こんにちは、疾風ダッシュさん。
多分、何度目かのご質問と思います。
良いランしてますね～！うらやましいです。
さて、６分の短縮ですかぁ。微妙ですね。
ポイントを２点申し上げます。
ポイント１．スタート時の位置取り。これで下手すると２分近く変わります。厚かましく予測タイムの最前列からstarしてください。特にグループ分けがなければできるだけ前の方からstartを。
ポイント２．３２ｋｍまで我慢してスパートしないでください。３０ｋｍからのロングスパートはあと少しで力尽きてしまいます。ハードな運動をした後の１０ｋｍと１２ｋｍは雲泥の差程に疲労が違います。
残り３ｋｍで落ちてきたランナーを拾えるか、落ちたランナーになって食われるか。
どちらが好タイムを出せるか既に答えは出ています。
でも、余り無茶はしないでくださいネ。

亀さんいつも貴重なアドバイスありがとうございます。
たしかにつくばの30km以降は地獄でした。
次のレースではペースメイクを慎重に考えるようにします。

マラソンは辛抱のスポーツだと思います。
序盤は体力を温存して飛ばしたいのを辛抱、中盤は集中力が途切れそうになるのを辛抱、終盤は体力の限界を超えてペースを守る辛抱。最終のタイミングだけ間違えなければ大丈夫な身体と思います。
疾風ダッシュさんは3：15の力はあると思います。後はその集団が上手く見つかるか、スタートでどこに並べるか、集団のポジショニングが理想か。
殆ど運のようなものと思います。どうぞご武運を！

　 　 　

疾風ダッシュさんこんにちは
自分もつくば走ってきました。勝田にも参戦します。

勝田は昨年、今年に続いて3回目になりますが、つくばのような高速コースではなく、後半30km過ぎから上りが続きます。
3連チャンの上りの後、ラスト5km付近から約3kmほど上りが続くコースですので、後半の失速を軽減させる練習とともに坂道の練習はしておいた方がよさそうです。
上りの走り方としては、腕を畳んで（深く曲げる）肘を振るようなイメージで走ると骨盤がリンクしてスピードが上がります。

通常のメニューが分かりませんが、20km走のペース走（4'20～30/km）にてペースを体に叩き込む、さらに30kmロングの後、流し80m～100mを5本程度入れることで後半の失速を軽減できると思われます。
流しを上り坂でやるとなおいいかもしれません。
また、自分はビルドアップ走（4'40/km：3km→4'20/km：3km→4'00/km：3km→全力：1km）などでスピード練習とともに後半の失速を軽減させる練習もやっています。

前半の貯金が必要となるので、前半4’30/kmペースをどれだけ楽に感じられるかということをペース走で。
後半の失速を軽減させるために流しとビルドアップ走で。
さらに上りの練習をメニューに加えるなどですかね。

今回自分も勝田では同じく3時間15分切りに挑戦です。
お互いに頑張りましょう。

たいがすさんコメントありがとうございます。
レース後半登りに備えいかに楽に４分30秒／kmで走れるようになるかが勝負なのですね。
どうすればよいかわからずモヤッとしていたものが晴れすっきりしました。
明日からこれを目標にトレーニングをしてみます。
アドバイスありがとうございました。

　 　 　

疾風ダッシュさん初めまして石森と申します。
自分の走歴6年でフルベスト2012/11/23の大田原で2時間57分24秒で駆け抜けた者です。
430の会に入会していますので友達申請いただければ幸いです。

2ヶ月あればやり方を間違えなければ3時間15分ラクラク切れてしまいます。
普段の走り込みにどれだけ時間をとれるかわかりかねますが、一般サラリーマンとして
アドバイスさせていただきます。

月：休養
火：JOG（30分～60分）
水：10ｋｍのB-UP又はペース走
（Ｂ-ＵＰは最後の1ｋｍだけでも4分30ペースになるようにしてください
　ペース走の場合は46分～45分台を目指してください。）
木：JOG（30分～60分）
金：休養
土：30ｋｍペース走（本番３週間前に一度35ｋｍ4分40程度でペース走とする。）
（まず年内は4分50～45で行い、年明け～レース2週間前までに4分30ペースで押せる感覚にしておく
　走り方としては前半15ｋｍは力を抜いていき、後半Ｂ-ＵＰしていく感覚で、18ｋｍ付近で
　給食をとればほぼ最後まで失速しません。）
日：15ｋｍ走（同上のペースで行う。ただ疲労がひどい場合にはLSD2ｈ～3ｈとする）

ポイントは土日のセット練習（土日2日でフルを少し超える距離にすること）です。
これができるように平日はセーブします。
ただ、平日忙しい場合にはムリしないでください。
平日余裕があるのなら火・木を10ｋｍＢ-ＵＰ又はペース走にして、水曜をJOGにしてください。
自分平日のJOG30分（キロ5分）ですが土日のセット練習（キロ4分10）でタイムを出せました。
参考になれば幸いです。

２週間前までに30kmペース走で4分30秒で押せるようになることが目標達成の目安ということですね。
それを目指してこれからトレーニングを行うようにします。
石森さん貴重なアドバイスありがとうございました。

　 　 　

４８歳の女性です。本番まで２カ月しかないのでなく２カ月「も」あるではないですか。私が以下列挙することは自信を持ってダッシュさんにお勧めしたい練習方法ですのでやってみてください。１月の若潮では３時間１６分が３月の京都マラソンでは３時間９分と１ヵ月半で７分短縮しましたから。
①ランナーズ３月号５２ページに書かれているセットメニューを必ず毎週やる。自分の好きなものを組み合わせていただいて結構ですが私は５０００×２か１０００×６＋３０キロジョックか３時間ＬＳＤをやってます。
インターバルは短時間で距離も短く行え、最大限の効果がありますので是非やってください。５０００×２のレペ(レスト５分も）スピード持久力養成にもってこいです。３時間ＬＳＤは３０キロ以降に耐えうる足を作る上で必要です。
②筋トレ（腹筋、腕立て、スクワット）も必要です。
③ジョックだけの日でも１００×５のＷＳも必要です。
④ガーミンの腕時計はやや高いですがペース配分の上でレースでもペース走でも大変重宝します。アマゾン通販なら安く買えますし旧モデルでも十分対応できます。
特に①のセット練習は非常に効果がありますからぜひやってください。御検討をお祈りします。

１か月半で７分短縮とはすごいですね。
ランナーズ３月号の効果ですか。
私は持っていないのでバックナンバー取り寄せてみようかとおもいます。
サマープリンセスさんアドバイスありがとうございました。

　 　 　

初めまして。39歳男子です。フルベストは3時間6分弱（今年3月）です。

まず、私は2か月前3時間18分（当時ベスト）→2か月後3時間14分の実績があります。これは2010～2011年シーズン。
次に、2011～2012年シーズンには、3週間前3時間24分→3週間後3時間12分→3か月後3時間06分弱（現在のベスト）の実績があります。

私の身長体重は174cm63kg。

どちらのシーズンも練習で積極的に取り入れていたのは３つ。
１．峠走（岩本能史氏の本に紹介されている練習法）
２．インターバル走（特にヤッソ800）
３．30kmペース走（フルマラソンペースだが、守りに入らなラップ。ちなみに私は、2011～2012年シーズンは、km4:00ペースにチャレンジしました。ペースメーカーのいる練習会で、です。28kmまでしかついて行けなかったですが、手ごたえはありました。

上記３つに共通しているのは、自分のフルのペースより心肺・脚ともに追い込。

で、10～11年シーズンは最初の18分台レースは積極的に攻めました。しかもアップダウンの激しいコースで。後半、やはり失速はしましたが、それでもベスト（09年までのベストは3時間21分台）。で、攻めのレースをしていた結果、本命の2か月後のレースでは、レースシュミレーションもしっかり組み立て、結果、35km過ぎでも一度だけkm5分オーバーしただけっで、最後まで激落ちせずベストが出ました。
11～12年シーズンは、さらに35kmの壁を乗り越えたい…と思い、さらに積極的に上記３つをやりました。また、最初のレースは大阪だったので、とりあえずフルを走り切る能力づくり、3週間後の神戸は、前半攻めず、徐々にペースアップでき、最後はイーブンペースでゴールの組み立て。その3か月後は、もう、攻めました。最初の5kmは21分くらいで入りました。でも、このレースも35km以降激落ちせず、km4分台を最後まで保てました。

結論…多少、追い込む練習は必要と思います。あと、ワタクシに年齢や身長体重が近ければ大いに可能だと思います。2か月もありますから、特にkm4:10～20くらいの30km走をやってみてはいかがでしょうか。

乱文で失礼いたしました。

峠走とインターバル走はともに今まで取り組んだことがありません。
さっそくトレーニングメニューの取り入れてみたいと思います。
もんちゃんさんアドバイスありがとうございました。

　 　 　

3時間21分でフルを走る力があるのですから、持久力と脚筋力をアップすれば3時間15分切りは必ずできます。
お薦めのトレーニングは、現在行っている練習に加えて、①キロ7～8分ペースで3時間以上走るトレーニングを2週間に1回は必ず行う、②スクワットを2日に1回程度行う、この二つだけで十分です。
ゆっくりと長い時間を走ることとスクワットにより、キロ4分半で最後まで押していける持久力と脚筋力が養成できます。
ゆっくり走るときには、おへそを引っ込めてお尻の穴を引き締めることで、上体が腰骨にのっかり、腰骨で地面に立っている感覚を維持してください。ゆっくり走るながら、自分のフォームや呼吸をチェックできます。
スクワットは、前に踏み出すパターンと横に踏み出すパターンそれぞれ、左右1回ずつ×10回を1セットとして2セット。または、両足を肩巾に広げて5秒で腰を膝高まで降ろし、5秒で上げる。これを60回（10分）行って下さい。膝は直角までしか曲げないようにして下さい。
それと、勝田は例年寒くなるので、防寒対策をお薦めします。長袖、手袋着用、それにタイツを着用したほうがよいと思います。暑いのは水をかけたりすれば凌げますが、寒いと対策のしようがありません。

スクワットが効くんですね。
Artさんからのアドバイスを読んですでに取り組みは始めましたが、
効果を期待しレースまで継続させるようにします。
コメントありがとうございました。