こんにちは、やすさん。
コーチの指導に基づいてプログラムされた練習メニューなんでしょうね。かなり丁寧に練り上げられた計画と思います。
ロング走を多くするのは疲労が蓄積されるのでお勧めできません。
30ｋｍ走にしても2週間までに終了させておきたいところです。（通常は1ヶ月前～3週間前）

全く違う観点ですが、eAの際＠5分25ｋｍで中止の理由が持病の為とありますが、それが気になります。
病気の管理はできているのか、レースでのリスクはどうなのかを十分検討し、最終目標設定をされるのが宜しいかと存じます。

洞爺湖では　平常心　ネガティブスプリット　に　開き直りも追加して頂くと幸いです。

亀さん　はじめまして。
ご回答ありがとうございます。お返事遅くなりましてすみません。

30kmロング走ですが、今回は見送るつもりです。

2月に入ってから左腕のしびれを感じていました。
ロング走をしている時に痛みが強くなったので、大事を取って中止にしました。
（＠5'00''/kmペースのマイルストーンとしていた練習で、あと残り５キロだったのですが・・・）

整形外科で、頸椎症性神経根症（頸椎ヘルニア）といわれました。
リリカやリンラキサーという薬を飲み、首の牽引・電気治療のリハビリを定期的に行っています。
安静にしていればそのうち治るとは言われました。
「安静に」と言われたので、それ以降かなり練習を減らしました。
本当は＠5'00、＠4'45でのロング走など走り込みをしっかりしたかったのです。
本番の結果に少なからず影響あったと思います。無念・・・

横浜走るかかなり悩みＤＮＳも考えましたが、偶然知ったペインクリニックで相談して、
ブロック注射してもらって走りました。
何度も注射することで治る（症状を抑える）と最近言われました。

いまでも時々左腕全体の痛み、しびれがあります。
長い付き合いになりそうですが、症状が強い時、ひどいときは練習は一切しません。

亀さんも持病を抱えられながらもマラソンを楽しまれていらっしゃるようですね。

洞爺湖、出走するか最終判断はまだですが、出るなら開き直りも心がけます。

ありがとうございました。

　 　 　

やすさん
こんにちは。文化系市民ランナーです。先月「板橋CityDNF」で、大変詳しいアドバイスを頂きありがとうございました。

若輩者で、走歴も1年弱の初心者の身でコメントさせて頂くのも恐縮ですが、結論から申し上げますと、現在のレベル・身体の状態を考慮すると、洞爺湖マラソンでのサブ3.5は、相当無謀だと思います。1ヶ月ほとんど走っていないこと、既に1ヶ月を切っていて、故障の回復中での再発の恐れ、走歴半年でまだ脚が出来ていない可能性がある、など、の要因が考えられます。私でしたら、恐らくDNS、どうしても出るなら、完全ファンランで臨み、3.5の挑戦は来シーズンにします。
昨年11月から走り始めて、既にこのレベルにいることは、大変高いポテンシャルを感じます。練習会にも積極的に参加されているようですし、このまま練習を継続していけば、今年中には、サブ3.5はかなり可能性が高いと思います。軽いジョグから徐々に強度を上げて、怪我を完治させてから、夏～秋の走りこみに備える、という形で如何でしょうか。

以上です。①、②のご質問から逸れてしまい、長く私見を書かせて頂いてしまいましたが、ご参考になれば幸いです。

文化系市民ランナーさん
ご回答ありがとうございます。お返事遅くなりましてすみません。

先日は拙いアドバイスでしたが、評価いただき、ありがとうございました。

やはり厳しいですよね。
洞爺湖ＤＮＳして、８月の北海道マラソンにしようかとも考えたことがあるのですが、
既に締め切られていました・・・。
これからはレース選択もしっかりと勉強・準備しないといけないですね。

関東在住でして、２回目のフルマラソンで北海道へファンランにいくというのは、
さすがにモチベーション的に難しいです。
洞爺湖出走するかは別として、まだタイムを狙いたいと思っています。

エントリーできるなら、秋のつくばマラソンを走りたいと最近思い始めました。
怪我を完治させて夏～秋にしっかりと走り込みたいと思っています。

ともにサブ3.5目指して頑張っていきましょう。
これからもよろしくお願いします。

ありがとうございました。

　 　 　

やすさん、早いですね。横浜も40分では十分に走れてましたね。

さて、洞爺湖ですが、さすがに心配です。
１か月を追いこんでレースで無理すると
再びシンスプリントを故障しないでしょうか。
サブ３．５のために、今回は後半２４～２５分台に
チャレンジしてはいかがでしょう。

まだまだ長いラン生活。無理のないレースをお祈りします。

吉田十段さん　はじめまして。
ご回答ありがとうございます。お返事遅くなりましてすみません。

おっしゃるとおり、追い込むような練習はさすがに今回は厳しいかと思っています。
シンスプリントの痛みはほぼとれて、練習再開していますが、故障への不安があります。

洞爺湖出走するなら後半２４分台にチャレンジしてみたいと思います。

ありがとうございました。

　 　 　

空手オヤジの星と申します。２０１３年３月に４９歳でランニングを始め、これまで２年間でフル１０回、ハーフ１７回に出場（全て完走）しています。ベストはフル３時間１３分、ハーフ１時間２７分です。その短い経験からですが、ご参考になればと思い書かせて頂きます。
昨年１１月から始めて、初フル横浜での記録は本当に素晴らしいと思います。短期間でかなり効率の良いトレーニングをして来られたのでしょう。ただ、急ぎ過ぎると、今回の故障のように身体が悲鳴をあげることになります。まずは、ご自身の現在の走力や体調を客観的に見極めながら、適切な目標を定めてトレーニングを行って行くべかと思います。
ジャック・ダニエルズのランニングフォーミュラという本をご存知でしょうか？この中にVDOTという最大酸素摂取量を指数化した数値が示されており、自身のタイムを当てはめることで、各距離の想定タイムや各種トレーニングに適したスピードを確認することができます。
やすさんの練習や横浜マラソンの状況からすると、２５キロから３０キロまでは５分ペースで走れるという感じかとおもいますので、３月時点のVDOTは「４３」前後ではないかと思います。それから想定されるフルのタイムは、持久力が十分養成されている前提で３時間３５分～４０分となりますので、横浜マラソンでの入りが少し早すぎたのではないでしょうか。
また、ランニングを休止するとVDOTは下がっていきます、この点もダニエルズは明確に数値化していて、４週間の休養を取った場合は0.931まで下がります。つまり、現在のやすさんのVDOTは「４０」前後と思われます。この数値から想定されるフルのタイムは３時間５５分～４時間というところでしょう。
残念ながら、洞爺湖マラソンまでの４週間で大きく積み上げを図ることは難しいと思われますので、現在の走力を直視して調整をしていく必要があります。
ご参考までにVDOT４０のトレニーングメニューは、ロング走キロ６分～６分１５秒、ペース走キロ５分３０～４０秒、となります。
まずは、以上のレベルでのトレーニングから開始して、直前１週間はピーキングのためランニング量を落とした方が良いと思います。
現在考えておられる、３０キロをキロ５分ペース、２０キロをキロ４分４５秒ペースという練習は現在の状況から考えて無謀だと思いますので、焦らず、じっくりと取り組んでください。お考えの内容は、フル３時間２０分クラスのトレーニングです。
ちなみに、私のトレーニングスピードは、３０キロ走で時期により４分４０～５分、ペース走（２５キロまで）でキロ４分３０～４０秒です。この６月から秋以降のレースを目指して、次のレベル（サブ３メニュー）へと段階的に上げて行く予定ですが、あくまで身体と相談しながら慎重に進めていくつもりです。
やすさんも、急ぎすぎることなく、じっくりと取り組んで行けば、若いですし、１～２年でサブ３に手が届くのではないでしょうか。洞爺湖でのご健走をお祈りしております。

空手オヤジの星さん　はじめまして。
ご回答ありがとうございます。

１年目でサブ3.5ですか。
２年間でたくさんの大会に出られているということは大きなケガや故障などもないという
ことでしょう。しかも全て完走とはぜひ見習いたいですね！

VDOTはそういう理論があるというだけで詳しくは知りませんでした。
私の記録に詳細に照らし合わせて頂いているのでよく理解できました。
ありがとうございます。けれど、受け入れるのが心情的に難しいですね・・・（笑）

科学的検証には私も興味を持っております。
私も２月に新横浜で、トレッドミルによるＬＴ(乳酸性作業閾値)測定を行いました。
無酸素状態へ切り替わる乳酸レベル2.0からの予測タイムはなんと、5'01'24で、
1kmラップ換算で7'09という結果でした。ありえない・・・
走る前から乳酸値が高めといわれたのがひっかかりましたが、
１分間毎に耳から採血もしているので、数値は絶対なんでしょう。
ですがサブ3.5を目指していた横浜マラソン１か月前にこの数値は断固拒否！したい内容でした。

＠4'45''/kmでのロング走ができれば横浜でサブ3.5達成できる可能性が高まると思っておりました。
いまでもこの気持ち（練習での目安）はそれほど変わっていません。
せっかくいただいたアドバイスですので洞爺湖に向けてのロング走はよく検討したいと思います。

あせらず、故障しないようなランニング生活を送りたいと思います。
マラソンへの気持ちが続いている間に、別府大分は絶対に走りたい大会です。
2年以内にと思っています。できれば来年に・・・

サブ3ですか・・・ちょっと今は想像できないですね・・・。
そうおっしゃっていただけるだけで十分です。

ありがとうございました。

　 　 　

やすさん、はじめまして。
私、７年ほど前のＰＢが2時間41分台の46歳のおっさんです。
もっとも今は6年のブランクから走りを再開して一年ちょっと、サブ４微妙ぐらいの走力ですが・・。

半年（足らずですよね？）でサブ４達成し、しっかり歩かず完走は立派なものですね。
順調にきてたところでの故障悔しいでしょうが、まずは無理せず徐々に調子を上げていってください。

と、いう訳で一ヶ月後のサブ３．５はさすがに無理でしょう。目標達成への熱意は大事なのですが、フルマラソンは誤魔化しが効きません。
今回の挑戦は途中経過を考えても記録更新を狙う状況では無いと思いますね。
また、横浜の結果を見る限りでもサブ３．５にはまだ時期尚早と思えます。
３０ｋｍ通過時点のラップで25分30秒ぐらい、その後あえてのペースダウンではあるのでしょうけど結果的に最後まで足は持たなかったところを見ると３０ｋｍまでのペースでも余裕は無かったという事でしょうから。

春にサブ３．５を達成しなければ秋に出る大会資格が取れないとかあるなら別ですが、特別な事情がないならば、秋に向けての土台作りの意識で、走られる方が今後の走力向上に繋がると思います。

そういった視点で考えれば、この３週間も３０ｋｍ走などやってもいいかと思います。
但し、一週間前はやめた方がいいかな。それと３０ｋｍ走は完走出来たと喜ぶものではありません。（私の現状だと素直に喜ぶけど）
失敗するぐらいなら、やらない方がマシといった感覚の方が良いです。なので、設定には余裕を持つことです。
もし、２５ｋｍ通過で余力充分なら上げて終わるとかやりようはありますし。
私が2時間40分台で走ってた時でも３０ｋｍ走は4分15秒/kmでやれれば充分と考えてましたよ。

まだ半年の走暦、これからもっと速くなれる可能性をお持ちなのですから、焦らずじっくり取り組んでみてはいかがでしょうか。まだまだ足らない部分は一杯あるはずですので、それを一つずつ克服していく楽しみ方もありますよ。

だいじゅさん　はじめまして。
ご回答ありがとうございます。

今回は距離不足などの話もありましたが、歩かずに完走したことだけは自信になりました。
褒めていただき、大変うれしく感じました。
周囲はサブ4を賞賛してくれますが、内心はサブ3.5達成できておらず、微妙な気持ちでした。

フルマラソンが誤魔化しのきかないスポーツというのは、１回走って痛いほど理解できました。
文字通り足を痛めて・・・
最も悔いがあるのがペーサーを追いかけたことです。
あとで１ｋｍ毎のラップを見たのですが、10kmまでに@4'40''/kmや@6'00''/kmなどが混在しています。
徐々にではなく、しかもＵＰＤＯＷＮの連続。一言でいえばめちゃくちゃですね。

練習で培った走力しかレースでは表現できないですが、レース展開はまた別と考えています。
ペーサーを追いかけず、平常心で設定ラップを刻んだ展開が洞爺湖でできればと思います。
全ては足の回復具合、練習消化次第ですが。

洞爺湖にこだわるのは、陸連登録したことで前方からスタートできグロス3.5を狙える可能性があること、
来年の別大に出たいことの２点です。
北海道マラソン、検討したときにはエントリー終わっていました。
だいじゅさんがおっしゃる、土台作りが遅れるのは気になりますが、承知の上です。

他の方の意見も踏まえ、30km走は検討しますが見送る方向です。
冷静に考えてやはり足への負担が大きすぎる気が・・・

代わりに、最近知った15kmビルドアップ走、15km峠走にチャレンジしてみます。
おっしゃる通り、階段をひとつずつ登る感覚で、今後もランニングを楽しんでいきたいです。

ありがとうございました。

　 　 　

こんにちは。
当方、41歳、走歴5年、陸上経験なし、先日のかすみがうらでPB3時間4分台後半を出せました。
走歴半年でのフルのベストタイムは素晴らしいですね。私は初フルは走歴1年半のときでした。（3時間53分台）
やす様は、ケガの影響さえなければサブ3.5は確実かと思いますが、今後のトレーニングでどの程度ケガの影響があるかを確認することが重要かと思います。無理してケガをしては元も子もないので。

回答①は、
　・ロング走は週一回で十分だと思います。
　・私はギリサブ3.5で停滞していた時期がありましたが、目安としては一か月前に5分10秒/㎞×30㎞ができれば、サブ3.5できてました。
　・峠走が可能であれば、オススメです。往復4㎞×5往復は（インターバルを実施しない）私の一番のハードなトレーニングです。下りは全力で走るので実質インターバルに近い効果もあるのだと思ってます。
　　頑張りすぎたり久々だと脚の各所にダメージが発生し、4，5日はJOGしかできなくなりますが、脚を鍛える効果はあると思って月に1～2回実施してます。
　・土曜日：30K走、日曜日：峠走、水曜日：5K or 10Kスピードトレーニングができれば100点満点かと思います。

回答②は、
　私はだいたいトレーニングしすぎで、超回復できて好結果とオーバーワーク気味でちょっと失敗の境を彷徨ってます。やす様のレベルならある程度しっかりトレーニングしておいた方が良いと思います。
　但し、ランナーズ等雑誌の「レース3週間前～の過ごし方」的な記事などは読まれていると思いますが、距離は徐々に減らした方が良いと思います。私は10日前に30K走したことやフルの前週に30Kのトレイルレースを走ったこともありましたが、そのときはちょうど調子が上向きで良い結果は出ましたが、一般的にはあまり参考にしない方が良いと思います。

参考までに
私は2015春は、以下のように飛躍的にPBを短縮することができました。2014までのベストは3:19でした。
　2月愛媛マラソン　初サブ3：15
　2月東京マラソン　3：12前半
　3月横浜マラソン　3：12後半
　4月かすみがうらマラソン　3：4後半
1月中旬に軽い肉離れを発症し、一週間走れませんでしたが、愛媛10日前に30K走（4分40秒ペース失敗→結果4分48秒）6日前に2ヶ月ぶりの峠走4K×3往復で脚に多大なダメージを受け当日も結局回復しませんでしたが、絶妙にオーバーペースにならずにネガティブスプリットで走れたことが好結果につながりました。
私が言うまでもないと思いますが、『自身の適正ペースを見定めて決して前半飛ばさずにネガティブスプリットで走る』は、記録達成に向けては最も重要な要素になると思います。

では、洞爺湖でのサブ3.5頑張って下さい。応援させていただきます。

マンガ王さん　はじめまして。
ご回答ありがとうございます。

サブスリー直近ですね。
横浜のあの首都高バンクを走っての3：12はすごいです！！
芸能人の方が近くを走っていませんでしたか（笑）

全ては足の具合を見ながら、相談しながらの練習になっていくと思います。

他の方のご意見も踏まえ、30km走はやらないか、やるとしても1回だけの予定です。
当初練習イメージとしては水曜インターバル走、土曜ロング走、日曜LSDもしくはインターバル走でした。

アドバイス頂き、今はこんなイメージを持っています。

・ジョグ
・ビルドアップ走15km(もしくは20kmペース走)
・休養
・タイムトライアル走5km
・ジョグ
・峠走10～15km
・休養

最近、ウルトラランナーの岩本さんの著書をよく読んでいます。

私は基本的にリディアード式や30km走を信頼しています。
現状、故障してしまったこと、また故障明けということもあり、
30km走をしなくてもフルＯＫという都合の良い話がないか探していて、偶然知りました。
＊注　岩本さんは否定していません。

著書では、30km以降の無酸素運動への対策として、
峠走と15kmビルドアップ走のメリットが書かれており、むしろそちらに興味が大変湧きました。
マンガ王さんのオススメとして書かれている内容ともシンクロしますし、理解できます。
来週から10日間海外滞在ですが、峠走にチャレンジします！

レース直前もある程度はトレーニングしつつ、距離を控えていくように心がけます。

洞爺湖の出走判断はまだですが、でるなら、平常心でネガティブスプリットですね。

ありがとうございました。