私は60歳の走暦4年のランナーです。私の目的・目標は、まず目的はマラソンを通じて心身ともに健康です。目標は、フルマラソンで3時間20分を切ること及び同年刻み100位以内の維持です。
質問の内容で、私自身が感じたことを回答します。
まず大切なことは自分はどうしたいのかという走る目的と目標を明確に決めたほうが良いと思います。それによっては月50㎞の走行距離でもかまわないし、200㎞は最低走ろうと覚悟を決めないといけない場合もあります。僕が基本にしているのは1人ではなかなか練習にも強い意思がないと続きませんし、タイムもなかなか1人では苦しいと思います。まずクラブに入会することを勧めます。どうしても適切なクラブが無い場合は、夏場はできるだけトレーニング時間を短く効果的なスピード練習をお勧めします。スピード練習にはインターバル1㎞を自分のできる限りのスピードで走り500Mをゆっくり呼吸を整える。これを1セットとして5本から6本それに最初にアップ1㎞、終わってのクールダウン1㎞をすれば約10㎞の練習で済みます。でもインターバルだけではつまらなくなるのでミドルのペース走をお勧めします。自分のスピードをまず知ることが重要ですがハーフ1時間50分の現在のスピードでしたら5分/㎞から5分30秒/㎞を設定し10ｋｍから15㎞をを走ることを進めます。さて季節が秋の後半や冬場はできるだけロング走を取り入れ持久力の向上に勤めています。ロング走には6分/㎞で30㎞をゆっくり走っていきます。僕はアップダウンのロードを入れたりしています。またロングペース走も持久力を高めます。また、ビルドアップも効果的です最初5㎞を6分/km、次ぎの5㎞を5分30秒、そして次の5㎞を5分/㎞と挙げていく方法で20㎞程を走っています。
　私は年齢、目的、目標によって練習方法を考えるべきだと思いますし、仕事、家族の協力度などにより自分でトレーニン計画を立てる楽しみをぜひ経験されその結果を記録していくことが凄くモチベーションを高めるきっかけになると思います。特に体重と走行距離のグラフはランナーズの1月号の付録でありますし自分でも簡単に作れると思います。50歳は最高に延びる年と私は思っています。頑張って計画実行改善を繰り返しランニングの喜びを感じましょう。

ありがとうございました。
大変参考になりました。おっしゃる通り私の場合ただ漠然とやってた気がします。これから目標、目的を
もって続けていこうと思います。また、練習メニュー参考にします。

　 　 　

たっちさん、はじめまして。

私は50歳から走り始めました。
きっかけも似ていて、私の場合は5キロのロードレースに誘われたことでした。

走り始めた時に先輩ランナーに言われたことは、走り始めて数年は、ただ走っているだけでも記録は伸びるということでした。

実際、そのとおりレースのたびに自己ベストを更新して、よりモチベーションも上がり励みになりました。

フルに挑戦するなら、月間100キロ以上は走ったほうがいいと思います。
距離もですが、長時間体を動かし続けることになれるために、できれば3時間走（距離は気にせず）を月に1回はやるといいかもしれません。
もしスピード持久力もつけたければ、週に一度くらいインターバルなどのスピード練習も必要となりますが。

私は、現在57歳で、ラン歴7年目になりましたが、昨年のつくばマラソンを2時間58分36秒で走り、ようやくサブ３を達成しました。
ハーフの記録は、1時間23分6秒の自己ベスト更新。10キロは、38分21秒です。
いずれも56歳での記録です。

このように50過ぎてもまだまだ進化できます。
たっちさんもがんばってください。

素晴らしいタイムでうらやましい限りです。内容を読んでいるうちに自分にもできるような気がしてきました。　到底無理ですけど。　少しでも先輩に近ずけるように頑張ります。ありがとうございました。

　 　 　

現在、どのような練習を実施していて、どの程度走る時間がとれるのか判らないので、漠然としたアドバイスになりますが、週に3回隔日でビルドアップ的に10kmを走り、週末に30kmを走れば良いように思います。また、忙しくて時間が作れないようでしたら、確実に負荷をかけるようにしたら良いと思います。
明確なアドバイスができずに申し訳ございません。

適格なアドバイスありがとうございます。
いまだに、ただ漠然と10～15kmを5～6分ペースで走っているだけなので、参考にさせていただき、できる限り時間を作って頑張ります。

　 　 　

オジサンランナーではありませんよ。私は６３歳から走り始め１５年経ちました。全日本マラソンランキングによると８９歳でフルマラソンを完走している方がおり尊敬の念を持っています。ハーフを２時間以内にゴールされた貴方の足元にも及びませんが今まで学び知りえたことを述べます。月間の走行距離は１００～１５０ｋｍの練習は必要。フルマラソンはペース配分が大切といわれます。特に３０ｋｍ以降に残すスタミナを重視。練習時、５キロ（１キロ）のタイムペースを測りながら、どのペースが長く続けられるかを体感覚で掴む。フルマラソンに出場するまで３０キロ走を行う。最も大切なのは楽しく走ることです。過去、多くの仲間がタイムを気にしすぎ故障して走れなくなった方を多く見ました。健康でいつまでもマラソンライフを続けてください。そしてサブフォーを祈念しています。

走る高貴高齢者さんありがとうございます。
89歳でフルマラソンを完走できるということは素晴らしいことですよね。やっぱり月間の練習量が足りません
よね。
できるだけ練習量を増やし楽しく、苦痛にならないように私も90歳で走り続けられていられるようがんばって
みます。

　 　 　

サブフォーは平均して１Kmあたり5分40秒ぐらいで走ることが必要です。１０Km走では１Kｍ５分以内、ハーフでは１Km5分30秒程度なので、サブフォーに必要なスピードはあるとは思います。しかし、マラソンではスピードに加えてエネルギーをいかに効率使えるか、体内に蓄えることができるかが重要です。そのためには、総走行距離の増加とロング走が重要です。つまり1か月あたりの走行距離と1回で走る距離の増加が必須です。どの程度の距離が必要かは個人や走歴によります。サブフォーを目指すのなら月間２００ｋｍ、週１でロング走２０Kmから３０Kmゆっくりでいいので、するべきではないでしょうか？もし余裕があるのなら、200ｍ程度のダッシュ、１０００ｍ程度のインターバルなどのスピードトレーニングもしてください。１０ｋｍ走のようにマラソンもどんどんタイムが上がっていきます。

gebureさんありがとうございます。
自分はまだ20km以上を数回しか走ったことがありません。まず週１回はロング走を行い月間の走行距離を
増やしたいと思います。また教えていただいたメニューもやってみます。

　 　 　

こんにちは、たっちさん。好調なランニングライフですね！
欲を出すのはとても良いことだと思います。＝モチベーションですから。

さて、ご自身で自覚されている通り月刊距離は不足気味ですね。
フルマラソンに挑むには幾つかの段階を踏まなければなりません。
１．42.195ｋｍを歩いてでも移動してみること：これはフルマラソンがいかに大変なスポーツかを身体に分からせる（インプットさせる）作業です。面倒ならば40ｋｍでも構いません。
ポイントは赤信号でも立ち止まらない。です。足踏みするとか信号の周りをウロウロするとかで身体を休ませないのが肝心です。リュックにお昼ご飯を詰めて歩いてみましょう。食事中も立ち止まりませんし、水分補給中も歩きっぱなしです。
２．月に一度は３時間走をしましょう：距離は関係ありません。どれだけ短い距離でも構いません（とはいってもサブ４を狙うのでしたらせめて25ｋｍはクリアしてください）３時間身体を止めないでください。
途中、休憩やランチタイムで身体を完全に止めるのは避けてください。
ここで重要なのは「あと１時間くらいは軽くジョギングできる」という余力を残す事です。サブ４は３時間５９分５９秒までですので、それを狙うのでしたら３時間走に１時間の余力が必要です。
３．30ｋｍを月に一度は取り入れてください：３時間走と２週間程度開けてください。間隔が短いと身体の疲れが残り過ぎてしまいます。
30ｋｍ走は時間は問いませんが、「あと10ｋｍは流せるな」という余力を残せるようなペースで走って下さい。多分1ｋｍ辺り６分３０～７分ちょいぐらいになると思いますが焦ってはなりません。
本番までに３時間走と３０km走をクリアすることできっと望みは叶うと信じて練習してください。

一言だけ「走り込みが足りないのを仕事のせいにするのは所詮その程度の気合」と喝を入れます。
サブ４を狙うならそれなりに工夫が必要です。言い訳が通用しないのがマラソンです。

回答ありがとうございました。
とにかく長い距離を体験してみます。月に１度は確実に３時間走をしたいと思います。
指摘して頂いた練習メニューをクリアできるよう頑張ってみます。

　 　 　

はじめまして、３７歳の走歴６年のランナーです。私の経験等をお話します。
始めて２年後は１０キロ３９分とハーフでは１時間28分でした。当時の練習はジムのマシンのみ月ー100キロ以下。その後初フルに参加し４時間３０分位、３０キロ過ぎから歩き始めてました。フルを舐めてました。そして歩かないための練習を始めました。土日の２０〜３０キロLSD（キロ６分半）月ー200キロ。５ヵ月後、フル３時間３３分。今は月250〜350キロ、練習の８割LSDで２０キロ以上、週1位のビルド走・スピード走。フルは２時間５７分です。
まとめですが基本的にレースで歩いたらサブ4は厳しいです。距離の走り込み無しでは厳しいです。
おすすめはLSDキロ６分半から７分で２０キロ〜スタートし最終は３０〜３５キロ。月１５０〜２００キロ。
仕事の関係で時間が厳しいのはわかりますがそこを工面するのが腕の魅せところではないでしょうか？
一人だと厳しい練習だと思うので同じような練習をする仲間やチームを探したり、一人で音楽聴きながらが良いと思います。
１回３０キロ位走って辛さを味わうほうが良いと思います。フルはそれ以上半端なくきついので。
でも完走して記録が出れば今までに無い感動を得られると思います。
年上の方に厳しい意見かもしれませんが頑張ってください！

回答ありがとうございました。
LSDが有効であることはカズさんの記録を拝見したらわかりますよね。少しでも月間走行距離を伸ばし、
目標達成の感動を味わいたいと思います。

　 　 　

43歳。男。年に１度ずつフルとハーフに参加する程度のランナーです。
ハーフ１時間３８分、フル３時間４５分くらい。月間走行距離は　レース３か月前から100-150km, レースのない時期は0-100kmです。

始めて数か月でそのタイムでしたら、もともと体力や脚力をお持ちだとお見受けします。
ただし、フルとなると、普通の体力では計算通りにいきません。

フルマラソンのタイムは、ハーフのタイムの2.1～2.2倍くらいです。私自身のタイムの縮まり方から経験的に言うと、長距離の練習が十分でほぼコンスタントペースで走れた場合で2.1倍、長距離練習が足りずに30キロからペースダウンして2.2倍、脚ができていなくて30キロから歩きのような感じになって～2.3倍以上。といった感じです。

たっちさんの場合、現状では長距離用の脚ができて4時間ギリギリと言ったところですので、長距離用の脚を作る練習が必要です。10kをキロ5分以内で走れるので　スピード練習は全く不要です。

練習は週1回　長い距離をゆっくり走ることをお勧めします。そこそこの脚力ができるまで数カ月は20キロ。どこも傷めず、距離に慣れてきたら　徐々に25キロ　30キロを入れていってください。
30キロは特に最初のうちはあちこち傷めやすいので、くれぐれもゆっくり、タイムを気にせずに走ってください。あと夏場の長距離練習は、暑さと水分補給に気を付けてください。

普通月間は最低でも100-200キロくらい必要などと言われますが、私は基本的な脚力とコンスタントな練習があれば、月間走行距離はあまり関係ないと思っています。ただし、さすがに週1回だけでは、折角練習しても少し筋力が低下しますので、可能であれば週の半ばにもう一回　筋の維持のために5-10キロ走るのが良いとは思います。

お互い頑張りましょう！

kimiakiさん回答ありがとうございます。
長距離用の足を作る練習があるんですね。
どうしても今までは、タイムにこだわりすぎてたきがしてて長い距離の練習はほとんどやってなかったので
25ｋ～30ｋをゆっくり走る練習をさっそくやってみたいと思います。

　 　 　

たっちさま、
こんにちは。
私も同世代です。
普段、平日にお時間が取れないとの事でなかなか距離を稼ぐのは難しいと思います。
しかし、ハーフとフルとでは基本的に競技が違いますのでそれなりに距離を踏まないと厳しいと思います。
まずは、休日に3時間以上走る。30km走る。ということを最低月一くらいこなす必要があると思います。
ハーフの距離ではさほど脚にくるということはないと思います。しかし、30km過ぎるとかなり脚に疲労が溜まってきます。
土曜日に30km走り、翌日に10km走れば、乳酸が溜まった状態で走ることが出来ますのでまずはそのあたりから始めてみられたら？

ババさん回答ありがとうございます。
3時間走が有効だということがわかりました。また練習メニューも参考にさせていただきたいと思います。

　 　 　

お疲れ様です。私は５７歳の叔父さんランナーです。１０ｋ、ハーフの記録からみれば今後の走り込みでサブホーは確実です。この私がサブスリーに挑んでいるのですから私の練習方は
常に厚着でランしスタミナ。負荷をかけ下半身の皮下脂肪を取ることにしています。１０月から４月まではウインドブレーか付けアップダウンのコース平日１０ｋ～１２ｋ前半後半５ｋどんなに調子悪くても３０分いないのぺーすで平均前半２６分から２７分・後半は軽い下りも２５分以内で２３分平均と追い込み走がほとんどで周２日～３回休んでます。着込むと暑くて着込んだ走りづらいですが一枚減せばいくら負荷がかかっているか解ります。５月から９月までは下半身ジャージロングの２０ｋとか以外は短パン等では走りません。こらから夏場の走り込んで置けば冬場に成果が出ると思います。ロングの２０ｋ、３０ｋのペース走はかかせないと思います。

仕事の関係で時間が取れないとのこと短時間の厚着ランでペース走、追い込み走はいかがでしょうか
私はいつもこの練習方でそこそこ良い結果が出てますのでよけれはかかしのダイヤーに練習かいております。頑張りましょう

田舎のかかしさん回答ありがとうございます。
サブスリーですか、すごいですね。体に負荷をかける練習ですか。辛そうですけど効果が出そうな気がします。ぜひ参考にさせてもらいます。

　 　 　

こんにちは。ラン歴8年、フル完走13回、フルベスト3時間45分43秒（2012年3月）の38歳男子です。

結論から申しますと、現状の練習内容で4時間切り（サブ4）は難しいです。まず、月間走行距離が足りません（自転車とクロストレーニングされているなら話は別ですが）。私はハーフレースも出ず、若さだけで初フルに臨みました。当時31歳。今のたっちさんより20歳近く若かった私。たっちさんと月間走行距離が同じくらいだったと思います。30kmまでは3時間切ってて脚は持ってました。ところが、残りの12.195kmに1時間半もかかってしまったのです。ゴールタイム4時間28分。よく言われますが「マラソンは30km過ぎてから」。これは本当です。ちなみに私の今のレベルだと35km過ぎてからと思ってます。そして、その5か月後に真夏でしたが、ハーフ走りましたが、1時間42分。
上記の私のデータでお分かりになると思いますが、月間走行距離が足りません。ランだけの練習なら月間200km程度は必要です。それでも、30km以降脚がもつと保障できません。10kmを48分50秒で走られているので、このスピード感を体が覚えていますから、多分、フルレースはスタートでオーバーペースになるでしょう。
これ以上月間走行距離が増やせない、しかも4時間切り…フルはそんな甘くありません（身を持って体験しているので）。今の私は「ハーフを１とすればフルは４」「10kmまではストレッチ」「中間点までは準備運動」「30kmでレース序盤終了」「35kmで中間点」の意識でフルレースを走っています。
まずは、長い時間走る練習をしましょう。土日にたとえば2時間走LSDや30kmLSDなど。これで、今の自分の現状がある程度わかるはずです。ハーフレースでは推し測れません。それ以上長く走らないと。これらのLSDをやってもフルは残り12～15kmあるわけですから。お仕事が多忙なら、通勤をランや自転車にするとかの工夫もありです。で、初フルでいきなり4時間切りとは思わず（私は思ってました。そしてその考えは甘かった）、完走を目指された方が楽しく42.195kmを走り切れると思います。どうしても初フルで4時間切りを目指されたいなら、きつい練習があるにはありますが…。もう長くなってしまったので、通知メール設定してますので、コメントくだされば、私が大幅に記録を伸ばせた時の練習を紹介します。

　 　 　

41歳男・走歴4年、10km42分/ハーフ96分/フル3時間55分 です。
始めたばかりのときって、走るたびにタイムが縮んで楽しいんですよね！！
ハーフのkmごとのラップは取っていましたか？　前半と後半でペースに明らかな差（たとえば15kmまでキロ5分だったけど残りは6分超えました、とか）がある場合は、ハーフ110分からのサブフォーは正直難しいと考えます。俗に30kmの壁と言われるものに耐えられるかどうか。

1回の走りこみ距離に変化を付ける事が有効、と言われます。ある日は30kmLSD、ある日は10kmペース走、別の日はダッシュ数本でいいや、など。頻度は少なくても良いので、長い距離（ハーフ以上）を走る日を入れましょう。最初はペースは気にしなくてもＯＫです。
運動経験にもよりますが、月100～150km×半年くらいでサブフォー（または、次回にサブフォー狙いが現実化するところ）まではいくのではないでしょうか。

　 　 　

僕も今年で５０歳になる自分では若いと思っているおじさんランナーです。始めたのは、たっちさんより少し早くて６年前です。たっちさんは経験が短いのにかなり速いですね。僕も、初マラソンに挑戦した当時、１０ｋｍを５０分ぐらいで走れていたので、マラソンは軽く４時間切れるはず、と思っていたら・・・、なんと５時間半でした（涙）。僕も中間点までは１時間５０分だったんですよ・・・、フルは長すぎた（涙）、３５ｋｍから足が動かなくなったんです・・・。
で！！！、おすすめの練習法は、「レース前に、一度はフルを経験すること」です。ムリなら、せめて３０ｋｍ。自分の体がどのような状態になるかを経験しておくことが重要だと思うのです。僕は、自分の体が、あんなになるとは思わなかったです。経験が重要です。
成功、お祈りしています。

　 　 　

　たっちさん凄いですね～！年齢を考えると初心者とは思えないタイムです。素質があるのですね・・・。
私も５３歳のマラソン好きなおじさんです。まだフルは４回しか走ったことがありません。初めてのフルは４時間２５分（東京マラソン）、最高タイムは今年のかすみがうらマラソンで念願のサブフォー達成の３時間４３分です。こんな経験が浅い私ですが、少しでも参考になればと思い書きました。
　フルとハーフまでとの違いは、ズバリ足の耐久力です。フル＝足の痛みとの戦いと考えても大げさではないと思います。ハーフまでは１０キロ程度の練習の繰り返しで充分完走できますが、フルはそうはいかないと思います。足の耐久力をつけておかないと、３０キロ近辺からの足の痛みでリタイヤする可能性があります。ですので、まずはキロ６分ぐらいのゆっくりペースでいいので、３０キロぐらいまで走れるような練習を取り入れるといいと思います。
　そして、足の耐久力がある程度できたらレースペースによるビルドアップ走などが有効だと思います。
どうしても走る時間がないときには、自宅でのスクワットで大腿四頭筋などを鍛えても効果があります。
　最後に余談ですが、レース中における塩飴などによる塩分補給（ふくらはぎ等の痙攣を抑える）、ジェル等による栄養補給（スタミナ切れ防止）などの対策も４時間を切るためには必要だと思います。
　同じ５０代同士、これからも頑張りましょう！

　 　 　

ラン歴、年齢、練習量を拝見すると、現在のタイムは申し分ないと思います。ただフルマラソン、サブ４となると長い距離を練習に取り入れる必要があるかと思います。私も今年中にフルマラソンに挑戦予定（目標サブ３）ですが、先輩ランナー（４９歳）は大会前は必ず３０km走以上を何度か行ってます。
まずは長い時間＆距離を走れるスタミナをつける事が大事だと思います。練習時間がなかなか取れないようですが月に１度でも効果があると思います。あとは３０分でも時間があればジョグするくらいの気持ちがあれば目標達成できると思います。お互い目標達成に向け頑張りましょう。
ちなみに現在私も休みの日は早朝からの３０km走か３時間走を行ってます。
あと走行距離が増えると故障もしやすいのでストレッチ等もしっかり行いましょう。

　 　 　

はじめまして。まずハーフとフルは全く別物と考えて下さい。ハーフのタイム×2倍がフルのタイムにはなりません。まずは30ｋｍ以上の距離を何度か経験しておくことがとても重要です。恐らく足が途中で動かなくなると思いますが、繰り返し行うことで必ず30ｋｍ走れるようになります。30ｋｍをキロ6分程度で
余力を残して練習を終えるレベルまで足が出来ればフル４時間は見えてきます。
根気よく頑張ってください。

　 　 　

たっちさん
はじめまして
１０ｋとハーフは、素質と根性でなんとかなります。
貴方の素質が、４２ｋに耐えうるとき、このままの練習でもサブ４できてしまうかもしれません。
一般的な人（私）の話をします。

３３ｋには、魔物がいます。
ここを超えると、心肺はなんともありませんが、足が止まり７分／ｋｍを、だしはじめます。
前半ハーフで１：５５：００で通過しても後半ハーフで２Ｈ超えてしまい、サブ４ができそうでできない、あとになって、あの失速がなければいけた。
そこでサブ４にする方法を、みんな探り始めます。これが数回続いて、やっとサブ４でしょう。

たぶん方法としてたどり着くのが、長い距離を月何度か走ること。コレしかないです。
３０ｋ以上を一定の速度で月２回入れてください。
貴方は、これで、一発でサブ４できます。

※この長い距離の練習（３０ｋ超）は、言うほど簡単ではなく自分もいやでいやでしょうがない。
できれば避けたい。これが、本音です。
自分は一度に３０ｋがいやなので（正しい根拠がないのですが）１５ｋ、１０ｋ、６ｋで分けて時間ずらす（朝昼晩）１日の積算法でも有効かと思います。
これで実績３：３４：１１（気温７度）は、出ています。