スタミナが足りないと思いますので、60分jogや15km走などを取り入れると良いです。
筋トレなどは17分程度を目指すのであればさほど必要ありません。
体重は少ないに越したことはありません。
5000mを早く走るためにはそれ以上の距離も走れなくては難しいと思います。
アドバイスになっていますかね？

回答ありがとうございます。
ほかの方からもスタミナ不足のニュアンスのアドバイスがありました。
まずは10キロを走れるスタミナを養おうと思います。
5000以上走ったことがないので、不安ではありますが…。

　 　 　

現在５８歳のお爺さんランナーです
２０１０年に３０数年ぶりに再開しました。今年４月のマラソン３時間５分代で完走できました
その時の入りの５ｋ２４分台・１０ｋ２２分台・１５ｋ２１分台・２０ｋ２２分台・２５ｋ２２分台・以降５ｋのラップが２０分台と後半の落ち込みが無く取り組んだ練習が自信となりました。
若い２０代の時５０００ｍ１５分２０秒・１００００ｍ３０分後半でしたその時もコーチーと居なく自己流に練習計画を立てロード中心の練習でマラソンは２時間３９分台でした。
自己流ですがその時、今も同じ感じの練習が参考になればと思います。

貴方の今の記録を拝見すると全般的にスタミナ不足かと思います。それを補えば十分可能だと思います。
年齢からすれば１７分台は十分可能だと思います。理由は入りの１ｋが３分４０だから十分可能です
現在５０００ｍ２２分台１ｋ換算すると４分３０秒　１７分で走るとすると１ｋ３分３０秒です
練習距離が１回の程度かわかりかねますが
①ペース走
これから暑い時期ですが下半身はジャージ着用、トレーナーかTシャツで走ってます。下半身の皮下脂肪をとり足のスタミナを付けるためにやってます。下半身汗で引きつり走りづらいです。その服装で１日５ｋ走るのであれば最初その内の２ｋを１ｋ４分ペースのつもりでトータルで８分以内・クリアーできれば３ｋと１２分以内と伸ばしてください。ペースの設定は貴方の感覚で
私は１０ｋ～２０ｋのランも１ｋ４分３０ペースで５ｋ悪くても２５分以内を目標にランしてます。１ｋ毎の距離も１割程度長めに設定して５ｋなら５．５ｋ位かな本番はかなり楽に感じますよ

②インターバル
１０００ｍ４分～４分１０以内繋ぎジョッグ３分～５分を３本から５本（こなせるようになればタイムアップで）
５００ｍなら１０本～１５本

一人の練習ならインターバル中々厳しいと思います皇居の中の練習とか
ランの時最初軽いジョギングで体を暖め、ラン途中何かの目標物からスタートしラン途中の通過時、何カ所かの目標物を定め毎回タイムトライアルなんかが一番良いかと思います。

もうひとつは１０ｋランなら前半か後半の５ｋ全力走で１ｋ毎のラップは気にせず５ｋのトータル設定タイム以内で走れるように

旨く伝わるかどうかわかりませんがあくまでも私の練習方法です。
コーチもなく参考本とかも無くあくまでも私個人の練習法でおかしいとで批判される事もあるかと思いますがあくまでも私個人の練習法ですのでよろしく
ジョグノート・走るカタツムリに練習記録書いております。
良ければ情報交換OKです

回答ありがとうございます。
とても参考になりました。
10キロをまず走り、スタミナをつけようと思います。
自己流で5000メートルを15分20秒はすごいですね。
自分も目標まで先は長いと思いますが、頑張ります！

　 　 　

はじめまして。44歳男子、高校大学と5000mをやり、今は市民ランナーの者です。もう5000の練習はほとんどしませんが10kmレース向け練習の成果で17′30″くらいでキープしています。
みなさんから様々な回答があると思います。スピード練習をせよ、という声が多いでしょうね。私からは中長期的な観点で提案します。
これからの1年を、①有酸素期、②準備期、③無酸素期、④調整期に分け、体調や力量を見てステージを上げていきます。
有酸素期は、まず体をランニングできる状態にします。今のタイムならキロ5～6分程度で10kmは楽勝で走れるところまでいってください。ハーハーするようでは次のステージにいっても無駄です。
準備期は5000mのスピードを上げるためのトレーニングの準備になります。100～200mくらいのスプリント練習、同じくらいの距離の坂道練習、体幹のトレーニングなどです。10本くらいのダッシュを1～2分の休憩で繰り返せるようになれば、次のステージにいけます。この間週1で10kmのジョグは続けます。しゃべりながらキロ5分で走れたら合格でしょう。
無酸素期は弊害も大きいので最長2カ月です。400×10や1000×5のインターバル、600×5を5分休憩で全力なんかも効きます。これは息がゼーゼーするところまで追い込まないと意味がありません。1000のインターバルの平均ペースが概ねレースでの想定タイムとなります。この間も10kmは継続。無酸素練習がうまくいっていれば10km45′でも息が上がらないはずです。
調整期はレースペースで3000や5000を走り、ペース配分をつかみます。その日に可能な上限値でイーブンペースで走れるのが目標です。ラストスパートなしで3000が10分台なら目標の17分が見えるでしょう。ジョグは継続、スプリントもときどき入れますがインターバルはしません。

このようなプロセスを体の声に耳を傾けながら踏んでいってください。タイムや時期は体次第、事前に決めると故障の元です。一旦仕上げたら翌年はもう一度同じサイクルをほんの少し高いレベルで繰り返します。螺旋階段のように進化していくイメージ。
いいメニューを単発でやっても効果は限定的です。ぜひ中長期的な取り組みでやってみてください。

回答ありがとうございます。
１０キロは学生時代に走っていましたが、ここ10年近く走ってないので、未知の世界です。
ただ、体つくりはしっかりやらないと、効果が限定的になってしまうことに納得しました。
今後はスタミナトレーニングを中心に行っていこうと思います。

補足をさせてください。
練習効率の実例です。日頃のジョギングをほとんどせず、毎週トラックでインターバルに明け暮れた時期があります。このときはどうやっても1000mを3′05″止まり、3000mを10′28″止まりでした。
昨年、15～25kmをキロ4′30″前後で毎週走りながらトラック練習を2回入れただけで1000mを2′57″、3000mを10′11″。拍子抜けするくらいスピード持久力が上がりました。フルマラソン向けに月200～350km走っていますが特にスピード練習を強化しなくても以前よりはるかにトラックで走れます。
有酸素運動と、バランスのよい筋力の基盤の上でスピード持久力を養ってください。お互いがんばりましょう！

　 　 　

具体的な練習を行う前に、「5000m×1」ではなく「1000m×5」と考えるところから入って下さい。
そして、ご自身の現在の自己ベストと目標タイムの1000mの平均タイムを把握します。
21分40秒なら4分20秒/1000m、20分00なら4分00となります。
つまり、毎周回1000mを20秒づつ短縮出来れば、20分で走る事が出来る訳です。

残念ながら、5000mを走り続けるだけではタイムを短縮することは難しいです。
そこでこのようなスケジュールで練習を行ってみてはいかがでしょうか？
あくまで一例ですので、あとはご自身の生活スタイルで調整して見てください。

月曜日　・　ジョグ　６０～９０分
火曜日　・　ペース走　１０～１２ｋｍ
水曜日　・　ジョグ　６０分～９０分
木曜日　・　インターバル　１０００ｍ×５　（リカバリー２００ｍ）
金曜日　・　ジョグ　６０～９０分
土曜日　・　レペテーション　　３０００ｍ＋２０００ｍ＋１０００ｍ
日曜日　・　ジョグ　６０～９０分

インターバルは今のタイムですと、4分10～15秒ぐらいがいいと思います。
リカバリーは90～120分で。出来るようになったらリカバリータイムを短くして下さい。

レペテーションは全てレースペースで走ります。
今のベストから換算すると3000mは13分00、2000mは8分40秒です。
ラストの1000mは4分20秒から落さないようにするのがポイントです。
レースペースをどれだけ落とさずに距離を伸ばせるかの練習です。

ペース走は皇居で走られているとのことなので２周で十分かと思います。
ペースは5分00ペースで。

ウエイトは自分の体重を使ったもので最初は十分でしょう。
5000mは、トラック長距離競技の中でもスピードと持久力の両方が求められる種目なので、
ある程度のパワーも必要になってくると思います。

記録を狙いたかったら、実際のレースをどう走るのか、ある程度のプランをはっきりさせておいた方がいいでしょう。
最初にも言った通り、1000m毎に考えてみると分かりやすいと思います。
極端な話、毎回200m毎に1秒短縮していくとそれだけで25秒短縮出来ます。（笑）

最後に私が一番こだわっているのは　カタチ（型）　です。
走っている時のフォーム（姿勢）や身体の各パーツの動きには気を配っています。

とりあえずこんなところでいかがでしょうか？

回答、ありがとうございます。
毎日の練習ということで、なかなかハードですね(笑)

ただ、これくらいは努力しないといけないなという覚悟はできました。
練習メニューを詳細にお教えいただき、とても参考にさりました。

　 　 　

こんにちは、パッキャオさん。
ご自身でお考えの通り、インターバルも良いでしょう。是非行なって下さい。
駅伝で5000ということはトラックではないのですね？ロードレースと考えると大会によってはアップダウンも考えられるので補強運動もしておいた方が良いと思います。
5000以上走らないならば４種類のトレーニングを実践してください。
１．5000を今まで通りに練習する
２．レペ走をする（1000を３分３４秒ペースで走り、呼吸や心拍数が安定するまで止まって休み５セット行なう）
３．インターバル走をする（1000・3000・5000は4分30秒ペース・2000・4000は3分40秒ペース）
４．ビルドアップ走をする（1000毎にペースを上げます。5分10秒・5分・4分30秒・4分10秒・3分40秒）
※４はキツかったら設定を遅くしてください。それでも記録は伸びます。４の設定根拠は5000の自己チャレンジの真逆です。メチャしんどいと思いますが5000のタイムは同じです。試してください。

この2週間というと急に気温が上昇したころですよね？
余り記録にこだわり過ぎないでクレバーなトレーニングをするのも重要ですよ。気温が上昇すると体力の消耗も激しくなり、同じ人が同じ体調でも同じタイムが出るとは限りません。
少し大らかに、「暑さのせいかな？温水プールで休憩しながら5000分のダッシュも悪くないかな？」等発想の転換も必要かもしれませんね。

回答ありがとうございます。
最後のビルドアップ走はできる自信はありませんが、チャレンジしてみようと思います！

ほかの回答者から、やはり10キロをはしれないととういアドバイスが多かったので、
亀さんの練習方法も参考にまずは１０キロを走るトコから初めてみようと思います！

5000ｍに特化するのであれば10ｋｍの走力（筋力）は邪魔だと思います。
10ｋｍともなれば赤筋の割合が多く必要でしょうが、5000ｍならば白筋の比率が多い方が良いと思います。
最初の500ｍとスパートの1000ｍは白筋を使いますので、そこが鍛えられるのは10ｋｍ走ではないでしょう。
先々には10ｋｍやハーフ、フルと目標があるなら別ですが5000ｍに種目を決めるなら10ｋｍは不要と思います。
※赤筋＝遅筋繊維：骨格筋の内、持久筋を指します。赤血球が多い為、赤く見えるところから赤筋と呼ばれる。
主に有酸素系の運動を支えます。
白筋＝速筋繊維：骨格筋の内、瞬発力を必要とする・または酸素を必要としない運動を支える。
赤血球が少なく、グリコーゲンを蓄えているので白っぽく見えるところから白筋と呼ばれる（実際にはピンク色）
鯛やヒラメのように短距離を泳ぐ魚は白身魚と言う反対にマグロのように止まると生きられないような特性を持つ、死ぬまで泳ぎっぱなしの長距離泳者は赤身が殆どです。

　 　 　

初めまして。
大学時代に陸上部でした。
5000mベストは15分45秒くらいです。

市民ランナーにとって、18分切りはなかなかハードル高いですよ。冷静に考えると、この前の最初の1000m以上のペースで最後まで
走る必要がありますから。もう少し長いスパンで考えた方が賢明かと。
ただ、パッキャオさんの伸び率はすごいので、絶対無理とは思いませんが。

練習法として、5000mのみ走っていても効率が悪いです。

一般的に、1000m*5本（レスト600mジョグ）とか、2000m*3本(10分レスト)とか、300m*15(100mジョグ)とかの練習がいるかと思います。

現状レベルから設定タイムは、1000mは4'05、2000m 8'30、300m 62秒位でしょうか？

これらの練習を週2回行い、他の日はゆっくりjogにします。ケガ無くこなす事が大事なので、疲れを感じたら、週1にしてもかまいません。
これらのタイムに余裕がでたら、すこしずつタイムをあげて行ってください。
1000mは3'25、2000m 7'00、300m 58秒位でこなせるようなら，可能性があります。

継続が大事です。健闘を祈ります。

回答ありがとうございます。
5000mベストが15分45秒はすごいですね。

ほかの回答者からも5000mのみ走っていても、効率が悪いと同様な意見を頂きました。
takashiさんのアドバイスも参考に、一歩一歩地道に練習を行おうと思います！

　 　 　

はじめまして。

結論から言いますと、5000mよりも長い距離を走ることも必要ですし、インターバルも必要だと思います。

私は高校生の頃、陸上部で長距離を専門種目としておりました。
高校長距離のトラックレースは5000mがメインです。
そして私は部の長距離ブロックの主将を務め、顧問の先生と共に練習メニューを作っておりました。
その練習メニューの効果ですが、初心者でもすぐに18分台で走れるようになり、練習を継続しているうちに17分台、16分台を出せる選手も現れました。
私自身は中学生のころからやっていたこともあり、2年生のときには15分台で走れるようになっていました。

部活という練習時間が確保され、切磋琢磨する仲間がいる環境と、パッキャオさんの今の環境では当然違うとは思いますが参考になればと思い、当時の練習メニューを書かせていただきます。

月:12000mペース走(キロ4分でラスト1000mは全力)
火:400m+200mのインターバルを10本(400mと200mのつなぎはジョギング)
水:60分のジョギング(ゆっくり)
木:12000mペース走(月曜日と同じ)
金:1000m×5(間は200mジョギング)
土:16000mペース走(キロ4分でラスト1000mは全力)
日:休み

大会前は違ったメニューになりますが、だいたいこんな感じでした。

ただ、社会人になり仕事をしながらだと、このメニューは時間的におそらくできないと思いますし、仮にできたとしても、身体をケアする時間が取れないと思いますのでおそらく故障します。

長距離走やインターバルなどを、週に3日～4日の走れる時間で、工夫しながら取り組んでみてはいかがでしょう？
上記の練習メニューもタイムは高校生アスリート向きなので、ご自身で「このくらいが妥当かな？」というようなタイム設定で行ってみたらいいと思います。
皇居にも行かれているようなので、皇居であれば距離も分かるのでペース走も行いやすいと思います。

187cmという長身を生かして、記録短縮、頑張ってください。
参考になれば幸いです。

　 　 　

こんばんは。
5000m15分台の市民ランナーです。

5000ｍの練習内容としては20分切りだけでしたら特別なスピードは必要ないので、
60分程度のジョグの後にWS（流し）×5本などで20分は切れると思います。

17分台を目指すとなるとここからはスピードが必要になってくるので18分台になったら
インターバルやペース走などの練習が必要になります。
具体的には
400m×10～15本(80秒)リカバリー200m
1000m×5本（3'20～3'25）リカバリー200m
8000ｍPR(3'50)
上記の練習がオーソドックスな練習となります。

マラソンに近道はないので地道なトレーニングの連続になりますが目標
に向かって頑張って下さい。

　 　 　

初めまして!!自分は高校の頃に長距離や競歩を主として競技をしていました。
パッキャオさんがどの位のタイムを目指すかにもよりますが、２０分程度（㌔４分）で走ろうと思ったら、インターバルは必要ですね!!しかも、３分３０秒くらいで間２分くらいのジョックで繋ぐような練習が！！また、当然ながら距離も普段５～６㌔では足りなくて最低でも１０㌔程度は走らないと難しいと思いますよ!!体重も長距離にしたら思いと思いますよ！！まずは、ゆっくり１０～１２㌔程度（一時間程度）のジョックを４回／週以上実施して体重や筋力を整えてからインターバルとかの練習を取り入れた方が故障もしなくなるし良いと思います。１７分で走ろうと思ったら今の倍はやらないと厳しいですよ！！何かあれば情報お待ちしています。

　 　 　

自分の練習方法から参考にして貰えればと思います。まず、もう少し体重を落としたほうが良いかもしれません。それと、できれば時間をかけて長い
距離をゆっくりめに走ってみて下さい。その間に1kmの流しを3本行って下さい。その際にランニングフォームを意識し、決してぐじゃぐじゃならぬ
よう注意して下さい。そうすれば、キロ4分は必ず切ることができます。計画的に実施してみてください。成功を祈ってます。

　 　 　

29歳とお若いので、インターバルトレーニングが有効です。
私の経験から、5ｋｍ20分切りなら1ｋｍ3分30秒を5本走れるようになれば十分に切れます。
間は200ｍのジョグでつなぎます。
400ｍのトラックなら、1ｋｍ2周半とジョグ半周を5回繰り返します。
学生時代美術部で運動経験ゼロの私でも、37歳から走り出し、5ｋｍ17分台、フルマラソンもサブスリーで走れました。
ちなみに、今54歳ですが、5ｋｍ18分台で走れます。

　 　 　

4月から練習を開始したということで、土台がまったくできていないと思います。その状態で毎回タイムトライアルのように走っても効果は薄いでしょう。
また、1回の練習が5kmということですが、5kmの記録を上げたいのに5kmしか走らないようでは記録の伸びは期待できません。まず1回の練習量を10km程度まで増やしてみましょう。
メニュー例としては10kmを1時間～1時間半程度かけてゆっくり走り、終了後に50～100mのダッシュを8割程度の力で3～5本とかですかね。
5000mを本気で走るトレーニングは2週に1回程度でいいと思います。

これを1～2ヶ月続けて土台さえできれば20分はすぐに切れると思います。
とりあえず今は走る土台作りを優先してください。

　 　 　

5,000ｍ20分切り。
年齢、現在の自己記録的にも十分狙えると思います。

学生時代にサッカーをされていたということで瞬発力や基礎体力も土台にあると思うので、練習をすることで上積みされて記録が伸びると思います。

練習内容としては
①1時間程度のジョギングを週に1～2回ほど入れる
このことによって後半のペースダウンを抑えるスタミナがつくと思います。
②インターバル（週に１回）
４００ｍ×１２
1,000ｍ×３～５
（各5,000ｍの目標タイムで）
これを行うことで目標とするタイムの感覚を体に覚えさせることができます。
③ビルドアップJOG（週１回）
JOGで後半気持ちよくペースを上げて終わることでレース終盤にペースアップすることが可能になります。

18分台くらいまでは個人練習でも自然と走力がついていくと思いますが、
17分台となるとレースによっては入賞できるレベルになるので、ランニングクラブの練習会などで走力のあるランナーと競い合うのも近道かもしれません。

頑張って下さい(^_^)/