昨年11月に大阪でサブスリーを達成、3月京都で再びサブスリーと6月サロマでサブテンを目指している者です。自分がまもさんならどうするか考えてみました。

フルまでは土曜日にハーフ程度の距離をサブスリー前後のペースでペース走か30㎞ニコニコ走。日曜日はLSD（24㎞3時間または30㎞4時間）。ウィークデーは火～木に1回か2回10～15㎞程度、その時の体調に合わせて距離とペースを決めます。フル2週間前に30キロ走をキロ4分後半～5分程度のペースで走り、1週間前にハーフをレースペースで走って最後の週は10キロ程度のジョグで疲れを取ってフルレースに臨みます。

ウルトラへ向けてはフルの翌週土日は20㎞ニコニコ走や3時間LSDで積極的休養を行い2週間前に50～60㎞の距離を8時間から10時間くらいかけて走ったり歩いたりし続けます。距離を踏むよりも途中食事休憩などもしながら、とにかく長時間足を動かすことを優先します。後は体調と相談しながら土日に3～5時間のLSD。ウィークデーには適当な頻度でジョグかニコニコ走。

フル準備時期から走らない日は30分～1時間程度の早足ウォーキングと、できる限り毎日スクワットを行い、積極的休養と脚の地力固め。スクワットは片足ずつ前と左右に踏み出して腰を膝の高さまで落として蹴り上げる方法と、両足を肩幅に開いて腰を膝の高さまで5秒で落として5秒で持ち上げる方法（このとき膝は伸ばしきらないで負荷を掛け続ける）の二つがあります。前者を前と左右20回ずつ、後者は60回10分を日替わりで行います。

大切なのは栄養補給と睡眠。走った後はすぐに牛乳1杯とみかんやりんごなどの果物を摂ります。食事は3食を規則正しくしっかりと食べ、肉、魚、乳製品、豆、芋、根菜、黄緑色野菜、葉物野菜、茸、海草、果物、ナッツ類などをバランスよく摂ります。毎食や一日単位で難しい場合は、2～3日や1週間単位でバランスを考えます。ただし、タンパク質と炭水化物は三食欠かしません。よくかんで食べることも大切です。お酒は練習で頑張ったご褒美に、飲みすぎない程度に適当にたしなみます
睡眠は夜12時までに寝るようにします。
練習で負荷を掛けた日や大会後は、水風呂のある銭湯で1時間以上入浴します。温浴10分程度と水風呂を3回くらい繰り返します（サウナには入りません。）

自分は以上のこと半年かけて行おうと思っています。フルからウルトラまで3ヵ月あるので、4月と5月に70㎞走を入れ、トレイルランも行なうつもりです。まもさんは負荷と休養のバランスが難しそうですね。
負荷を掛けて怪我をするのが一番怖いので、やろうと決めたことは8割方できればよいというくらいに肩の力を抜いて、そのときどきの体調と相談しながらメニューをこなして下さい。

ありがとうございます。この通り出来たら間違いなく両方達成できそうな気がします。お互いサブスリー＆サブテン目指して頑張りましょう！！ありがとうございました！

　 　 　

初めまして。私はトレラン中心ですので参考になればですが。
昨年100km、100mile併せて5本走った者です。

ウルトラの練習法は、①距離に慣れる②疲れに慣れる、だと思います。
距離感はフルマラソンとは別物です。100mileで残り40kmの距離表示を見た時は「もう後少し」という気になりました。

練習法はフルとそれ程変わらないと思いますが、フルマラソンサブテンの方なら、サブテンに向けて基本的な走力はお持ちと思いますので、ペース走等はあまり必要ないと思います。
LSDで距離感を体に叩き込めば、タイムは自然について来ます。それよりも、折れない心が必要です。

もし、ウルトラマラソンの距離を練習でも踏まれたことが無ければ、一度70～80kmを走ってみるのがよいと思います。LSDで走っても、恐らく50kmくらいでガクッと来ると思いますが、そこから頑張って残り20kmを走る経験が、本番の粘りにつながると思います。本当にきつければ、初回は後半歩いてもよいので当初決めた距離を踏破しましょう。次回は体がその距離を憶えているので、ずっと楽になります。

その際、10kmコースを7周、と言う様なコース取りはお勧めしません。70kmをワンウェイ若しくは折り返しでゴールまでの景色を楽しむ位の気持ちで走らないと心が折れると思います。
周遊コース（横浜～江ノ島～横須賀～横浜等）がお勧めです。

フルマラソン以上の距離を走ったことが無いので今度７０～８０キロ走ってみます。貴重なアドバイスありがとうございました。

　 　 　

こんにちは、まもさん。
経験者ではないので理論上の話だけになります事をご容赦ください。
フルの４週間後にウルトラでサブスリーとサブテンですかぁ…。

過去の成績から見るとフルのサブスリーはできると思いますよ。ウルトラのトレーニングをしてこられたならフルの３０ｋｍ以降もスタミナがどうこうとおいう心配はないでしょう。
ペースは序盤で作って５ｋｍ地点で多少の目標タイムのずれがあっても残りの３５ｋｍで取り返す程度のペース設定で問題ないと思います。殆どのランナーが目標達成に苦労するのは後半のスタミナですから、ウルトラから考えるとフルは中盤の手前でゴールですから。

問題はウルトラですが、まず疲労を残さないためには板橋のフル以降は５０ｋｍ走は２週間前の１度だけにしておいてください。疲労を抜き切って、尚且つ身体をランニングモードにしておくには週３回程度で１５ｋｍ程度の軽いジョグやウィンドスプリング程度にされるのが良いと思います。

あとは、鉄分を多く含む食物（マグロやカツオ等）を食べるといいでしょう。マグロは遅筋繊維の塊ですからウルトラのゲン担ぎにもなるかも？
とにかく、ピークを富士五湖に持っていく途中に板橋を越さなければなりませんので、相当ハードです。
フルのサブスリーは気負い過ぎず、クールにペースキープしてください。でも、「苦しい」と感じたら即諦めてウルトラのペースで走って「レースモードからトレーニングモードへ」頭も身体も切り替えて走るのが安全と思います。

おケガなく元気に板橋と富士五湖をフィニッシュしてください。

亀さん、回答ありがとうございます。確かに板橋で頑張りすぎないのは大切ですね。マグロを食べて頑張ります！ありがとうございました！！

　 　 　

私は4月かすみがうらフル、6月サロマ100k予定です。
昨年も同様のスケジュールでした。

今の練習量でしたらフルは調整のみで充分サブ3は出来ますよ。

ウルトラに向けての身体づくりとして、4-5時間程度のjogを隔週程度取り入れ、間には充分に脚を休めることがポイントのような気が。
（LSDではスピードをあげないことが何よりですが、ゆっくり走るのがとても難しいです。）
私のフルの調整は10日前に90％の力で30kを走り、その後は30-60分jogでつなぎます。

昨年のサロマでは、8時間台のランナーの中でゴールしましたが、皆マイペースと綺麗なフォームの方ばかりでした。
今年は私もフル、ウルトラ共に良い結果を残せるようにお互い頑張りましょう。

４－５時間のjogなんてやったことが無いのでこれからやってみます。コメントありがとうございました！！

　 　 　

私も走歴、フルベストともにまもさんと殆ど同じの市民ランナーです。
ウルトラに関して言うと、サブ10は十分な実力をお持ちではないでしょうか。
私も昨年、富士五湖にエントリーして2回目のサブ10(サブ9.5)を達成しました。
経験から言わせて頂くと、富士五湖は比較的イージーなコースかと。
しかし、その時に初ウルトラのサブ3ランナー数人と並走したのですが、やはり序盤から突っ込むランナーが殆どでした。
やはりサブ3のスピード感覚をカラダが覚えてしまっているのと、序盤は緩やかな下りなので、周りに流されないことですね。
(私は前半5分15～20秒／㎞ペースでした)
そして必ず60～80Kあたりは過酷な状況となるはずなので、いかにその区間に体力を温存するかです。
そして最後の長～い坂道を少しでも走れる状態で迎えることによって充実感が違います。
(ここでしっかり走れると、けっこう抜けます)
また私の練習法はとにかくタイムを気にしないロング走か3～4時間走でした。
しかも枯渇状態を出来るだけつくってやってました。
あまり参考にはならないかと思いますが、フルマラソンとは全く違うスポーツなので、10Kごとの戦略をたててサブ10達成して下さい！

ゲブレシラシエヤネンさん、ペンネームいいっすね(笑)ウルトラマラソンは初（フルマラソン以上の距離は走ったことが無い）ので非常に参考になります。サブ１０目指して頑張ります！ありがとうございました。

　 　 　

走歴4年余、月間300km強、フルベスト56分（2013別大）の48歳ランナーです。
フルと100㎞ですが、3倍とか、3:15が10時間などの目安があります。
サブ3の力があれば、サブ９を狙ってもよいかと存じます。
（富士五湖のコースは知りませんが、気温さえ上がらなければ、充分狙えるのでは）
インターバルは、4週あれば充分と思います。
ちなみに私は、別大のあと、5週後に小豆島100㎞の予定ですが、間にハーフやら駅伝も走ります。

　 　 　

私の経験からして富士５湖はラストの上りで想像以上の体力を使うので日頃の走行距離が重要の様に思います
月間３００㌔では少々少ないように思いますが一度の練習で５０㌔位を走られるのなら別ですが２０㌔位でしたら多分ラスト３０㌔位で脚が持たなくなるように思います。
サブ10達成の人は大体日頃からの走行距離が月間400㌔以上の人が多いですね。
フルサブ３の走力が有るのですから後２ヶ月間脚のスタミナアップに努めると達成可能ではと思います
ガンバって下さい！