おはようございます。
練習メニュー自体は素晴らしいですね！しかし練習の割に走力が低いです。
僕もマラソンランナーの端くれです。少々厳しいことを言わせていただきます。すみません！
確かに距離を走るのは大事ですが、月間走行距離を意識し過ぎだと思います。smileさんのレベルに
なってくると、次のレベルに行くには練習の質(jogのペースを上げるなど)をあげることが必要になってきます。
運動生理学のデータに基づいて言うと、LSDは週間走行距離の25%(smileさんの場合25km)
にするべきですよ。3時間LSDをやってもレースペースではないのでサブスリーに直結はしません。
LSDも疲れない程度にペースを上げてみましょう。それとjogやLSDは真剣にやること！
生涯最もする練習はjogです。絶対に軽んじてはいけません。
頑張りましょう！

結論
土曜日は行きだけ走って出社して(職場までの20kmに＋5km)、そして帰りは乗り物で帰る

Mama＆Papaさん
こんばんは、回答ありがとうございます。
率直な意見ありがたいです。
確かに仰る通り月間走行距離をかなり意識してしまっていると思います。
よくないとは思いつつも…呪いにはまってしまっていますね。夏は得意ではないので勝手に減って行くかなとは思っていますが。
ジョグやLSDのペースの見直しは盲点でした。真剣にと意識して走るようにはしているんですが(忘れがちですが)。
現状LSDはキロ5分40～6分で平均心拍110bpm程(最大心拍に対し50％位)でして、さすがにずいぶん緩いかなとうすうす思っていました。
疲労抜きはキロ6分ちょいで10キロほど走り後半2キロをTTと銘打ってダッシュしてます(7分10秒ほど)。

質問しておいて何なんですが今年は故障に気をつけつつ今のガチの練習を行ってどういう結果が残るのかということにも興味があるんですよね(月間走行距離の呪いですね)。
悩んで考えて悩んで考えてがんばります！
お互いにがんばりましょう！

　 　 　

smile-dayさんこんにちは。45歳、学生時代陸上中長距離経験あり、163cm53kg、市民ランナー歴7年の男子です。
練習内容を拝見し、お持ちのタイムとちょっとかみ合っていない印象を受けました。インターバルのペースは5km17分前後の方の水準ですし、ペース走の速さと長さならハーフ1時間20分はいけるのでは、といったところです。率直に申し上げて練習の水準が高過ぎ、かつ距離もいたずらに長い気がします。
私はリディアードのランニング・バイブル、ジャックダニエルズのランニングフォーミュラといった本を参考に、お知り合いのコーチの方にもアドバイスをいただきながら練習を組み立てているのですが、、もっとも気をつけていることは年間の期分けと体調に合わせたメニュー編成です。4月のかすみがうらに出場しましたがそれに向けて
①昨年11月～準備期間（15km前後、キロ5分程度のイージーラン主体）
②年末～2月＝走り込み期間（20→30→35kmのロング走と10～20kmのミドルペース走）
③3月＝仕上げ期間（ロング走、ミドルペース走にレースペース（4′20″/km）走を追加+1000×5のインターバル
④4月＝調整期（量を落とし、質を上げて本番に備える）
という形で進めました。
5月からはスピード持久養成期ということで定期的に5kmのレースに出ながらスプリント練習やインターバル、坂道トレーニング、キロ3分台のペース走（10km）などを2カ月継続しています。7月からは初秋予定のハーフ向けの練習に切り替える予定です。
時期によって月間150km～350kmくらいの幅を持たせています。なおタイムを目標にはせず、ペース設定はすべて心拍数で管理しています。体調が良ければ速くなり、悪ければ遅くなります。悪い日はさっさとやめて家でストレッチをして寝るようにしています。

ご質問のLSDについて、ですが私は年間で数回しかしません。LSDは走り込んでいるランナーにとってはそれほど効果的な練習ではないと経験上思いますし、リディアード、ジャックダニエルズもそのように言っています。心拍数でいうと最大の65～79％、私の場合130～160くらいですが、そのゾーンで走ると身体への負荷が小さい割に心肺や脚筋への刺激が大きいとされます。直近の私のペースではキロ4′00″～4′45″に相当し、LSDとは言えないペースですが呼吸も楽で疲労も残りません。こうしたランを5～10km程度、毎週採り入れると無理なく走力は上がると思います。

ちなみに私のハーフは1°19′、フルは3°02′です。年間2000km前後でもこのくらいは出ています。フル向けにはもう少し距離が必要なのでしょう。smile-dayさん同様、11月の大田原で2°53′を目指しています。お互いがんばりましょう！

ワタちゃんさん
回答ありがとうございます。
現状の練習と持ちタイムの噛み合わなさ、そのとおりだと思います。
実はランニングを再開したのが今年の1月でして(ランのブランクは2年)、以前ウルトラマラソンをしていたときは
スピード練習はしたことがなく当時10キロレースで41分でした。
またウルトラを走りたいなと思い立ちランニングを再開したのですが、何故かフルに挑戦しようと思い立って
3月より人生初のスピード練習を開始しました。（質をあげると疲労感がすごいですね！）
質問した際に書き込みをしたベストタイムの表現が悪く語弊を招いてしまったと思いますが、私の現状での持ちタイムは出し切っての記録とは言えないと考えています。
大会への参加がほぼないのでペース走で走っていて出た記録がワタシの現状のベストなんです。

せっかくいただいた回答に沿った返信にならなくてすみません。。
私はフルマラソンを走るのは初めてなので不安が大きいのです。
しかもできればサブスリーを狙うつもりで努力しそして悩んでいます。
サブスリーを狙っているって言ってあべこべなんですが、出し切ってのギリギリサブスリーというものでも出し切っての余裕のサブスリーでもなく、出し切ってのベストタイムを狙っています(これがサブスリー圏内で)。
今の不揃いに早いインターバルもペース走の際の走る速度に余裕を持たせるためと考えており、ペース走でそれを実感できるような設定を持たせるように勤めています。
傲慢なつもりではないのですが、「現状まだまだ伸ばしている状態」と勝手に思っています。
その一環として私の生活で生じるLSDからペース走へのレストの短さを何とかしたいと思い質問した次第です。

説明不足な質問に対して丁寧に回答いただきありがとうございます！
ともにサブスリー目指してがんばりましょう！！！

ご返信ありがとうございます。状況はよくわかりました。潜在能力がおありなのもその通りだと思います。
目指しているレベル（水準）で練習する→レースが楽になる、と思われているようですが、人間の適応プロセスはそうではないようです。現状の力量に合わせ、しかもそのMAXではなくもっとも効果的な水準の負荷と回復を繰り返すことが実は早道です。
それから「スピード練習」というくくりは要注意です。絶対スピードを上げる努力と、そのスピードを持続する能力（無酸素・有酸素それぞれ）の計3つの集合体が俗にいうスピードです。今はLSDと無酸素領域のスピード練習が練習の軸になっていますが、まずは有酸素の持続走（キロ5分程度）→スプリント練習の追加（200mくらいの距離を5～10本）→有酸素と無酸素の境目（LT値）での持続走（キロ4分程度）→低強度のインターバル（1000×5、キロ3分45秒くらい）→高強度のインターバル（400×10、72～75秒）、これを1カ月ずつ（計5ヵ月）、というのがおすすめの基本プログラムになります。常に余裕をもってこなせる水準と頻度であることが肝要です。
個人的経験でもsmile-dayさんのようなメニューを以前していて、参考図書を手にしてから上記のようにトライ＆エラーで徐々にメニューを変えてきました。理にかなった、順序だった練習は裏切ることがまったくありません。逆にいたずらに厳しい練習は、身体が拒否反応を示し、徐々に機能低下する（意図的にサボタージュ）することすらあります。すぐには納得がいかないかもしれませんが、壁に当たったら思い出していただければ、と思います。

※ちなみにタイムは目標としてはいいのですが、サブスリーかどうか、などは私はあまり意識していません。北海道で30℃オーバーの中初めて完走したレース（3°12′）や、後半のほうがタイムが上がった今年のかすみがうら（3°02′）など、やり切ったレースが本当に楽しかったし思い出ですね。タイムより日々快適に走れていることを上位においたほうが、長い目でいいレースを積み重ねられると思いますよ。

　 　 　

こんにちは、smile-dayさん。
極論ですがどちらでも良いと思います。強いて言うのなら全体的に休養が不足気味かな・・・と。
まぁ、私のようなファンランナーが言った所で大した参考にはならないかと思いますが。

通勤ランは荷物という負荷がありますし、朝は食直後の運動でエネルギー代謝のサイクル作り。夕方は少しの補食で走るでしょうから脂肪燃焼サイクル作りにそれぞれ体内のマラソンサイクルを作る効果が期待できます。
３０ｋｍは大きな意味がありますが、通勤用の荷物という負荷を背負ってのランも効果は見過ごせません。
体重１ｋｇ減でのタイム短縮方程式に当てはめるとダイエットしなくてもタイムが上がるという嬉しいオマケもついてきます。
どちらがリスクが低いかだけではないかと思います。特にこれからの季節、疲労が内臓レベルにまで至ると秋に結果を出せるコンディションに持っていけるかどうか不安です。
ペース走は20ｋｍで十分ではないでしょうか？

亀さん
こんばんは、回答ありがとうございます。
「休養が不足気味」確かにそうなのかなと思うところもあります。
月間走行距離の呪いに見事にはまってしまっているかとは思います。
夏は暑くてへばってしまうたちなので自然と身体の規格に合った練習に落ちるとは思っているのですが。
現状、休息日は週1か10日に1日程度ではありますがポイント練習以外の日は全てノロノロ運転です(刺激としてダッシュはしますが)。
知らず知らず疲れはたまってると言われるとその通りだと思うのですが走れているのもまた事実。
休養も練習！と割り切れるほどの経験もなく、休むのもなんだか不安。。
ランニング、難しくって楽しいですね！
いい週末練習ができたり途中であきらめたりと一喜一憂を楽しんでます。

さっそくのご返答有難うございます。
かなり練習も楽しんでおられますね。
ならばいっそ、両方を試して身体に（というかお仕事に）負担の少ない方を選んではどうでしょう？
やはり日常生活あっての市民ランナーですから・・・。