私が3.5をクリアした時の状況は10キロ41分、ハーフ96分、フル直前レース3時間31分でした。
3.5をクリアするにはキロ4分58秒ペースで走れば良いですが実際にはスタートロスと給水ロスなどがあるのでキロ4分50秒ペース、アップダウンがあるコースであれば平坦な所で4分40秒、上りでも5分フラットより落とさない様に走る必要があります。
フルをキロ4分50秒で走りきる為にはキロ4分30秒を切るペースで10キロ位は走れないとレースペースでのスピード持久力が養えないと思います。
バイクとスイムでレースディスタンスを走る基礎体力は養えると思いますのでランの練習のメインをスピード走メインにしてみたらいかがでしょうか。
それとレースペースでの着地衝撃に耐える足作りにLSDではなくレースペースでの距離走を月に１度位取り入れればいいんじゃないかと思います。

以上

ご回答ありがとうございます。
おっしゃるとおり、フルマラソンのロスタイムを考えると㌔５分をちょっと切るぐらいでは駄目なんですね。
１０ｋｍが４１分ですか！
今年はまだ１０ｋｍは走ったことはありませんが、おそらく私は４５分でしか走れないと思います。
ハーフでやっとこ㌔４分５３秒がいっぱいいっぱいみたいです。
考えてみれば、ベストが３時間４７分なのに１７分短縮しての、いきなりサブ３．５の目標は難しいのかもしれません。
段階的に目標を設定して、ランはスピード重視の練習を考えてみたいと思います。

　 　 　

４６歳♂、ラン歴２年の運動生理学素人ですが、アドバイスもどきを。

ハーフとフルのタイムから算出される持久係数は2.20で適正レベルですから、スタミナ的には問題ないように思われます。ビルドアップや峠走の効果が着実に出ているんでしょう。また、ＬＳＤも実践されているので、疲労抜きも問題ないのではないかと。

残る課題はスピードアップでしょうから、インターバル系のトレーニングを取り入れるのが宜しいのでは？
オススメは何と云っても「ヤッソ８００」ですかね。

目標タイムが3時間30分なら、800㍍を3分30秒（㌔4分22秒）で走って、続く400㍍を3分30秒（歩きに近い㌔8分45秒）でつないで、再び800㍍を3分30秒で走る。これを先ずは4セット(25分弱)こなすところから始めて、週毎に1セットずつ増やして最終的に10セット(1時間7分の練習)をこなせるようになれば、フルでの3時間半が手に（足に？）届くようになってきてるかと。

身近に400㍍トラックがあれば、2周＋1周のセットで簡単に実施できます。ランニングウォッチで1分45秒毎にアラームが鳴るようにセットしておけば、ペースの管理も容易。
トラックぢゃないと簡単ぢゃないですけど、例えば皇居周回であれば100㍍毎に目印があるので、800㍍と400㍍を測りながら走れます。あと、つなぎの400㍍の方はそんなに厳密に正しい距離である必要はないので、800㍍だけはなるべく正確に測られたコースを確保して、プラス大体400㍍のつなぎ部分が見つけられればいいんぢゃないでしょうか？

因みに、今の自分は2分50秒で8セットこなせるところまで来ました。

さっそくのご回答ありがとうございます。
やはりスピードアップにはインターバルなんですね。
どうしてもゆっくり長く、しかもいろんなところを走り回るのが好きな方で、ゼーゼーハーハーするようなインターバルはなかなか一人でやるには難しいし、上級者がやる練習方法で自分には関係ないと思っていまして、知ってはおりましたが敬遠していました。
でも、最近、いろんな著書を片っ端から読み漁った結果、人にもよるのでしょうけれど長い距離をゆっくり走っての練習ではサブ４までは狙えるが、それ以上になるといろんな練習方法が必要だと書いてありました。
さっそくＡＱさんの具体的なインターバルの練習方法をメモりましたので、試してみたいと思います。
人体実験じゃないけど、自分の可能性を試すってわくわくします。
それにしてもＡＱさんの２分５０秒はすごいですね！

今季シーズは３月の平坦なところが殆ど無い山ん中のマラソン１本残すのみになりました。
昨年の秋はタイムを出したいがためにフラットなコースの大会が本命でしたが、体調不良のために涙のＤＮＳでした。
１ヶ月もありませんが、週の真ん中に入れ込んでみます。

ネット上の日本語での「ヤッソ」の紹介では、「10セット」となっていることが多いですが、オリジナルの記事を読むと、練習方法としては徐々にセット数を増やしていくとなっています。

ハーフの平均ペースが㌔4分53秒ですから、㌔4分22秒での800㍍はそんなに「ゼーゼーハーハー」ではないと思います、少なくとも一本目は。

達成可能なところから積み上げてゆく練習方法は、一人でも取り組み易いと思いますよ。

　 　 　

初めまして、走歴6年フルベスト2時間56分35秒　身長162ｃｍ　33歳男性　石森と申します。

まず、スイムとバイクのトライアスロン用のトレーニングは続けるべきであろうと思います。
クロストレーニングと言ってラン以外の要素を取り入れると、ランの記録も伸びるって
いろんな本に記載がありますので心配いりません。

では、どうやって月間走行距離200ｋｍでサブ3.5を達成するランのトレーニングをするかと
いいますと、自分が体験した1年間1ヶ月で20分のタイム短縮（3時間16分台→2時間56分台）方法です。
ちょっと時間はかかり向き不向きはありますが、参考になれば幸いです。

まず、フォームの見直し→ローリング走法へ切り替える。（既にローリング走法ならそのままで）
谷川真理さんが本で紹介しており、慣れるまで1月かかりますが、慣れてからのタイム短縮はとんでもなかったです。因みに今思うと、自分は身長が低いため骨盤の動きを取り入れないとサブ３は困難でした。

トレーニング方法ですが、休日1日（土・日いづれか）でよいので30ｋｍ走（MAX32ｋｍ）を
お勧めします。速度は、5分30～6分で始め、徐々に速度を上げ完成形が4分50秒平均で押せるように
します。
平日のうち1日は10ｋｍ程度の刺激走で最初はキロ5分を目安にし、完成形は4分30で押せるようにします。のこりは休養又は5ｋｍ程度の疲労抜きJOG×2日にしてください。
週50ｋｍ走り×4週で200ｋｍになります。
平日欲張って走りすぎないのがポイントです。休日に追い込むため体力を温存する感じです。

尚、念のためですがウルトラマラソン用の練習をやらないことです。
ペースが遅すぎます。LSD効果は十分ですが、フルに5時間等の超長時間のLSDは不要です。
ハーフ用の練習はやや控えめにすることです。
平均ペースUPには使えますので大会に出場するのは有効ですが、距離がやや足りないので
ハーフを連発するスタイルでは、フルのスタミナが不足してしまいます。
とはいえ、トライアスロンをやられていらっしゃるのでスタミナ不足は考えにくいですが。
少しでも参考になれば幸いです。

トライアスロンはクロストレーニングとして有効なんですね！
どちらかといえば私はラン中心でトライアスロンはタイムを狙っているわけではないので、最適かもしれません。
それでもトライアスロンはある程度練習しておかなければ、完走は出来ない競技です。
トライアスロンのオフ期はマラソンシーズンですので両方やれねばーと頑張ってみるものの、疲れながらも焦ります。

おっしゃるローリング走法ですが、骨盤を回転させて走る方法ですね！
どちらかといえば私はピストン走法です。
スピードを出さずに走ってばかりいるので、自然とピストン走法になっていて、ふくらはぎがガチガチに張っていました。
とくにＬＳＤとか遅くても長い距離を走ったり、峠走をするとピストン走法が顕著みたいです。
でも、最近、トラックをスピードを出して走ると自然に骨盤を使っているのか、お尻の周りの筋肉が硬く張るようになりました。
フォームを変えるのは難しいかもしれませんが、意識して走ってみることにします！
ただ、腰痛になりやすい私ですので用心したいと思います。
ウルトラはずっと動き続けるスタミナと脚が出来れば大丈夫だと思っていますので、春先ぐらいから月に１本６０ｋｍぐらいのマラニックをやったりします。
でも、夏～冬はフルマラソンを狙っているので、４０ｋｍ以上の距離は走りません。
それでも負荷が大きいのでトライアスロンシーズと重なるので、年にどちらか１つを選んで出場しています。

また、具体的なトレーニング方法も教えていただき、さっそくメモに取り自分なりに計画を立てて実行してみたいと思います。
ありがとうございました。

　 　 　

52歳の女性です。
昨年52歳10回目のフルで目標のサブ3.5を達成しました。その経験をお伝えしますね。
フルは20代の頃2回走りましたが完走目標のファンランでいずれも4時間少しのゴールタイムでした。結婚、出産を経て45歳からラン再開。月間走行距離が100キロ程度の時は4時間以上かかりましたが、月間200キロを超えた頃からサブ４達成。2010、2011と3時間30分台までタイムを縮め、昨年サブ3.5を目標に据えましたが、年齢的なこともあり正直無理だろうなあとほとんどあきらめていましたが、11月のレースで3時間27分台で完走、思いがけずサブ3.5を達成できました。
達成できた要因を自分なりに検証してみますと、昨年は①6月くらいから月間200キロ以上走った。②週末ランになりがちなのを、平日3日は走るようにした（毎朝9キロ。自分ではこれが最も大きかったと思います。）。③8~10月の直前3カ月でトータル1000キロ走った。④目標レースの前月である10月は毎週末30キロのロング走をビルドアップで実施した。⑤8月から月一でレースを入れる。目標レースの約20日前にハーフでペース走(後半ビルドアップ）を実施。⑥10月から朝のジョグに＋フロート(3~5本程度）を入れ、体に早く走る感覚をなじませた。ランナーズを参考に10月は800×10本のインターバルを実施するなどスピードランを実施した。⑦夏以降、貧血予防に気をつけた（直前1カ月は貧血薬服用）。
こう書くと自分なりに努力してたなあと思いますが、なによりランの時に出会う人達と挨拶を交わし、元気をもらいながら苦しい練習をポジティブに楽しいものに変えていけたのがよかったのかと思います。
私自身、フルタイムで働き、しかも要介護老人2人の介護をしながらの毎日で、練習に費やせる時間はそう多くありません。ちなみに、筋トレは全く行っていません。ストレッチも不十分です。走ることに少々工夫を加えた程度かと思います。また、スピードは年々落ちています。キロ5分のペース走もできない時が多々あります。ただ、走ってて楽しいと思いながら練習してました。
竹久さんは春～夏がスイムとバイク中心になられるのであれば、目標レースの時期を冬に据え秋から丁寧にランの練習をされたらよいのでは。
私は数年前、大会で出会った10歳年上の女性に、「あと10年タイムは伸びるわよ！」と言われたことを励みに走りました。竹久さんはもともとスピードがあり、ウルトラも走ってるから足もできてる。少し練習を工夫すれはきっと目標達成できますよ！お互いがんばりましょ！

５２歳でサブ３．５はすごいですね。
もっと驚いたのは、フルタイムでしかも介護されながら練習をこなされた上での記録達成です。
４５歳から再開されて、７年目でのサブ３．５ですよね！
ｂｉｒｏさんの話をお聞きして、もしかして私ももう少し諦めずに努力して継続すれば、亀歩きのようにゆっくり時間がかかっても、望む記録更新ができるのではと勇気をいただける思いです。
練習すればするほど報酬としてすぐ大会などで結果が出る若い方々と同じわけにはいかないことを痛感しました。（自分はまだ若いつもりでいるので、そのギャップに今頃気がつきました（笑））
努力も闇雲に漫然と走って練習するのではなく、やはり計画性・継続性が必要なのを感じました。
毎朝９ｋｍですか。。。私は生活のリズム上難しいのでいつもは夕飯前の夕方から夜に走ります。
その９ｋｍはジョグですか？
月に３００ｋｍですね。いろんな著書を読み漁りましたが、だいたいサブ３．５は３００ｋｍと言いますね。
やはりトライアスロンの練習は軽めにして、秋冬はランだけに絞って３００ｋｍを最低でも３ヶ月は走りこむようにしたほうが良いのでしょう。
やはり年齢的にも両方同時に進めるのはちょっと難しいです。
フロートというのは流しのことですか？
私も普通のジョグのときは最後の１ｋｍはタイムは特に計りませんがダッシュで走ってみたりします。
貧血はウルトラの時に患ったので、サプリメントなどを摂取に気をつけてます。
ｂｉｒｏさんの練習方法をメモって参考にさせていただきます。

「丁寧に」「継続して」「工夫して」「計画的に」そして一番大事ですが「楽しく」走ってみようと思います。
走ることを始めたのは、楽しい気分になるし、健康になったからです。
ご回答を親切にどうもありがとうございます。

　 　 　

ほぼ同級生の陸上経験からトライアスロンを取り組んだものです。
記録とトレーニング内容を拝見すると、一番目につくのは、ハーフとフルの記録の差が非常に小さく長距離の適正がすごくあると思います。
５分から６分のペースで何時間でも押していけるスタミナは、武器だと思います。
一方で、１０ｋｍの最近のベストがわかりませんが、おそらく５０分前後ではないでしょうか？
フル３時間半を平均すると１０ｋｍ５０分のペースですので、貴女のスタミナをもってしてもまったくのペースダウンなしは無理ですから、この部分を改善するしかないですね。
インターバルやペース走で短い距離のスピードを上げた練習をする必要がありますが、その前に走りの基本といえる腿上げや開脚により少し足の運びを大きくするためのトレーニングやスクワットや軽い筋トレでの脚力アップ、腰落ちとよばれる足の運びが窮屈になってしまうフォームになっていないか、陸上経験者が身近にいれば、少しアドバイスを求めてみるのがいいと思います。
その上で、４分から４分半のペースをリラックスして走れるようになれば、ぐっと目標達成に近づくのかと思います。
水泳は、腕ふりが強くなることや心肺機能アップで直接メリットありますし、気分転換や雨天のときの代替トレーニングに最適ですし、自転車も景色が変わるし、体重が乗らないので長時間のスタミナ練習にはもってこいでランだけよりは、幅が広がるメリットの方が大きいような？少なくともランの足を引っ張ることは上体の筋肉量アップが過度にならなければ、ないと思っています。
生活とのバランスとりながら、体調と相談しながらと難しいと思いますが、頑張ってください。

自分でも長距離派ではないかなと思います。
ただし、スピードがでません（笑）
ウルトラは「旅」「ドラマ」みたいで好きなのですが、フルマラソンで自己記録タイムの限界を追求したい気持ちもあります。
もちろん、４０後半なので体力的には下り坂ですが、マラソンを始めて３年目なのでもう少し伸びしろはあるのではないかなとか思ったりします。
正月に走ったハーフの練習会での記録が平均㌔４分５３秒でしたので、おそらく１０ｋｍベストは４６～４５分（㌔４分３０～４０）ぐらいになるのではと思っています。（近日試してみます♪）
１０ｋｍ大会には最近出場していないのと、練習でも「かなりキツイ」のでしていません。
標高差７００ｍの峠走を３５ｋｍキロ６分３０秒切って走るよりも、１０ｋｍ～１５ｋｍのタイムトライアルの方が走った後、頭がグルグル回ってフラフラになるほどなんです。
身体の負担は１０ｋｍＴＴのほうが軽いのでしょうが、そんなことを考えるとやはり私には車で言えば「エンジン」が小さいのかもしれません。

筋トレは多少やっていましたが、なかなか続きません。
でも、普通のジョグの後、お風呂に入る前にちょこっとでもスクワットなど再度やろうと思います。
水泳は腕振りに有効なんですね！
水泳もゆっくりしか泳げないのですが、心肺機能アップになるのでしょうか？
クラブに所属しているので、週に２度参加して、フォームと泳ぎこみをしています。

目指すは４～４分半のペースをリラックスして走れるようになるためには、やはりペース走を実現ペースから初めて徐々に引き上げていくのですか？
今の私では３０ｋｍを㌔５分でも難しいところなので、５分３０～２０秒あたりから始めていこうと思います。
ご回答ありがとうございます。
同じトライアスロンも目指すと聞きまして、親近感が沸きました。
今年はミドル完走したいと思います。

当方は、中距離出身ということもあり、距離が長くなったときの後半の落ち込みが大きく、フルマラソンのベストは、３時間９分とサブスリーにも届いていません。そのときの３０ｋｍ通過タイムが２時間ぐらいだったのでラスト１２ｋｍで１時間以上と大失速でした。そのころは、１０ｋｍ３３分くらい、ハーフで１時間１８分くらいでしたからスピードの持続がテーマでしたね。
その意味で、大変にうらやましい距離への適性をお持ちだと思います。
練習の中心が２００ｍ～１ｋｍのインターバルトレーニングだったので、２００ｍ３０秒、１ｋｍ３分のスピードでも結構ゆったり力みなく走っていました。
短い距離で大きなフォームを作る練習、ストライドを腰の位置を上げて伸ばすようなフォームつくりが必要なのではないかと想像しています。ピッチ走法の安定さに少しストライドののびのびした動きが加わるといいのかと思っています。
ペース走よりも、もう少し早いペースで短い距離から練習される方がよいかと思います。
４分３０秒で１ｋｍを５本とか、４００ｍ９０秒で１０本とか、できる範囲で週１回くらいでも。
けがには十分注意して無理しないことが大事です。
水泳は、間違いなく心肺機能アップになります。（もちろん水中に顔をつけていることが条件ですが）
ゆっくりでも、呼吸数を減らすなどすれば、十分効果あります。
無理せず、努力されれば、伸び代は間違いなくあり、１年くらいで目標の自己記録達成されるのではないですか？応援しています。

やはりスピード練習のインターバルの練習が必須ですよね！
今のところ、週１インターバル、ペース走かビルドアップ、ＬＳＤ（フォームに気をつけて）の３ポイントをやってみたいと思っています。
今までは漫然と目標もなにも立てずに走ってきたので、少しずつ段階的に現実可能な目標を設定して取り組んでみようと思います。

　 　 　

竹久夢子さんこんにちは。素敵なニックネームですね。私は58歳男性、昨年のつくばマラソンでサブ3.5（ネット3:26:55）を達成しましたので、これに至る練習内容をご紹介したいと思います。練習は週4日、火曜日10キロジョグ（6:00～7:30）水曜日インターバル、土曜日ペース走、日曜日坂ダッシュ6本＋10キロジョグ、150分ＬＳＤなど。インターバルはレース3か月前から開始し、トレッドミルを使用（傾斜1％）、急走1キロ、緩走200メートルを7本。ペースは急走4:20、緩走6:00で開始し、余裕が出てきたら緩走のペースを上げ最終的には5:00まで上げました。ペース走は3か月前は12～15キロ。2か月前からは20キロ。3週間前か4週間前に30または35キロ。ペースはいずれもレースペース±5秒程度。月刊走行距離は200キロ前後、ポイント練習に集中し、それ以外の日ははのんびりと疲労抜きを考えて走っています。バイクを取り入れるなら日曜日はバイクでもよいと思います。夢子さんは多分オーバートレーニング状態ではないでしょうか。私も以前は月間350キロぐらい走っていた時期もありましたが、2年前からこのトレーニングメニューに変え、故障もなく記録も大幅に伸びています。マラソンは開始から5年間は誰でも記録が伸びると言われており私もちょうど5年目ですが、この2年間は走るたびに自己ベストを更新し続けています。まだまだ記録は伸ばせます。頑張りましょう。

ご回答ありがとうございます。
ニックネームは「竹久夢二」が好きなのでつけました。
でも、プロフィールの絵は「中原純一」なんですけどね。
けっこう計画的にトレーニングされていらっしゃいますね！
おっしゃるとおり、オーバートレーニング状態かもしれません。
なので、トライアスロンクラブで泳ぎこみを週に２度の教室の顔を出していますが、今年は止めてみることにしました。
本当はトライアスロンのオフ期に水泳をじっくりやるのが良いとコーチから言われるのですが、年齢的に無理だと思って苦渋の決断です。
でも、疲労取りぐらいにゆっくりプールに浮かんだりはしておりますが。
去年はガンガン追い込んだ練習をやっても、それほど疲労はたまらなかったのですが、やはりパートとはいえ仕事を継続した毎日をおくっていると、知らず知らずに慢性的に疲れが溜まっているのかもしれません。
まだまだ自分の可能性を信じて、練習内容を参考にさせていただきます。

　 　 　

トライアスロンと二足のわらじは全く問題ありません。むしろ、単調に走り続けるよりもはるかにトレーニング効果は高いと思います。
記録が思うように伸びないのは、毎日練習しているのがよくないのかもしれません。休養は週1日といわず、週3日くらい走らない日を設けてはいかがですか。その代わりに、走らない日は、積極的休養のつもりで、30分から1時間歩くようにするのがお薦めです。
自分は土曜日に20～25㎞ペース走か30㎞ニコニコ走で負荷を掛け、日曜日は2～3時間LSD（キロ7で8分ベース）で積極的休養。ウィークデーは火～木のいずれか一日だけ10～15㎞、ペースはそのときの体調と気分次第でペースにしたりジョグにします。走らない日は帰宅時に会社から30分から1時間歩くようにしています。負荷をがっつり掛けては休養する方が走力アップするように感じています。
トライアスロンは経験がないのでわかりませんが、サブ３．５は土曜日にキロ5分の目標レースペース前後かそれよりも早めのペースでハーフくらいの距離を走り込めば、スピード持久力がついてきます。土日に時間が取れるのでしたら、是非試してみてください。
もう一つ大切なのは、ゆっくり走るときの走り方です。ペースはキロ7～8分かそれ以上で、最低2時間、できれば3時間かそれ以上、ゆっくりとしたベースで長い距離、長い時間を走ってください。走るときの呼吸、姿勢や着地、体重の移動、足音など、自分に向かい合いながら、周囲の風景の移り変わりを楽しむよう走ってください。
最後に、補助運動としてスクワットを二日に1回、週3～4回行うと脚力をアップできます。片足ずつ前と左右に踏み出して腰を膝の高さまで落として蹴り上げる方法と、両足を肩幅に開いて腰を膝の高さまで5秒で落として5秒で持ち上げる方法（このとき膝は伸ばしきらないで負荷を掛け続ける）の二つがあります。自分は前者を前と左右20回ずつ、後者は60回10分を日替わりで行いますが、最初は半分くらいの負荷から始めてみてください。日替わりにしないで、やってみてしっくりくる方法だけ行うようにしても構いません。
トライアスロンにも挑戦するとは素敵ですね。サブ３．５と合わせて、是非目標達成してください。応援します。

トライアスロンと二足のわらじは問題ないのですね！
おっしゃるとおり、ほとんど毎日練習しています。
というか、トライアスロンとマラソンを目指すと毎日練習せねばならなくなってしまうんです。
今までは、一番ハードな時は、月・水は仕事に行く前にラン１０ｋｍ、スイム１．５ｋｍ、火・金は仕事終わってスイミングクラブへ往復１５ｋｍ走ってさらに１～２ｋｍ泳ぎこみ、木・日曜はランのポイント練習やバイクのロングライド。
もちろん、家事もきちんとこなしながらなので、けっこう大変でしたが今年の９月まではなんとかこなしていました。
でも、病気がみつかってから薬を飲むようになって、その為なのか、疲労蓄積なのかは不明ですが無理が利かなくなりました。
医師からは副作用は無いし、運動も大丈夫だとは言われます。
ゆっくり走るのはどんなに時間をかけてでも好きなほうなので苦になりません。
やはり、後はロング走やミドル走をポイント練習すればいいのですね。
マラソンシーズンはハードなスイムの教室の参加は控えるようにしようかなと考えています。
本当はトライアスロンのオフ時期に、スイムやバイクを強化したほうが言いとコーチから言われるのですが、マラソンで記録を出す練習と同時には私の体力では無理だとわかりました。
普通の日はなるべく疲労を溜めないように注意して計画を立て直そうと思っています。
ご丁寧に補強トレーニングのやり方までご指導いただきましてありがとうございます。
普通の軽いジョグの後、取り組む習慣を付けてみたいと思います。

>本当はトライアスロンのオフ時期に、スイムやバイクを強化したほうが言いとコーチから言われるのですが、マラソンで記録を出す練習と同時には私の体力では無理だとわかりました。

スクワットだけでなく、腕立て伏せや腹筋などの基礎練習を行えば、スイムやバイクの練習もできるようになるかも。
時間に余裕があれば、ティラピスもお勧めです。体幹をしっかりと鍛えることと、体幹を使ったフォームを身に着けることで、マラソン、スイム、バイクの練習が同時にできるようになるのかもしれません。
自分は53歳ですが、今更ながらフル2時間50分切りを本気で狙おうと思っています。そのために必要なのは、毎日の地道な基礎トレーニングで、とにかく体幹を鍛えスクワットとウォーキングで脚の地力を鍛えて、スピードと持久力を両立させる練習に耐える力を養おうと努めています。
現在の実力を冷静に把握し、一段階上のトレーニングに耐えられる基礎体力を地道に養うことが、目標達成の最短距離と信じています。
夢子さんもトライアスロンとマラソンの目標を是非達成してください。

５２歳でサブ３どころか５０分切りを目指されているのはすごいですね！
私も「歳だから」とか「女性だから」とかいい訳しないで、現実可能な目標に目指して地道に取り組んでいこうと思います。
再度のお返事ありがとうございます。

　 　 　

こんにちは、竹久さん。
ご自身で気付きがあったように、計画性がないというのは否定しません。
まずお願いしたいことがあります。書かれた事を「他人がしている練習内容」として客観的に読んでください。「身体はボロボロに疲れきっているのに、まだ負担をかけるのか？」と感じませんか？
「遊びのような練習量だな」と感じるならば、スポーツ医学というものを学習してください。
貴方のされていることは鍛錬でなく身体を追い込んで限界と超越の境界線を辿る「身体への破壊活動」と思います。

まず、トライアスロン・ウルトラ・フルの3本立てに否定はしません。ですが、年間で1レースずつにしましょう。
各レースの間隔は十分に疲労が抜ける程度開けて出場しましょう。
年間・月間・週間と練習を細かく設定しましょう。これが最も重要です。例えば、トライアスロンが8月にあるなら、その1ヶ月前にどのような練習と身体のリカバリをするか・11月にフルがあるならトライアスロンで培った体力と全身の筋持久力をどう活かして３０ｋｍ以降のスパートに配分するか・3月のウルトラにフルのタイムとペース配分をオーバーラップさせてどのように５０ｋｍ以降の展開をするか
という作戦も大事です。

身体は追い込むだけで頑丈にはなりません。効率よく追い込んで、計画を立ててピークを設定し、筋力や内臓が快復する時間をしっかり摂ることが大事です。
仕事とハードな練習に耐え続けている身体にもう少し「ありがとう」を差し上げてください。
今、されているスポーツはどれも修復に時間のかかることです。身体にありがとうを忘れないでください。

ご回答ありがとうございます。
かなり私の体を心配していただいているみたいで、ありがとうございます！
体はボロボロほどではないのでご心配されませんように。
それに「遊びのような練習量」だとは思っていません。
私は今まで運動をやったことが無い人なのでしょうか、練習が楽しくて、それどころか、やればやるほど強くなると思って取り組んでいました。
所詮、私のスポーツは「趣味」「遊び」です。
だからこそ、真剣に取り組みたいんです。

もちろん、リカバリーにも気をつかって疲労をその都度抜いてきたつもりでした。
それでも疲労蓄積気味なのは、病気が見つかっての投薬治療もあるかもしれません。
ちなみに病気は運動をやりすぎたとかいうのではなく、昔の病気の再発です。
私は以前、救急病院などの最前線で働いてきた経験のある（いちおう）医療従事者の端くれなので、スポーツ医学は学んでおりませんが基礎医学等は学びました。
それどころか運動生理学にはとても興味があって、本も２冊ほど専門書を買い込みました。
トレーニング理論も興味があるので、近々読んでみようかなと。
貧血もウルトラのときに患ったので、スポーツ栄養学も読んで、日々の食事日記をつけるようしています。
もちろん、毎朝の体重・体脂肪・バイタルなども一緒に。

まあ、ウルトラもトライアスロンもロングになれば、その後日の血液検査はめちゃくちゃな値を示して、決して体に健康に良いスポーツとは言えません。
ですが、目指す皆さんと目標は同じで、「自分の限界を試してみたい。非現実の世界を経験したい。ゴールには何があるのか？」って。
もちろん、そのためにはそれ相当の練習をせねばその望みは叶いません。
亀さんのおっしゃるのは、自分に見合った練習量を考え直したほうがよいとおっしゃっているのでしょう。
私もそう思います。
たかがパートとはいえ、仕事を始めて体が疲れを感じるようになりました。
５月～７月はトライアスロン（ミドル以上）・ウルトラは年にどちらか１本の出場と自分でも決めています。
それが終わって一息ついてから、冬のフルマラソンに向けて練習を始めようと計画しています。
今年は９月から体調が悪くなったので、マラソンの練習がほとんど出来なかったというのもあり、最初には書きませんでしたが今年の１月の指宿で記録はやっとサブ４遵守しただけで終わりました。

漸進性の法則。超回復はそれがないと無理ですからね！
毎日お風呂で、脚とかマッサージしながら「今日も良く頑張ったね！お疲れ様」といったりしています（笑）
どんなに忙しくても「お昼寝」の時間も確保するように心がけていますし。
亀さんのおっしゃるとおり、周囲に惑わされること無く、もう少し体と対話しながら練習方法・計画を考え直していこうと思います。

　 　 　

はじめまして。トレーニングの量的には、３時間３０分が切れるだけの練習をされていると思います。
しいて言うと、スピードが不足しているように見受けられます。
ビルドアップ以外に、インターバルやヤッソ８００などスピード刺激のあるトレーニングや
ジョグ後に流し（５０～１００ｍの軽いダッシュ）を数本入れるといいのではないでしょうか。

私も夜勤で不規則な勤務をしているので、ポイント練習が定期的にできませんが、調子の良い時にやるスタンスで問題ないと思います。３時間３０分切り頑張ってください。

練習量は多いねーってよく周囲から言われるのですが、スピードがなかなか出ません。
自分でも振り返ると、練習量が多すぎて疲労困憊になっているのかもしれませんね（笑）
おっしゃるとおり、スピード不足は明らかとのご指摘、私も気がついておりました。
インターバルって正直「しんどい」です。
やり方をしらないからでしょうか？
周囲もインターバルが有効だといわれるのですが、上級者が行う練習と思っておりましたので、ジョグの最後に気が向いたらダッシュしてみるぐらいで終わっていました。
でも・・・自分の可能性を信じて、取り組んでいこうと決意しました！
ご回答ありがとうございます。
どんなに時間が経っても、あきらめずサブ３．５を達成したいと思います。

　 　 　

竹久夢子さん！素晴らしいトレーニングですね。

僕もなかなか３時間40分を切れません。
なので夢子さんのトレーニングメニューは参考になります。
休養日は週１だけというのも頭が下がります。

さて、タイムですが、ランニングフォームの見直しで
スピードアップに取り組んでいます。
腕の振りと強く蹴りあげる感じです。
練習量は僕の倍以上ですから、そのあたりをチェックすれば
スピードアップすると思います。
筋トレも効果的でしょうが、夢子さんには馬の耳に・・でしょうね。

では目標達成、お祈りします。ちなみに夢二、僕も大好きです。

ご回答ありがとうございます。
ベストが出た３時間４７分の大会が今年の３月にあります。
今季最後のフルマラソンです。
今季の目標はサブ３．５ですが、９月から体調が悪く走り込みが全く出来なかったので望めそうにありませんが、同じ大会で４０分切れたらいいなーと思っています。
もうあと３週間もありませんけど（笑）
３週間は何をいったいやったらいいかわからなくなっている自分です。

トレーニングメニューですが、まだまだ試行錯誤の段階で褒めて頂いてもらうと恐縮です。
それにしても、みなさんからのご回答を読んでいるうちに、やはり自分の身の丈に合った練習のやり方や量が間違っているような気がしました。
筋トレですか？
普通のジョグの後にお風呂に入る前に、スクワット、腹筋などから取り入れていこうと思っています。
トレーニングって、ただ、走ることだけではなく、ゆっくるお風呂に入ったり、ストレッチしたり、筋トレしたりも必要なんですね。
時間がいくら有っても足りないほどです。

竹久夢二は好きです。
プロフの絵は中原純一ですが、この方の少女のイラスト画も好きです。
余談ですが、私は着物を着ることも趣味なんですが、最近トレーニングに夢中になって箪笥の肥やしになっています（笑）

　 　 　

お疲れ様です。
私は５８歳の叔父さんランナーです。
私には専門知識もコーチ等に付いて練習したことはありませんが自己練習です。
古い話ですが昭和５４、５５年にフルマラソンを走り２時間３０分後半で走りその後２０１１年に何故かランを再開しました。なぜなのか私にもわかりませんが再開後の１回目のマラソンが３時間３０分・２回目が３時間８分・その後は１０分台・２０分台練習はしてるのですがタイムは伸びません
私は、昔からに厚着でランしスタミナ作りが中心です。平日は１０ｋ～１２ｋ月１～２で２０ｋロング中心です。１０ｋランであれば前半５ｋ２６～２７分以内のペース走・後半５ｋは追い込みそう・それそれその日の体調にもよりますが走り始めで今日はこのタイムでとその日の最悪のタイムを決め走ってます。
２０ｋロングの時も５ｋ２５分以内のペースを目標に２０ｋのトータル１時間４０分以内とか目標を決めランしてます。
トレーニング内容をみますと月間かなり練習されてますね。もう少し２日に１休・３日に１休休みが必要かと思います。
あわてずに疲れを抜きながらのランを行って見れば余裕が出るのでは？
大会が決まればそれに合わせて２ヶ月３ヶ月の集中練習で後は繋ぎランに切りかえてみれば
これだけ練習しているし今までの練習も間違いでは無いと思いますので自信もって行きましょう
記録の伸び悩みは誰しもあることですのでそのままの継続で良いでは無いでしょうか

なんの知識もありません、回答には成らないと思いますが継続すれは又結果はいい方向に向かうと思います、私自身そう思いながら走ってます。頑張りましょう

ご回答ありがとうございます。
田舎のかかしさんは５８歳でいらっしゃるんですね！
ニックネームもユニークでほのぼのとして良いですね！

私は性急に結果を求めすぎているのかも知ません。
こうしていろんな方々のアドバイスを受けながら、おぼろげながらに見えてきました。
結果を急いで求めようとするあまり、身の丈にあった練習量にならず、身体は疲れ、心は焦るばかりの悪循環にあるということ。
人それぞれの上達・成長スピードというものがあるんですね。
そうおもうようになって、日々のジョグの距離を落して、超スローペースで力を抜いて楽に走るようにしました。
最後にダッシュして終了～みたいに。
ポイント練習も、漫然と行わずに、手の届く現実的な目標設定をして、取り組んでいきたいと思いなおしました。
それでも投薬治療中のみ、臨機応変に練習内容を変えていかねばなりませんが。
今季シーズンはサブ３．５はどうやら無理そうです。
３月に去年ベストを出した大会がありますが、４０分切れたら万歳！かなーと思っています。
サブ３．５はどんなに時間がかかっても達成するぐらい、ゆっくり構えてみます。

　 　 　

自分の自己ベストは３時間２３分です、練習内容を見ると自分より練習量も多いしサブ３．５は充分可能だと思います。気になるのが体調の良い時に距離を稼いでスピード練習をあまりしていない？ことでしょうか　そういう自分もスピード練習は苦手です。対策としてはまずはハーフマラソンの自己ベスト更新を目指されてはどうでしょうかハーフマラソンのベストタイムが１時間４０分を切れるようになるとサブ３．５は現実的なものになるような気がします

体調の良いときに、まずは距離だろう～！って思うからです。
初心者は「距離」つぎに「スピード」だと思っているからです。
ハーフの自己ベストですか？
長期スパンですね。
来年は秋にハーフレースを入れて、１時間４０分切りを目標に頑張ってみようと思います！
あと３分ですしね♪
しかし・・・あと３分、されど３分。。。がんばりまーーーす。

　 　 　

竹久夢子さん、はじめまして。

私は58歳になる初心者オヤジ・ランナーです。
走り始めて1年7ヶ月になりました。これまでにフルマラソンを4回走りました。初フルが4時間15分で、以後、すこしずつタイムを縮め、3回目で3時間28分、先日の寛平マラソンで3時間24分を出しました（いずれもネット・タイム）。

さて、練習内容を拝見させていただきますと、タイム更新のためには問題ないように思われますが、私の勝手な考えを言わせていただきます。

まず、私から言わせると練習のし過ぎです。

バイクは、クロストレーニングとして有効ですからトライアスロンとの二股が悪いということはないと思います。走行距離が200kmも、それを考え合わせれば決して少なくありません。ですから、練習量が少ないのではなく多すぎると思うのです。ご自分でも「疲労蓄積なのか…」とお書きです。ポイント練習こそが重要だと思うのですがその機会を失っては意味がありません。量を減らして質を高めることと、体幹トレーニングなどを取り入れることが大事だと思います。

私は週に3〜4日だけ走ります。多い月でも270km程度、少ないときは100km程度のこともあります。昨年は年間の合計が2,300km程度でした。また、普段から家でも職場でもバランス・ボールをイス代わりにしています。

もうひとつ、これをアドバイスしてよいかわかりませんが、私は10年前から一日一食にしています。さすがに走るようになってからは、二〜三食を摂るようにしていますが、走らない日は一日一食です。最近「プチ断食」が流行っているようですが、日常的に絶食状態を作ることで脂肪が燃えやすい体になります。私がいい歳して上のタイムを出せたのも、このおかげではないかと考えています。後半の粘りにつながると思っています。

元々はメタボ解消のために一食を始めましたので、どなたにでもおすすめできることではありません。標準体重の方がこれをやると危険ですのでご注意下さい。

ご参考まで。

やはり、練習のしすぎですか！（笑）
たくさんのアドバイスを頂きましたが、同じようなことを言われて、やっぱりそうなんだと思いました。
運動未経験なのか、運動すればするほど強くなると思い込んで、闇雲にやったからでしょうか。
いろんな指南書を読んだ結果そうなったのですが、スイムもバイクもランもそれぞれを目指す練習をそのままやっていたら疲れますよね。
逆にいろんなアドバイス本を読みすぎてわらかなくなっています。
最近はポイント練習の重要性を考えるようになり、日々のジョグの距離を少なくして、超スローで走るようにしました。
それでも、ランの週に２度のポイント練習、スイム（クラブ）での週２度の泳ぎこみを考えると、ジョグは２日ほどでして、完全休養は１日です。
夏までは平気でこなせていたのですが、９月からがっくりきました。
本気でフルマラソンでタイムを縮めたいと思うので、秋～冬はスイム教室を週に１度だけにしようと思うようになりました。
トライアスロンシーズンオフ時こそ、スイムやバイクに力を入れるべきだとコーチから言われますが、私の体力じゃ無理ですね。
体幹トレーニングですね！
私も本を購入して取り組んでいましたら、見事に筋肉痛と腰痛に見舞われてしまって、今は中断している次第です。
軽いジョグ後にスクワットや腹筋など手軽なものから取り入れてみようと思います。
なにごとも筋トレも持続せねば続きませんしね。
また、かっちゃまんさんは一日一食ですか！！！
食いしん坊で、食べる事が大好きな私には到底無理そうです。

ご回答ありがとうございます。

　 　 　

こんにちは、ラン歴4年、元スイマーで今年からトラ参戦予定のサブ3.5ランナーです。
経歴を見る限り、十分な持久力、心肺機能と練習量だと思いますし、ランとスイムバイクを分けて考えるなど、考え込んだ練習をされていると思いますが…
サブ3.5を達成した経験から、ひとつアドバイスをさせて頂きます。
やはり、スピードでしょうか!?
ご存知の様に、サブ3.5には、4'40"～4'50"の走力が必要です。
しかも、前半のハーフまでは、このタイムで難なくこなせる必要があります。
つまり、4'50"を楽だと感じなければなりません、そのためには更に30秒速い速度（4'15"程度）で走る練習が必要です。
私は、ラン友たちと、週1回4分チョイで合計約10㌔の練習をいれています。
2キロ×5本（12分サークル）や、1,2,3,2,1キロのピラミッドなどです。
スピードを上げる練習のおかげでサブ3.5までこれたと思っています。
是非お試しください。ひとりで練習するよりも、みんなで頑張れば更に効果アップ間違い無しです。

やはりスピードですよね。
かなりたくさんの方々からご回答を頂きましたが、皆さん一様に、「スピードが足りない」「疲労困憊ではないですか？」といわれます。
㌔４分４０～４分５０秒のスピード維持は・・・ハーフまでで今のところ精一杯みたいです。
そのスピードでハーフをしかも「楽に」走らねばならないのですね。。。
そう思うと、自分の目指すサブ３．５は遠き目標に思えます。
そのためには、４分１５秒ですか！
１ｋｍのインターバルでも４分２３秒かかります（笑）
スピード練習の有効性はみなさんがおっしゃるので、これは絶対練習に取り組むべきだと思いました。
やり方は良くわかりませんが、自分のレベルに見合ったスピードで徐々にアップしていこうと思います。
やはり反復＆継続ですよね。
ご回答ありがとうございました。

　 　 　

はじめまして。

＞最終達成目標はサブ３．５なのですが、練習の内容の見直しが必要なのでしょうか？

自分は、この位（3:30以内）のタイムで走りたいのに、そこまでいかないという気持ちからの「タイムが伸びません」という表現のご投稿かとお見受けしました。ご自分では、満足がいかない結果かもしれませんが、ハーフ、フル共にタイムは縮まっていますので、まずは、今やっている方法でどこまでタイムが縮まるか見極めてもいいのではないでしょうか。既に、トレーニングのバリエーションも豊富ですし（すばらしい）、今すぐ何かを大きく見直す必要はないように思います。

「周囲は練習の成果はある程度長い期間、身の丈にあった段階的な練習内容の地道な反復練習が必要だといいます」とありますが、まさにその通りだと思います。

マラソンは、階段を一段一段上がっていくようなものです。既に経験済みだと思いますが一段抜かしをしようとすると故障などに見舞われたりしかねません。あせりは禁物です。

＞トライアスロンと２足のわらじは無理なのでしょうか？

その答えを出すのはご自身次第ですので、どうぞ楽しんでトライしてみてはいかがでしょうか。

＞運動暦が無くて４０歳後半の女性はこれ以上スピードをアップさせるのは可能なのでしょうか？

可能だと思います。まだ始めたばかりでもありますし、十分伸びシロはあるのではないでしょうか。

＞練習はランだけ

運動歴なし、故障防止という観点からも、スクワットを含む筋力トレーニングを少しずつで構いませんので実践されることをお勧めします（もしやっていない場合）。

＞ランの練習の計画性と継続性

フルのレースに向けた３ヶ月間は強化期と捉え、テーマを決めて、計画性をもって練習に取り組むのが一般的かと思います。これによりレベルアップを図ります（それ以外の月も微強化程度の事はやりますが）。レースを楽しむのを目的にそういうことはあまり考えずに出る場合もありますのでその辺は臨機応変に！

竹久さんは、中期的な計画性はないかもしれませんが、既に色々なトレーニング方法を実践されています。まだ、４年目ですし、仮に、何かを変えたとしても結局は、同じような結果（５分ベスト更新！など）になる可能性もあります。フル対策としてこうした方がいいですよというコメントはできますが、今は、現在の流れを変えない方がいいと私は思います。壁（タイムが頭打ち）にぶつかった時に改めて見直してもいいのではないでしょうか。その時間はまだあると思いますよ。

がんばって下さい。

ご回答ありがとうございます。
おっしゃるとおり、進歩のスピードは遅いですが昨年よりタイムは少し縮んできたような気がします。
おそらく若い人みたいに性急に結果を求めすぎて焦っているのかもしれません。
いろんな練習方法を試して、自分の身体と相談してこれからも諦めることなく、自分の納得がいくように継続的に切磋琢磨していこうと思います。

　 　 　

初マラソン３時間５７分、自己ベスト３時間２４分のランナーです。
ハーフベストが１時間４３分ならフルで３時間半切ることはかなり厳しいです。
最低でも１時間４０分は切ってくれればという感じです。（それでも３時間半は難しいので）
走力をつけるひとつの方法として、ランニングフォームを見直すことがあげられます。
私はビデオ撮影をしてくれるセミナーに通ったら、かなり効果がありました。
あとマラソンを走り切るには週に一度だけでも良いので
週末３５キロ以上走ることができると良いです。
私が３時間半を切った時は、３５キロをゆっくり走り
そのあと５キロのタイムトライアルをやり、２４分を切ることを目標にしました。
本番にかなり適用したやり方といえると思います。
厳しいと思いますが、達成すると気持ち良いですよ。がんばってください。

やはり１時間４３分では難しいのは十分わかっておりました。
フルのベストが去年の３月に３時間４７分なので、１年後に１７分も縮めるのは並大抵のことではないですよね。
目標設定がいきなりサブ３．５というのは現実から程遠く無理があります。
最終目標をサブ３．５にして、とりあえず目の前の現実的な目標設定を４０分切りとかにすれば、無理なく練習に取り組めるのではと、みなさんの回答から感じました。
私はやはり個人差もありますが、運動暦も無く、年齢的にも、走り始めて３年目なのに性急に結果を求めすぎなのかもしれません。
ランだけに絞って取り組んでもなかなかサブ３．５は難しいですよね。
もっと気長に取り組んでいこうと思いました。
それにしても、ビリートランナーさんは３５ｋｍゆっくりとはLSDのことですか？
その後のタイムトライアルはすごいですね。
私もスピード練習を取り組んでいきたいと思います。
ご回答ありがとうございました。

　 　 　

４７歳女性です。私も一昨年までは記録が３時間２０分が頭打ちでしたが昨年のランナーズ３月号５２ページの週末セットメニューで行う練習法を始めてから飛躍的に記録が伸び昨年の長野マラソンでは３時間７分でした。
今もこのセットメニューを欠かさず毎週取り組み３月１０日には京都マラソン、４月には長野マラソンでサブスリーを狙っています。５２ページも載っていますがこの中から自分の好きなものを選んで組み合わせればいいと思います。夢子さんも週末に２０～３０キロのＬＳＤをやってますからこれに５０００×２もしくは１０００×５のインターバルをセットで組み合わせればいいのではないでしょうか。また今年のランナーズ２月号の３３ページのガチユル走も効果的で３０キロ走に匹敵するだけの効果があります。私は最初の２キロを全力で次の２キロは歩き、そして最後の８キロは６分→５分→４分でビルドアップしていきます。
疲れ対策はアスタビータスポルトを毎食後に飲むと翌日も楽ですしお勧めです。酢を飲むのもいいでしょう。
最近わかったことですが距離は短くても質を高めた練習を行えば記録は伸びる、距離を延ばせばいいというものではないということです。夢子さんの御検討を心よりお祈りします。

ご回答ありがとうございます。
サマープリンセスさんは記録を１３分も縮められたのですか！
すごいですね。
やはりインターバルでしょうか。
ガチユル走はランナーズを読んでいなかったのでわかりませんが、速い練習とゆっくり走る練習でしょうか？
アスタビータスボルトですか。
私も試してみたいと思います。
初心者はまず距離だと思っておりましたので、距離ばかりを意識していたような気がします。
また、ゆっくりとどこまでも走るのが好きなので、量が多くなっていたのでしょう。
スピード練習は苦手ですが、自分に挑戦するつもりでトライしてみたいと思います。

　 　 　

　記載を見ると私のようなスピード型ではなく、スタミナ型ではないかと思いますので、キロ5分を維持する練習を入れればサブ3.5は十分可能と見ます。
　細かい練習内容は他の方にまかせて、ポイントだけを挙げておきます。
　3時間30分を実現するためにはアベレージでキロ5分で行く必要があります。
　現在の練習内容ではキロ5分を維持する内容が弱いように感じます。
　ですので、キロ5分の30km走を入れるか、15kmビルドアップの設定を㌔5：00→㌔4：45→㌔4：35～30に底上げ（入りから㌔5:00にすることが重要）すればいいかと思います。
　頑張って下さいね。

おっしゃるとおり、スタミナ型だと自分でも思います。
ゆっくり走るのが気持ちが良くて、質よりも量になってしまいます。
㌔５分以内で維持できるのはせいぜいハーフまでです。
やはりスピード重視の練習を取り入れていくべきですよね。
ビルドアップは入りから㌔５分ですか？！
実は私は走り始めるときは㌔５分半ぐらいからしかきつすぎてスピードが出せないんです。
徐々にペースアップを図っていこうと思います。
ありがとうございます。

　 　 　

初めまして竹久夢子様！サブ３．５を狙うにはスピードが足りない気がしますので、スピードを鍛えるトレーニング（インターバル走、坂道ダッシュ、筋トレ等）に重点をおいてスピードの底上をしてみたら如何でしょうか？あと、ランニングフォームをお友達等にビデオに撮ってもらい、今の自分のランニングフォームを再度、確認してみるのもいいと思います。また、スピード練習として５Ｋ・１０Ｋのレースに参加することもおススメします。練習のモチベーションが上がりますので。結果、１Ｋ～５Ｋあたりのスピードの底上げできたら、そのスピードを維持して走れる足をＬＳＤや時間走で鍛えればサブ３．５は達成できるのでないかと思います。

ロケットだっしゅさんのおっしゃるとおり、自分でもスピードを鍛えねばと思います。
インターバルはかなりきついです。
５ｋ・１０ｋのレースに出るのも手だとは思いますね。
まずは、ややきつい程度からインターバルを始めて、徐々にスピードを上げていこうと思っています。
距離を短めに、スピードを緩めから縮めていけばいいですよね？
いきなりキツイ記憶が残るとインターバルが嫌いになりそうなので（笑）
ご回答ありがとうございます！

　 　 　

竹久夢子さん
こんにちわ。

週一のポイント練、疲労抜きjog、完全休養。
練習内容としては私と似てるなと思ってコメントします。

最終目標はサブ3.5で、トライアスロンはその為のクロストレーニングの位置付けですよね。
バイクもスイムも有酸素運動なんで並行して続けても良いと思いますよ。
ランばかりじゃ飽きてきたりしますしね。

気になるのは、疲労のためにポイント練が予定通り出来ていないことです。
私は練習は量より質が重要だと思います。
ポイント練が疲労により出来ないということは、
練習量が多すぎではないでしょうか。
月に200kmが目的でなく、必要な練習をこなした結果が200kmとするべきでしょう。

その上で、一つの提案です。
まず徹底的にトップスピードの強化を図られては。
ある程度年を取った方や女性は、スタミナは十分なのにスピードがない為に
記録に繋がってない方が多いと思います。
逆に、若い男性が少ない練習量でドンドン記録を伸ばせるのは
筋肉量が豊富でトップスピードが速いことにあると思われます。
サブ3.5なら1キロ4分、5kmで21分以内のスピードは女性でも欲しいとこです。
トップスピードが伸びる過程で、楽に速く走るフォームも身に付きますしね。

加齢とともに筋肉が付きにくくなり、
トップスピードを上げるのが難しくなるそうです。
1km×7本や2km×3本などのインターバル走をお勧めします。

こんにちわ！はじめまして。
疲労抜きのジョグですが、実は最近まで㌔５分半以上の快調走で走っていました。
ランだけのときはそれでよかったのですが、トライアスロンをやるようになって疲労が抜けるどころか蓄積。
本当に最近になって㌔７分以上のゆっくりにしました。
おっしゃるとおり、トライアスロンは持久系のクロストレーニングの位置づけです。
加齢とともに筋肉が付きにくくなるんですね。
１キロ４分を切る目的を掲げてインターバルをやろうと思います。
５ｋｍ２１分ですね。
今年は５ｋｍ、１０ｋｍハーフなど、短い距離の大会を秋に入れて、冬のフルに備えてみたいと思います。
ご回答ありがとうございます。