まずは、無理をしていないという点で素晴らしいと思います。どうしても、走り初めは頑張り過ぎてしましい、結局脚を痛めてしまいがちですから・・・。
1）次のステップですが、徐々に全行程を走れるようになりましょう・・・。あくまでも無理せずに・・・です。
2）その全行程を走れるようになったら、もう1日を加えて、週4回走るようになります。
3）週4日が無理なく走れるようになったら、そのどれかの日を1時間、1時間15分、1時間30分と走る時間を長くしてみましょう。
週4日の場合、2日連続して走る日があるはずですが、長く走る日の前後は、休むようにします。
4）ここまでくれば、徐々にペースをあげて走ることも、さらに、時間を伸ばすことも、お好きなように・・・です。

4）までこなした上で、10kmを1時間で走りたいなら、ちょっとスピード練習をすると良いと思います。
5）電信柱の間をダッシュしてみましょう。初めは、1区間をダッシュし、3区間をジョグにして、それに慣れたら、ダッシュする区間を長くしたり、ジョグする区間を短くしたり、お好きなように・・・。ただ、ダッシュする際には、足の前の部分で着地するような大きなフォームを心がけてください。そして、ダッシュする前に大きく腕をふる練習をしてください。いきなり大きく腕を振ると関節を痛め可能性があります（インターバル走）。
6）6kmジョグの中で、半分位から徐々にペースをあげて、最後の数百mは全力になるようにします（ビルドアップ走）。
7）ジョグの最後の数百mを全力で走り、タイムを計りましょう（タイムトライアル）。
5-7）をこなしていけば、6分/kmは可能と思いますが、くれぐれも無理しないように！市民ランナーの練習に正解はありません。他の人が実施し、タイムを伸ばしている練習でも、自分にあっているとは限りません。なので、どんな練習でも、自分の体を相談しながら、決して無理しないようにしてください。最後に、休むのも練習だし、練習を途中で切り上げるのも練習です。止める勇気をもってください。
駄文ながら、参考にしえていただければ、幸いです。

早速の回答、ありがとうございます。
しかも、こんなに詳細かつ丁寧に記載いただいて感動しています。
確かに、自分の体と相談しながらコツコツやっていくことが大切だと痛感しました。
初めてで、ネット上にはたくさんの情報があるためよく分からなくなってしまい、
質問させていただきましたが、自分にあった方法を見つけることもトレーニングだと思いました。
しかし、アドバイスいただいた内容でまずは取り組んでみたいと思います。
本当にありがとうございました。

　 　 　

初めまして。当方、身長164・体重70のメタボで、年齢ほぼ40歳です。2年前からマラソンを始め、フル完走4回・うち3回がサブ５です。ご質問を拝読して感じた事を、３つほど。
①出勤＆退社後を使って練習するのは、いかがでしょうか。荷物大目に持って、２～３駅分早歩きする事で、結構ハードな練習にできます。
②朝晩にストレッチを入念にやって、体幹や肩甲骨を柔軟に動かせるようにしておくと良いです
③水泳かサイクリングも取り入れると、ヒザや腰の負担が軽減できます。
・・・なお、１０ｋｍを１ｈって、やってみると結構ハードル高いですよ。私、未だに１０ｋｍは１ｈぎりぎりです。　無理せず頑張って下さい！　

回答いただきありがとうございます。
フル完走すごいですね！いつかは自分もやってみたいです。
①実は平日３回は退社後の帰宅時に実施しています。余裕がでてきたら朝も早歩きしてみたいと思います。
②ぜひ実施したいです。ストレッチの正しいやり方も勉強しないとですね。（こういう勉強もちょっと楽しいです。）
③水泳とサイクリングいいですねー。ただ、ちょっと時間が取れなそう・・・。
やはり、10km1時間はけっこう難しいんですね〜。あせらず着実にやっていこうと思います。
アドバイスありがとうございました！

　 　 　

Otomac　さん

ようこそ！　魅惑の世界へ！
体重や運動経験にもよりますが、週3回走れる意思があれば、十分に可能です。まずはスピードは気にせず、足作りと心肺機能のトレーニングに重きをおいて走りましょう。ゆっくりでも1時間程度のランニングを　ずっと続けていれば　自然とある程度のスピードは出るようになります。1-2ヶ月したら、できれば　数週間に1回くらい　1時間以上のランニングと、5キロくらいのちょっと本気のジョギングで　持久力とスピードの伸びをチェックされると、漫然と走るよりも良いかもしれません。

怪我をされないように　無理せず気をつけてがんばってください。

回答ありがとうございます。
楽しくやらないと、続かなくなってしまうと
思うので、無理をせずにまずは週三回を
きちんと実施しようと思います。
やはりモチベーションアップのためにも
5km程度を走り切れるようになったら、
タイム計測等で、成長を感じれるように
したいと思います。
1時間くらい、走り続けられるように
頑張ります。(無理をせず…)
ありがとうございました。

　 　 　

こんにちはOtomacさん。
全く不可能ではないと思います。まず、2ｋｍで脹脛がパンパン…ですが、それは脚がウォーミングアップ完了のサインかもしれません。
まず、脚の温まっていない状態（エンジンスタートのようなもの）からウォーク＆ジョグとなると筋肉に酸素やグリコーゲンが必要と身体は判断して多くの血液を送り込みます。ですが、脚が温まっていないので一度にたくさんの血液がきてもスグに心臓へ送り返すことができず脹脛あたりで血液が渋滞してしまうのです。
対策はランニングフォームです。全身を使ったフォームをテキストやマラソン大会の中継を録画して見る等が良いでしょう。
次にメニューですが、6ｋｍは１ｋｍを歩きで始めたら後は1ｋｍ毎に30秒ずつペースを上げてみましょう。所謂ビルドアップ走ですが、ランは5ｋｍで最初の歩きは暖機運転と考えてください。
走力チェックをしましょう。ｋｍ6分で何ｋｍまで走られるか挑戦してください。十分アップしてから行なってくださいね。
最初が５ｋｍならそこから400ｍずつ距離を伸ばせるよう頑張ってください。400ｍというのはトラック1週分・クォーターマイル・ラストスパートの最終ギアの使いどころという意味がありますので私個人としては400ｍの仕掛けは好きです。
それを気長に繰り返していくと10000ｍ1ｈも不可能ではありません。ただ身長から考えると体重が少なく、たんぱく質の摂取が必要かもしれません。

回答ありがとうございます。
脹脛パンパンはそういうことなのですね。
長年まともに運動もしていなかったことに
加えて、おそらくひどいフォームだと思うので
当たり前ですね。こちらも勉強しなくては…
ガリガリなので、正しいフォームを保つための
筋トレも必要そうです…。
ビルドアップ走やってみたいと思います。
Km6分走は現状1kmも持たなそうですので、
こちらはゆっくりとでも5km走れるように
なってからの方が良さそうですね。
詳細なご説明誠にありがとうございました。

　 　 　

初めまして。ランニングの世界へようこそ。

特段のスポーツ履歴もなく、社会人になってからのスタートは私と同じですね。既に20年が経過し、自分のデビューの頃を振り返り、懐かしく感じた次第です。

さて、目標の達成は可能です。
私からは３つご提案させていただきます。

・練習は量より質。
　限られた時間で効率よくトレーニング。
　（当時は、練習すればするほど速くなれるとばかり、量重視でしたが効果的ではありませんでした。）
・記録を取る。
　トレーニング内容や体調（体組成データ）などをＰＣで管理しています。　
　（当時は、ＰＣもまだ発展途上。専用のノートを作成したりしましたが、日記が苦手で続かず…）
・トレーニング内容のベストミックスを図る
　（当時は、ＬＳＤがようやく紹介されたくらいで、色々な練習メニューは特にありませんでしたが、
　ＬＳＤだけで速く走れるものではありませんし、変化があると練習にも前向きになれます。）
　長くゆっくり走る日と距離は短くてもスプリント系のメニューを取り入れる日とに区分し、耐久性と強度をミックスされてみてはいかがでしょう。

　例えば、6kmを前後1kmウォーキングでされているところを、筋トレに代えてみるというメニューもありです。
　

回答ありがとうございます。
やはり、量より質が大切ですよね。
１回の練習を丁寧に実施していきたいと思います。
記録に関しては今はiphoneのアプリを使用しています。
今後実施していく中で、自分にあった方法にブラッシュアップできれば
と思います。
ありがとうございました。

　 　 　

ランニング歴２年ちょっとの36歳(176cm 65kg)です。
走り始めたときの条件が近いのでコメントさせて頂きます。
結論から言えば、10kmを1時間で走るのに3ヶ月あれば十分だと思います。
むしろ3ヶ月あればフルマラソン完走だって可能ですよ。
現在の練習内容から、①少しずつランの距離の比率を上げていく　②全部走れるようになったら走行距離を伸ばしていく　③負荷が軽いと感じられればペースも少しあげてみる
といったステップアップでも目標達成までそんなに時間はかからないでしょう。
どちらかといえば、58kgの体重とのことで、痩せ型なのに2km程度で脚がダメになるということのほうが気になります。
走り方に問題があるのでは？と思います。
効率の良いフォームについては、書籍の立ち読み程度でも概要はつかめます。一度参考までに目を通してみてはいかがでしょうか。
大学生までなにか運動をされていたのであれば、体が慣れてくれば自然と走行距離もペースも伸びますよ。

回答ありがとうございます。
フォームについては本当にひどいものだと
自分でも思っています。。。
フォームについて勉強することが最重要課題の気がしてきました。。
ありがとうございました。

　 　 　

こんばんは。
目標とされるペースでの１０kmはこの練習でも十分達成可能であると思います。
気になる点として、ふくらはぎが張るということから、蹴って走っているのではないかと想像されます。
故障してしまうと、目標達成も難しくなってしまいますので、股関節～大腿部を意識しながら、足を前に運ぶイメージで、蹴らないように走ることを心がければ、故障の心配も少なくなると思います。
言葉で表すのは難しいのですが、書店にいくとランニング関係の書籍もあるので、写真入りの本を参考にされるとよいかと思います。是非目標を達成できるよう、頑張ってください。応援しています。

回答ありがとうございます。
間違いなく蹴って走っているのだと思います。。。
自分の場合は、実は走っているときより歩いているときの方が
ふくらはぎの疲れがたまってくるので、体の正しい使い方が
全くできていないのだと思います・・。
フォームの勉強を早速始めたいと思います。
ありがとうございました。

　 　 　

私が通っているジョギング教室のコーチは、まずは歩く速さで走ることから始めよう、ということでした。また、きれいなフォームで走ること、それはすなわち長く走っても負担の少ない走り方でもあります。背筋を伸ばして、腰の真上に頭、腕振りは、肘を直角に曲げたままで、肩がぶれないように振ると。腕は前よりも後ろに大きく振る。骨盤が左右に回転するようにしながら、いわば「腰で走る」ようにすると、歩幅が広がり、結果的に速く走れるようになります。
また、腰が落ちないように、腰高の姿勢で走る。
まずは、正しいフォームを覚えましょう。

そして、少なくとも1年はスピードの誘惑に負けないように、ゆっくり長くでやることが大事です。最初はキロ10分に徹して距離を伸ばしていくように。15kmくらい走れるようになったら、少しずつペースを上げて行きます。
ご健闘をお祈りします。

回答ありがとうございます。
やはりスピードや持続距離云々より、正しいフォームを
身につけることが第一なんですね。
正しいフォームが定着すれば、無理なく長い距離を走れるようになり、
徐々にスピードアップもできると考え着実に練習をしたいと思います。
ありがとうございました。

　 　 　

初めまして、走歴６年３３歳フルベスト２時間５６分３５秒男性で、陸上経験ありません。

平日週３回と休日に１回１時間～１時間３０分の練習が可能でしたら、３カ月で10㎞60分切るの
ラクラクです。走歴１年目に超初心者用メニューとしてやっていたのが
こんな感じです記載されている制限の中で十分こなせると思いますので参考になれば幸いです。

月：３０～４０分　ＪＯＧ（ＷＡＬＫでもＯＫ。）
火：休養
水：１時間ＷＡＬK　＆　ＪＯＧ
（１０分歩き　⇒　１０分ＪＯＧからやって最後は全部ＪＯＧできるようにする。）
木：休養
金：３０～４０分　ＪＯＧ（ＷＡＬＫでもＯＫ）
休日（土日のとっちか）：１時間３０分ＷＡＬK　＆　ＪＯＧ
最初は全部ＷＡＬＫでいいです。慣れたら間に１０分ＪＯＧを入れ疲れてしまう前にＷＡＬＫに
切り替えてください。少しづつＪＯＧの時間を増やす。最終形は全部ＪＯＧです。
スタミナがつけば自然とキロ６分で走り続けられます。

絶対やってはいけないのが高速で走り続けること。
最初はよくてもケガしますし長続きしないので面白くないです。
とにかく余裕度を大事にしてください。ムリはダメです。

あと大事なのが、靴です。とにかく初心者用のシューズ２足そろえてください。
初期投資はお金がかかりますが、靴を交互に使うことによってシューズの寿命が延びます。
１年あれば誰でもフルサブ４までいけますよ。

回答ありがとうございます。
目標達成は可能というコメントを頂き、頑張ろうという気持ちになれました。
また詳細なメニューを教えていただきありがとうございます。
是非参考にさせていただきます。
怪我だけは絶対にしないように気をつけながらも、毎回自分が達成できそうな
目標を決めて、練習していきたいと思います。
ありがとうございました。

　 　 　

初めまして、私も32歳から走り始めて101回フルマラソンを完走しました。
運動ゼロで今の体重を維持していらっしゃるのは素晴らしいと思います。
さて、トレーニングですが、距離やスピード、ペースを考慮せずに一時間走り続けられるようにすることだと思います。歩くスピードあるいは少し遅めでも構いませんので、一時間一定のペースで走ることです。それを三ヶ月行うことで目標は達成できます。
頑張ってください。

回答ありがとうございます。
101回完走ですか！すごいですねー。
やはり、正しいフォームを身につけて無理なく走り続けられるように
なることを第一の目標にしたいと思います。
（体重を維持しているのではなく、太らない体質なだけなのです・・・。）
ありがとうございました。

　 　 　

まだ初めて間が無いという事なので、練習方法も何が良いとは言えないし、手探りな状況だと思います。

先ずは、スピードアップのために、最後の1㌔程度を全力で走ってみる事をお勧めします。

自然と全体のペースも上がって来ると思います。

メニュー作成はそれからでしょうネ♪

回答ありがとうございます。
まだ始めたばかりなのに、あまりにきちんとしたメニューを
作らなければという気持ちばかりが先行していた部分もあると思います。
自分の体と相談しながら、着実に進めていきたいと思います。
ありがとうございました。

　 　 　

初めまして。ラン歴9年、自己ベスト3時間6分弱（フル）の39歳男子です。

私は走り始めたのは３０歳。毎朝20分ジョグからはじめました。まず、走り始め…ということであれば、朝に余裕があれば、朝がいいでしょう。ハマりはじめて、大会出たり記録狙い始めたら、夜の方がいいかもしれませんが。内容は距離と言うより、30分程度のウォーキングからでいいと思います。もう少しいけるようなら30分間の真ん中の10分はゆっくりジョグができそうなら、これを。
ただ、ウォーキングは「ただ歩く」では効果は少ししかないでしょう。ふくらはぎを使い過ぎたウォークになり、筋肉痛になります。「ただ歩く」は「足で歩いている」状態です。陸上部出身の方や私のようにマラソンにハマった人は「尻で歩く（走る）」「股関節を使った歩き（走り）」を意識している方が多いです。足は胸の中央部の剣状突起から生えていることを意識してください。それでも「尻で歩く」がわかりにくい場合は、畳の部屋とかで長座（足を伸ばして座る）し、腕を前に伸ばた状態で、「尻歩き」をやってみてください。これで、勝手に「股関節を使う」「尻で歩く」がわかると思います。で、筋肉痛が尻周りにきたら、効果的なウォークになってくるはずです。
あと、ご存知かもしれませんが、ウォーキングは、上体は背筋を伸ばし、肘を90度くらいに軽く曲げ、ヘソから上はリラックスした状態で、腕は肩甲骨が動く程度まで振るようにしてください。速いテンポでやる必要はありません。今のレベルでゆっくりでも構いません。肩甲骨が動く程度まで腕を振ることで、足の股関節周りの可動域を大きくなるはずです。
最後に、歩くだけが苦痛になった時は、時々横歩きやバック走、キャリオカステップ、軽いハイキングなどは気分転換になるはずです。いろいろ遊び心で試せば、継続するはずです。最初の1か月はしんどいでしょうが、それを乗り越えれば習慣になりますし、半年続けば体格に変化（たるみがなくなるなど）がでてくるかもしれません。
こんなところだと思います。長文で失礼しました。

回答ありがとうございます。
本当は朝が良いのでしょうが、仕事の関係で少し難しいため
平日は夜になってしまいます。今後、休日練習するときは
朝にしたいと思います。
また、フォームについてですがご指摘の通りふくらはぎで蹴っているの
だと思います。私の場合、走っているときよりウオーキングの方がふくらはぎが
疲れてしまうので、早歩きしようとして膝下だけで蹴っているのだと思います。
アドバイスいただいた内容や書籍等を参考にしながら、まずは正しいフォームを
身につけたいと思います。
ありがとうございました。

早速ありがとうございます。休日に関しては、日中の方がいいと思います。昼前がベストでしょう。平日朝がいいと言ったのは、当然時間が無いのと、体を軽く起こすのが目的。朝食を食べてなくても10分15分でいいわけです。すごくゆっくりのジョグでいいのです。休日の朝、まして朝食前に長い距離をやると、エネルギー不足の上、体が起きてないから、私はおススメできません。休日なら、ちゃんとストレッチや軽いジョグ等をこなしてから、練習した方がいいです。午前中の9時10時からが私はベストだと思ってます。レースもこの時間帯のスタートが多いですし。お忙しいかと思いますが、休日はこの方がいいと思います。

で、コメントの通り、尻で走る、股関節を使う、を目指されるなら、私は岩本能史氏（club my star　代表）の書籍をおススメします。一般的なランニング本と違い、かなり「岩本流」なので。ただ、「岩本流」で記録が伸びている人が多いのも事実です。ランナーズでは3冊（1冊はウルトラマラソン向け）、ソフトバンク書籍からは2冊出しておられます。ソフトバンク書籍の2冊はAMAZONとかで検索すればわかるはずです。どの書籍も岩本氏の本のタイトルを見ると初心者向けではないのでは…と思われる方が多いようですが、私はすべて読んでいるので、初心者の方ほど読んだほうがいい本だと思ってます。

私のアドバイスが合うかどうかわかりませんが、どこか参考になれば…です。
最後に、ご結婚されてて、奥さまや小さなお子様がおられるなら、そういう環境の方の意見をご参考になさる方がいいかもしれません。では、楽しいランニングライフをお互い送りましょう！

　 　 　

はじめまして。43歳男子、163cm51kg、走歴6年、陸上経験者です。
印象としては、練習が長いですね、というものです。日曜もやれば月間100km近いですよね。情報過多のご時世で、100kmくらいは当たり前、と思うかもしれませんが、故障防止に真剣に取り組んでいる市民ランナーは月100kmをそうは超えないのが現実です。私事ですが、フルに年2～3回、現在3時間3分で、月間は200km平均、休養月は100kmまで落としていますし、ランニングクリニックに通って体幹トレーニングやストレッチを習い、ケアに人一倍留意しています。まずは1回15分、2kmを目安に、週に10%ずつ距離を伸ばしてはいかがですか？辛いのを我慢したらそのうち気持ちよくなる、はアスリートの話で、市民ランナーには当てはまりませんので…楽しんでいただきたいです。

回答ありがとうございます。
練習長いですか。。。実は会社帰りに一駅手前でおりて、
ウオーキング、ジョギングをしているため、この距離になって
いるという結果論です・・・。
とにかく怪我をしないように、走れる距離を一気に長くしようとはせず、
正しいフォームを見につけ、質の良いジョギングを短い距離でも実施できる
よう心がけたいと思います。
ありがとうございました。

コメントありがとうございます。
まずはウォーキングを多めにしておけばいいかもですね。通勤ランはいいと思うのですが、荷物が重いとフォームを崩すこともあるので、その点は気をつけていただければと思います。
ペースはあまり気にしないほうがいいと思います。私も以前は気にしていましたが、今は走るときはラップをとる（ボタンを押す）だけにして、見ないで走っています。体感を重視して、苦しくないペースで継続し、続かなくなったらやめます。結果はあとで分析しています。
こうすると日によって随分違うことがわかります。8分、とか6分、と決めてしまうと、体調がよくないのに守ろうとして楽しくなくなってしまいますので...
私見ですが、1年で5km、3年で10km、5年で20km、くらいが練習距離の上限目安かと。私は7年目突入で、昨年ようやく30kmを毎週無理なく走れるようになりました。やろうと思えば明日にでも10km走れると思いますが、毎週できる、怪我なくできる、仕事に障らない疲れでできる、となると、こんな目安だな、というのが実感です。「スローグローイング」と言って、最近注目され始めている言葉です。ビギナーは5年で頭打ちになる率が高い、ということですが、それを打破するために、ゆっくり強化する手法が脚光を浴びているんですね⇒http://archive.mag2.com/0000024176/20130215163043000.html　ご参考まで。

　 　 　

6min/kmはそれほど速いペースではありません。なので普段のジョギング兼ウォーキング後に100mダッシュを5本程度入れ、スピードを付けたり、ストレッチをすれば楽にそのペースは身につくはずです。しかし、そのペースで10㎞は1時間かかるので、1時間持続できる持久力と精神力も身につけなくてはなりません。ランニング開始直後は伸びしろがあるので、スピードも持久力も勝手についていくでしょう。しかし、疲労も蓄積しやすく、けがもしやすいので3か月程度と無理はしないでください。また、目標をしっかりと作ってください。マラソンのタイムを伸ばすための目安が、10㎞60分と目標を立てたのならば分かります。走る人は、大体がダイエット、マラソン、健康志向、筋力トレーニングの一貫・・・というように様々な目標を持っています。そういう目標を持てば長続きするし、頑張れます。

回答ありがとうございます。
精神力・・・確かにかなり不足している気がします。。
長期的な目標を明確にして、トレーニングしていきたいと思います。
100mダッシュを入れることができるようになるのはまだ先になりそうですが・・。
ありがとうございました。

　 　 　

私も5年前に運動ゼロの状態からジョギングを始めた者(身長150cm/体重45kg/30代女性)です。
参考になるかわかりませんが、自分の経験で回答したいと思います。
走り始めの頃はすぐ脚が痛くなって大変ですよね。
6kmのうち3.5kmがウォーキングで2.5kmはジョギングとのことでよろしいでしょうか?
それならば、歩かないようにゆっくりジョギング(スロージョギング)するか
段階的に1回に走るジョギングの距離を増やして(現在の1kmより長くして)
まずは体を慣らすのがいいと思います。
ウォーキングを取り入れても8min/kmということは
もしかしてジョギングのスピードは結構速いのでは？と思いましたので...。
私の場合、最初のうちはゆっくり(8.6min/km:早歩きと同じくらいの速度)で走っても
20分程度しか続けられませんでしたが、体が慣れてくるのに合わせて
次は25分、次は30分...と距離を伸ばしていって、2~3ヶ月後には6.5min/kmまでになりましたよ。
今もまだまだ遅いですがこの間のハーフマラソンでは5.3min/km程度で走り切りました。
運動音痴の私でも一応ここまで来れたので続けていれば大丈夫だと思います。
3ヶ月後の目標は大会に参加されるのでしょうか?
週に3回、時間も1時間取れれば練習量は十分だと思います。
お互い頑張りましょう!

回答ありがとうございます。
ハーフマラソンで5.3min/kmってすごいですね！！
ウォーキングとジョギングの比率はおっしゃる通りです。
ジョギングはそんなに早くなく、無駄にウォーキングを早歩きでやろうと
しすぎているようです。（ウォーキングのときの方がふくらはぎにきます・・・。）
最初はペースは気にせず、少しでも長く走り続けられるようにすることが大切ですね。
できれば、３ヶ月を目安に目標をたて大会に出場してみたいと考えています。
>お互い頑張りましょう!
何かとても元気が出ました！頑張ります。
ありがとうございました。

　 　 　

はじめまして、私はランニングを開始するまで陸上経験ゼロのランニング歴３年目です。
まず、１キロを平均キロ８でランとウォークが半々だとランのスピードがキロ５程度は
出ていると思います。
まずはキロ７でもいいですから連続して１キロを走り切る事が大切だと思います。
私も始めた時はランのペースが全然判らずすぐ疲れてしまう状態でしたがキロ７で皇居１周を
走る様にしてその後ペースを段々上げて行く事で初めて３ヶ月も経たない内に１周３０分を
切れる様になりました。
現在は皇居１周２１分位でフルマラソンは３時間３０分を少し切る位です。
まずはゆっくりでもいいので連続して走れる距離を１キロ２キロと伸ばして５キロ以上が
連続で走れる様になったら今度はペースを少しずつ上げていけば３ヶ月も掛からずに
１０キロをキロ６で走れる様になりますよ。

あと、フォームとかテクニカルな問題もありますがキロ６程度で連続して走れる様になってくると
所々痛みを感じたりする様になってくると思います。
その中で自分の走り方が体の前で着地してブレーキ掛けてる走り方だったり、
蹴る様な走り方だったり、判ってくる様になると思います。
ノウハウ本とかを見て学ぶ方法も有ると思いますが自分の走っている姿は意外と判らないので
まずはどんな形にしても長く運動を続けられる心肺能力を付ける事がはじめの一歩だと思います。

頑張ってください。

回答ありがとうございます。
ジョギング時のスピードはそんなに出ておらず、ウォーキングのときに
必死で早歩きしていました・・・。
とにかく、ゆっくりでもいいから走り続けることを大事にしてやっていきたいと思います。
テクニカル面は、初めて間もないのに知識ばかりで頭でっかちになるのは良くないですよね。
バランスよくやっていきたいと思います。
ありがとうございました。

　 　 　

走り方の改善と筋力の向上が必要だと思います。

ふくらはぎがパンパンになるのは、必要以上に膝下の筋肉を使っていることが考えられます。
初心者にありがちなのが、跳ねるようにぴょんぴょん走るフォームになったいることが多いです。足首を使いすぎたりしてもそうなります。

正しいランニングは体幹を使用して、腸腰筋、臀部の筋肉、太腿の筋肉などの大きな筋肉を使って走ることです。書籍も多数あるので、『体幹』、『ランニング』で検索すると良いでしょう。

あとは、身長の割には体重が軽いので、かなりの細身の方だと推察します。
ランナーは軽い方が有利ではありますが、それにしてもやや軽すぎるように思われますので、ランニングに必要な筋肉が不足している可能性があると思います。
体幹から太腿にかけて筋肉を付けることをお薦めします。

若い方ですし、10kmを一時間で走るのは簡単に達成できると思います。

回答ありがとうございます。
ご指摘の通り、フォームが悪い＋ガリガリのため必要な筋肉が完全に不足している・・・
という状況だと思います。
つらくない程度の運動とジョギングを続けること＋フォームの勉強にて
なんとか走れる基礎ができると信じて頑張っていきたいと思います。
ありがとうございました。

　 　 　

こんばんわ。
すでにウォーキングや軽いジョギングを始めているようですので、
次のステップとして、4kmほど歩かずにジョギングする練習を始めたらどうでしょうか。
お勧めは2日走って1日休むというサイクルで、まずは２ヶ月試してください。
はじめはきついとは思いますが、そこは少しがんばっていけば、
すぐに足も慣れてくると思います。
２ヶ月で足も慣れたら、次は10km行ってみましょう。
いきなり？と思うかもしれませんが、必ず走ることができます。
始めの何回かは少ししんどいかもしれませんが、
すぐに慣れると思いますよ。
2ヶ月の練習で足の筋肉は思ったより鍛えられます。

回答ありがとうございます。
やはり、少しずつでも長く走れるように心がけることですよね。
ガリガリなため、足の筋肉が本当にないのだと思います・・・。
走り続けることで鍛えられ、必要な筋肉がついてくれるはずと考え
頑張っていきます。
ありがとうございました。

　 　 　

４３歳から走り始めた会社員です。
質問を読ませて頂き、走り始めたときのことを懐かしく思い出しました。
特に太っている訳ではないので、３ヶ月後に１０キロという目標は無謀ではないと思います。
私は最初「１分走って１分歩く」から「２分走って１分歩く」というように
順次走る時間を長くしていき、１ヶ月後には１０キロ１時間で走れるようになりました。
でも焦りは禁物です。
１０キロ走り続けられる足を作るには時間が必要です。
足がなんどもつりそうになりましたが、
１ヶ月たてばかなり慣れるようになります。
あと早い時期に講習会に参加して、ランニングフォーム見てもらうと参考になります。
今からだと申し込める大会が少ないですが、
あれば１０キロにエントリーしてみるのも良いかもしれません。

回答ありがとうございます。
きちんと目標を立て無理をせずに、焦らずにトレーニングしていきたいと思います。
ふくらはぎパンパンではありますが・・・、現在走ることが精神的につらくはないので
続けることで、足がなれてくれると信じて頑張ります。
３ヶ月後の１０キロの大会にエントリーしてみたいと思っています。
ありがとうございました。

　 　 　

地道な積み重ねが大事です。まずは、距離を気にせず、最初は５分、慣れてきたら１０分と、少しづつ連続して走れる時間を延ばして６０分連続して走れるようになるが最初の目標ではないかと思います。

回答ありがとうございます。
あまり無理せず、少しずつ走れる距離をのばせるよう
頑張っていきたいと思います。
とにかく続けることが大切ですよね！
ありがとうございました。