初めまして、なかなか立派な成績をお持ちだと思います。
年齢的にもまだ伸び代はありますよ。
スピード練習をしていないということですが、早く走る練習をしなければ早くはなりません。
今以上を目指すということでしたら５キロの練習をスピード訓練にされてはいかがでしょうか。
練習の計画ですが、目標を作って今日は何キロを何分で走ったという記録を付けていくことです。
それを見て、次の大会はいつだから、いつまでに目標を達成して、いつからは疲労抜きなどという計画も立てられるのです。
普通なら１７７ｃｍ６９ｋｇは標準体かもしれませんが走る世界では重めです。
６５ｋｇを下回るくらいまでは減量していいはずです。
筋トレも筋肉を強くするということでは重要ですよ。
今のタイムで満足ならともかく、上を目指すなら今の練習では足りないということです。
高橋尚子さんは小出監督のもとでは上半身６：下半身４の割合で鍛えたということですので
上半身の使い方にも気を使ってみてください。

　 　 　

当方、47歳のオヤジランナーです。
走歴は３年弱ですが、２年前の自分が、ほぼtockyさんの持ちタイムくらいでした。

それから２年が経過して、5千㍍は17'29"、1万㍍は36'12"、ハーフ1h17m
フル2h48m、ウルトラ8h52mというタイムになってます。
なので、tockyさんの質問が、正に小生の現下の質問でもあります。

未だタイムを伸ばせるんでしょうか？
可能だとしたら、どうするのが効率的なのか？
或いは、「才能」「素質」「年齢」といった限界が存在するのか？

因みに、この２年間で意識して取り組んできたことは、
朝ラン、体幹トレ、ＬＳＤ、トレラン、ウルトラ。
スピード練習ではヤッソ800sに取り組んできました。
でも、それだけぢゃ、1万㍍33分、フル2h40mはいまだに遥かです。
（寧ろ、以前よりも遠ざかっているようにすら思えます）

全くご質問に対する回答になってませんが、
tockyさんの質問に対する、先達の回答を拝読させて頂きたいと存じます。

　 　 　

Tockyさま、こんにちは。
私、走歴3年弱の44歳男性ランナーです。始めた当初は、自分も年齢に対する焦りがありました。お気持ちはよくわかります。
ですが、正直申しまして目標達成は困難に思います。特に10km33分以内は市民ランナーとしてはトップクラスのレベルで、フルマラソンを2時間30分で走れるくらいの走力です。
フルマラソン2時間40分以内も相当なレベルで、来年2月までには極めて難しいと言えます。

但し、期間を限定しなければフルマラソンの方が可能性はあります。

スピードは先天的能力の要素が大きく、余程のことがない限り大幅アップは難しいように思います。
一方、スタミナに関しては時間さえ掛ければ必ずついてきます。更に、フルマラソンは経験というファクターが非常に重要で、これが結果を大きく左右します。40代半ばでも案外いけるものです。時間を掛けても大丈夫です。

さて、Tockyさまの記録を拝見しますと、5000mや10000mのスピードに対してハーフの記録が速く、どうやら持久型のようです。
ハーフ82分台は69kgでの記録としてはたいへん立派です。
理想体重ですが、177cmならランナーとしては55～60kg程度でしょうか。この点での伸び代も大きいです。

私は168.5cm、52～54kg。フルの勝負レースでは軽めに仕上げます。1kg軽いだけで全然違います。
現在は故障を多く抱えているため、1年半前から本格的なスピード練習は封印しています。
筋トレは週2回程度行います。スクワット・ランジ・カーフレイズ・サイレイズ・クランチ・シットアップは自重で行い、上半身はジムのマシンで鍛えます。下半身でも鍛えにくい内転筋や中臀筋、ストレッチしにくい梨状筋などは、ヒップアブダクター・ヒップアダクターマシンを使用します。

今年の東京で2時間44分台の自己ベストでしたが、
2時間40分切りは未だに非現実的で、8段階先の目標に据えています。

お互い諦めずに頑張りましょう。

　 　 　

はじめまして
持ちタイム5000ｍ16分58秒、10km35分14秒、20km1時間12分台、
フル3時間3分台の31歳男です。
（指導者はいませんでしたが、大学でも長距離やってました）

現状と目標とのギャップはおそらくtockyさんの予想以上に大きく、
専門家による指導等がなければ10km37分、フル2時間50分台前半というのが
全力で練習してみて実際に達成できるかどうかの目標になると思います。

特に、10km33分以内となると、一般的に5000ｍ15分台の力が必要になりますし、
そのためには、ランニングフォームから今とは全く異なってくるはずです。

私の母校の大学でも、指導者が来てから選手の平均タイムが明らかに上がっており、
長距離においても、身近にいる指導者の存在の大きさを改めて感じています。

そんなわけで、これを言ってはおしまいかもしれませんが、
tockyさんが自身の可能性をほんとうに最大限引き出したいのであれば、
信頼できるコーチのいるクラブに入るのが一番ではないでしょうか？
（「最強の市民ランナー」川内選手の場合も、学生時代は指導者の元で練習をして、
　それを消化した上で現在は自主練という形のはずです）


以下、tockyさんが現在の練習メニューとして挙げられている内容について
私の知識・経験に基づいて当り障りない範囲でアドバイスをさせて頂くと、
1.メニューごとに、走るスピードにメリハリをつける
2.疲れを抜くときはしっかり抜く
の2点は注意した方がよいと思います。
より具体的には、
1.普段のジョグはキロ6分以下のペースまで落とす。目的は疲れ抜き
2.ペース走では最初余裕のあるペースで入ってラスト2kmは追い込む
　（キロ4分20秒で入って、2kmごとに10秒ずつ上げて、最後はフリー、など）
3.30km走はレースペースより少し遅いくらいで行う。
　（ＬＳＤは別途、2時間など、時間で設定して実施）
などです。

　 　 　

tockyさん初めまして
すばらしい目標をお持ちですね。フルマラソンで自分が2時間40分を切った時の練習メニューをお伝えしますので参考にして下さい。
平日　３～４回の帰宅ラン（１８キロ）
土曜日　10000m～16000mのペース走（キロ３分４５）
日曜ロングジョグ30～40キロ（キロ４分～５分）
月間500キロ～600キロ
tockyさんの練習内容とあまり変わりませんね。徐々に練習の質を上げて行けば達成不可能ではないのではないでしょうか。
あと練習の強度や量が増えると故障のリスクが増えますので、ストレッチや体幹トレーニングを欠かさずされるとよいかと思います（マシンでの筋トレと違い筋肉の損傷が少ないので毎日出来ます）。
体重については、体質等個人差があるので自分でベストな体重を見つけられると良いと思います。
高い目標ですが頑張ってください。

　 　 　

具体的な，トレーニング内容ですが，マラソン関連の書籍で参考になるものがいくつか出ていると思います。そちらを参考にしてみてはいかがでしょう。

例えば，小出義雄さんや金哲彦さんの本などが参考になると思われます。

・マラソンは毎日走っても完走できない 「ゆっくり」「速く」「長く」で目指す42・195キロ (角川SSC新書) 小出義雄

・30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書) 　小出義雄

・eA式 マラソン走力UPトレーニング 　鈴木彰

・eA式マラソン“新常識”トレーニング　鈴木彰

・金哲彦のマラソン練習法がわかる本

　 　 　

私、42歳でマラソンデビュー(4時間30分位）、44歳でサブ３（2:59:45とギリギリですが）達成できました。現在の走力はほとんどtockyさんとかわりません。タイムほぼ一緒です。45歳までは伸びれるとは思ってますがやっぱり少しでも若いうちにがんばったほうが有利だと思います。

目標高いですね！練習も素晴しい。そんだけやってりゃ達成できるのではないかと。
参考にならない意見かもしれませんが・・
私の場合はノープランが信条です。ノータイムポチリ万歳です。よさそうな大会みつけたら即エントリー。月2回フルマラソン走ることもめずらしくない。フルだけでなくトレイル、ウルトラもやってます。28Kmトレイルの翌々日にハーフ走ったこともあります。さらにその1週間後ハーフ走って翌々日に10Km走ったりして・・本当に辛く楽しかった。なによりラン後の酒が楽しみを信条としています。ただ大会前3日前からは酒断ちします。こういうプランなので練習はあんまりしてません。平日は回復主体です。練習はよくて3km程度。走行距離は月間200Km程度いけばいいのでは？
要は楽しければいいと考えています。同じ場所で練習していても楽しくないですよね？大会はお金こそかかりますがエイド、応援、観光（走りながらも含む）と楽しいです。マラソン中毒者、まんぷくローカルマラソン旅という本と出会いこの境地に達しました。やはり好きこそ物の上手なれ！ですかね。
さらにいうならロングトレイルに挑戦してみてください。臨死体験を味わえ精神鍛えられますよ。マラソンの距離に対する恐怖感は無くなります（体力的壁はのこりますがね）。
ただ、2時間40分目標となるとこういうプランは不可能でしょうね。40歳にになってできるの市民ランナー河内氏クラスじゃないとね。

　 　 　

tockyさん、はじめまして。
練習量、タイムを見る限りではかなり羨まれるのではないですか？
私も同様の質問を投稿しようと思ったところでした。
因みに私は
42歳（男）身長162㎝　体重54㎏　走歴3年 10000m 3回　ハーフ6回　フル3回
Time　10000m37'01" ハーフ78'40"　フル2:58'34"
練習量は月走150～200㎞　12㎞を3'40"ペース　月1回20㎞　全て夜Runのみ　（3月～5月は月走100㎞以下）
筋トレは腹筋のみ毎日、走る前だけ。仕事上疲れた日は休み。
tockyさんと似た感じではないですか？
私もスピードの不足を懸念しているところで真剣に練習に取り組みたいのですが
前述したように夜Run（21時開始）なので、なかなかモチベーションが・・・
距離、時間の増加には難しいので現在は、12㎞内でインターバルやビルドアップを入れるようにしました。
インバル→400m80秒弱+400ｍjog 100秒の繰り返し
ビルドアップ→0～3㎞ 5'00"/Km 3～6㎞ 4'30"/Km 6～10㎞ 4'00"/Km 10～12㎞フリー
結構きついですけど、結果は出ますよ。
いろんな練習の本や、一流のアドバイザーのメニューもありますが、やはり自分に合った練習の質、時間が
大事だと思います。
一般にはtockyさんの練習量で3:02'や私のサブスリーはあり得ないに等しいですから。
私も今季のフルは2：50切を目標としております。
お互いに楽して速く走りましょう。最後に体重は60～63㎏まで落とされた方がよろしいのでは。
くだらない回答で申し訳ありませんでした。

　 　 　

はじめまして。走歴２年１０カ月　４３歳男性です。ベストタイムは１０Ｋ・３８分５９秒　ハーフ１時間２８分台　フル３時間５分とtockyさんよりタイムは劣ります。練習量も同じくらいです。でも気持ちは同じなので投稿させていただきました。私も早く走りたいと思い、今年度陸連登録を申請しました。登録する事によって、登録者しか出場できない中長距離記録会などのトラックレースに出場できるからです。tockyさんの目標タイムですが、１０キロ３３分以内ということは１キロ３分１８秒以内ですよね。フルも２０分以上の短縮ですね。１年以内に達成するには目標が高すぎると思います。段階的に上げて行くのがいいと思います。インターバル走等は実施していますか？私は去年までは１０Ｋ４０分きれなかったのですが、１０００Ｍを３分５０秒で５本、レスト７０～８０秒でのポイント練習を何回かして前述の記録がでました。まずは１０Ｋ３６分位を目標にされたらいかがでしょう？それでも３分３６秒ペースです。４００なら８０～８２秒×１０本とか。お互い頑張りましょう。