はじめまして。
秋の目標レースがフルデビューに決まって、これからワクワクですね！

目標タイムをサブ４に定められているとのことですが、現在既に10km50分の走力を
お持ちですので基礎的走力は十分だと思います。それを踏まえて以下をお勧めします。

(1)持久力・スタミナをつけるトレーニングメニューを組み込む
　サブ４目標ならば、最終的に4時間走り続ける体力が必要です。
　4時間走までは必要ありませんが3時間のスロージョグ、あるいは30km走は
　一つの目安と考えてください。

(2)長期プランを立てて段階的に取り組む
　現在の週１，２回、10kmほどというペースで、いきなり3時間走や30km走に
　取り組むと故障の原因になりますので、段階的に筋持久力とスタミナをつける
　のが望ましいと思います。そのためには入門書などを参考に4ヶ月半のプランを
　立てられると良いと思います。その中で(1)のトレーニングに徐々に近づいて
　行くイメージです。

(3)トレーニングのバリエーションを増やす
　大きくは以下に大別されます。
　基礎走力を上げるトレーニング：短い距離を、速いペースで、休みを挟んで繰り返し走る
　持久力をつけるトレーニング　：長い距離を、ゆっくりと時間をかけて走り続ける
　これらにさらにいろんな変化を付けることで、体全体がバランス良く向上します。

(4)トレーニング頻度を上げる
　続けた方が効果が出やすいので、可能であれば週4-5回程度に増やすことをお勧めします。
　もし平日に時間や場所の確保が難しい場合には、筋力トレーニングに取り組むと効果が
　てきめんです。

以上簡単ですが書かせていただきました。目標に向かって楽しんでください。

どんちゃんさん、さっそくの回答ありがとうございます。
何かやる気が出てきました。
今のシーズンは、雨が多いのでなかなか走れませんが、合間をぬってもう少し走ろうと
思います。
ジムでランニングマシンで走ってもよいのですが、あまり好きではなく１時間走るのが精一杯なので、
雨の日は筋トレをするようにします。
ちなみに筋トレで効果てきめんなのはどういう筋トレでしょうか？
教えて頂けると嬉しいです。

OLIVEさん、蒸し暑くて雨も多いこの時期、少しでもモチベーションアップにつながったなら嬉しいです。わたしもランニングマシンは苦手で、多少の雨なら外で走る方を選びます。

筋トレですが、主にバランスよく効率的に走れるようにするものと、脚そのものを粘り強く故障しにくくするものが有ります。
自重系のエクササイズは家で手軽に出来るので、時間の確保が難しい場合特に効果的です。
前者の代表は腕立て伏せ、クランチなど、
後者の代表はスクワット、カーフレイズ、ランジ、などです。
まずはこの5種目続けるだけでも、1ヶ月後には違いを実感できますよ！

ジムに通われているのでご存知かも知れませんが、筋トレは見かけが同じようでも、正しく行わないと効果が全く出ません。ジムでは同じ効果の有るマシンがありますから、使い方や強度、回数のアドバイスを得ると良いと思います。家で自重系をするときは、上の種目名に「ランニング」というキーワードを組み合わせて検索してみてください。参考になる動画などが見つかるかと思います。頻度はクランチ以外は隔日で。クランチは毎日やってもOKです。
では、梅雨に負けず、頑張りましょうね！

　 　 　

10Kが50分、ハーフが1:50でしたら、現状の走力でもフルで3時間50分前後は狙えます。
フルでサブ4を狙うのでしたら、キロあたり5分40秒前後を刻み続ければ良いので
そのトレーニングを追加していけば十分届く目標です。

具体的には、週1-2回の練習を　1k　5:15前後で10k走ってみる。キロ5分の速度はまだ要らないです。
この速度でも季節柄かなりきついとは思います。

また、時間のとれるときにハーフの時間を超えて走るトレーニングを入れていきます。
最初は距離を決めずに3時間とか、キロ8分以上のLSDで良いです。
慣れてきたら、徐々に走る距離を伸ばして、速度も上げていきます。

最終的に、6分10秒前後で余裕で30km走れるようになりましょう。

10kmのトレーニングがしっかりできていれば、キロ5分30-40の速度でも難なく出せるようになっています。

で、レース3週間前位に、フルの想定ペースの10-15秒落ちで30kmを走って余裕度を確認して見てください。

あとは、レースまで10kmのトレーニングでつなぎながら、距離を減らしていけば良いですよ。

hachiさん、早速の回答ありがとうございます。
大分ハイレベルの目標だと思っていましたが、頑張って目指そうと改めて思いました。
参考にさせていただき、明日の練習からいかしていきます。
長い距離を少し走ってみようと思います。
今後ともアドバイス宜しくお願いします。

　 　 　

湘南！わくわくしますね＾＾　

さて私は，同じような練習ペース，本気モードの練習器官４ヶ月．ハーフまでのタイムも５分速いくらいで臨んだ初フルは４時間２０分でした．２５キロで膝の横が痛くなり，３５キロで膝が曲がらず，それでも休まずに走ったのが駄目だったのか，膝の治療に数ヶ月病院通い．感じたことは　明らかな練習不足です．回数というよりも距離練習の不足と，傷めない足作りです．というのは，２回目のマラソンでは，膝周りの筋トレやストレッチで怪我のないように気を配り，フォームも改善して，練習ペースは増やさないまま，長距離練習を月２回取り入れたら，一気に４時間が切れました．サブ４は５分４０秒ペースです，色々ロスがあるので５分３０秒ペースが目標になるかと思います．５分を切るスピードは必要ありません．

そこで具体的なアドバイスです．
１，最初は月２回，レース２−３ヶ月前は週１回．長距離練習をする（20−30キロ）．ペースはキロ7分で充分だそうです（私は当時6分でしたが）
２，日頃から膝・腿・ふくらはぎのマッサージ・ストレッチで硬い筋を伸ばす．できればスクワットで膝周りとおしりの筋トレ．長距離練習では，脚を傷めて練習できなくなることが一番つらいので，防止策をとります．たまに長距離を走ったとき疲れる筋肉はないですか？　そこもそれ以上の距離には，力不足なので柔軟で怪我しないようにします．
３，フォーム改善．練習で疲れる筋肉がふくらはぎだと，フル向きではありません．もう少し重心を前に持ってくる走り方で，腿の裏とお尻を使った走り方に変えましょう．膝の負担も減ります．癖のある走り方なら，人に見てもらうか，ガラスに映してフォームチェックした方が良いでしょう．
４，練習は週１−３回，月間走行距離100−150ｋｍでも無理ではない．これは私個人の経験と考えで，200キロは必要と仰る方も多いと思います．それに越したことはないです．私は仕事の事情で，このペースで直近4ヶ月の練習をして，コンスタントに4時間を切れるようになりました．
，月によっては風邪や怪我で60キロの月もありました．もし月200キロが踏めればもっと楽に4時間切りできるだろうとは思いますので，ご自分の生活にあわせて考えてみて下さい．
５，目標はレース１ヶ月前に，キロ５分３０秒で３０キロ止まらずに走ること．速く走る方が練習になりそうな気がしますが，間違いです，足が疲れなければ４時間は切れます．なんせ５分４０秒で良いのですから，あなたのハーフのタイムなら余裕です．疲れない足作りが目標です．あと長距離を走った後の何日目にすごく楽に走れる，１週間は体の疲れが取れない，などといった自分の体の特徴をつかんでおくと，レース前の調整の参考になります．

長々失礼しました．お互い自分の目標に向かって　怪我なく頑張りましょうね！エイエイオー

こんにちは。KIMIAKIさんさっそくの回答ありがとうございます。
湘南に出れるのは嬉しいので、わくわくしますがその反面不安で仕方ありません。
でも、いただいたアドバイスを参考に練習して行き、サブ４を目指そうと思います。
２は、重要ですよね。
走る前後のストレッチも重要なのはわかっていますが、１人で走るときはついついいい加減に
なってしまいます。
毎日ストレッチをやる習慣をつけようと思います。
ハーフ走ったあとは、腰がいたいのと太腿のうしろが痛いのですが
これは、問題ありますか？
３ですが、私右肩が下がって走っているとよく言われので、ジムのランニングマシンで走る際
ガラスに映しています。これは直したい点です。
この週末は、少し長い距離をゆっくり走ろうと思います。
今後ともアドバイス宜しくお願いします。

ストレッチも時間取りますものね．ご参考までに．実は私自身は走る前のストレッチは数分しかしません．最初の1キロをゆっくり走ることで体を温めて柔らかくしているつもりです．ランの後は必ずします．でも直後にするのは臀部のストレッチと前屈（腿の裏）だけです．あとはテレビを見ながらあちこち張りのある部分をもんだり伸ばしたりしています．ということで張りの残りやすい筋だけは，早めに処置することで時短をしてます＾＾　あと腰（背筋？）と腿の後ろが痛いのは　良い走りができている証拠だと思います！　筋肉痛が出るのは　ちょっと筋力が足りないだけなので，何度か長距離走で走りながら鍛えれば痛みも出にくくなります．ただ，普通の筋肉痛でも，筋が硬く縮んだ状態になってしまうと，鍛えるどころか傷めやすくなるので，とにかく伸ばしましょう＾＾

　 　 　

OLIVEさん　こんにちは。走暦は３年と少しのおっちゃんです。
自分も走り出して１０ヶ月程度でフルマラソンにチャレンジしました。そのときの経験から回答させて頂きますので他の方との食い違いも出るかもしれませんが、一案として考えてくださいね。

当時の練習はOLIVEさんと同じぐらいなのでしょうか、10km程度をただただタイムトライアル的に走っていただけでした。ハーフの大会経験はあり、1時間40～45分ぐらいだったと思います。
結果は散々でしたねｗｗ。25km過ぎから大幅なペースダウン、後半は空腹もあって足が止まり（ていうか足が上がらないんです。。。）最後は歩きながらなんとかゴール・・・てな感じです。

ですので、正直に言って今の練習ではキツいです。というより、フルはハーフとは別物と考えた方がよいと思います。
現状はかなりいいペースで練習されているので、その練習とは別に長時間・長距離走り続ける練習を月に１～２回、時間が取れるときに取り入れてください。
7'30分/km～8'30分/km程度のペースにて3時間走（LSD3時間といわれるものですね）及び30kmのロング走（ジョグ程度のペースです）をされるのがよいかと思います。
上記はあくまでも最終の目標で、最初はLSD2時間や25kmぐらいから始めてみてください。
重要なのは速いペースで走ることではなく、長い時間を走り続けることです。
欲を言えばLSDやロングの後に、80～100mの流しを４，５本入れるとなおよいと思います。
後半の失速対策になります。
単純に考えれば、サブ４は5'40/kmのペースとなりますので、5'30/kmぐらいのペースをしっかり脚に刻んでおくとよいでしょうね。
いろいろな練習を組み合わせることで走力は確実に上がります。

湘マラまでまだ日数があります。これから暑い季節が始まりますので、脱水などには十分注意し、LSDで時間を走る練習にて夏場を繋いでください。
繋いでおけば、本格的な練習は9月中旬からでも間に合うと思いますので焦らず頑張ってください。

ややすりーさん回答ありがとうごさいました。
今の私の状態で走ったら同じような感じだと自分でもわかっているつもりでした。
ややすりーさんの経験を読ませていただき、益々練習の必要性を感じました。
今は３０K以上走り続けることができるのか、４時間以上もメンタル的に
持つのかと不安は多々あります。
さっそくロングの練習を取り入れていこうと思います。
また、アドバイスお願いします。

いきなり練習強度を上げると故障の恐れもありますので、くれぐれも無理はしないようにしてください。LSDやロングで膝に違和感を感じたら、すぐに中断してくださいね。

確かに長い距離を走る練習はたいくつですけどねｗｗ
一緒に走る仲間なんかがいると一番いいんですが。。。
コースをJogマップ（他サイトですね）などで選定して、景色を楽しみながら走る。
音楽をたくさん用意して聴きながら走る。
あとシューズやウェアを新調してテンション上げる。
などでしょうかね。

フルの場合はイーブンペースで走るのが最もよいと考えます。また、女性の方が男性に比べて一定のペースで長い距離を走るのに適しているという説もあります。
継続して練習できるよう無理のないメニューを組んでください。

　 　 　

５８歳の叔父さんランナーです。
今年４月のマラソンで３時間５分台、私もサブスリーが見えてきました。
OLIVOさんの年齢は不詳ですがマラソン歴１年でハーフ１時間５０分たいしたものだと思います。

技術的な事はそう難しく考える事は無いと思います。故障さえしないように疲れを抜きながら
今は周２回１０ｋ程とのこと月間で８０ｋ前後かな
仕事、家事とか色々あると思いますがまずは練習週２回ならそれを３回に
１ｋ５～６分で１０ｋで走る足が出来ていますのでとりあえず１ｋ６分そのペースで１５ｋまで、クリアー出来れば２０ｋ．２５ｋと伸ばしてください。
１日の練習もあると思いますが長く走れないとき、たとえば５ｋとか１０ｋとか走れない時は前半後半に分けどちらかタイムアップして追い込んでください。
私の場合普段６ｋ折返しの１２ｋ
前半目標が５ｋが１ｋ５分のイーブンペースの２５分、悪くても２７分台予定で走ってます。距離はネットのマップ ファンで測定し距離は１割り増しで設定、（軽い登りのアップダウン２カ所があるコース現実的に２７分平均
）後半は思い切りいつもタイムトライアルで調２３分以内設定ラスト１ｋ全力）そんな繰り返しです。

暑いけど秋口からのレースを見込んで出来るだけ走ってください。結果は秋口からのレースに出ると思います。
調子を見ながら暑い時期は月一位は１５ｋ２０ｋゆっくりで良いので距離を確認してください。ペースは気にしなくて良いですよ。本格的な葉９月から月間距離を伸ばして２００ｋはいって欲しいと思います。
夏場しっかり練習しすれば９月以降は５ｋラップ２５分をも目標に５ｋ１０ｋ１５ｋ２０ｋこなせるようになると思います。クリアー出来れば目標を上げてください。
スピード練習とか色々言われますがとにかくペース走、１ｋごとのラップは捨ててください。理由はマラソンはグランドランするわけでないからアップダウンがあるわけですから毎５ｋのペースを取り感覚で覚えてください。
マラソンは長いです１ｋ毎のラップ気にして走れば疲れが来ますから。

ＯＬＩＶＥさん自身が一番わかってらっしゃるでは「自分では走る頻度が足りないとは思っていますが、」とにかく技術的な事は気にせず故障しないようにとにかく走り込みで距離を伸ばしてください
そうすれば一番走りやすいフォームも身につくしスタミナもついて来ると思います。
私もいつも一人ランですよ。気持ちだと思います。
練習日誌付けてます。ジョグノート。走るカタツムリ覗いてよければ絡んでください。
ランネットはダイヤリー・田舎のかかしです。最近書き込み出来てませんが
とにかく同年代のランナーには負けたくない、早くなりたい
そんな気持ちで練習メニューたて練習してます

田舎のかかしさん、回答ありがとうございます。
サブスリーなんてすごいですねー。
私にとってあこがれの領域です。
これからの練習は１ｋ６分で１５-２０ｋ走るようにしていこうと
思いました。
湘南にむけて、秋口にハーフを２回ほど出て、あとは練習でロングを走り
ならしていきます。
また、アドバイスお願いします。

　 　 　

こんばんわ。
フルマラソンデビューをされるのですね、頑張ってください！
自分の中で「少し高いかな？でも挑戦したい！」と思えるちょうどいいレベルの目標設定、とてもいいと思います。

ただ10kmのレースとフルマラソンを考えた場合、明らかに別物と思って取り組まれたほうが良いです。
サブ４の達成に、1キロ5分を切るペースの走力は必要ありません。
むしろ、ジョギングペース（現在の5-6分ペース）でずっとずっと、20キロでも30キロでも走り続けることができる体作りが必要です。

私自身、最終的に5分半イーブンで走り続けられるようにトレーニングをし
練習は主に週２回（週半ばで5-10km,最終的に1か月前には週末ごとに10～20km,30kmのサイクル）で
初フル、サブ４を達成できました（一応、女性です）。

ただ、一般的なランナーの方の情報を見るうち　走る量はギリギリで月100ｋｍを超えず、これ以上落とせないと
焦っていた記憶があります。

Kethukoさん、回答ありがとうございました。
少々高い目標ですが、頑張ってみます。
自分でも1番不安である、長い時間走り続けることを克服するために
さっそく、1k5ー6分で20k、30kと距離を延ばしていこうと思います。
また、色々教えてください。

　 　 　

こんにちはＯＬＩＶＥさん。
まずはリュックにおやつやお弁当、水とお金を詰めて42.195ｋｍの散歩をしましょう。
キツイです！飽きてきます！邪魔くさくなります！でも実行してください。
可能ならば早朝から初めて日蔭の多いコースを選んで、少なくとも6ｋｍごとぐらいにコンビニがあるルートを作って下さい。
第1段階は「フルの距離を体感しよう」です。
次は30ｋｍ走と3時間走をそれぞれ行なって下さい。
第2段階の「長距離走を実感しよう」です。私的にはハーフマラソンは中距離です。
3時間走は距離は意識せず30ｋｍ走は時間を意識しないでください。
ひとつ気になるのが今の時期からの本格的な取り組みというタイミングです。熱中症や脱水、日射病には十分過ぎる程の用心をしてください。

かんでは御座いますがフルマラソン完走請負人の提案でした。当日の快走をお祈り申し上げます！

亀さん、回答ありがとうございます。
私が心配していることをずばりです。
体感するのは、大事かもですね。
なるほどって感じです。

　 　 　

私もフルマラソンの向けてトレ―ニングをして頑張っています、アドバイスになるか分かりませんが、
８月迄は長い距離は走らず、インターバルトレーニングなど心肺機能を高める事をやり、９月、１０月でペース走などを行います出来れば本番３週間前までに３０㎞を自分のレース目標タイムのペースで３回走ると良いと思います、
暑い時期は距離よりも心肺機能強化、涼しくなってから距離です。
あと走る以外に体幹、腹筋、肩甲骨周りの筋トレもしてホームが崩れないようにしたほうがいいです
ひとりでトレーニングが難しい場合はランニングクラブに行き練習に参加すると苦しいトレーニングもがんばれます

　 　 　

当方30代男　走歴２年半　ハーフベスト９５分、フルベルト３時間４７分の者です。

投稿の内容から、月間走行距離７０～８０キロ前後といったところでしょうか？拝見した限りでは絶対的に練習量が不足していると思いますので、
・最低限月１００キロ前後を目安に、サブ４を目指すならできれば月１５０キロ程度走る。
・週２回以上の頻度で走る
により練習量・練習頻度を増やすことをお勧めします。
フルマラソンに挑むという目標であれば、ペースはこれ以上あげる必要はありません。５～６分／Kで走れるようなら十分です（サブ４なら５分４０秒／KでOKです）。むしろこれからの夏場は無理せずもう少し遅くても問題ありません。とにかく練習量を増やし、フルマラソンを走りきる脚を作りたいところです。

私の体験上の話をさせていただくと、過去２年の練習状況及び結果は、
＜H23.6～H24.4＞
練習：週１＋α、１回あたり２０キロ前後（月１００キロ前後）
ハーフ（３回）：１時間４０分～１時間５５分
フル（１回）：４時間２３分
→直前のハーフで目標の１時間４０分を切れたため、サブ４を期待して挑んだフルは惨敗。いわゆる３０キロの壁です。終盤は８分／Kのペースまで落ちました。
＜H24.5～H25.4＞
練習：週２回、１回あたり１５～２０キロ（月１５０キロ前後）
ハーフ（３回）：１時間３５分～１時間４０分
フル（４回）：３時間４７分～４時間１２分
→練習での走行距離が延びたことで、３０キロの壁が３８キロの壁になりました。また、壁にぶち当たっても、極端なペースダウンをしなくなりました。

でした。振り返ると、週１練習の時は練習での３０キロ走でも終盤のペースダウンが著しく、フルを乗り切れる脚ができていなかったのだと考えています。週２練習にし、距離も延ばしたら終盤の粘りが出てきたと感じており、実際ハーフの結果に比べフルの結果が大幅に向上しました。
ハーフとフルは別モノで、フル用の練習をしないと、フルは乗り切れないと考えていますので、走行距離アップをお勧めします。
なお、私も今年の湘南国際ではサブ３．５を目標に出場しますのでお互い頑張りましょう。

　 　 　

サブ４を狙うにあたって、１０km・ハーフのタイムはぎりぎり足りていると思いますが、
自覚されているとおり、練習量が圧倒的に不足していると思われます。
少なくとも月間走行距離１００km以上は必要かと。
本番前に２〜３回、３０km程度のロング走もこなしておきたいところです。
私は湘南国際は過去４回出場しており、今回も出場しますが、
シーズン序盤の１１月３日開催であるためコンディション作りが難しい大会です。
本番直前の疲労抜きの期間を２週間程度必要とすると、実質的なトレーニング期間は
１０月２０日頃までとなりますが、真夏の気温の高い時期は練習量維持・
ロング走の実施が厳しいため、９月・１０月に頑張って追い込まないと本番に間に合いません。
私の場合、１０月上旬開催の荒川３０km秋大会を活用したりしております。
私のフルデビューも湘南国際でした。その時はサブ４目標でしたが１２分ほど足りませんでした。
湘南国際はフラットなコースですが、３４km付近から１kmほど続く西湘バイパスの緩やかな上り坂と、
そこから先のバイパスの単調な景色、ゴールである大磯プリンスを一度通過するレース終盤は
精神的に厳しいイメージがあります。
しっかりと準備をして、目標に向け頑張って下さい。

　 　 　

週１、２回を４回に増やす。ゆっくりでもいいので、１回の距離をのばす
ペースを少しずっでもいいのであげる

とにかく、今以上にがんばらないと走れません

　 　 　

私は千葉市在住の47歳男性です。アドバイスですが、まず大会まで最低30km走を4本実施して下さい。ペースは任せますが歩ってはいけません。
ちなみに、私は月間300から350kmを走ってます。これから暑くなりますが、この時期に走り込むと脚力並びに心肺機能が冬場よりつきます。
留意事項は、体調がすぐれないときはやめること、かならず 帽子をかぶり、途中に水分補給を行って下さい。これらを実施しながら頑張って
下さい。自分に負けてはフルマラソンは走破できません。強い意思と感謝の気持ちで練習に励み、レース当日は自信を持ってスタートに立って
下さい。吉報を待ってます。

　 　 　

初めまして，ＭＯＮＯと言います。48歳のおっちゃんランナーです。

本格的にということですので，第1の目標として，とにかく30㎞を走れる，というのを目標にしてください。ペースは問いません。最初はLSD（7分/㎞より遅く）でも構いません。最初に30㎞というとびっくりしますが，いずれ慣れます。

練習は週3回欲しいです。理想を言えば週5回。週の半ばに15㎞（最初は10㎞からでOK）のやや速いペース，週末は30㎞（最初は15kmからスタート）とし，残りは30分くらいのマイペースジョグでしょう。週末は30kmとのセットで90分～180分のLSDを入れるのもありです（最初はジョグでOK）。

月間走行距離はスタート時で100㎞を目標とし，あまり無理をしない範囲（絶対に怪我をしないように。違和感に注意）で距離を増やし，最終的に200㎞を超えるように。

こうして30㎞を無理しないで走れるようになれば3時間30分くらいまでは自然にいくはずです。

私自身，一昨年の1月からマラソンを本格的に始めて11月23日の大田原で3時間24分台，現在3時間4分4秒でサブスリーチャレンジ中です。練習の中心は30㎞のペースをあまり無理をしない範囲で上げることです。それを支えるのが週半ばの15㎞で，さらにそれを支えるのがつなぎのジョグという位置づけです。

距離やペースは段々と上がっていくもので無理に上げる必要はありません。ただし，サブスリーやサブ3.15となると，普通の人なら，かなり無理をすることになると思います。きついです。

ですが，そのころには，それができる体ができてきます。私も自分で信じられませんが，減量中に月間400㎞走っても故障しません。6月2日の喜多マラソンの翌週からも普通に練習しています。

忘れていました。非常に大切なのが休息です。2週やったら3週目はジョグだけの週にしてください。この周期は絶対です。絶対に疲労を溜めないようにしなければいけません。1週で疲労が抜けないようならもう1周もジョグだけで。これをしないと故障します。

また違和感が出ら決して無理をせず，できれば休んでしまえば故障しないで済むと思います。故障をしたときの後退が一番怖いので，くれぐれもご注意を。

しかし何と言っても，問題は練習の時間を捻出することでしょうか。私もかなり無理をしている感じです。カミさんにも呆れられています。

ですが時間だけ捻出できれば，必ず成果は出ます。悲しいかな，頑張ってもなかなか成果が出ないのが仕事ですが，マラソンは計画的にやれば頑張っただけの成果が出ます。これが何よりの魅力だと思います。大人のスポーツだと思います。

　 　 　

50歳・ラン歴3年のオジサンランナー、フル3時間50分前後、ハーフ1時間40分前後です。

真夏はキツイでしょうから、8月までは今の練習を続けて
涼しくなる9月以降位から30ｋｍ・3時間走の練習を2週に一度位やる事をオススメします。
その際に30ｋｍのペース走で（サブ4目標の1ｋｍ5分30秒～40秒）タイムを計測して自分の課題が
持久力なのか、スピードなのかを探してみて下さい。

サブ4目標なら一般的にスピード練習に重点を置く必要は無いと思いますが、特に女性の方はハーフの倍程度の
時間で走れる人が時折いますので、走力アップのためのスピード練習が有用な場合があるように思います。
（但し、その場合でも30ｋｍ走・3時間走の練習は継続した上でのスピード練習です。）

例えば、週3日の練習として　
1日・・・ＪＯＧ10ｋｍ/　時折シメに100ｍ走（80％のチカラで）×5
2日・・・インターバル走1ｋｍ×5本（5分）/繋ぎ500ｍを同じ5分
3日・・・30ｋｍ走　or　3時間走を2週に一度・ＬＳＤ（1ｋｍ7分）2時間を2週に一度

ちなみに私は　持久力＜＜瞬発力　ですので　（学生時代投てきの選手でした）　このメニューより持久力系（ＬＳＤ）等を多くします。

これを大会2週前まで続け、後は80％～50％に落として行きます。


サブ4ギリギリランナーの経験上、未経験の練習を始めると足のどこかに痛みが出る事があります。
特に100ｍ走やインターバル走等のスピード練習は痛みがでたら控えるようにして下さい。


サブ4は練習で何とかなります。頑張って下さい。

　 　 　

走暦２年、フル３回、ベストは３時間２１分の初心者を脱したかな？というランナーです。
OLIVEさんの練習を見ると、長距離の練習が足りないかな？と、思われます。
私は、週３回の練習で、そのうち２回は10kmのスピード走、１回は30kmのLSDです。
サブ４を目指すなら、10kmをキロ5分10秒ぐらいのペース、LSDはキロ６〜７分のペースが良いのではないでしょうか？
また、フルはハーフの2.2倍のタイムと言われるので、ハーフのタイムからするとサブ４を狙うのも、もしかしたらきついかもしれません。
まあ、あまりタイムのことは考えずに、まずは完走目標で良いのではないでしょうか？
夏は暑いのでお互いさぼらずに頑張りましょう！

　 　 　

ＯＬＩＶＥさん初めまして！！自分も今年の初めに館山若潮マラソンで人生二度目のマラソンを走り一応はサブスリーと言われる３時間を切るレースができました！！これは普段の練習の賜物と思っています。では普段何をしているかと！毎朝１４～１６㌔程度のジョックです！！マラソンはまずは走り切れるだけの体力や筋力を付ける事が必要だと思います！！ＯＬＩＶＥさんもちょっと距離が足りないかと思われます。せめて４回以上／週のランニングを取り入れて、そのうち１回は長い距離を走る様にすると良いかと思います。㌔毎の設定タイムよりまずは距離を踏むことを考えてランニングをしてみては如何でしょうか？それと腹筋や背筋などの筋力トレーニングも少しやってみてください！一度に走れない場合は何回かに分ける手もありますよ！！水分はきちんと摂って気をつけてランニングをしてくださいね！！良い結果が出る事を祈念しています！！

　 　 　

４８歳のマラソン歴８年の女性ランナーです。初フルは４時間５７分で今はベストが３時間７分です。私の経験からオリーブさんに是非とも目標達成のために自信を持ってお勧めしたいことを以下列挙しますので参考にしてみてください。なお私も湘南国際に出場予定でサブスリーを目標にしています。
①週１～２の練習では少なすぎます。やはり最低でも週５日、月刊走行距離は２００～２５０Ｋはほしいところです。
②マラソンの基礎練習はまずＬＳＤありきだと考えます。週に１度は２～３時間のＬＳＤを取り入れてください。ペースはキロ７分以下。なお、山道、砂利道、砂浜など不整地を走るとなお効果あり。普段鍛えられない筋肉を鍛えられ３０キロ以降の失速予防につながります。理想は３時間ですがまずは９０分から徐々に３０分単位で時間を延ばしてください。
私は河川敷で音楽を聴きながら楽しんでやってます。
③スピード練習も週１で入れてみる。１０００×５もしくは４００×８など。ショートインタ－バルでは坂道を使うとなおいいです。
④ペース走も練習に取り入れてみる。８～１５Ｋの範囲で１キロのレースペース×１．１を目標でややゆとりを持って。
⑤ガーミンの時計はレースでもペース走でもペース配分の上で大変便利です。価格は高いですがアマゾン通販では安く買えます。
⑥貧血予防のために毎日ビタミンＣと一緒にヘム鉄を飲みましょう。ＤＨＣの製品は安くていいですよ。
⑦腹筋、腕立て、スクワットも２日に１度は取り組みましょう。
なお、ランナーズ社「上手に走れば早くなる」山本正彦著の本は目標タイム別の練習方法も書かれており参考になります。オリーブさんの御検討お祈りします。

　 　 　

ＯＬＩＶＥさん、この練習量でハーフ１時間50分とは素晴らしい。
ただフルとなると厳しい感じです。

人間は一度に通常30㌔を走る能力を持っています。
これを伸ばすトレーニング、それがよく言われるＬＳＤです。
これを月に１回か２回やりながら、
週に１～３回、１０㌔程度走りましょう。
１０㌔では、前半より後半にタイムを上げてください。

レースでは、一度に走れる３０㌔の能力を
レースの５～３５㌔に使います。
ですから最初の５㌔はウォーミングアップとして
２８～２９分台でゆっくり入りましょう。
あとは㌔５分３０秒程度でいけばサブ４です。

湘南国際はフラットで走りやすいですが、
一度ゴールを過ぎることを覚えておいてください。
精神的にがっくりこないために。
いい走りを期待してます。

　 　 　

マラソン歴は3年目です。
私も湘南国際出ます(^0^)/ハーフですが。
簡単に練習メニューを考えるならばMyAsicsなど練習メニューを提示してくれるサイトの機能を使ってみたらどうでしょう。

日々のトレーニングメニューを距離とペース、走り方を交えて指示してくれます。

私の経験則からランニング初期にはビルドアップ走と言うのが走力向上には役立つと思っています。
仮に10キロ走るとすれば最初の３キロ位をキロ６で走って、次の３キロを５分半、次の３キロを５分、最後の１キロはもてる力の限り早く走ると言う様な感じです。
最初は５０分を超える位のタイムからだと思いますが最後の１キロで４分半位までペースが上がったら途中のペースを少しずつ上げて行く事で苦しくなってから粘る事が出来る様になってきます。
多分、１０キロを５０分で走れてキロ５分を切るスピードは辛いと言う事はキロ５分のイーブンペースで走る事が出来ると思いますのでそのベースのスピードを上げる為にもこの様なビルドアップ走は有効かと思います。
後は３０キロ程度の長い距離を走る練習も月に一度は取り入れたらと思います。

私は初マラソンまでに走った最長距離が２０キロで初マラソンは４時間６分でした。
その時、感じた事は３０キロ位から足裏が今まで感じた事のない痛みを感じて３５キロ位で本当にこのまま走って大丈夫かなと思って歩いて痛みが引くかどうか確認したりして４時間が切れませんでした。
結局、足裏が靴の中で擦れて熱を持った事による痛みだったのですが過去に経験していれば大丈夫な痛みか判断できたので距離を踏まなかった事を後悔しました。
やはり４２キロを走ると色々な事が起きます。
経験した事は対処出来ますが経験した事の無い事が発生すると対処方法が判りません。
経験も走力の内なので一度でもいいので長い距離を走る事をお勧めします。

では１１月、頑張ってください。

　 　 　

助言になるかわかりませんが。ハーフ１時間５０分なら速いほうですね。後はスタミナ・・・３時間以上走れる脚をつくればいいですね。月１で２時間走る（ペースは遅くてもＯＫ）僕は練習で長く走れないのでハーフは練習場です。
ハーフの大会で色々試してます。

あ～僕も湘南国際マラソン出まーす。