当方、48歳♂。
12月7日にハーフで78分、そして奈良Ｍで2時間57分でした。
（奈良Ｍでのハーフ通過は86分）

ハーフが80分切りなら、サブ3は十分見えてるはずですよね。
前半抑えたら後半へばらないか？はその通りです。
但し、どこまで抑えるか？ってコトになりますよね。

練習のメニューを増やし、補給プランを見直すのが近道かと。
先ずは、定番の30キロ走。ビルドアップも絡めると、
「前半抑えたら後半へばらない」を実感できるはずです。
あとは、坂道ダッシュやトレランを積極活用されては？

また、走るだけが練習ぢゃないです。後半にバテてしまうのは、
体幹が強くなく、ブレの大きいエコでない走りが一因かも知れません。
練習時間の1/4程度を体幹トレに割くのも一案かと。

現在の補給プランが不明ですが、「ガス欠」になるのは
スタート前とレース中の補給が足りてない、ってコト。
早目々々、多目々々の補給を心掛けて下さい。

あと、タイムを狙うには、奈良Ｍは適してません。
もっとフラットなコースの大会を選びましょう。
（小生は「おもてなし」目当てで走りました）

コメントありがとうございますm(_ _)m
練習で何度か30キロ走しようと走ってみたことは
あるんですが20キロくらいでキツくてやめてしまってました💧
30キロ走するときもゼリー系の物とかで補給しながらやるべきですかね？
どうしてもウエストポーチとかを付けて走ると邪魔な気がして
給水も用意せず20キロ走してたんですが‥

給水なしで20キロ走とかって、イイことないですよ。
キツい練習をすれば強くなる、って昭和の迷信は捨てましょう。
運動生理学の基礎を理解して、カラダの状態を把握しながら
効率良く運動能力を高めないと、故障が待ってるだけです。

恐らく、今のやまたつさんは、
走りながら、つまり胃や腸を揺らしながら、
水分や栄養分を消化・吸収する能力が全く鍛えられてません。
本番のエイドでバナナ等を口にしても、吸収効率が低いのでは？

練習でウエストポーチを付けて走っていれば、
身軽な本番がラクに感じられますよ。
いや、寧ろ腰を適度に締めることで、上半身が安定する人もいます。

「がむしゃら」から「スマート」にアタマを切り替えましょう。

おっしゃるとおりですm(_ _)m
バナナとかチョコとか食べてみましたけど
全然回復した気にならなかったんで練習不足、
筋力不足と思ってました
これからはウエストポーチ付けて走ってみようと思います
アドバイスありがとうございますm(_ _)m

　 　 　

こんにちは、やまたつさん。
あの奈良マラソンのコースでサブスリーを狙うには体力だけでなく技術や経験値も必要でしょう。
加えて、向き不向きがあると思います。大阪・神戸のようなフラットが多い方が得意な方と起伏の多い（メリハリのある）コースが得意な方、それぞれです。やまたつさんがどちらが得意かご自身の特性を知るのも一つでしょう。

さて本題ですがハーフとフルはスタミナや筋力の使い方が少し違います。
ハーフはどちらかといえば勢いで何とかなります。自分は何とかしてきました。
よくいわれるのがハーフの２倍プラス１０分がフルの予想タイムとかですが、
これはフルマラソンをイーブンで走ることができる方の参考値です。
走力はサブスリーレベルをお持ちなのでしょうがスピード持久力が不足しているようです。
３０ｋｍ走トレーニングは必須ですね。オフシーズンに数をこなすと秋以降に突然速くなります。
レースでは３０ｋｍ地点まで難なく走り「ここからがフルマラソン！」とギアをチェンジすることができるようになりサブスリーも実現可能となるでしょう。

３０ｋｍでガス欠ならば２５ｋｍあたりでエネルギージェルやスペシャルが置けるレースならばそれを置くのも一つでしょう。
とにかく３０ｋｍまできたら後は１２ｋｍ。そのかけひきを上手に使って目標達成する知力も駆使したマラソンを展開されると良いでしょう。
まだ４度目のフルですのでまだまだ伸びます。

コメントありがとうございますm(_ _)m
今まで走りながらエネルギージェル等をとったことが
なかったので用意してみようと思いますが何かオススメのってありますか？
3月の篠山abcマラソンもエントリーしているのでそこまでに
30キロ走してもう一度サブ3狙ってみようと思います

お読み頂きありがとうございます。
基本的には何でもいいと思います。ウィダーインゼリーでもアミノバイタルでも。
何をどれだけチャージするかで物は決まりますね。
純粋にエネルギーのみならば炭水化物で十分ですし、アミノ酸系も必要ならばＢＣＡAの含有も考慮しなければなりません。
強いて言うなら、貴方の身体が３０ｋｍ地点で欲しがっている栄養素。
この一言に尽きます。これは人様々なので一概には申せません。

参考までに私の場合は７ｋｍで体内のブドウ糖が枯渇してくるようで７ｋｍ毎にチョコレートを１６０ｋｃａｌ補給します。健康上の課題もあってそうしているのですが、チョコレートもメリットはあります。
一つは軽いこと。ジェルやゼリーは水分量もありますので重いです。補給は楽ですが。
チョコのメリットは脂質が含まれていることです。意外と持久力に効果ありです。
水分はいっときは凝りました。ヴァームウォーターにメダリストを溶かして少し蜂蜜を混ぜてみたりしました。
まずい味になっちゃいましたが効果は感じました。（自作のスペシャルなので効いたと思い込んだかも？）
練習時に色々と試すのも宜しいのではないかと思います。

　 　 　

やまたつさん、はじめまして。
ラン歴3年のロンドと申します。ギリギリではありますが、10月にサブスリーを達成しました。

サブスリー達成についてですが、ハーフですでに1:18'00''台のタイムということですので、わりと目前にまできているのではないでしょうか？　問題はレース時のペース配分と、長い距離の練習不足の２点が原因かと思われます。

まずペースについてですが、フルでサブスリー目標とされるのであれば、後半の落ち込みを考えて前半を飛ばすより、一定ペースかセカンドハーフがファーストハーフよりちょっとタイムおちるくらいのソフトランディング、もっと理想はネガティブスプリットでいくほうが理想かと思います。前半1分早く走ると、後半5～10分失速するという方もいますし、また30km以降のガス欠は基本的にはリカバリーしにくいため、極端に前半のペースをあげるのは避け、最初の20kmくらいはアップのつもりで走られたほうがいいと思われます。

次に普段の練習についてですが、既にハーフで3'45切るペースで走られるのでしたら、そこから20秒落とせばサブスリーペースで30kmはゆうに走れると思います。逆にそれくらいペースを落としても30km以降足が止まるということであれば、やはり長い距離の練習が不足されているということですので、フルを走り切る脚を作ることを考え、やはり30km走は何度かこなした方がいいと思います。現時点でかなりのスピードをお持ちですから、サブスリーペースでの30km走でなくとも、キロ4'30～5'00くらいでの30km超のロング走をこなして距離・時間に対する耐性を築くだけでもいいかもしれません。

あとは当日のコンディションづくりでしょうか？　30km走を何度かこなしたうえで、カーボローディング・ウォーターローディングなどしっかり行い、30kmまでは抑え気味のペースで走る、やまたつさんのレベルで考えればこれだけでそう遠くない未来にサブスリー達成できると思います。自分程度のランナーのコメントですので、あくまで参考にしていただければ幸いです。頑張ってくださいっ！

コメントありがとうございますm(_ _)m
やはり練習不足が大きいのかなと思いました。
サブ3のペースでも20キロでかなりキツくなってしまい
やめてしまうのでペースや距離はあまり気にせず
とにかく長い時間走ることを念頭に練習していこうと思います。

　 　 　

こんにちは。

私もサブ３を目指している者なので恐縮なのですが、
先日にフルマラソンで手応えを感じたので少し。

・長時間・長距離走には普段から慣れていますか？
少なくとも３０キロ。可能ならば４０キロ以上。
フルマラソンと同程度以上の距離と時間を日常的に（例えば月一回程度）走れるならば、ペースはともかく、時間と距離には苦がなくなってきます。

・大会一週間前から疲労を抜いていくこと
最近の月刊ランナーズにも、一ヶ月前から走行距離を落としていくことが書いてありました。
実際に、疲労のない状態で大会を迎えると、驚くほど余裕が感じられます。

・カーボローディング
数日前からはカロリーを貯める。
当日には胃腸に溜まらず軽い状態で走れるように、前日昼までにはガッツリとした食事を終わらせておく。

・レース中の補給
補給は、先手を打つこと。
３０キロでバテるならば、レース直前や２０キロ以前の段階で、携帯のゼリー飲料か何かで補給をしてしまう。
また、レース中には塩飴などを摂って電解質を切らさない。

・ペースについて
前半突っ込むタイプも、抑えるタイプも、イーブンペースで走りぬくタイプも、あります。
前半に突っ込んでみて保たないのならばやはり、抑えてみる実験はしてみると良いと思います。
また、性格によっては、淡々とイーブンペースで走るのが得意な人もいるわけで、そうした淡々コツコツ冷静タイプは、ペース感と時計で管理しながら走るだけで達成してしまいます。

・レース特有の事情
スタート混雑によるロスをどう挽回すべきかだとか、
天候の変化（大概は、日照増・気温上昇）に合わせたペース配分だとか、
コースのアップダウンや雰囲気・沿道の変化、道路の寒暖差（郊外・市街、日向・日陰…）への対応など、
戦略が必要です。
後半暑いからバテる場合もあれば、体力低下とともに凍えてくる場合もあります。
後半や最後が急激な上り坂の大会などではペース配分も変わってくると思います。

コメントありがとうございますm(_ _)m
今までがむしゃらに走ってきたもので
いろいろ考えなければいけないかとがあるんだと
実感しました。
1つずつ思考錯誤しながらレースに臨んで行きたいと思います

　 　 　

やまたつさん、はじめまして
私もハーフのベストが1時間18分台(学生時代には20km1時間12分台)にして、フルのベストが3時間03分台というランナーです。
これは私自身の課題と考えていることでやまたつさんにも当てはまるか分かりませんが、アプローチの方法としては「ゆるやかに失速していく走り(ペース感覚)」を身につけるのが良いのではないでしょうか？
レベルがさらに上のエリートランナーを見てもたいていは30km以降失速していますし、要は程度の問題だと思います。
ハーフであればギリギリまで一定のペースで押していく走りでタイムを出せると思いますが、フルで記録を狙うには「落とし方」をうまくコントロールできるようになる必要があるのかな、と。

コメントありがとうございますm(_ _)m
どうしてもサブ3ギリギリのペースで走ってると
気持ち的にあんまり余裕を持てなくて前半から
突っ込んでしまうのでどれくらい抑えて走れば後半
失速しないかなど試行錯誤しながら頑張りたいと思います

　 　 　

はじめまして。
私もフルマラソンに出るようになってからの数回は、前半で貯金を作る戦法で走っていました。
しかしあるとき記録は意識せずに走ろうと決め、余裕のあるタイムで入ってみたところ、前半と後半のタイム差が殆どなく、かなりの好タイムをマークしました。
雑誌などを読むと、フルマラソンのセオリーはイーブンペースのようですね。
また、ネガティブスプリットといい、後半上げる走り方も推奨されています。
しかしながら、前半で貯金を作り、後半の失速に備えるやり方も私はありだと思います。
大会となるとついつい力が入ってしまいますが、一度思い切って、前半は抑えて、できれば後半上げるという戦法で走ってみてはいかがでしょう？
もしそれで、好タイムをマークできればその走り方で今後も走ればいいわけですし、もしもうまくいかなければ、前半で貯金を作るやり方を極めるべく練習をすればいいわけですからね。
練習内容に関しては、時間が限られた中で行わないといけないのでなかなか難しいとは思いますが、サブ3の為には3時間走、もしくは30km走は必須だと思います。

コメントありがとうございますm(_ _)m
練習では12〜16キロくらいの4キロごとにビルドアップ
などの練習を好むのでレースでも後半上げる走り方の
方が良くなるかもしれないと思って次はネガティヴスプリット
を意識して走ってみようと思います

　 　 　

やまたつさん、素晴らしいスピードですね。
うらやましいです。

さて、周囲のサブ３のランナーに
共通していることを報告しますので参考になれば。

最初の５キロが最も遅く、ラストの10キロが最も早い！
練習は個々人で全く違います。各自カスタマイズしています。
やまたつさんは前半80分で入るとのことですから
早すぎるのではないでしょうか。
後半を80～85分で走るペース配分で組み立てられると
ポテンシャルは完全にサブ３以上ですから、達成できそうです。

コメントありがとうございますm(_ _)m
サブ3、あわよくば2時間50分も切りたいっていう
つもりで走っているのでどうしても前半ペースが
上がってしまってました。
とりあえず最後までしっかり走ってサブ3が狙えるくらいの
タイムで走ってみようと思います

　 　 　

やまたつさん
素晴らしいスピードですね、十分サブ３できる脚力だと思います。
私は一応サブ３ですが、ハーフは82分台です。
やまたつさんの課題はおそらくスピード持久力だと思います。
キロ4:20～30程度のロング走（30～40k）をこなせば大丈夫ではないでしょうか？
今の月間走行はどの程度でしょうか？
距離を追う必要はないのですが、長めのトレーニングを入れると自然に月間250～300にはなります

私はサブスリーまでＬＳＤ＆ロング走中心でしたので、完全なスタミナ系です
今はサブ2:50を目指し、苦手なスピード練に取り組んでいます
やまたつさんのスピードが羨ましいです
必ずサブ３行けますよ、頑張りましょう！

　 　 　

失礼します。私も質問・回答するのは初めてですが、同じくらいの走力の様なので答えさせていただきます。
私は35歳の男で走歴5年、ハーフベスト77分40秒でフルは2時間48分です。月間300～350kmで25km以上のロング走はほとんどしません。
フルのベストを出した時は、前半82分30秒くらいで後半はかなりペースダウンしました。公認コースで平坦・弱風のコンディションです。
なので、やまたつ様も更に前半は落とした方が良いのかな、と思いました。私はフル2回だけですが、前半はジョグをしている感覚くらいのスピードで入っています。やまたつ様の実力なら平坦なコースならばサブ3で良いのなら余裕だと思います。
次のフルでサブ3を、その次は2時間50分切りを狙ってしまいましょう。

　 　 　

サブ３ランナーです。
ペースが速すぎると思われます。
だからガス欠するのだと思われます。
前半ハーフは88分ぐらいで良いでしょう。
1ｋｍのペース配分を誤差1秒
ぐらいにするつもりで走ってみてください。
イーブンペースで走るとかなり楽に走れます。

　 　 　

やまたつさん、初めまして。41歳男子もうすぐサブ３ランナーです。
ハーフの記録は羨ましい記録ですね。私は出したことがありませぇ～ん！！
さて、ここからは私の経験の話をさせていただきますので、合うかどうかわかりませんが・・・。
前提として、今シーズンのレースに向けてどうしたらいいか？という認識でお話させていただきます。
　まず、ハーフを早く走る能力はタイムから見てもスピードはあると思います。しかし、フルで３０K以降ペースダウンすると言ううことと、練習の２０K走で早くても遅くても足がきつくなるとありますが、恐らく足の筋持久力不足とエネルギー不足が原因だと思います。いわゆる、長い時間動き続ける能力が足りていないのではないでしょうか？筋持久力を身につけるにはLSD、トレイルランなどの練習が必要で半年以上の時間が必要ですので、この時期には適していないと思います。
さて、フルマラソンで使用するエネルギーは体重６０Kだと２５３０Kcalだと言われています。人の体内に貯蔵しているエネルギーは約２０００Kcal（個人差はありますが）と言われていますが、ここで明らかにエネルギー不足と言ううことにお気づきになると思います。では、どうするか？ですが。走りながらエネルギーを補給できるのはせいぜい１８０Kcalだそうです。絶対にゴールまでエネルギーが足らなくなる状況がどこかで起こってしまいます。しかしながら人には脂肪という膨大なエネルギーを保有していますので、これを使用しないわけにはいきません！！では、どのように？？と思いますが、ここからはウケウリです＋そのほか私が実践していることです。
１　朝食前に水分を補給して約1時間K5分ぐらいのペースで走る（空腹状態なので積極的に脂肪利用できる）
２　グリコーゲンローディング改良法の実践です。「走るための食べ方」参照してください。
３　レース中は、どれだけ効率よく糖質を吸収できるかが鍵です。マルトデキストリンという糖質があるので２０K、３０Kで補給されるのがいいと思います。
４　練習される距離が２０K走までと拝見しますが、３０Kのビルドアップを取り入れてみてください。その際、練習効率を上げるためエネルギー補給用のサプリ（私はザバスピットイン又はアミノバイタルゼリーを使ってます）を使用してみてはどうでしょうか？（後半の持ちが違います）合わせて水分補給も必要になります。
５　レース前、水分補給はスタート前までにペットボトル半分ぐらい飲むようにしています。
６　レース中も積極的に水分補給をしています。少しペースを落としてでもコップ３つぐらいは取るように心掛けています。
以上、長々と書かせていただきましたがご参考になれば幸いです。
私もサブ３まであと２分のところまできているので今シーズンには絶対に達成したいと思って毎日トレーニングしています。お互いサブ３目指して頑張りましょう！！

　 　 　

はじめまして、サブ３ランナー（といってもベスト２時間５４分ですが）です。
たぶん他の皆さん同じことを書いているとは思うのですが圧倒的に距離走が足りません
３０キロ走は定期的にしたほうがよいと思います。
フルは３０キロ地点が半分の地点とよく言われますが、自分もそう思います。
ゆっくり長い距離を踏むことと、３０キロ走を余裕を持った状態で走り切れるような
練習をしていけば、ハーフのタイムを見れば楽勝でしょう。
私はハーフベスト８２分ですから。

まあ奈良は昨年出ましたが３５キロからがきついから自分もスピード落ちましたが・・・

お互い自己ベスト目指して頑張りましょう！！！

　 　 　

はじめまして。
ハーフを80分切る実力があるのでしたらサブ3は練習次第で楽々クリアできるでしょう。
おそらくやまたつさんなら5000mを16分〜17分台で走られるのではないでしょうか。
私はハーフのベストが81分で、フルのベストは2時間53分です。5000mなら18分台が精いっぱいです。
やまたつさんがサブ3のみを狙われるのであれば、インターバルなどのスピード系の練習は必要ありません。
30キロ過ぎてガス欠になるのは距離を踏む練習が不足しています。それだけです！
マラソンは脚だけで走るものではなく、身体全体を使います。内臓にも負担がかかります。
30キロ、一般の上級ランナーで2時間前後のランニングを続けるには訓練が必要です。
やまたつさんがハーフを78分で走ることができているのは訓練されているからです。
次は42キロを走る訓練をすればいいだけです。
十分なスピードをお持ちですからただ距離を稼げばいいのです。
よくバイブルなどである30キロ走ですが、私がやまたつさんにお勧めするのは40キロ走です。
まず、40キロを走り切ることができる脚と内臓を作りましょう。
ロードに出て、途中、足と時計を止めてもいいですから、4時間以内を目途に40キロの道のりを走破してみてください。
後半はおそらくやまたつさんがフルマラソンの後半で経験される状態がやってくるとおもいます。
本番のレース前2〜3週前くらいがいいかな。
私は本番2〜3週間前に練習のためにフルマラソンを一本走ります。
そのときはやまたつさんと同じく！30キロ以降、潰れてます（笑
でも最後まで完走して40キロを経験しておきます。
あとは疲労抜き、調整ジョグなどしながら一週間前にキロ6分の40キロ走、3〜4日前に刺激入れの10〜15キロビルドアップ、前日はキロ4分で2000m一本・・・。そんな感じで仕上げています。
あと、
80分と少しの中間点通過ですが、サブ3を狙うだけでしたら、早いです。
86〜87分ならかなり余裕があるのではないでしょうか。
86分で入れば後半は1時間34分でオッケーですから、そこまで前半のペースを落とすとかなり余裕をもって後半に挑めるはずです。
「ハーフまではウォームアップ、30キロ過ぎてやっと折り返し」
そんな意識をしてください。
たとえばレース後半にハムが攣ったとか、太もも攣ったとか、もしそういう経験をされていたならとりあえず、筋トレなどでその部分の強化も忘れずにやっておいてください。
やまたつさんなら一気に2時間50切りもありますよ♪

　 　 　

やまたつさんこんにちは。
39歳男性、ハーフは81'44"、先日福知山で念願のサブスリーを達成した者です。

ハーフ78分とは、素晴らしいスピードをお持ちですね！一般的に申し上げて、サブスリーを達成するには十分すぎるスピード持久力を持っているということになります。

サブスリー達成のためには、4'15"/kmで走ればよいわけで、やまたつさんにはかなりゆっくりに感じられることと思います。でも、おそらくそれでも、今のやまたつさんでは後半失速することになるのではないでしょうか。おそらくガス欠の原因は、

①オーバースピードによるグリコーゲンの浪費のほかに、
②30㎞超えてから脚を動かせる「スタミナ系筋力（小さな筋肉、遅筋ともいいます）」の強度不足が挙げられます。

①について。
一般的にはハーフ78分なら、フルマラソンのペース設定は個体差もありますが3'58"～4'05"/kmあたりが妥当な線です。つまり、前半を84分～86分あたりになり、「80分と少し」はややオーバーペースかもしれません。オーバーペースは前半でグリコーゲンを浪費してしまい、後半の枯渇の主因になります。

②について。
フルマラソンでサブスリーを達成するためには、やはり長時間・長距離に対する耐性が必要です。
ペースを気にしない3時間走や、速くても4'30"/km程度の30㎞走を、月にできれば2度、せめて1度だけでもトレーニングに組み込んでみてはいかがでしょう。練習のうちに、30㎞以降の領域を経験しておくことが大切です。そうすると、レースでの後半の失速の程度がかなり軽減されることと思います。小さなスタミナ系筋肉が鍛えられる為です。


当日のさまざまなコンディショニングにもよりますが、やまたつさんのスピードがあればサブスリーどころか2時間50分切り（サブ50）も狙えると思います。ただフルマラソンはハーフまでとは別の感性が求められるスポーツ。そのギャップを埋めていくことも、フルマラソンの難しさ・楽しさだと思います。ぜひ、乗り越えて達成させてください！！

　 　 　

私も奈良マラソンに出場しました。
今年、サブ３を狙った大会に２度失敗していたので、奈良マラソンは４０ｋｍ走のトレーニングで来年の京都マラソンでサブ３ができればと思っていましたが、奈良マラソンのハーフ時点で１時間３２分だったので、３２ｋｍまでペースを維持し、ラスト１０ｋｍでスパートしたところ、サブ３達成できてしまいました。（２時間５９分）
その勝因としては、前半抑えることで、後半の余力を貯めておいたことです。
私の場合、最速ラップが４２ｋｍ目でした。　偉そうな事を書いてしまいましたが、これまで６度のフルマラソンの中で初めて３０ｋｍ付近での失速がなかったことも勝因です。　
参考として、小出義雄さんの著書”３０ｋｍ過ぎで一番早く走るマラソン”のサブ３練習メニューに取り組んだ成果もあります。　やまたつさんは、私よりもハーフが６分も速いんですから、前半抑えれば、サブ３は確実と思います。

　 　 　

スピードは十分ありますが、ペースが速すぎますね。キロ4分15秒で走って下さい。あと、練習で30キロ走を5回すれば、サブ3は簡単に行けると思います!

　 　 　

やまたつさん、こんにちは。44才ゆういちです。自分ベスト、ハーフ1時間26分36秒。フル2時間59分58秒のぎりぎりサブスリーランナーです。僕もサブスリーを目標にして練習しました。達成出来たときの喜びは、素晴らしいものでした。僕の記録を見ていただいたら、ハーフの記録はやまたつさんより8分遅いです。ただ後半ペースが落ちないように、4分15秒のペース走を25キロ～30キロを本命レース前に4.5本走りました。いくら前半早くても、後半の落ち込みであっという間に貯金を吐き出してしまいます。イーブンペースか前半抑えて上げる方がいいですよ。ガス欠を防ぐのは、早めのエネルギー補給です。エイドのバナナでもいいし、エネルギーゼリーを携帯して補給も心がけて下さい。必ずサブスリー達成出来ます。僕ももう少しタイム縮めたいです。お互いに頑張りましょう！

　 　 　

サブ3を目指すレースなら、前半80分ちょっとは早すぎでは？
後半落ちることを踏まえても87－88分くらいが適正ペースではないかと思います。後半へばりそうなら、なおのこと前半のペースは抑えめに入るべきだと思います。

あと、練習でも30km走を取り入れ、なんとか走り切るのではなく余裕を持って走り切る練習を取り入れた方がよいと思います。

当方ハーフの記録は82分ちょっとですが、フルは2時間55分台の記録です。どちらかに分類すると多分スピードはない代わりに距離への耐性があるタイプなんだろうと思います。