大会の前日に接骨院にて肩・腰部の症状を説明され、テーピングを施して
もらってはいかがでしょう。小生はフルマラソンにはテーピングをしてもらいます。
小生には効果があります。

ウノッチ様、初めまして。
整骨院にはギックリ腰や腱鞘炎？で何度か行ったことがありますがテーピングまでしてくれるのですか？
はじめて知りました。整骨院はそこまでしていただけるのですね。
今度、整骨院で一度相談してみます。
ありがとうございました。

小生は、キネシオ接骨院にて施術とテーピングをしてもらってます。加瀬建造さんが開発したのが
キネシオテープ。今では世界でも認められております。２０１４東京マラソンでは脚の「痙攣防止」に
貼ってくれって難題をぶつけました。最後までルンルンで走れました。Ｎｅｔ４時間５分そこそこでゴールできました。効きましたね、小生には。

　 　 　

はじめまして。

おそらくランニングフォームが問題ではないでしょうか。とは言っても、悪いフォームで走っているというのではなく、よいフォームを意識しすぎて走っていませんか。よいランニングフォームは、①胸を張って背筋を伸ばす　②体幹がぶれないように固める　③骨盤を前傾させる　などと言われますが、①を意識しすぎると肩から首まわりが強烈に凝ってきます。②を意識しすぎると背中が痛くなります。また、③を意識しすぎるあまり、腰を反らしてしまい腰痛になったりします。

そんなことは意識していないという場合でも、少なくとも走っている間はガチガチに緊張しているか、がんばって力んでいるのは確かなようです。（だから、ゴールして走らなくなると楽になるのです。）

いずれにしろ、対処法としては体全体をリラックスさせて走ればいいと思います。もう10年もランニングを継続されているのであれば、フォームはほぼできているはずで、意識を外してリラックスしたからと言って、いきなり猫背になったり腰が落ちたりすることはないと思います。むしろ、最初は力を抜くことが難しいかもしれません。

以上、参考になればと思いました。

走るクライマー様、はじめまして。
アドバイスをありがとうございます。
ランニングフォームはたしかに①に関しましてはしていると思います。
いい姿勢？を心がけようと自分で勝手に決めてやっていますのでそれがよくないのでしょうか。
②と③につきましてはそこまでのレベルに達していないかもしれないので自分ではわからないのが現状です。
緊張は誰よりもしていると思います。（小生は走る速度が遅いのに抜かれないようにしなくては・・・といつも余計な心配がありますので）また腰が痛くて歯を食いしばって力んでいるのはあります。
それも原因でしょうか？
とにかくリラックスするように心がけなければならないのですね。

毎回ぶっつけ本番さん、返答ありがとうございます。

よいランニングフォームを意識するのは悪いことではないですが、それも過ぎれば、不必要に筋肉を緊張させてしまい、凝り、痛みへと発展します。ランニングフォームの良し悪しは普段の生活の姿勢が大きく影響してくるので、ランニング中に姿勢を意識するよりも、普段の生活の姿勢を正すのが回り道のようで効果的のようです。ランニング中だけ「不自然な」よそゆきの姿勢をしても、硬くなってあちこち凝ってしまいます。

また、痛みに耐えて無理に力んで走るのもあまり賢明とは言えません。患部を悪化させることはもとより、患部をかばって体のバランスが崩れ、他の健康な部位にも不必要な負担をかけてしまいます。もちろん、力むことにより筋肉が緊張しすぎ痛みの原因になります。

ただ、そうは言っても、力を抜いてといわれてもなかなかイメージできないかもしれません。また、ランニングフォームをいじったり、今までのランニングスタイル（抜かれまいと緊張したり、がんばったり・・・）を変えたりする必要はないですし、無理に変えようとしてもうまくいかないと思います。

なので、まずは走っているときにご自身の体の状態をもう少し意識して、「凝ってきたな」と感じたらその部分をリラックスさせることから始めてみてはいかがでしょうか。ときには止まって休むことも必要になるかもしれません。そうした積み重ねで力の抜き方を覚えてくれば、痛みからも解放されることでしょう。フィジカルもメンタルも大変強い方のようですので、痛みに耐えるエネルギーを走りに振り向ければタイムの向上も期待できると思われます。

　 　 　

毎回ぶっつけ本番さん、肩こりと腰痛のダブルは辛いですね。

肩の不調についてアドバイスします。
長距離はいかに上半身をリラックスさせるかですから
緊張してないか確認してください。
腕は後ろに引いてますか？前に振ってるとスピードも出ません。
時々、下におろしてブランブランさせるのも効果的。

肩こりが改善されると腰痛も軽減されると思いますので
フォームの再チェックを誰かにお願いしてください。
痛みが解消してもっと速く走りたいですね！

初めまして、吉田十段さま。アドバイスをしていただきありがとうございます。
ふと心当たりがあることは長距離の際、特にハーフを過ぎて疲れてきたら歯を食いしばってまさに鬼の形相？のようにして無駄な力を入れてしまいます。それが肩こり？の原因の一つなのでしょうか？
そのときはどうしても身体に力が入り緊張状態？のようになっているのでしょうか。
また腕の振りにつきましては恥ずかしながら今までほとんど気にしていませんでした。
普通に走ればいいと工夫を怠っていました。
後ろに引くことを心掛けてすこしでも楽に走れるようフォームのチェックをしていこうと思います。
腕を降るというのは非常に大事なことなのですね。
マラソン歴10年程度といいましても実力は素人同然に近いためまだまだ教わることが多いランナーです。
もしよろしければこれからもいろいろアドバイスをお願い致します。

　 　 　

こんにちは、毎回ぶっつけ本番さん。
肩こりと腰痛…。ですか。
腰痛は腹筋の硬さ（弱さではなく）が原因ではないでしょうか？
肩こりは少し理解に苦しみますが、いくつか考えられることを経験から申し上げますと
１．肩関節周囲炎（通称40肩とか50肩とか）で連続した腕振りにより炎症を起こしているので痛みますが、肩関節周囲炎は慢性的な炎症なので血液の循環や可動域訓練（この場合腕振り）等で症状が緩和されることがあります。これがゴール後の状態です。
２．実はものすごい肩こりで普段は硬過ぎて痛いのが分からないようになっている。運動により少し柔軟性が出てきますが、こりが強過ぎると筋肉の硬直で肩から先の腕の重みを支えていることがあるのです。
柔軟性が出るために筋力で腕を支える必要が出てくるため、筋肉痛になります。部位は肩関節から首にかけてが最もひどいと思います。
３．10年選手なのであまり考えられませんが、力み過ぎて肩や腰に過剰な負担がかかっている。走歴が10年を超すと速く走るより楽に走る傾向に移行される方が多いようで、私もその一人です。
フォームを変えることで随分楽に完走できるようになりますが、今まで使った事のない筋肉を使うので多少違和感が出たり張りを感じたりするでしょう。

対策は、日頃のトレーニング前後とオフの日のストレッチを入念に行なうことと過剰な練習は避けることでしょう。
フル5時間クラスなら毎月30ｋｍ走までしなくても維持は可能と思います。
私も昨シーズンは5時間前後で一貫しました。30ｋｍ走は春と秋直前の2回だけでした。
今年は6月に骨折があり、まさにぶっつけ本番でした。

亀さま、初めまして。
アドバイスをありがとうございます。
いつも？かもしれませんが11月8日に開催された「第1回おかやまマラソン」では地元でありながら朝早く（4時ぐらいに）起きたにもかかわらず準備や電車の乗り遅れ等で遅れ、スタート時間にギリギリ（スタート何分前など）間に合う状態で出るためバタバタで並んだ経緯があるためまったくといっていいほどストレッチができていない状態でした。
時間とストレッチを完璧に甘くみていました。
まだまだランナーとしての基本が小生にはまったくなっていないと思います。
そこから直していかなければらならないのでしょうか？
春に５０肩？を起こしてしまい注射をするハメになりました。
まさかとは思いましたが他人事ではありませんでした。
トレーニング前後の＆オフの日のストレッチが重要なのですね。
一つお聞きしますがオフの日のストレッチってどのようなことをされるのでしょうか？
教えていただけたらとても幸いです。
どうかよろしくお願い致します。

オフの日のストレッチはトレーニング前後とあまり変わりません。
ですが、練習日よりも長い時間かけて、ヒーリング音楽とか聞きながら行ないます。
オフの日はストレッチまでオフ。というのが私の悪いクセでして、それが原因で膝を傷め坐骨神経痛にもなり背筋も固まり・・・。といい加減なボディトリートメントをしてきたツケを今少しずつ返しているところです。

ゆっくりと筋肉をほぐすことを意識して身体を緩めて下さい。

　 　 　

良くある相談ですが、足の骨格の形状をチェックしてみてくさい
モートンフット症候群になるような足の形状（「モートン足」と呼ばれる形状）ですか？

その場合は、足下のねじれが腰や背中の筋肉を偏った使い方をするために緊張しやすく、そのため痛みが出るようです
http://bit.ly/1PJFhe6
ここに症候群についての記事が有ります

Supporteｒ様、初めまして。
アドバイスをありがとうございます。
モートンフット症候群というのは小生、初めて知りました。
そのような症状があるのですね。
実際、自分がそうなのかどうかは今のところよくわかりませんが。
もっと勉強して参考にさせていただきます。
ありがとうございました。

　 　 　

こんにちは、毎回ぶっつけ本番さん、参考になれば幸いです。

まだ体幹などの筋トレを取り入れていなければ、お勧めです。ランニングフォームも安定しますし、走りも安定します。筋力を少し増すことで、ランニング中の疲労蓄積を緩和してくれると思います。

　　腕振り（軽めの重りを持って5分～）、フライングドッグ、スクワット、カーフレイズ　などなど

セット数や回数など負荷は適度に調整して、徐々に増やしてください。他にもいろいろな筋トレがあるので、ご自身に合うものを探されるとよいです。

ＴＶ見ながらなど、短時間でもトレーニングできます。特に腕振りは、サブ5、サブ4の方には大切な要素です。脚が止まりそうになったら、腕振りで歩くのを防ぎます。

カプ麺様、アドバイスをありがとうございます。
筋トレはまったくしていませんでした。ただ走ればいいとしか思っていませんでした。
筋トレをおろそかにしていたのが原因だったかもしれませんね。
少しづつ実施していこうと思います。
ありがとうございました。
さて質問なのですがフライングドッグやカーフレイズとありますがどんな筋トレのことでしょうか？
初耳なのでよくわからないです。
少しだけ教えていただけませんでしょうか。
よろしくお願いします。

こんにちは、毎回ぶっつけ本番さん、

カーフレイズ：つま先立ちで、浮かせた踵を上げ下げするものです。負荷を足すために、片足でやったり、重りを持ってやる場合もあります。初めは、両足から始めればよいかと思います。

フライングドッグ：床に両手、両膝をつき、右腕と左脚を伸ばします。2～3秒静止したら、元に戻します。次に逆の左腕と右脚を伸ばします。2～3秒静止したら、元に戻し、あとはこれの繰り返しになります。
フライングドッグは、文書の説明では伝わりつらいので、以下も参考に見てください。
http://allabout.co.jp/gm/gc/389700/2/

一緒に以下も読まれると良いかと思います。

Allabout 「マシンがなくてもできる筋力トレーニング」
http://allabout.co.jp/gm/gc/213710/

　 　 　

はじめまして。走歴６年、フルベスト3:47、ハーフベスト1:37のなんちゃてランナーです。
実は私もマラソンを始めた当初、レース中に肩痛や腰痛によくなっていました。
練習方法や医学的な見地は、他の詳しい方からアドバイスいただけると思いますので、私の経験談を書かせていただきます。
私の場合、単純に意気込み過ぎで、最初から上半身（肩）に力が自然と入ってしまって、堅く緊張した状態で走り続けたため、途中から疲労の蓄積で痛みを伴ってしまったのが原因でした。
毎回ぶっつけ本番さんが普段の３０ｋｍ等の練習で同様の症状が出られないのであれば、多分私と同じかもしれません。
どうしても大会となると緊張しますし、好タイムを出したいということで必要以上に力んでしまうようです。
私はフルの場合、前半５ｋｍぐらいはウォーミングアップのつもりで、必要以上に上半身に力が入らないように、手の振りはできるだけ小さく（時には「腕を下に垂らした」状態で）して走っています。
途中でも意識的に手をブラブラさせたり腕を回したりしながら、上半身（特に肩）に力が入らないようにしています。
疲れが出てくる３５ｋｍ以降からは腕をしっかり振ってゴールまで走ります。
なんちゃってランナーの意見ですので、ご参考程度に。

サイフ様、初めまして。
アドバイスをありがとうございます。
たしかにスタート１分前から気合？が入りスタートと同時に「走るぞ！。」となります。
気持ちだけがんばって内容はまったくともなっていませんけど(笑)
無駄に力が入っているのですね、小生は。
レース中によく肩をわざと？プラ～ンとさせて走っている方を何人も見かけます。
みなさん、意味のあることをされているんですね。恥ずかしながら小生は今まで知りませんでした。
気づくことが遅すぎましたね・・・
これからは上半身を楽に走ることを考えながら走るようにしたいと思います。
どうもありがとうございました。