1週間を３段階の練習でまわすのでどうでしょうか？
30km～35kmのロング走週１回　　理想キロ6分→5分20秒　
15km～20kmのミドル走週１回　　理想キロ5分40秒→5分
2km～5kmのハーハー走週１回　　理想キロ5分→4分15秒

あとの日は完全レストでもいいし。キロ8分程度のスロージョグでもいい。
尚、負荷の高いロング走の前日は疲れをよくとるように。

回答有難うございます！距離と速度にメリハリをつけるというわけですね。プラン考えてみます！

　 　 　

江東区ランナー３４５さん

はじめまして。文化系市民ランナーと申します。31歳、165cm,53.5kgです。
ラン開始が貴方と全く同じ昨年5月で、昨年12月の初ハーフで98分(グロス)、今年3月の板橋で初フルサブ3.5を狙うも、直前に体調を崩して治らぬまま当日を迎え、25km地点で棄権しました。
年内の目標は、ハーフ92分、フルサブ3.5(3時間20分台前半レベルを目指す)です。
走歴、目標が同じなので、若輩者かつフル未完走の身で恐縮ですが、コメントさせて頂きます。

1. トレーニング
日数は十分ですが「ペースが適当」はよくないと思います。距離も3.75なら200km,3.5なら250kmほしいところです。現在、ギリギリサブ4レベルなので、6月の3.75、秋の3.5は少々難しいかもしれません。勝手な解釈で恐縮ですが、秋に3.75、冬～春先に3.5を目指す想定で作成しました。
・峠走(ロング走)：20km程度の6'00"/kくらいから始め、1ヶ月毎に距離とペースを徐々に上げて、秋のレース直前で、5'40"/kで30kmが、脚と心拍に余裕を持ってこなせれば3.75は堅いと思います。5'20"/kまで上げられれば、3.5も可能性ありです。ロング走はRP+30”程度で行い、距離は27～32kmまで伸ばせればベストです。
・皇居ラン(ペース走)：3周(15km)を5'30"/kくらいから始め、秋のレース直前で、5'25"/kで5周、3.5を狙うレースで、5'00"/kで5周ばてずに走りきれば目標達成できます。皇居も起伏があるため、ペース走でもRP+10"で練習するとよいです。23～25kmまで伸ばせればベスト。
上記の峠走と皇居ランを、2対1の割合で実施するとよいと思います。
・平日のジムのインターバルを、隔週でLT走(10kmとハーフの中間くらいのペースで20～30分)を入れるとよいですね。私もトレッドミルを週1回使いますが、傾斜は1.5%つけてます。もし0%なら、+1.5%つけて、速度を1km/h落とすとベターです。

2.ご質問の回答
LSD：一個人の意見ですが、LSDだけでなく、ロング走やペース走との「セット」で行うと、スタミナ養成に効果があると思います。私も昨シーズンはLSDをほとんどせず、先月から土曜ロング(25～30km)、日曜を隔週でLSD(7'30”/kで2時間)を取り入れました。効果はフルを走ってみないと分かりませんが、「2日で42km以上走った！」というポジティブな気持ちになれます。日曜夜～月曜午前は、それなりに疲労が溜まっていますが。。
スピード練習：3.5レベルまでであれば、週半ばにLT走とインターバルを隔週で十分心肺は鍛えられると思います。週2回以上やると、脚や腹筋に過剰な負荷が生じ、痛みや故障の原因になります。

最後に、これから暑くなるので、無理な距離やペース設定は禁物です。
私自身浅い走歴なので、半分机上の説明になりましたが、ご参考になれば大変幸いです。お互い、目標達成しましょう。

回答有難うございます！確かにペース適当は良くないですよね…。ウォームアップを兼ねて3-5kmぐらいは気持ち良いジョグから入って、最後は気分次第で追い込めるだけ追い込む…という感じでしたが、今後はペースをキチンと設定してクリアしていきたいと思います。

やはり３月でぎりぎりサブフォーですから６月で3.75は厳しいですかね。それは私も思っていました。2回目のフルは絶対にサブフォーと思っていたので、前半が2時間6分、後半で追い込んでの3時間57分ぐらいだったので、3.75目指すつもりでしたが、まずは10キロとハーフの記録更新出来てから考えてみます（10キロは昨年10月、ハーフは故障明けの1月の記録なので）。

>秋に3.75、冬～春先に3.5を目指す想定
>秋のレース直前で、5'25"/kで5周、3.5を狙うレースで、5'00"/kで5周ばてずに走りきれば目標達成

これはレース前のトライアルで是非設定したいです。今の記録だとハーフでもキロ5分維持出来てないのでフルで3.5は遠い…と思っていましたが、5分で5周は狙い甲斐のある目標です！


>LSDだけでなく、ロング走やペース走との「セット」で行うと、スタミナ養成に効果がある

ランに費やせる時間があと10時間/月ぐらいしかないので、その10時間を何に割り当てるか？がすごく悩ましいなと思っていました。確かにLSDだけで効果不安視しているならば、セットにするのはありですよね。

諸々、大変参考になりました。若くからはじめられていて羨ましい限りです！お互い頑張りましょう！

お返事ありがとうございます。
2回目のフルで、10分以上のネガティブスプリットは凄いですね。前半もうちょい攻めれば更に好タイム出たのではないでしょうか。私はどうしても突っ込み気味になるので、ネガティブスプリットは目標としたいと思っています。
最初に数キロのジョグをするのはよいと思います。ペース走でも、キロ5分半～6分で数キロ走ってから、設定ペースに乗せる方が効果的です。キロ5分だと3.5はクリアできないので、不安でしたらフラットなコースで4′50″/kでトライするのもありかもしれません。
10kmとハーフは、走った時期と当時のコンディションを考慮すれば、今走られてもベスト更新は間違いないですね。
目標となるタイムは、3.75なら、10km45分、ハーフ1時間40分。3.5なら、42分半、1時間35分。これらをクリアして、かつロング走とペース走を十分に積めば、期待大かと思います。
6月のフルは千歳でしょうか。北海道とはいえ、晴れれば20度くらいいくでしょうし、日差しも強い時期だからかなり暑いと思います。曇りで風が弱いとよいですね。ご健走をお祈りしております。

　 　 　

こんにちは、江東区ランナー３４５さん。

結論から言います。いろいろと理屈を仕入れていらっしゃるようなので思った通りに練習すればいいと思います。
文面から「一番ムダのない練習でサブ3.5を達成する方法は何ですか？」という質問の内容に尽きる気がします。

端的に質問に対する回答とコメントを添えます。
質問１．ラン歴が浅くても長くてもLSDは意味があります。全文の後半にある「走れるようになるとLSDが無意味」という内容のネタの出どころが知りたいです。
最近はランナーの故障予防に筋力トレーニングは意味がないということを言われる方がいらっしゃるご時世ですから、どれが本当でどれが偽かは実際に身体で試すしかないでしょう。

質問２．スピード練習は筋力強化です。心肺機能の向上は坂道（当然上り）ダッシュやインターバルが有効です。スピード練習で心肺機能が向上できるというネタの出どころも気になります。

コメント：まず心肺機能低過ぎです。サブ4のポテンシャルはあるようですが故障したのならオーバーペースです。
まだサブ4のレベルではないです。
スピード練習でダメージとは「どこに・どのような」ダメージでしょう？まさか筋肉とは言いませんよね？
筋肉は筋繊維を破壊して再生するときに前よりも強い筋肉となるのです。LSDが時間の無駄というのは愚の骨頂です。
長距離を走る筋肉は長い時間をかけて造る物です。
練習内容の意味と効果を今一度、専門書を読んで学習して下さい。図書館に行けばタダで読めます。
LSDで距離を走る身体を作る・スピード練習で速く走る身体を作る。これの組合せだけです。

回答感謝致します！

>文面から「一番ムダのない練習でサブ3.5を達成する方法は何ですか？」という質問の内容に尽きる気がします。

仰るとおりです…。練習なくして上達なし…ではあるものの、あと10時間/月ぐらいしか時間捻出出来ないので、その10時間をどこに割り当てるか？に悩んでいます。

LSD無意味、スピードで心肺強化は、出処というよりも私の理解不足が大きいかもしれません、気分を害されたのであれば申し訳ありません。。

故障は初マラソンの翌週に20キロ超のレースに出たために腸脛靭帯炎を起こしてしまいました。

スピード練習でのダメージは膝は平気なのですが股関節に主にあります。


>LSDで距離を走る身体を作る・スピード練習で速く走る身体を作る。これの組合せだけです。

シンプルですがまさにその通りですね、まずは走行距離がまだ積める程度なのでLSDを取り入れる方向で考えてみあmす。ありがとうございました！

　 　 　

初めましてＭＯＮＯと言います。50歳のおっちゃんランナーです。

はっきり言って3時間1桁台まではスピード練習は必要ありません。月間走行距離ではなく1回に走る距離を長くすること（ペースは問いません）で，そこまでは行きます。速く走ろうなんて考えなくても走っているうちに勝手にペースは上がっていくんです。

スピードがないという話は結構でますが，それは間違いですね。ないのは持久力。マラソンの脚が出来ていないんです。ひたすら持久力を付ける地道な作業，それがマラソンの脚を作る練習です。スピードを語るのはマラソンの脚が出来てからの話。

3時間30分切なら週末30㎞＋20㎞以上で合計50㎞以上を，そうきばらずに走れるようになれば十分達成できます。毎週やる訳でなし，今からならこのセット練習を10回以上というところでしょうか。

もっとも，これをやる体を作るために月間走行距離も必然的に伸びてしまい，200㎞は超えるでしょう。そえはあくまで結果としてですが。また気晴らしに早めに練習を入れるのもありです。それで速くすると言うよりも別の刺激を加えておくという意味合いだと思います。練習が嫌になったらおしまいですから。

長くなりましたが練習する時間さえとれれば誰でもサブスリーだってできます。ただその体を作るのには結構な負担がかかるのでお勧めできるものではありません。私は夢の㌔4分ペースを目指して最終局面にいますが，3時間10～15分辺りが仕事と趣味のバランスが良いように思います。

アドバイスありがとうございます！

>3時間30分切なら週末30㎞＋20㎞以上で合計50㎞以上を，そうきばらずに走れるようになれば十分達成できます。
>毎週やる訳でなし，今からならこのセット練習を10回以上というところでしょうか。

他の回答者の方々からいただいた助言にも共通していて、とても参考になりました。
このくらいの距離を気張らずに普通にこなせるようになればマラソンの脚が出来てきているということなのですね。

皆さんからのご回答を読んでみて、距離を踏んでも速くならない(踏まなくても効率的に速くなれる)…という言説に私が少し寄り過ぎていたのかなと思いました。

もともと土曜日に長めの距離を走ることが多かったですが、その場合日曜日はクロストレーニング的に別のことをしたり、走っても短かったりしていましたが、今後は日曜日にLSDとして2-3時間ぐらい走る…というのを入れてみたいと思います。

>3時間10～15分辺りが仕事と趣味のバランスが良い

これは知人のサブスリーランナーの方々も同じようなことをおっしゃいます笑。
3.5はちゃんとやっていれば切れる、でも3は、本当に狙うのかどうか考えてからのほうがいいよ、と。

>練習が嫌になったらおしまいですから。

そうですね、趣味として楽しみながらはやくなっていく…のが一番良いので、土日セットの日曜LSDを取り入れてみます！

引き続きおっちゃんの節介で。

「週末30㎞＋20㎞以上で合計50㎞以上」だと入口のところ。まだまだです。これくらいだと，ちょっとしたオーバーペースで後半大失速の危険が高いです。

失速しにくい「マラソンの脚」が出来たと言うためには50㎞＋30kmで合計80㎞以上の練習が出来てかと。こうなると月間は400㎞超え，サブスリー自体は気張らずにできるレベルです。そうなればそうなったで欲が出て，また頑張ってしまうのですが。

まあ過ぎない程度で，まずやってみてください。江東区の方なら，隅田川テラスや荒川河川敷，木場公園なんかも使えますね。故あって，私もここら辺を随分走ったものです。ペース走ならフラットでありながらも中央に橋があって多少の刺激が入る木場公園は結構良いと思います。

　 　 　

江東区ランナーさん、１年弱のトレーニングで
サブ４は素晴らしいですね。

現状と月間走行距離が矛盾してますが、それはさておき
サブ３.５を目指すには10キロ、ハーフのタイムが遅すぎです。
目安として、　サブ3.45　　　サブ3.5
１.５キロ　　　６：２７　　　　６：０３
３キロ　　　　１３：４５　　　１２：５５
５キロ　　　　２３：３８　　　２２：１５
１０キロ　　　４９：０１　　　４６：０９
ハーフ　　　１０８：４０　　１０２：１７
そのための練習は、人によって様々ですが、
現状トレーニングを継続すれば達成可能かと。
まだまだ伸びしろがありそうな感じですから、
自信を持って続けてください。ふっと記録が伸びる時がありますよ！

回答ありがとうございます！

現状と月間の差異があるとしたら…プランと結果です…汗。
アプリデータ今みてみましたが2-5月まで100km以上-150km未満でした（レース込）。

>サブ３.５を目指すには10キロ、ハーフのタイムが遅すぎ
仰るとおりです。自認しております…。10kmが昨年、ハーフが1月なので多少は良くなっていることを祈ってますがまだ測ってません。

3.75と3.5のための目安タイム、とても参考になります、ありがとうございます！
ハーフで100分切らなくてもよいようなのでホッとしました。

　 　 　

こんにちは。私５４歳男性。ラン歴１５年、レース歴８年。フル３時間１８分、
ハーフ１時間３３分です。私見を述べます。参考になれば幸いです。
３年前のかすみがうらマラソンが、私にとってのフルマラソンデビューでした。
そこでの記録は３時間２５分でした。このレースに臨む前の段階でハーフの記
録は１時間３７～４０分程度、１０ｋｍは４３～４４分程度でした。
結果サブ３．５であった２０１２年のかすみがうらマラソンに臨むにあたって
私が取り組んでいたのは「キロ５分ペース走」で「３０ｋｍ走」でした。安定
して３０ｋｍ走を２時間２５分から２８分で走れるようになり自信を持ってレ
ースに臨んだ記憶があります。
スピード練習は特にしませんでした。ひたすら「持久力」を高める練習をして
いました。これは今も変わりはありませんが。
ペースを行うのは週末だけ。平日はジムでウエイトトレーニング＋ランニング
マシンでのラン(１時間で１１ｋｍ程度）を週２回。
ランニングマシンでの走行距離を含め月間の走行距離は、当時180-200km程度
でした。
最後に一言。夏場は苦しくて練習で粘れません。今から秋までの期間で力を大
きく伸ばすのはかなり難しいと思います。目標を「秋にサブ３．５」ではなく
「来春にサブ３．５」に切り替えた方が良いのかなぁと思うのですが。
長くなり恐縮です。ご参考になれば幸いです。

アドバイスありがとうございます！

>３時間２５分でした。このレースに臨む前の段階でハーフの記録は１時間３７～４０分程度、１０ｋｍは４３～４４分程度

他の方のコメントとも近いですね。ハーフ100分前後、10kmで45分切りが3.5には必要ということですね。


>「キロ５分ペース走」で「３０ｋｍ走」でした。安定して３０ｋｍ走を２時間２５分から２８分で走れるようになり

こちらも、他の方も仰っていた所に似ています。ペース走でキロ5分をどこまで維持できるか？最低25kmは必要だし、安定して30kmが走れると安心…納得です！

夏の熱さについてのアドバイスもありがとうございます、秋は難しいので春というのは他の方からも頂いたアドバイスです。やはり焦らずに(スピード練習ではなく長距離走れるような)マラソンの脚を作っていきたいと思います。

　 　 　

ＬＳＤはどのくらいのスピードでやっていますか？
初心者はスロージョグとＬＳＤの区別がつかない人が多いです。
ＬＳＤだとキロ7分以上で遅いほど推奨されます。
私は先月のかすみがうらで3時間20分で完走しましたが、週に一度2時間半から3時間のＬＳＤをやっています。
ペースはキロ7分半以上かけています。
サブ3.5が目標なら、まずはＬＳＤでフルでペースが落ちないように走り切れる足を作るべきです。
3.5をクリアしてからスピードをつければサブ3はかなり早くクリアできることでしょう。
また月間200キロ以上の走り込みは必要です。
私は週に3回しか走りませんが休みの日に時間をかけて走っています。
夏場の練習でスタミナアップを狙うなら、脱水に気を付けながら2時間程度のランニングを中心に行うといいです。
秋以降にばてない足を実感できるはずです。

コメントありがとうございます！

>ＬＳＤはどのくらいのスピードでやっていますか？

LSDは実は二回目のマラソンの少し前に始めたばかりでして、ペースはマチマチです。最初は思うようにスピードを落とせずに6分半ぐらいで走ってしまっていましたが、最近は7分半から8分のゆったりペースでやっています。3時間20分の方でも7分半ということは、私の場合は8分台でも全然丁度良いぐらいなのですね。

実は心肺機能云々書いた理由の一つがこのスピードに関係しているというか、他の方の心拍数の記述をみていると、（例えば）安静時が50台、ジョグで120、レースで160…みたいな感じの方をよく見かけるような気がしています。

私はといえば、安静時が55-65、歩いて80-90、LSDで既に120-130台、6分台で最早140-150台、5分半で160後半、5分で押すと既に170-180台…という感じなのです。

これは（他の方からもご指摘頂いたのですが）心肺機能が弱すぎるせいなのか、筋力がないからなのか、あるいは両方なのか。安静時の心拍に比べて、運動時の心拍数が上がりすぎている気がするのです。

この弱点をどうやったら解消できるか？という疑問もあり、LSDかスピード練習か？という二択で考えていたのですが、やはりLSDをやったほうがいいのかな、とアドバイスの全体的な傾向から考え始めているところです。

夏に行う練習という前提で涼しい時間に給水気をつけつつ2時間程度のLSD、心がけたいと思います！

　 　 　

　こんにちは。４９歳男、体脂肪は１５％くらいです。私も年内にサブ３．５狙っています。ラン歴は３年弱で
フルは３回走ってますが、３時間４０分（以下ネット）、３時間３５分、３時間３０分３９秒と今年の勝田は惜しい
ところで逃しました。ちなみにハーフは、１時間３７分程度です。
　私は、練習はほとんど休日しか無理で、月間１００キロ超えた月はフルの前２・３か月くらいで、だいたいは月８０
くらいで、タイムを伸ばすには、もうひと工夫必要だなと思っています。

　江東区ランナーさんは、フルの最後の方は「足」にきますか？息ぐるしい方ですか？足が動くなら、特にＬＳＤはもう
いいのではないでしょうか。私も足はレース後もさほどダメージはないので、ＬＳＤはやらないです。
　フルの２か月前くらいに、３０キロ走を２・３回やりますが、サブ４ペース、５分ペースなどで行います。いきなり５分ペースがきつければ、ビルドアップでもいいと思います。５分ペースで３０キロ走が楽にいければ、私くらいのタイムは出ると思います。
　私は、２月以降フルは無く、ハーフ中心なので、スピード練習中心です。４分半の１０キロペース走、２から５キロくらいのロングインターバル（４分１５秒くらいのペースでトータル１０キロ）などやってきました。
　５キロのタイムが１年前２３分台だったのが、２０分３０秒きるくらいになってます。
　今後、５キロのタイムを２０分切れるよう、インターバルなどで鍛えつつ、ハーフのレースに出て鍛え、フル近く
なったら、３０キロ走で足を鍛えたいと思っています。
　それと、もう一つ。最近効率にいい正しいフォームで走ることが大切と思い、ジョグで考えながら走っています。
今まで、腰高を保ち、自分の体重を地面にぶつけて、反動で走る意識がなく、スピードが上がらない、心拍数が上がる
原因になっていたようです。ジョグの最後の１キロを３分４５秒くらいで走れるようになってきました。
　まずは、１キロのスピードをインターバルなどで強化し、５キロの全力走をご提案します。
　

ご回答ありがとうございます！

体脂肪率、ランナーとして理想的ですね。私もそのぐらいを目指しています…。

>フルの最後の方は「足」にきますか？息ぐるしい方ですか？

この観点はなかったです、気付きを頂き本当にありがとうございます！

2回しか走ったことがないので微妙なところですが、1回目は脚に来ました。40キロぐらいまでサブフォーペースだったのですが、補給の経験不足で脱水症状とハンガーノックのダブルパンチ、そして脚はまさに棒のようになりはじめて腸脛靭帯が痛みました。そして41キロの標識をみて力尽きてそこから歩きました。歩かなければ、キロ７分でも走れればサブフォーでしたが全く走れませんでした。（初マラソンは脚に来ました）。

二回目のマラソンは、効率性を重んじすぎてダメだった初回の反省を踏まえて２回ほど峠走を下りメインで行い（7.5kmの往復と、3km登りの13km下りをやりました）、LSDをはじめて行うようになり、30k走も2回（少ないですが）行い、ペースもかなりスローで入って…と完璧にコントロール出来たので、脚にはほぼ来なくて、最後の3キロぐらいを5分前後で走ったので息が苦しかったです。（２回目は息が苦しかったです、レース後の故障もなく筋肉痛も少なかったです）。

この2つから考えると、二回目のレースではもう少し良いタイムが狙えた可能性がありつつも、狙うと脚に来ていたような気もしています。よってやはり、（他の方々からの意見を参考にして）LSDや長距離のペース走はしっかりやったほうがいいかなと考え始めています。

5kmのタイムトライアル（全力走）、確かに走り始めた当初は毎週水曜日にやっていました！今までも短めの距離のトレーニングはやっているので、気晴らしにもなりますので最低でも月に1回、できれば隔週ぐらいでタイムをとってみたいと思います。ハーフ100分切りというのとあわせて5kmのタイムもかなり参考になりそうですよね。

あとフォームについては仰るとおりですね。東京マラソンを応援に行ったのですが、トップからサブスリーレベルの方々はやはり美しい走り方で、観に行ってよかった甲斐がありました。一度ランニングフォームについてのコーチングをうけたいなと思っていますがなかなかタイミングが合わずにいけていません。。

5kmの全力走、久しぶりにやってみます。少しは良くなっていると良いのですが笑

　 　 　

こんにちは、江東区ランナー３４５さん、
参考になれば幸いです。

結論を先に書きますと、サブ3.5を目指すのなら、LSDもスピード練習も両方重要です。さらに、LSDもスピード練習もこれまでよりもより内容を充実させることをお勧めします。

(1)現状でも、これからもLSDは有効だと思います。
ただし、1回の距離をのばし40～50kmとするとか、20kmを3日間連続で60kmとするなど、脚にしっかり負荷をかけてあげないと効果は無いと思います。せっかく峠走をされているので、これをLSDで40～50kmにするとよいと思います。

(2)サブ3.5を目指しているのであればスピード練習は必須だと思います。
短い距離(1～2km程度)のインターバルによるスピード練習だけでなく、長めの距離のスピード練習として30kmペース走(5分0秒/km)なども行った方がよいです。長めの距離で、しっかり心肺を追い込んでいく練習も大切です。練習で30kmを5分0秒/kmで走れなければ、サブ3.5は見えてこないと思っています。

これから夏場は長い距離(峠走40～50km)のLSDと体幹トレで体を絞り、秋口から距離の長いスピード練習を始められてはいかがでしょうか。

アドバイスありがとうございます！

>1回の距離をのばし40～50kmとするとか、20kmを3日間連続で60kmとするなど

これは他の方にも指摘されました。1回の距離を長くするか、長い距離の翌日にLSDをやってセットで考える…ということですね。


>長めの距離のスピード練習として30kmペース走(5分0秒/km)なども行った方がよい
>練習で30kmを5分0秒/kmで走れなければ、サブ3.5は見えてこない

これも他の方々にもご教示頂いたところです。必要なスピードでちゃんとした距離をおしていける走力…ということですね。正直ハーフで5分ペースをとおせるかどうか？ぐらいのような気がしているので、5kmのタイムから現状の走力でハーフなり30kで通せるスピードを再認識したいと思います。


>夏場は長い距離(峠走40～50km)のLSDと体幹トレで体を絞り、秋口から距離の長いスピード練習

はい、確かにまだ絞り余地があるのでそこをきちんとやってから、軽くなった身体でトライしてみます！あと３－５キロ絞れればよいのですが笑。

　 　 　

江東区ランナー３４５さん、ＬＳＤは初級者向けの練習と言う説は一般的なのでしょうか？私は先日、ランニングマイスターの中級講座を受講しましたが、その際、講師の浅井えり子さんは第１線で活躍されていた当時もＬＳＤ中心の練習をされていたのとことです。ＬＳＤの効能としては筋繊維中の毛細血管網が発達し筋肉への酸素やエネルギー源の供給や老廃物の排出が効率的に行うことが出来ることと、心肺機能の持久力をＵＰすることが挙げられます。これらの効果は一端、身についても継続的にＬＳＤを実施しないと消えてしまいます。その為、上級者でもＬＳＤは必要と言うのが私の見解です。
江東区ランナー３４５さんがよりスピードが求められるハーフよりもフルマラソンの方で心拍数が高いと言うのは筋繊維内の毛細血管網の発達が不十分で筋繊維の溜まった乳酸を分解するのに必要な酸素を上手く供給できていない上、心肺機能の持久力不足していることが考えられます。サブ３．５を達成するにはスピード能力が必要となってきますので絶対的な心肺機能の強化が必要でインターバルトレーニングも継続的に実施しなければなりません。それと同時にＬＳＤやＬＴ域値ペース走などで脂肪や乳酸の代謝能力を上げ、楽に継続できるペース（巡航速度）をＵＰしていくことが必要です。マラソンは様々な身体的能力の上に成り立っているので特定の練習をしていれば速くなると言うものではなく、いろいろな練習を取り入れて総合的に強化していかなければならないものとお考えください。

コメントありがとうございます！

LSDの効果については、私が間違って理解している可能性もあるのですが、例えばロードバイクのパワートレーニング等では、LT閾値に近いところのトレーニングやインターバルを多くやるほうが良い…という話がありまして。。

ただ実感としては脚が出来てないというか、私レベルでは特にLSDはやる意義があるなとアドバイスを頂く中で感じはじめているところです。

>ハーフよりもフルマラソンの方で心拍数が高い

こちら本当にすいません、あとで気づいたのですが間違いです…。あとで心拍数について別の質問をしようとおもっているところなのですが、安静時60、最大190、とここまではよいのですが、キロ8分程度のLSDでも140ぐらい、キロ6分ぐらいで既に160台、キロ5分だと170後半から180台という具合です。

なのでハーフのほうがもちろん高いのですが、私が気になっているのがLSDの、たかだか7分半や8分で走っても140まであがってしまう私の心肺機能？心拍数？はダメすぎるなと。。一応今時点の私の考えなおしたプランとしては、LSDをビルドアップやペース長距離走の翌日のものとしてセットでちゃんと取り入れてみて、この心拍数が徐々に下がっていく…ことを期待しようと思っています！

>ＬＳＤやＬＴ域値ペース走などで脂肪や乳酸の代謝能力を上げ、楽に継続できるペース（巡航速度）をＵＰしていくことが必要
>マラソンは様々な身体的能力の上に成り立っているので(中略)いろいろな練習を取り入れて総合的に強化

仰るとおりですね。色々勉強しているつもりになっていましたが、実際に質問してみて、色々な方のアドバイスをいただいてまさにそれを実感しているところです！

心拍数の記述は間違いだったのですね。納得しました。
さて、ＬＳＤ時の心拍数から心肺機能について心配されていましたが（おやじギャグ）、確かに高めであることは否めないのですが、心肺機能だけが問題とは限りません。
先述のランニングマイスターの折に浅井先生は「綺麗なフォームでないとゆっくり走れない」とおっしゃっておられました。綺麗なフォームだと自然とペースが上がるのではと考えていたので試しに後日、フォームを意識してＬＳＤをやってみました。慣れれば、綺麗なフォームでもある程度ゆっくり走れました。今までのＬＳＤと綺麗なフォームでのＬＳＤの違いは2時間なり3時間の練習を終えた後の疲労感です。ゆっくりなペースで走る分、どんな悪いフォームでも走れてしまうのですが、効率の悪い走りとなり練習後は疲労感が強くでます。効率が悪い分、酸素消費も無駄に多くなり心拍数を押し上げる要因になります。それはそれでしょうがないとしても、2時間なり3時間もの長い時間、悪いフォームを体に覚えこませるようなことをＬＳＤの度におこなっていては逆効果ですので、ＬＳＤをされる時でもフォームを気にしながら走られてみれば心拍数が下がるかもしれません。

　 　 　

こんにちは、まこてぃーすと申します、48歳陸上経験なしのランナーです
私もサブ3.5を目指し、練習に励んでおります、うけうりなので参考になるかわかりませんが
まずインターバルトレーニングは血液を送り出すポンプの役目である心臓と呼吸器系を鍛えるトレーニングで
ＬＳＤは筋力アップ、血管をきたえるトレーニングです
夏場は距離走より短時間ですむインターバル系のトレーニングをして9月以降に距離系のトレーニングをした方が良いと思います
あといままでの失敗談ですが、距離の足し算、きつい練習をして自分の走力を過信してしまう事です
体のメンテナンス、食事等などもおろそかにして、思う様な走りが出来ない事がありました
以上失礼しました

コメントありがとうございます！

夏場は暑さを念頭においたプランが必須ですよね。ビルドアップやペース走でガンガン行くのは難しいこともあると思うので、涼しい時間にLSDやったり、ジムでトレッドミルをやったり…したいと思っています。

涼しくなってからペース走で目標ペースをどれだけ長く維持できるか…に挑戦していく感じですよね。

>体のメンテナンス、食事等などもおろそかにして、思う様な走りが出来ない

これは仰るとおり私も陥りがちなところです。最近メンテナンスと栄養補給もいいやり方が固まってきた感じなので怪我だけ気をつけて無理せず、を心がけています。故障さえなければ徐々にでも伸びて行けますよね！

サブ３．５、お互い頑張りましょう！

　 　 　

はじめまして。
42歳の男性です。
私の体験談です。
私のベストタイムは、フルマラソンは、1年ちょっと前の静岡マラソンの3時間5分ちょっとです。
これが初フルで今のところ自己ベストです。
その後、数回、フルマラソンを走りましたが、自己ベストの更新はできていない状況です。

静岡マラソンまでのトレーニングは、LSDはほとんどやらず、どちらかというと10~15kmのペース走やビルドアップ走が中心でした。
静岡マラソンで、後半バテバテだったので、長い距離に対応できるようにと、少し質を落として距離を走る事を中心に今年の春までトレーニングを行いました。
その結果、今年の長野マラソンでは、3時間11分と自己ベストよりも遅いタイムになってしまいました。
どちらかというと、体調や気候は長野マラソンの方が良かったです。

この結果から言える事は、LSD中心にした場合、長い距離を走る事への抵抗力はつくが、スピードは上がらないということです。後半の極端なペースダウンは、LSDでは防ぐのに効果があります。
しかし、それに重点を置きすぎると、全体的なスピードが上がらない原因になります。

今の私は、秋までスピードトレーニングで、まずは短い距離のタイムを縮める事に専念しており、10kmや20kmのタイムが縮まったら、そこから距離を長くしていく予定です。

スピードトレーニングだけとか、LSDだけとか、どちらかに偏ったトレーニングを行うのではなく、時期によってスピードトレーニング中心の時期と、LSDや距離を稼ぐのに重点を置く時期、レースの2~1ヶ月前にその両方をミックスする時期と、同じトレーニングをするのではなく、重点の置き方を変えてトレーニングを行うのが望ましいです。

スピードトレーニングで5kmや10kmを走ると、走っている時は呼吸が乱れてきついトレーニングになりますが、LSDに慣れていると、かなり時間が短く感じます。
また、スピードトレーニング後、足への疲労もそんなに溜まっていないように感じる時でも、翌日にLSDをすると、ゆっくり走っているのに、LSDの方が疲れがどっと出る事があります。
おそらくスピードトレーニングで足へ刺激を与えて、LSDで毛細血管を開くというのが、かなり効果がありそうに感じています。この結果は、来年の2~4月のフルマラソンで試してみる予定です。

アドバイスありがとうございます！

なかなか興味深い出来事ですよね。サブスリー間際の方のような走力をもつ人の場合に…という可能性もあるかもしれませんが、距離を踏むだけではダメということは示していそうです。

スピードトレーニングとLSDのセットというのは、ペース走とLSDのセットと同様に試してみたいと思います。
（実は昨日は15kmのペース走を行なったので、本来であれば今朝LSD試すべきだったんですが寝坊しました…）。

逆に長い時間走れる日が確定しているのであれば、その前日は少し早起きして5kmでもいいから全力走やってみる…という組み込み方も出来ますよね。そう考えると結構組み込みやすい練習方法かも？と思いました！

　 　 　

こんにちは。
当方、41歳男性、体脂肪率14～15％、身長163cm、体重59kgです。
2010年6月よりジョギング始めて、初フルは2011年11月で3時間53分、初サブ3.5は2012年2月（3時間29分）、
その後停滞し、初サブ3.15（3時間14分）は2015年2月まで掛かりましたが、2ヶ月後の2015年4月に
3時間4分台後半まで記録が伸びました。
質問者様の走歴での初完走およびサブ4達成はすごく短期間ですごいなと思いました。

ご質問のスピードか？LSDか？ですが、サブ3.5まででしたら、特にどっちと言うよりも
現状のトレーニングを継続することが一番の近道かと思います。
但し、私自身の経験と対比するなら月間走行距離は200～250㎞は欲しいところかな？と思います。
私は距離重視派でスピード練習はほとんどやりません。1年半くらいベスト更新ができない停滞期が
ありましたが、その時期はトレーニングに没頭する余裕はなかったものの、距離だけは月間200km以上
をキープして、常にサブ3.5は保ててました。
　・（繰り返しになりますが）サブ3.5までは現在のトレーニング内容で走行距離をもうちょっと増やす。
　・他、レース3ヶ月前からは月に一度30㎞ペース走を取り入れた方が良いと思います。
　　私の場合はスピード練習しなくても、5分10秒ペースでの30km走ができれば、サブ3.5は出来てました。
　・峠走の下りは全力で走りスピード練習に充ててみて下さい。私のほぼ唯一のスピード練習は峠走の下りです。
　　（＋ハーフ等のレース）

心拍数はすみませんが全く測定していないのでアドバイスできません。

ご回答感謝致します！

２年弱でサブ3.5達成されたのですね。私の今の年齢よりも若いので私ができるかどうかわかりませんが励みになります！

>サブ3.5まででしたら、特にどっちと言うよりも現状のトレーニングを継続することが一番の近道

はい、ご教示頂いたように基本は慣れたやり方で行きたいと考えていました。その上であと10時間/月、練習時間を足せるとすると何をやろうか？という感じです。

月間距離については、距離が増えると故障も増えるという先入観があり怖くて距離を踏めなかったところと、効率性を重んじすぎていたところがあります…。

全体的なアドバイスの方向性としてはやはり、距離を増す、LSDをハードな練習の翌日に行いワンセットで長い距離とする…というのが多かったのでやってみようと思います。


>5分10秒ペースでの30km走ができれば、サブ3.5は出来てました。

これはありがたい情報です。実は昨晩、15kmのペース走を行いまして、5分3秒とかでした。特につらすぎる感じもなく、あと5キロ、ハーフぐらいまでは大丈夫な印象でした。これを少しずつ伸ばして、30kまで保たせるようになればよいのかなと丁度考えていたところでした！

>・峠走の下りは全力で走りスピード練習に

スキーを子供の頃からやっていた関係か、下りの走りはとても好きで、トレイルとかも気晴らしにやることがあるのですが、峠走の下りも全力で走っています。その時はランアプリでみると瞬間的には3分前半とかになっているようです。

　 　 　

こんばんは。ラン歴8年目に突入している44歳男です。とても練習熱心ですね。
素晴らしい練習量だと思います。スピード練習を加えれば、すぐに目標達成に
なるのではないでしょうか？

私の経験と、たまに参加する練習会のコーチ陣のアドバイス、そして
私の周りのランナーのお話など（だけ）から総合すると、LSDはやらなくても
速くなれますが、スピード練習をせずに速くはなりません。

私はラン歴3年目に初マラソン（大田原）に挑み、3：20で完走できました。
その時、陸上初心者の私は練習会のコーチのアドバイスを信じて、2週に一度の
スピード練習は欠かさずこなしました。が、LSD（ゆっくり長い距離を走る練習）
は一切せず、当時の月間走行距離も120km前後でした。30km走などの長い距離も
レース9週間前から計3回（3週間に一回）走りましたが、ゆっくりではなく、
ある程度のタイムを課しました。

今はさすがにレース2か月～3週間前には月間200kmくらい走りこみますが、
今でも普段は週に３日まで（月間160km程度）しか走らず、かつ、そのうち
１日は短い距離のジョグのみです。残りの２日に集中して目標を立てて走り
ますが、スピード練習は欠かしません。2週に1回は入れています。
こんな練習嫌いでも、一応現在のPBは3：02です。その後は3：03,3：04,3：05・・・
と１分ごとに記録を持っています。

あと、個人的な感覚ですが、ジムのトレッドミルは、地上を走るよりも走力
向上効果がかなり小さいです。何もしなくとも脚は勝手に後ろに運ばれて
しまうため、走力があまりつかない、というのが私の感想です。

以上、ご参考になれば。

回答ありがとうございます！

LSDについての私の理解というか見識もお示し頂いたような感じでした。ただ総合的に考えると私の場合は効率性に寄り過ぎたプランになっている可能性もあるかなと（アドバイスを頂いている過程で）思い始めているところです。。

>30km走などの長い距離もレース9週間前から計3回（3週間に一回）走りましたが、ゆっくりではなく、ある程度のタイムを課しました。

ここが一つのポイントのような気がしました。9週間前から3回、きちんと走りきれているのが素晴らしいです。私はレース前に１・２回、しかもペースが遅かったりするので…。スピード練習で得たスピードを、長距離で維持出来てこそ、なのでそのへんは参考にさせていただきます、ありがとうございます！

>ジムのトレッドミルは、地上を走るよりも走力向上効果がかなり小さいです

これは今回の回答ではいただかなかったものの、口頭で知人先輩ランナーから言われたことが何度かあります。また、私自身の実感としても、ロードを走らずにトレッドミルだけやっていると、心肺機能は維持されるものの、次に長距離ロードを走った後の筋肉痛の出方からして、明らかに弱っていると理解できます。

暖かくなってきたので、ジムのトレッドミルをなるべく路上に変えていきたいと考えています！

　 　 　

江東区ランナー３４５さん、はじめまして。たくといいます。
私は３５歳男性で走歴３年、フルベストは２時間２６分５６秒です。

ご質問の件についてですが、私はLSDをお勧めします。

まずキロ５分を切るのにスピード練習は必要ないと思います。
フルマラソンは基本的に持久力勝負の種目ですので、そもそもスピードはそれほど必要ありません。
私もスピード練習（５ｋｍ全力走）は年に数回しかしませんが、フルを平均キロ３分半弱のペースで走ります。
ハーフや１０ｋｍで良い成績を出したい、あるいはフルで２時間２０分を切りたいというのであればスピード練習も不可欠になってくるのでしょうが、そうでなければ基本的にスピード練習は必須ではないと思います。

江東区ランナー３４５さんがスピードに乗れないのは、ご自分でも指摘しておられるように体脂肪率が関係しているように思います。
その点、体脂肪にターゲットを絞って落とせるLSDは効果的だと思います。
私も体重が増えてきたなと感じたら、LSDやジョグの距離を伸ばして体重をコントロールしています。
体重が軽くなれば、自ずとスピードも上がります。
心肺機能については、ロング走やビルドアップ走で鍛えれば良いと思います。

殊に勝負レースが１１月ということですので、夏にスピード練習をやってもレースまでにその効果が残っているかは疑問です。
私も勝負レースが秋冬なので、夏は主にゆっくり距離を踏んで地足を作る練習をしようと思っています。

ゆっくり走れば速くなる、というのはある程度本当ですし、特に江東区ランナー３４５さんのような方にはLSDがフィットすると思います。
ぜひサブ３．５、達成してください！応援しています。

アドバイスありがとうございます！

やはり…体脂肪率ですよね汗。

また、11月ターゲットの場合にスピード練習の効果がでるのか？という点と、そもそもの目標スピードが5分程度であればスピード練習は不要ということですよね。（フルベストタイムが２時間２６分５６秒！というのは本当にすごいです！！）

スピード練習は気分転換程度に行うようにして、それ以外の長く走る練習とLSDを2日セットにして、身体を絞るようにしてみます！

　 　 　

こんにちは。走歴2年，フルは3時間そこそこのおじさんランナーです。私の経験から言うと，サブ3.5は，特にスピード練習などしないでも気が付いたら余裕でクリアしていました（初フルで315は切りました）。ＬＳＤは走り始めたころに走っていたのがそうなのかもしれませんが，1km5分少しくらいの速さでしたから，違いますね。感覚的には，わざわざゆっくり走るよりは，5分前後のペースで20kmなり25kmなりを走るという練習を入れた方が良いのではないでしょうか（ロング走？）。私は，サブ315まではスピード練習は特にしないでクリアしました。それより上を目指すのでなければ，スピード練習は不要かなと思っています。坂道ダッシュ程度はしても良いと思いますし，インターバル等も気分転換としてなら取り組んで良いかとは思いますが。なお，今の時期は，スピードを意識して練習に取り組み，7月後半からは，スピードは度外視して（暑いので走れなくなります）ロング走に取り組むというのが一番合理的かと思います。そういうサイクルできちんと取り組めたら，秋，涼しくなって来たころには，レベルアップを実感できるはずです。無理なく頑張って，是非サブ3.5を達成して下さい。

お返事ありがとうございます！

>5分前後のペースで20kmなり25kmなりを走るという練習を入れた方が良いのではないでしょうか（ロング走？）

これは他の方にも指摘されました。目標ペースをどこまで維持できるか？を念頭に置いたトレーニングですよね。

暑さについてのご指摘も仰るとおりで昨年走り始めた頃（よくわかってなかったので）水も持たずに走って大変な目に遭いました…。

>今の時期は，スピードを意識して練習に取り組み，7月後半からは，スピードは度外視して（暑いので走れなくなります）ロング走に取り組むというのが一番合理的

ありがとうございます、ご助言頂いたことを念頭におきつつ、練習に取り組みたいと思います！

　 　 　

32歳男で、走歴6年です。
フルのベストは2時間57分、ハーフのベストは1時間20分です。

1年走ってギリギリサブ4だとするとさらに継続してもLSDだけでは目標達成できないと思います。
おそらく3時間45分程度までならなんとかなりそうですが。

30km走を週1回すれば一つ壁を越えられます。
あとはトレッドミルでいいのでインターバル走を週2回以上すると、また一つ壁を越えられます。
さらに体重を3kg減らせるとさらに一つ壁を越えられます。

上記3つを全てクリアできれば、何度かトライするうちにサブ3.5ならなんとかなる気はします

アドバイスありがとうございます！

そうなんです、運動経験なく始めた年齢も遅く…ということであまり走力あがりませんでした汗。

30km走を週1回出来る脚と意志…ですね。
インターバル、トレッドミルでいいというのは嬉しい言葉です。週２…が出来るかどうかですが…。
体重、そうなんです、ここが一番やれるはず、やるべき部分ですよね。１キロで３分。無理なく節制して痩せたいと思います。

５分未満のスピードでフルを走れるようになる…というのは一つの目標なのでがんばります！（サブスリーはさすがに諦めています。。

　 　 　

【質問１】
サブ3.5目標であれば別にLSDは不要だと思いますが、質問者様の場合LSDは効果あるでしょう。というかLSDが露骨に不足してると思います(質問２回答に関連）。６時間走(距離問わず）、又は50Km走(時間問わず）をオススメします。

【質問２】
心拍数、おかしいですね。ハーフもフルも高速で走るエリートならまだしも、一般的には高速走するハーフの方がフルより心拍数上がるのが普通でしょう。心拍数１７０の状態で長時間走り続けるのは危険です。持久力が絶対的に不足していて体が危機的状況になっているか、長時間走に自信が持てずに精神的に過緊張となり心拍数が上がっているのだと思います。ということで質問１も合わせればLSDはやらないとダメでしょう。

ということでLSDをお勧めしますが、それ以外の練習内容はなかなか素晴しいと思います（っていうか私練習嫌いなので尊敬するくらいの内容です）。なお心肺機能は突然あがったと認識します（私の場合３ヶ月周期でした）。それまで根気よく走り続けることが大事です。
ただしLSDばかりやるようになると今度はスピードが落ちます。私はフルからウルトラに転向してからフルの完走は楽勝になったものの明らかにタイムは落ちてしまいました。
これだけやるっていう決め付けはよくないです。ダッシュもＬＳＤも坂とかもいろいろ織り交ぜて練習すると効果的だと思います。

尚、私の場合前述のように練習嫌いです。LSDはウルトラやロングトレイル、高速走りはハーフ、フルは適当にって感じで月１～３回大会参加してます。平均走行距離は月150km程度です。走暦4年、40歳代後半ですがこれでもほぼ常時サブ3.5は達成できてます（ここ12ヶ月実績で11回中9回達成し最高タイムは3時間6分台、2年前にはサブ３も達成）。こういうやり方もありますのでご参考程度に。

アドバイスありがとうございます！

はい、皆様からのアドバイスもまさに同じ感じでした。よってLSDはセット練習としてビルドアップやペース走の翌日に取り入れたいと思っています。

心拍数の件ですが、間違って書きました…別の質問にも書いたのですが実際は以下のとおりです。

【心拍数と運動量】
安静時：60　最大：190
キロ7-8分台：130-140台
キロ6分：160台
キロ5分：170-180


レースを練習にしてしまう・・・川内方式ですね！私も長距離を一人でやるのはモチベーションが保てないので今年のプランはそのように設定しています。

>心肺機能は突然あがったと認識します（私の場合３ヶ月周期でした）

このコメントは大変参考になります。まずは一定期間ちゃんと飽きずに諦めずに頑張ることが重要そうですね。


>LSDばかりやるようになると今度はスピードが落ちます。
>ダッシュもＬＳＤも坂とかもいろいろ織り交ぜて練習すると効果的

ですよね。私の場合、明らかに長距離を走る脚を作るLSDが不足していると実感しました汗


>LSDはウルトラやロングトレイル、高速走りはハーフ、フルは適当にって感じで月１～３回大会参加

こちらも大変参考になりました。実は今年はウルトラやトレイルにも挑戦しようと思っています。その時にLSDをやっていることをイメージしながら取り組みたいと思います。

ありがとうございました！

ウルトラ参加・・本当にいいんですね・・・
ようこそ・・・泥沼ランナーの集いへ・・・・
いやー！ウルトラの大会って本当に面白いんですよ。
エイドが本当に楽しみ！大阪ではお好み焼き、能登ではカレーライス（大盛り注文OK!）とか具無し能登丼がうまかった！富士5湖とかサロマもいいエイドそろってます。ドロップバッグにしこんだ自分の食事も悲喜こもごも（のどメッチャ渇いてるのにカロリーメイトかい！とか）で自分の作戦でやってる感があっていいんです。
フルでも楽しいエイドある大会あるけどやっぱり走ることを注力するから楽しめない。
静岡のおでん、黒部のラーメン、勝田の集会場・・・あきらめないといけない。北海道とか那覇のビールも・・ダメ！
ウルトラはエネルギー補給必須だから食事が本当に楽しい！はまるとフルの大会が練習になっちゃいます。それでサブ３疎遠になってるわけですが・・
ほぼBMI一致ランナーとしてウルトラ参加を歓迎します！

　 　 　

４１歳の走歴８年、自己ベスト３時間２４分なので少し参考になるかと思います。
トレーニングはみっちりされていると思います。ただサブ３．５にはスピードが足りないです。私の１０ｋｍベストは４１分１０秒、練習不足でも４５分は切ることができます。単純計算ですがサブ３．５には１０ｋｍ４５分を切るくらいのスピードが必要だと思います。
つまりスピードアップをしたいのであれば１０ｋｍのタイムを上げるのが近道だと思います。ハアハア息が切れるのを覚悟して、１０ｋｍを思いっきり走るのが一番効果的です。私もスピード練習が嫌いで、ついついＬＳＤにしてしまうのですが、正直言ってＬＳＤでは一定以上のスピードアップはできないかと。サブ３．５を目指すなら心を鬼にしてスピードアップしましょう。
夏場は暑いので、早朝のスピード練習をお勧めします。ＬＳＤも距離を伸ばしながら続けていけば、秋に貯金が帰ってきますよ。一緒にがんばりましょう。

コメントありがとうございます！

そうなんです、最近10kのTTをサボっているという現実があります…（以前は毎週やっていました）。

5k-ハーフぐらいの持ちタイムが故障前に漸く戻ったぐらいで確かにスピードは足りていないことは実感していました。

一方でLSDも全くやっていなかったので効率性重視すぎてぎりぎりサブフォー達成に特化した練習になっていたように思います。

色々な方から頂いたアドバイスをもとに、LSDはセット錬で長めの距離の翌日に（脂肪を削る目的も含めて）やろうと思っています。

スピード練習は、仰るとおりこれから暑くなるので（以前やっていたように曜日を決めて）、早朝に行いたいと思います。10kの月例会が近所であるのでそれを活用して、まずはどのぐらいのタイムが現状の能力で出せるのか？をみてから、目標ペースを決めて、それを縮めていけるようにしたいです。

秋以降の貯金を楽しみに練習していきます、ありがとうございました！

　 　 　

初めまして。
ラン歴4年、40歳
ベストはハーフ1.30 フル3.15です。
フル3.5は二回目で達成しました。
あくまで私の経験からですが、少しでも参考になればと思います。
フルで3.5を目指す目安として10kが43分。ハーフが1.35くらいの走力を目指してみては、いかがでしょうか。
練習量は充分かと思いますが、私が3.5を達成した時はキロ5分で、10キロから15キロを走る練習を週に2回。キロ6分程度の20キロ走を週に1回とし、月間150キロをランニングしました。
大会3週間ほど前にキロ5.15-5.30で、30キロ走は有効だと思います。
また、大会前に関わらず30キロ走LSDは取り入れると、スタミナは強化できますよ。
自信にもつながります。

大会当日は30キロ地点で2時間半以内を目安としてください。

暑い時期になりますので、くれぐれも体調管理にはお気をつけください。

アドバイスありがとうございます！

>フルで3.5を目指す目安として10kが43分。ハーフが1.35くらいの走力
>私が3.5を達成した時はキロ5分で、10キロから15キロを走る練習を週に2回。キロ6分程度の20キロ走を週に1回とし、月間150キロをランニングしました。

とてもシンプルでわかりやすい指標です、ありがとうございます！（三週前の30k走は実施できています）。

他の方々のご助言でもやはり、キロ五分のペースでちゃんと距離を伸ばせていけるかどうか？がポイントというのが理解出来ました。

最近、5k、10kのタイムトライアルをやってないので、早めにやって現時点の走力を把握したうえで、10-15kペース走と20-30kの距離走のペースを決めたいと思います。

ありがとうございました！