VDOTという指標はご存知でしょうか？
単純に言うと、最大酸素摂取量と各距離のタイムに相関関係を見出し、更にソコから
トレーニングの適正強度をも導き出しているものです。

http://www.runningschoolq.jp/diary/franklonger/archives/9

これがVDOTテーブルです、ミヤッジさんの実力はおよそVDOT39程度と思われます（ハーフのタイムを適用）

次にVDOT39のT20mに注目してください。
これがトレーニング強度の目安となります。キロ5：12ですね。

長くなりましたが、これが10kmを想定したトレーニングの目安となります。
まずはこの速度で20分のペース走を行います。20分で結構です。
負荷が高いので、週に2回が限度。トレーニング後はタンパク質をしっかり摂り
次の日は休んでください。

目標が50分切りとは言え、トレーニングで常にキロ5分切る速度を出す必要はありません。

因みに、隣にある4:48はインターバルペースとなります。これをレストのJOGをはさみながらつなぐのがいわゆるインターバル走になりますが、心拍計などを使って心拍数を管理しないとグダグダになりやすいので今回はあえて割愛します。
そちらも聞きたければコメント返してください。

スピード能力は初期の段階なら比較的開発しやすいです。十分に可能性はあると思います。
頑張ってください。

hachiさん　早速の回答有り難うございます。キロ5:12 20分ですか。こういう考え方もあるのですね。ぜひこの本も読んでみたいと思います。心拍数の管理までは考えていませんでしたので将来的に管理するようになりましたらまたお願いしたいと思います。

　 　 　

こんにちはミヤッジさん。
私は４５歳男子、１０ｋｍベスト５０分２３秒（グロスタイムなのでネットでは５０分切りしています）で、ハーフ・フルともにミヤッジさんの少し後ろを走るような全盛期を過ごしてまいりました。
１０ｋｍレースはハーフの練習がてらに＆スピードトレーニングに出ました。
１００００ｍレースという目標ならば１０００ｍ毎のビルドアップがお薦めです。ラスト１０００をキロ４分４５秒ぐらいでフィニッシュするような設定で効果は期待できます。
心肺に問題がなければ、アップから後はとにかくキロ４分５５秒維持で走れるまで走るという練習も有ります。
仮に１回目が２ｋｍ走れたならば次はそれ以上（２．５でも可）と徐々に距離を伸ばすのです。

ただ、レースになると楽にオーバーペースで走れますので、キロ５分フラットで１００００ｍトレーニングで最後１０００ｍでスパートかければ気持ちよく５０分切れると思います。最初の１０００ｍは５分１０秒までに通過して、それ以降は１ｋｍにつき２～３人ずつ追い越す感じです。ラストスパートは好きなだけ追い越して下さい。
ですが、サブ４は別物と考えてください。
１０ｋｍと書かず１００００ｍと書いているのは１０ｋｍはマラソンとは身体の使い方が相当異なるからです。

亀さん。ご回答ありがとうございます。そうですねやはり少しずつ距離をのばすというのが基本ですね。それとサブ４との違いというのも意識しながら混同しないように気をつけたいと思います。

　 　 　

10㎞　42分・フル3時間41分走歴2年弱の41歳です。スピードを付けるにはインターバルが欠かせないとよく聞きます。1周1.2㎞程度の周回コースをHome Ground にしていますので、　800m走って残りの400mを流してというのを4本ほど繰り返すことになります。ただ、私は個人的にはインターバルが余りにしんどくまた怪我のリスクも大きいのであまりやりませんが、その代わり短めの距離でビルドアップをよくやります。（具体的には、本気で走るのは5㎞-10㎞の間で調節します。前後のアップ・ダウンはそれぞれ1㎞程度とっています。）このときとにかくペースを後半に向けて徐々に上げて走りきる練習を大事にしています。後半きつくなってきたところでもペースを上げていくもしくは最低でも落とさないという粘りは、本番で必ずいきてきます。（ミヤッジさんの数字からすると中盤でキロ5分に上げ、終盤で4分50秒くらいにペースを上げて、そこから少しずつレベルアップを図っていけば、レースまでにそのペースを10秒から15秒程度は上げていけるのではないでしょうか？）なお、追い込んだ練習の後はアイシング・栄養補給・ストレッチなどをしっかり行い、怪我のないように頑張ってください。走るときのイメージですが、骨盤を回しながらはしるイメージを持つと自然に走りが大きいお尻を使った走りになって、腰の後ろを人から押してもらっているような感触になり、スピードが自然と上がってきますので、よかったら試してみてください。

Samさんご回答有り難うございます。骨盤をまわしながらですか、例えば右手をうしろに振った時に骨盤の右足側は前に振り出されこれを左右交互にするイメージの事でしょうか？

ごめんなさい。骨盤を廻すというよりは、骨盤とつながっている辺りが足の軸だという意識を持ってそこをよく動かすイメージをもつという事です。よくウォームアップで、足の根元をぐるぐる廻す人がいると思いますが、その意識を走っている時ももってはしるという意識です。

　 　 　

ミヤッジさん、10キロマラソンいい選択です。

ハーフのタイムからするとサブ４はそんなにむつかしくないと思います。
なのに４時間35分は少しかかりすぎですね。後半ばてたのでしょうか？

スピードアップとスタミナ増強の両面を鍛えるシーズンにしましょう。
10キロの大会は練習と違ってスピードアップが期待できます。
練習では前半ゆっくり入って、調子が良ければスピードを上げて
後半からフィニッシュでは㌔５分を切るようにしてください。
あと100ｍを全力の80％でダッシュ、数本やると効果的です。

スタミナは、体を長時間走らせることに慣れさせるのです。
誰もが効果的とするＬＳＤ３時間は必要です。
１か月に１回は時間を作って取り組みたいですね。
暑いので水分補給を忘れずに。
それと信号待ちは、止まってください、青信号で
再び走り始めると心肺機能を鍛えることができます。
赤信号をラッキーと思えるようになればストレスも減ります。
６月の大会、好結果を期待してます！

吉田十段さん　ご返答有り難うございます。４時間３５分の時は４月だと言うのにとても寒く、雨の中のレースでした。４時間１５分前後で走る自信はあったのですが寒さの影響もあったかと思ってます。信号待ちのお話有り難うございました。そうなんですね！！赤信号でかえってトレーニングになるとはほんとにストレスが減りますね！！

　 　 　

シーズンオフの過ごし方にも回答しましたが１０Ｋレースの記録アップに限って考えた場合の練習についてですが以下の様な考え方が出来ます。
走っている時に酸素供給と需要のバランスが取れている状態で走るのがフルマラソンの走り方です。
それ以下のハーフマラソン・１０Ｋ・５Ｋのレースですと酸素負荷に供給量が追い付かない状態で走る事になります。
その場合のトレーニングは走っていて苦しいけど走り続けられるスピードから苦しくて走っていられないけど頑張ろうと思えば少しなら耐えて走れると言うスピードでいかに長く走れる様になるかを少しずつ伸ばす事で心拍を鍛える事が必要になります。
用語は色々な文献により異なりますが酸素の需給バランスが取れているスピードをＡＴペースと言い、苦しいけど頑張ればと言うスピードをＲＣＴペースと言うとします。
ＡＴペースで走り続けることは筋持久力を鍛えることになりますがスピード強化（心拍の強化）にはあまりなりません。
ＲＣＴペースで走る事で心拍の強化をする事が出来ます。
キロ５分を切るペースで１キロ走れるのであればそのスピードで１キロ走り、一旦休憩（又はペースを落とす）し、またスピードアップをして１キロ走るを繰り返すことで段々スピードが上がっていくと思います。
（俗に言うインターバル走ですがあまり厳密にやらなくても最初は５分早く走り、２分ゆっくり走りを繰り返すみたいなことでかまわないと思います）

また、ビルドアップ走でキロ６分位から走り出し２キロ毎にキロ１０秒位上げて行き、最後の２キロだけは全力走するという方法でも良いかと思います。
走り出しが楽になったら最初のスピードを早くする事で最終的にはキロ５分を切るスピードが楽になると思います。

koujihさんご回答有り難うございます。みなさんに質問してから少しずつインターバル走を怖々（笑）ですが実施しています。やっぱりいままでのペース（キロ５分半から６分くらい）で、しかも一定のスピードで走り続けているよりも足や心肺に負荷がかかっている事を実感してます。まだまだだとは思いますが、少しづつ強化していけると実感しています。ビルドアップ走も今後実施してみたいと思います。

　 　 　

走暦6年、ベストタイムは10キロ43分、ハーフ1時間34分、
フル3時間24分のランナー(49歳)です。
機会があったらランニングフォームを見てもらうのが良いかと思います。
私もレースに出始めた当初は10キロ50分かかっていましたが、
フォームを矯正したところ３分ほど縮まりました。
講習会、練習会のお知らせは、スポーツエントリーを見ればわかると思います。
あとサブフォーを達成するのであれば、やはり秋以降距離を踏んでいただくことが
重要と思います。がんばってください。

ピリートランナーさん回答ありがとうございます。他でも書きましたが今までフォームってあまり意識してこなかったのでこれを機会に講習会など探してみたいと思います。

　 　 　

５８歳の叔父さんランナーです。自己流で参考になるかどうかわかりませんが
ミヤッジさんの練習場所が詳しくはわかりませんが
私は一人練習でミヤッジさんと同じように中々追い込むことが出来ません。常にロードで練習で折返し前コースの練習です。前半か後半ともに５ｋのラップを設定（後半早く）して後半追い込んでます。と言っても難しいですから距離設定で１割から２割増で距離設定し５ｋのラップをマラソンの５ｋ換算でペース走しております。
その中でスピード練習としてが後半、目標物を決め（電柱３本の間全力、１本繋ぎジョグを帰りのコース繰り返し）３００ｍ、５００ｍとか適当な距離を決めて全力走を何本か入れながら帰ってます。これがきついですがいいスピード練習、インターバルとなりますよ。（一人だから短い距離で本数の方が追い込めます）
マラソンと違い１０ｋはきついです。本来は１０００ｍのインターバル５分以内×５本ジョッグ２～３分が最低練習と思いますが年齢も有り無理は出来ませんから普段の練習の中で坂道ダッシュ、また軽い下りを利用してのペース走などが良いかとおもいます。頑張りましょう

教えて下さい　10Kマラソンの練習方法でコメントした５８歳の叔父さんランナーです。自己流で参考になるかどうかわかりませんが
シーズンオフの過ごし方ですが
誰にしてもオフとなると練習しようとしてもなかなかですよね
私も同じですがこれからの夏場の練習を大切にして欲しいと思いますし私もそうしてます。月間距離がどのくらいかはわかりませんが意地してください。出来れば１０ｋでも２０ｋでも伸ばしてください。
昔から言われてます。夏場に距離を踏めば秋口から結果が出ると。
これからの時期に走り込んでおけば秋口に必ず結果は出ますから、出来ればゆっくりでも良いので最低月１回は２０ｋ～２５ｋロングを走ってください。暑いので水分補給を十分取りながら。５ｋ毎のペース設定で

私は月間距離は最低でも２００ｋ、平均の２５０ｋは行きたいと思います。時たま電柱間インターバルを入れたり後半の追い込みそうが中心です。ラン中は腕の肘から下が下がって無いか、横降りはせずきっちり前に出ているか注意しながらのランです。時たま小石を両手に握り腕振りの強化（途中で石を捨てると軽くなります。次の欄はそこから握ってラン）しっかり腕が振れるているとピッチも安定するし。
確かにこれから暑い中しんどいです

補強は腹筋、背筋、腕立て伏せ３０～５０回×３～５セット。それぞれ回数、セットは調整してください
雨降りは、左足、左足を出したときの安定したフォームでしっかり腰を入れて左右の腕振り、両足そろえての腕振り１００回×３～５セット
アキレス腱左右つま先立ち、両足つま先立ち３０×３セットそれぞれ回数、セットは調整してください

とにかく休まず３日以上は空けないように５ｋでも練習続けてください。
インターバル、スピード練習とか言いますが私たちの記録の走者には走必要ないと思います。
とにかく５ｋのペース、リズムを覚えてください。
フォーム、腕の振りでリズムそれと
マラソン換算の５ｋのペースを覚え、調子悪いときでもクリヤー出来るようにそれが出来れば１０ｋの５ｋ毎をクリヤー、次は１５ｋと伸ばしてください。
刺激走として坂道ダッシュ、下りを利用したスピード練習を何回かいれて下さい。
涼しくなる９月からは月２回の２０ｋ～２５ｋロングの月１～２回　普段お練習ににペース走（後半追い込み）坂道、ダッシュ、下りスピード走、電柱間の刺激走

必ず秋にはサブホー達成出来ると思います。自覚と実践以外に無いですよ
練習は嘘言わないですから。
こんな５８歳のお爺さんがサブスリー目前なんですから
自覚と実践以外無いのはミヤッジさん自身が一番身をもって感じていると思いますから

田舎のかかしさんご回答有り難うございます。サブ３目前ってすごいですね。ぜひ来期のシーズンで達成して下さい！！それと詳細なアドバイス有り難うございます。私は平均して月１５０キロ前後の距離なのですが維持するというよりも少しでも増やすという感覚でいないと駄目ですね。この夏も全国いろんな山やロードでトレーニングを頑張ってる人がいるのかと思うと勇気出ますね！！！

　 　 　

こんにちは。

私は高校，大学で１５００メートル～ハーフマラソンの競技に参加していたものです。
長い距離を完走することについては走り込みの練習である程度目標を達成できますが,
短い距離でタイムを出すとなるとスピード練習が必要になるかと思います。
目標が１０キロを５０分切りということですので，
下記のようなトレーニングはどうでしょうか。
最初は下記ジョギングの後の１００メートル走からはじめて行けばいいかと思います。
徐々に速いスピードで距離を伸ばしていくのが
私のおすすめです。


～日々のジョギング後～
・１００，２００メートルを８割くらいの力で走る（１００メートルの全力疾走が１５秒だとすれば，
　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　　１００メートルは１８秒くらい，２００を３６～４０秒くらい）
　これを３～５本程度

～強化トレーニング～
・１０００メートル（４分００秒～４分３０秒程度）のインターバルを５～８本
　本間２００ジョグ

なれてきたら・・・
６０００メートルをキロ４分３０秒～４分４５秒のペース走

できれば，日頃から
足・腹筋・背筋を少しずつでも筋肉トレーニング。

ゆーとさん回答有り難うございます。本格的にトレーニングされていた方のアドバイス参考にさせていただきます。私も少しずつインターバル走を始めましたがタイムや距離などまだまだアバウトなのでそのうちにもっとしっかり管理出来る様、コースの見直し等考えてみますね。（距離が分かりやすいコースとか）

　 　 　

同じく46歳丙午の♂です。

10㌔でのタイム更新を狙うなら、やはりスピード練習ということになるので、①インターバルか②ビルドアップを試されては如何でしょうか？

①なら、例えば4'40"で1㌔を走り、つなぎの2百㍍を2'00"くらいでジョグして、再び4'40"で1㌔走る、というのを5本繰り返します。そして、週毎に本数を増やして10本を目指します。

②なら、最初の1㌔を5'40"で走り、次の1㌔は5'30"で、その次は㌔5'20"で、その次は㌔5'10"で走り、最後の1㌔を5'00"で走れるか、という練習。

何れにせよ、こうしたスピード練習は週１回で充分で、それ以上だと疲労が抜けません。他の練習日には、ＬＳＤ主体で全身の脂質代謝能向上や毛細血管の発達促進、フォームチェック等に重点を置いて、オフシーズンのメニューとされては如何でしょう。

AQさん回答ありがとうございます。希少な丙午ですか（笑）それじゃ全く同じ年ですね！！少しずつインターバル走を行い始めましたがおっしゃる通り結構足や心肺に負荷がかかるのが実感出来ます。あまり無理しない様がんばりますね。

丙午46歳は、1歳刻みマラソンランキングでも、明らかに前後の年齢に比べて有利です。47年前の両親の勇気ある選択(単なるポカ？)に感謝しましょう。

　 　 　

> キロ５分を切る（50分を切れるペース）ペースに上げるとかなりキツく感じ1〜2キロ走るのがやっとです。
そのような状況ですと、あと2ヶ月弱で50分を切るまでに仕上げるのは、ちょっと難しいかもしれません。
10kmのレースですと、かなり心肺に負荷をかけて走る距離ですから、速いペースを維持する練習が必要です。1km×5本のインターバル練習が良いと思いますが、今まで、フル用の練習しかしえきていないようでしたら、いきなり1kmを飛ばして走るのは難しいと思います。
私がお勧めできるので、秋風が吹くまでは、10km〜ハーフのレースを目指して、スピード練習し、涼しくなったら、距離を伸ばして、冬のフルを目指すというモノです。

felisさん回答有り難うございます。インターバル走を始めましたがたしかに本番までに力が付くかどうか不安ですね。少しづつ５分を切るスピードに慣れてきてるのは実感できているのですが１０Kを通しで５分以内のペースというのはまだまだ？？です。秋のフルなど今後の事も有りますので無理せず行いたいと思います。

　 　 　

43歳男子、市民ランナー歴6年です。年齢等も近いので投稿させていただきました。
シーズンオフにスピード強化をして秋からのフルに備えるのは王道ですのでいいと思うのですが、6月の時点で50分を出すことの意味についてはそれほどこだわる必要はないように思います。10km程度の距離まで記録向上させるノウハウというのは確かにあり、より短い距離のランを入れたり、坂道トレーニング、インターバルなど無酸素トレーニングを導入したり、といったところが王道ですが、フルに直結する力の付け方ではないことも多いと思います。
むしろ、効率的なフォーム、左右差の少ないフォーム、骨盤や肩甲骨の可動性の高いフォームをシーズンオフに徹底して模索することが、遠回りでもスピード、スタミナ双方の改善につながると思います。動画撮影やクリニック参加をお勧めします。
私事ですが、2009年までしゃかりきに10kmを練習し35分まで到達するも、故障してしまいフルを満足に走れるまで2年要してしまった過去があります。現在は専門書、参考書を熟読し、心拍数トレーニングを採り入れ、紹介していただいたコーチ・トレーナーの方の指導も仰ぎながら故障なく実に楽しいランニングライフを送ることができており、その経験からも、いつまでにこれこれのタイムを出す、というより、3カ月単位くらいで体調、フォーム、スタミナ、スピードを評価して改善しているか確認するようなスタイルのほうがよろしいかと感じる次第です。
ミヤッジさんも、いい練習が蓄積してくればおのずとタイムは上がること間違いなしですので、じっくり鍛えてくださいね。

ワタちゃんさん回答ありがとうございます。いい練習が蓄積してくればタイムは上がるという言葉はいいですね、私も無理しない様にじっくり練習したいと思います。６月に１０K５０分切らないと絶対に秋にサブ４が出来ないという分けじゃないですもんね。そこは切り離して考えたいと思います。フォームについては今回アドバイスされる事が多かったので一度チェックしてもらおうと思います。