練習量というより走り方を見直した方がよいかも知れません。
ふくらはぎは小さな筋肉なので、すぐに疲れてしまいます。足首や足先で跳ねるように走っていませんか？

体幹や大腿、臀部の大きな筋肉を使って走るようにすれば、ふくらはぎに疲れを感じることはないと思います。
トップランナーをみても分かるように、ふくらはぎの筋肉が異様に発達した方はおらず、膝下は大抵カモシカのように？ほっそりしてます。ふくらはぎがとても太く発達したランナーの方を時々見かけますが、体幹やお尻でなく、足で走ってるのが客観的に見て分かるので、そのような走りになっていないかチェックされてはいかがでしょうか。

貴重なアドバイスありがとうございます。
確かに走り方は良く分かってません。
走り方を気にしながら走る練習の日をしばらくは増やしてみたいと思います。

　 　 　

初めまして。５０代前半のランナーです。
若干、情報不足のところがありますので、IF文構成で案内いたします。お役に立てれば幸いです。
「ふくらはぎ」が痛む・攣るというのであるならば、まずは練習量を増やしましょう。増やす場合は段階的に小刻みに（月間100キロをいきなり200キロとかにしない）。長時間耐え切る筋力はどうしても必要です。練習メニューに筋トレはありますでしょうか？週１～２回、メニュー（例：スクワット、カーフレイズなど）に取り入れてみましょう。
攣る、というとカリウム不足も考えられますので、栄養面での補強を考慮します。
脚筋力を鍛えるのなら、ヒルクライムトレーニングや階段の上り下りを取り入れてみます。
練習後のケアとして、マッサージ等されていますでしょうか？ふくらはぎを両手で包み込むように揉むと効果的です。
走法によってはふくらはぎに負荷が掛かりすぎているかもしれません。チェックしてみましょう。走っている時に、叩くような音が大きいようでしたらソフトな着地を試してみてください。着地後、脚を蹴り上げているようでしたら、流すようなイメージで力を抑えてみてください。
レース展開をふりかえってみて、全体的にイーブンペースだったでしょうか。序盤戦でスピードオーバーになっていた場合、戦略を変えてみることも一手です。

貴重なアドバイスありがとうございます。
筋トレは走る度にしていますが、そもそも走る回数が少ないので、筋トレくらいは毎日してもいいはずなんですが…
ケアは、ストレッチをするだけです。
年齢的にもケアは重要だと思いますのでしっかりやりたいと思います。
トレーニングも少しずつ月間距離をのばしながら色々と工夫してみたいと思います。

　 　 　

河童博士さん、少し年齢が上ですが身に覚えがありますので
参考にしてください。
30代半ばでジョギングを適度に楽しむようになり
40代後半からきちんとトレーニング、
50歳になってサブ４達成しました。

その間、練習を重ねるとふくらはぎの痛みを感じ、
ストライドが短くなりました。
対策として取り組んだのが太ももの活用です。
ふくらはぎだけで走りがちですが、骨盤からのイメージで
走るとふくらはぎの負担が減り、痛むこともなくなりました。
太ももの活用には100ｍを80％全力を数本やって
ダイナミックな全身を使ったフォームに慣れることでした。
まだまだタイムは伸ばせますのでじっくりやりましょう。

貴重なアドバイスありがとうございます。
とても参考になります。
もっと坂道ダッシュなど取り入れてみようと思います。

　 　 　

走歴2年のアラフォーランナーです。練習量もタイムもほとんど同じです。
私も25㎞以降ふくらはぎがダメになって、攣りながら、歩きながらいつもゴールしていました。。
　そこで、今年の夏からは寝る前に筋トレ（カーフレイズ）を片足ずつ攣る寸前の限界まで1日おきに行うようにしました（私の場合、片足150回程度）。ふくらはぎが太くなってしまいましたが、秋のレースでは25㎞以降もふくらはぎが攣ることはなくなりました。

素人なりの経験ですが、御参考までに。

貴重なアドバイスありがとうございます。
カーフレイズは筋トレに取り入れてますがもう少し日数、回数を増やしてみます。

　 　 　

自分もふくらはぎは鬼門でしたが、レース当日にマッサージを徹底的に行うようになって、最後まで走りきれるようになりました。
レース当日の電車の中で、前泊の場合は朝起きた直後から、ふくらはぎをかかとから上に向かって揉みほぐします。スタート地点に並んでも、ギリギリまで地べたに座り込んで、ふくらはぎを揉むようにしています。
筋トレも試しましたが、レース当日のマッサージが一番効果がありました。
それから、月間100kmを走るなら、月に一度は20km以上を3時間以上かけて走ると良いです。ペースはキロ7～8分。（もっと遅くても構いませんが、最後まで同じペースで走ってください。）
これを3ヶ月続ければ、フルを4時間で走りきれるようになると思います。

なるほど、貴重なアドバイスありがとうございます。
やっぱりケアは大事なんですね…
若いころに比べて確かに筋肉が硬くなりました…
トレーニングとケアをバランス良くしていきます。

　 　 　

こんにちは、
貴殿とほぼ同年代の40代後半の者です。
ダメになる、というのがどういう意味でダメになるのかがもう一つ判らないので、ピント外れの回答でしたら申し訳ありません。
こむら返り、所謂脚がつるということでしたら、マグネシウムのサプリメントが私の場合は有効でしたよ。
私も昨年まではフルマラソンの終盤、同じく30キロを過ぎた辺りから必ずと言っていいほどふくらはぎのこむら返りに悩まされていたのですが、ネットで調べた結果マグネシウムの欠乏からくることが多いとの事だったので、ダメ元で試したところ効果テキメンでした。
ダメになるの意味が、ふくらはぎが動かせなくなる的なことでしたら、単純に練習不足・筋力不足ではないかと思われます。
ちなみに私の練習量は、月間220~240キロ
タイムはフルで3時間35~50分といったところです。

貴重なアドバイスありがとうございます。
こむらがえりではなくて単純にパンパンになって早く動かせなくなるのでやっぱり、練習不足・筋力不足ですね。
30kmくらいの長い距離のトレーニングを週一でやってみます。

　 　 　

月１００キロで４時間少々なら練習すれば記録が飛躍的に伸びる潜在能力はありますね。ただ１００キロというのはフルを走る上で少なすぎるような気がしますしふくらはぎが痙攣するのも無理ないと思います。おそらく河童さんは初心者か仕事が忙しくて走れないのだと思います。これからやってほしいことは
①２～３時間のＬＳＤを毎週行う。音楽を聴きながらやると楽しい。理想は３時間。ＬＳＤは３０キロ以降の走りに耐えうる足を作る上で、またマラソンの基礎練習として必須。またスピード練習では鍛えられない筋力を鍛えることができる。私もＬＳＤを毎週やるようになってから３０キロ以降けいれんもしなければ景色を楽しみながら走れるようになった。
②１回に走る距離を徐々に増やし３０キロまで走れるようにする。仕事が忙しく週末しか走れない場合は３０キロジョックか２０キロペース走＋２～３時間ＬＳＤか１０Ｋ～１５キロペース走を行う。
③ランナーズ　山本正彦著「上手に走れば記録は伸びる」という本に目標タイムに応じた練習法が載ってますから参考に。
④レース中にアミノバイタルと言った粉末の携帯用のサプリメントがありますから１０Ｋごとに飲むのもいいです。　御検討をお祈りします。

本当に貴重なアドバイスありがとうございます。
フルマラソンは今年が初めてで、ランニングをする様になって2年ちょっとです。
実は、トレーニングの時から25kmくらい以上になると走れなくなるので10km前後ばかりのトレーニングでした。
「週一30km」を目標に頑張るしかないですね。

　 　 　

こんにちは、河童博士さん。
まず驚いたのが月間100ｋｍ程度の練習量で4～4.5時間という好成績です。
鍛えようによってはサブ3.5も夢でないかもしれませんね。
さて、お悩みの脹脛ですが答えは簡単です。
「全身で走るフォーム作りをする」この一言に尽きると思います。
既に学習済みの事ですが、今一度ランニングのメカニズムを復習しましょう。
まず、腕振り（肘を後方に引く）を背筋を使って行ない、上体に捻じれが生じます。その捻じれを腹筋と脊柱起立筋に伝達して上半身全体が大きく捻じれ、腰椎を中心点に骨盤が上半身と反対方向に捻じれます。
そののちに骨盤の捻じれの運動を受けて大臀筋が身体を前方に押し出す運動をして大腿筋が推進力を下腿に伝達します。下腿（お悩みのふくらはぎです）は、前進した身体全体のバランスと方向が正しく調整されるよう足首に正確な情報を伝達しつつ、接地の衝撃を吸収します。
下腿と足首から先の小さな筋肉の集合体で蹴り出しと次のランニング動作の誘導を行ないます。

ランニングの1歩はこのような形で構成されていましたね？
私が感じたのは、他の筋肉の役目をふくらはぎにさせているのではないかという課題です。
ランニング（特にマラソン）は全身運動です。身体の全ての筋肉を効率よく役割分担させて使い切るのが成功の秘訣です。
今一度、練習量や練習メニューを考える前にランニングフォーム、「とりわけ脚を残すラン」という研究と実践をお勧めします。どうすれば実感できるかと申しますと30ｋｍウォーキングです。
とても退屈な地味で爽快感のない面倒なトレーニングですが、20ｋｍ歩いた辺りから身体全体を使ったウォークができるようになります。これは「そうでもしないと脚がへばるから」です。
何かに気づいたら5ｋｍ程度のランをしても良いでしょう。それで「これ！」というフォームが見つかります。
何を隠そう自分がそうでしから。ふくらはぎの痛みを悩んでいて月間ランナーズの特集をヒントに独自のフォーム改良法を編み出したのです。
一度試しても損はないと思います。

大変貴重なアドバイスありがとうございます。
以前フォームを考えた事があったのですが、結局どうしたらいいのか分からず終いでした。
腕振り練習をしっかりやるべきと何かで見た事はありましたが、これもそのままにしていました。
なるほど全身運動ですか…下半身ばかり気にして、あまり考えていませんでした。
急がずもう少し長い目で目標設定をして基本的なところから取り組んでみます。

　 　 　

現在50歳、私も今年は、「東京Ｍ、湘南国際Ｍ、富士山Ｍ」と３回のフルを走りましたが、以前私も同じく25〜30kmになるとふくらはぎ（特に右足）がつり後半は極端な失速となった時期がありました。
私の場合は、着圧ソックス（ザムストふくらはぎ用）を装着してからは、大会で一度もつっていません。
日頃の練習から使用してますが、かなり個人差があるようです。いずれにせよ無理はしないで頂きたいのですが、月100kmの練習量では一寸少ないのと、大会一か月程度前に25〜30Km走を練習に取り入れると良いと思います。

貴重なアドバイスありがとうございます。
ほとんど25〜30km走をやっていないので、今後は可能な限り週一で3時間程度のLSDを取り入れたいと思います。

　 　 　

　最近僕もそうなんです！いろいろと資料を読んだり対策を考えてみました。原因は汗による塩分の大量消失やら水分不足やらと様々な情報はありましたが、今のところ自分はオーバーペースと足の冷えに注目してます。冬場にふくらはぎがダメになることが多いのですが、夏場にふくらがダメになった事もあります。この時は明らかにオーバーペースでした。ハード的対策として最近サポートタイツを購入しました。それと真冬のフルマラソンではサポートタイツの上から膝くらいまで隠れるような厚手のロングソックスを履くことにしました。もちろん上半身もあまり冷えないようなウェアで走ります。後は出走の三時間前におもちとおにぎりとバナナと味噌汁、出走の約３０分前からバナナとかウイダーゼリーとか消化に良い物を食べる。入念にストレッチ。大会では回りの早いペースに釣られないことが重要かと思います。私は「オーバーペース百害あって一利なし」だと思っています。３５Ｋ地点まではスピードは抑えまくりそこを過ぎてからボチボチいくかという感じです。

貴重なアドバイスありがとうございます。
確かに3回目のマラソンは前半オーバーペースで、しかも追い越すために左右にステップしながら走ったので25kmくらいでふくらはぎがパンパンになりペースダウンしてしまいました。
しかし、他の2回はサブ4ペースで走っていたにもかかわらず30km過ぎでペースダウンしてしまいました。
やっぱりサブ4で走るための筋力がない感じですので、週一くらいで3時間程度のLSDを取り入れたいと思います。

　 　 　

僕的に思うのは給水が十分行われているか。これは重要だそうです。

あとふくらはぎ～太もも裏にかけての筋トレ。
重たい物を肩に載せ、かかとの上げ下げのトレーニング。

前モモを中心に鍛えていると、裏とのバランスが悪くなり、鍛えられていないふくらはぎ、太もも裏が痛むらしいと聞いた事があります。

貴重なアドバイスありがとうございます。
やはり、長い距離のトレーニングや筋トレが不足しているみたいです。
タイムを伸ばせるかどうか分かりませんがいろんなトレーニングを試してみます。

　 　 　

コメントだけでは分りませんが、気が付いた事を列記します。
①練習量は問題ないと思いますが、レース前の２週間は１０～５km
に抑えて筋肉、特にインナーマッスルの疲れを取っていますか?
②20Ｋまでのぺースが練習のぺースを超えていませんか？
③着地はきちんと踵からにして、ふくらはぎの負担を軽減していますか？
④足低筋や足首が硬くなってくるとふくらはぎの方に負担がかかります。
レース前２週間は足低筋を良くマッサージし、足首も柔らかくして置く。
⑤当方５５才、走暦５年で３時間半程度ですが、
最近は練習距離より体のケアーの方が大切のような気がします。

貴重なアドバイスありがとうございます。
列記して頂いた事は殆どできていません。
ケアについてはストレッチ程度しかしていません。
やはりケアは大事なんですね…もっとトレーニングは方法を工夫してケアを重視してやっていきたいと思います。

　 　 　

１００ｋｍじゃそうでしょ。１日１０ｋｍ普通に毎日走れるようになればサブフォーは楽勝です。必要な筋肉は走ることだけで身につきます。他のトレーニングをする暇があれば、その分ランニングに充てるべきです。特にスピード練習もいらないです。どんなペースでも月間３００ｋｍ走れば達成できる・・・。サブフォーはそんなところと思います。

貴重なアドバイスありがとうございます。
やっぱりそうですよね…
工夫して休日の走量を増やすしかないですね。

　 　 　

年齢は30代半ば（練習量は月120kmくらい）ですが、同じように（場所は膝でしたが）毎回ラスト15kmでペースダウンを余儀なくされていました。
私の場合、サブ４を意識するあまり、前半のペースを５分35秒／kmにこだわりすぎていたのが原因で、結局毎回ラストは歩きを交えた７分／kmとなってしまっていました。なので、前半で５秒とかにこだわるのをやめて、最後までイーブンペースで一度やってみようとしました。
結果は、痛みが出だしたのも35km過ぎでしたし、ラスト2kmはむしろスパートをかけられるくらいの余裕を持って、それまでのベストの４時間２分でゴールできました。
質問者さんのレースペースはわかりませんが、私たちのレベルではまずはペースを守って一度余裕を持って完走をするというのをクリアするのが先なのかもしれませんね。
その後は、よく言われているような30km走を月１回は取り入れて、膝なりふくらはぎなり自分の弱点に負荷をかけて耐性をつけるのもいいのでしょうね（まさに今期それを実践中です）。

貴重なアドバイスありがとうございます。
練習は10km程度の場合は5分20秒/km、レースはサブ4を意識して5分30秒/kmで走れば良いものをちょっとでも貯金を作ろうとオーバーペースになってしまってるみたいです。
やはり一度イーブンペースで走りきってみることが先ですね。

　 　 　

河童博士さん、こんにちは。ふくらはぎには皆さんが泣かされますね。
さて、初心者の私が書くのもナンですが、アドバイスをいくつか。

まず、練習量ですがもう少し距離を走れたら、と思います。月100kmではフルを走りきるには少し足りないと思います。はやり150km以上、できれば200kmは走りたいものです。当然、月による変動はあると思いますが、半年で1,000kmを目標にしたらいかがでしょう。

次に、ふくらはぎの強化のための筋トレも良いと思います。カーフレイズといいます。つま先立ちのようにしてふくらはぎを直接強化します。

最後に、走る際のフォームですが、足首をできるだけ固定することをお薦めします。つま先で蹴ろうとすると、ふくらはぎに余計なストレスがかかります。それを抑えるためには足首を固定することです。とは言っても足首は動きますので、完全に固定する必要はありません。多少意識するだけでもだいぶ違ってくるでしょう。特にレース中にツリそうになったときには---自然とそうするものですが---役に立つと思います。

申し遅れましたが、私は走り始めて２年目のオヤジ・ランナーです。もうすぐ58歳になります。フルは２度走りましたが、ベストは今年11月に走った２度目のレースの3時間46分です。月に250km前後走りますが、諸々の事情で100km程度のこともあります。

ご参考まで。

貴重なアドバイスありがとうございます。
ほとんど25〜30km走をやっていないので、今後は可能な限り週一で3時間程度のLSDを取り入れたいと思います。
そうすれば自然に距離は月間150km〜200kmにできると思います。
あと、筋トレも徐々に回数を増やして行きます。

　 　 　

河童博士さんこんにちわ。石森と申します。
今年フル６回出場しましたよ！走歴6年　今年の大田原で念願のサブ３になれたランナーです。

3回ともふくらはぎが25〜30kmくらいでダメになる要因はどれかに当てはまるかと思います
（当てはまらないようなら失礼しました…）
①フォームがやや前傾ではないでしょうか？
②つま先走り（フォアフット走法）ではないでしょうか？
③着地の際、足を叩きつけるような感じになっていないでしょうか？
特に③ですとただ疲れるだけで効率が非常に悪いですしハーフではよくてもフルでは持ちません。

練習量は別として、自分の場合約1年半前にフォームの改良を行い色々思考錯誤したところ
ローリング走法というものに出会いました。
最初は歩きから訓練し、JOG→ロングとし1月かけフォームを覚えることを徹底しました。
そこから速度を上げていき、フルの練習レースで使えるものにしていきました。
ローリング走法は骨盤の動きを意識するため、ふくらはぎやふとももの負担感が非常に少ないです。
今では、毎週30ｋｍ高速ロングやってもほとんど疲れませし、1年半で3時間34台→2時間57分台へ
飛躍しました！。

谷川さんが本を出されていつので参考にしてみてはいかがでしょうか？

貴重なアドバイスありがとうございます。
①、③が間違いなく当てはまります。
ローリング走法ですか…初めて耳にしました。
谷川さんの本を入手して参考にしてみます。
今年3回目のマラソンが終わった時には、もうマラソンやめようかと思うほど自信が無くなりましたが皆さんのアドバイスのおかげで自分の欠点に気付く事ができ、なんだか出来そうな気がしてきました。

　 　 　

初めまして。
私も同じ問題を抱えています。　通勤バスなどの中で背伸びをする動作を繰り返してふくらはぎトレーニングはしましたが、正直、長距離走にはふくらはぎの筋力はあまり要らないのではと思います。

今回、奈良マラソン（フル）を走りましたが塩分を多めに加えたドリンクを用意したところ、痙攣は起こりませんでした。　

また自分のレースを振り返るとペースを急に上げると痙攣することが多かったです。
奈良マラソンでは我慢してペースをキープしたため、痙攣は起こらなかったのかもしれません。

参考にならないかもしれません。すみません。

お互い頑張りましょう！

貴重なアドバイス本当にありがとうございます。
レースになると何故かペースをあげすぎてしまうみたいです…
走りきれるイーブンペースを見つける為に3時間程度のLSDをした方良いのだと思うんですが…
次回はサブ4じゃなくて、イーブンペースで430を試してみようかと思います。

　 　 　

そもそも、裸足とかでランニングしてない限り、脹脛にはそんなに負担はかからないと思います。無理に蹴ったり、強く路面に接したり無駄なことをしながら走っていると思います。
路面にやさしくアプローチ（接地）して無理に蹴らない走り、リラックスを心がけた方がいいと思います。
筋トレは逆効果、重くなって本末転倒になりますよ。

貴重なアドバイスありがとうございます。
確かに私としてもヘタに体重は増やしたくないですね。
逆に体重を落とさなければいけないくらいなので…
皆さんのアドバイスを受けて現在、走法を工夫中です。

　 　 　

2010年からランニングを始め
自分も最初15kmから20kmくらい走るとふくらはぎがつりそうになりペースが維持できませんでした。

その後、いろいろ本を読んでベアフットランニングにであい、裸足で走ることが走力（特にふくらはぎ）の強化になると知りました。
最初、裸足で公園の芝生を１kmほど走っただけで、同じようにふくらはぎにきたのです。
その後、さすがに裸足では痛いのでビブラムのファイブフィンガーを履いて土の上を走るトレーニングを週１回取り入れたところ、半年くらいで裸足で10kmくらい走ってもふくらはぎが大丈夫になりました。
裸足トレーニングをするとランニングシューズのありがたみを痛感します！

今年はフルマラソンにも挑戦しましたが、なんとか最後までふくらはぎは大丈夫でした。
最近でも２週間に１回程度5～8kmほどの裸足トレーニングを続けています。
ただコンクリートで裸足トレーニングは足に負担がかかりすぎるので、土のコースが家のそばにないときびしいのが難点です。
自分は多摩川河川敷の自転車コース脇の土のとこを走っています。

自分も４０歳、月の走行距離は150km前後です。
練習量（距離）をふやしすぎてケガをしてしまう人を何人もみてきたので
月間走行距離は200kmを超えないようにしています。
裸足トレーニングは走行距離は増やさずにふくらはぎの強化ができます。
是非、１度短い距離から試してみてください。
ケガのないランニング人生を！

貴重なアドバイスありがとうございます。
と言う事は靴のクッション性能っていうのは長い距離になれば大きく影響してくるって言うことなんですかね！
であれば練習シューズとレースシューズでクッション性能の違う物を使い分けてみるのも良いかもですね！
楽しくフルマラソンを走りきるために色々と工夫してみます。