ハーフまでは適当な練習でも脚は持ってくれますが、フルとなるとどうしても３０キロを過ぎるとスタミナが枯渇し筋肉が酸欠状態になり痙攣が起きてきます、克服するにはレース前3ヶ月ぐらいからロングの練習を取り入れてフルに耐えれる脚をつくる必要があります、それとシューズの選択も後半しっかり走れるかどうかを左右するので気をつけたほうがいいです、理屈抜きで練習をすることにより脚はできてきますので頑張って克服して下さい
練習は裏切らないです

ヨッシーさん　コメント　有難うございます。
頑張ってロング練習します。只　シューズの
選択を教えて頂ければありがたいのですが！

　 　 　

グッチャンさん、はじめまして。
大阪マラソン、暑かったみたいですね。過酷な環境の中、お疲れ様でした。

今回の痙攣の原因としてもっとも考えやすいのは、暑さによりたくさん汗をかいたことにより電解質バランスが崩れたことによるものと思われます。これはペースを落として給水をしっかりしていく、あとは塩を持参するかなどで対処できると思います。

しかし、いつも後半失速するということであれば、１、距離を踏む練習が不足している　　２、設定ペースが速い　　のいずれかだと思います。個人個人の特性もあるので一概には言えませんが、練習では30km走などはレース前1か月頃にはこなせるようになっているのが理想です。でもフルを何度も走られているのであれば、それなりに距離に対する耐性はできているので、どちらかと言えば２の要素が大きいと思います。

よく言われていることですが、フルの目標タイムは10kmのタイム×4.6、ハーフのタイム×2.2くらいだと言われています。そこからレースペースを逆算してみられてはいかがでしょうか？　もちろんこれも一般論ですので、スタミナに自信があるなしによって多少修正が必要です。

追記ですが、長期的に見た場合、今のペースで押し切るとするならば、普段の練習でこのペースよりも早いペースでの10km走などを行い、心拍数に余裕を持たせておくことが重要かと思われます。

今後も怪我なく楽しく走っていきたいですね。応援しております、頑張ってください！

コメント　有難うございました。
大変参考になりました。最後に
励ましの言葉まで頂き有難うございました。
目標に向けて　頑張ります。

　 　 　

まずは地道な筋トレと、ＬＳＤでフルより長い距離を走る事と、
レースの時に最初の10kmは、ご自身のレースペースより
10秒位落として走ってみてはどうですか？
後半、ペースダウンして落ちてくるランナーを抜いていると
気持ち的にも元気になれますよ(*^_^*)

アドバイス有難うございます。
大変参考になりました。参考に
させて頂きます。

　 　 　

グッチャン！大阪マラソン完走おめでとうございます。
あの環境で完走は、とにかくごくろうさまです。

さて、足がつる原因や理屈はほかの人が説明していると
思いますから、対策ですね。
ハード面とソフト面で考えます。

まずハード面ではタイツで覆う、これが一番です。
あとは水分補給とカリウム分。これは走りながら
飴をなめたり、給水所で粉末を溶かして飲むなどでしょうか。

次にソフト面、トレーニングで負荷を多めにかける
日を作りましょう。
あと人間が一度に走れる距離３０キロをどこで使うか、
ですから最初の５キロをウォーミングアップとして
６分半くらいで入ると後半いけますよ！
フルを走ると最初の５キロの時間が一番遅いのが理想。
あの大阪完走は素晴らしいので自信をもって取り組んで！！！

アドバイス　本当に有難うございます。
次回のレースに役立てます。

　 　 　

筋肉の痙攣はミネラル不足が原因と思われるので練習よりも補給をきちんとする事が大切だと思います。
私も当日別の大会に出ていましたが思っていたよりも天候がよく走る前に塩分などを余分に補給して走りきろうと思いましたが完走後に着替えている時にスネがピクピクしていてつる直前でした。
練習でカバーするとすれば30キロ走等で長い距離に対する耐性を高めておく事だと思います。
また、キロ5分40秒がどの程度の負荷で走れるのか判りませんがレースペースのマイナス1分のペースで10キロ程度のビルドアップ走(キロ5分30秒から初めて最後はキロ4分40秒まで上げる）をする事でスピード持久力が向上し、レースペースを維持するのが楽になると思います。
それにより後半も足が残っている状況を作れば後半の落ち込みも防げると思います。

アドバイス　有難うございました。
ビルドアップやってみます。

　 　 　

普段の練習量や走力がどれくらいなのかわかるとアドバイスもらいやすいと思います。

私もそうですが、足が攣るのはそれだけの走力が出来上がってないのが一因かもしれません。
練習で30km走か3時完走を経験しておくとよいというのが大方の意見ですが、私もそう思います。

月間走行距離も200kmくらいは知っておけば走力もついて足攣りは無くなって来るような気がします。

最後の手段としては、グランプストップという足攣り防止のサプリもあります。

これかなかなか効きましたよ。

すいません　足攣り防止のグランプストップは
どこの製品でしょうか、教えて下さい！

グランプストップ、少し高めですがリンクを貼っておきますね。

http://shop.coojin.com/1e6f15.html

私は効きませんでしたが、漢方の芍薬甘草湯とかも有名みたいです。

　 　 　

グッチャンさんこんにちは。50歳のランナーです。
私も３年前の初のフルマラソン時は、３０ｋｍ過ぎから膝の痛み、足の違和感（後で分かったのですが、足底筋膜炎でした）で歩いてしまいました。この筋膜炎は、その後、完治せず、持病となりました。が、その後のフルは、歩かず完走しています。
心がけていることは、①毎月１００ｋｍを目標に練習する。②痛いときには、無理して走らない。③週１回の筋トレ（主にスクワット）④足でのグーパー。⑤大会前日からバナナを多く摂取⑥痛くなりそうな箇所にインドメタシンを予め貼って大会に出る。⑦梅干を携帯し走行中補給する⑧走った後のアイシングを欠かさずやる。　これだけ気を付けて準備しておくと、練習時より本番の方が怪我が少ないくらいですよ。

レース中のケアー及びレース後の対応
今後のレースに生かしていきます。
アドバイス本当に有難うございました。

　 　 　

こんにちはグッチャンさん。
まずはあのコンディションでの完走、おめでとうございます。
ご自身が何と思われようと周囲に何と言われようとあの暑さの中の完走は立派としか言えません。

その自信を更に強くするには30ｋｍと3時間走が効果的です。
どれだけ時間がかかろうとも30ｋｍ走る。距離に意識されずにとにかく3時間走り続ける。
これを反復すると同じ練習内容になります。つまりは3時間で30ｋｍ走るということです。
さらに続けると3時間で30+何ｋｍか。30ｋｍを2時間何分かで走り切れるようになります。
ただ、これはシーズン中よりも春から晩夏の間にするのが効果的です。
暑い季節に行なうとシーズンで楽に30ｋｍを走ることができ、その後も落ちてくるランナーを確実に拾って行ける分ペースの落ち込みも少ないです。

ただ、今回の大阪は塩分不足で脚が痙攣したとも考えられます。低ナトリウム状態という症状です。
或いは32ｋｍといえば住之江区の南港通りを西に向かうコースの辺りですから、脚が冷えたかもしれません。
大阪は気温は同じでも風は冷たくなることがあるのです。

毎回同じ症状が出るならLSDをお勧めします。（上記の練習法）
一つ気になるのは5分40秒から6分と20秒の差があることですね。
できるだけイーブンを目指したトレーニングをなさってください。
ペースの変調が多い人ほど失速する傾向が強いようです。

アドバイス　とても丁寧にお答えいただき　本当に有難うございます。練習も
工夫してやって行きます。来年　大阪マラソン　当選しましたらリベンジ出来る様に
日々精進します。

　 　 　

今年の大阪マラソンの暑さは、特別ではないでしょうか。私も経験したことのない疲労感があり、水分や電解質を身体が受け付けませんでした。北海道マラソンを経験したことはありませんが、同じような感じなのではないでしょうか。暑さを別としても、毎回30キロの壁があるとのことですが、それについては、一度、完走タイムからイーブンペースを逆算して走ってみたらよいと思います。

アドバイス　有難うございました。
ご意見　参考にさせて頂きます。

　 　 　

こんにちは。
大阪マラソン、２８℃は暑いですね。

マラソンスタートは、午前８時～９時位からが多いと思います。
朝起きて、体は脱水状態になっておりますので、スタート３時間前くらいに３００㏄位スポーツドリンクを飲んで
体のウォーターローディングをしてください。
朝食だけでは、水分も不足してますので。

あとは、暑さ対策で首筋に日よけの帽子をかぶるのは良いと思います。

最後は練習のみです、距離を延ばし週末３０km走とか、月間は２５０ｋｍ～３００ｋｍ走っておけば大丈夫だと思います。

刺激走で、インターバル、ペース走、ビルドアップも大切です。

無理は禁物ですが、体調に合わせて頑張ってください。

ウォーターローディングは、試してみます。それと
丁寧なアドバイス有難うございます。
地道な練習頑張ります。

　 　 　

まず今のあなたの走力に合わないペース（速すぎる）で前半突っ込みすぎです。もっとペースを遅くすることです。足がつるのは塩分不足もありますので、ひとつは早めに塩分補給すること。ちなみに私はねり梅チューブ持って走ります。それと走りこみ不足です。練習方法というか日ごろもっと距離を走ることですね。たまに20～30k入れるとか。

ご丁寧なアドバイス　有難うございます。
30km走を含めて月間の練習内容を検討します。
梅チューブいいですね。

　 　 　

大阪は暑かったですね！私も申請より15分近く遅れるなど散々でしたが完走できました。
お疲れ様でした！

さて、後半失速、足攣り対策の練習ですが、ビルトアップトレーニングやＬＳＤが有効・・というのが一般的ですが、私の場合は1ヶ月～2週間前に本番調整用に同距離のレースに出ることをオススメします。
やはりその時点の体調を確認しておくのが有効かと。で、ダメだったところは本番にあわせて調整する。速度が足りないならダッシュトレーニングを、持久力足りないならＬＳＤやカーボローディングって具合です。
6月に柴又100K走ったんですが気温35度の地獄でした。残念ながら熱中症で途中棄権してしまいましたが、その1ヶ月後のサロマ、やはり気温30度まで上がったんですが柴又の経験が生きて完走できました。
大阪の1週間前にアクアライン走ったのですがこちらも暑く、40ｋｍ地点で足攣りしてしまいました。その経験生かし炎熱サプリの玉数をふやし、大阪では足攣り無く完走しました（ただしバテテそこそこの失速はしましたが）。

練習とは関係ないですが、足攣りには炎熱サプリが有効です。ただ使い方間違ってる人が多いですね。
噛まずになめ続ける、これが有効です。口の中にすっぱいものあると脳をごまかせて足攣りしずらくなります。ただの塩だと口の中に保持することはできませんし、アメとかだと溶ける速度が遅過ぎで有効に働きません。タブレット系はいい感じに溶ける上、緊急時は噛んでしまうこともできます。給水時に水を飲む前に噛んでおけば低ナトリウム血症も防げます。他の塩タブレットはすっぱすぎて口に入れておくのが苦痛のものもありますが、炎熱サプリは美味しいので口に入れっぱなしにできます。一度試してみてください。

アドバイスの内容は、大変参考になりました。
やはり私の場合は、走り込み不足が原因だと
思います。地道にLEDなどを　やって行きます。
炎熱サプリ試してみます。

　 　 　

こんにちわ、グッチャンさん。
私、53歳男性。ラン歴14年、レース歴7年。フル3時間18分、ハーフ1時間33分です。
自身の経験から私見を述べます。ご参考になれば幸いです。
１．30km走
　30kmを「一定のペース」で走りきるペース走をやってみましょう。私はフルマラ
　ソン出場前に最低2回は実施します。できれば3～4回はやりたいですけど・・・。
２．ラップ
　後半ペースダウンするってことは、やはりラップが速すぎるってことでしょうけ
　ど・・・。上記30km走を実施して「自分のラップ」を見つけることが肝要です。
３．給水
　給水がうまくいかないと後半急速に落ちることがあります。上手に給水できてい
　ますでしょうか。ちょっとずつ何回も、が基本と思います。

アドバイス有難うございます。
もう一度　自分を見直して
練習します。それと　レース中の
水分補給も練習で、実践してみます。

　 　 　

こんにちは。

もしかして、レースにしても普段にしても、ふくらはぎや太ももの筋肉で走ろうとしていないでしょうか？
足を前に出そうという意識がある人に多いと思われるのが、ふくらはぎの筋肉を使いすぎて攣るパターンです。

走るのは、実際には重心を前に移動し続ける運動です。
そのため、一度走り出したら、勢いを無くさないように足を上げて効率よく重心移動することの方が重要です。
それを、足を前に出そうとするとかえって勢いを減らしてしまううえ、（比較的細い筋肉である）ふくらはぎの負担が過大になってしまいます。

具体的に言うと、ハムストリングスで足を後ろに跳ね上げるような感じで走るのが効率が良いです。
ふくらはぎや太ももでは、反対側の筋肉を使って走ってしまっています。
つまり、フォームの改良をすべきだということになります。


他方で、一般論として、筋肉が攣るのは水分か電解質の不足であることが考えられます。
この点では、レース中の補給や、天候に合った服装が重要です。
また、普段の練習でもレースを想定した服装や時間帯でも走って、汗をかき過ぎないように馴らしておくことが有効だと考えます。

　 　 　

どのくらいの走力でどのくらい走り込んでおられるのか良く分からないので何とも言いにくいところはありますが，30km走はどの程度こなしていましたか。たとえば，フル4時間30分切り程度の目標でしたら1km6分20秒程度，フル4時間でしたら1km5分40秒のペースでの30km走程度はしておきたいところです。30km走で足を作っておくということです。それが無理なく，余裕を持ってこなせていれば，あとは調整の間違いさえなければ足がつったりということはあまり考えにくいように思います。無理なく，余裕を持ってというところが大事です。大阪は，日陰も結構あるようですし，フラットで走りやすい大会のような上，夏場の暑さを経験した後でなので，暑さはあまり関係ないのではないでしょうか。もちろん，塩飴をなめるとか，対策は講じる必要はあると思いますが。頑張って下さい。なお，私は，初フルが3時間10分程度で，今はサブ3を目標にしている程度です。

　 　 　

私も昨年のつくばマラソンで30キロ過ぎに足をつってしまい、5キロほど歩くことになってしまいました。
２ちゃんねるなどで相談してみましたところ、水分や塩分の不足ではなくオーバーユースであろうという意見をいただきました。
水分や塩分の問題なら給水所に必ず寄るとか塩飴をもって走るということで対応は可能ですけれど、走り方の場合フォームを変えるか対応できる足にするしかないのです。
私は後者を選びました。ロング走を増やし、ＬＳＤの距離を伸ばして対応してきたつもりです。
11月23日につくばマラソンに参加しますので、ここで答えが出ます。

アドバイス有難うございました。
参考にさせて頂き練習します。
つくばマラソン頑張って下さい。

　 　 　

今の、練習メニューはどんなんですか？しっかり距離を走ったり、時間を走ったりできてますか？LSDは、してますか？

まだまだ距離走も足りてません
コメント有難うございました。

　 　 　

一般的に、けいれんを起こす原因はミネラルとカリウムの不足だと言われています。
しかし、最新の研究では、カリウムは関係ないんじゃないか？という議論もなされています。
「筋疲労と脱水からくる」という説が有力なようです。

予防策としては、単純に練習量を積む。
給水を多く行うということが最も効果的な方法といえます。

また、レース中にけいれんが起こった場合は
ストレッチを行うことが最も効果的であると言われています。

さらにレース後半には、
ランナーの走り方に変化が起こるようです。

「ピッチ走法」「ストライド走法」など、
人によってそれぞれ走り方は異なります。
しかし、レース後半では筋疲労を補ったり、スピードを出すために
ピッチ走法だった人はストライド幅を上げる、
ストライド走法だった人はピッチ数を上げる、
ということが確認されています。

つまり、どちらか一方の練習しか普段行っていないと、
後半に弱い走りになってしまうということが確認されています。

また、筋疲労を軽減して、けいれんを抑えるという意味でも効果的だと言えます。

もし、同じ歩幅でいつも練習しているのであれば、
普段とは違う歩幅で走ってみる事をオススメします。

http://blog.livedoor.jp/runart/archives/1012738413.html

くわしくはこちらを参考にしてください。

また、練習のやり方についてですが、
「Jack Daniel's Calculator」というものがあります。

ぐっちゃんさんのタイムを記入すると、
・ロング走
・ペース走
・インターバル走
・レペティション
の推奨ペースが自動で算出されます。

また、VDOTというランニング能力の数値が計測されます。

これを元に練習メニューを組む事をオススメします。

http://blog.livedoor.jp/runart/archives/1011868022.html

くわしくはこちらを参考にして下さい。

　 　 　

当日、私も走りました。記録は2時間37分でした。暑かったので後半の失速は仕方ないですが、つらないようにする為には4時間のランナーなら、4時間動かせる脚を作りましょう。私も、後半いつもつってしまい記録が伸びませんでしたが、月間走行距離を伸ばすとつらなくなりました。それと、前半のペースをもう少し抑えるといいと思います。健闘を祈ります。

有難うございます。まだまだ
練習不足です。

　 　 　

お疲れ様です。私も大阪2014出てました。28℃もあったんですね。 私もグッチャンさんと同じ位のペース(いつも)ですが、
・今回は早くから汗かき、暑いのは判ってたので給水(あの炎熱サプリ1-2錠も)を10km辺りから5kmごと取りました。
・前半調子良くても30kmまではイーブンで行こうとキープしました。
・エイドステーションのバナナは出る度に取りました。
結果、終始イーブンペースで42km通せました。
あと、8-9月夏場(と言っても早朝ですが)30km走を2回/月実施してたこともあって暑さ慣れになったんですかね。
私も同じ経験を2-3回してますので上記対策を自分なりにやってみました。
参考になれば。

コメント　本当に有難うございました。
30km走やレース時での塩分補給など
考えて行きます。