kumasanさん、こんにちは。

２回もフルマラソンを走られた経験があれば、初心者ではないですよ！しかも６２歳にして月間３００ｋｍは素晴しいと思います。

さて、質問についてですが、一般的には１ヶ月を切ったら３０ｋｍ以上は走らない方が良いとされています。その理由は、故障のリスクがあることと、本番までに疲労が抜けない可能性があることです。また、１週間を切ったら１０ｋｍまでに収めた方が良いとも聞きます。余程体力が有り余っていない限りは、一般論より多く走ることは避けた方が良いと思います。

調整について、
この時期に限らず、故障のリスクを抑えながら持久力を高める方法として用いられるのが、＜ランニング直後の筋トレ＞と＜バイク＞です。筋トレはランジ・スクワット・サイレイズなどを組み合わせながら２～３セット行うことで、疲労した状態でも粘れる筋力を養います。翌日筋肉痛が残っていたら１日休んでください。バイクは着地衝撃を受けないので、ランニングよりも長い時間継続することが可能で、筋力強化と共に心肺機能を高める効果があります。バイクだけを長時間行うのも辛いので、これもランニング直後に組み込むのが良いかもしれません。
但し、これらのトレーニングも相当な疲労が残りますので、本番３週間前までにした方が無難です。

私の場合、２週間前からは１５ｋｍ、１週間前からは１０ｋｍ以下のペース走（レースペースまたはそれより２～３秒／ｋｍ速め）、２日前は軽い筋トレのみ、１日前は完全休養としてます。

本番まであと１ヶ月ですから、kumasanさんが今まで積み上げてきたものを信じて、コンディショニングを優先することが大切だと思います。

FAUST様
早速回答をいただきありがとうございました。
個々人の体力等が違うので自分に合った調整法を考える必要があるのでしょうが・・・
そのあたりの知識が全くなかったので不安でした。
教えていただいた、調整法を参考にして自分のものを作成したいと思います
ありがとうございました。
お教えいただいた持久力を高めるための<バイク>の件ですが、これは、例えばランニングをしたあと、<バイク>をこぐということでしょうか?
例えば、10Kmランニングのあと、ストレッチをしたあと、２０分～３０分、自転車を漕いだらいいよというように理解しました。
この理解でよろしいでしょうか

返答が遅くなり、申し訳ございません。
お問い合わせ頂いた件、
バイク後のストレッチは必須ですが、ランとバイクの間は特に必要ないと思います。もし行うのであれば短めにします。トレーニングの目的が、ロング走にも耐えうる脚を養成することであるなら、レストは短い方が効率は上がります。ラン＋筋トレの場合も同様です。レストの間、体は回復します。例えば、腕立て伏せやスクワットを行う時、腕や脚が伸びた一瞬の間にも回復します。腕や脚が曲がっている間は負荷が掛かり続けていますが、伸びきる直前に軽くなり、完全に伸びた所では掛からなくなってしまいます。試しに、負荷が軽くなり始めた所で伸ばすのを止め、再び曲げるように実施してみてください。出来る回数は減るはずです。少ない回数で筋肉に効かすことができた＝トレーニング効率が上がった、ということです。
トレーニングの成果が表れるまで通常数週間から数ヶ月掛かりますので、今負荷を強めても２月１０日までにパフォーマンスを向上させることは難しいように思います。愛媛マラソンを走り終えて疲労が抜けた後に、色々試して頂ければと思います。
その他詳しいことは、トレーニングの原理・原則について記載されている本などを参考にしてください。

良いコンディションで当日を迎えられますよう、祈っております。

　 　 　

まず、マラソンですが１ヶ月前の短期間だけの調整で考える練習法は無いと思います。
３ヶ月や６ヶ月のスパンで考えた上での最後の１ヶ月でテーパリングと言う調整期に入ると言うのが一般的な考え方です。
ただ、みんながみんなそんな計画的に練習を積んでいる訳では無いので当日に体調を合わせると言う事であれば週３日（１日間隔で走って、休んでと言う感じですね）を練習日として５～１０キロ走り、休足日にはきっちりと疲労を抜いてレース当日には疲れを残さないのがいいと思います。
サブ５を目指すならば平均はキロ７で走れば良いので練習の時にはキロ６分半～６分で走っておけば１０キロと言う距離でも十分な負荷になると思います。
４２キロとか長い距離を練習で走ってしまうとダメージを受けた筋肉が回復するのに相当な時間を要します。

ですから練習では距離を縮めてペースを速めます。
そうする事でダメージを少なくして（回復が早い）、強度を高めた（効果の高い）練習が出来ます。
レースペースがキロ７ですと１０キロを６０分程度で走れれば持久係数４．８で４時間５０分位でサブ５達成です。
あとはレースの時にレースペースを守ってイーブンで走る事です。
キロ６で走れる人はキロ７で走るのはとてもゆっくりに感じます。
でもそのペースをキープして最後まで走ることで目標が達成できます。

ちなみに私ですが年齢は５０で現在のベストタイムは３時間３０分です。
ランニング暦は３年目で月間は２００キロ程度です。
普段の練習は週３日のランニングで２日はスピード練習で１日は持久系の練習としています。
スピード練習の１０キロは４５分を目安に目標としては４０分を目指して走っています。

一緒に走っている方で６０代の方がいらっしゃいますがやはり距離を踏むよりは短い距離でスピード練習して週に１度程度ＬＳＤでタイムを求めずに観光ランをすると言う練習で４時間前半で走っていらっしゃいます。

参考になるかわかりませんがあまり練習で長距離を走る事だけに執着しない方が良いかと思います。

以上

koujihさん

　　回答ありがとうございました。
　　大変参考になり、また少し安心もしました
　　あと1カ月、無理をしないスケジュールをたて当日を迎えたいと思います
　　ありがとうございました。

　 　 　

kumasan初めまして、走歴6年と33歳と若造ですが、フルベスト2時間57分24秒のランナーです。
年間6～10本フル走りますが失敗レースはほとんどないです。
調整法ですが、まず本番1月前までに42ｋｍを走らなくても問題ありません。
故障してしまったり、疲れを残しては本番が楽しくないです。
月間300ｋｍ走られておられるので、自分の月間走行距離とほぼ同じ距離です。

足の状態を見ながらやっていただきたいのですが1週間前までは以下の調整法でよいかと思います。
（現状のタイム及びサラリーマンを想定したメニュです、練習のお時間があまりないようでしたら
ご容赦ください。→疲労感が残れば休養を多くしてください。）
月：休養　火：疲労抜きJOG（キロ9-10分で40分-1時間）
水：刺激走10ｋｍ-15ｋｍ（キロ6分30－7分）木：疲労抜きJOG（キロ9-10分で40分-1時間）
金：休養　土：30ｋｍ（キロ8分30-7分）ペース走　日：疲労抜きJOG（キロ10分で2時間）
距離に対する不安があるのなら1/19（土）のみ35ｋｍでもOKです。

ラスト1週間は、JOG中心で迷ったら休養。前日に2ｋｍ程度の刺激をいれれば完成です。
やりすぎはよくありません。中身が濃ければ月間300ｋｍで十分です！
あとは、前日・当日の食事及び給食のタイミングとペース配分（キロ7分5で走れば4時間58分53秒です）
でサブ5はできるかと考えます。
貴殿より走歴が浅いにも関わらず、アドバイスさせて頂き失礼となりましたらご容赦ください。
少しでも参考になれば幸いです。

石森様

　　回答ありがとうございました。
　　大変参考になり、また少し安心もしました
　　あと1カ月、記載いただいたメニューを参考にして、また、無理をしないスケジュール
　　をたて当日を迎えたいと思います
　　ありがとうございました。

　 　 　

当方、３０代男、ラン歴２年、フルベスト４時間弱の者です。
思いたったらすぐに３００キロ×３か月を達成する実行力には頭が下がります。

さて、ご質問への回答としては、
（１）４２キロ走のリミット
　→１か月前が限界と考えます。私の体験として、今シーズン１１月３日と１１月２５日にフルマラソンに出場しました。３日に初のサブ４を達成し、その後もおおむね順調に練習を積めたので意気揚々と２５日のマラソンに向かうものの、自分としては不可解なほど後半粘れず凡タイムに終わりました。肉体も内臓も疲れが残っていたのかもしれないと推測しており、約３週間前の４２キロ走は体に疲れを残すのではないかと考えています。よって、少なくともさらに１週間は期間を空けたほうが良いのではないかと思います。
また、kumasanさんの直近の経過（故障明け）から、再故障のリスクも考慮すると、もし今後４２キロ走を実施するなら、それだけ当日棄権になってしまう可能性も高まるのではないかと思いますので慎重な判断をしたほうがよいのではないかと思います。

（２）１か月前の調整方法
基本的に週２（土日のうち１日＋平日１日）、１回あたり１０～３０キロ、月１００～１５０キロの練習をしているので参考になるかわかりませんが、だいたい以下のような感じです
４週間前まで・・・特に意識しない
３週間前（２７日前～２１日前）・・・平日１５キロ程度＋土日３０キロ
２週間前（２０日前～１４日前）・・・平日１５キロ程度＋土日２０キロ前後
１週間前（１３日前～７日前）・・・平日１５キロ程度＋土日１０キロ前後を速いスピードで）
直前の週（６日前～１日前）・・・４日前をめやすに１５キロ程度（フルのレースペース程度）
で本番を迎えることをおおよその目安にしています。

なお、現在のkumasanさんの状況を拝見するに、３か月×３００キロの練習の蓄積があり、１か月間あまり走れなかったものの体重を維持しつつ休養を取り、１か月ほとんど走れなかった直後なのに３２キロ走をこなせていますので、（予定通りでなくご不安かもしれませんが）むしろ順調の部類に入るのではないでしょうか。３２キロ走の時期としても本番に疲れを残さないほどよい時期と思いますので、残りの１か月再び痛みが出ることさえなければ本番は良い結果が出るのではないかと思いますよ。

たっくんさん　　

　　回答ありがとうございました。
　　実体験を教えていただき、大変参考になり、また少し安心もしました

　　お若い方の体験に基づいてのご意見なので、当方の年齢に置き換えて

　　あと1カ月、記載いただいたメニューを参考にして、また、無理をしないスケジュール
　　をたて当日を迎えたいと思います
　　ありがとうございました。
　　大変貴重なご意見ありがとうございました。

　 　 　

55才、走歴5年、3.30～35の市民ランナーです。
練習は週中に5～10k走一回、週末に20～25k走一回です。これ以上走っても筋肉、特にインナー筋肉に
疲れがたまり故障の素と考えています。また、週に一回はマッサージをしてもらいますが、それでも自分では解らない部分の筋肉の痛みと疲労を確認することがあります。筋肉が炎症して硬くなっている様では42Kをプランどおり走ることはできません。
このことから、私の場合の大会に疲れを残さない練習は、42Kは4週間前まで、30Kは3週間前まで、20Kは2週間まで、一週間前は10Kまで、レース3～4日前は5Kを一回まで、レース2日前からは走らないで休むということにしています。
昨秋はフルを2回走り、練習では20Kまでしか走っていませんが、ベスト記録は出ました。
55歳と62歳は違うのかも知れませんが、市民マラソンレベルでは走り過ぎによる故障と筋肉の疲れこそ
気をつけるべきではないかと考えています。
頑張って下さい。私も今年の東京マラソンこそは3.30を切りたいと思っています。

アカハネ様

　　回答をいただきありがとうございました。
　　ご意見をいただいた中では年齢からだけ言うと一番近いので参考になりました。
　　ご意見の中にあるように年齢のためか個人的な資質か筋肉の疲れがたまっているのかと
　　思います
　　12月からは、どうしようもなくなったので、生まれて初めて整体に行って、もみほぐして
　　もらっているのですが、「筋肉のこりがひどい」と中々疲れがとれないようです・・・
　　あと1カ月、筋肉のこりの解消を一番に考え、スケジュールをたてて当日を迎えたいと思　　います
　　ありがとうございました。

　 　 　

42キロを練習で走ることができた自信を持って、本番に臨みたいという気持ちは良く分ります。ズバリ、回復力（個人差がありますよね。）に因ります。

ピーキングの妙でもあるのですが、当然、大会当日に心身ともにピークの状態に持って行きたいです。疲労を持越してはパフォーマンスは低下するばかりです。逆算して遅くとも３週間前までには走っておいた方がいいでしょう。ただ、練習内容から伺いますと42キロに拘らなくても30～35キロ走でも問題ありません。直前に負荷を掛け過ぎないようにしましょう。負荷よりケアが重要です。しっかりメンテナンス（栄養補給も含みます。）する期間と捉え、軽めのトレーニングメニュー（10～15キロを楽走、週3日程度）で、物足りない感じかもしれませんが、本番のために取っておきましょう。

短期間でどうこうなる競技ではありません（悪くなることはありますが…）。これまでの練習を信じ、追い込まない練習で過ごすのがベターかと思います。

なお、「痛む」原因の３大要素は①過負荷（トレーニングの量・質とも）②フォームの偏り③シューズやウエア等とフィットしていない、と言うのが経験則から出た結論です。
「痛み」=「お休み」。完治させることを大前提とし、原因を解明し修正する、という流れになります。

私事ですが、今月27日は勝田全国マラソン（フル）に出場します。その２週間前の13日はフロストバイトロードレース（ハーフ）で調整を兼ねて走ります。フルの目標はサブフォーなのですが、なかなか厳しいですね。（寒さにかまけて練習さぼりがちだから…）

目標をクリアし、無事完走されることを祈念いたします。

Ponta-55様

　　回答ありがとうございました。皆さんの回答を読ませていただいて、まずは安心している
　　所です
　　過負荷が「痛み」のおおきな原因の一つだったときずきました。
　　あと1カ月は、皆さんからいただいたアドバイスを自分用に焼き直して、当日に備えたい
　　と思います
　　Ponta-55さんも目標が達成されることを祈念いたします
　　ありがとうございました。

　 　 　

62歳の挑戦！素晴らしいです。
特に、月に300キロも走りこむ精神力には頭が下がります。
ただ、走り過ぎに足の方が悲鳴をあげたみたいで、
今は焦りの気持ちでいっぱいかと思います。

そんな状態での１か月ですが、42キロ走ることは
必要ありません。３時間程度、ゆっくりジョグして
ラスト30分だけ少しペースをあげる。
このＬＳＤを２週間前までに１本。
あとは通常の10キロ走を週に２～３回くらいで
疲れを残さないで本番を迎えてください。

ふつうは誰もが25～30キロしか体力が持たないので、
それを最初にもっていくか、後半にするか？
後半に持っていくほどタイムが上がります。
つまり前半５～10キロをいつもよりキロ１分ほど
遅いペースで入ってください。５時間切れるはずです。

かくいう私は54歳で、毎月100キロ程度のトレーニングで
年間５～７回の大会（フル＋ハーフ）に参加しています。
練習が習慣になればこの程度で４時間は切れるようです。
出来る限り長く走るためにも少しだけ体にも気持ちにも
余裕をもって臨んでください。

吉田十段様

　　回答をいただきありがとうございました。
　　皆さんからいただいたご意見を読んで、少し安堵しているところです。
　　
　　>３時間程度、ゆっくりジョグしてラスト30分だけ少しペースをあげる。
>このＬＳＤを２週間前までに１本。あとは通常の10キロ走を週に２～３回くらいで
疲れを残さないで本番を迎えてください。

自分の足の「痛み」からすると少し、負荷をかけすぎだったのかと反省しています
　　上記のご指摘を踏まえて、この1カ月のスケジュールを立てて、当日に備えたいと
　　思います
　　ありがとうございました。

　 　 　

愛媛マラソンに参加されるのですね。あと一か月になりましたね。

「いつまでだったら４２キロを走っていいのか？」については，
コースを知りたくて試走する以外には走らなくてもいいと思います。
もし，走るのであれば最終期限は２週間位前じゃないでしょうか。
この点は年齢・体力等個人差があるので初心者レベルでしたら，できれば１か月前までにしておくのがよいでしょう。
一回に４２キロ走るとさすがに回復までに時間がかかり，また，体力がダウンしている間に風邪をひく可能性もあります。
お勧めは半年前から３０キロ走や３時間ＬＳＤを数多くこなしておくのがよいかと思います。


「一か月前からの調整の仕方」
調整方法は目標タイムをどのように設定されているかで異なるかと思います。
　レースペース走　→　ロング走　→　ＬＳＤ　→　ジョグ　→　休足日
このサイクルをレースに近づくにつれて，右側部分が多くなるようにすればよいかと思います。
詳しくは，ランナーズ等市販の図書類に詳しく書かれていますので，自分あう練習方法を選ぶとよいでしょう。

＊愛媛県内には沢山のマラソン大会があります。
　まつの桃源郷，西予市朝霧湖，今治シティ，久万高原，坊ちゃんランランラン等では１０キロ，ハーフの部があります。これらをクリアしてからフルマラソンにステップアップするのが良いのではないでしょうか。
　自分の体，速さ，自分に不足していることがよくわかり，徐々に練習を積み重ねることでフルマラソンも走れるようになります。いきなりフルだけドカンと走るとまず心臓が持たないですからね。食事・トレーニング・睡眠のライフサイクルをアスリートらしい生活にして行くわけです。
＊週に２日は休足日を
　半年間，毎日欠かさず走れば故障個所が出てきます。週に１日または２日は休みましょう。
　走った後のストレッチやセルフマッサージを適切にやっておけば，ふくらはぎ等の疲労蓄積は減ります。
　また，整体に行ってメンテナンスすることもお勧めします。

　愛媛マラソンでは暖かい沿道からの応援が途切れないので，自分に負けなければ楽々完走できますよ。
　頑張ってください。

コアラおやじさん

　回答ありがとうございました。
　皆さんからの回答を参考にして、42kmの試走は今回はあきらめることにしました。
　自分の足の状態を考えても無理だと判断しました
　
　教えていただいた
　「一か月前からの調整の仕方」を参考にして、足の状態と相談しながら調整したいと
　思います

　ありがとうございました。

　 　 　

こんにちは、kumasanさん。
４２ｋｍ走をする時期ですが、レースの概ね6ヶ月前位が理想です。
それ以降は１５ｋｍ走にバリエーション（ビルドアップ・インターバル・ジョグ等）と２０ｋｍ・３０ｋｍのLSD等が私のトレーニングメニューです。
ですが、決定的に違うのは私は毎日走りませんでした。（今は病気で毎日走ってはいけませんので、過去の話です）
走るのは1日おきで間の1日は補強運動（腹筋・背筋・大臀筋・ハムストリング・脊柱起立筋及び腕振りの練習）。これを週3日ずつ行ないました。残りの1日は完全にオフです。
どれだけ好調でもトレーニングはしません。身体が受けたダメージの回復期に充てます。また、自分のランニングフォームをチェックしたり、筋力の弱点を検討したり、距離走等で苦手なポイントを探してそれに必要なトレーニングメニューの修正をしたりと頭を使う日にしました。
残り1ヶ月で４２ｋｍ走は止めた方が良いと思います。３０ｋｍ走をLSDで。１５～２１ｋｍをレースペースで走るのが良いのではないでしょうか？

レース日から逆算で1週間は軽くジョグして筋肉の疲労を抜く（乳酸を体幹に戻す・筋肉から排泄する）
レース日から逆算で2週間はレースペースで１５ｋｍ走を2本・１０ｋｍのビルドアップかインターバルを1本
レース日から逆算で3週間に１０ｋｍのレースペースと５ｋｍのスピード走と３０ｋｍを1本ずつ
レース日から逆算で4週間は２０ｋｍレースペース走1本と５ｋｍのジョグと１５ｋｍのビルドアップ
これで1ヶ月というのも一案です。いずれも週3回しか走りません。間の日にメンテナンスとレースの作戦、弱点の振り返りと次回の練習の課題というお勉強をされてもいいかと思います。

でも、痛い事は身体が嫌がっている事ですので程々にして、走る喜びを最優先にしてくださいね。
タイムは結果であり、全てではありません。「全力を出し切って遅いタイム」か「手抜き加減で達成したタイム」か、充実感は前者の方が多いと思います。（悔しさもあるでしょうが、それは次へのモチベーションということで…）

ケガなく、楽しくゴールしてくださいね！

亀様

　回答ありがとうございました。
　今の足の状態を考えると、歩いていても少し痛みを感じることもあることから
　確かに、疲労がたまっているのは間違いないかと思います
　ということで、42kMの試走は止めて、疲労を抜くことを考えます

　教えていただいた1カ月間の調整方法を参考にして、自分の足と相談しながら
　調整して当日を迎えたいと思います
　
　ありがとうございました。

　 　 　

ランナーズという月刊誌の良くある記事では、直近の練習量にもよるのですが、３０ｋｍ走を３週間前とありました。あとは１週間毎に１０～２０％距離を減らして疲労を抜くようです。練習回数自体は減らさずに距離を減らす方が良いそうです。５日前頃に少し刺激を入れて、本番前の２日は走らなくて良いでしよう。

ザキ様

　　回答ありがとうございました。
　　
　　>練習回数自体は減らさずに距離を減らす方が良いそうです。５日前頃に少し刺激を入れて、本番前の２日は走らなくて良いでしよう。

このアドバイスを参考に、足の具合をみながら調整して当日に臨みたいと思います

　　ありがとうございました。

　 　 　

フル本番の1ヵ月前とはいえ、走れるようになってよかったですね。
先ず、折角走れるようになったのですから、今回のレースはタイムは気にせずに完走することを目標にされるとよいと思います。最悪のケースは無理してまた痛みが再発し、本番も走れなくなってしまうことではありませんか。
すると、必然的に本番前に無理して42kmを走る必要はなくなります。
へばったとはいえ、1ヵ月前に32kmも走れたのですから、これからは無理せず、最長でも25kmくらいに抑えたほうがよいでしょう。
お薦めのトレーニングはキロ8分前後のゆっくりペースで長時間、できれば3時間かそれ以上走ることです。
ゆっくり走るときほど、フォームが崩れないように気を付けてください。おへそを引っ込めて、お尻の穴をキュッと締めて、腰の位置を高く保ち、背筋を伸ばして、脚ではなく体幹で走ることをイメージしてください。
毎日走るよりも、長い距離、長い時間を走り、1日か2日思い切って休むほうが、自分はトレーニング効果が高まるような気がします。
栄養補給も重要です。自分の場合は、走った直後に牛乳を1杯飲み、リンゴ半個かみかんを1個食べます。（サプリやスポーツドリンクには頼りません。）
普段の食事も肉、魚、玉子、乳製品、豆、芋、黄緑色野菜、葉物、根菜、海草、果物などを満遍なく摂るように心がけています。理想はこれらの食材を毎日摂ることですが、2～3日単位、それでも難しければ1週間単位でも良いので、栄養バランスを考えた食事が大切です。
また、夜寝る前には玄米黒酢をお猪口一杯飲むことも日課にしています。
レース2週間前には練習量（時間と距離）を2割減らし、1週間前には3～5割減らして体力を蓄えて下さい。不安でも走らずにウォーキング程度にとどめて下さい。自分は日曜がレースなら、水曜日に10km程度走り、あとは1日30分程度のウォーキングだけにしています。
無事にスタートラインに立てたら、今回は大成功と思います。2月10日は完走だけを目標に気楽に走れば、体重減にも成功されているので、5時間切りが達成できるかもしれませんね。結果が楽しみです。

Art様

　　アドバイスありがとうございました。
　　走り方のチェック・食事のこと等、チェックに役立ちました。
　　特に走り方等今までは、考えたことなく、兎に角、がむしゃらに前へ走れるだけ
　　走るという感じでした
　　トレーニング時に、ご指摘いただいたフォーム等に気をつけて走りたいと思います

　　ありがとうございました。

　 　 　

もう42kmは走らないほうがいいと思います。
どうしても走りたいならゆっくりと5時間程度LSDとして調整してみてはいかかでしょうか？

わへい様

　回答ありがとうございました。
　42Kmははしらないことにしました
　これから、20km 10km・・・等々徐々に減らして調整します
　ありがとうございました。

　 　 　

私は164㎝、59㎏の61歳男性です。ランニング歴は4年目でこれまでフルマラソンは4大会に出ており、最近の2大会は歩かずに完走しネットで4時間10～15分でした。
1か月前のトレーニングは、本番4週間前の日曜日に30㎞ペース走、3週間前に3時間ジョグ走、2週間前に20ｋｍビルドアップ走、1週間前に坂道ありの15㎞ペース走を行いました。
日曜日以外は、4週間前～3週間前は月、火、木、土に10㎞ペース走を基本的には行いその内の1度はビルドアップ走かインターバル走を組み入れ、3週間前～2週間前は火、木、土に10㎞走でインターバル走、ビルドアップ走、ペース走の3種類を、2週間前からは体にペース感覚を覚えさせるために1日おきに10㎞ペース走を行い、前日の土は5㎞ハイペース走でトレーニングの最後を締めました。また、ランニングをしない日は体の調子が悪くない限り30分間の体幹トレーニングを行うなど基本的には毎日体に負荷をかけるようにしました。
1か月前よりも以前のトレーニングで積み上げてきた体の状態にもよりますが、体幹の向上を図りながら変化をつけてトレーニングをされてはいかがでしょうか。
愛媛マラソンで目標が達成できるように祈っています。

runnet36様

　アドバイスありがとうございました。
　年齢は近いようですが、自分は少し太り気味で足への負担が大きかったようです
　もう少し時間をかけて減量するべきだったと少し反省しています

　ただ、あと約1カ月近くあるので、足の痛みと相談しながら調整してスタートに
　望みたいと思います

　ありがとうございました。

　 　 　

まず、私の場合本番以外は42km走ることはありません。（だいいち、時間がとれないと言うこともありますが）
また、フルマラソンを走った後は相当なダメージを受けています。筋肉などのダメージはもちろんですが、内臓にも大きな負担がかかっているのです。肝機能を表すGDPが低下して、元に戻るのに1ヵ月かかるほどです。
つまり、フルマラソンの距離を走るのは、最低1ヵ月は開けることですね。
なので、長く走るLSDでも、長くて20kmも走ればフルマラソンには十分対応できると思います。

こそ練ジョグ様

　　回答ありがとうございました。
　　アドバイスで一安心しました
　　足の調子をみながら調整をしたいと思います

　 　 　

マラソンを走る前に42キロを走る人は、全体的にみたらかなり少ないと思いますよ。
ある実業団の監督は、マラソン前には30キロまでしか走らせないという人もいるくらいですから。
30キロまで走れたら、当日、周りの応援や気分の高揚そして、気力で十分走りきれると
僕は、思いますよ。

7号車@甲子園様

　回答ありがとうございました。
　一安心です
　足の調子と相談しながら調整しようと思います
　

　 　 　

ホノルル含めフル完走５回、４時間前後の39歳男性です。

kumasanはもう十分な距離を踏んでいると思います。私は月300㌔なんて走れません！それだけでもう尊敬してしまいます！

私は金哲彦さんの新書「３時間台で完走するマラソン」をバイブルにしています。金さんのメニューはきついようで、物足りなくもある何とも絶妙な組み立てです。それによると、直前一カ月は強い負荷は避ける。長い距離よりもLSDを取り入れる。軽いジョギングと坂ダッシュを組み合わせるーなどなど。疲労を取り除きながら筋力を落とさないことが大事だとか。

私も２月10日、地元いわきで６回目のフルに挑みます。いまは月200㌔のペースで走り込んできたせいか、右足の甲が悲鳴を上げる直前なので、休日を多めにして、鍼灸院で治療しながら調整しています。ガンガン走っている人を見ると焦ってしまうのですが、自分の身体の声に耳を傾けながら何とかやりくりするしかないですね。

遠く離れていますが頑張りましょう！

あおたか様

　回答ありがとうございました。
　アドバイスをみて一安心しました。
　私も、走っている方をみると本当にうらやましいのですが・・・
　仕方ないですね・・・
　あおたか様も2月10日にフルマラソンとか・・・
　がんばってください!!

　 　 　

私はフルマラソン3時間40分前後、走歴5年、月間の走行距離150㌔です。いつも一人で練習しているので、練習で21㌔以上走ったことはありません。私の感想では42㌔に拘る必要はないと思います。逆に距離に拘ると故障の可能性があります。できればハーフの距離を２日連続で走るか、30㌔走で十分だと思います。練習としてはレース２週間前までに経験した方がいいと思います。必ず30㌔以降で足腰に疲れが来ますので、何くそという気持ちで頑張ってください。

やすまん様
　回答ありがとうございました。
　回答をいただいて一安心しています
　とりあえず、足の状態をみながら調整して望みたいと思います
　ありがとうございました。

　 　 　

長く走ることにまだ慣れておられないようですので、この時期の無理は禁物です。
一ヶ月前、遅くても3週間前までに30kmか35kmを、残り12kmまたは7km走れるという余力、イメージを残して、レースペースより少し遅いくらいのペースで走れれば目標達成の可能性が高まります。レースペースより少し遅くていいんです。目安にしてみてください。
ただもう日がないですね。もし疲労が残っているようでしたら、本当にゆっくりで試されてはいかがでしょうか？
それ以降は、個人差ありますが長い距離は控えた方がいいかもしれません。疲労抜きと刺激入れのバランスで調整します。
大会前々日には刺激走としてレースペースかもう少し速いくらいで5kmくらい走るのもいいかと思います。当日に疲労が残らない自信があればと思ってください。

月間300kmも走っておられるのでしたら、来シーズンは毎日10kmよりも少し休みを入れて月に一回くらいは20km、30kmを入れるとより効果的な練習になると思います。ゆっくりでも効果がありますので、イメージがなければゆっくりで試してみてください。そしてもし30km走って疲れが溜まったら、翌日以降も休まず、ただし普段よりもゆっくり走ります。疲労抜きが目的となりますので、歩いてもいいと思います。

ふくらはぎがパンパンになったり足首が痛くなるのは、膝と足首を使って走っていることが原因ではないでしょうか?
実はランニングは膝から下はあまり使いません。お尻と太腿の大きな筋肉を使って走るとより長く走れるようになり、ふくらはぎがパンパンになることもなくなります。
フォーム改造になりますので、来シーズン試してみてください。

ma.a様

　回答ありがとうございました。
　やはり、年齢の割に無理して走りすぎたのかもしれないと反省しています
　先週は薬局に行き、疲労回復のクリームとか飲み薬を服用して何とか疲労を
　抜きたいとあれこれ試しています
　その甲斐が少しあったのか、昨日、少し走ってみたのですが足の痛みは前より
　随分緩和された気がして一安心していたところです

　アドバイスの中で非常に興味を持った点がありました
　「お尻と太腿の大きな筋肉を使って走る」・・・よく「フォームをみて」という
　言葉は聞いたことがあったのですが
　その走り方をどのようにしたらいいのか、あるいは、どのように違うのか
　がわかりませんでした

　ma.a様のこの言葉で何かヒントを得たようです
　ありがとうございました

　 　 　

私は陸上は未経験でジョギング歴が５年で、自然と１０km走れるようになったため、昨年の７月下旬からフルマラソンを目標に走り始めた４４歳の初心者ですが、マラソンの参考書やネットで入力できる某スポーツメーカーのランニングのトレーニングプログラムに基づいて練習しています。

そのプログラムでは予測タイムが出るのですが、まずは７月下旬に１１月半ばの１０kmマラソンに出る予定で、今の私の状況だと週３回の練習しかできないので、週３回きつめの練習と、ランニングで測った１０kmのタイムを入力したところ、予想タイムは５９分くらいでした。実際、そのメニューで練習してみると楽にできたので、若干きつめにして練習したところ、１０分速く４９分台で走れました。

さらに１２月と先週、ハーフマラソン大会に出たのですが、同様の練習で予測タイムは１時間５９分台だったのですが、実際には１時間４８分台で走れ、２回目は仕事や天気の関係で練習量が少なかったもののほぼ同じタイムでした。

そして３月下旬のフルマラソンに向けて、週３回の練習で入力したところ、予測タイムが３時間５２分５４秒、５分２７秒/kmペースと出たので、正直驚きましたが、これまでの結果からすると、それ以上のタイムも期待できそうです。(長くなったので2つに分けて記載させていただきます)

(すみませんが、ここに続きを記載させていただきます)
そのプログラムでフルマラソンが目標の場合、最低３ヶ月先のレースじゃないと入力できませんが、例えば、今だと４月２１日と仮定して入力して、その日を２月１０日と考えれば、カレンダーに１日ずつの内容が載っているので、今日の練習内容をが明確にわかります。ちなみにKUMASANさまのデータで、週４日きつめの練習で入力したところ、４時間５９分５５秒とでましたが、これまでかなり走りこんでこられた分も生きてくると思いますので、やはり１０分以上は速くなるものと思われます　明日からだと18日 5kmジョギング8:21/km　19日 8km速めのペース6:58–6:43　20日 休養　21日 5kmジョギング8:21/km　22日 32kmイーブンペース7:11/km　23日 休養　24日 休養　25日　5kmジョギング8:21/km　26日 8kmレースぺース7:12/km　27日 休養　28日 5kmジョギング8:21/km　29日 16kmレースぺース7:12/km　30日 休養　31日 休養　2月1日 5kmジョギング8:20/km　2日 8kmレースぺース7:12/km　3日 休養　4日 5kmジョギング8:20/km　5日 12kmレースぺース7:12/km　6日 休養　7日 5kmジョギング8:20/km　8日 8kmレースぺース7:12/km　18 休養　19 5kmジョギング8:20/km　9日 休養　2月10日 マラソン7:02/km　となっています。

参考書やネットで勉強しているうえでは、やはり練習しすぎのようですし、そのためにおきた故障と思われます。上記のプログラムでも最高で週４日のきつめまでしか入力できず、距離も最高で３５kmが５週間前に1回あるのみです。参考書の４時間台のモデル練習でも週４日のみで、最高でも７週前に３０kmが１回あるのみです。水曜はジョギング２kmに５kmのインターバル走やビルドアップ走、８mのペース走のみになっています。まして火曜や土曜はジョギング３０分とウインドスプリント３本のみになっています。

参考書にも書いてありますが、無理して故障してしまったり、疲れをためないようにするのが何よりも大事であり、４時間台が目標ならば週１回の長距離練習とスピード練習、週２回の軽めの練習をすればよく、レース２週前からは当日に疲れを残さないための、中距離の調整練習のみになっています。

某スポーツメーカーのプログラムは、はっきりとは記載しませんが「Ｍｙ ○○○○○」で検索してください。○○○○○は有名なメーカーです。またもう一つのおすすめの参考書は川越学さん監修の「マラソンの教科書」という本です。それこそ運動未経験者の方がフルマラソンを完走できるまでのプログラムまで載っています。

ちなみに練習で必要なものはＧＰＳのランニングウォッチです。２月のレースの健闘を願っております。私も３月の初フルマラソンにむけて頑張ります。

nori3860様
　丁寧なアドバイスありがとうございます。
　まだ、足の状態がよくないので、暫くは足の状態をみながら調整して
　当日に臨みたいと思っています
　いただいたアドバイスは次回また参考にさせていただきます
　ありがとうございました。

　 　 　

はじめまして。
練習内容を拝見いたしますと、明らかにオーバーワークだと思いました。
まず、フルマラソンの練習で40km以上の練習は必要ありません。
30kmで十分です。40km以上の距離を踏むとダメージが大きく、練習効率が下がります。
（トップランナーは別ですが・・・）
あと休みが月３日というのもいただけません。
失礼ながら、年齢を考慮すると、最低でも週に２日は休養日を設けたいところです。
１日は完全休養、もう１日はアクティブレスト（ストレッチやウォーキングなどのみ行う。）に充ててはいかがでしょうか。
練習に力を入れすぎて、疲労が重なっていて、肝心の本番で力を発揮できていないように思います。
あと、もっと効果的に走力を上げる方法としては、減量があります。
身長168cmに対して71kgは重すぎです。
本気で速くなりたいのであれば、夕食を控えめにする、間食を控えるなどの節制を行い、65kgを切りたいところです。
（今からでは無理ですが、67～68kgを目指しましょう。）
体重1kgに対して、フルマラソンのタイムは3分短縮できるといわれています。
さらに5時間台のタイムであれば、1kgに対して4,5分は短縮できる可能性があります。
足への負担も段違いです。
将来的には60kgを切って、BMI20を目指してください。
話を練習に戻しますが、レース１ヶ月前からはテーパリングといって、練習量を減らして疲労を完全に抜かなければなりません。
練習の負荷はそのままに、距離を徐々に減らしていきましょう。
3週間前になったら、30km以上の練習は控えた方が良いです。
特に１週間前は普段の距離の半分以下に抑えましょう。
例えば、普段、毎日10kmの練習を行っていて（月間300km)日曜日にレースがあるとすれば、
月曜日・・・アクティブレスト
火曜日・・・10kmジョグ（ラスト1kmを快調走で刺激入れ）
水曜日・・・7kmジョグ
木曜日・・・5kmジョグ
金曜日・・・3kmジョグ
土曜日・・・完全休養
といった練習で十分だと思います。
レース前日は歩く・立つなどの行為も控えた方がいいくらいです。
（立ちっぱなしは足にとって、かなりの疲労物質を溜めてしまう行為らしいです。）
前日の、エキスポでうろうろしたり、コース試走などは御法度です。
家やホテルでゆっくりと体を休めてください。

最後に言い方が少し厳しくなりますが、走る練習のみに逃げるのではなく、休養と食事の節制も速くなるために努力するべき行為です。
がんばって５時間切り、自己ベストを出してください。

とよ様
　貴重なアドバイスありがとうございました。
　もう1-2カ月前に質問をしておけばよかったと少し後悔しています(笑)
仰るとおり、8月～9月、練習を開始する前の希望としては「体重は68kgにはしたい」
　ということでした。
　ただ、走ることで本当に10kgほど減量できたのでそれに安心して、食事とか間食は
　いつもどおりにしていました。
　あと3週間あるので、あと2-3kg節制等で減量すると、約10分程度短縮できそうですね・・・
　がんばってみます