はまちゃんさん、サブ３！素晴らしいですね。
トレーニングと体のバランスが崩れて膝にきたみたいですね。

お勧めは水泳と自転車で心肺機能を
維持されたらいかがでしょう。
秋の大会に向けてランのトレーニングペースを
一時、落とす勇気も必要かもしれません。
またサブ３の報告もお待ちしてます。

早速の回答ありがとうございます。サブスリーは、3年前にきってからきれなくなってしまいました。今年こそはと張り切ってましたが。
まずは完治させてからですね。負担のかからない運動から頑張ります。

　 　 　

こんにちは、はまちゃんさん。
筋力トレーニングはマラソンには無用と言われる方もいますが、敢えて筋力トレーニングをお勧めします。
レッグエクステンションというジムマシントレーニングですが、ギリギリ3回持ちあがる負荷の半分～30％程度の弱い負荷で反復数を増やします。
後は水中ランニングです。水の抵抗はありますが、体重の負荷が関節にかからないので筋力が着きます。

私が勧めたいのは関節を保護したり衝撃を吸収する筋肉の増強と靭帯の硬化予防です。
但し、痛みをこらえての練習はフォームに変なクセがついたり、別な故障も生ずる原因となりますので
痛くないトレーニングと考えた方が宜しいかと思います。

回答ありがとうございます。やはり筋トレも必要と感じております。軽い負荷で回数を増やし頑張ろうと思います。
自宅にマグネットバイクをあるのでそれでゆっくりとトレーニングを重ねて筋肉増強をしたいと思います。
ありがとうございました。

マグネットバイクとは自転車エルゴメーターのことでしょうか？
関節に過剰な負担がかからないようにご用心くださいネ。
お大事に。

　 　 　

秋のレースだと早くて10月、おそらくは11月でしょうからまだたっぷり時間があります。あせらずにじっくりと調整し、痛みの出具合を見て徐々に練習を積みながら、同時に足腰を痛めない走り方を究られるとよいと思います。

現時点では、痛みが心配なうちは走るのは我慢して、ウォーキングやストレッチ、スロースクワットなどの筋トレで体調を整えることをお勧めします。ティラピスなどの体幹トレーニング、自転車、水泳などもお勧めです。2週間から1ヵ月くらい膝に負担のかかる運動は避けて膝を休めていれば、かなり改善されると思います。
膝の調子が良ければ、山歩き、ジョグ、LSDなどから始め、徐々に時間、距離を伸ばして負荷を上げ、9月から本格トレーニングできる下地を作れば、秋のフルには十分間に合います。

それから、すでにサブスリーの実績をお持ちですので、フォームは十分に整っていることと思いますが、この際によりよいフォームを追究されることをお勧めします。
自分が理想とする走りは、脚力に頼らず体幹のリードで流れるように進むフォームです。
ムチや新体操のリボンを振るときに手首のわずかな動きで自由自在に操れるように、体幹の動きで脚が勝手に動かされているような状態をイメージしています。うまくはまると、脚で走っているという意識なしに、体幹のリズムで身体が勝手に前に進んでいくような感覚になります。
脚力に頼らない走法を身に付けることで、足腰への負担は減り、筋肉や関節の故障リスクを減らせますし、さらに一段高いレベルのタイムも目指せます。

理想の走りを身に付けるために、プロのコーチにフォームチェックしてもらうことも有効です。
自分は練習負荷をかけるとふくらはぎを痛めることが多かったので、4年前に個人レッスンを受けて、フォームのくせの修正だけでなく、練習の組み方からストレッチ、体幹強化など、効果的なトレーニング方法を教わりました。
その効果もあって、3シーズン前に8年ぶりのサブスリー（2時間57分）を達成。2シーズン前は8月にトレランで足首を捻挫して丸1ヵ月走れませんでしたが、5ヶ月後に2時間55分で自己記録更新。昨シーズンは10月にふくらはぎ肉離れしてしまいましたが、2週間休んでで治癒し、今年2月の別大で55歳ながら2時間50分まで記録を伸ばしました。

過去の経験から、怪我したときは引くべきときに引くことも大切だと学びました。ご参考になれば幸いです。

長文ありがとうございます。私はどちらかというとパワーで走るタイプなので
どうしても上半身に力が入り、下半身は大股で走る傾向があります。私自身も、体幹を鍛え
体の幹を中心に良いフォームをと考えていました。あまり自分のフォームが良いとは思っていませんので
これを機に考えたいと思います。サブスリーといっても２時間５８分と５９分なのでＡｒｔさんのように
もう少しタイム更新を目指したいと思います。ありがとうございました。

　 　 　

はまちゃんさん、こんばんは。
膝痛ですか…ランナーなら避けて通れない怪我のひとつですね。私は腰痛持ちです。膝に水が貯まったとなるとかなりの痛みでしょう？
ただ、無理はいけません。痛みがあったり、完治しない状態で走り続けてしまうと一生付き合わなければならない可能性もあります。ここは気持ちを切り替えて治療に専念する方がよろしいかと思います。筋力を落としたくなかったり、心肺機能をキープしたい場合は、ジムで自転車なんかは負担が少ないと思いますが、医師の指導に従ったうえでのことだと思います。
具体的な症状もわからず生意気なことを書きましたが、お互い怪我とはうまく付き合っていきたいですね。