こんにちは、arwvさん。

トレーニングについてはそれで問題ないと思います。
では、他の問題点をいくつか・・・。

まず、体重です。２ｋｇしかウェイトダウンしていないのは、もうこれ以上落とせない所まで体重を落としているのではないでしょうか？以前の回答でBMIをお答えした記憶がありますが、数値までは憶えていません。
これ以上の減量は筋肉の減少や慢性的な脱水などが生じられます。尚、筋肉の減少とは骨格筋を意味するものではなく、心筋等の内臓をも含めた筋肉の減少を意味します。
今一度BMIを考えて頂き、体脂肪率を考えて頂き、栄養バランスを調整して下さい。
マラソンにおいて栄養学は必須科目です。

次に、ペース設定等の数字の問題です。目標達成には給水やコースのライン取り、更にはレース開始後の渋滞と様々な要因を勘案して４分５０秒ペースで走る必要があります。
トレーニング中ではこのペースを体験されていませんので、20ｋｍ走以上でこれを実践しなければ目標達成は難しいでしょう。
と、言いますのも能力達成の力があってもペースを体感していなければ焦りからスタートでオーバーペースになり、レースメイクを失敗していまうことがあるからです。
「これぐらいの展開だな。」とある程度計算しながら走る余裕を持ってレースに臨めると余分な緊張がなく、リラックス状態でレースメイクができます。
そのためにも６週間前のレースは良いと思います。６週間あれば疲労は抜けますので安心して下さい。
お勧めはどれもありません。サブ3.5ペースでどこまで喰い付いて行けるか実力テストをするのがいいでしょう。
そのペースで何キロまで走れるか（せめて30ｋｍは行って下さい）を臨床試験すると良いでしょう。
時々言いますが、私はマラソンをスポーツという側面の他に科学という意識を持って見ています。
仮説（目標タイム）を立て、それを達成するための条件（メンタルを含む身体づくり）を整え、証明（レース参加）し、なぜ成功したか（或いは成功しなかったか）、仮説は適切であったか等を検証し、更に実験を重ねる。
というプロセスです。
話が横道にそれましたがそういった意味合いでは６週間前は良いデータ収集の場と考えられます。

最後にメンタルです。サブ３．５なら３．５！「あわよくば３．５で難しければ４５分」何て事を考えてレースに臨むと30ｋｍのしんどい時に「４５分は切れそうだし・・・まぁいいか。」何ていう悪魔の囁きに負けてしまいます。
30ｋｍから粘り切れずどうしてもペースが落ちて「ちきしょ～脚が出ねぇ！悔しい！」の結果４５分切りだと今後の目標に大きな差が出ます。
もし、タイムを上げたいならば何が何でもサブ３．５を手にする！という強靭なメンタルも必要です。

まぁ私のようなファンランナーが申し上げるような言葉では御座いませんが、私のような病人には「何が何でも今年も完走してみせる！」というショボイながらも強靭なメンタルが要求される目標があるのです。※プロフ参照。

亀さん

今回もご回答ありがとうございます。

BMIは21なので、体重はまだ落とす余地があります。食事は制限せずに
練習量が増えた分だけ体重が落ちたのだと思います。
食事は自分で作り、バランスには気を付けているので、あとは量を
調整することで体重管理は可能です。あと2kg位は落としても良いかと
思っています。

レースではキロ5分ではサブ3.5は無理ですね。
メンタルな部分で最後を粘れるかどうかは、トレーニングの達成度合い
次第だと思っています。トレーニングできちんと積み上げができた場合、
本番で妥協することは無いです。
その辺を含めて、残りの期間のトレーニングに取り組みます。

お返事有難うございます。
体重はこれぐらいでも良いと思います。筋肉量の問題もありますし。
１ｋｇで３分タイムが縮まると言われますが、実際はどうでしょうかねぇ。
メンタルは練習中に３．５にこだわること。そうするとレース中のキツイ場面で「何のためにあんなハードトレーニングをした！」と粘れます。

ただ、限界は絶対に超えないでください。限界を超えて救急搬送は遺されたご家族の悲しみ以外何も残りませんから。

では、何となくリラックスできて何となくモチベーションの上がる一言を。
『私たちランナーは現代の社会人の中でも極少数の幸せ者です。時間に追われる日常から時間を追う世界へ行けるのですから。』
私の大好きな海外の選手の言葉です。
神経質にならず、アツくシーズンを燃やしましょう！

　 　 　

arwvさん、相変わらず速いですね！
質問する必要がないような素晴らしい取り組みです。

僕からできるアドバイスは２点。
足底筋膜炎。痛くなると起床時にたまりません。
ストレッチよりも患部を親指で押圧してください。
飛び上がるほど痛いですが１～２週間で治ります。
それから練習マラソン。
「３」がおすすめ！30キロ走にしてしまうといい練習ですし
一応のサブ４を経験することも悪くありません。

トレーニングを積めば積むほど抵抗力が落ちますから
体調管理、練習よりもこちらを重視してくださいませ！
僕も今夜は20キロ走るぞ～と励まされました、ありがとうございます。

吉田十段さん

今回もアドバイスありがとうございます。

足底筋膜炎の指圧、試してみます。
ゴルフボールを踏むと言う方法もあるようなので、
指圧は有効そうですね。

これから段々と気温も下がってくるので、抵抗力が
落ちて来た時の体調管理に気を付けます。１１月、
１２月から毎年風邪をひいてしまいます。

　 　 　

arwvさん

以前にも回答させて頂きました、文化系市民ランナーです。31歳男性、走歴1年4ヶ月、PBはグロスで10km42分半、ハーフ94分ジャストなので、arwvさんとほぼ同じレベルですね。湘南国際で3時間20分切りが目標です。
ご存知の通り、4:00と3:30では40”/k違うので、2～3段階上のレベルになりますね。5kmとハーフのベストからして、サブ3.5を狙うスピードはお持ちだと思います。本番までにピークを持っていけば達成の可能性は大きいのではないでしょうか。
ご質問に関してですが、現状を大変冷静に分析されていると感じます。以下纏めさせて頂きました。

1. 長距離走について
　20kmを4'45～5'00、30kmを5'20～30とのことで、ベストなペースだと思います。お考えの30kmRP走(5'00)は、疲労が大きいため、やるとしても、本番の4週間前に1度だけでよいと思います。代わりに、今月下旬頃から30km走を月2回に増やし(今のペースで)、RPの20kmと交互にこなすことで、耐性が上がると思います。練習で少し工夫をするとすれば、20,30km走ともに、B-UPを意識するとよいですね。20kmは5'00→4'45、30kmは5'40→5'20などにして、後半のきつさを養えるでしょう。

2. 平日の練習
　ここをスピード練習として「LTペース走」(ハーフ全力より少し速い)で20分程度走ると、刺激入れによいかもしれません。arwvさんですと4'20～25”くらいでしょうか。10分程度ゆっくり走ってからこのペースで20分通し、最後10分ジョグして、トータル40分で如何でしょうか。インターバルは、サブ3.5レベルでは必要ないと思います。

3. 練習のフルマラソン
　6週間前とのことで、私と同じスケジュールです(ちなみに私はしまだ大井川です)。お考えの3つのプランですと、1か2のどちらかがよいと思います。それぞれのメリットを簡単に書きます。
①　普段の30km走のペースに近くなるので、練習の強度として高すぎず、低すぎずだと思います。失速の可能性も非常に低く、フルを完走した自信もつくと思います。B-UPで走るとよいでしょう。arwvさんの走力より大分余裕を持ったペースなので、エイドを楽しんだりもできると思います。私もしまだ大井川は、本命の30”/k落ち程度で走るつもりです。
　②　疲労は溜まりますが、30kmまでRPで走ることで現状の実力が把握できます。また、このプランの場合、30kmで余裕があれば、あえて落とさずにサブ3.5を狙うことを薦めます。この時期に体調と意欲がピークで、気象条件も良好ならば、このプランもよいでしょう。細かいですが、5'00では3.5達成できないため、4'55で押していくのがベストです。
　その他：冒頭で「さいたま国際か湘南国際」と書かれておりますが、3週間間隔なのでどちらかに絞って6週間前のフルとセットがよいでしょう。

以上でございます。参考にして頂ければ幸いでございます。

文化系市民ランナーさん

今回も丁寧なアドバイスありがとうございます。

走歴が１年４ヵ月でその記録が出せるのは、素質があるのか、
練習メニューが適切なのか、その両方なのでしょうね。

30km走は後からくるダメージがまだ把握できていないので、
リスクの高いキロ5分ペースよりも、回数を増やすのは良さそう
です。イーブンペースではなく、後半にペースを上げているので
そのペースをもっと意識しようと思います。

平日のランニングは、繋ぎのJOGの場合と、アドバイスのような
LT走の場合の2通りを行っています。LT走にするかは、体調と
その日のやる気次第になっています。

同じように6週間前で調整のフルを入れているのですね。
条件が揃えば、「2」が良いと思っています。

　 　 　

arwvさま、はじめまして。私、40代の男性ランナーです。

サブ3.5でも控え目に思える程、良い練習をされていると思います。
この時期にこれくらい走れていれば問題ないと思います。

私も足底腱膜やハムストリングス等に常に不安があるので普段は月間150～160km、多くても200kmを超えないようにしています。

練習内容について、個人的には30km走のペースは上げる必要はないと思います。目的はスタミナ強化なので、距離を31km、32kmと伸ばした方が効果的な気がします。スピード持久力の強化はハーフまでで十分です。

走力を上げるために意識して頂きたいのは10kmのビルドアップの方です。例えば、ラスト3kmからキロ4分、徐々に上げてラスト1kmはキロ3分40秒まで上げる。何言ってるのと思うかもしれませんが、行けそうな気がするので。これができたらハーフは90分を楽に切れます。

フルマラソンのレース後の状態は経験してみないとつかめないので判断が難しいですね。
でも6週間前であればダメージは残らないと思います。お勧めは若干余裕を持ったイーブンペースで走ることです。これがマラソンの基本で、達成できれば凄く自信になります。キロ5分20～25秒くらいで行って、脚の痛みが出たら歩いても良いくらいの気持ちで臨んでみてはいかがでしょうか？

良い結果を期待しています。

FAUSTさん

ご回答ありがとうございます。

月間走行距離は1つの目安なので人それぞれとは思っています
が、多くても200kmで3時間を大きく切る記録は素晴らしい
ですね。

ペースにこだわる傾向があるため、目標の距離をこなせる
ようになったらペースを上げようと思ってしまいますが、
フルの場合はそうでもないのですね。スタミナを強化する
練習は今まであまりしてこなかったので、よく分かっていま
せん。

ハーフは90分切りが次の目標です。ビルドアップをそのペース
でこなせれば達成できそうですが、かなりハードルが高いです。
ハーフはスピードを上げて心肺に負荷をかける必要があると
思っているので、この練習が出来るかは別として、今回のフル
とは別に取り組もうと思います。

フルは未知の世界なので、レースでどの程度のダメージがある
のかと不安があります。30kmまでは走るとして、それ以降は
体の状態次第で考えるのが良いかもしれません。

　 　 　

すばらしい練習内容です。ただ速度重視し過ぎなのではないでしょうか。フルで必要になるのは計画性というのもあります。
一般的なサブ３．５・・自分にあったトレーニングというものがあり、月間走行距離だけで決め付けるのはおかしいと常々思っています。
私、走暦4年、月間走行距離は150km程度のときもある40歳後半のオジサンランナーですがサブ３．５は当たり前、できないとちょっとへこみます。
ただ昨年は3週連続フルマラソンを2回（全部3時間40分きり）、100kmと45kmトレイルを中1週間、30kmトレイルとハーフマラソンを中1日でこなしたりしてますが別に故障なんてしませんよ。今年に入っても既にフル5回、100km4回走ってますが別にダメージないし、普通にサラリーマンやってます。こんな生活2年続けてますが無理してるとか疲労感じるとかまったくないのですが（仕事の疲労の方がでかいですね）。
ここ近年では3時間30分切れなかったのは湘南と黒部、どっちも暑すぎた・・けど3時間40分はかけてない！
なんかフルマラソン走るとダメージ蓄積されるという宣伝が行き過ぎてる気がします。
思い込みは一番よくない。自分にあったスタイルというのがあります。私の場合はお金が許せば毎週フルマラソンはサブ３．５程度なら問題なしです。ウルトラでも問題ないかな。トレイルはダメージが大きすぎるから2週間は開けたい・・
ただ1日おきの20ｋｍ走はよくないですね。ダメージ→回復のサイクルは意識して走らないと。
フル走る→2日は良く食べよく寝て走らない→疲労抜きジョグ2日→5日目から普通にラン再開のサイクルをすればフル連週は普通にこなせます。要はランニングを生活の一部に組み込んでしまえということです。綿密な練習メニューもいいですがそういうのはフル2時間30分きりのアスリートがやればいいことなんじゃないかなあと思います。
こういうの川内メソッドというらしいです。埼玉の市民ランナー川内選手がやってるスタイルです。常に適度な緊張感をもってると体がよくなるそうですよ。
是非大会には参加してください。走り方は自由でいいんですよ（スタートブロックを身の丈にあったものにすれば）。

PIGさん

速度重視なのは、昔、部活をやっていた時の影響かもしれません。

私も目標タイムへの練習は月間走行距離だけでは決まらないと思います。
本や雑誌、体験談等を読むと、このタイムを出すにはこれだけの
月間走行距離と書かれているものが多く、違和感を感じます。

コメントしていただく方によっては月間走行距離を重視される方もいる
かと思い、質問にはあえて書きました。

サブ３．５が当たり前で、長距離のトレイルを入れて連戦はすばらしい
ですね。

フルは未知の世界なので、30kmからの壁はとんでもなく辛いものだとか、
1回走ると回復するまでにとても時間がかかるという意見が本当なのか
どうか、まだ分かっていません。
その意味でも、まずは大会に出て実感してみるのは手だと思っています。

　 　 　

こんにちは。前回も回答させていただきました。私見を述べます。ご参考
になれば幸いです。
１．走力
　ハーフを1時間33分、5kmを20分切りとのこと。素晴らしいです。フルマ
　ラソンでサブ3.5を達成するためには充分と思います。
　課題があるとすれば「持久力」なんでしょう。我々のレベルではスピード
　はそれほど必要ありません。「持久力」が大切です。
２．練習
　以前の「土日だけ練習」から練習頻度を増やしたご様子。その上で週末に
　はロング走にも取り組んでおられますね。月間走行距離も150kmまで伸ば
　せているご様子。素晴らしいです。欲を言えば月間走行距離を200kmまで
　伸ばせると良いのですが、mustではありません。
３．練習時の目標設定
　30km走を2時間30分で走れるようにする、を目標にしましょう。可能なか
　ぎりイーブンペースで。先にも述べましたが「サブ3.5目標」であれば、
　特段スピード系練習は必要ありません。5分/kmペースで30km。これを余
　裕を持ってこなせるようにしましょう。
４．腸脛靭帯
　私も過去に患いました。ザムストの「ランナーズ・ニー用サポーター」を
　着用して走っています。快調です。
５．本番6週間前に練習としてフルマラソン
　止めた方が良いと思います。フルマラソンを走った身体は「全治10日間の
　怪我」と同じ状態になると聞いたことがあります。自分自身の実感として
　これは正しいと思います。つまり、フルマラソン完走後1週間程度はまとも
　な練習できない、ことを意味しています。練習効率から考えて、これはも
　ったいないと、思います。
長くなりました。ご参考になりますでしょうか。

shinchanさん

今回もご回答ありがとうございます。

ゆくゆくは、もっと走行距離を伸ばそうかと思いますが、
今回の目標の大会まではあまり期間が無いため、現状の距離に
留めておこうと思います。

ザムストの別のサポーターは使ったことがあるので、
お勧めのサポーターを20km走で使ってみました。
走っているときは痛みを感じませんでしたので、痛みが強いけど
どうしても走りたいときには活用しようと思います。

練習用のフルマラソンは慎重に考えてみます。

　 　 　

こんにちは、arwvさん、
参考になれば幸いです。

サブ3.5を目指すのであれば、30km走が月1回は少ないと思います。30km走と言っても、レースペースの30km走（(a)乳酸除去能力を養う）と、心肺を追い込まないLSDやロングジョグの30km走（(b)乳酸生成量を減らす能力を養う）があると思います。
トラック出身の方で知らないまたは勘違いされている方が多いのですが、フルマラソンランナーにとって必須の能力で「遅く長く走らなければ手に入らない能力」があります。それは下の(b)乳酸生成量を減らす（蓄積を遅らせる）能力で、頑張らない（心肺を追い込まない）長い時間をかけた有酸素運動であるLSDやロングジョグにより養われます。これはフルマラソンランナーとしての土台作りなのでしっかりやる必要があります。
サブ3.5を目指すなら、(a)のレースペース30km走（例えば5分/km）も、(b)のLSDやロングジョグ30km走（または3時間走）も両方が大切です。(a)は距離の短いインターバル走で代用、(b)は登山などの長時間歩行で代用でもよいです。

　(a)乳酸除去能力：心肺を追い込む強度トレーニングにより養う（代表：インターバルなどのスピードトレーニング）
　(b)乳酸生成量を減らす（蓄積を遅らせる）能力：心肺を追い込まない長距離トレーニングで養う（代表：LSD）
　乳酸については「乳酸 バケツ理論」で検索してみてください。
　脚の筋肉の乳酸濃度が飽和すると、脚が動かなくなり失速することはご存知だと思います。

週3日の練習であれば、平日30分ランニング、週末10km（または20km）のレースペース走（5分/km）と、LSDかロングジョグで30km走などいかがでしょうか。あと月1回サブ3.5の実力試しにレースペース（5分/km）の30km走ですね。

練習で出るレースですが、前半サブ4ペース、後半サブ3.5ペースがよいのではないでしょうか。これが余裕で出来れば、本番レースでサブ3.5も見えてくると思います。

フルマラソンのダメージ回復についてはいろいろな意見があると思います。私は、ご自身の体力と経験を通して、自分で見つけていくものだと思います。私は2週連続のレースでも問題を感じません。プロのトップランナーでもレースをハシゴすることはあります。川内選手のレースのハシゴは有名ですね。高橋尚子さんは、ベルリンマラソンで当時の世界記録出した翌週に、シカゴマラソンにも出て連続世界記録更新を狙っていたという話があります。実際には陸連関係者からの反対で、シカゴマラソンは辞退したそうですが。小出監督の本には、フルマラソンを２週連続でハシゴするときの調整練習メニューが載っています。ご参考まで。

あとは体調管理を確りすることも大切ですね。せっかく練習しても、大会に出られない、大会で力が出せなければもったいないですね。

カプ麺さん

アドバイスありがとうございます。

フルマラソンを目指すようになって、ハーフまでの練習とは別物である
ことを実感しています。私の周りのトラック競技の陸上出身者も長距離
の練習はあまりやっていない人が多いです。それでも元々の身体能力が
高いので日々の10km走だけでサブ3.5を達成しているのが私との違いです。

20kmのレースペース走の翌日のLSDは良さそうですね。スピードを上げると
負荷から体に問題が発生しやすいですが、LSDであれば大丈夫そうです。
しばらくLSDは行っていないので、(b)の能力を高めるのに有効そうです。

何年か前の青梅マラソンのラスト5kmで足が動かなくなったことがあります。
まさに乳酸が溜まりすぎていたのだと思います。

涼しくなってきて、少し油断すると風邪をひきやすい時期になってきま
したので、体調管理を気を付けます。

こんにちは、arwvさん、

arwvさんは、サブ3.5を達成したらフルマラソンをやめてしまう予定でしょうか？　それとも更に上を目指したり、記録にこだわらなくとも楽しんでフルマラソンを続けていく予定でしょうか？
フルマラソンを続けていくのであれば、焦らずじっくり体を作り、長い目でマラソンを楽しまれることをお勧めします。サブ3は、努力で到達できるレベルであると言われています。それが、早い方もいますし、時間がかかる方もいます。

フルマラソンって不思議なスポーツですね。走ることに素質が無いと言われても諦めず、たゆまぬ努力でオリンピックのメダルを取った選手がいます。arwvさんもマラソンを楽しまれていれば、必ず目標を達成されると思います。

カプ麺さん

フルマラソンを続けるかどうかは分かりませんが、記録向上のためのランニングは
続けます。

レースの中で楽しいのは、ハーフマラソンと駅伝です。長い距離を走るよりも短い
距離を早く走るのが好きだからだと思います。

ランニング雑誌では、フルマラソンを前提とした紙面になっており、どうして市民
ランナー向けにフルマラソン至上主義の様な構成になっているのかが不思議に感じます。
ランニングの楽しみは、フルマラソンだけではないと思っています。

でも、そう思うのはフルマラソンをまだ１回も走ったことの無い現在だから
かもしれません。フルマラソンを走ったら、見えてくる世界が変わるかもしれません。

１度はフルマラソンを走ってみたいと思っており、サブ４以上で走れるだけの練習は
積んで来たので、やや高めのサブ３．５を目標として設定し、レースにのぞんでみる
というのが今回の大会参加の趣旨です。

ところで昨日の練習で、ドリンク休憩などを入れたものの、2週間ぶりの30km走で
2時間半を切ることが出来ました。後半はかなり辛く、ここから更に12kmを走る余力は
ありませんでした。