初マラソンがフルマラソンの50代の男です。
　来月の筑後川で丸２年、フルのみの10大会目になります。初マラソンのみが４時間18分で２回目以降はネットではすべてサブ４。自己ベストがグロスで3:38。サブ４までは難しくはありません。
　月間距離を伸ばすことより現状維持で余力（そのスピードであと30分は走れる）を持って走り終えることとロング走でフォームとリズムを崩さずに走り切ることを考慮されてみては如何でしょう？
　また最高4分40秒/ｋｍで疲れ易いのはフォームに問題があるのかもしれません。マラソン教本を参考に１度鏡やビデオ撮影等でチェックされるのもイイかもしれません。
　まだ30代とお若いのですから、失敗を恐れずに実戦経験を積むのが一番イイと思います。
　ご健闘をお祈り申し上げます！　(^_-)-☆

有難うございます。頑張ってみます！

　 　 　

８月末のハーフマラソンで１時間４７分台でしたら、フルサブ４のスピードは十分あると思います。
というか。。。持久力があれば、今すぐにでもサブ４が達成できるレベルです。

４分４０秒/ｋｍまで上げるビルドアップ走はサブ４を目指す段階では必要ないと思います。
「超回復」を意識して休養を挟みつつ、徐々に走距離を伸ばしていき、
５分３０秒/ｋｍ程度で３０～３５ｋｍ程度のペース走ができることを
目標にじっくり走りこむだけで十分でしょう。

走暦が分かりませんが。。。
いたずらに短期間で月間走距離を３００ｋｍまで伸ばすことや十分な休養を確保せずＲＣＴペースの短距離走を実施するのは故障のリスクが高すぎると思います。

私は走暦１年半の４１歳ですが、ＲＣＴペースでのトレーニングは一度も実施したことはありません。
１年かけて徐々に一度に走る距離を伸ばしていき。。。
今のトレーニングはＲＰＥ１２～１３レベルの２５～３６ｋｍ走を２回/週実施しているだけです。
おそらく現段階でフル３時間１０分程度の走力はあると思います。

のりぞうさんの質問を読んで、なんとなく故障のリスクが高いなぁと感じたので、
少しおせっかいかもしれませんが、回答させて頂きました。
故障は辛いです。。。慎重に対処してサブ４達成して下さい！応援しています。

今回のコメントを読ませていただいて少し気持ちが楽になりました。
速くなりたいの一身でＦＵＮＲＵＮを忘れてました！
楽しく走ってじっくり走りこむことにします！本当に有難うございました！

　 　 　

　２５０ｋｍや３００ｋｍを意識しすぎているのではないでしょうか？
月間走行距離からいけば、疲れはあるでしょうが、疲れが溜まっているまではいっていないのではないでしょうか
２００から２５０キロメートルに増やすのは一月にやるのは差が大きすぎるので、距離にこだわることなく、気が乗らない日は、３キロ程度でもいいといった感覚で走ることを継続してみてはどうでしょうか
その代わり、短い距離のときは早く、ゆっくり走るときは長くと練習内容を工夫することも継続のコツだと思います
７５ｋｇから７０ｋｇまで落とすと一時期停滞期に入るので、その点は気にすることはないと思いますよ

そうなんです。友人が300ｋｍ走ってることもあり焦ってました。自分は自分ですよね。じっくり焦らず頑張ります。有難うございました。

　 　 　

私は今年４０才の男ですが、夏の時期に200キロ凄いですね。昨年月間平均１９０キロで１０カ月走り込み、今年３月に３時間５０分でサブフォー達成できましたよ。この時期は暑さの中フォームを崩し、昨年も今年もすねを痛めています。あまり無理されずに涼しい秋を待ち、記録が狙える12月～3月を待たれた方が良いかと思います。私も月間２００キロ弱のペースで今年も３時間５０分未満を狙います。お互い頑張りましょう。

そうですか。やたら距離を走ればよいってものでもないんですね。継続は力なりですね。頑張ります。

追記：私は体重８２㌔ありますが今年３月サブフォー+５月に１００キロマラソンを１４時間弱で完走しましたので多少太ってても大丈夫ですよ。怪我だけ注意して下さいね。軽い靴は厳禁です。昨秋アキレス腱周辺を痛めました。体重がある初心者向けのニューバランスＭＲ１０４０靴がお勧めで練習から大会サブフォー、２カ月後に１００キロマラソンチャレンジして制限時間内に完走できました。早めにエントリーしてモチベーションを高めるのも大切ですね。これからもお互い頑張りましょう。

　 　 　

こんにちは、のりぞうさん。
ええ！？月間250以下で今まで来てサブ4ですか…。
更にはこの練習量で疲労ですか…。
ん～体力が低下しているのではないでしょうか？

トレーニングメニューを一切明かさずに「このまま練習を続けていいですか？」
と質問されても困る所です。
練習量と質を再検討してみる必要があると思いますが、3時間走や３０ｋｍ走を取り入れていく必要があるのは間違いないと思います。

1日おきに走り込みをするのが良いと思いますが、１５ｋｍ・オフ・１０ｋｍ・オフ・２０ｋｍ以上・オフ・ボディケアで1週間を過ごされてはどうでしょうか？
15・10はどのようなトレーニングをするかはお任せします。20以上で3時間走や30ｋｍ走を入れてください。

具体的なアドバイス有難うございます！頑張ります。

　 　 　

まだ、フルまで3ヶ月あるのですから、ちょっと休んでみたらいかがですか？それか気転換に水泳とか自転車でもしてみたらどうでしょうか？
この状態で、さらに練習しても、ある日 突然に走れるようになるとは思いにくいのでは？
また、練習内容がありませんので、どのような練習をしているのかわかりませんが、きちんと休養をしていますか？いつも同じ様に走るのではなく、追い込む日と休む日を分けて、メリハリのある練習をした方が良いと思います。

　 　 　

夏の走りこみの疲労もあるかもですが・・・
この時期にタイム的なものを求めるのもきびしいかと思います。
ビルドアップもなかなか上がってこないときなどは、いったん終わってプラス1000ｍとか
流しを入れたりするといいかと思います。

9～10月と涼しくなれば楽に動き出すので距離も伸びると思いますよ。
どうしてもタイム的なものでスピードを求めるのであれば、朝夕の涼しい時間帯などをうまく使うと意外に動くかもです。

実践的な練習で自信をつけたい気持ちもあるかと思いますが、あせらなくていいかと思います。
平日はJOG中心で体重をキープ、週末などでポイントみたいな感じで長い距離20ｋ～30ｋ踏めて週間で70ｋほどで目標に届きますね！

距離が増えると故障のリスクも伴うので、ストレッチやケアを欠かさないことも大事かと思います。

具体的なアドバイス有難うございます！頑張ります。

　 　 　

私もこのところ、練習する意欲がわかず、ついついサボってしまう状況です。ただだらだらと走り続けたのが原因だと思います。その結果心も体も走ることに対してアップアップの状態になっているのだろうと思います。こういう時は思い切って休むに越したことはありません。走ろうという意欲がわくまで1週間でも１０日でも、走ることはスパッと忘れて休みましょう。休みを後ろ向きに考えることはありません。次のステップに進むための積極的な休養だと考えましょう。体は走ることを忘れてはいませんので、また走り始めればすぐに元に戻ります。

こういう状況に陥らないためには、やはり練習に休養日を入れることが必要だと思います。私も３日練習１日休みにしていたのですが、１２月のレースにエントリーしたのと調子が上向いていたので、ついつい休みをいれずに練習してしまったら、すっかり走ることに嫌気がさしてしまいました。

私は昨年のＮＡＨＡマラソンを６０歳でぎりぎりサブ４で走りました。あせることはありません。目先のレースにこだわって練習量を増やすよりも、長くマラソンと付き合うことを重視しましょう。そうすればおのずと記録も付いてきます。

そうなんです。楽しく走ってたはずのＲＵＮが今は苦痛になってしまってるんです。いろいろコメントを読ませていただいて少し楽になりました。長い目でＦＵＮＲＵＮを心がけます。

記録は後から付いてくるものですよね！

　 　 　

はじめまして。順調に走ってこられたのに、辛い状況ですね。
ただ、ケガをされているわけではないですし、体調さえ回復すればこの秋は十分期待できるのではないでしょうか。特にこの夏は猛暑が続いていましたし。
さて、お書きの内容だけで確たることは申し上げられませんが、目標がサブフォーだとすると、これ以上練習量、特に距離を増やす必要はないと思います。まして全身が重いと感じていらっしゃる状況ならなおさらかと思います。

目標レースがいつなのか、には留意すべきと思いますが、レースまであまり時間が無いならば、文句なし休養、２カ月、3か月あるならば、一旦量は落として体調の回復具合を観察されてはいかがでしょうか。
体調が回復され、目標レースでサブフォー達成されることをお祈りします。

　 　 　

自分の感覚に正直でいることが一番大切と思います。
私自身も体が重いと思って、それでも10kmくらいはと思って走り出し、走っている間に体が軽くなって、結局20km以上走ることもあります。逆に、体が軽くて30kmくらい走るつもりで走り始めても、途中でどうにもならずに15kmくらいで中断したこともあります。
体重の増減は余り気にする必要はありません。月間200kmくらい走ることに体が慣れたので、体重減少が止まったのだと思います。今のまま運動と食事の節制を続けていれば、１ヶ月は現状体重を維持して、翌月にはまだ減りだします。
250km、300kmと目標を高く持つことは良いことですが、200km走れたって十分にすごいことです。サブフォーを目指すには十分な距離です。無理して距離を伸ばして調子を崩したり怪我するよりも、自分の感覚を信じて、着実に距離を積み上げていってください。
今感じている疲労感は、夏の走り込みと猛暑による疲れが重なったのかもしれません。肉・魚・豆・乳製品、米・小麦・芋、黄緑色野菜、海草、果物など栄養バランスに留意し、早めに寝て睡眠時間を確保し（といっても、深夜０時までには就寝くらいで十分です）、長い距離を走った後には長風呂したり、水風呂や氷のうなどでアイシングをして疲れを取って下さい。これから涼しくなれば、自然に疲労感もなくなり、距離も時間も伸ばせると思います。
レースは12月でしょうか。サブフォーを是非達成して下さい。

　 　 　

埼玉のはるな愛と申します。
質問にお答えしたいと思います。

距離を増やすだけでは、必ずしも疲れないと思います。
考えられる１つは、睡眠の不足でしょうか。
睡眠が足りないと、慢性的に疲れてしまい、回復には日数がかかるだけでなく、怪我のもとにもなりますので、何とか寝る時間は確保した方が良いでしょうか。
もう１つは、暑い時季に走り込んでいるので、疲れがたまっていることが考えられます。
時間帯によっては、かなりハードだと思います。

そこで、２週間くらい
（１）しっかりとした睡眠の確保
（２）暑さも続くため、日常生活で、いつもより多めに水分を取り、体温を調節
（３）練習は、続けて良いと思いますが、この間は、あまり激しい練習はしないようにして、様子を見る
これでいかがでしょうか。
少しの間、焦らずに過ごしてみてください。
涼しくなれば、また勢いが出ると思います。

あと、これまで本番フルの経験がおありかどうか分かりませんが…
短距離はとても速いように思われます。
夏のハーフで坂のコースを1h47m台なら、フルで３時間台も出せると思います。
ただ、フルを目指す場合、短距離をバンバン走ることも、それなりに効果はあると思いますが、30km以上を何度か走ることをおすすめします。
充分時間の取れる時で、30km走（もしくはそれ以上）や、また同じくらいの距離のLSDにも挑戦してみてください。
とても疲れますし、脚にも相当な負荷がかかりますので、慣れるまでは、その後２～３日は練習を休んでください。
この練習をやっておけば、精神的に自信が付きますし、本番でのトラブルの確率もずっと低くなると思います。

１２月の本番で、きっとサブ４は出せると思います。
お互い頑張りましょう！

有り難うございます。
３０kmですね。私も３０kmにチャレンジを考えています。因に降るは1回だけの経験で東京マラソンで５時間１２分でした。（膝の怪我をしていて完走がやっとでした）

　 　 　

４７歳バツイチ女性です。走歴７年、初フルは３時間５６分、今春の長野マラソンでは３時間７分台でゴールしました。参考まで現在の練習方法は
　月　休
　火　ジョック１０キロ
　水　１０００×６　４分前後でつなぎ２００Ｍ
　木　ジョック１０キロ
　金　５０００×２　キロ４分１０秒ペースで　レスト５分
　土　３時間ＬＳＤ
　日　１０～２０キロペース走　レースペース×１．１秒で・・サブスリーを狙う私は４分２７秒ペース

　特に週末のセット練習（ランナーズ３月号５２ページと９月号の２８ページは必見）は非常に効果的です。
　今の練習をこなしていけば来春はサブスリーはたぶん達成出来ると自信を深めています。
　体が重いとのことですが貧血の心配もあります。献血会場に行けば無料ですから一度血液検査をしてもらい　ましょう。またサプリでアスタビータスポルトは２１０粒入りで１万とちょっと高いですがハードの練習を　した翌日も疲れがあまりのこりません。効果が出るまで２週間ほどかかりますが是非飲用してみてくださ　　い。御検討をお祈りします。　　

　 　 　

のりぞうさん初めまして。
40代で走歴8年目のサブ3ランナーです。

ランニングの内容を拝見するあたりで疲労の蓄積があると感じました。
個人差はあると思いますが、約半年で(来月の予定走行距離と5月の距離を比較して)倍以上の距離に上げるのはオーバーペースだと感じます。
サブ4であれば月間200キロで十分達成可能だと感じますし、ATペース、RCTペース、LSDなど身体に与える負荷も日々変化を付けておられるので、効果的な練習を積まれていてサブ4達成は可能だと感じます。
また、体重については脂肪がある程度落ちると今度は筋肉がつくようになりますので、増えても気にされなくてよいと思います。
心配であれば体脂肪を計られると無駄な肉が増えていないことが実感できると思います。

参考になるればと思います。

目標の達成に向けて頑張って下さい。

　 　 　

はじめまして
のりぞうさんは、30k以上の足は、できてますか?
夏ハーフで1:47:xxなので、のりぞうさんの足の素質が、42kに耐えうるとき、このままの練習でも冬フルでサブ4できてしまうかもしれません。
残念ですが練習量で距離はちょうど良いぐらいかもしれません。つらいならば、速度は、落としてもいいと思います。体重があるんで故障に注意ですけど減らないでは致し方ないです。故障、速度のために減らしたいですね。

あとは、30kの足ができているかですね。

一般的な同じような人(例:私)の話をします。
今の自分のタイムは、こんな感じです。
冬ハーフ1:37:xx 冬フル3:34:xxから3:45:xx
夏ハーフ1:44:xx 夏フル3:57:xxから4:29:xx
となっています。今は、何とか冬ならばサブ4というところです。
最初は、なぜサブ4ができないのだろうと悩みました。
いつもフルには、33kに魔物がいました。10kとハーフは、素質と根性でなんとかなり、どんなに暑い日でも23kまでは、何の問題もなくいけます。ところが、33kを超えると心肺はなんともありませんが足が止まり7分/kmを出しはじめます。特に夏レースでは、33kより早く出てきます。
それでは丁寧に前半ハーフ1:55:00通過、後半ハーフでやっぱり2H超えてしまいサブ4ができそうでできませんでした。
あとになって、「あの失速がなければいけた、と考えると前半ハーフでもっと遅く---え、それでは、サブ4は無理じゃないか。」
です。何度か走るとフルは、ハーフの延長上にはない!ことに気付きます。
気温も重要で、月一ペースでフル大会参加しないと、気付きませんでした。
自分の力では、夏大会は、サブ4は無理だったんですよ。
サブ4目標を探り始めこれが数回続いて、やっと冬フルならばサブ4でした。
結局、解決方法としてたどり着くのが、長い距離を月何度か走ること。
今のところコレしかないです。
長い距離:30k以上を一定の速度で月2回入れてください。
のりぞうさんは、これで一発でサブ4できます。
いま、自分は、サブ30（3：30：00）を目指しています。
コレも悩んでいるところです。（笑）

※この長い距離の練習(30k超)は、言うほど簡単ではなく自分もいやでいやでしょうがない。できれば避けたい。練習は嫌い。これが、本音です。
自分は一度に30kがいやなので(正しい根拠がないのですが)1日の練習を15k、10k、6k(朝昼晩で分ける)1日積算法でも有効かと思います。
また、毎月フルのレースや、長い距離のレースをエントリーしてしまうのも手です。
これで実績3:34:11(気温7度)は、出ています。

具体的で丁寧なアドバイス感謝します。焦らず頑張ってみます。

　 　 　

こんにちは。３６歳の男性です。マラソン暦は５年です。
僕も体重が７５キロくらい、月間走行距離は３００キロくらいです。
ベストは３時間３０分くらいです。

僕は昨年の夏場に今まで経験したことの無いようなダルさに襲われて悩みました。
いろいろ研究した結果、走ると失われる栄養素が欠けていることに気づきました。
体重が重いと走って壊れる赤血球が多く、貧血気味になりやすいと思います。
また、汗も大量にかき、ミネラルもどんどん体から出て行きます。
失った鉄分やミネラルを通常の食事だけで効率よく摂取するのは難しいので、
僕はサプリメントを摂取することにしました。
お陰で、今年の夏は暑い中でも疲れを残すことなく練習を続けられています。
まじめにマラソンに取り組んでいる方は摂取する栄養にも気を配るというか、
そうしないと体がもたなくなると思います。

体重の件ですが、これは練習量と食事量の関係ですので体重を落としたいなら
練習量を増やすか摂取カロリーを減らすしかないと思います。
僕は食事は減らすと人生がつまらなくなるので、練習量で体重を落とそうと
思っています。（なかなかうまくいきませんが）
レース前に３０キロ走を何本かやっておけば現在の体重でもサブフォーは楽勝ですよ。

　 　 　

はじめまして、こんにちは
ハーフマラソン、日々の練習お疲れ様です。
達成感と充実、そして疲れで（プチ）燃え尽き症候群になってらっしゃるのかなと
思いました。
１週間くらい静養＆リカバリーされても大勢に影響はないと考えます。
リフレッシュされる事が更なるモチベーションの向上に繋がると思います。

私は１０月にフルマラソンを控え、現在猛練習中と言いたい所ですが
足指の関節痛に悩まされ静養中です。思いきって休んでいます。
これもまたマラソン人生、お互いスッキリして、来たる大一番に臨みましょう。

私からは「スッキリして」がアドバイスでした。
役に立たなかったらスイマセン。

たしかにプチ燃え尽き症候群のような気がします。水泳などで気分転換してみます。

　 　 　

サブ４は何とか達成している６０代の男性です。私の３０代後半ごろは150kmなんてめったに越えませんでした。暑い時期だし疲れも溜まっているでしょう。あまりトータルの距離には神経質にならず内容に注目すべきと思います。それに今月の２５０ｋｍはともかく来月の３００ｋｍはあなたの走力から言って疲れを残す結果になるのではと思います。
涼しくなったら今月後半か来月前半に長い練習３０ｋｍくらいのＬＳＤか３時間走を１、２回あとは体と会話しながら気持ちよく走って下さい。きっといい結果が生まれますよ。

　 　 　

こんばんは。ラン歴8年、フルベスト3時間05分45秒、38歳男子です。7、8月に200kmとは結構走られましたね。
のりぞうさんご自身で思ってらっしゃる通り、私も単純に疲労だと思います。ただ、体力だけでなく、メンタルもではないですか？真夏の暑い中走っておられたら、パフォーマンスが上がらない自分にもどかしいくなったことがあったと思います。でも、夏はパフォーマンスが下がって当たり前です。また、お仕事でのストレスも無いでしょうか。私は上記のベストを今年の3月にマークしたのですが、先月の北海道マラソンで3時間57分という、自分でも同一人物とは思えない結果となりました。自分では、仕事によるストレス負荷、メンタルだったと思っています。思い当たる節が多くありましたので。
ただ、フルまで「まだ3か月」もあるわけです。まだまだ焦らずとも十分です。5月から、のりぞうさんくらいの走行実績がある方なら、3か月もあれば今が底と考えれば、少しずつ上昇方向に向かうはずです。
ただ、それでも上昇しないと思われる節があるなら、単純に故障だったり、フォーム崩れだったりの可能性もあります。その場合は、整体師さんや整骨院さんなどで、診てもらうのや、友人さんなどにランニングフォームをチェック＆ビデオチェックなどもしてみてはどうでしょうか。
9月に若干落としても焦らなくていいと私は思います。サブ4を3か月後に目指すなら、10月から上げていっても十分間に合います。
体力およびメンタルの疲れに思い当たる節がある場合は、9月は「リラックス時期」にしてもいいと思います。
ちなみに、私は昨年1月末にインフルエンザにかかり、2週間近く走れない時期があったにも関わらず、3月頭に上記のフルベストを達成しました。
ただ、のりぞうさんのランニング歴やフル何回目などがわからなかったので、的確な回答になっていないかもしれません。
ハッキリ言えるのは、焦ると逆効果だとは思います。他の方のご意見も参考にされて、一番当てはまるものを実践なさってください。「まだ3か月」あります！

　 　 　

はじめまして。症状を見ると，疲労だけでなく，貧血も疑った方がいいかもしれません。
接地の際にヘモグロビンが破壊され，ランナーは貧血に陥りやすいそうです。
実際に自分も，同様の症状で病院に行ったら「貧血」と診断されました。かなりひどかったです。
鉄剤処方され，しばらく掛かりましたが，治りました。
安心のためにも，一度採血なさったらいいかと思います。

　 　 　

のりぞうさん、こんばんわ。
もうすぐ４８歳になる元気なおじさんです。走り始めて８年になりますが、
のりぞうさんのような症状は年に一回くらいでます。順調に練習が進んでいると、
急におかしくなってしまいます。
最初はなんとかしなければ・・・とあせって練習していましたが、逆効果のようでした。
昨年の今頃も5km走るのも息があがってしまって、その時は友人と二人でしゃべりながら
15kmほどスロージョグして気分転換を図ったのがきっかけで、普段の自分にもどっていきました。
いつもの練習から離れて気分転換も大切かと思います。
走らなければ・・・から、走りたいと思うようになるはずです。

すみません。私の体験談ですが、参考になればと思います。