まずは初フルマラソン完走おめでとうございます。
　足の痙攣ですが、ランニング中の水分、塩分などの摂取量はどうでしたか。暑くなくても充分に汗をかいたなら脱水症によるものかもしれません。
　また冷感、寒気などは貧血の症状ではなく、低血糖症状ではないでしょうか。3時間以上のランニングを持続するエネルギーがなかったのかと思われます。
　大会前のカーボローディングは行いましたか。あなたの肥満度の指数のBMIは21程度なので、体重的には調度良いですが、体のグリコーゲンの蓄積能力がまだ低いのではないでしょうか。
食事量が普段から少なめということなので、これが原因とも考えられます。
　いずれも推測なので、ご参考いただければ幸いです。

ドクターコバ様

アドバイスありがとうございます。

水分はしっかり取っていたのですが、塩分は全く取っていませんでした。

カーボローディングとかグリコーゲンと言う言葉も始めて聞いた有様で、今まで全く何もしないで走っていました。

兎に角 走って 筋トレしていれば良くなると思っていました。

ハーフまではそれで良かったのかも知れません。
(ハーフのタイムは1キロ5分ペースで走り切れてます)

でもLSDの3時間くらいのエネルギー消費と、大会中の消費は別物ですね。
これからも身体作りに頑張ろうとおもいます！

　 　 　

こんにちは！私もラン歴まる２年で３年目に入ったところです。
年齢も５１歳でほぼ同じ位かとおもいます。
まず、貧血と痙攣ですが多分発汗によるミネラル不足とスタミナ不足だと思います。
５分３０秒でフルを走り切るとサブ４になります。
週１回のどか走りで距離を稼いでもサブ４の脚作りにはなりません。
その為にスタミナを前半で使いきり且つ発汗によりミネラルを失いこの様な状況になったと思います。

そのペースでレースを走りきるなら強度を上げた３０Ｋ走と１０キロ程度のスピード走、レースペースを５分３０秒にするなら３０Ｋ走は平均ペースを５分２０秒、１０Ｋは５分を切る位のペース。

練習内容としてはウィークデイに１０Ｋ×２回とウィークエンドに３０Ｋ走で週５０Ｋｍで月間２００Ｋｍです。

私は現在サブ３．５で練習は上記と同様に週２回程度の１０Ｋｍのスピード走・ペースは４分１０秒位です。
週末のロング走（レースを入れる事が多いですが）は２０Ｋｍ～４０Ｋｍでペースは４分４５秒～４分１５秒です。
週末はこの時期は１０Ｋのレースが多いので月間走行距離は２００Ｋを切る事もありますが距離によるスタミナ向上よりも心肺能力向上に重点を置いています。

ゆっくり長くのＬＳＤ（持久力）は出来ていると思います。
でも今の走力で５分３０秒を４２キロ維持するスピード持久力は無いと思います。
サブ４を目指すならビルドアップ走やインターバル走で心肺能力を強化して絶対スピードを向上し、スピード持久力を向上させる事が必要になると思います。

あと、時間が無い時、私は近所の陸橋を利用して距離６５０ｍ・高低差５０ｍ位の坂道リピートで脚作りをしています。
４往復すると５Ｋｍチョイと往復が２Ｋｍ位あるので７Ｋｍで１０Ｋｍは届きませんがウィークデイのスピード走代わりにする事もあります。

　 　 　

こんにちは、ちーちゃんさん。
大変なレースでしたね。それでも5時間切りの快挙、ご健闘を祝福いたします。
では本題に入りますが、「貧血」は以前から血液検査等で指摘されていたのでしょうか？そうでなければ「貧血」と断言できる根拠なんでしょう？
文面から男性と思い込んでおりますが、性別が明記されておりませんので、もし女性でレースの前から月経が始まっていたのならそう考えるのが妥当でしょう。
私は「低血糖」と思います。レースとなるとＬＳＤよりハイペースになりますので１ｋｍ辺りのエネルギー消費は増大します。
また、体脂肪率も１６％という事ですので、燃やす物（動力源）が枯渇したのではないかと思います。
痙攣は、低ナトリウム血症ではないかと考えます。レース中の塩分チャージが不足していたかもしれません。
前半に汗を多くかかれたようですので、体内の塩分が不足したのでしょう。

今後の鍛え方ですが、鍛えるというよりレース１週間前からのカーボローディングに加え、オリーブ油等上質のファットローディングも必要でしょう。
レース中は給水だけでなく、発汗に応じた塩分補給も行なって下さい。
普段は10ｋｍ程度でも良いのでレースペースで走るのも効果的です。

食生活は今まで通りでも構いませんが、練習の後はしっかりと食べてください。筋肉が修復できません。
練習前は糖質を中心に、練習後はたんぱく質を中心に摂ってください。
あと、低ナトリウム血症の対策ですが、カリウムと摂り過ぎると体内のナトリウムが低下します。
カリウムはナトリウムを連れて体外へ出る性質がありますので、スイカや生野菜等を多量に摂取するときは少し塩を使われるといいでしょう。
問題は塩は塩化ナトリウムであり、単純にナトリウムではありません。Ｎａは維持したいけれどＣｌは溜り過ぎるとむくみの原因になりますので、排出量と摂取量のバランスを考えて塩をご使用ください。
２ヶ月に１度くらいは健診を受けられてもいいと思います。「めまいがします」とか「貧血っぽい感じがします」と言えば殆ど健康保険で受診できます。

亀様　

アドバイスありがとうございます。
私は男性ですが、低血糖になったのと前半汗を書いて塩分が足りなくなったことが理解できました。

出来れば具体的にアドバイスが欲しいのですが、普段の食事や練習前後（週にLSDと15キロ２回程度）の食事、塩分を補給する食べ物、糖質、タンパク質を取る食べ物の具体例を教えていただけますか？

　本当にスポーツは初心者なのでご面倒でも宜しくお願いいたします。

　

回答を読んで頂き、有難うございます。

練習のときもレース前もそうですが、持久走を行なう際は２～３日前からご飯を少しだけ増やして下さい。
特にレース前日はご飯をしっかり食べてください。
レース当日のスタート30分前くらいにカステラや餅、おにぎり等を食べる方もよくいらっしゃいます。
レース中ですが、カロリーのあるスポーツドリンクやエナジーゼリーを１０ｋｍ毎に補給されても良いかと思いますが、これは個人差がありますのでエネルギー過剰摂取でしんどくならない程度を普段の3時間走等でつかんで下さい。
以上が低血糖対策でこれからは低ナトリウム血症対策のお話です。
とても簡単ですが、レース中に塩熱サプリを食べると良いでしょう。塩飴というのもあります。
不幸にも手持ちを使いきったとか落として口に入れられなくなったとかがあれば給水所でスポーツドリンクや塩を頂いて下さい。万一塩がなければ腕を舐めてください。多少は塩分補給できます。
私が過去に経験した夏の山岳マラソンで脚がつったとき、初めて「塩が足りない！」と気付きました。その当時は塩分が重要視されていなかったので今のようなサプリも大会運営者も塩の準備はしていませんでした。頭から水をかぶり、頭に噴き出た汗（塩）と腕に白く乾燥した汗を舐めながら完走したものです。

運動前のカーボローディングとレース及び持久走中の塩分チャージはここまでです。
練習後や、レース後のたんぱく質補給ですが、本来ならばマグロや鶏肉がいいでしょう。鶏肉をガーリックと鷹の爪を温めたオリーブオイルで炒めて塩コショウで食べても良いですし、マグロをスライスしてオリーブオイルとポン酢で作ったドレッシングで召し上がってみてください。マグロの…は酢も摂れるので疲労に効きますよ。
一般的には現代社会人の場合、200～300kcal程1日に過剰摂取と言われています。それより少なく、尚且つ運動習慣があるというのは少し食事が少ないかもしれません。1食当たり、たんぱく質を100kcal程度アップしても良いと思います。例：卵一個＝80kcal　納豆1パック＝80kcal　鶏肉（ささみ皮なし）80g=80kcal　イワシ中1尾=80kcal 豆腐1/3丁=80kcal　だいたいですがこれらを参考にしてください。

ただ、ご年齢のこともありますのでプリン体の過剰摂取や腎臓への負荷も配慮し、定期的に健診を続けてください。少なくとも、レースの3週間前には一度心電図検査を受けられるのが理想です。

　 　 　

ちーちゃんさん

汗・さむけ・けいれん・貧血の感覚（クラっとする感じでしょうか？）
典型的な脳貧血のように思います。　私も一昨年、脳貧血で失神、卒倒しました。
よく無事に完走されましたね。脳貧血は脳への血流不足で意識が飛び、倒れて頭を打つことがなにより危険なので、今回のように無理に走り続けることは避けた方が良いと思います。倒れた私は頭こそかばえましたが、膝と手はずる剥けでした。

今回脳貧血になった原因は、前半の汗にあると思います。汗をかきすぎて血液が減り、でも筋肉の血管は開きっぱなしで血圧が極端に下がり、頭に血液を送れなくなったのが原因だと思います。気づいていない部分で体調が万全ではないか、体調や実力に比べてペースが速すぎたりして、多汗につながったのではないかと思います。　頻繁になるようなら、甘く見ずにお医者さんにかかった方が良いかもしれません。汗をいつもよりかくときはこのような状態を自覚して、ペースを落とす、水分と塩分補充を早めから十分に行う、などの対策をとるということで　よいと思います。とはいえ　無理をしても行けるところまで行ってみたいというのもランナーの心理ですが＾＾；

ちょっとした自律神経のアンバランスや、睡眠不足（眠りが浅かった）により、自覚はなくても、体調の悪さが走りに現れてくることは良くあります。練習も距離的には十分ですし、それほど気にされることではないと思います。

kimiaki 様

アドバイスありがとうございます。

普段から5キロも走ると帽子から汗が滴り落ちるほど汗が出る体質なので、やはり塩分が足りなくなったのだと思います。

ペースが落ちてからも水分を多く取りましたが、汗は出ず、手が冷たく、寒さを感じてくるようになって「おかしいな？」と思ったら貧血のような状態でした・・・

　練習の前後や中で塩分やエネルギーの取り方を色々取り入れて、自分にあったスタイルを見つけたいと思います。

　ありがとうございました。

　 　 　

ちーちゃんさん、初マラソンとりあえずの完走ですね。
同じ年代としてアドバイスできればと思います。

まず練習量は質量とも申し分ありません。
サブ４間違いなしの内容です。自信を持ってください。

さて、今回の症状は、おそらく脱水症状です。
脱水には、水分が不足する高張性と
塩分が足らなくなる低張性がありますが、
ちーちゃんさんは低張性で、体内のナトリウムが失われ
痙攣や血圧の低下を招いたようです。
電解質が含まれるスポーツドリンクなどを摂取するしか
ありませんが、ここまで症状が出るとなかなか回復しませんね。

では原因と対策です。
初マラソンということでの緊張と、トイレのケアから
レース前に水分を十分に取れなかったのでは。
僕が取り組んでいますのは、朝食ではあまり給水しませんが、
スタート地点で200ｃｃのスポーツドリンクを飲み、
ポケットに用意した塩飴を、15キロと30キロくらいでなめる。
あと5キロの給水では２杯くらい飲む。

最後にサブ４の極意。最初の５㌔をゆっくり入ってください。
28分から30分で問題ありません。いっぱい抜かれますが
20キロ以降に必ず倍の人数を追い抜けますよ。
お互い１日でも長くランニングを続けましょう！

吉田十段　様

アドバイスありがとうございます。

普段から5キロも走ると汗がすごく出る体質なので、今回5キロおきの給水所で前半にしっかり補給していないことに気がつきました。

　普段の練習で15キロだと水を飲んで出かけて、帰ってきてから水を飲むだけの習慣なので、フルでは前半にしっかり水分を補給しながら走ることが大切なのだとわかりました。

　極意もありがとうございます。

　北海道マラソンでは克服した走りをしたいと思います。

　ありがとうございました。

　 　 　

４７歳女性です。私も８年前に初フルのときはあなたほどではないにしても走っては止まるの繰り返しでした。
原因は２０キロ以上の距離を走らなかったこと、ＬＳＤを全くしなかったことです。４月の長野マラソンでは季節外れの雪となりウエアも夏用しか持っておらず体が冷え切り過去ワースト記録となってしまいました。メンタルに作用されるスポーツです。貧血対策としてはそうでない人もランナーは毎日ＤＨＣのヘム鉄とビタミンＣを一緒に取ってください。効果ありです。またアスタビータスポルトも一緒に取ると疲れ対策には有効です。レース中は塩を紙に包んでも飲むか塩あめ、パワージェルも携帯するとけいれん対策には有効です。けいれんは塩分の枯渇からくることが多いからです。
また針を携帯し足がつったらチクッと指すと治ることも多いです。食事はレース前３時間前には済ませご飯はもちろん餅を５枚食べると後半の失速予防になります。私はいつもそうしています。チーさんの場合はマラソンの経験不足、体がマラソンというものがわかっていないから今のような結果だと思います。ＬＳＤは今後も毎週つつけてください。今後息を長く練習を続けてください。ご健闘をお祈りしています。

　 　 　

　初めまして。
　果たして，貧血だったのでしょうか。
　途中の給水や補給食の状態がわからないのですが，大量の発汗によりミネラルが不足してしまったのか，エネルギー不足によるハンガーノックだったのかもしれません。
　痙攣が起きていることから，塩分等ミネラルが失われたような気もします。
　食事については，前夜のカーボロディングや当日朝の食事がしっかり食べれていたかどうかでも影響が大きくでてきます。
　今後，３０キロを超える練習を時々入れてみて，お腹のすき方とかを検証するといいかもしれませんね。
　フルの距離になると何が起こるかわかりませんから，これからも無理をしない程度にイロイロなレースに出て経験を積んでみましょう。

　私もフルやウルトラを走り終えた直後は大体低血糖になってブルブルしてます。
　すぐにＯＳ－１とかを飲んで回復させています。

　 　 　

低血糖の時の症状に似ていると思います。給食を取ることで改善するのではないでしょうか？
ガンバってください。

　 　 　

低張性脱水の症状です。間違いないと思います。

　 　 　

自分はまだフルマラソンは経験したことがありませんが、回答させていただきます。ひとつにはエネルギー切れが考えられます。例えばエネルギーゼリーなどの補給食はとられましたでしょうか？練習でも補給食をとられていますでしょうか？
もうひとつ考えられるのはレースでのペースが練習よりも速いペースだったのかも知れません。それで、エネルギー切れを起こしたのかもしれません。また、体の疲れがない状態でレースに臨むべきです。レース一週間前からは練習量を減らして体に疲れを残さないことが大切だと思います。フルマラソンは相当のエネルギーが必要です。ですから、体がフレッシュな状態で臨むのがベストだと思います。　
もう一度フルを経験することで慣れも見込めると思います。恐縮ながら回答させていただきました。自分もフルに向けてトレーニングしています。お互いにガンバです！失礼します。