追うのでなく、メリハリのついた練習さえできれば　3時間半、3時間15分、と　徐々に
タイムは伸びますよ。ヤッソ800　などの検索して　実行されるといいですよ。ランナーズなどの雑誌からの　研究、
練習会の参加も刺激になります。是非頑張ってください！　　先日の大田原　私も参加、3時間20分でした。寒かったですね！

ご回答ありがとうございます。どこまで伸びるか分かりませんが、努力したいと思います。

　 　 　

makoyuukappaさん、こんばんは。
やすです。
前回の投稿では過分に評価いただき、ありがとうございました。
今週末の袋井クラウン走るということで、少しでもお役に立てればと思い、
コメントさせていただきます。

まず、大田原ですがサブ４逃しても恥ずかしくないですよ。
謙遜されていますが、今回は気象条件が悪すぎたと思います。
一緒に参加した知人女性（走歴10年）も、
歩いていないのに4時間超えたのは初めてといってました。
その女性も4時間2分です。ご自身の走力に自信を持ってください！
そうそう、大田原の前にfacebookを拝見しました。
会場でお見かけして声をかけようと思いましたが見失いました。お話できずに残念でした。

袋井クラウンマラソンについてですが、
まず、よくこの大会を選んだなあと思いました（笑）
完走後のメロンは大変魅力的ですよね（私はそれほどメロンが好きではないですが・・・）
公式ＨＰを見ると、給水は5km置き、エイドもそれほど充実しているわけではないですね。
スペシャルは置けない。大田原直後ですから、これが一番堪えるかもしれないです。

たしか、喉が渇きやすいんでしたよね。
私からの提案としましては、今回はキャメルバックはいかがでしょうか。
腰にペットボトルを2本差して、ゼネラル給水を補完するようなイメージです。
通販で購入すればまだ間に合うかも。

コース攻略の最大ポイントは高低差でしょう。公式ＨＰには高低図が記載されていません。
私の手元にある『マラソン完走マニュアル2014』の巻末に、
袋井クラウンのコース高低図がありますが、かなりのアップダウンです。
まだご覧になっていないのであれば、なんとしても高低図を入手してください。
そして走行イメージをつかんでいただきたいと思います。

レースマネジメントとしては、
手堅くサブ4を奪還すべく、3時間50～55分のタイムを狙ってはいかがでしょうか。

アップダウン対策として前半は脚を温存して、
後半ビルドアップしていくネガティブスプリットですね。
スタート直後5kmは下り基調ながら早くもアップダウンの連続です。
そして後半31kmからゴールまで登り基調でアップダウンの連続です。
高低図を見るだけでツライ感じです。

ペース配分の一例ですが、私なら下記プランで行こうかなと思います。
30kmまで5'35''/k～5'40''/kペースを維持して脚を残す。
アップダウンでタイムが上下しても気にしない。
31kmから5'20''/kペースに上げてゴールまで粘る。

厳しいコースだと思いますが、サブ4達成目指して、頑張ってください。
良い結果が出ることを祈ってます！

ご回答ありがとうございます。

大田原マラソン、完走されたんですよね。ナンバーカードで検索したところ３時間５０分だったと記憶しています。さすがです。お疲れ様でした。

袋井を選んだのは、１２月に１本フルを走りたかったのですが、湘南国際のエントリーに失敗したので深く考えずに日帰りできるところを選択してしまったんです。アップダウンが多いというのは後で知りました。
多少のアップダウンなら我慢できますが、続くとなると辛いですね。やはり前半は温存ですね。
給水に関してもアイディアをいただき、ありがとうございます。検索してみますね。

当日はお会いしたかったです。残念でした。RUNNET内に連絡を取り合うシステムがあると便利だなと思いました。

袋井は今年最後のレースですので、がんばります。

　 　 　

こんにちは。私も大田原走りました。走歴3年もうすぐ50歳になります。ハーフのベストは、5月の97分台から6月95分台、10月に93分台まで縮めました。あまり、長い距離の練習はできませんでしたが、大田原は、グロス3時間29分ちょっとで、初のサブ３．５達成できました。4度目のフルでした。
私は、初フルでネット3時間４０分で走ってますが、その時初ハーフを5月に108分、10月に102分で３レース目に１月の勝田で達成です。その時は、５分１５くらいのイーブンペースで行ったら、最後の２キロくらいは５分きるくらいのスパートができました。
その時は、初フルを意識して月２回３０キロ走を行い、最後は５分１０秒ペースくらいで走れていました。ほかには、４分半ペースでの５キロ走やインターバルなどで心肺も鍛えました。
長距離練習はされていると思いますので、あとはスピード練習で、心肺の余裕をつくれば楽に５分ペースで走れると思います。ちなみにこの秋は、腰高フォームで足のつく位置を意識するなどフォーム修正し、スピードがついて、５キロを２０分そこそこで走れるようになりました。月間走行は１００キロいくかいかないかが多いのですが、４分半程度の１０キロペース走、１５キロのビルドアップ、５キロ全力走など、たまに３０キロスロージョグなどを組み合わせています。このような練習で、目標は達成できると思います。
あと、気になったのは、フルマラソン出すぎて疲れてませんか。私は通算４回で、間にハーフを入れて、少しずつベスト更新してます。

ご回答ありがとうございます。

おっしゃるとおり、フルマラソンには出過ぎています。疲れもたまっているはずです。
来シーズンから見直したいと思います。ハーフがあまり好きではなかったんですが、今後は積極的に出たいです。

ロングは、30km走を行いますが、キロ5分20秒ぐらいでは行けます。スピード練習などを取り入れていないので、心肺機能が弱いのは否めません。今後、練習プランを見直したいと思います。

　 　 　

makoyuukappaさん、完走おめでとうございます。
たかが２分、されど２分ですね。

ラップがわかりませんので、原因はわかりませんが、
25キロまでにペースが落ちるのは、
難しい結果になるレースのパターンです。
これを克服すれば、レギュラー的にサブ４、
それも40分台でいけるようになります。

ご質問されながらも、その方法はすでにおわかりかと。
スピードの絶対値をアップし、ＬＳＤをうまく活用。
しんどくてなまけがちな、この２つしかありません！
２年で１０レース参加、中には失敗レースがないと
つまんないですよ。快心といえる１つのレースを目指しましょう！

ご回答ありがとうございます。
大田原はコースがV字形になっていて、スタート後にゆるく24km下った後、ひたすら上りなんですよ。上りに入ったとたんにペースダウンしました。走力のなさを露呈しました。
スピード練習はやってないですね。LSDも。ロング走も含めてひたすらジョギングです。いろいろと練習方法を見直してみますね。

　 　 　

フルマラソン走歴3年目の佐々木と申します。年齢54歳。ベストは先月のつくばマラソンでグロス3時間42分40秒（ネット3時間40分17秒）です。それまでのベストが3月末の佐倉朝日健康マラソンでグロス3時間57分ですし、ハーフも先月成田popランで1時間40分でしたので多分一緒に走ればゴールも一緒ぐらいではないでしょうか？
これまでの練習内容がわからないので明確に回答できませんが、私の場合、特別に何をしたという訳ではありません。月間の走行距離も250kmで多分普通だと思います。今年の練習で意識したのは明らかにペースです。なのでLSDという練習をしていません。
週1回は15キロ程度のビルドアップ（5分30秒/kmから4分30秒/km）か20kmのペース走（5分/km）を入れ、通常のジョギングでは必ず最後にWSを入れ、スピードと心肺能力を高めるようにしました。30km走は月に1度ですが、これもサブ4だと5分40/km程度のところを5分20秒/kmで走れるように努めました。
その結果、20kmぐらいまで5分20秒/kmペースで走れ、30km過ぎても5分/kmペースで走ることができました。
来週のレースにどう臨むかですが、サブ4であれば、とにかく5分30秒/kmペースをどう維持するか？だと思います。十分、経験はされていると思いますが、とにかく前半焦らないことだと思います。そのあと、いろいろ練習内容を見直してみては如何でしょうか？

ご回答ありがとうございます。
自分の練習内容が質量ともに乏しいんですよ。走行距離は月間150～200km、内容はほとんどジョギングです。多少ビルドアップを意識したり、坂道を走ったりはしてますが、工夫は足りません。30km走は月に１～２回やっています。キロ5分20秒前後です。LSDはやったことがありません。キロ5分程度のペース走は以前やっていましたが、最近はすぐヘタレてしまいます。
考えてみると、10月から毎月フルを走った（走る）ため、本番前後は練習量を落とす結果、9月以降走り込めていません。1月にも勝田を入れていますし、3月は横浜、4月はかすみがうらを走ります。フルのレースばかり走り過ぎなんです。かすみがうらが終わったら、地道に走り込もうと思ってます。
当日のレースマネージメントですが、やはり前半は抑えたいと思います。キロ5分30秒ぐらいで入って、5分20秒ペースを維持できればと思います。練習通りならば30kmまではそのペースを維持できるはずなんですけどね。
いよいよ明日に迫りました。がんばります。