こんにちは、ohishiさん。
一番簡単なのはサブスリーランナーのLSDについて走ることでしょう。
スピード持久力というのはペースを落とさないのが大前提ですので、まずは同じペースで3時間走る力を身につけることです。
ビルドアップよりも、ロングインターバルがいいでしょう。３ｋｍ単位で繰り返すとかなり後半や駆け引き後に強さが身に付きます。
可能ならば軽いトレランを入れて下さい。10ｋｍ程度で構いませんし、ケガしない程度の速さで十分です。

今の走力がどの程度か皆目見当もつきませんので何とも言えませんが、もしベストレコードが3時間30分以内ならスタート時のポジション取りは重要です。サブスリーの最後尾と3時間クラスの先頭あたりにつけておくがいいでしょう。
サブスリーランナーも常に達成している人と挑戦している人が混在していますので、序盤の５ｋｍで挑戦している人を見つけてついていって下さい。

　 　 　

ohishiさん初めまして
ラン暦１年半　サブ3ランナーです

現状の走力が書かれていないのでなんとも言えないのですが
フルマラソン３時間１５分を狙うならキロ４分半を持続させることに
なりますが、練習の段階でそれより早いタイムでペース走可能ですか？

心肺機能も含めキロ４分半普通に会話できるよう走りこむしか
ないと思います。自分はLSDをそれほど重要視していないので
週二回　10キロハイペースと２０キロペース走でいつの間にか
持久力ついていた感じなので・・・

　 　 　

30kmのロングペース走。
隔週ぐらいでレース3週間前まで行っても問題ないと思います。
ペースは22分30秒程度が余裕でこなせれば15分は切れます。
24分からはじめて余裕がでてきたら次のステップに上がるが考え方としては良いですが、
実際は自然と余裕がでてきてペースが上がってきます。それまで、無理せず
繰り返すことが肝要です。

　 　 　

はじめまして、走歴７年　フルベスト２時間５３分１１秒　年齢３４歳　男性です。

現状のohishiさんの力量が記載されていないので、とりあえず
3時間15分切りですと、1ｋｍ≒4分35秒　で走れば　3時間13分24秒になります。
当然の計算ですが、1ｋｍどれだけで走らなければいけないのかが分からないとトレーニングを
組み立てられませんし、こなせるくらいの力量なのか判断しないとケガしてしまい面白くありません。

現状の練習が、ハーフ前後の距離走で速度が、4分35秒より早めだけのトレーニングでは
スピード持久力が付かないです。
フルマラソンは、30ｋｍ以降が勝負ですので、30ｋｍまで如何に余裕をもたせるかなので
練習で30ｋｍ～35ｋｍをやる必要があります。

しかし、いきなり30ｋｍ走や4分35秒設定でやっては疲れます。
ここは、一旦落ち着いてキロ5分（3時間30分を切っていることが前提）25ｋｍから始めましょう。
以下、週４・５日程度で月間走行距離が240ｋｍできれば達成できると考えるメニューです。

月：休養
火：JOG（キロ7～8分）で6ｋｍ
水：刺激走（キロ4分15-10で10ｋｍを目指す）
木：JOG（キロ7～8分）で6ｋｍ
金：休養
土：ロング走（25ｋｍ～35ｋｍ：キロ5分から開始し最終的にはキロ4分30で30ｋｍ走と上げていく）
隔週で、25ｋｍと30-32ｋｍを入れ替えると尚可。
日：２～２．５時間　のLSD（キロ8分）

ポイント練習は最大週２回とし、それ以外はJOGでつなぎます。
こうすることで、体が超回復を起こして、次回のロング走でより追い込めます。
ポイント練習では追い込みますが、それ以外は余計なことはしません。
メリハリをつけてください。皆JOGが早いんです。自分も含めてそれだけで記録が伸びなかったんです。

毎回同じペースで走り続けると体が一定の刺激に慣れてしまい
ラップタイムが壊れてくれません。

自分は、上記の方法とフォームの改造で、月間走行距離300ｋｍ前後ですが
3時間34分台から2時間53分台になるまで、1年半とかなり短期間でサブ３まで行けました。
3時間15分を切るとサブ３をやりたくなります！サブ３も決して夢ではありません。

参考になれば幸いです。

　 　 　

一般的にはタイムに関係なく、スピード持久力をつける最たる練習はロング走、LTペース走、最大酸素摂取量を高める意味でインターバル走といったところです。3時間15分のレースペースは4'30"/km が現実的ですが、その為にはロング走は5'00"～5'20"/km程度で25～40km、LTペース走は4'10"/kmあたりで5～10km、インターバル走はレスト300m程度挟んで疾走1000m程度を5～7本、3'50"～4'00"/km程度となります。質問主様の情報がないので一般的な話しかできませんが、もちろん設定には個人差もあり一概には言えません。

　 　 　

15分切りとなると4'37"/km平均で走らないといけないです。
普段のペース走20kmを4'15"/kmでいけるぐらいの走力がないと正直シンドイと思います。
1週間に一回、4'00"kmで2kmのインターバルを入れるのもカナリ効果はありました☆
この練習が3ヶ月こなせたら、4'30"ペースが20kmでもJOGペースに感じれれば成果出てます。
かなりざっくり書いてますが参考になれば幸いです。

　 　 　

3時間15分目標なら、とにかく足を動かしている時間を増やすことです。月間３００ｋ、キロ５分でできるなら３ヶ月で達成できるでしょう。短い距離では５ｋ２０分、１０ｋ４２分を目標に、１～２週間に１回トライアルを入れるか、レースに出場するといいと思います。がんばってくださいね。

　 　 　

「ダニエルズのランニングフォーミュラ」を読んで勉強しましょう。Amazonでも購入できます。
日頃の練習内容、キャリア、レースでの実績など何も情報のない中で、適切なアドバイスは難しいです。

　 　 　

スピード持久力をつけるためには，まずは「インターバル走」に尽きると思います。
「速く走る」→「ゆっくり走る」を繰り返すのです。

その具体的な内容は，本当に色んなバリエーションがありますが，
一例を挙げると…

　１ｋｍ（キロ４分２５秒）×　５本　　リカバリー３分

でしょうか。
なぜキロ４分２５秒かというと，フル３時間１５分切りのレースペースである
キロ４分３５秒を上回るようにしているからです。
リカバリーは，１ｋｍ走って，次の１ｋｍを走るまでの間。休息ジョグです。
苦しいとは思いますが，苦しくないとレベルアップになりませんので，
がんばりましょう。

ただし，インターバル走は，市民ランナーには故障リスクや身体へのダメージが
大きいといわれます。その点は，留意しておきましょう。

そこで，「インターバル走」のみに固執するのではなく，
　①　持久走２０ｋｍ（キロ４分４０秒）
　②　坂ダッシュ１００ｍ×５本
　③　クロカン９０分
　④　ＬＳＤ１２０分
など，バリエーションあるトレーニングを組み込んでいくことが大事だと思います。

一緒にがんばりましょう。私もサブスリー目指してトレーニングを積んでいます。

　 　 　

私が自信を持ってお勧めしたいのは１週間のうち５０００×２（レスト５分）キロ４分１０秒ペースと１０００×７のインターバル（タイムとレストを合わせて５分以内におさめる、例えば４分で走ったら１分レスト）を取り入れることです。
私もランナーズの雑誌から記事を読み実行するようになってから３カ月で８分近くも記録も短縮できました。（舘山若潮で３時間１６分が４月の長野マラソンで３時間８分台に）是非やってみてください。また週末に３時間ＬＳＤも取り入れてみてくださいね。御検討お祈りします。