LSDのトレーニングに関してですが、

１．LSDの基準

　下記の点を全て満たしている事がLSDの条件だと考えられます。

（１）１km７分０秒以降。最大速度１km７分０秒までのペースで
　　　 走る事。

（２）１日のLSD時の距離は10km以上。

（３）１日で最短でも合計１時間30分以上は（１）のペースで
動く事。出来れば２時間以上動く事を推奨。

（４）最大標高差200m（最高標高地点－最高標高地点）以内。
それ以上の標高差で行う場合は、『最大標高差＋200m』毎
　　　に『（１）のペース＋30秒』を加える。

（５）フルマラソンのベストが４時間以降、ハーフが１時間50分
　　　以降なら、『持ちタイム＋30分』毎に『（１）のペース＋30秒
　　　加算したペース』で行う。

上記の点を全て満たす事でLSDトレーニングになります。一つでも欠け
ていれば、それはスロージョグやリフレッシュランになるからです。

　LSDはロング・スロー・ディスタンスの略で、長い時間かなりの
スローペースで、長い距離を走る方法です。目的は、長時間ゆっくり
長い距離を走る事で、毛細血管等が刺激され、今まで使われていなかった
筋肉を呼び醒ます事です。

そうする事で、マラソン体力やスピード能力が強化され、マラソンや
ウルトラマラソン、ハーフ以下の種目のタイムが向上します。

その為、上記の４点が基準になります。


２．走り方のコツ

　走り方に関しては、自分のランニングフォームを基盤にして走る事
が最重要です。無暗に、ピッチ走法のランナーが極端にピッチを落と
してLSDトレーニングをすればフォームを崩す恐れもあるからです。

　コツとしては

（１）ストライド走法の場合、歩幅は１m前後を維持して走る。
　　　その際、ピッチは『レース時やジョギング時の75％～50％
　　　の回転数』で走る意識をする。

（２）ピッチ走法の場合、回転数はジョギング時の８割程度で走る。
　　　その代り、歩幅は通常時の半分程度にする。

（３）LSD時には出来るだけ、靴底が厚過ぎず重過ぎないものを使う事。
　　　セフティシューズ（男性は片足270g（27cm）以上、女性は
　　　片足240g（23.5～24cm）以上）だと、反発性が大きくや
　　　ハイヒールで着地している状態になり、足首を痛める。

（４）薄底のシューズでLSDトレーニングに馴れて来てから、
　　　セフティーシューズでLSDトレーニングを行う事。

（５）LSDのペース（１km７分以降）を身に付けるには、
　　　トレッドミルを利用して時速８km（傾斜０～２％）
　　　以下を走り続ける事。１回の制限時間は25分まで。
　　　１回30分以上行うと足首等を負傷する危険もある。
　　　

という点です。

長文、乱文ですみません。参考にして頂ければ幸いです。

緊張の迷人さん　

非常に具体的な説明をありがとうございます。良くわかりました。
思っていた以上に遅いのですね。　根が”せっかち”なので、その速さで数時間我慢できるのかどうか。
次回のLSDで試してみます。

私はどちらかと言うとストライド走法気味です。フォームを大きく変えないとすると、ストライドを少し落とすか、ピッチを大きく落とすかになるわけですね。　（３）（４）は目から鱗です。確かに私は足首が弱いのでソールの厚いシューズを長年履いており、ペースを落とすと足がつっかえる感じで却って足に負担が来る感覚があるのです。　ちょうど靴もくたびれてきたので　一度薄い靴を試してみようかと思います。

ありがとうございました！

　 　 　

こんにちはkimiakiさん。
１．については個人差がありますので何キロ以上がLSDですとかペースはキロ何分です。とかは定義できません。ケニアで1番速い人のLSDと日本人ビギナーのLSDが同じペースとは考えづらいと思います。
極端な話をしてしまいましたが、心拍数は一つの目安となるでしょう。
｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝ｘ運動強度(％)＋安静時心拍数
上の計算式に数字を入れ込んでみてください。強度は60％程度で良いでしょう。私の場合、
｛（220-43）-60｝×0.6+60≒130です。これを上限に110～130を目標にして距離はイーブンペースで走っていてもこの心拍数が維持できなくなるまでがLSDの域値と考え、限界の7割程度に抑えます。
同じ人が走ってもコンディションや天候等により練習量には幅が出ると思います。
いつも同じペースで走ることができると良いのですが、「今日は残業続きで身体が疲れているな」とか
「今週は仕事も会議も早く片付いて楽な状態だな」と日常生活に影響されることも多くあるのが市民ランナーの宿命ですから、疲れているときに元気な時と同じペースで距離を走るのは大変だと思います。
但し、5ｋｍや10ｋｍ程度をサっと流してLSDはないと思いますのでそこは加減して下さい。
距離走とLSDは別です。30ｋｍは歩いても立ち止まってもビルドアップしてもインターバルでも構いません。
LSDはゆっくりと同じ程度の負荷を連続して身体にかける事にありますのでビルドやスパートは行ないません。

LSDの最も分かりやすい感覚は「鼻歌交じりで走っても辛くないペース」を続けることでしょうか。

２．は6-7分にこだわる必要はないと思います。5分30秒がゆっくりの限界ならばそれでもいいと思います。
前述のケニアのトップが6-7分というのは不可能なペースだと思います。
１．でLSDのペースを質問をされているので趣旨が良く分かりませんが5分30秒で30ｋｍでも走れるならそれで問題はありませんが、給水時等でペースが多少乱れても止まらない・歩かないでLSDを行なって下さい。
走法についてはそういうものです。脚が勝手に出る走り方ですのでスパートをかけるのは少し難しいでしょう
コツと言えば、前傾をほんの少し強めてストライドを靴のサイズ半個分広げる程度で顎は引いたまま・腕振りを少し大きく（肘の引きに意識）してフォームそのものは変わらず少しだけ動きがダイナミックになるようなイメージで走ってみてください。

亀さん　ありがとうございます。　同い年ですね＾＾

心拍数は個人個人の身体能力に合ったいい目安になりそうですね。
私の場合、今安静時心拍が45くらいですから、心拍は124ですね。
たまに脈を測りますが、124なんて低い値になったことがないので、かなりゆっくりですね。
鼻歌交じりで数時間・・・・楽しめるかな＾＾；　ちょっと不安ですが　タイムのためです。チャレンジしてみます！

キロ5分半のペースは　今挑戦しているフォームでの走り方での下限ということで、でも心拍はかなり上がって20キロも走るとそこそこはキツイので、LSDペースではないとはわかっているんです。はなから骨盤前傾姿勢を取らなければ、また疲れて前傾が崩れれば　ペースは落とせると思います。（それでも7分ペースで走ったことがないので　わかりません＾＾；）。肩とひじの使い方をまだつかんでいないのですが、ダイナミックなイメージでのスピードアップ。試してみたいと思います。

LSDはフォームチェックをしたり、疲れると乱れてくるフォームを修正したり、クセを直したり頭脳的ランニングも意識してください
スパートとLSDは別個に練習してくださいね。

　 　 　

ジョギングって本当に楽しいですよね。初めまして、しんぱぱと申します。

自分もここ１か月程、フォアフットを試しています。週末には、ハーフでレース実践です。

参考程度ですが、
１．への考え方ですが、自分的には、ＬＳＤは距離と言うよりは、時間を走る感じです。
前後の練習内容によって、ポイント練習的（目的を持ってしっかり取り組む練習内容）に１８０分だったり、疲労があるなら９０～１２０分程度にしたり。自分のペースでは、キロ６分３０秒前後を意識して、ゆったりゆったりです。それに比べて、２０キロ～３０キロのロング走では、ＬＳＤより速いペースで、例えば、５分弱が２時間余裕で行けるなら、①余裕を持って走れるペースで３時間まで伸ばす、もしくは②ペースをキロ５～１０秒位上げて同じ距離を走る。など繰り返して、底上げを図ることが自分の目標です。

２．への考えですが、フォアフットを意識し過ぎると、ゆったり走り難いのは、自分も実感してます。そんな時は、フォアフットをあまり意識しないでミドルフット気味（足裏全体で着地する位の感覚）でゆったり走ります。この前も一人で、１８０分（２８キロ）走りましたが、飽きました(^^ゞ　その１週間後に、ラン友と１２０分ですが、喋りながらＬＳＤしましたが、それほど苦痛では有りませんでした。ＬＳＤは、音楽を聴きながら（自分は苦手です・・）とか、複数のランナーと一緒にゆったりリラックスして走ることが良いと思ってます。

シンパパさん　ありがとうございます。

特に何かコツらしきものを掴んだときなど、どこまでいけるだろうかとワクワクしますよね。

シンパパさんのLSDの考え方、凄く現実的で納得できました。
またロング走も今までは漠然と「その時の体調で出せる　8－90％くらいの力で走る」、くらいで凄く感覚的に走っていましたが、具体的な目標を設定した底上げの考え方は　参考にさせていただきたいと思います。

フォアフットのペースの落としにくさ、LSDの退屈さ＾＾；　共感していただける方がいて、良かったです。
私の場合　今まで走ったことのない道を走るということで　退屈さを誤魔化すようにしてきましたが、そろそろ近場は走りつくしました＾＾；（皆さんのお返事を見る限りSlowではなかったようですが。）

LSDの時はフォームを気にしなくていいのかもしれませんね。フォームを体にしみ込ませる練習、ペースを身に付ける練習、長距離に耐える心肺・筋能力をつける練習、スピードを付ける練習。　面倒くさがらずに切り分けて考えるべきなのかもしれませんね。

ありがとうございました。

　 　 　

私の場合、ペース走＝タイム重視、LSD＝負荷重視という位置づけで、ペース走は決めたタイムで走り、LSDは心拍計で心拍ooo以下を守る、というようにトレーニングしています。人によるでしょうが大体心拍140以下で20km以上を私のLSDとしています。

あっしゅさん

皆さんの考え方を伺って　だいぶイメージが付いてきました。
心拍計　お使いでしょうか？　走りながら脈を取るのって　結構大変ですし、止まると急激に落ちてくるので、心拍計買っちゃおうかなって思い始めました。　数字で見れると楽しそうですし。ひとまず嫁を説得しつつ、脈拍で自分なりの心拍の目安を探ってみます。

ありがとうございました。

　 　 　

こんにちは。
マラソンシーズンも終わりに近づき、リスタート、更なるタイムUPの土台作りにLSDはいいですよね。
暖かくなって長時間走るのにもいい季節です。

1・LSDとロング（ペース）走の違いは、前者が時間基準に対して、後者が距離基準に考えていると捉えています。例として挙げている30km走とLSDでしたら30km走は、ある決めたペースなり時間で30kmを走る事に対して、LSDは特にペースは決めないものの、決めた時間中動き続けると言う事です。当然速度はロング走より落としますので、走行距離としては伸びません。
繰り返しますが、LSDの場合、距離では無く時間にこだわるべきですので、コース選定なども、考えたほうがいいですね。長めの往復コースとかですとどうしても距離と時間を気にしてしまいます。
LSDの定義としての時間は特に決まっているとは思いませんが、効果を狙うんでしたら少なくとも2時間は欲しい所です。

2・私もフォアフット気味の着地にしています。確かに速度を落としづらいと言うのは解ります。
落とす時は、ピッチは変えずに、後方への押し出しを少なくして、ストライドを狭めて見てください。
最初、ピョコピョコ上に飛び跳ねてしまう感じになりますが、5kmも走れば落ち着くと思います。
で、このままLSDだけで終わってしまうと、フォームが小さくなってしまうので、最後の仕上げにウィンドスプリントを100mを4本程度でも入れておくといいと思います。

最後に、スロースピードでもハイスピードでも対応できる走法と言うのは無いと思います。フォアフットは、確かにそれなりの速度と、膝などへの負担の少なさ故に大流行していますが、～5000mくらいのトラックのレースではスピードが足りませんし、膝には確かに優しいですが、アキレス腱には多大な負担がかかります。要は目的の距離に応じて、ある程度柔軟に走法を変えてもいいのではと思います。

hachiさん

LSDの考え方がよくわかりました。
小出監督や他の方の本でも60分とか20キロとか4時間とか、多くの読者に合うようにということでしょうが、かなり幅があり、みなさんの経験で実際に効果があったLSDがどれくらいのものか伺いたかったのです（わたしの勉強不足もありますが）。ゆっくり　止まらず　自分の状態に合わせて　長めに、できれば2時間以上というのが目安ですね。

フォアフットで遅く走ろうとすると、そう！ピョコピョコするんです！　すごく力をロスしているような気がしてウズウズしてくるのですが、続けてるうちに良い形になってくるのですね。続けることが大事ですね。わたしもそれぞれのフォームの特徴を生かせるように、少し柔軟に考えてみるようにします。

どうも　ありがとうございました。

　 　 　

はじめまして。38歳男子、ラン歴約8年、フルベスト3時間05分43秒の者です。

フォアフット走法については、私はなんとも言えません。フラット着地で今からフォアフットに変えるつもりはないので。

ただ、ＬＳＤですが、正直、もう私はここ数年ほとんどやってません。忙しく時間の無い中、記録を伸ばすには効果的ではないと思ったからです。
やるとしたら、ブランク明けで、距離に慣れるときくらいです。やるとしたら、距離よりも時間を考えます。ペース配分は気まぐれ。「今日は2時間くらい走ろう」程度です。

ＬＳＤよりも「峠走」をよくやってます。岩本能史氏の書籍で主に紹介されている練習方法ですが、簡単に言いますと、15km～28km程度で、舗装された峠を上り下り走る練習方法です。
ですから、必然的に2時間くらいは走りますよね。それに、上りではハムストリングやお尻周りの大きな筋肉を使って走るフォームが身に付くことや、高い心拍数のまま走り続けるので、心肺機能の向上が期待できます。
下りでは、バンバン着地の音がするくらい駆け下ります。それによって着地筋（大腿四頭筋）を鍛え、レース終盤に“持つ”脚をつくることや、平地では出せないスピードがっ出るので、スピードを上げる神経回路の活性化が期待できるからです。

LSDを真っ向から否定するわけではありませんが、岩本氏は30km走程度のLSDをやって効果がある人は月間180km以上のランナーだと言っておられます。

私は、月間200km程度ですが、LSDは前述したとおり、ブランク明けに距離に慣れるときくらいです。体が出来上がってくると、しません。

ちなみに、岩本流の練習は09年秋くらいから取り組み始めました。
09年3月に3時間52分、10年3月に3時間21分、と大幅に伸びました。
11年3月には3時間14分、11年11月には3時間12分、そして先月は3時間05分43秒でした。

私も、ここまで走力がついたので、LSDは苦手です。でしたら、ＬＳＤにこだわる必要はないのではないでしょうか。サブ４も達成しておられるとのことですから、スピードもついてきておられると思うので、繰り返しになりますが、ＬＳＤにこだわる必要はないと思います。

ただ、あくまで、岩本氏の練習方法が私にマッチしたことと、この文章は私の持論なので、誰しもが有効とは限らないかもしれません。あくまで参考程度に…ということで。こんなランナーもいるんだな程度で思って下さい。

それでは、KIMAKIさんのさらなる記録向上を願っております。

長文ですみませんでした。

もんちゃんさん。　ありがとうございます！

私は性格的にLSDは合わないとずっと思っていて、また時間が取りにくいのでスローペースの練習をあまりやってこなかったのですが、3０キロペース走を月一くらいで入れてから一気に20分タイムが縮まってサブ４を達成したので、30キロ走を過信している所があります。またサブ４と言っても、ラストは呼吸はそうでもないものの足がヘロヘロで、ハーフのタイムの割にはフルでの落ち込みがあるため、まだ筋の持久力の足りなさを感じています。　そろそろオフシーズンに入りますし　色々試してみようかなと思い、それでLSDでもと考えた次第です。

　岩本さんの本、私も取り入れています。練習法や特に走法にすごくしっくりする所があって取り入れてから、さらにタイムが１5分縮まりました（一軸走法だけは合わないし、納得できないので程々にしてますが＾＾；）。でも、その後練習の強さも少しあげてますが、ちょっと壁が来ていて伸びる感じもしないので何かを変えたいと思っています。ロング峠走もやりたいのですが、また濃尾平野に住んでいて、近くの手頃な山がないんです＾＾；　小さい丘（80mくらい）を何度もアップダウンするなど工夫はしてますが、緩やかだったり連続ではないので、あんまり効果を感じません。遠出してでも　山に行きましょかね＾＾；

是非参考にさせていただき、　ちょっと考え方を柔軟にしたいと思います。
もんちゃんさんの　サブスリー達成を願っています。

30kmの「ペース走」なら、私も効果的だと思います。私も年に数回（特に本命大会１～２か月前）30kmペース走を練習会等利用してやります。ただ、30kmペース走は、フルマラソンの1kmペースより速くしてます。今年の1月にはkm4分の30km走にチャレンジしました。とある練習会で、ペースメーカーもついていて、なんとか26kmまではついていけました（残り4kmは失速しましたけど…）。ですから、今よりもフルで記録を伸ばされたいなら、30km走はフルよりも速いペース走をおススメします。一人ではなかなか難しいですから、30kmの大会とかよい練習会があれば利用したらいいと思います。山の大会に出るのもいいでしょうね。どうせ遠出するなら、山のアップダウンのある大会を考えられてはどうでしょうか？兵庫県西部の者なので、濃尾平野方面の大会はよくわからないです…すみません。

ちなみに私のハーフベストは1時間24分56秒。これはkm4分のほぼ当てはまります。フルベストは3時間05分43秒。市民ランナーの場合、ハーフベスト+15～20分がフルのタイムになることが多いと聞いたことがあります。私はそれに当てはまります。参考まで…。

私も、サブスリーを狙えるところへ折角きたので、今年はサブスリーを本気で意識して練習始めようと思ってます。お互いガンバりましょう！

　 　 　

Ｋｉｍｉａｋｉさんの言われる、キロ５分弱で３０ｋでもごく普通のスローペースだと思いますが・・・

j_sparrowさん。　ご意見ありがとうございます。

その辺りのご経験を　伺いたかったのです。私の今の力では、キロ5分弱で30キロはハードです。これをスローと言えるくらいまで行くための練習を試行錯誤中です＾＾；

　 　 　

いろいろな本を読んだりして自分なりにLSDの定義を下記のように決めています。
　・6分/kmより遅いペースで走る（気持ちいいペースでは走らない）
　・60分以上、できれば90分以上走る
　・LSDの単位は時間で表す（距離ではなく）
　・フォーム（腰高）を意識する
なので、30km以上走らなければいけないというのはないと思います。
LSDの目的の１つとして毛細血管の活性化があり、これは40分以上低負荷運動をすることによって毛細血管が鍛えられるそうです。なので距離にはこだわらず時間で管理すべきと思っています。
また、フォームですが、自分もフォアフットで走ると自然とスピードが出てしまいLSDができないと思っていました。でもフォアフットでもピッチやストライドを考えながら走ることによってLSDができるように（最近）なりました。体の傾け方でスピードがコントロールできる（前に倒せば速く、後ろにすれば遅く）のがポイントですが、LSDの体制を続けるのが結構つらくどうしても腰が落ちてしまいがちです。それを直しながら（腰を落とさずにゆっくり走る）長い時間走ることでフルマラソンの後半腰が落ちないようにする効果もあると思っています。

sasaさん。　

やはりペースコントロールできるまでフォーム身につける練習が必要ですね。私は20－30キロ走が好きなのですが、せっかく数時間も走るのだからと、レースペースかそれ以上を目指して　ついつい走ってしまいます。それで腰が落ちない様になるだろうと思っていたのですが、これがなかなかダメなので、練習を切り分けないといけないかなぁ　と思っています。まさに同じようなお考えで実行されている方のご意見が伺えて良かったです。毛細血管が発達していくのを想像しながら、腰の位置とフォームを意識して　練習してみます＾＾

どうもありがとうございました。　

　 　 　

こんばんは。わたくしの知識の中でお話しをします。

陸上競技には、様々な練習の方法があります。
その１つ、ＬＳＤの目的は、いわゆる無酸素運動に耐えられる身体つくりと考えます。

ＬＳＤの基本は、走行距離ではなく、走行時間です。
細かく言うと、７分/ｋｍ以上、出来れは８分/ｋｍを維持して最低でも２時間走る事に意義があります。

実際、やってみると結構つらいです。出来ない人も結構います。
終わった直後は、全身びりびりとしびれています。
身体中の毛細血管に血液が行き届いている証拠と感じます。
これを１回/週取り入れることにより、身体中の血液の流れが良くなり、スピート練習に耐える身体が出来ます。あくまでもスピード練習の基礎的な身体つくりと考えて下さい。

次にスピード練習のお話しですが、これは２回/週で十分です。
方法は、インターバルトレーニングが中心になります。（十分なアップをしましょう）
①１ｋｍ×３～５本（インターバルは３～４分）
②２００ｍ×２０本（インターバルは１００ｍジョグ）
③４００ｍ×７本～１０本（インターバルは２００ｍジョグ）
どれでも好きなもので取り組んでみて下さい。その他工夫を凝らして行っても良いと思います。
例えば、６００ｍ、４００ｍ、２００ｍの繰り返しとか。

練習の目的をはっきりさせ行えば、３ヶ月後には結果に表れてきます。
頑張ってください。応援しています。

ドリームキャットさん、　ありがとうございます。

有酸素運動のトレーニングが、無酸素（または低酸素？）運動のためであるというのは、なるほどと思いました。毛細血管を発達させて、それまでは酸素供給が十分でなかった状態でも、走れる幅が広がるんですね。スピードも頭打ち気味なので、持久力だけでなくスピードにも活きてくるとなると、これは嫌とは言わず試してみよう！と思いました。

インターバルは足がヨレヨレになって、躓いたり、捻挫したりしたため苦手で、数週間に1回くらいしかしませんでしたが、LSDをしばらくしてみてから、もう少し取り入れてみます。

　 　 　

私の場合は、サブスリーをコンスタントに維持出来るようになってから、ようやくLSDのペースも７分／Km辺りで安定してキープ出来るようになりました。やはり、スローペースで安定したフォームを保つためには相当の筋力が要求されるのだと思います。因に２０Kmペース走は4分／Km、30~40Km距離走は4分10秒/K m〜4分15秒/Kmでこなしています。

halさん。　ありがとうございます。

素晴らしいタイムですね！　やはり、スローもフォームをきちんとするとなると　難しいんですね。
ひとまず　皆さんのアドバイスを参考に、模索してみます。

　 　 　

こんばんは。

LSDはフルを積極的に走られるなら、とても大事と考えます。
うけうりですが、フルマラソンは大は小を兼ねません。中距離のばねがあっても・・・と言うことです。
6～7分/km　フォームをこわさずに我慢して走ると、みあった持久力がつきます。
その後、ロング走や快調走といったスピードの差をつかってみてください。

スロー・ハイスピードは、LSDやロング走後に疲労のある状態で流しやウインドスプリントでどうでしょうか？
私はフルを2時間40分程で走りますが1回/週、必ず7分/km　約3時間のLSDを行って＋ウインドスプリント5・6本いれます。

では、お怪我のないようにがんばってください。

BRCさん　ありがとうございます。

中距離のばねがあっても、というのは実感しています。（それほどのバネはないですが＾＾）
ウインドスプリントは、とにかくダイナミックにバネ（蹴り）を使っていいのでしょうか？　

　 　 　

私はＬＳＤを週に１回はやっています。２～３時間７分以下のペースで。好きな音楽を聴きながら楽しんでやっています。ＬＳＤは距離ではなくやはり時間ですね。ＬＳＤをやるようになってから３０キロ以降の失速も無くなりけいれんもなくなりました。またペースですがガーミンの時計（やや高価ですが）を使えばペースが表示されますしペース走や一人での練習、またレースでも設定タイムよりも早くても遅くても警告アラームが教えてくれますので大変重宝しています。ご検討をお祈りします。

サマープリンセスさん

7分ペース　Ｘ　数時間　ですね。　具体的な効果を感じた経験が伺えて励みになります。どうもありがとうございました。ガーミンは買おうかどうか5年ほど悩んでいます＾＾；　どんどん新製品が出てきて、困っちゃいます。上を見たらきりがないので２１０＋心拍計くらいで手を打とうかと思っています。　

　 　 　

初めまして
　回答というより参考・・・？　なるかどうかわかりませんが、３０ｋペース走＋ＬＳＤについては、ペース走と書いてあるので、㎞○分ペースを決め３０ｋを完走する尚かつ、ＬＳＤとあるので身体に無理・疲労感を残さないような、ペースを設定をすることではないでしょうか。
　んで、２０ｋ走＋ＬＳＤは、フリースタイルと考え、時間を気にせず２０ｋを走破するということでは。

　スローペースのコツ、トレーニングの前のアップ、後のクールダウンは、あなたの練習設定にありますか？　行っているのであれば、そのペースが一番ＬＳＤ走法に適しているのかと思うのですが、どうでしょうか。
　あと、練習仲間がいるのであれば、お仲間と会話できる程度のペースを持続できる速さ。
　お一人ならば、鼻歌、景色、呼吸（ゆっくりと、深く）、フォームをチェック、意識、感じながら走るのは、どうでしょう。

　スロー、ハイペースを使い分ける走りのコツ
　　ＬＳＤ練習のみで、上記をペースを、車のギアチェンジのように使い分けるのは、難しいのではないでしょうか。
　　インターバルトレーニング　速く→ゆっくり（ｊｏｇ）→速く→ゆっくり・・・を、走行距離を決め行う方法。
　　ＬＳＤ練習の走行コースを、起伏のあるコースで行う。
　　クロスカントリーなんかも、イイみたいですよ。

　色々と解説不足、ＬＳＤの勘違い回答かもしれませんが、間違ってたらすみません。
　自分自身、現在は健康（メタボ対策）数年前から走り始めたばかりなので、詳細な説明は出来ません。
　学生時代（２０云年前）に陸上競技をしてましたが、トラック競技者なので ロードレースに対する練習経験は、乏しいです。　まぁ、参考にもならなければ無視して下さい。
　怪我をせず　ガンバって下さい。　んでは・・。

jyouさん　ありがとうございます。

皆さんの仰る練習内容は　そういうことかもしれませんね。　書籍などでLSDの時間の幅が１～4時間以上と　あまりに幅あるので（1時間でロング？？？って）　実践されている方に具体的なことをお伺いしたかったのです。読み返すと質問の仕方も良くなかったですね。　すいませんでした。

私は練習でアップはしません。最初の約500mくらいは気持ち抑えていますが、キロ5分半ペースくらいです。ただ5分半でフルマラソンがギリギリ走れる程度で、長時間いつまでも楽に走れるペースではありません。クールダウンのペースは参考になるかもしれません。ただこの時は、歩きよりちょっと腰高なだけの、かろうじて走っているような状態で、ランの時の腰の角度や位置とは　明らかに違います。　でも　仰るように、これでも筋の血管を発達させるめにはいいのかもしれませんね。　

もともと　骨盤後傾の骨格の私が無理をして前傾を身につけようとしていること自体に　多少の難点があるのかもしれません。　おかげで　坐骨神経痛気味ですが、　様子を見ながら無理せず頑張ってみます＾＾

　 　 　

こんにちは。私はLSDは普段はしませんが、フル明けや故障明けの第一歩にLSDを行います。
私の考えるLSDはペースは㌔7～8分　距離ではなく時間で決めてます。
2時間～3時間で設定してます。
確かに私も普段のジョグでも㌔5：00以内なのでスローペースが好きなほうではないです。
LSD時は㌔7分前後で走っています。

①についてですがLSDと30km走の区別ですが私の中では

LSD→ジョグより明らかに遅いペースで長時間走る事（私だと3時間で約26km）

30km走→ペースは目的によって変わります（レースペース・ジョグよりやや速いなど）
よくやられているのがレース前3週間程度前にレースペースでの30km走だったりします。

長距離走る事が目的の距離走と長時間走る事が目的のLSD…私はこう区別してます。

②についてですが、良いフォームだと自然とスピードが出せると思います。
ただ、ペースが極端でもフォームは大差ないのが理想です。
恐らくペースを抑えると足の接地時間が長くなると思います。この接地時間が延びる事によるのを利用してピッチやストライドを抑えてみてはいかがでしょうか（くれぐれもフォームは崩さず）
あとは地面を「蹴る」のではなく「押す」感覚で走ってみてはいかがでしょうか？
蹴るとどうしてもスピードが出てしまいますし、ふくらはぎにも負担です。

私の様な素人が図々しくすいません。2011年ランナーズ6月号に詳しくLSDの記事が載っていますので参考になればと思います。

つよしさん

7分以下のペース、2時間以上というのが　落とし所のようですね＾＾。　LSDが「早くなくてもゆっくりでもいいのよ。もちろん5分で30キロ走れるなら　それでもかまわない。」っていう意味に捉えていたので、別々のように書いてあるのが気になったのですが　スローにはそれはそれで　意味がありそうですね。　ひとまず　気持を抑えて　トライしてみます。

やはり同じフォームが理想ですよね・・・。速度でフォームを変えてもいいかなとも思い始めていましたが、前言撤回。　「蹴り」癖はほぼ治ったと思うので（ふくらはぎが張ったり筋肉痛になることはまずありません）、衝撃の少ないピッチやストライドを探ってみます。　

ありがとうございました。

質問者のkimiakiです
ご回答頂いた　みなさま　ありがとうございました。

昨日LSDに挑戦してみました！24キロ、2時間20分でした。10キロまで、なんとかキロ7分で走れましたが、それ以降は走ったことのない道で距離感がわからず、帰宅後距離を測ってみると、キロ5分30秒まで上がってしまっていました＾＾；　どうりでハードでした＾＾；　

驚いたことは、先々週にフルマラソンを走り、20キロ程度は普通に練習していて筋肉痛など出ないのに、このペースで筋肉痛が出たことです！おそらく、まだ長距離用の基礎的な筋が出来ていなかったということなのだと思います。わたくしなりの解釈ですが、ゆっくりと走る分、体重が重心方向にずっしりとかかるため、それを支える筋にダメージが出たのではないかと思います。。

しばらく、ゆっくりペースのＬＳＤでじっくり長距離の筋を鍛えてみようかと思います。
私と同じような悩みをお持ちの方の参考にしていただきたく、最後にコメントさせていただきました。

本当にありがとうございました。

　 　 　

30k+LSDは、1日目に30k、2日目にLSDを行うものです。狙いは、ポイント練習で追い込み、疲労の取りきれてない状態でLSDを走る事で、単発で行う練習以上に粘り強い身体作りを期待するものだと思います。
一般的にLSDは、90分以上をjogよりゆったりした速度で走るものと認識されていると思います。
このセット練習でもポイント練習以上の距離にこだわる必要はありません。理想は120分～180分の実施ですが、体調や時期などで考えていけばいいと思います。

スローペースで走るのは、正確な技術を必要とします。苦手という事は、自分なりにいいフォームで走れているつもりでも、どこかバランスの悪さがあるということではないでしょうか。フォアフット走法とつま先走りは違います。人それぞれ合うフォームは違いますので、詳しい方にチェックしてもらい、日頃から注意点を意識して走る事が必要かと思います。フォームの矯正には、ただ走るだけでなく、ドリルや補強などがより効果的な場合もあります。ランナーズなどの情報誌のほか、専門書もたくさん出ていますので、研究してみてください。

Ｑchanさん　

昨日キロ7分ペースで走り、まさにそれを実感した所です！　私はフォアフット気味を心がけているだけで、ソールの減り方から判断するに、正確にはまだ踵着地かギリギリフラットくらいの着地になっています。この少し前傾を意識しただけでも、走りが全く変わりました。ただ、走っている途中も呼吸は全く疲れないのに、腰から下は無茶苦茶疲れましたし、大腿四頭筋と中殿筋の筋肉痛が出ましたので、これらの筋が長距離仕様には力不足なのか、仰る通りフォームが不自然なのだろうと思います。

たった一度ＬＳＤらしきものをしただけですが、ＬＳＤとは、体を、特に呼吸器系を追いこまずに、疲れない状態で、長時間フォームの維持に集中したトレーニングを行うことなのかなと　感じております。

なんにせよ私には必要な練習のような気がしますので　よくフォームを勉強して週１回の長距離のペースランニングを、しばらくはＬＳＤに変えて見ようと思います。

貴重なアドバイス　ありがとうございました。