当方、４７歳のオヤジです。

羨ましい限りの短距離のタイムですね。
８百と１５百のバランスも、明らかに短距離系ですね。
（標準は、８百のタイム≒１５百の半分？）
正直なところ、長距離よりも短距離で
マスターズを目指されては？って云いたくなります。

因みに、小生のここ１年のベストタイムは
４百：６４秒
８百：２分２５秒
１５百：４分４６秒
３千：１０分２３秒
５千：１７分２９秒
１万：３６分１２秒、です。

恐らく、３５００㍍辺りで若き日のラン太郎さんを追い抜く、
って感じでしょうか？

で、長距離系のトレーニングですよね。
脚に余り負荷をかけないで、
心肺機能を強化するってコトでしたら、
階段駆け上りインターバルは如何でしょうか？

小生の場合は、近所の神社の表参道階段（８４段、高低差２０㍍）を、
２４秒で駆け上り、４分０６秒かけて裏参道の坂をゆっくり下り、
再び２４秒で表参道階段を駆け上る、ってのを５セットやってます。

http://www.jognote.com/column/stepup/back/2011-08-24.html
↑には、エアロバイクを使って、（３０秒＋４分）×数セットの
スプリント・インターバルが紹介されてますが、
階段の高低差、裏参道の長さ、自分の心拍数回復力等を勘案して、
２４秒＋４分０６秒にアレンジしてます。

AQ様
ありがとうございます。
ウチの近くにも高台に神社があります。
階段も１００段くらいなので、ＡＱさんお薦めの練習は出来そうです。
一度試してみたいと思います。
今週末にレースがあるので、来週からやってみます。
ありがとうございました。

ちゃんと陸上をやっておられた方には、釈迦に説法かとは存じますが、
お互い故障だけには気をつけて、ガンバりましょう。
小生のこの夏の第１目標は、４百での６０秒切り（サブワン？）です。

　 　 　

はじめまして。
練習メニューを拝見してまず感じたことは「1日に走る距離が短いなぁ」ということです。
もしも時間がとれるようでしたら、平日、10kmほど走ってみると良いと思います。
ペースはゆっくりでも問題なく、頻度も今のまま3～4日で良いです。
そうすることで、スピード練習に耐えられる強い脚ができます。
現状の平日5km(アップとダウンを入れて7km)のトレーニング+土曜日のLSDよりも、今の段階であれば平日10kmジョグ+土曜日スピードトレーニングのほうが良いと思います。
また、高校時代のタイムを見ても、その時の感覚を呼び起こすようなスピードを意識したトレーニングはかなり有効です。
スピードトレーニングをやるための脚作りのためのトレーニングとして、平日の10kmジョグ、たぶん効果ありますよ。
そして最初はきついと思いますが、1000mのインターバルで4分×5本ができるようになれば、20分切りは確実です。
最後に、疲れているときの3kmジョグはとても良いと思います。
自分の身体の声を聞いて、メニューを軽くすることってなかなか難しいと思うのですが、それができるのは強いランナーである証拠です。
ぜひ目標を達成し、距離の長いレースにも挑戦してください。

だにぃ様
段階を踏んで！って事ですね。
だにぃさんの言う通り、まずは負荷の強い練習に耐えられる脚を時間を掛けて作りたいと思います。
距離は自分でもチョット短いかなぁとは、感じていました。
平日練習の時間取りは、仕事の関係でなかなか難しいのですが、出来る限り距離を伸ばして練習に励みます。
ありがとうございました。

　 　 　

ラン太郎さん、45歳男子、陸上中長距離経験あり、市民ランナー歴7年、163cm53kgです。5000～フルまで楽しみつつレースにも取り組んでいます。
持っておられる能力からすれば目標はいずれあっさりクリアできるでしょう。速筋の割合は高いと思いますが、1500のタイムからすればタイプ2a（持久性を持ち得る速筋）が多いと思います。

現状のメニューも理にかなっていると思います。スピード練習で脚に負担がかかっているのは体重が多いのではないかと思うので、しばらく現状メニューで体脂肪率を15％以下に持っていけば本格的な5000mのトレーニングに入れると思います。

オススメするのは心拍計の導入です。5000mのトレーニングでは1000×5のインターバル、2000×5のインターバル、3000×2のレペ等が効果的なのですが、追い込み度合いが肝心です。3000～5000のタイムトライアルの最高心拍数に10程度プラスした数値を（推定）最大心拍数として、その値の何％で走るか、を体調に合わせ設定してトレーニングすることで無理なく故障なくスピード持久力を強化できます。心拍計がないときに20分を切るのはとても難しかったのですが、購入してからは2カ月準備すれば17分台がポンポン出るようになりました（学生時代ベスト15′58″の平凡な長距離部員で、17分台は結構大変だったのですが）。

参考図書としてジャックダニエルズのランニング・フォーミュラという本があります。これは心拍数を使ったトレーニングメニューを詳細に解説しているもので、日清食品の大迫選手が留学し師事しているアメリカのサラザールコーチもその手法の門下生です。この本で語られていることで最も大事なのは、最大心拍数の65～79％で走る“イージーラン”というスピードのランを軸にすること、にあります。全体の8割をこの練習が占めるほどです。私も毎週のように5～10kmを65～72％で走ります。このランで心肺能力が驚くほど向上し維持できます。以前は心拍数140前後でキロ5分半でしたが現在はキロ4分半に迫る勢いです。その状態で170に上げればキロ3分台で走れるわけです。イージーランで循環器系やフォームなどをしっかり作った上で、2カ月ほどの集中メニューでスプリントトレーニングやインターバルなどに取り組むと、5000mは目に見えて向上します。

あとはこの方のブログも凄く参考になります。http://blogs.yahoo.co.jp/gosen1207/MYBLOG/yblog.html
5000mに特化して分析しトレーニングメニューを提示しているブログはほとんどありません。

現在トレーニング理論は大変進歩しています。私も45歳ですが1000m～フルまで毎年記録が向上し加齢を感じることがありません。
情報を咀嚼して合理的なトレーニングメニューを考えがんばってください。楽しみです。

ワタちゃん様
身長と体重を書くの忘れてました。
１７７センチ、６８キロです。
体重は６３キロまで減らそうと食事を含め現在取組中です。
心拍数のお話、大変参考になりました。
読めば読むほどなるほど！って感じです。
理にかなった練習法もさることながら、同年代の方の成功例をお聞きし、勇気とやる気も頂きました。
ありがとうございました。

コメントありがとうございます。BMIが21.7ですね。20くらいになってくると相当走りやすくなると思います。
陸上経験があると練習メニューをタイムで管理しがちなのですが、7年やってきて、心拍数を上げていいタイムを出してもあまり意味がないことがわかってきました。むしろ練習では以前と同じタイムを如何に低い心拍数で実現するか、を追求するとレースで心拍数が上がったときに高パフォーマンスが出せます。
あと意外に大切なのはスプリントです。私は学生時代100m13″前後でしたが、今も14″前後をキープしています。150mくらいの坂道でバウンディングをしたり下りを全力走、トラックで150～200mのレペを5本、といったメニューで維持していますが、フルマラソンの際の股関節・脚筋の耐久性にはこうしたスプリントも重要なようです。ロングばかりやっていると可動域が狭まる上に脚のあちこちに異常が出てきます。
そのあたりはリディアードのランニング・バイブルに詳しく載っていますのでよろしければどうぞ。

　 　 　

危ない！怪我するよ。むりせんほうがええよ！
私も元陸上部で３０年ぶりに走り始めましたが、昔のイメージから抜け出せず、これくらいはいけるはずと勝手な目標を立て無理しました。結果は怪我で走れなくなりました。
まず1～２年「走れる体作り」と思ってゆっくりじっくり取り組むべきです。

19570328様
ご心配ありがとうございます。
私もスピード練習が必要だと思い、インターバルをやったら右膝と左足に痛みがでたので大事になる前にすぐ止めました。
そうですよね。
ケガしないように無理せず頑張ります。

余計なことかもしれませんが・・・


>もし、１年以内に目標を達成出来たら次は１０ｋｍ→ハーフ→フルと段階を踏んで距離を伸ばしたいと思っています。

私風に考えると、5ｋｍ２０分は陸上部の高校生ならジョギング程度のスピードかもしれませんが、中高年には結構なハイスピードです。

走りやすいのは5ｋｍでなくて、ハーフくらいの距離です。
まずハーフくらいの距離をゆっくり走れるようになること。あなたなら１時間５０分くらいは容易でしょう。
次がフルマラソン。　３時間３０分を切ったら10ｋｍ、5ｋｍもスピード練習がてら出てみたらどうでしょう。
逆に5ｋｍ２０分はそのくらいのレベルのタイムだと思います。
またそういった方向性のほうがランニングの楽しさがわかり長続きします。

　 　 　

55歳のランナーですが、5km20分を切って走れます。
高校時代は美術部で陸上経験はありません。
46歳なら20分切りは十分可能です。
一番手っ取り早いのは、1000mのインターバルです。
理想は400mのトラックで、200mをジョグでつないで、1000mを5本走ります。
3分50秒切って走れるようでしたら、20分切れます。

再びサブスリーを目指して様
失礼ですが、そのお年で２０分を切れるとは！！
スゴイです。
先ずは、強負荷トレーニングに耐えうる脚を作って、スピード練習に励みたいと思います。
私も５５歳になった時、２０分を切れている自分でいたいです。
ありがとうございました。

　 　 　

　ラン太郎さん、はじめまして。僕は走歴１６年の４７歳男性です。陸上経験はなく、３１歳からジョギングを始めました。僕は、普段の練習で５ｋｍ２０分を切るのは、結構きつくて大変だと思います。１ｋｍ４分切るのは一人ではきついです。インターバル走をするならともかく、１ｋｍ５分くらいがちょうどいいです。大会本番で、５ｋｍを２０分切る目標にすればいいのではと思います。本番では他の人と競争するので、ペースが自然と上がります。ラン太郎さんのように、元陸上部で１５００ｍを４分１５秒のスピードランナーなら、少し練習すれば５ｋｍ２０分切りは楽勝だと思います。頑張ってください。応援しています。

せいちゃん様
応援メッセージありがとうございます。
確かに本番ではタイムが上がりますよね。
目標達成出来るよう、本番では気合入れて頑張ります。

　 　 　

こんにちは、ラン太郎さん。
まず5000ｍに特化するならLSDは不要でしょう。ビルドアップとレペ走、インターバル等スピード系トレーニングが良いと思います。ですが、ジョグのときと比べ極端にフォームが変わらないようにする訓練は大事です。
ストライドが広くなってペースを上げるとどうしても筋肉や関節へのダメージが大きくなり、加えて活動量も増しますので、フォームが身体能力を超えた形になると思わぬケガの原因になります。
では心肺機能のアップですが坂道を上ると良いでしょう。少し高い目の山で舗装路が多い所があれば是非挑戦して下さい。上りは心肺機能に・下りは脚筋力に効果が期待できます。

一つだけ申しあげておかないといけないのは、高校生のときのタイムを再現するのは少々リスクを伴います。
十分に健康管理を行ないながら練習して下さい。

亀様
助言をありがとうございます。
元々短距離をやっていたので、２７年あいだが開いてもやっぱりフォームは短距離フォームなんです。
今、ピッチ走法へとフォーム改良中なのですが、苦しくなるとどうしてもストライドに頼ってしまいがちです。

坂道はいつも走るコースにちょうど良い斜度・距離の坂があります。
下り坂は少し怖いですが、上り坂は実践し心肺強化に繋げたいと思います。
ありがとうございました。

　 　 　

私は陸上経験無しの５２歳オヤジランナーです。
走り始めは皇居１周をキロ６で走るのが限度でした。
４０歳過ぎまで喫煙者でしたし心肺能力はボロボロだったと思います。
そこから走りこむ事により現在の５キロのベストタイムが２０分１３秒です。
私も５キロの２０分切りが目標になっています。
イーブンペースで走ったとしてもキロ４分をキープしなければなりませんのでまずは１キロを４分で走れるかの確認が必要になります。
この段階で４分を切れなければ、その心肺能力を付ける為に現状やっているビルドアップ走を６分から始めて最後を４分で走れる様にする必要が有ると思います。
そこがクリア出来たらタイムトライアルの最初の１キロを４分から始めてどこまでキープ出来るかをトライして２０分に迫っていくという感じだと思います。
私が現在の自己ベストを出した時のコースは２．５キロの周回コースで１周の後半にアップダウンがあるので最初の平坦な部分のペースをキロ３分５５秒位で走って後半のアップダウンで吐き出す形でトライしましたが最後に失速してしまいました。
平坦なトラックであればキロ４キープで行けるかな～と思っています。
長距離は逆に楽なペースで走るので５キロ・１０キロの短い距離よりは楽に走れますよ。

koujih様
現状では１ｋｍだけなら４分は切れますが、ビルドアップは最後の４分はキツイかも知れません。
４分キープは頑張っても３ｋｍが限界です。
脚は元気なんですが、心肺がもたないんです。
根性無しと言われそうですが・・・（苦笑）
koujihさんも頑張ってください。
もう少しで達成出来そうですね。応援してます。
私もkoujihさんに追い付き追い越せで頑張ります！

　 　 　

はじめまして。
私も39歳から走る事を再開し、今はフルマラソンでサブスリーを目指している41歳の男性です。

質問内容をみると、スピード練習をして、右ひざ（内側）と左土踏まずの上が痛くなったということは、5kmを20分切るとなると、それなりのスピードが必要なため、もし、5kmのレースで20分を切れたとしても、それで足を痛める可能性が高いです。

5kmを20分を切りたいのであれば、まずは、スピードトレーニングを出来る足を作ってください。
足の筋力低下している状態では、足への負荷が大きすぎます。

私も中学高校と陸上で長距離をしていたので、その頃のタイムに一気に戻したいと考えましたが、それは無理でした。ジムで筋トレをしたり、ロング走をしたり、坂道トレーニングをしたり、色々なトレーニングをこなして、最近はやっと1km4分15秒以内で1時間以上呼吸が乱れず走れるようになりました。

早いうちに5km20分を切りたいのであれば、まずは身体全身の低負荷高回数の筋トレを行い、細くて持久力のある筋肉をつけてください。
それと、スピードトレーニングを行うときは、ミズノのバイオギアなど、走る時の足への負荷を低減できる補正タイツを使用することで、足の故障する可能性が低くなります。


それと、いつも呼吸が乱れる走りをしていると、呼吸筋が疲労して、走る時のパフォーマンスが落ちます。
呼吸が乱れるまで追い込むトレーニングは、最初のうちは週に1～2回程度にしておくほうが良いですよ。

お勧めのトレーニングは、100～300メートルくらいの坂道をみつけて、坂道ダッシュを5～10回くらいすることをお勧めします。中学の頃に坂道ダッシュで一気にタイムが縮まりました。
今は、スポーツジムのランニングマシンで、傾斜角度をつけて、それなりにスピードを出してトレーニングしています。
登坂を走る事で、足の筋力強化と、呼吸筋への負荷も大きい為、タイムアップはかなり効果があります。
夏場に坂道トレーニングをそれなりにこなせば、秋くらいから少しずつスピードトレーニングが出来るようになってくると思います。
がんばってください。

ハロ３号様
脚の強度が足りないのは自覚がありましたが、呼吸筋までは考えが及びませんでした。
そっちも疲労するんですね。勉強になりました。
他の方からも、坂道トレはアドバイスを頂いています。取り入れてみようと思います。
まずはじっくり怪我をしない体作りをして負荷の高い練習へと取り組んで生きたいと思います。
ありがとうございました。

　 　 　

現在の練習メニューでもハーフまでなら十分走れると思います。
５ｋｍの記録更新で言えば、自己記録をやや上回るペースで走る練習が必要かと思います。
今ならビルドアップの最後はキロ４分３０くらいで。頑張って下さい！

away様
いずれは距離を伸ばしハーフもチャレンジしたいと思います。
当面は５ｋｍで最低限のスピードを身に付けたいです。
色々工夫しながら時間を掛けて自分に合ったトレーニングを探っていきたいと思います。
がんばります！
ありがとうございました！！

　 　 　

はじめまして。ラン歴もうすぐ３年の４３才のゆういちです。フルマラソンベスト３時間５分、１０キロベスト３８分５９秒です。私は５キロのレースは走ったことはないですが、１０キロの途中通過が１９分１９秒だったので１８分４０秒位では走れるのではないかと思っています。私も走りはじめは１キロ７分切れない位のレベルでしたが地道に走行距離伸ばしたら次第に走力がついてきました。あわてず少しずつステップアップするのがいいと思います。１キロ４分１５では走ってらっしゃるようなので、１キロ４分２０程度のインターバルを５本、レスト４００位から始めてみたらいかがでしょうか？余裕が出てきたら設定ペースを５秒ずつあげて見てください。インターバルは心肺機能を鍛えるのにいいと思いますが、故障のリスクもあるので月２回位までにした方が無難かもしれません。スピード練習する時は、アップとダウンをもう少し時間をかけて下さい。２０分位はかけた方がいいですね。心肺機能はスピード練習続けると確実にアップしますが、トレーニング量と質がアップすると故障しないように脚や身体のケアにも気を付けて下さい。目標タイム達成に向け頑張って下さい。

ゆういち様
私にとっては、遥か彼方の方ですね。
でもその方が３年前は、１キロ７分を切れなかったとは！！
こういった経験を持つ人の言葉には励まされます。
自分も頑張れば、何とかなるんじゃないか！と。
練習メニューも自分の体と相談しながら、ゆういちさんのように地道に力をつけられるよう工夫してみます。
負荷の程度や回数を気にしながら、可能ならスピード練習を取り入れていきたいです。
ありがとうございました！

　 　 　

5kmタイム18分17秒です。
特に思ったことを3点に絞りました。
こういう意見もありということで参考にしていただければ幸いです。

・最近タイムが上がらないこと。
何事も成長するにしたがって、その後の成長を実感する間隔は長くなる。
また、夏に向かって気温が上がるにつれて、タイムも良くなりにくい。
ふとしたときにどっとタイムが上がるはずなので、心配いらない。
・目標設定の距離の順番
短い距離を速く走るより、ゆっくりでも長い距離を走る方が、心肺能力や脚力などの
土台作りには有効。そして、土台を作ってから、負荷をかける練習を行うのがよい。
仮に目標達成の順番にこだわりがないのであれば、10kmやハーフで先に何らかの目標を
達成してから、5km用のトレーニングを行うほうが遠回りに見えて効率がよい。
・体重・食生活。
仮に体重が標準か標準よりやや重いのであれば、体重が下がるとタイムはかなり上がる。
炭水化物、タンパク質、ビタミンB、カルシウム、鉄分など必要な栄養素は十分に確保して、
余分な脂質の摂取を抑えれば、トレーニングにより体重はコントロールできるはず。
ランナー向けの栄養学の本が何冊か出版されているので確認すると良い。

あとは、地道に距離を積み重ねていけば、特別スピード練習をやらなくても、
目標は達成できるのではないかと思います。

　

とろろ様
焦らず地道にその時を待て！って事ですね。
上級者の方の話を聞くと安心します。
きっと、同じような経験をして今があるのでしょうから。
説得力がありますよね。
色々な方のお話を伺って、やはり土台作りが大事だと痛感しました。
しっかりと走れる脚をまずは作っていきたいと思います。
あとは皆さんの意見を参考にしながら試行錯誤し自分に合った練習を見つけ記録向上に努めたいと思います。
ありがとうございました。

　 　 　

４９歳の親父ランナーです。フル3時間28分5秒、ハーフ1時間33分7秒、１０キロ41分32秒、５キロ20分28秒が大会でのベストです。職場近くの競技場で練習の時、プライベートのタイムトライアルでは、５キロ19分50秒で走れるようになりました。
私も中学生時代に陸上部で中距離を走りました。高校はハンドボール部でしたが、高校時代、5000は16分台後半でした。
大学以降は走ることからは遠ざかっていました。しかし、一昨年の秋に誘われて出場した駅伝で5キロを走り、25分台という不甲斐ない記録に愕然とし、昨年3月頃から本格的にロードランニングを始めて現在に至ります。丁度、1年で5キロで5分以上タイムを縮めた感じです。その経験が、ご参考になればと思い書かせて頂きます。
他の方からもアドバイスがあったと思いますが、スピードアップにはインターバルトレーニングが有効です。ただし、故障しないためには、週1回を限度とし、1週間の走行距離の８％以内を守ることが絶対条件です。月に2回以上やれば必ず効果があります。ラン太郎さんのタイムであれば、最初は、1キロ4分30秒くらいのペースで1キロ走り、間走を200メートル1分半ではさみ、また1キロ、を3本～5本程度で良いと思います。半年くらいかけて段々早くして行き、最終的には3分50秒くらいで6～7本こなせるようになれば20分は切れると思います。また、通常のジョギングの後に、70メートル程度を全力に近いペース（ラン太郎さんなら50メートル9秒ペースくらい）で走るウインドスプリントを4～5本入れるのも有効です。このウインドスプリントは、時々上り坂で行うと足への負荷が少なく、心肺への効果、フォームの改善効果が大きいです。
普段のランニングにおいても、同じペースで走るのではなく、日々トレーニング目的を明確にして、ジョギング、レースペース、Ｔペース（乳酸閾値ペース）などを組み合わせて練習すると短期間で効果が期待できます。このあたりは、ジャックダニエルのランニングフォーミュラを読んで見てください。
何かの参考になれば嬉しいです。お互い目標目指して頑張りましょう。

空手オヤジの星様
数字など具体的に示していただき大変参考になります。
そうですね。
空手オヤジの星さんの言われるタイムであれば、今の自分でも何とかなりそうです。
（キツイですが）
故障しない為のメニュー比率などは、インターバルを行った場合の目標数値として覚えておきます。
８％以内ですね。
インターバルは月２回でも効果があるんですね。
高校時代は週２でスピード練習をしていましたから（短距離ですが）
ジャックダニエルのランニングフォーミュラという書籍については、他の方からもアドバイスを頂きました。
是非、購入し読んでみます。
ありがとうございました！

　 　 　

私も46才です。高校でのタイムは同じくらいですが(800,1500専門)6年前から練習してますが、やはり4ヶ月ではなかなか走れないと思います。私も始めは2キロ位から始め、陸上やっていたせいか、常にタイムをとり、意識しながら練習してました。始めた一年間は月50km位しか走ってなかったです。徐々に増やし今で120km～160kmです。人それぞれあると思いますが、いかに故障せず、練習を続けられるかだと思います。今では12km 48分
ハーフは1時間29分です。これも5年目に出したタイムです。
まずは短い距離から一キロ単位で、4分ぎりを目指して、そこから距離を伸ばして行けばどうでしょうか。私はそのやり方です。
10月には初マラソンです。とりあえず怪我だけはしない様に頑張りましょう。

みや様
アドバイスありがとうございます。
１ｋｍ４分を切っての練習は他の方からもアドバイスを頂きました。
そのペースが続かなくても、まずはそのスピードを体感させる事が必要なんですね。
今の私にはかなりレベルの高い数字ですが、日々の練習の中で挑戦してみようと思います。
みやさんも初マラソン頑張ってください！

　 　 　

ラン太郎さん、こんにちは。４４歳男性です。走歴６年で、２年目に５ｋ２０分切りました。今は時々１６分台に入っては１７分の壁に跳ね返される日々です。結論から言うと１ｋｍ×５本（間４００ｍｊｏｇ）のインターバルでいいと思います。ペース設定はまず４分から。３分５０で５本こなせるようになれば、５ｋ２０分はこの秋のレースで達成できるとおもいます。キロ４分以内のペースを体に覚えさせる気持ちで。心肺がキツいのはまだかなり伸びシロがある証拠ですよ。膝や足底筋が痛んだらペースか距離を少し落とせばいいです。いい練習ができているという体からのサインで、数日後にはもっと力がついていると実感できます。「少し痛んだら落とす」でいいと思います。「痛む前に落とす」はもったいないと私は思っています。痛いのに無理すればもちろん故障の原因ですが。５ｋ２０分はひとつのステイタス。大抵のローカル大会で１０位以内がねらえ、序盤は先頭集団の後ろ姿が見えています。「自分もあんな風に走りたい」と思う気持ちが更なるレベルアップにつながりますよ。がんばってくださいね。

louis2001様
希望の持てるアドバイスをありがとうございます。
そうですね。負荷の大きいトレーニングも、ヤバイ！と思ったらペースを落として負荷を小さくしてやればいいんですね。そこの発想はありませんでした。
体と相談しながらではありますが、頑張って練習して私も早く先頭集団の後ろ姿が見えるようになりたいです。
ありがとうございました。
（１６分台はスゴイですね、自分にとっては憧れレベルです、笑）

　 　 　

45歳の若者です（1歳だけ）
練習内容は距離を除けば立派過ぎじゃないですか。
心肺能力は急激にドン！とあがります。とはいえ腐らずに練習を続ければですが。全然あがらねー！と心では腐りつつも練習を続けていざ本番にたつとアレ？って位は走れたりします。
私もラン太郎さんと似たようなトレーニングしてました。2年前に初フルマラソンをサブ4狙いで4月に走り結果4時間30分、目標達成できず悔しくて練習を続けるも半年後のフルで4時間40分と悪化。向いてないのか・・と思いつつも練習続けてたら11月の大会で突然3時間28分がでました。自分でもびっくりしましたよ。１年後に3時間10分切り、さらに4ヵ月後にサブ3達成しました。私の場合4～半年サイクルで劇的にタイムが短縮されました。劇的に短縮された後しばらく伸び悩む次期は必ずありますが練習続けてれば突然タイムはあがります。脚力って直ぐトレーニング効果出るのに、それに対して心肺能力って向上に時間かかるもんですから心配になってしまうんですよね。心肺だけに・・（スイマセン・・）
よくLSDだけやってて伸び悩む人いますがラン太郎さんの場合タイムトライアル、ビルドアップ、LSD、そして適度な休息と、月間距離(できれば150Kmオーバー）以外は完璧に見えます。
私の場合ここ1年はウルトラ、フル、ハーフ、そしてトレイルの大会を月1、2回走るようにしてます。ダメージ回復のため休息日が多くなり月間走行距離はやっぱり120～150Kmにとどまってます。でもこんな練習？内容でもサブ３は達成できるんです！
がんばって練習を続けてください。このまま続ければ大丈夫だと思いますよ！

ＰＩＧ様
遥か昔ですが、高校時代は短距離でしたので、長距離の経験も知識もありません。
そうなんですか？心肺機能はある日突然！って感じなんですね。
腐らず諦めず伸びると信じて継続することが大事なんですね。
始めて４ヶ月で停滞期は早いのでは？と不安になり、投稿させて頂きましたが、私もＰＩＧさんのように自分を信じて継続してみます。
練習メニューは、他の方々からもアドバイスを頂いていますので、基本メニューはこのままで、その中で皆さんの意見を参考に色々アレンジ、試行錯誤して練習に励み、目標達成に向けて頑張りたいと思います。
ありがとうございました。