非常に大雑把に言えば、5kmなら23分、10kmなら50分、ハーフなら1時間45分程度だと思います。
ただ、5-10kmのタイムからフルのタイムの推測は誤差が大きくなるので、参考程度にしかならないと考えます。
また、レースでは、コースや天候などが同じではありませんから、1度のレースからフルのタイムを推測するのはちょっと危険かもしれません。
私は、フル(3月)の前の2回のハーフ(1・3月)を1時間21分程度で走りましたが、結局 フルでは3時間52分かかりました。なので、これらはあくまで、可能性があると考えた方が良いと思います。当然ですが、「ハーフを走れる=フルを走れる」ではありません。ハーフを走った上に、フルのためにLSDなどこなす必要があります。では頑張ってください。

　 　 　

目標タイム参考までに
５km: 24:32
10km: 50:56
ハーフ: 1:53:33

フルのレース3週間ぐらい前に、キロ5分40秒で30kmを余裕を持って走れるようでしたら、サブ4できる可能性が高いと思います。

上記の数値は、ランニング電卓でフル3時間58分59秒から逆算しました。
http://www.mcmillanrunning.com/calculator

ちなみに、私は、43歳で、フル2時間54分53秒で走っていますが、５km・１０km・ハーフは、この電卓の数値よりも遅いタイムになります。

　 　 　

国際武道大学の前河教授が研究されておられる「持久係数」の早見表に拠れば、
10㌔で49分以内、ハーフで1時間45分(105分)以内ってところでしょうか？
（5㌔は良く分かりません、悪しからず）

　 　 　

最大酸素摂取量から計算すると、
5kmで25:13、10kmで52:21、ハーフで1:56:06、
だとギリギリ4時間を切れるということになります。
http://www.attackpoint.org/trainingpaces.jsp?dist=42195&a...

目標タイムということになると、もう少し速く設定した方がよさそうです。
5kmで24分、10kmで50分、ハーフで1時間50分といったところでしょうか。

　 　 　

こんにちは、ハウさん。
サブ４目指し、思い切りエンジョイしてください。（頑張って！とは申しません。頑張っていらっしゃるから…）
さて、サブ４ですがあえて、３時間５５分と設定しました。どうしてもスタート直後や給水場所での混雑、トラブルで４～５分はロスが出ると考え、５分早めのタイム設定です。給水場所でテーブルに手をついて立ち止まって水を飲むランナーがいても給水はしたいですからね。

では、ハーフマラソンですがフルの半分の時間-１０分＝目標タイムというのはどうでしょうか？
今までの成績が分かりませんので、30ｋｍから後も粘れるかペースを上げていける走力があるのか、27ｋｍあたりで失速して後は勢いでゴールするタイプなのか、ハウさんがどのタイプかで目標は大幅に変わりますが、一応はイーブンでゴールできるランナーと仮定します。

ハーフは１時間５２分２５秒以内です。かなりゆっくりと感じられるかも知れませんが、それを倍にすると、３時間４４分５０秒で１０分のペース落ち込みを考慮すると３時間５４分５０秒というギリギリの設定です。ですから相当な余力を残してハーフ１時間５２分２５秒ゴールをしてください。ハーフでも後半５ｋｍはスパートしたいでしょうが、そこはガマンしてください。フルでサブ４する為のトレーニングですから。ハーフはペースを身体に染み込ませること・レースの給水テクニックや風対策をすること・集団の着き方を復習することなどを目的に参加されると良いでしょう。

では５ｋｍですが２５分を切って下さい。いきなりなスピードですが、5000ｍのスピードトレーニングと割り切ってキロ５分より速くランです。可能であれば最初の１キロは５分2.5ｋｍ地点で１４分００秒程度を狙って下さい。
ただ、前日に10ｋｍ程度の軽いジョグを入れてです…。キツイと思います。ですが、5ｋｍでなく5000ｍと考えて下さい。フルでラスト5kmの粘りを出し、落ちてくるランナーを確実に拾ってペースを落とさないレース展開の為には「少し疲れた状態で5000ｍのダッシュができる走力」が欲しいのです。

10ｋｍですが50分～55分程度でお願いします。ここで肝心なのはタイムでなくペースです。3等分しても構いませんし、5等分でも構いません。最初の１ｋｍは捨てて残り９ｋｍを３ｋｍずつに分割してもいいでしょう。とにかく「ペースが上がっていくランニング」をしてタイムを出して下さい。
10ｋｍのビルドアップ走と考えればいいでしょう。

まとめ：5ｋｍレースはスピード走　10ｋｍはビルドアップ走　ハーフはペース走+レーステクニックの復習とまとめ　です。
ただし、普段の30ｋｍ走や3時間走はそれ以上に重要ですから各レースに照準を合わせないで下さい。
5・10・ハーフはあくまでも本番ではありませんので、ケガなく事故なく安全に目的をクリアしてください。

　 　 　

こんばんは。
私はこのサイトを参考にしています。
10km、ハーフ、フルそれぞれの実績から、他の距離の目標タイムが計算できます。

http://sports.geocities.jp/newyorkcity_marathon/tips/time...

5kmの目標タイムは計算できませんが、ご参考にどうぞ。

　 　 　

初めまして。ラン歴8年、フルベスト3:05:43、38歳男子です。う～ん、質問内容にさんちゃんさんの年齢・性別・運動歴・ラン歴・月間何km走行可能等が記載されていないので、難しいです。また、サブ４を達成するには、それぞれの目標タイムより、「どんな練習を積むべきか」「どんな準備（物）をするべきか」を考えた方がいいと思います。30km以上（あるいは３時間走）の練習をしてないのに、１０ｋｍやハーフの実績からフルのタイムを予測するのは浅はかですし。まずは「フルを走り切れる体」をつくることだと思います。その伏線に10kmやハーフがある…と私は思います。5kmはあまり参考にならないと思います。ただ、短い距離からフルの予想タイムを出す方法は一応あるにはあります。「持久係数」や「マジックマイル」なる方法がありますが、ラン歴、練習実績がそこそこないと当てはまらないと思います。また、多くの人が「ハーフベスト×２＋１５～２０分」がフルベストになっていることが多いと思いますが、これも同様です。せめて、ラン歴・運動歴だけでもとは思います。０からのスタートなのか、ラン歴がそこそこあるのかで、ずいぶん違います。最後に、もし初心者の方なら、ハーフを「１」と考えるとフルは「４～５」のしんどさがあると考えた方がいいと思います。

　 　 　

　サブ４を達成するためには、同一距離の種目に３レース以上出走し、
全レースで下記のタイム以内で完走する必要があります。

（フルマラソン４ヶ月前以内のレースが対象。山岳レース系やクロス
カントリーは対象外）

ハーフ：１時間55～56分以内
10km：50分以内
５km：25分以内

少なくとも、同じ距離（種目）のレースに３レース出場し、
全て上記のタイム以内に完走するのが条件です。

何故なら、ベストタイムがハーフで１時間39分台だとしても、
他のハーフでは２時間０分前後で完走している場合、確実に
サブ４で完走するのが難しいからです。

　更に、どのレースでも上記のタイム以内で完走し、完走後も
余裕で何分でもレース時と同じ様なペース走れるかも重要
だからです。

その為、フルマラソンでサブ４を目指したいなら、各種目の
自己ベストよりも上記のタイムで余裕で完走出来る力が必要
になります。

　特に、ハーフの場合は『フルマラソンの目標タイム÷２』に
４～５分を更に引いたタイムが、ハーフの目標タイムの目安
になるでしょう。

何故なら、初サブ４や初サブ３を達成しようとする
レースでは、少なくとも後半ハーフは前半ハーフよりも
８分近くは減速する為です。

私がサブスリーを初めて達成したレースでは、前半ハーフ
が１時間26分台で、後半ハーフは１時間33分台でした。
（グロスタイムは２時間59分58秒でギリギリ）


私の場合、サブ４を達成した時はハーフで１時間40～
55分台を２回、サブ３を達成した時はハーフで１時間
25分～26分台を本番レースの３ヶ月以内で３回記録
しました。

　故に、サブ４を確実に達成するには、

『フルマラソンの４ヶ月以内に同距離のレースに
３回以上出走し、全て上記に記したタイム（特に
ハーフマラソン）で完走』

する必要があります。

追伸：上記のタイム以内で完走出来ないレースが１つ以上
　　　あったとしても、サブ４達成は可能です。
　　　
　　　『ハーフで１時間45分以内』、『10kmで45分以内』、
　　　『５kmで22～23分以内』のタイムは必要になります。

　　　　ハーフ１時間55分以内で全レース完走等は、確実に
　　　サブ４を達成する為のタイムに過ぎないからす。

　　　

　 　 　

57歳お爺さんランナーです。
５K・１０Kの目標タイム
先はマラソンサブ４ですよね
サブ４に必要な最悪の５K・１０Kのタイムだけ設定し全力でどのくらいのタイムで走れるか走ってください。悪くても５ｋ２８分２０・１０ｋ５６分４０以内で何処までタイムが伸びるか全力ですよ
サブ４狙うならイーブンでも最低の必要タイム
練習でも調子悪い最悪の時でも５ｋ２８分２０・１０ｋ５６分４０以内で走れる足を作ってください
５分４０/ｋｍですね。
ロングの時も悪くてそのペースで５ｋ設定し何処まで持つか、ペースを覚えてください
そうすればおのずとサブ４見えて来ますよ
５ｋ・１０ｋの大会は練習と思って全力で

　 　 　

5k,10k,ハーフも初めてですか？
身長や体重、なんのスポーツをやっていたのかなど、情報量が少ないので、あなたが持久型なのか、スピード型なのかわかりませんが、5kなら25‘20、10kなら51‘40、ハーフ1‘50”00ぐらいでしょうか？
ちなみにサブ4達成には、1k辺り5‘40のペースが必要とされます。

　 　 　

こんにちは。自分は６月に３時間５３分ではじめてサブ４だった３９歳女子　走歴１年半のものです。自分の場合　４月中旬（１．５か月前）のハーフで１時間５１分　そのころの１０キロは５１分でした。
今年の３月が初フルでしたが、初フルでネット４時間２分、その４か月前の１０キロが５２分　その５か月前のハーフが１時間５４分でした。LSDとロング走（２５－３０キロ）でフルマラソンのタイムが伸びたと思います。ご参考になれば幸いです。

　 　 　

最初にサブ４となった経験では
　　　５キロ・・・２２分
　　１０キロ・・・４５分
　　　ハーフ・・・１時間４５分
ただ、この距離のタイムでははかれないものがフルにはあります。
アドバイスは「最初の５キロをゆっくり入る」です。
一度４時間を切るとそれまでだめだった理由がわかります。
オーバートレーニングにならないようにがんばってください。

　 　 　

当方、３０代男で、同じく今シーズンサブ４を目指す者です。
（昨シーズンは失敗しています）

５キロ、１０キロ、ハーフそれぞれの目標タイムですが、個人差が大きく明確には難しいと思います。
書籍や雑誌等では、「ハーフ×２．１～２．３」、「１０キロ×４．５～４．８」などとあったりするので、昨シーズン自分なりに
１０キロ：４５分
ハーフ：１時間４５分
を目標として設定し、ハーフでは１時間４０分で走れるようになったので意気揚々と４月のかすみがうらに乗り込みましたが、後半大失速し結局４時間２５分でした。

さんちゃんさんがスピード型（後半失速するタイプ：昨シーズンの私です）なのかスタミナ型（後半失速しないタイプ）なのか不明ですが、大失速するタイプでないのならば上記程度の
１０キロ：４５分～５０分
ハーフ：１時間４５分～５０分
（５キロだと２２～２４分ぐらい？）
ぐらいで標準的ではないかと思います。
しかし、大失速する（＝練習が足らずスタミナが十分にない）場合だと、自分の体験上、ハーフまでの記録がいくら早くても（１時間３０分を切れるようなレベルなら別ですが）サブ４の達成は簡単ではないと思います。

なお、私は昨シーズンの反省を踏まえ、
１０キロ：４５分
ハーフ：１時間３８分
を目標をしつつも、あくまで参考程度にとどめ、昨年よりも練習量をふやしスタミナアップに重点を置いています。
お互いサブ４目指してがんばりましょう。

　 　 　

大体５ｋｍ　２５分、　　１０ｋｍ４８分、　　ハーフ　１時間４５分ですかね☆　　フルの鬼門はやはり３０ｋｍ以降ですから☆　３０ｋｍまで　いかに温存して走れるかでしょう☆　　５ｋｍでもハーフでも後半失速して２５分ゴールではなく一定のペースもしくわ後半ペースアップして２５分で走れる練習をしたほうが良いでしょう☆　　　　　　　　　４時間を切るには　５分３５秒／ｋｍイーブンペースで走れば　約３時間５５分くらいでゴールできます☆　　サブ４は歩かなければ行けると思います☆　無理の無いよう頑張ってサブ４達成してください！

　 　 　

目標がサブ4で5ｋ10ｋのタイムはそれほど影響しないと思います。
いかにカラダを4時間動かせるか？どうかなんで・・・
キロ6分では間に合いません・・・
でもニコニコペースがそのぐらいかもですが・・・
そのペースの余裕度を上げる意味でも5ｋ10ｋのベストタイムは自信に繋がるので
そういった意味合いで心肺的な刺激を入れるのは必要でしょうね・・・
5ｋ、10ｋ、ハーフをキロ5分イーブンで押せればいいかと思います。

　 　 　

フルを目標にされるのでしたら、5km、10kmのタイムは余り気にする必要はありません。ご自身の過去の記録と練習状況を考えて、目標タイムを設定して下さい。
ハーフは1時間50分を取り敢えずの目標とされるとよいと思います。
大切なのは距離と時間に慣れることと、レース前に練習疲れを残さないことです。
レース1ヶ月前までに30km以上の距離を最低1回、できれば2週間以上の間隔をあけて2回以上走って下さい。それから、途中で歩きが入っても構わないので、最低3時間、できれば4時間以上足を動かし続ける練習を1～2回行うようにして下さい。（もちろん、30km以上かつ3～4時間以上でも構いません。）
ハーフマラソンはフルマラソンの3週間前くらいのタイミングがよいです。2週間前でしたら、タイムは意識せずに、2時間以上かけて余裕をもってゴールするくらいにして下さい。
レース前2週間は、10～15kmくらいの距離に抑えて、ペースもゆっくりにして、脚力を落とさない程度の練習にとどめることをお薦めします。残暑が続きますが、これからは気温も下がり、走りやすくなります。9月から10月にしっかりと走り込んで、サブフォーを是非達成して下さい。

　 　 　

40代男サブ３ランナーです。
質問者の性別がわかりませんが、フルマラソンで女子４時間、男子３時間半ぐらいまでならスピードは要りません。よって質問者の最終的な目標が今シーズン４時間切りならばどちらかと言うと週末の４０キロ走や３０キロ走といったLSDやペース走を意識した練習をしたほうがいいです。
練習ならキロ６分程度で３０キロ、きちんとペースを守って走れるようになることが重要です。上級者と一緒に練習する機会があるのなら１０キロ毎、５キロ毎に５秒ずつ上げていくようなビルトアップ走をすると良いと思います。

　 　 　

はじめまして。個人的な考え方を記載させていただきます。あくまで参考になればと存じます。やはり距離が延びるにつれてペースが落ちる人が多いと思います。フルで4時間を切るには、単純には１ｋｍを5分40秒で走ることになります。しかし、後半になるほどペースが落ちると思います。そのため、短い距離の大会ではそれよりもある程度早い設定タイムで走ることが肝要だと思います。それに体力も大事ですが、ある程度スピードがあると、余裕を持って走ることができます。もし、３０ｋｍ走をされることがあるとしましたら、5分30秒ペースの2時間45分。そして、ハーフは30秒/km早めて5min/kmで1時間45分。10ｋｍはさらに30秒/km早めて45分。５ｋｍはさらに30秒/km早めて20分が一つの目安だと考えております。友人でそのタイムを出す人がいますが、フルマラソンでは余裕をもって走ることができ、サブ４を達成していました。友人は普段忙しく、走り込みができていない（月１００ｋｍも走っていなかったとか）のでスピードを上げて練習強度をつけた練習をしていました。もし、さんちゃんさんが走り込みを行えるようでしたらもう少しゆっくりの設定タイムでも大丈夫だと思います。フルマラソン、頑張って下さい。

　 　 　

10Kmのタイム、ハーフのタイムからフルマラソンのタイムを予測するという計算式をよく見ますが、実際には個人差やそれぞれのレース時の環境の差、特にどのくらい度強度で走ったかによってタイムはかなり振れますので、本当に参考程度にしかならないと思います。
私は走り始めて1年でフルに挑戦しましたが、質問者様と同じように、それまでに10Km、ハーフとステップアップして走ろうと計画をしました。（それまで走ったことが無く、また若くないので、計画的に身体を作っていかないととても42Kmは持たないと思いましたので。）
参考になればと思い、アップさせて頂きます。

　1.5Km　　　出場できず
　2.10Km　　49’33”
　3.10Km　　出場できず
　4.ハーフ　1時間53分16秒
　5.ハーフ　1時間49分43秒...目一杯途中で足痛める
　6.ハーフ　1時間45分42秒...目一杯
　7.10km　　46分45秒
　8.フル　　3時間58分51秒（グロス）
　9.フル　　3時間57分41秒
その次のシーズン
　11.ハーフ 1時間47分43秒...ゆとりあり
　10.フル　 3時間52分01秒...ややゆとりあり
　（タイムは　8以外はネットです）

私の体験からは、サブ４は、ハーフを「目一杯ではない強度」で1時間50分切って走ることが目安となります。

　 　 　

フルマラソンは５㌔、１０㌔、ハーフの延長線上の種目ではありません。ワコールの福士選手が日本を代表する１万㍍の選手なのにフルマラソンでは結果が出せないことでもおわかりでしょう。駅伝での結果を目標にする実業団チームから男子の藤原選手、川内選手が一線を画したこともそうです。
さんちゃんさんはおそらくまだお若いと思います。３０㌔走、３時間走を最低月１回、３００～４００㌔/月を走ればサブ４は結果として付いてきます。５㌔、１０㌔のスピード走はサブ３を目指す人には必要でしょうが、そのレベルは私の領域ではないので悪しからず。ちなみに私はカテゴリ６５で３：３８’２５”です。