サムライさん

初めまして。春風と申します。
ＲＵＮ歴は約10年。現在53歳ですがサブスリーランナーです。

かかと着地を意識して走られているようですが、逆にフラット着地を意識されたほうがいいと思います。
かかとで着地するということは、一歩ごとにブレーキをかけながら走っていることになります。スムースに走るためには、身体の真下に着地する意識が大切で、そうすれば自ずとフラット着地になるはずです。また、私の場合はなるべく足音を立てないように心がけて走ります。これも、できるだけ脚に負担をかけないようにするためです。それと背筋を伸ばして（意識としては背筋を反らす位のイメージ）走ること。フルマラソンを走るには正しいフォームで走ることが大切だと思います。身近にＲＵＮ歴の長いランナーがおられたなら遠慮なく指導をお願いしてみたらどうでしょうか。ランナーには世話好きの方が多いので、喜んで指導してもらえると思いますよ。
東京マラソン出場とのこと、とても羨ましいです。どうぞ楽しんで走ってくださいね。

春風さん
ご教授ありがとうございます。
かかと着地を意識するあまり足首が緊張してしまいアキレス腱のあたりが痛くなります。
足音もバタバタ鳴り気になっていました。足に負担をかけているのですね。
フラット走行、背筋を意識しながらやっています。
ありがとうございます。

　 　 　

内くるぶしの下に痛みが出るケースの殆どは足に正しく体重が乗らず踵の動きが狂っている場合の様です。
http://askel.jp/improved/fumei01.html　ここに代表的なビデオがあります。
多くのトレーナーが参考にしていますが、足の動きが悪いばあい足にバランス良く体重が乗るような足元の改善しなければ、トレーニングや意識では改善出来ません。

矯正は踵の動きを抑制している硬くなっている脚の筋肉の柔軟性を高めながら、踵の動きを矯正するインソールがお薦めです。

Supporter さん
ご教授ありがとうございます。
ビデオ拝見しました。わかりやすいですね。
かかとのストレッチをする為に、フットストレッチーという器具を購入しました。
Supporterさんの言うとおり足首の柔軟性を高めようとしています。
ありがとうございます。

フットストレッチャーは悪くないと思います。
しかし、大切な事は踵や足首関節の動きを改善するための筋肉の柔軟性を高めることバランス良く体重がのるような足のバランス矯正をしないと、ストレッチでは効果は期待できません。
足首の柔軟性を高めるためには、くるぶし下かふくらはぎの奥に入り込む筋肉の柔軟性を高めない限り適いません！

足のバランス矯正を試みてはいかがでしょうか？

　 　 　

はじめまして！ランナーの治療はお任せ！な治療院をやっています、高岡と申します！

さて、踵の接地に関してお悩みなんですね？

一言ではなかなか説明しにくいですが、脚の動きが気になれば、まず脚から目を離し、上半身の動きから見直すことです。

そうすれば、なぜ右足の踵接地が上手くいかないかがわかりますよ！

急がば回れ！です。

もし関東にお住まいでしたら、ぜひ一度ご来院下さい！

　 　 　

かかと着地はしてはいけません。膝、足首を痛める原因です。
すぐにフラット着地、もしくはつま先着地にしたほうが良いですよ。
過去の雑誌でも特集していましたよ。

　 　 　

ラン歴9年、39歳男子、自己ベスト3時間05分45秒の者です。初めまして。

アドバイスになりませんが、逆の発想はダメですか？
つまり、両足ともフラット着地にするという…。

なぜかというと、かかと着地は、かかとから着地するため、かかとでブレーキをかけていることと、かかと着地の衝撃によって、アキレスや膝や腰に衝撃がつたわり、故障につながるという理論からです。
（岩本能史氏の理論です）

フラット着地の右足に故障が出ておられるので、以下、私が書くことは的外れかもしれませんが、参考になれば…です。

ひょっとしたら、右足にかかる負荷の方が現状では大きいからそうなった…という構図は考えられ得ませんか？つまり、ストライドも右の方が大きい、よって股関節周りの柔らかさも右の方が柔らかい…等です。特に、股関節の柔らかさは左右で違いがないかは確認されてはどうでしょう？

私は岩本理論でフラット着地なので、フラット着地ならいろいろアドバイスできますが…。
ちなみに、私は左の方が股関節周りが若干固く、片足立ちしても、左足一本で立つと少しぐらつきます。
左右の足の柔らかさや、片足立ちした時の様子など、人に見てもらうとヒントが見つかるかもしれません。

かかと着地については全否定をしているわけではありません。過去には瀬古選手はかかと着地でしたし、谷口浩美選手は、首を傾けて走るという…左右のバランスどうなの？っていうフォームでしたし…。
どうせなら、両方フラットにする方がいいかも…という逆の発想に興味がおありなら、岩本能史氏の書籍なら参考になります。
オリンピックのケニア・エチオピア勢がつま先着地（いわゆる「フォアフット走法」）で記録をバンバン出し始めてから、かかと着地では記録が出ないことが世界的にはメジャーになってきているので、こんなアドバイスになりました（実際、ロンドン五輪では、入賞はしたものの、日本代表の中本君はかかと着地だから最初からトップ集団のスピードにくらいつけなかった）。

こんなアドバイスですみません。かかと着地に行かれるなら、このアドバイスはスルーしてください。

　 　 　

速い動作で出来ない事はゆっくりした動作からはじめたらいかがでしょうか。
ウォーキングで腕をキチンと振って、足を体の真下に靴底全面で着地して歩ける様になったらそこから少しずつ早くして、ジョギングに移行します。
そして、ジョギングになってから左右の足が均等に着地出来なくなったらまたウォーキングに戻してキチンと着地出来るような動作に戻してそこからジョグに移行します。
それを繰り返す事でいずれはジョギングでも乱れなくなって来ると思います。
また、ウォーキングで靴底全面で着地をしていればジョギングになってスピードが上がった時には自然とかかと着地になりますのでジョギングだからかかと着地と意識する必要は無いと思います。

片足だけが痛くなるのは走っている時に左右の足の動きが均等でない可能性があると思います。
ゆっくりした動きで左右が均等に動ける様に練習する事で片足だけが痛くなると言う事も解消出来るかと思います。

　 　 　

何故、カカト着地になりたいのですか？
高名な監督は、走り方は治らない！もって産まれたモノなので、いっけん矯正できたと思っても、疲れてくると、結局元に戻ってしまうなどと言っていました。私は、普段はフォアフットですが、疲れてくるとカカト着地になってしまいます。
なので、特別な事情がなければ、今のままでも良いと思います。

　 　 　

こんにちはサムライさん。
まず、接地（着地）ですが矯正しないと何か不具合がありますか？
例えば右足の足さばきが原因で足首を傷めたとか…。
逆に足首を傷めてからこのような接地になったとかはありませんか？
よくあるのが、多少のケガや故障でも練習を続けていく間にフォームが変った（乱れた）というのを聞きますし、自信も経験があります。
仮に、右足と左足のさばき方が異なっていても何ら支障がなければそれでも良いと思いますが、左右のバランスをよくして均等に負荷をかけて…と深くお考えでしたら矯正は必要です。

矯正の仕方ですが、ジョグでなくウォークで足さばきをしっかりと身につけましょう。
ランニングは歩き～スロージョグ～ジョグ～ウィンドスプリング～レースペース～スパートペースと
速さを分けることができると思いますが、右へ行くほど「雑」になりがちです。特にエリートでない間はその傾向は強く出ます。
私は走歴10年以上になりますが、フォームをくずしたり故障明けであったりと何か修正が必要な時には歩きから始めます。
ウォーキングと言っても幼児の三輪車に抜かれる程のペースから早歩きまで様々ですが、フォームチェックや修正の時は「スローモーション」で各関節の運びや筋肉の緊張・弛緩を確認しながら行ないます。100ｍ程度で感じがつかめたら10分/ｋｍ程度で歩きます。上体をやや前傾するとジョグ～ランの導入ができます。細かい筋肉が痛みますがそこが強化する場所として覚えておきます。
慣れてきたら軽くジョグで流します。ここは距離や時間を決めません。
フォームが「これ！」とつかめるまでです。「これ！」としっくりきたら1ｋｍ程度で終了です。
良いイメージを身体に覚えさせて終了すると次回もそのイメージを身体が再生してくれますから。

もし「これ！」がなければ再びゆっくり歩きから始めます。
フォーム修正や故障のリカバリはとても地味な作業ですが東京を楽しくフィニッシュする為の準備と思って根気よく取り組んでください。

　 　 　

色んな意見はあると思いますが
着地は意識してなおるものじゃないし、変に意識するとバランス崩しますよ。
私は元々、かかと着地でした。
速くなるにつれて前の方で着地するようになってきました。
前で着地した方が衝撃が少なくていいと思いますよ。

　 　 　

踵着地は故障になりやすいですよ。
「フルマラソンがもう一度速くなる30のスイッチ」おすすめです！読んでみてください

　 　 　

サムライさん、走り始めて３か月、フォームなど
気になる時期ですね。それを自覚できていますので素晴らしいことです。

かかと着地にこだわる必要はありませんが、やるならば少しストライドを
広げる努力をしましょう。足を前に出すよりも、後ろにける足を高く上げる
意識をすれば自然とストライドが広がります。あとは上半身の力を抜く、
手は前に出すのでなく後ろに引く、こういったフォームの点検で
次第にリラックスした完成形に近づきます。
人に見てもらったり、ガラスに映る自分を見て研究してください。

まだまだ先は長いですから、あせらずトレーニングしましょう。
では東京マラソンでお会いしましょう。僕はスティッチの被り物で走ります。

　 　 　

マラソンを初めて間もない方がくるぶしを痛めるという話しはよく聞きます。ただ、フォームに関しては、実際に見てみないと具体的なアドバイスができないこともありますので、まずは参考までに以下お伝えいたします。

ランニングフォームの３大要素は①腕の振り②腰の位置（捻り）③着地であるというのが自論です。
また、フォームは人それぞれであり、こうでなくてはならないというものでもありません。そもそもフォーム自体何通りもあると言われています（意識しすぎるとフォームがバラバラになったりします。意外と奥が深いですよ）。

着地においても、フォアなのかフラットなのかヒールからなのかは、どれも一長一短。他の要素とあわせ、自分に適した楽な走り（上下・左右のブレがない、痛まない、疲れにくい）ができるフォームを見つけていきましょう。
イメージとして「柔らかな」着地を心掛けると良いと思われます。着地時に摩擦音や叩くような音は出ない方が良いですね。
歩幅は狭めに（左右の幅のバランスが良くないかもしれません）、walk⇒jog⇒run⇒dash⇒walk…と繰り返してみましょう。

私の場合、着地の型についてはほとんど意識していません。シューズの底の減り具合で偏りのあることは分っています。
時折、練習中に建物のガラス等でフォームチェックしたり、白線などの上をまっすぐ走ってみたりしています。

それでは東京マラソン、頑張ってください。

　 　 　

かかと着地の練習というのは、聞いたことは無いのですが、サムライさんの場合、右足首に痛みが発生しているのは、走法の左右のバランスの悪さ若しくは、右足のフラット走法による負荷のためだと思います。
私の場合を申しますと、かかと着地だった走法をフラット着地と言うか、ベアフットラン(爪先着地)に変えてから、走力と走行距離が飛躍的に伸び(フル 4時間13分⇨3時間50分、ハーフ 1時間57分⇨1時間42分、月間200K⇨330K)、悩みだった膝の痛みが無くなりました。
初心者の場合、スピードが出ないため自然とかかと着地になっていると思うのですが、サムライさんは右足のみフラット着地という稀な走法ですので、左右を揃えるためには、練習と言うか意識するしか方法は無いと思います。
あるいは、若しかしたら身体的な原因もあるかもしれませんので、その辺りも調べられたほうがよろしいのでは無いでしょうか？

　 　 　

まず、なぜ「かかと着地」にしようとしているのでしょうか？
確かに金哲彦氏を中心に「かかと着地」をヨシとする理論が昔から展開されていました。
しかし、最近はつま先着地やフラット着地の方が良いのではないかという傾向にあります。
理由としては、トップランナーの着地はつま先、もしくはフラットであることや、かかと着地は
土踏まずをクッションとして使えず、衝撃がそのまま骨を伝わります。
さらに、「かかと着地」は必然的に体の重心より前に着地するすることになるため、スピードを殺してしまいます。
こういった理由から、私はフラット着地をおすすめします。
おそらく、くるぶしの痛みも、フラットにすることで軽減されるのではないでしょうか？
金哲彦氏が提唱している「かかと着地」は、かかとでインパクトするのではなく、かかとから地面にタッチするイメージで、完全に体重をかけるのはフラットの状態という意味だと思います。
どうしても、かかとから着地したいのであれば、初心者用のかかとの高いシューズを履けば、自然とかかとから着地することになります。
ただ、かかとの高いシューズには弊害もあります。
岩本能史氏の「非常識マラソンメソッド」をご一読いただければ、かかと着地や厚底シューズの弊害が理解できるかと思います。

　 　 　

サムライさんへ

かかと着地の練習方法とのことですが、最近は、フラット着地の方が望ましい、という話を聞きますよ。

理由は、以下のとおりです。
（１）かかと着地だと衝撃が一点に集中し、足の故障につながりやすい
（２）着地から蹴りだしまでの時間が、かかと→足裏全体→つま先となるかかと着地より、足裏全体→つま先となるフラット着地の方が短時間で済むため、テンポよく走ることができる

ご参考まで。

　 　 　

「右足首の内くるぶし下に痛みが発症し１週間休養」

　回答になっていないかもしれませんが、私は、歩行するだけで右足踵が痛むときがあってスポーツ整形の医師のいる整形外科のお世話になり、診断の結果「アキレス腱の炎症」で一ヵ月半練習できませんでした。今はほぼ完治の状態です。
　貴方の現段階における「痛み」が練習中に違和感として残っているようであれば一度整形外科を受診することをお勧めします。
　また、走歴がまだ浅いこともあるでしょうが、履いている靴にも問題があるのではないかと考えます。練習ペースを考えると、クッション性が高く、踵部がしっかりしている構造の靴が安全かと思います。私は走歴５年で5.5～6.5分/kmのペースなので、フルマラソンならアシックスの「ゲルカヤノ」ハーフマラソンなら「ＤＳトレーナー」を履いています。
　走力レベルに見合わない靴選びで、底の薄い（スピードランナー系の）靴で足裏べったり着地になると、着地衝撃が大きくなり、また痛みが復活しかねないかと思いますが、靴選びについては吟味されているのでしょうか。
　一度、足型測定やランニングスタイルを分析してくれるランニング専門店を訪問した上で診断してもらい、走力に見合った靴を見つけて走れたら、着地感覚も体感できるかと思いますので、ぜひお試しください。
　長文になりましたが参考にしていただけるとうれしいです。

　 　 　

こんにちは。サムライさん。
実際にはかかとからの着地は正しくありません。本当です。
かかとからの着地は膝から前方に足をふりだし着地になりますよね。かかとから足底に伝わる際に膝が結構曲がり体が沈んでませんか？それは前へ進む推進力に対し一度吸収してしまいブレーキをかけてしまっています。
言葉では非常に難しいのですが、脚はあまり前方に出して着地せずに足の裏全体で地面を受け止める「フラット走法」を速いランナーはしています。
着地時もフラットで衝撃を吸収せず、逆に跳ね返す反発力を利用しスピードを維持しています。ゆっくりとしたペースのジョグも例外ではありません。
最初はしっくりしなく違和感ありまくりですが、習得すれば楽にスピードを上げられ維持できるはずです。

脚に負担がかかると思われるでしょう・・・着地時に太ももから臀部（お尻）全体で受け止めるイメージで。ふくらはぎだけに頼らないことがコツです。

テレビでマラソンや駅伝の選手の着地を見るとかかとから着地はしていないのがよくわかりますよ。

「フラット走法」で検索すると参考になるかもしれません。

是非興味を持ってフォームを見直してみてはどうでしょうか。

東京マラソン、羨ましいです(笑)
頑張ってくださいね！

　 　 　

左右とも着地を揃えるには、ウォーキングから初めて着地の感覚を確かめてからジョグ、ランへと進めるのがよいと思います。
左右の着地が異なるのは、体全体を使った走り方ができていないからではないでしょうか。自分考える着地の理解と着地を含めたフォーム矯正法をご紹介します。ご自身に合うと思うことがあったら試して下さい。

かかと着地といっても、かかとで体重を受け止めるような着地はスピードを殺してしまい、脚への負担も大きくなります。急な坂を下るときにかかとでスピードを止めるのと同じような状態です。
かかと着地は足の裏全体で体重を受け止めるための準備のようなもので、かかとでショックを和らげた後、重心が前に移動するにつれて足の裏全体で体重をしっかりと支え、最後にちょっとだけフォアフットで地面を後ろに軽く蹴りだすというより送りだして前へ進みます。
かかとでの前触れなしに最初から足裏全体で体重を受け止めるのがフラットフット。足の前部分で着地と蹴りだしを同時に行うのがフォアフットです。スピードを早めればかかとよりもフラット、フラットよりもフォアを使うように自然になります。
サムライさんのペースならかかと着地で良いでしょうが、勢いを止める着地にならないように注意して下さい。

フォームとして気を付けたいのは、スピードに関わらず体幹で走ることです。
おへそを引き、お尻の穴を締めて、頭頂が糸で上へ吊り上げられているとイメージして背筋から首筋を真っ直ぐ伸ばして立つ。腰骨がしっかりと地面を受け止めていることを意識する。肩の力は抜いて、腕は体の真横に添える。肘を直角かもう少し広めに曲げ、二の腕は進行方向に真っ直ぐ向けて、体を真っ直ぐにしたまま前へ倒すと自然に足が一歩前に踏み出す。ランニングはこの繰り返しです。
つま先は真っ直ぐ進行方向に向け、膝も進行方向に動かします。自分はがに股気味なので、内股を内側に絞ることを意識しています。
下腹を引いてお尻の穴を締めたまま、腰からお腹回りの筋肉を動かしていることをイメージして走ります。理想は、腰から上の体幹の動きによって脚がムチのようにしなり、腰で走っているという感覚です。
このようなフォームを意識して走ると、お尻やももの裏（ハムストリングス）に張りや痛みが出ます。こうなればしめたものです。
足裏の動きは、体重を柔らかく受け止めて、スムーズに前へ進むことを意識して足裏全体を流れるように使ってください。かかと着地は足裏全体着地の予備動作。蹴りだしは足裏全体を使ってよいですが、軽くフォアフットも意識して、ちょっとだけ足指で地面をつかむことを意識してみて下さい。（意識しすぎると、足裏やふくらはぎを痛めるおそれがあるので、注意して下さい。）足音を余り立てないように走ってみるのも良い練習になります。
スロープを走るときに足裏の動作の違いを確かめてみて下さい。上りは自然にフォアフット気味に、下りではかかと着地になります。

ご自身で納得のいくフォームを見つけ出して良い準備をし、東京マラソンで楽しい思い出をつくって下さい。

　 　 　

こんばんは

とくに他に。たとえば膝や股関節・腰の痛み・・・脚長差（過度な足の長さ）に違いはないですか？
内くるぶしの下には、踵接地～蹴りだしまでにとても重要な筋が走行しているので・・・その影響もあるかもしれませんね。

参照：後脛骨筋

　 　 　

こんにちは。
かかと着地についてですが、金さんの動画を見ていて、丁度同じようにつま先着地の人のフォーム矯正の動画があったので紹介させていただきます。
http://youtu.be/vyHHW29Hk4I
金さんのエクササイズはいろいろ為になるので良かったら試してみてください。