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質問No.13423
カテゴリー
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ストレッチ

質問者
ROKUDENASHI[7311973]
投稿日時
2012/04/06 10:35
回答期限
2012/04/20 10:35
状態
    終了
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スネの前の筋肉の張り
最近ジムのマシーンや外を走っている時、スネの前の筋肉がツッた様に痛くなります。それも左足だけなんです。
走り終わった後に触ると、パンパンに張ってるんです。おかげで足の着地が、うまくできずフォームが崩れてしまいます。

ストレッチやクールダウンも毎回ちゃんとしているのに、毎回痛くなります。

何が原因なのかわかりませんが、非常に困ってます。
ちなみに、普段の生活では出てきません。

アドバイス・解決策の御教授宜しくお願い致します。


    13件中  1~13件目表示  
回答No.1
回答者
てるいす[175359]
回答日時
2012/04/07 10:25:42
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恐らくは典型的なシンスプリントと呼ばれる故障ではないかと思います。完全な故障ですからストレッチなどで防げるものではありません。悪化するとスネの骨がえぐられるかのように感じる強い鈍痛になります。まず、しばらくはランニングを中断して様子を見ましょう。軽度なら1〜2週間で回復するので(重度だと数ヶ月に及びます)1週間ほど様子を見て、痛むならウォーキングというように徐々に走り始めます。
原因は、着地の衝撃によるものです。筋力ができあがっていない初心者に多く発生しますが、初心者でなくともオーバーワークでも発生します。そして、フォーム、シューズ、路面環境が大きく影響します。
路面はアスファルトに比べコンクリートが硬いので、もしコースにコンクリートがあるようなら避けた方が良いです。柔らかい路面の方が良いですが、芝生のように変形が大きすぎると逆に負担が大きくなる場合もあります。また、下り坂も負担をかけます。
シューズは、ソールの薄いものほど負担が増します。また、踵とつま先の厚みの差が小さいシューズほど負担が増します。一般的なトレーニングシューズであれば問題ないですが、ベアフット・フォアフット・ナチュラルランニングをうたったシューズの場合は要注意です。もし、これらのシューズを使っているなら、足に負担をかける(それが目的)ので毎回履くのは避けましょう。
一番原因になりそうなのはフォームです。
つま先着地・フラット着地(いわゆるフォアフット)は非常に負担をかけます。足の甲、スネ、太ももの前に負担をかけます。もし、そうであれば、ひとまず見直した方が良いでしょう。
また、踵からの着地であっても着地時に膝が伸びているとやはり負担をかけます。膝が伸びると膝関節による衝撃吸収が働かず、足の甲とスネでの衝撃吸収が顕著になります。着地時には若干膝が曲がっていることが必要です。(更に言うと蹴り出しまで曲がりっぱなしが良いです)
更に着時にバンバンとたたきつけるような状態だと(足音が大きい)特にスネに負担をかけます。膝が伸びると、このような着地になります。膝を使い、できるだけ滑らかな着地を心がけましょう。
以上のどれにも当てはまらなければ、筋力不足かオーバートレーニング、またはその両方が顕著なのだと思います。
スネの筋肉は特別に鍛える必要はなく、走ることで徐々に鍛えられます。オーバーワークだけには気をつけましょう。
ストレッチは痛みがある時は無理にしない方が良いですが、良くなってきたら練習後につま先を下に向けるように伸ばしてあげましょう。練習前のストレッチは特に必要ありません。身体が冷えた状態でのストレッチはあまり意味が無く、練習後のケア(疲労回復を促す)として行います。練習開始時は、アップとしてゆっくり走り始めれば(約10分以上)十分な故障予防になります。

    
質問者からのコメント
回答日時
2012/04/15 15:52:18
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回答ありがとうございます。

1週間休み、スピードを落として走ったら痛みがなかったです。
ストレッチの方法まで教えて頂きありがとうございます。

てるいすさんの言うとおりにしてみたら、かなりマシになりました。
運動はしていたのですが、長距離を走ったことがなく筋肉がついてないのかもしれないです。

地道に走って鍛えていきます。

ありがとうございました。


回答No.2
回答者
Supporter[6500608]
回答日時
2012/04/07 11:39:05
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着地が上手く行かないのは足首関節と踵の動きが悪くそのために足首関節が捻れるような動きになる事が原因ですが、その時に大きく影響を受けるのが、脹ら脛の奥にある筋肉です。
この筋肉が硬く縮んだ状態になると、すねの前側の筋肉が痛くなります。
まずは、足首関節の動きをインソール等で改善する事が肝要かと思います。
インソールに関しては沢山有りますが、その中でも足に詳しい、改善症例の多いところを選ぶと外れがないと思います。また、インソールの悩み相談などのサービスを利用されると良いかもしれませんね!

    
質問者からのコメント
回答日時
2012/04/15 15:54:49
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そうなんですね!!細かく御丁寧にありがとうございます。

近くにインソールを専門で作ってるところがありますので、相談して作ってみます。

ありがとうございました。


回答No.3
回答者
極楽ハゼ[10689]
回答日時
2012/04/07 13:38:25
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詳しく診察してみないとなんともいえませんが、脚の筋肉は、下腿の場合、区画に分類されています。各筋肉が筋膜で覆われていて、それぞれの区画に収まっている場合はいいのですが、あまりに筋肉が肥大しすぎると、パンパンになってしまい区画に収まりきらず、ボリュームoverで「コンパートメント症候群」を起こすことがあります。比較的筋力があり、トレーニングをしっかりされている方に多いです。貴殿の症状が当該疾患に当てはまるのかどうかわかりませんが、一応疾患理解の補助になれば・・・

    
質問者からのコメント
回答日時
2012/04/15 15:57:05
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コンパートメント症候群ですか・・・初めて聞く名前です。
少し様子を見てみて病院に行くか、どうかを決めたいと思います。

ご回答ありがとうございます。


回答No.4
回答者
亀[13059]
回答日時
2012/04/07 13:49:02
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こんにちは、ROKUDENASHIさん。
痛みがあるのは前脛骨筋という「つま先を上げる役割」の筋肉です。
左脚だけということですので、筋力のバランスが悪いのかもしれませんが走り方の問題も考えられます。
左足だけ踵接地が強いとか、大腿筋の活動が少なく下腿に頼っているとこが大きいとか、躓いたのが経験となり必要以上につま先を上げてしまっているとかです。
ストライドにも関係があります。ストライドは広いと当然つま先をしっかり上げなければ危険ですので、そのようになるのかも知れません。
一度、次のことを試してください。①左右のつま先を上下させて疲労度は同等か?(トゥーレイズで筋力チェック)②左右のストライドは同じか?以前と比べ、オーバーストライドになっていないか?(ランニングマシンの使用者はオーバーストライドに陥り易いです)③水分(とりわけナトリウム)の摂取は足りているか?
何よりも、上半身を使ったランニングができているか?(肩甲骨周辺の背筋・腹筋を効率よく活動させると下腿の負担は減少する)
以上ですが、ストライドを狭くしてピッチを上げるというのは即効果があると思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2012/04/15 16:03:46
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こんにちは。
へぇ~つま先を上げる筋肉なんですか。

思い当たる節があります。
走っている時に、たまに左に逸れる時があります。(特にジムで走っている時)
剣道をやっていたので、左足の筋肉が少し強い?のではないかと言われました。

亀さんのアドバイスのストライドを狭くして、ピッチを上げるようにしてみます。

ありがとうございます。


回答No.5
回答者
kazz[6604837]
回答日時
2012/04/07 21:05:11
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同じような症状を経験したので参考になれば。

下腿コンパートメント症候群っていうものの症状かなっておもいます。
前脛骨筋がパンパンになり痛みも出ます。
普段の生活では症状は治まります。

もしこれなら、かなり長い期間走れなくなるので、
無理はしないほうがいいです。
自分がそうでしたので。

一度専門を受診されてみては。
聞きなれない名前なので。
ただの張りならいいですが、続くようであれば。

    
質問者からのコメント
回答日時
2012/04/15 16:06:04
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kazzさんも同じ経験をされたのですか。

今は治まってるのですが、また痛くなることがあれば即病院に行きます。

ありがとうございます。


回答No.6
回答者
アローヘッド[7269756]
回答日時
2012/04/08 02:35:35
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専門家ではありませんが、似たような経験があるので参考になれば。
(疲労の蓄積による傷害でなく、質問者がピッチ走法の場合を前提としています)

私の場合ですが、太ももの筋肉が上手く使えていない場合に、スネが痛くなります。

走っている時にスネに痛みを感じたら、太ももの筋肉を意識して使い、スネの筋肉をサボらせるようにしています。

フォームとしては効率が悪くなるかも知れませんが、痛いまま走るよりはマシ。
しばらく走っているとスネの痛みが軽くなります。

痛みが軽くならなければ、原因は筋肉疲労で無い事が考えられますので、専門家の意見を参考にしてください。(笑)

練習後にも痛みが残るようになったら練習量を落として様子見、痛みが引かなければ医師の診断を受けた方が良いでしょう。

ジムのマシンについてですが、私はマシンの走行では前傾姿勢が取れなくて、スネの筋肉を余計に使ってしまう事があります。

対処としては前述の太もも意識と、マシンの機能で角度をつけるようにしています。
勾配を付ける事で、脚の裏側(もも裏とかふくらはぎ)の仕事量を増やし、スネに楽をさせます。

過保護?(笑)

質問者さまのケースに当てはまるかどうか判りませんが、試すのはタダなので。

    
質問者からのコメント
回答日時
2012/04/15 16:09:22
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なるほど、スネをさぼらせるのですか。

過保護なくらいが丁度いいのでしょうか(笑)

一度試してみて、その後治らないようでしたら病院に行きます。

ありがとうございます。


回答No.7
回答者
モモコータ[7187085]
回答日時
2012/04/08 11:33:19
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こんにちは。私はトレーナーではないので、あくまで経験談としてお聞きいただければ幸いです。
実は私もすねが張るんです。両足。そして私の場合、トレーナーさんに、
1.足を出すときにつま先が立った状態なので(つまり脛に余計に力が入ってる)張ってしまう
2.骨盤の前傾が足りず足の力で進んでいるのではないか
と指摘を受け、リラックスすることを意識し、またお尻の筋肉を使って走るイメージで走ると、脛の違和感は激減しました。
ストレッチの方法としては、直径20cmほどのスチロールの棒(円柱)の上に脛を当て(上に乗る感じ)ごりごりと前後に動かすことをしました。テニスボールを手で脛に当てて動かすのも良いと聞きました。

    
質問者からのコメント
回答日時
2012/04/15 16:14:22
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こんにちは。

つま先が立っているかどうかは意識してませんでした。
骨盤の前傾は以前、ターザンで見たので意識するようにはしてます。

そんなストレッチの方法があるのですね。日々のストレッチに取り入れます。

ありがとうございます。


回答No.8
回答者
おじさん[58501]
回答日時
2012/04/08 16:21:08
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私も数年前から同様の痛みが左足の甲と脛に発生するようになりました。最初はストレッチと軽いウオーミングアップで解消していましたが、次第に重症になって痛みとハリがなかなかとれず、満足な走りができないことが多くなりました。このような状態をよく観察すると、ランニングマシンの上では地面を走るよりも筋肉のウオームアップ効果が弱いと感じたため屋外でのトレーニングを主体にしました。その上で予防策として、ストレッチ、0.5K~1.0Kのウオーキング、1Km8分くらいのスロージョグを1~2Km行うことで発生しなくなりました。しかしスロージョグを急いでスピードアップすると痛みが発生してまともに走れず、ウオーキングからやり直すこともあります。走暦20年、67歳で、筋肉が硬くなったためかなとも思っていますが、参考にしてください。ちなみに、腰椎にゆがみが発生するようで、左足先がしびれることがあり、年に1~2回整体治療を受けています。

    
質問者からのコメント
回答日時
2012/04/15 16:18:46
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参考になる予防策をありがとうございます。

筋肉のウォームアップを徹底していきたいと思います。
走歴20年とは凄い限りです。
貴重な意見をありがとうございます。

自分も整体行ってみます。もう発症しないようにも。

ありがとうございます。


回答No.9
回答者
kazuanjo[87770]
回答日時
2012/04/09 12:36:55
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走暦やレベルが分からないので、勝手に初心者と判断して回答します。

ゆっくり走ってもそのような症状がでますか?

恐らく、スピードを上げるために足を(無理に?)出そうとして足首に力が入り、
つま先が上がった状態で走っているのだと思います。

そのために前脛骨筋が疲労しているのでは?

リラックスして脱力して走るイメージでLSD等を行って見て下さい。

無駄な力が抜ければ前脛骨筋が疲労することもないと思いますよ。

    
質問者からのコメント
回答日時
2012/04/15 16:22:04
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長距離は初めてなので、ほぼ初心者です。

LSDでやってみたら、痛みがでませんでした。
kazuanjoさんの御指摘通り、スピードを上げようとしてました。

これから当分の間はLSDで様子をみていきます。

ありがとうございます。


回答No.10
回答者
パパ[6468645]
回答日時
2012/04/10 09:38:52
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ROKUDENASHIさま

こんにちは。
お辛いと思います。
筋肉が張っているのは、脛だけですか?
大腿四頭筋の外側部は全く張っていないのでしょうか?
脛の前ということですが、外側ですか?内側ですか?
内側ならばシンスプリント。外側ならば、別の障害が考えられます。
外側の場合、着地などの場合に横方向(左方向)にスエーしていることが考えられます。
左体重で着地や片足立ちになった際に外に体が流れていませんか?
その場合、脛外側部で受けたり、大腿四頭筋の外側で受けたりしますので、その部位の筋肉に負担が掛かり、極度に張ってしまいます。私も同様の傾向があります。
特徴的なのは、着地時につま先が内向していること。また、着地時に足底の外側で強く受けていることが挙げられます。
左の拇指球が浮いているような場合に起こりやすいと思います。
処置としては、テーピングで足底外側を浮かしそのまま脛の上側まで固定します。(引っ張らないように)そうすれば若干拇指が受けやすくなるので、緩和すると思います。
シンスプリントが疑われれば、早めに接骨院へ行かれることをお勧めします。
整形外科では治療が長引くと思いますので。

    
質問者からのコメント
回答日時
2012/04/15 16:27:30
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パパさま

こんにちは。
筋肉が張っているのは脛だけなんです。
外側か内側かと言われましたら、外側なのですが場所で言うと真ん中なのです。
言われてみますと、ラン中に外側に逸れる時があります。

今は痛くないのですが、また発症したらすぐに病院に行きます。

ありがとうございます。


回答No.11
回答者
ブラザーズ[6970755]
回答日時
2012/04/11 00:18:49
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こんばんは。
すねの前と言うのはおそらく、前脛骨筋でしょうか!?
走歴はどのくらいになるでしょう?
たとえば、トレーニング中に余計に力が入っていたり、フャームが負担になっていたりすると言うことも考えられます。
前脛骨筋や足指の伸筋は、かかと着地を意識しすぎると疲労が蓄積します。その影響で内圧が一時的に上昇し電解質のバランスを壊しつったりする場合があります。
・フォーム
・リラックス
・シューズ(ソールの硬さ)
・アライメント(偏平足、外反母趾、O脚 など・・・)

確認してみてください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2012/04/15 16:31:41
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走歴は半年です。
そういえば、かなり力が入っている時が多いです。
踵着地をかなり意識してましたので、もしかしたらそれが原因かもしれません。

無駄な力が入らないように、リラックスするようにします。

ありがとうございます。


回答No.12
回答者
蘭菜[24719]
回答日時
2012/04/11 23:04:21
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私の経験からすると、他の箇所に故障があって、無意識に左足がかばっていて、負荷がかかっていると思います。
故障と書きましたが、チョットした癖かもしれません。
ご質問の内容では、右脚なのか、腕の振りかはわかりません。
他に原因があるかもしれません。
整骨院で左右のバランス等、診ていただくのも良いかもしれません。

    
質問者からのコメント
回答日時
2012/04/15 16:34:09
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癖と言われれば、思い当たる節があります。

左の奥歯を治療しておりまして、極力右の奥歯で噛むように言われてたのでそれが原因なのでしょうか?
その期間も半年くらいでしたので。

接骨院に行ってみて、診療してもらいます。

ありがとうございます。


回答No.13
回答者
コアラおやじ[6663021]
回答日時
2012/04/15 08:47:32
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はじめまして

私も両足ですが,よく痛みを伴ってパンパンにはってしまうことがあります。

対処法は,
1 走った直後はアイシング
2 寝る前にお灸(足三里と呼ばれる部分)とマッサージ
3 月に1回くらいの整体
を行っています。

一番効果があるのが,体のプロである整体のような気がします。
片方の足だけ異常が出るのも,左右の足の長さ等のバランスが崩れているのかもしれませんね。
私の通っている整体は左右の調整をしてくれます。
お金がかかってしまうのがネックですが,好記録のための投資と思って通っています。 

    
質問者からのコメント
回答日時
2012/04/15 16:36:07
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はじめまして。

整体ですか。やはり皆さん行かれてるのですね。
体のバランスが崩れているのだとは思います。

一度整体に行ってみます。

ありがとうございます。


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